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Aula 7 Periodizacao Forca

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.	
  
Email:	
  giovani.cunha@ufrgs.br	
  
Fone:	
  3308.5862	
  
Treinamento	
  de	
  Força	
  
Conceitos,	
  avaliação,	
  prescrição,	
  
adaptações	
  ao	
  treinamento	
  
Conceitos	
  
•  Força:	
  habilidade	
   de	
   aplicar	
   força	
   	
   para	
   superar	
   qualquer	
   resistência	
   ou	
  
resis<r	
  a	
  um	
  movimento	
  indesejado.	
  
•  Força	
   Máxima:	
   é	
   a	
   capacidade	
   de	
   aplicar	
   níveis	
   máximos	
   de	
   força	
  
independentemente	
  do	
  tempo.	
  
•  Força	
  RelaFva:	
  habilidade	
  de	
  aplicar	
  altos	
  níveis	
  de	
  força	
  de	
  forma	
  rela<va	
  
a	
  massa	
  corporal	
  do	
  atleta	
  (Força/kg).	
  
•  Força	
   Explosiva:	
   subqualidade	
   da	
   potência,	
   habilidade	
   de	
   produzir	
   altos	
  
níveis	
  de	
  força	
  com	
  velocidade.	
  	
  
•  Força	
   Rápida:	
   subqualidade	
   da	
   potência,	
   habilidade	
   de	
   aplicar	
   baixos	
  
níveis	
  de	
  força	
  com	
  alta	
  velocidade.	
  	
  
•  Resistência	
   a	
   Força:	
   habilidade	
   de	
   aplicar	
   níveis	
   de	
   força	
   por	
   um	
  
prolongado	
  período	
  de	
  tempo.	
  
•  Potência:	
  	
  taxa	
  de	
  realização	
  do	
  trabalho,	
  habilidade	
  de	
  aplicar	
  força	
  	
  com	
  
velocidade	
  (FxV).	
  
•  Potência	
   Máxima:	
  máxima	
   potência	
   alcançada	
   durante	
   uma	
   contração	
  
concêntrica.	
  
•  Pico	
   Potência:	
   pico	
   de	
   potência	
   alcançado	
   por	
   somente	
   poucos	
  
milissegundos.	
  
Tipos	
  de	
  Força	
  
•  Força	
  Máxima	
  
•  Força	
  Isométrica	
  
•  Força	
  Dinâmica	
  
•  Força	
  Explosiva	
  
•  Força	
  Concêntrica	
  
•  Força	
  Excêntrica	
  
•  Força	
  Isociné<ca	
  
0	
  
0,5	
  
1	
  
1,5	
  
2	
  
2,5	
  
3	
  
3,5	
  
4	
  
4,5	
  
L	
   R	
   L	
   R	
   L	
   R	
   L	
   R	
  
Pe
ak
	
  T
or
qu
e	
  
(N
m
/k
g)
	
  
flexão	
  plantar	
   extensão	
  joelho	
   extensão	
  quadril	
  
Triathlon	
  
Tennis	
  
Basketball	
  
SprinFng	
  
-300
-200
-100
0
100
200
300
400
30 deg/s 180deg/s
Pe
ak
 T
or
qu
e 
(N
.m
)
Seleção
1ª divisão
4ª divisão
Extensão 
Flexão 
Futebol	
  
Etapas	
  do	
  Teste	
  1RM	
  
•  Aquecimento	
  de	
  5-­‐10	
  rep	
  a	
  40-­‐60%	
  1RM	
  
•  Repouso	
  de	
  1	
  min	
  com	
  alongamento	
  
•  3-­‐5	
  rep	
  a	
  60-­‐80%	
  1RM	
  
•  Aumento	
  moderado	
  e	
  realização	
  1RM	
  
•  Carga	
  vencida	
  3-­‐5	
  min	
  repouso	
  
•  Repe<r	
  o	
  procedimento	
  até	
  encontrar	
  1RM	
  
•  ACSM	
  (2000)	
  recomenda	
  supino	
  e	
  leg-­‐press	
  para	
  
avaliar	
  força	
  MS	
  e	
  MI	
  (1RM/Kg)	
  
