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. Email: giovani.cunha@ufrgs.br Fone: 3308.5862 Treinamento de Força Conceitos, avaliação, prescrição, adaptações ao treinamento Conceitos • Força: habilidade de aplicar força para superar qualquer resistência ou resis<r a um movimento indesejado. • Força Máxima: é a capacidade de aplicar níveis máximos de força independentemente do tempo. • Força RelaFva: habilidade de aplicar altos níveis de força de forma rela<va a massa corporal do atleta (Força/kg). • Força Explosiva: subqualidade da potência, habilidade de produzir altos níveis de força com velocidade. • Força Rápida: subqualidade da potência, habilidade de aplicar baixos níveis de força com alta velocidade. • Resistência a Força: habilidade de aplicar níveis de força por um prolongado período de tempo. • Potência: taxa de realização do trabalho, habilidade de aplicar força com velocidade (FxV). • Potência Máxima: máxima potência alcançada durante uma contração concêntrica. • Pico Potência: pico de potência alcançado por somente poucos milissegundos. Tipos de Força • Força Máxima • Força Isométrica • Força Dinâmica • Força Explosiva • Força Concêntrica • Força Excêntrica • Força Isociné<ca 0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 L R L R L R L R Pe ak T or qu e (N m /k g) flexão plantar extensão joelho extensão quadril Triathlon Tennis Basketball SprinFng -300 -200 -100 0 100 200 300 400 30 deg/s 180deg/s Pe ak T or qu e (N .m ) Seleção 1ª divisão 4ª divisão Extensão Flexão Futebol Etapas do Teste 1RM • Aquecimento de 5-‐10 rep a 40-‐60% 1RM • Repouso de 1 min com alongamento • 3-‐5 rep a 60-‐80% 1RM • Aumento moderado e realização 1RM • Carga vencida 3-‐5 min repouso • Repe<r o procedimento até encontrar 1RM • ACSM (2000) recomenda supino e leg-‐press para avaliar força MS e MI (1RM/Kg) PercenFl 20-‐29 30-‐39 40-‐49 50-‐59 60+ 90 1,48 1,24 1,1 0,97 0,89 80 1,32 1,12 1,0 0,90 0,82 70 1,22 1,04 0,93 0,84 0,77 60 1,14 0,98 0,88 0,79 0,72 50 1,06 0,93 0,84 0,75 0,68 40 0,99 0,88 0,80 0,71 0,66 30 0,93 0,83 0,76 0,68 0,63 20 0,88 0,78 0,72 0,63 0,57 10 0,80 0,71 0,65 0,57 0,53 Valores de referência para idade e sexo de supino máximo (1RM/kg) - Homens PercenFl 20-‐29 30-‐39 40,-‐49 50-‐59 60-‐69 70+ 90 0,54 0,49 0,46 0,40 0,41 0,44 80 0,49 0,45 0,40 0,37 0,38 0,39 70 0,42 0,42 0,38 0,35 0,36 0,33 60 0,41 0,41 0,37 0,33 0,32 0,31 50 0,40 0,38 0,34 0,31 0,30 0,27 40 0,37 0,37 0,32 0,28 0,29 0,25 30 0,35 0,34 0,30 0,26 0,28 0,24 20 0,33 0,32 0,27 0,23 0,26 0,21 10 0,30 0,27 0,23 0,19 0,25 0,02 Valores de referência para idade e sexo de supino máximo (1RM/kg) – Mulheres PercenFl 20-‐29 30-‐39 40-‐49 50-‐59 60+ 90 2,27 2,07 1,92 1,80 1,73 80 2,13 1,93 1,82 1,71 1,62 70 2,05 1,85 1,74 1,64 1,56 60 1,97 1,77 1,68 1,58 1,49 50 1,91 1,71 1,62 1,52 1,43 40 1,83 1,65 1,57 1,46 1,38 30 1,74 1,59 1,51 1,39 1,30 20 1,63 1,52 1,44 1,32 1,25 10 1,51 1,43 1,35 1,22 1,16 Normas de idade e sexo para leg press máximo (1RM/Kg) - Homens PercenFl 20-‐29 30-‐39 40-‐49 50-‐59 60-‐69 70+ 90 2,05 1,73 1,63 1,51 1,4 1,27 80 1,66 1,50 1,46 1,30 1,25 1,12 70 1,42 1,47 1,35 1,24 1,18 1,10 60 1,36 1,32 1,26 1,18 1,15 0,95 50 1,32 1,26 1,19 1,09 1,08 0,89 40 1,25 1,21 1,12 1,03 1,04 0,83 30 1,23 1,16 1,03 0,95 0,98 0,82 20 1,13 1,09 0,94 0,86 0,94 0,79 10 1,02 0,94 1,76 0,75 0,84 0,75 Normas de idade e sexo para leg press máximo (1RM/kg) – Mulheres Predição 1RM Lombardi RepeFções Fator Correção 1 1,00 2 1,07 3 1,10 4 1,13 5 1,16 6 1,20 7 1,23 8 1,27 9 1,32 10 1,36 Predição 1 RM: Earle and Wathen (2000) RepeFções %1RM 1 100 2 95 3 93 4 90 5 87 6 85 7 83 8 80 9 77 10 75 Predição 1RM 2 séries 1RM = [(SM1− SM2) ÷ (Rep2 − Rep1)] × (Rep1-1) + SM1 SM1 = maior peso submáximo Rep1= nº repe<ções correspondentes SM2 = peso submáximo menor Rep2= nº repe<ções correspondentes No máximo 10 RM Brzycki 2000 Modelo Teórico: Adaptação da Força Muscular Alterações da Força com o Envelhecimento Adaptações ao Treinamento Força Moritani and deVries 1979. Aumentos da Força × Treinamento Adaptações Morfológicas • Hipertrofia • ↑ Área Secção Transversa Anatômica • ↑ Área Secção Transversa Fisiológica • ↑ hipertrofia em MS do que MI • ↑ nº e tamanho miofibrilas • ≠ no Tipo de Fibra • ≠ Arquitetura Muscular • ↑ Ângulo Penação = 45° óFmo • ≠ Tecido ConecFvo Hipertrofia Divisão de Miofibrilas Gibala, M.J. et al. J Appl Physiol, 78: 702-‐708, 1995 