Aula 06 Aptidão física na hidroginástica e estrutua de uma sessão de hidrogisnástica

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AULA 06: APTIDÃO FÍSICA NA HIDROGINÁSTICA E ESTRUTURA DE UMA SESSÃO DE HIDROGINÁSTICA 
Metodologia da hidroginástica 
METODOLOGIA DA HIDROGINÁSTICA 
Aula 06: Aptidão física na hidroginástica e 
estrutura de uma sessão de hidroginástica 
AULA 06: APTIDÃO FÍSICA NA HIDROGINÁSTICA E ESTRUTURA DE UMA SESSÃO DE HIDROGINÁSTICA 
Metodologia da hidroginástica 
Temas desta aula 
1. Identificar os componentes da aptidão física e como 
aprimorá-los na hidroginástica; 
2. Reconhecer como estruturar as etapas de uma 
sessão de exercícios: aquecimento, parte específica 
e relaxamento. 
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Metodologia da hidroginástica 
Introdução 
Muitos estudos indicam que a prática da hidroginástica pode aprimorar os componentes da 
aptidão física relacionados à saúde e qualidade de vida: aptidão cardiorrespiratória, força 
muscular, resistência muscular, flexibilidade e composição corporal. De fato, ao revisarmos 
diversas publicações, a hidroginástica demonstra ótimo potencial como modalidade que promove 
a melhoria da aptidão física. 
Para que adaptações positivas aconteçam, o profissional de exercícios aquáticos deve observar 
alguns princípios clássicos estabelecidos para o treinamento das qualidades físicas e aplicá-los ao 
estruturar suas aulas. 
As etapas do aquecimento, parte específica e relaxamento, que tradicionalmente compõem 
sessões de exercícios, precisam obedecer diretrizes para que atinjam seus objetivos e possibilitem 
uma aula correta quanto à aplicação de sobrecarga ao organismo, atingindo adequadamente a 
qualidade física que se intenciona e que preferencialmente esteja relacionada à aptidão física, 
quando falamos na população em geral. 
Nesta aula, vamos estudar esses conteúdos! 
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Aptidão cardiorrespiratória 
A aptidão cardiorrespiratória é a qualidade física principal a ser trabalhada em aulas de 
hidroginástica. Desde a expansão dessa modalidade nos anos 1980 e 1990, esse é o componente 
da aptidão física predominante na estrutura das aulas, especialmente na parte específica ou 
principal. 
As recomendações gerais para programas visando à melhoria dessa qualidade física indicam a 
realização de exercícios aeróbicos, com uma frequência mínima de 3 sessões semanais (entre 3 e 
5) de 20 a 60 minutos cada, cuja intensidade seja submáxima. 
O iniciante pode começar com 3 sessões, de no mínimo 20 minutos, e o professor deve programar 
exercícios de baixa intensidade. À medida que ele evolui, atividades mais intensas devem ser 
planejadas. 
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Aptidão cardiorrespiratória 
Para que o estímulo sobre os sistemas respiratório e muscular seja adequado, deve-se mobilizar no 
mínimo 1/6 a 1/7 da musculatura total do corpo (corresponde à massa muscular de membros 
inferiores — MMII). Assim, para iniciantes que apresentem cansaço ao longo da aula, é preferível 
manter a movimentação de MMII e suspender a de membros superiores (MMSS). 
É mais seguro usar, inicialmente, o método contínuo. À medida que o aluno ou a classe evolui, 
podemos e devemos usar outros métodos de treinamento, como o intervalado, que alterna 
momentos de alta e de baixa a moderada intensidade. 
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Aptidão cardiorrespiratória 
Para manter o esforço e a sobrecarga cardiovascular em sessões de hidroginástica, temos as 
variáveis: velocidade e amplitude dos movimentos, equipamentos, aplicação de Leis de Newton, uso 
da parte funda da piscina, posições do corpo e das mãos, que serão explicitados na próxima aula. 
A manipulação adequada dessas variáveis permite inclusive que o professor “individualize” os 
estímulos, o que não é simples quando falamos de atividades coletivas e é muito importante porque 
normalmente as classes são heterogêneas. Como exemplo, alunos avançados podem realizar os 
movimentos com maior amplitude do que iniciantes, ou empurrando com mais força o fundo da 
piscina para realizar saltitos e saltos. 
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Aptidão cardiorrespiratória 
O professor deve selecionar exercícios que mobilizem grandes grupos musculares, por pelo menos 
20 minutos da sessão (na parte específica), sendo ideal a realização de 30 minutos de exercícios 
aeróbicos na parte específica (sessões de 45 ou 50 minutos). 
 Também é importante conscientizar o aluno para a prática de pelo menos 3 sessões semanais para 
a obtenção de resultados mais rapidamente e monitorar a intensidade (escalas de Borg, FC, teste da 
fala). 
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Força dinâmica e resistência muscular localizada (RML) 
Juntamente com a flexibilidade, essas qualidades físicas compõem a aptidão neuromuscular e são 
fundamentais na realização de atividades da vida diária. Imagine um indivíduo que apresente 
fraqueza muscular a ponto de não conseguir carregar sacolas do supermercado: isso compromete 
sua autonomia e independência, prejudicando sua qualidade de vida. Na região do tronco, a falta de 
força e resistência da musculatura têm sido associadas a um maior risco de lombalgia. 
O arrasto é a sobrecarga natural do meio aquático para os músculos e, por oferecer resistência em 