PercenFl	
   20-­‐29	
   30-­‐39	
   40-­‐49	
   50-­‐59	
   60+	
  
90	
   1,48	
   1,24	
   1,1	
   0,97	
   0,89	
  
80	
   1,32	
   1,12	
   1,0	
   0,90	
   0,82	
  
70	
   1,22	
   1,04	
   0,93	
   0,84	
   0,77	
  
60	
   1,14	
   0,98	
   0,88	
   0,79	
   0,72	
  
50	
   1,06	
   0,93	
   0,84	
   0,75	
   0,68	
  
40	
   0,99	
   0,88	
   0,80	
   0,71	
   0,66	
  
30	
   0,93	
   0,83	
   0,76	
   0,68	
   0,63	
  
20	
   0,88	
   0,78	
   0,72	
   0,63	
   0,57	
  
10	
   0,80	
   0,71	
   0,65	
   0,57	
   0,53	
  
Valores de referência para idade e sexo de supino máximo (1RM/kg) - Homens 
PercenFl	
   20-­‐29	
   30-­‐39	
   40,-­‐49	
   50-­‐59	
   60-­‐69	
   70+	
  
90	
   0,54	
   0,49	
   0,46	
   0,40	
   0,41	
   0,44	
  
80	
   0,49	
   0,45	
   0,40	
   0,37	
   0,38	
   0,39	
  
70	
   0,42	
   0,42	
   0,38	
   0,35	
   0,36	
   0,33	
  
60	
   0,41	
   0,41	
   0,37	
   0,33	
   0,32	
   0,31	
  
50	
   0,40	
   0,38	
   0,34	
   0,31	
   0,30	
   0,27	
  
40	
   0,37	
   0,37	
   0,32	
   0,28	
   0,29	
   0,25	
  
30	
   0,35	
   0,34	
   0,30	
   0,26	
   0,28	
   0,24	
  
20	
   0,33	
   0,32	
   0,27	
   0,23	
   0,26	
   0,21	
  
10	
   0,30	
   0,27	
   0,23	
   0,19	
   0,25	
   0,02	
  
Valores	
  de	
  referência	
  para	
  idade	
  e	
  sexo	
  de	
  supino	
  máximo	
  (1RM/kg)	
  –	
  Mulheres 
PercenFl	
   20-­‐29	
   30-­‐39	
   40-­‐49	
   50-­‐59	
   60+	
  
90	
   2,27	
   2,07	
   1,92	
   1,80	
   1,73	
  
80	
   2,13	
   1,93	
   1,82	
   1,71	
   1,62	
  
70	
   2,05	
   1,85	
   1,74	
   1,64	
   1,56	
  
60	
   1,97	
   1,77	
   1,68	
   1,58	
   1,49	
  
50	
   1,91	
   1,71	
   1,62	
   1,52	
   1,43	
  
40	
   1,83	
   1,65	
   1,57	
   1,46	
   1,38	
  
30	
   1,74	
   1,59	
   1,51	
   1,39	
   1,30	
  
20	
   1,63	
   1,52	
   1,44	
   1,32	
   1,25	
  
10	
   1,51	
   1,43	
   1,35	
   1,22	
   1,16	
  
Normas de idade e sexo para leg press máximo (1RM/Kg) - Homens 
PercenFl	
   20-­‐29	
   30-­‐39	
   40-­‐49	
   50-­‐59	
   60-­‐69	
   70+	
  
