Aula 6 Periodizacao HIIT SIT

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Treinamento de Resistência 
High-Intensity Interval Training (HIIT) 
Sprint Interval Training (SIT) 
Small-Side Games (SSG) 
 
Ouro Olímpico 5.000, 10.000 e Maratona 1952 
VO2 × Treinamento 
• Baquet 2003 - efeito do treinamento aeróbio em 
crianças (51 - 21 estudos analisados) - ausência de 
grupo controle, estatística inadequada, tamanho 
amostral insuficiente, protocolo de treinamento 
inapropriado 
• VO2max  8-10% 
• Intensidade ≥ 80% FCmax:  VO2máx em crianças e 
adolescentes. 
Nybo et al. 2010 
Intensidade do Futebol 
Sports Med 2005: 35(6) 
0 
20 
40 
60 
80 
100 
120 
140 
160 
180 
200 
FC %Fcmáx 
F
C
 (
b
p
m
) 
Masculino Feminino 
Intensidade dos Tipos de Treino 
Hill-Haas et al 2011 
Esporte-Específico × VO2max 
HIIT-Longo 
90-95% FCmáx 
4 séries-4 min 
Rec. 3min 70% FCmáx 
VO2  0,5% dia 
VO2 ≥60 1 x week 
VO2≥70 2 x week 
 
Br J Sports Med. 2005;39 
Treinamento Esporte-Específico 
• McMillan (2005) verificaram que após 10 semanas 
de treinamento aeróbio específico para o futebol 
(90-95%FCmáx), o VO2máx aumentava de 63,4 para 
69,8 ml.kg-1min-1 em 11 jogadores (16,9 anos), sem 
que ocorresse prejuízos no desempenho de força, 
saltos ou sprints. 
Importância ↑ VO2máx 
• Recentemente, tem sido apresentado que um 
aumento de 11% no VO2máx após 8 semanas de 
treinamento com jovens jogadores de futebol: 
• ↑ 20% na distância percorrida total de uma 
partida 
• ↑ 23% nos envolvimentos com bola 
• ↑ 100% no número de sprints 
Med Sci Sports Exerc. 33: 2001 
HIIT – Esportes Coletivos 
0 5 10 15 20 25 
Warm-up 
Calistenic 
Running 
Circuit Training 
Skill Practice 
Drills 
Games 
Recovery 
Time (min) 
Reilly 1979 
Mini Jogos - Futebol 
Hill-Haas et al 2011 
Treinamento Especifico Futebol 
Small-Side Games × HIIT circuito 
X 
2x /semana 
30 min 
2x /semana 
4x4 min 90% FCmax 
3 min 60%FCmax 
0
2000
4000
6000
8000
10000
12000
Estático Caminhando Trote Corrida Total
Di
st
ân
ci
a 
(m
)
Pré Durante Pós
0
2000
4000
6000
8000
10000
12000
Estático Caminhando Trote Corrida Total
Di
st
ân
ci
a 
(m
)
Pré Durante Pós
↓10% 
↑14% 
↑ 6% 
↑18% 
# 
# 
# 
# 
# 
# 
1hr 3x semana (n=13) 
12 semanas 
1hr 3x semana (n=12) 
82% FCmax -12 semanas 
Krustrup et al. 2009 
Sujeitos Saudáveis 20-43 anos 13% 8% 
16% 23% 
# 
# # 
# # 
# 1,8% 
# 3% 
# 1,7 kg 
1hr 3x semana (n=12) 
12 semanas 
1hr 3x semana (n=10) 
82% FCmax -12 semanas 
Krustrup et al. 2010 
1
5
%
 h
ip
e
rt
ro
fi
a
 
Sujeitos Saudáveis 20-43 anos 
Hipertensão leve 
1hr 2,5x semana 
12 semanas (n=15) 
Hipertensão leve 
1hr 2,5x semana (n=17) 
80% FCmax - 12 semanas 
Knoepfli-Lenzin et al. 2010 
Vantagens do Treinamento Aeróbio 
Específico do Esporte 
• Melhor aderência 
• Adaptações a estímulos específicos 
• Estimula a tomada de decisão, promove o 
desenvolvimento de habilidades sob 
condições de estresse físico 
• Maior motivação das equipes, estimulando a 
competição 
 
Contínuo - HIIT – SIT - LVIT 
• Treinamento Contínuo (MICT): contínuo, longas distâncias, 
longa duração (0,5-2 horas), intensidade submáxima (60-70% 
VO2max), indicado para período de base. Vol × Int. 
• High-Intensity Interval Training (HIIT): treinamento de alta 
intensidade (80-100% VO2max) com intervalos de recuperação 
(0.5 – 5 minutos) de baixa intensidade. 
• Sprint Interval Training (SIT): envolve esforços máximos ou 
supramáximos (>100% vVO2max) repetidos de 5-30-s duração 
que resulta em melhoras significativas na capacidade 
oxidativa muscular, VO2max e endurance. 
• Low-Volume Interval Training (LVIT): < 10 min treino 
efetivo, excluindo aquecimento, recuperação e resfriamento. 
 