Goldspink, G. In: Strength and Power in Sport, 1992 Microlesões -‐ AdaptaFvo HipertrofiaHiperplasia Síntese Proteica: Treinados × Não-‐Treinados Adaptações Neurais • ↑ Coordenação intramuscular e intermuscular • Adaptação Cruzada • ↑ Frequência de Disparo • ↓ AFvação dos Antagonistas • ↑ Recrutamento das Unidades Motoras Adaptações Neurais × Intensidades Arquitetura Muscular 10% 13% OFmização Treinamento Concorrente Periodização Linear e Não-‐Linear Treinamento de Força • LINEAR: é linear intensidade • = es{mulo no microciclo • Pico na compeFção • CompeFções curtas • NÃO-‐LINEAR: éê intensidade • ≠ es{mulos no microciclo • Manutenção força durante a compeFção • CompeFções longas Treinamento Piramidal Clássico Truncada Pirâmide Truncada Exemplo de Periodização Linear Pe rio di za çã o 1 e 2 pi co s Stone and O’Bryant 1984 Fases do Treinamento de Força Escola Americana • Adaptação Anatômica: pré-‐habilitação do corpo para o treinamento (músculo, tendões, ar<culações, ligamentos). • Hipertrofia: aumentar massa muscular e estoque energé<co para auxiliar no desenvolvimento subsequente de força e potência. • Força Máxima: desenvolvimento força máxima para subsequente desenvolvimento da potência. • Conversão Força Específica: dependendo do esporte, a fase de força máxima pode ser acompanhada por conversão para a potência, resistência a potência ou resistência muscular. • Pico: máximo de desempenho para a compe<ção. • Manutenção: manter os níveis de força estáveis durante a compe<ção (esportes cole<vos). • Recuperação: período de refazimento asico e psicológico. • Compensação, Transição, Cessação. FASE HIPERTROFIA FORÇA POTÊNCIA PICO RECUPERAÇÃO Séries 3-‐5 3-‐5 3-‐5 1-‐3 Rep./Série 8-‐12 2-‐6 2-‐3 1-‐3 Recuperação 30-‐60s 2-‐5min 2-‐5min 3-‐5min Intensidade Baixa Moderada Alta Muito Alta %1RM 60-‐75 80-‐85 85-‐90 >90 Volume Muito alto Alto Moderado Baixo Muito Baixo Modelo Clássico de Periodização Linear Adaptações as Fases do Treinamento PREPARAÇÃO COMPETIÇÃO TRANSIÇÃO Adaptação Anatômica Hipertrofia Força Máxima Conversão para Força Específica Manutenção da força máxima e específica Cessação do treinamento de força Treinamento manutenção Periodização de Força: 1 Macrociclo Esportes ColeFvos 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 In te n si d ad e % 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 In te ns id ad e % 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 In te ns id ad e % 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 In te ns id ad e % Pe rio di za çã o Tr ad ic io na l Eu ro pa – N ão -‐L in ea r 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 In te ns id ad e % 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 1 2 3 4 5 6 7 In te ns id ad e % Tipos de Microciclo Ondulatório Zonas de Intensidade: Força Intensidade Carga %1RM Contração Método 1 Supra Máxima >105 Excêntrica isométrica Força Máxima 2 Máxima 90-‐100 Concêntrica Excêntrica Força Máxima 3 Alta 85-‐90 Concêntrica Excêntrica Força Máxima Potência-‐Alta Carga 4 Alta 80-‐85 Concêntrica Excêntrica Força Máxima Potência-‐Alta Carga 5 Media 70-‐80 Concêntrica Excêntrica Força Máxima Potência-‐Alta Carga 6 Media 50-‐70 Concêntrica Excêntrica Força Máxima Potência-‐Baixa Carga 7 Baixa 30-‐50 Concêntrica Excêntrica Força Máxima Potência-‐Baixa Carga Intervalo entre as Séries Duração da Série × Efeito do Treinamento Pe rio di za çã o An ua l: At le ta d e Fo rç a em 1 M on oc ic lo Pe rio di za çã o An ua l: Es po rt es C ol eF vo s Tipos de Treino • Séries Simples × Séries MúlFplas • Sistema até a Exaustão ou falha concêntrica: repe<ções máximas • Circuito: 40-‐60%1RM com ê intervalo • Alternado por Segmento: supino × leg-‐press • Isométrico Funcional: isometria na desvantagem mecânica • Supercies Instáveis: bola suíça • Piramidal: pirâmide crescente, decrescente, truncada • Drop Set: séries múl<plas, sem intervalo, reduzindo carga • Superséries: agonista/antagonista, pré-‐exaustão sem intervalo • Ondulatório: mudança de intensidade entre séries (≠ obje<vos) • Amplitude Reduzida: amplitude com é vantagem mecânica • Oclusão Vascular: 20-‐50% 1RM × 10-‐20 rep. Simulando hipóxia • Blitz: 1 grupo muscular por dia ou sessão (72 horas de repouso) • Excêntrico: apenas exercício excêntrico (130% 1RM) • Pliométrico: squat jump, countermovement jump, drop jump
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