90	
   2,05	
   1,73	
   1,63	
   1,51	
   1,4	
   1,27	
  
80	
   1,66	
   1,50	
   1,46	
   1,30	
   1,25	
   1,12	
  
70	
   1,42	
   1,47	
   1,35	
   1,24	
   1,18	
   1,10	
  
60	
   1,36	
   1,32	
   1,26	
   1,18	
   1,15	
   0,95	
  
50	
   1,32	
   1,26	
   1,19	
   1,09	
   1,08	
   0,89	
  
40	
   1,25	
   1,21	
   1,12	
   1,03	
   1,04	
   0,83	
  
30	
   1,23	
   1,16	
   1,03	
   0,95	
   0,98	
   0,82	
  
20	
   1,13	
   1,09	
   0,94	
   0,86	
   0,94	
   0,79	
  
10	
   1,02	
   0,94	
   1,76	
   0,75	
   0,84	
   0,75	
  
Normas	
  de	
  idade	
  e	
  sexo	
  para	
  leg	
  press	
  máximo	
  (1RM/kg)	
  –	
  Mulheres 
Predição	
  1RM	
  Lombardi	
  
RepeFções 	
  Fator	
  Correção 
1 1,00 
2 1,07 
3 1,10 
4 1,13 
5 1,16 
6 1,20 
7 1,23 
8 1,27 
9 1,32 
10 1,36 
Predição	
  1	
  RM:	
  Earle	
  and	
  Wathen	
  (2000)	
  
RepeFções 	
  %1RM 
1 100 
2 95 
3 93 
4 90 
5 87 
6 85 
7 83 
8 80 
9 77 
10 75 
Predição	
  1RM	
  2	
  séries	
  
1RM = [(SM1− SM2) ÷ (Rep2 − Rep1)] × (Rep1-1) + SM1 
 
SM1	
  =	
  maior	
  peso	
  submáximo	
  
Rep1=	
  nº	
  	
  repe<ções	
  correspondentes	
  
SM2	
  =	
  peso	
  submáximo	
  menor	
  
Rep2=	
  nº	
  	
  repe<ções	
  correspondentes	
  
	
  
No	
  máximo	
  10	
  RM	
  
Brzycki 2000 
Modelo	
  Teórico:	
  Adaptação	
  da	
  Força	
  Muscular	
  
Alterações	
  da	
  Força	
  com	
  o	
  Envelhecimento	
  
Adaptações	
  ao	
  Treinamento	
  Força	
  
Moritani	
  and	
  deVries	
  1979.	
  
Aumentos	
  da	
  Força	
  ×	
  Treinamento	
  
Adaptações	
  Morfológicas	
  
•  Hipertrofia	
  
•  ↑	
  Área	
  Secção	
  Transversa	
  Anatômica	
  
•  ↑	
  Área	
  Secção	
  Transversa	
  Fisiológica	
  
•  ↑	
  hipertrofia	
  em	
  MS	
  do	
  que	
  MI	
  
•  ↑	
  nº	
  e	
  tamanho	
  miofibrilas	
  
•  ≠	
  	
  no	
  Tipo	
  de	
  Fibra	
  
•  ≠	
  Arquitetura	
  Muscular	
  
•  ↑	
  Ângulo	
  Penação	
  =	
  45°	
  óFmo	
  
•  ≠	
  Tecido	
  ConecFvo	
  
Hipertrofia	
  
Divisão de Miofibrilas 
Gibala,	
  M.J.	
  et	
  al.	
  J	
  Appl	
  Physiol,	
  78:	
  702-­‐708,	
  1995	
  