≠ Intensidades Continuo-HIIT-SIT 
70% FCmax 
35% Cargamax 
85-90% FCmax 
75% Cargamax 
150-225% Cargamax 
Classificação: HIIT e SIT 
• HIIT Longo: 2-4 minutos exercício + recuperção 
ativa-passiva: total 15-30 minutos por seção 
• HIIT Curto: < 45 segundos de exercício + recuperção 
ativa-passiva: 10-15 minutos por seção. 
• SIT Longo: > 20-30 segundos de exercício máximo + 
recuperção ativa-passiva 
• SIT Curto: < 10 segundos de exercício máximo + 
recuperação ativa-passiva. Seções curta e longa 
duram 5-40 minutos incluindo recuperaçao. 
HIIT-SIT: Manipulação das Variáveis 
• Exercício: intensidade e duração 
• Intervalo recuperação: intensidade e duração 
• Modalidade: corrida, ciclismo, esportes 
• Número de repetições 
• Número de séries 
• Recuperação entre as séries 
• Controle da Carga: 
• FC, Borg, T@VO2max, vVO2max, All-Out 
Variáreis de Manipulação HIIT/SIT 
Adaptações HIIT & SIT 
• ↑ VO2max – cinética e extração de O2 - Economia de corrida – Limiar 
Anaeróbio - resistência dos músculos ventilatórios 
• ↑ gênese mitocondrial – número e tamanho 
• ↑ volume sanguíneo, debito cardíaco, volume sistólico, volume diastólico 
final, densidade muscular vascular, hipertrofia cardíaca 
• ↑ economia metabólica – glicogênio e fosfocreatina mesma carga 
• ↑LDH, ↑CK, ↑PFK, ↑ citrato sintase, 3-hidroxiacil COA desidroneganse, ↑ 
citocronomo oxidase, ↑Glicogênio muscular 
• ↑ sensibilidade a insulina 
• ↑ composição corporal - ↑ massa muscular e  massa adiposa 
• ↑ Força - ↑Potência - ↑ Resistência 
 
Modelo Duração 
Exercício 
Intensidade 
Exercício 
Duração 
Rec. 
Tipo 
Rec. 
Rep. + 
séries 
Tempo 
T@VO2max 
Demandas 
HIIT-longo >2-3 min ≥ 95% 
vVO2max 
≤ 2min Passiva 6-10x2min >10min Central++++ 
Periférica++ 
>2-3 min ≥ 95% 
vVO2max 
≥ 4-5min 60-70% 
vVO2max 
5-8x3min >10min 
 
Central+++ 
Periférica++ 
>2-3 min ≥ 95% 
vVO2max 
≥ 4-5min 60-70 
%vVO2max 
4-6x4min >10min 
 
Central+++ 
Periférica++ 
HIIT-Curto ≥ 15s 100-120% 
vVO2max 
<15s passiva 2-3x8min >10min Central+++ 
Periférica++ 
≥ 15s 100-120% 
vVO2max 
≥ 15s ≤60-70% 
vVO2max 
2-3x8min >10min Central+++ 
Periférica++ 
SIT >20s máxima ≤ 2min 
 
passiva 6-10 0-1min Periférica 
++++ 
RST >4s (30m) 
>4s (2x15m) 
máxima <20s 50-60% 
vVO2max 
 
2-3 
(6-sprint) 
0-3 min Central+ 
Periférica+++ 
 
Small-side 
Games 
>2-3min Borg >15 
Borg >7 
 
<2min Passiva 6-10x2min 
5-8x3min 
4-6x4min 
>8min Central++ 
Periférica+++ 
 
Recomendações HIIT otimizar VO2max 
Modelo Duração 
Exercício 
Intensidade 
Exercício 
Tipo 
Exercicio 
Duração 
Rec. 
Tipo 
Rec. 
Performance 
Muscular A/D 
Risco lesão 
HIIT-Longo > 2-3 min ≥ 95% 
vVO2max 
Grama 
esteira 
≤ 2min Passiva A++/- -D Trauma ++ 
Overuse + 
> 2-3 min ≥ 95% 
vVO2max 
Track 
Indoor 
4-5min 60-70% 
vVO2max 
A+/-D Trauma ++ 
Overuse +++ 
> 2-3 min ≥ 95% 
vVO2max 
Grama 
esteira 
2 min passiva A++/- -D Trauma - 
Overuse + 
HIIT-Curto < 15s 100-120% 
vVO2max 
Track 
Indoor 
> 15s 
< 30s 
60-70% 
vVO2max 
A+/-D Trauma - 
Overuse - 
≤ 20s 
 
