Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
TREINO DE MUSCULAÇÃO ALUNA: OBJETIVO: HIPERTROFIA MUSCULAR FREQUÊNCIA SEMANAL: 5X - Observações -Aquecer musculatura alvo do treino antes ( Ex – 2 séries de agachamento sem carga ) -Realizar caminhada pós treino ( 30 minutos - 5/6 km/hora ) -Realizar as fases do movimento com controle de velocidade e amplitude. -Usar carga de acordo com seu condicionamento ( limite/fadiga muscular ) -Fazer o controle do intervalo com cronômetro. -Evitar distrações durante o treino. -Beber água entre as séries. -Qualquer sinal de dor articular interrompa a série. -Evitar de treinar sentindo fome ou sede. EXERCÍCIO / TREINOS� SERIES� REPETIÇÕES� ESTIMULO� INTERVALO� � T – A (Peito e Costas)� � � � � � Supino Reto no Smith� 3� 12-10-08� Pirâmide +� 60� � Crucifixo 45° com Halteres� 3� 10-12� Normal� 60� � Crucifixo Sentado Máquina� 2� 10� Normal� 60� � Pulldown com Corda� 4� 10-12� Normal� 60� � Remada sentada pegada Paralela + Puxada Frente pegada aberta� 3� 08-10� Bi-set� 60� � � � � � � � T - B (Perna/Coxa)� � � � � � Agachamento Sumô com Halter (Step )� 4� 10-12� Normal� 60� � Leg Press 45 + Passada � 4� 10 / 08-10� Bi-set� 60� � Cadeira Extensora + Posição Iso de Agachamento� 4� 12-10-08 / Fadiga� Drop 3x + Bi� 60� � Panturrilha no Hack� 5� 15� Normal� 60� � � � � � � � T – C (Ombro e Abd)� � � � � � Elevação frontal + Elevação lateral sentado Halter� 3� 10-12� Bi-set� 60� � Desenvolvimento Barra� 4� 10� Normal� 60� � Crucifixo Inverso Máquina� 3� 10� Normal� 60� � Abd Supra Solo + Lateral� 3� 15/15� Bi-set� 40� � Abd Infra Suporte Paralela� 3� 10-12� Normal� 40� � � � � � � � � � � � � � T – D (Tríceps e Bíceps)� � � � � � Tríceps Polia Alta Corda� 3� 10-12� Normal� � � Rosca Bíceps Alternada Halter� 3� 10-12� Normal� � � Tríceps Francês Unilateral Halter� 3� 10-12� Normal� � � Rosca Bíceps na Polia Baixa� 3� 10-12� Normal� � � � � � � � � � � � � � � � � � � � � T - C (Perna/Coxa)� � � � � � Levantamento Terra� 3� 10-12� Normal� 60� � Avanço com Halter ( Step )� 2� 10� Normal� 60� � Cadeira Flexora � 3� 12-10-08� Drop-set 3x� 90� � Elevação Pélvica � 3� 10� Normal� 60� � Abdução de Quadril Polia Baixa� 3� 10� No-stop� x� � � � � � � �
Compartilhar