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S E M A N A D A N U T R I Ç Ã O S E M P R E S C R I Ç Ã O 4
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© p r o i b i d a r e p r o d u ç ã o p a r c i a l o u t o t a l
PROTEÍNAS
Hey, meu nome é Jéssica Ribeiro e se você está recebendo esse material é porque está 
inscrito na semana da nutrição sem prescrição. Depois de me tornar uma especialista em 
emagrecimento feminino, auxiliando de perto centenas de mulheres a emagrecer, eu fui 
percebendo que a maioria de vocês não sabem como fazer para chegar lá e cometem erros 
muito básicos que quando bem trabalhados geram resultados incríveis. 
 
A semana da nutrição sem prescrição já é considerado o MAIOR evento de nutrição para 
emagrecimento feminino. E contou em outras edições com dezena de milhares de 
participantes. Olha só os comentários da semana anterior!! Incrível, né? 
   
 
E eu quero que você viva de perto tudo isso, então, eu vou aconselhá-la a anotar realmente 
as datas dos próximos vídeos, me adicionar nos seus contatos para não perder nada. Dia 
25/09 a segunda aula vai ao ar e  dia 28/09 a terceira aula. A última aula juntamente com a
oportunidade de ser uma aluna NSP é dia 02/10. Vivencie, se prepare e eu estou aqui para 
ajudar você a finalmente ter resultados melhores. 
 
Será uma semana muito intensa e TRANSFORMADORA! Nela  eu vou te mostrar de 
maneira descomplicada todos os passos para que você já possa obter imediatamente 
resultados que vão muito além de seguir uma prescrição nutricional, ou seja, uma dieta no 
papel. Eu estou falando de um estilo de vida livre, com você no controle e que te gere 
resultados surpreendentes de 1 ano em apenas 3 meses! 
 
Como disse na AULA 1, entender se o seu consumo de proteína está mesmo adequado é 
muito importante, pois a esmagadora maioria das pessoas consome menos proteína que o 
recomendado e isso faz com que a relação proteína x carboidrato fique muito ruim.   
 
Mas... você sabe o que são proteínas? 
As proteínas são grandes biomoléculas, ou macromoléculas, que consistem em uma ou 
mais cadeias longas de aminoácidos. 
O consumo adequado de proteínas vai muito além de construção muscular. Na verdade, 
essa é uma das últimas coisas na lista de prioridades do corpo. O consumo de proteína é
importante para restauração das nossas células, sistema de defesa e imunidade humana 
Também é responsável pela formação de hormônios e inúmeras outras funções (sem 
exagero). 
Ao contrário das plantas, os animais conseguem sintetizar apenas uma pequena parte dos 
 aminoácidos de que necessitam para viver. Os aminoácidos que o organismo não é capaz 
de sintetizar por si próprio são denominados aminoácidos essenciais e devem ser obtidos 
pelo consumo de alimentos que contenham proteínas. 
As proteínas são classificadas em Alto Valor Biológico (AVB) e 
Baixo Valor Biológico. As de AVB são as de origem animal e 
possuem todos os aminoácidos essenciais em boa 
quantidade. E as de BVB são de origem vegetal e podem ter 
alguma deficiência em algum aminoácido na sua cadeia e/ou 
não ter grande quantidade deles.  
Dietas com um teor elevado em proteínas têm sido 
promovidas para aumentar o gasto energético, através do 
aumento da termogênese pós- prandial. Ou seja, gastamos 
muita energia para digerir e metabolizar as proteínas e com 
isso uma alimentação rica em proteína pode auxiliar no 
processo de emagrecimento por diversas vias além dessas 
termogênese como controle da saciedade, favorecimento de 
ganho ou manutenção de massa muscular e matéria prima 
para funções diversas do corpo. 
As pessoas perdem tempo e energia se preocupando e demonizando os 
carboidratos quando na verdade reduzir os carboidratos é uma das 
formas de aumentar a diferença na proporção de proteína e carboidrato, 
quando o equilíbrio é fundamental. Só que existe outra forma de melhorar 
essa relação que é simplesmente aumentando a ingestão de proteína. 
Vejo várias pessoas cortando o carboidrato quase por completo da 
alimentação, acreditando fielmente que essa é a melhor forma de gerar 
resultados e até fugindo completamente do conceito low carb. Low  carb é 
bem diferente de “no carb”.  Não adianta reduzir o carboidrato se a sua 
ingestão de proteínas está ruim, isso só vai gerar um sofrimento 
desnecessário, fome, dor de cabeça e fraqueza. 
Quantidades acima de 1,2g até 2,5g de proteína por kg 
corporal parecem ser efetivas para potencializar a redução de 
gordura corporal em indivíduos saudáveis sem nenhum 
problema que afete a ingestão proteica como doença renal. 
 Essa diferença é dependente de fatores individuais na hora da 
elaboração da prescrição, como: controle da fome, tipo de 
exercício, ingestão proteica prévia e número de refeições diá 
rias. . 
Vamos fazer um desafio? 
 
Confere o seu peso, se não puder pesar, coloca o que você acha que tem e pega 
uma calculadora. Agora multiplica : 1,2 x SEU PESO = X que é o limite mínimo de 
proteína  e  2,5 x SEU PESO = Y  que é o limite máximo de proteína. Então o seu 
consumo de proteína deve ser entre X e Y por dia. Para saber por refeição é só 
dividir o valor encontrado pelo número de refeições que você faz 
habitualmente. 
 
Por exemplo, se seu peso atual for 70kg seu consumo de proteína deve ser 1,2 x 
70 = 84 e 2,5 x 70 = 175. Então, o seu consumo de proteína por dia deve ser entre 
 84 g  e 175 g/dia.  Para saber por refeição é só dividir o valor encontrado pelo 
número de refeições que você faz habitualmente. 
 
Nesse material você vai observar as principais fontes de proteína e eu desafio 
você a observar se você está consumindo adequadamente.  
LISTA DE ALIMENTOS FONTES 
DE  PROTEÍNAS: 
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- Abadejo grelhado (27,6g de proteínas em 100g do 
alimento); 
- Atum em conserva (26,2g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Bacalhau refogado (24g de proteínas em 100g do 
alimento); 
- Camarão cozido (19g de proteínas em 100g do alimento); 
- Caranguejo cozido (18,5g de proteínas em 100g do 
alimento); 
- Merluza grelhada (26,6g de proteínas em 100g do 
alimento); 
*Ricos em gorduras, principalmente em ômega 3. 
Alimentos concentrados em proteína: 
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- Pintado grelhado (30,8g de proteínas em 100g do 
alimento); 
- Salmão grelhado (23,9g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Sardinha em conserva (15,9g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Siri catado (17,6g de proteínas em 100g do alimento); 
- Tilápia (26g de proteínas em 100g do alimento). 
*Ricos em gorduras, principalmente em ômega 3. 
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Cortes bovinos: 
- Acém cozido (27,3g de proteínas em 100g do alimento)*; 
- Alcatra grelhada (31,9g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Contra-filé grelhado (35,9g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Coxão duro cozido (31,9g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Coxão mole cozido (32,4g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Filé mignon grelhado (32,8g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
* Caso não retire a gordura visível, considere estar ingerindo uma fonte de gordura junto. 
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- Lagarto cozido (32,9g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Maminha grelhada (30,7g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Músculo cozido (31,2g de proteínas em 100g do 
alimento)*; 
- Patinho grelhado (35,9g de proteínas em 100g do 
alimento)*. 
* Caso não retire a gordura visível, considere estar ingerindo uma fonte de gordura junto. 
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Cortes de frango: 
- Coxa de frango cozida/assada (26,9g de proteínas em 
100g do alimento) 
- Peito de frango cozido/grelhado/assado (31,5g de 
proteínas em 100g do alimento). 
Cortes suínos: 
- Lombo assado (35,7g de proteínas em 100g do alimento). 
-Obs: Quantidades de proteínas presentes em 100g dos 
alimentos. 
Complementos nutricionais:- Whey protein (24g de proteínas em 1 dosador contendo 
30g do alimento); 
- Albumina (24g de proteínas em 2 colheres de sopa 
contendo 15g do alimento em cada). 
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*São mais concentrados em gorduras, porém podem ser consumidos 
 desde que estejam dentro das necessidades diárias de gordura 
-- Leite de vaca integral em pó (5,08g de proteínas em 1 
colher de sopa de 20g do alimento)*; 