todas as direções possibilita, como falamos anteriormente, o alcance do equilíbrio muscular, 
solicitando os pares musculares de um determinado exercício. O professor de hidroginástica pode 
usar algumas estratégias que aumentam o arrasto para alunos de nível intermediário e avançado, 
assim como lançar mão de mecanismos que diminuam essa resistência, o que é vital em turmas com 
características heterogêneas. 
Na execução dos exercícios clássicos de hidroginástica, que intencionam o aprimoramento da aptidão 
cardiorrespiratória, o arrasto possibilita que os músculos fiquem mais fortes e resistentes e muitos 
professores não aplicam exercícios específicos de característica localizada. 
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Alguns professores gostam de dedicar um tempo da parte específica, geralmente ao final dessa 
etapa, para a execução de exercícios localizados. A única observação a ser feita sobre isso é com 
relação à temperatura da água. Em piscinas sem aquecimento ou pouco aquecidas, os alunos 
perderão calor muito rapidamente e, dependendo da massa muscular envolvida no exercício, não há 
uma significativa produção de calor para evitar o esfriamento corporal; dessa forma, os alunos 
podem sentir-se desconfortáveis. 
O uso de equipamentos deve, sempre que possível, respeitar a adaptação do iniciante aos 
movimentos, à flutuação (que desafia o equilíbrio) e ao arrasto (sempre a 1ª sobrecarga). Há diversos 
tipos de equipamentos e cabe ao professor selecionar o mais adequados aos seus alunos, podendo 
inclusive usar implementos de tamanhos diferentes para respeitar a heterogeneidade da turma (ex.: 
halteres pequenos x halteres grandes). 
Força dinâmica e resistência muscular localizada (RML) 
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Força dinâmica e resistência muscular localizada (RML) 
A literatura indica ganhos de força e de resistência em indivíduos submetidos a programas de 
exercícios aquáticos, mas não devemos pensar que o meio aquático é o melhor para treinamento das 
forças máxima e explosivae para ganhos de massa muscular (hipertrofia). Para esses objetivos, o 
treinamento tradicional com pesos apresenta a vantagem de ter as cargas estabelecidas, enquanto 
na hidroginástica não temos precisão quanto ao valor real em quilos ou libras de cada equipamento. 
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Flexibilidade 
Segundo Soares (2002), afirma-se em livros e artigos específicos de hidroginástica “que a flutuação, 
atuando contrária à gravidade, causa uma descompressão nas articulações e reduz o peso 
hidrostático, proporcionando mais facilidade na execução de exercícios e aumento da amplitude de 
movimentos” (p. 46). 
Especialmente para pessoas que apresentam restrições na amplitude de movimentos (ADM), a 
flutuação parece ser um fator facilitador para o exercício aquático, mas idealmente essas pessoas 
iniciam pela hidroterapia e, ao restaurarem a amplitude normal das articulações , se inserem em 
outros tipos de programas, como a hidroginástica. 
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Flexibilidade 
Certamente, atividades que usam toda a amplitude de movimento colaboram para a flexibilidade 
dinâmica, muito associada às atividades da vida diária. É importante que exercícios de alongamento 
estático sejam incluídos também nas sessões, geralmente na etapa final (esfriamento ou 
relaxamento). 
Cabe lembrar que perdemos calor rapidamente no meio aquático e que os alongamentos não o 
produzem significativamente, o que se torna um empecilho para o treinamento da flexibilidade, a 
não ser que o indivíduo esteja em água aquecida (32°a 35°C), o que não representa a temperatura 
para hidroginástica. 
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Composição corporal 
Atualmente, os índices de sobrepeso e/ou obesidade vêm crescendo no Brasil e no mundo. No nosso 
país, dados do VIGITEL indica que desde 2006, o sobrepeso vem aumentando 1% ao ano. Os 
programas de exercícios, especialmente os aeróbicos, podem ajudar no controle do peso corporal, 
auxiliando na manutenção de uma adequada massa corporal magra e também de gordura (23% a 
25% de gordura corporal para mulheres adultas e 13% a 15% para homens). 
Enquanto Becker (2000) aponta que alguns estudos não verificaram perdas significativas de gordura 
corporal, em protocolos de treinamento na água, a AEA (2014) indica que o exercício aquático 
possibilita a perda de gordura e também o ganho de massa muscular graças à resistência 
tridimensional da água. 
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Composição corporal 
Independentemente dos achados de estudo e de controvérsias, o profissional de hidroginástica deve 
orientar os alunos que visam à redução da gordura corporal a se exercitarem na maioria dos dias da 
semana e, se não for possível a realização de muitas sessões na água, que complementem com 
outras atividades terrestres. 
O gasto calórico é maior nas atividades aeróbicas e os trabalhos de estímulo muscular localizado são 
interessantes para a preservação da massa corporal magra, dificultando a queda do metabolismo 
basal que acompanha a restrição calórica de dietas para perda de peso. 
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Estrutura de uma sessão de hidroginástica 
Aquecimento 
 