Goldspink,	
  G.	
  In:	
  Strength	
  and	
  Power	
  in	
  Sport,	
  1992	
  
Microlesões	
  -­‐	
  AdaptaFvo	
  
HipertrofiaHiperplasia	
  
Síntese	
  Proteica:	
  Treinados	
  ×	
  Não-­‐Treinados	
  
Adaptações	
  Neurais	
  
•  ↑	
  Coordenação	
  intramuscular	
  e	
  intermuscular	
  
•  Adaptação	
  Cruzada	
  
•  ↑	
  Frequência	
  de	
  Disparo	
  
•  ↓	
  AFvação	
  dos	
  Antagonistas	
  
•  	
  ↑	
  Recrutamento	
  das	
  Unidades	
  Motoras	
  
Adaptações	
  Neurais	
  ×	
  Intensidades	
  
Arquitetura	
  Muscular	
  
10% 
13% 
OFmização	
  Treinamento	
  Concorrente	
  
Periodização	
  Linear	
  e	
  Não-­‐Linear	
  
Treinamento	
  de	
  Força	
  
•  LINEAR:	
  é	
  linear	
  intensidade	
  
•  =	
  	
  es{mulo	
  no	
  microciclo	
  
•  Pico	
  na	
  compeFção	
  
•  CompeFções	
  curtas	
  
•  NÃO-­‐LINEAR:	
  éê	
  intensidade	
  
•  ≠	
  es{mulos	
  no	
  microciclo	
  
•  Manutenção	
   força	
   durante	
   a	
  
compeFção	
  
•  	
  CompeFções	
  longas	
  
Treinamento	
  Piramidal	
  Clássico	
  
Truncada	
  
Pirâmide	
  Truncada	
  
Exemplo	
  de	
  Periodização	
  Linear	
  
Pe
rio
di
za
çã
o	
  
1	
  
e	
  
2	
  
pi
co
s	
  
Stone	
  and	
  O’Bryant	
  1984	
  	
  
Fases	
  do	
  Treinamento	
  de	
  Força	
  	
  
Escola	
  Americana	
  
•  Adaptação	
   Anatômica:	
   pré-­‐habilitação	
   do	
   corpo	
   para	
   o	
  
treinamento	
  (músculo,	
  tendões,	
  ar<culações,	
  ligamentos).	
  
•  Hipertrofia:	
   aumentar	
   massa	
   muscular	
   e	
   estoque	
   energé<co	
  
para	
   auxiliar	
   no	
   desenvolvimento	
   subsequente	
   de	
   força	
   e	
  
potência.	
  
•  Força	
   Máxima:	
   desenvolvimento	
   força	
   máxima	
   para	
  
subsequente	
  desenvolvimento	
  da	
  potência.	
  
•  Conversão	
  Força	
  Específica:	
  dependendo	
  do	
  esporte,	
  a	
   fase	
  de	
  
força	
   máxima	
   pode	
   ser	
   acompanhada	
   por	
   conversão	
   para	
   a	
  
potência,	
  resistência	
  a	
  potência	
  ou	
  resistência	
  muscular.	
  
•  Pico:	
  máximo	
  de	
  desempenho	
  para	
  a	
  compe<ção.	
  
•  Manutenção:	
   manter	
   os	
   níveis	
   de	
   força	
   estáveis	
   durante	
   a	
  
compe<ção	
  (esportes	
  cole<vos).	
  
•  Recuperação:	
  período	
  de	
  refazimento	
  asico	
  e	
  psicológico.	
  
•  Compensação,	
  	
  Transição,	
  	
  Cessação.	
  
FASE	
   HIPERTROFIA	
   FORÇA	
   POTÊNCIA	
   PICO	
   RECUPERAÇÃO	
  
Séries	
   3-­‐5	
   3-­‐5	
   3-­‐5	
   1-­‐3	
  
Rep./Série	
   8-­‐12	
   2-­‐6	
   2-­‐3	
   1-­‐3	
  
Recuperação	
   30-­‐60s	
   2-­‐5min	
   2-­‐5min	
   3-­‐5min	
  
Intensidade	
   Baixa	
   Moderada	
   Alta	
   Muito	
  
Alta	
  
%1RM	
   60-­‐75	
   80-­‐85	
   85-­‐90	
   >90	
  
Volume	
   Muito	
  alto	
   Alto	
   Moderado	
   Baixo	
   Muito	
  Baixo	
  
Modelo	
  Clássico	
  de	
  Periodização	
  Linear	
  
Adaptações	
  as	
  Fases	
  do	
  Treinamento	
  
PREPARAÇÃO	
   COMPETIÇÃO	
  	
   TRANSIÇÃO	
  
Adaptação	
  
Anatômica	
  
Hipertrofia	
   Força	
  
Máxima	
  
Conversão	
  
para	
  	
  Força	
  
Específica	
  
Manutenção	
  
da	
  força	
  
máxima	
  	
  
e	
  específica	
  
Cessação	
  do	
  
treinamento	
  
de	
  força	
  
Treinamento	
  
manutenção	
  
Periodização	
  de	
  Força:	
  1	
  Macrociclo	
  
Esportes	
  ColeFvos	
  
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4 5 6 7
In
te
n
si
d
ad
e 
%
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4 5 6 7
In
te
ns
id
ad
e 
%
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4 5 6 7
In
te
ns
id
ad
e 
%
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
1 2 3 4 5 6 7
In
te
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In
te
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%
Tipos	
  de	
  Microciclo	
  Ondulatório	
  