- Queijo cottage (5,50g de proteínas em 2 colheres de sopa 
de 25g do alimento); 
- Queijo minas frescal (5,22g de proteínas em 1 fatia de 30g 
do alimento); 
- Queijo minas padrão (6,36g de proteínas em 1 fatia de 
30g do alimento)*; 
- Queijo muçarela (6,80g de proteínas em 1 fatia de 30g do 
alimento)*; 
- Queijo prato (6,80g de proteínas em 1 fatia de 30g do 
alimento)*; 
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*São mais concentrados em gorduras, porém podem ser consumidos 
 desde que estejam dentro das necessidades diárias de gordura 
- Queijo coalho (6,5g de proteínas em 1 fatia de 30g do 
alimento)*; 
- Ricota (5,04g de proteínas em 1 fatia de 40g do alimento) 
- Queijo tofu (3 g de proteínas em 1 pedaço de 40g do 
alimento).. 
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*Procure sempre consumir desta forma, pois a gema do ovo é fonte de proteínas, 
 gorduras boas e, além disso, é rica em vitaminas e minerais importantes. 
Ovos e preparações a base de ovos: 
- Ovo de galinha inteiro (6g de proteínas em 1 unidade de 
50g do alimento)*; 
- Ovo de galinha, apenas a clara (3g de proteínas em 1 
unidade do alimento); 
- Ovo de galinha, apenas a gema (3g de proteínas em 1 
unidade do alimento); 
- Omelete (12g de proteínas em 1 unidade feita com 2 ovos). 
Cabe lembrar que os alimentos ricos em proteína também são ricos em gordura e 
alguns dele carboidratos, então, existem outras coisa a se considerar que não somente 
comer proteína à vontade, ok? E nesse caso você precisa aprender também como 
escolher os alimentos, como montar os pratos, entender a sua fome e outras 
estratégias para o emagrecimento. 
Espero que você tenha gostado da AULA 1 e desse material complementar. A aula 2 
será lançada no dia 26/09 (terça-feira) e preciso te avisar que elas não ficarão no ar 
por muito tempo, apenas durante essa semana, pois são conteúdos exclusivos do 
meu curso, então, coloca a data na agenda. E enquanto a Aula 2, não chega deixe um 
comentário lá na página  dizendo o que você achou do material e do aula 1. Separei a 
minha semana para você e estou tentando responder ao máximo de comentários que 
conseguir. 
Um grande beijo 
. 
Referências: 
 
1. Westerterp Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein—its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J 
Nutr2012;108(Suppl 2):S105–12. 
 
2. Clifton P. Effects of a high protein diet on body weight and comorbidities associated with obesity. Br J Nutr 2012;108(suppl 2): 
 
3. Te Morenga L, Mann J. The role of high protein diets in body weight management and health. Br J Nutr 2012;108(suppl 2):S130–8. 
 
4. Dong JY, Zhang ZL,Wang PY, Qin LQ. Effects of high protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in 
type 2 diabetes: meta analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr 2013;110:781–9. 
 
5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, et al. Comparison of 
weight loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360:859–73. 
 
6. Clifton PM, Keogh JB, Noakes M. Long term effects of a high protein weight loss diet. Am J Clin Nutr 2008;87:23–9. 
 
7. Westerterp Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. 
Annu Rev Nutr 2009;29:21–41. 
 
8. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004;23: 373– 
85. 
 
9. Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E. High protein weightloss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental 
and epidemiologic data. Nutr Rev 2002;60:189–200. 
 
10. Ravn AM, Gregersen NT, Christensen R, Rasmussen LG, Hels O, Belza A, Raben A, Larsen TM, Toubro S, Astrup A. Thermic effect of a meal 
and appetite in adults: an individual participant.  
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