A fim de aumentar a temperatura corporal, o fluxo de sangue para os músculos e o metabolismo, 
possibilitando contrações musculares mais eficientes com segurança, essa etapa tem a duração de 5 
a 15 minutos, dependendo principalmente da temperatura da água: mais tempo em águas frias e 
menos tempo nas temperaturas recomendadas pela AEA (28°a 30°C). 
Como o aquecimento é a primeira etapa, exercícios de muita dificuldade ou intensos devem ser 
evitados, assim como as estratégias que aumentam o arrasto (assunto da próxima aula). 
Com a perda rápida de calor na água, um processo de aquecimento deve envolver grandes grupos 
musculares, mas com exercícios que exijam menos amplitude. O uso de equipamentos para 
Recomenda-se que as músicas na hidroginástica tenham entre 120 a 150 bpm e, dessa maneira, no 
aquecimento o professor pode selecionar aquelas com ritmo moderado, evitando exercícios rápidos 
ou muito controlados, mais indicados para o encerramento da parte específica (por exemplo: 
abdominais). 
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Estrutura de uma sessão de hidroginástica 
Parte específica ou principal 
Em sessões com duração de 50 minutos, essa etapa tem a duração aproximada de 30 a 40 minutos e 
deve priorizar a resistência aeróbica como qualidade física principal a ser desenvolvida. Exercícios 
aeróbicos aplicados de diferentes maneiras, como através dos métodos contínuo ou intervalado, 
complementados ou não por exercícios localizados no final, constituem-se nos conteúdos dessa 
etapa. 
Recomenda-se que o professor monitore a intensidade, podendo usar a contagem da FC, o teste da 
fala e/ou escalas de percepção subjetiva de esforço. Quando a água está mais fria, os exercícios 
localizados não são indicados, pois os alunos sentirão frio rapidamente. 
Há muitas estratégias para aumento e redução da intensidade que são usadas nessa etapa, como o 
tamanho da área do corpo ou de um equipamento contra a água, a velocidade e a amplitude dos 
movimentos. 
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Metodologia da hidroginástica 
Estrutura de uma sessão de hidroginástica 
Esfriamento ou Relaxamento 
Compreende entre 5 a 10 minutos e tem como principal objetivo iniciar o processo de recuperação 
do organismo, aproximando o corpo do estado pré-exercício. 
As estratégias mais usadas são os alongamentos, que podem ser dinâmicos (do tipo lento) e 
estáticos, além de atividades de respiração, de automassagem e de transporte (em duplas ou trios, 
sustentar um colega e se deslocar pela piscina). 
Nessa etapa o professor sempre deve observar a temperatura da piscina. Em águas mais frias, os 
alongamentos poderão trazer desconforto e tensão, em vez de relaxamento e soltura. Pode ser mais 
interessante solicitar que os alunos caminhem lentamente, realizando exercícios de respiração e 
alongando membros superiores, por exemplo. 
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Metodologia da hidroginástica 
AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION. Fitness 
aquático: um guia completo para 
profissionais. Barueri, SP: Manole, 2014. 
 
Sugestões de leitura 
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Metodologia da hidroginástica 
Referências 
AQUATIC EXERCISE ASSOCIATION. Fitness aquático: um guia completo para 
profissionais. Barueri, SP: Manole, 2014. 
BECKER, B. E. Princípios físicos da água, p. 17-27.. In: RUOTI, R. G.; MORRIS, 
D. M.; COLE, A. J. Reabilitação aquática. Barueri, SP: Manole, 2000. 
SOARES, J. S. Efeitos da hidroginástica e da ginástica localizada sobre a 
flexibilidade em mulheres adultas. Dissertação de Mestrado, Universidade 
Castelo Branco, 2002. 
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VAMOS AOS PRÓXIMOS PASSOS? 
 
 
Técnicas de ensino: posições corporais 
e tempos de execução dos exercícios; 
 
Estratégias para aumento e redução da 
intensidade. 
AVANCE PARA FINALIZAR 
A APRESENTAÇÃO.