Zonas	
  de	
  Intensidade:	
  Força	
  
Intensidade	
   Carga	
   %1RM	
   Contração	
   Método	
  
1	
   Supra	
  
Máxima	
  
>105	
   Excêntrica	
  
isométrica	
  
Força	
  Máxima	
  
2	
   Máxima	
   90-­‐100	
   Concêntrica	
  
Excêntrica	
  
Força	
  Máxima	
  
	
  
3	
   Alta	
   85-­‐90	
   Concêntrica	
  
Excêntrica	
  
Força	
  Máxima	
  	
  
Potência-­‐Alta	
  Carga	
  
4	
   Alta	
   80-­‐85	
   Concêntrica	
  
Excêntrica	
  
Força	
  Máxima	
  
	
  Potência-­‐Alta	
  Carga	
  
5	
   Media	
   70-­‐80	
   Concêntrica	
  
Excêntrica	
  
Força	
  Máxima	
  	
  
Potência-­‐Alta	
  Carga	
  
6	
   Media	
   50-­‐70	
   Concêntrica	
  
Excêntrica	
  
Força	
  Máxima	
  	
  
Potência-­‐Baixa	
  Carga	
  	
  
7	
   Baixa	
   30-­‐50	
   Concêntrica	
  
Excêntrica	
  
Força	
  Máxima	
  	
  
Potência-­‐Baixa	
  Carga	
  	
  
Intervalo	
  entre	
  as	
  Séries	
  
Duração	
  da	
  Série	
  ×	
  Efeito	
  do	
  Treinamento	
  
Pe
rio
di
za
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An
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At
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es
	
  C
ol
eF
vo
s	
  
Tipos	
  de	
  Treino	
  
•  Séries	
  Simples	
  ×	
  Séries	
  MúlFplas	
  
•  Sistema	
  até	
  a	
  Exaustão	
  ou	
  falha	
  concêntrica:	
  repe<ções	
  máximas	
  
•  Circuito:	
  40-­‐60%1RM	
  com	
  ê	
  intervalo	
  
•  Alternado	
  por	
  Segmento:	
  supino	
  ×	
  leg-­‐press	
  
•  Isométrico	
  Funcional:	
  isometria	
  na	
  desvantagem	
  mecânica	
  
•  Superƒcies	
  Instáveis:	
  bola	
  suíça	
  
•  Piramidal:	
  pirâmide	
  crescente,	
  decrescente,	
  truncada	
  
•  Drop	
  Set:	
  séries	
  múl<plas,	
  sem	
  intervalo,	
  reduzindo	
  carga	
  
•  Superséries:	
  agonista/antagonista,	
  pré-­‐exaustão	
  sem	
  intervalo	
  
•  Ondulatório:	
  mudança	
  de	
  intensidade	
  entre	
  séries	
  (≠	
  obje<vos)	
  
•  Amplitude	
  Reduzida:	
  amplitude	
  com	
  é	
  vantagem	
  mecânica	
  
•  Oclusão	
  Vascular:	
  20-­‐50%	
  1RM	
  ×	
  10-­‐20	
  rep.	
  Simulando	
  hipóxia	
  
•  Blitz:	
  1	
  grupo	
  muscular	
  por	
  dia	
  ou	
  sessão	
  (72	
  horas	
  de	
  repouso)	
  
•  Excêntrico:	
  apenas	
  exercício	
  excêntrico	
  (130%	
  1RM)	
  
•  Pliométrico:	
  squat	
  jump,	
  countermovement	
  jump,	
  drop	
  jump

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