<110% 
vVO2max 
Grama 
COD 
≤ 20s Passiva A-/+++D Trauma ++ 
Overuse + 
SIT >20s Máxima Esporte > 2min passiva D++/ ++++D Trauma++++ 
RST ≤ 3 Máxima <20m + 
Jumps 
≤ 30s 55% 
vVO2max 
D++/++++D Trauma –CX 
Trauma ++TZ 
Small-side 
Games 
> 2-3min Borg >15 
Borg >7 
 
Esporte < 2min 50-60% 
vVO2max 
 
Depende 
esporte 
Trauma ++ 
Overuse + 
 
RecomendaçõesHIIT otimizar performance neuromuscular 
Microciclo 
Preparação 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Saturday Sunday 
AM Swin 5km + 
HIIT-Longo 
Folga Swin 5km + 
HIIT-Curto 
 
Swin 60m 
+ 3 km 
técnica 
Swin 5km + 
HIIT-Longo 
 
Bike (3-5 hr 
<LV1) 
Run 2 hr 
< LV1 
PM Bike 
(3hr < LV1) 
Folga Run 90 min 
70%vVO2max 
Bike 90m + 
HIIT-curto 
Run Fartlek 
60 min 
Folga Folga 
Microciclo 
Competição 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Saturday Sunday 
AM Swin 5km + 
HIIT-Longo 
 
Swin 4km Swin 5km 
+ HIIT-
Curto 
Swin 60m + 3 
km técnica 
Swin 5km 
+ HIIT-
Longo 
Bike (3-5 
hr <LV1) 
 
Swin 8km 
 
PM Bike 3hr 
(< LV1) 
Run 30min 
(<LV1) 
Run HIIT 
4x(8x3min)/ 
rec. 4min 
50%vVO2max 
Folga Bike HIIT 
4-6x5min 
100%vVO2max
/3min <LV1 
Run 
Fartlek 
60 min 
 
Folga Run 2 hr < 
LV1 
 
HIIT 2 Microciclos Triatlo Olímpico 
Pre-Temp. 
Geral 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Saturday Sunday 
AM Reforço Mus. 
HIIT 2x5min + 
95%vVO2max 
Soccer Soccer 
HIIT 2x4min 
100%vVO2max 
Reforço 
+ 
Soccer 
Power 
Speed 
Soccer HIIT 
5x3min 
90%vVO2max 
Folga 
PM Soccer HIIT 
2x6min SSG 
(5x5 Borg 15) 
Folga Soccer HIIT 
2x5min SSG 
(4x4 Borg 17) 
Folga Soccer Folga Folga 
Pré-Temp. 
Específico 
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Saturday Sunday 
AM HIIT 2x5min 
circuito técnico 
(Borg 15) 
Técnica 
Soccer 
Soccer 
HIIT 2x4min 
circuito técnico 
(Borg 17) 
Reforço 
+ 
Soccer 
Power 
Speed 
+ 
Soccer 
Soccer Folga 
PM Soccer HIIT 
2x6min SSG 
(5x5 Borg 15) 
Folga Soccer HIIT 
2x5min SSG 
(4x4 Borg 18) 
Folga Soccer Soccer HIIT 
4x4min SSG 
(3x3 Borg 18) 
Folga 
Competição 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Saturday Sunday 
AM Reforço Musc. 
Propriocepção 
Power 
Speed 
Soccer Speed 
Soccer 
Speed 
Soccer 
Folga Folga 
PM Folga Técnico Soccer HIIT 
3-4x3min SSG 
(4x4 Borg 18) 
Folga Folga Jogo Folga 
HIIT 3 Microciclos Futebol 
Considerações Finais 
• Treinamento de futebol tem efeito positivo: 
• ↑ VO2max 
• ↑ Volume Sistólico 
• Hipertrofia Cardíaca 
• ↓ Frequência Cardíaca 
• ↓ Pressão Arterial 
• ↓ % Gordura 
• Hipertrofia muscular 
 
 
 
 HIIT e SIT pode ser aplicado em diversos 
Esportes