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Treino Jordão

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TREINO DE MUSCULAÇÃO 
ALUNA: 
OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR
FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X
-
Observações
-Aquecer musculatura alvo do treino antes ( Ex – 2 séries de agachamento sem carga )
-Realizar caminhada pós treino ( 30 minutos - 5/6 km/hora )
-Realizar as fases do movimento com controle de velocidade e amplitude.
-Usar carga de acordo com seu condicionamento ( limite/fadiga muscular )
-Fazer o controle do intervalo com cronômetro.
-Evitar distrações durante o treino.
-Beber água entre as séries.
-Qualquer sinal de dor articular interrompa a série.
-Evitar de treinar sentindo fome ou sede.
EXERCÍCIO / TREINOS�
SERIES�
REPETIÇÕES�
ESTIMULO�
INTERVALO�
�
T – A (Peito e Costas)�
�
�
�
�
�
Supino Reto no Smith�
3�
12-10-08�
Pirâmide +�
60�
�
Crucifixo 45° com Halteres�
3�
10-12�
Normal�
60�
�
Crucifixo Sentado Máquina�
2�
10�
Normal�
60�
�
Pulldown com Corda�
4�
10-12�
Normal�
60�
�
Remada sentada pegada Paralela + Puxada Frente pegada aberta�
3�
08-10�
Bi-set�
60�
�
�
�
�
�
�
�
T - B (Perna/Coxa)�
�
�
�
�
�
Agachamento Sumô com Halter (Step )�
4�
10-12�
Normal�
60�
�
Leg Press 45 + Passada �
4�
10 / 08-10�
Bi-set�
60�
�
Cadeira Extensora + Posição Iso de Agachamento�
4�
12-10-08 / Fadiga�
Drop 3x + Bi�
60�
�
Panturrilha no Hack�
5�
15�
Normal�
60�
�
�
�
�
�
�
�
T – C (Ombro e Abd)�
�
�
�
�
�
Elevação frontal + Elevação lateral sentado Halter�
3�
10-12�
Bi-set�
60�
�
Desenvolvimento Barra�
4�
10�
Normal�
60�
�
Crucifixo Inverso Máquina�
3�
10�
Normal�
60�
�
Abd Supra Solo + Lateral�
3�
15/15�
Bi-set�
40�
�
Abd Infra Suporte Paralela�
3�
10-12�
Normal�
40�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
T – D (Tríceps e Bíceps)�
�
�
�
�
�
Tríceps Polia Alta Corda�
3�
10-12�
Normal�
�
�
Rosca Bíceps Alternada Halter�
3�
10-12�
Normal�
�
�
Tríceps Francês Unilateral Halter�
3�
10-12�
Normal�
�
�
Rosca Bíceps na Polia Baixa�
3�
10-12�
Normal�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
�
T - C (Perna/Coxa)�
�
�
�
�
�
Levantamento Terra�
3�
10-12�
Normal�
60�
�
Avanço com Halter ( Step )�
2�
10�
Normal�
60�
�
Cadeira Flexora �
3�
12-10-08�
Drop-set 3x�
90�
�
Elevação Pélvica �
3�
10�
Normal�
60�
�
Abdução de Quadril Polia Baixa�
3�
10�
No-stop�
x�
�
�
�
�
�
�
