APOSTILA PARA ESTUDO DENIS FOSCHINI

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INADES 
FERRAMENTAS PARA MUDANÇA DE 
COMPORTAMENTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Prof. Dr. Denis Foschini 
Pós-doutorando em Alimentos, Nutrição e saúde (UNIFESP) 
www.precisionwellness.com.br 
2017
 
ANÁLISE DO ESTILO DE VIDA: 
Responda as questões de acordo com os comportamentos mais frequentes do último mês. 
 
ATIVIDADE FÍSICA 
Sou vigorosamente ativo pelo menos 30min/dia (corrida, ciclismo, musculação): 
( ) 1 x semana ( ) 1-2x semana ( ) 3x semana ( ) 4x semana ( ) 5x ou + por semana 
Sou moderadamente ativo (jardinagem, subida de escadas, caminhadas, serviços domésticos): 
( ) 1 x semana ( ) 1-2x semana ( ) 3x semana ( ) 4x semana ( ) 5x ou + por semana 
 
NUTRIÇÃO 
Quantas vezes você se alimenta durante o dia? 
( ) <3 refeições ( ) 3 refeições ( ) 4 refeições ( ) 5 refeições ( ) 6 refeições 
Consumo de açúcar e doces: 
( ) Todos os dias ( ) 5 a 6 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 2 x semana ( ) 0 a 1 x semana 
Consumo de gorduras (frituras, salsicha, hambúrguer, bacon, etc): 
( ) Todos os dias ( ) 5 a 6 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 2 x semana ( ) 0 a 1 x semana 
Consumo de fast food (lanches, salgados, empanados, snack, etc): 
( ) Todos os dias ( ) 5 a 6 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 2 x semana ( ) 0 a 1 x semana 
Consumo de carboidratos integrais (aveia, batata doce, arroz integral, massa integral): 
( ) 0 a 1 x por dia ( ) 2 x por dia ( ) 3 x por dia ( ) 4 x por dia ( ) 5 x ou + por dia 
Consumo de carboidratos não integrais (arroz branco, massa comum, pão francês, batata ou outros 
alimentos produzidos com farinha branca): 
( ) 5 x ou + por dia ( ) 4 x por dia ( ) 3 x por dia ( ) 2 x por dia ( ) 0 a 1 x por dia 
Consumo de proteínas (carnes brancas, carnes vermelhas magras, clara de ovo, leite, aminoácidos, 
suplementos protéicos) 
( ) 0 a 1 x por dia ( ) 2 x por dia ( ) 3 x por dia ( ) 4 x por dia ( ) 5 x ou + por dia 
Consumo de água (copo de 200ml): 
( ) < 2 copos/dia (400ml) ( ) 2 a 4 copos/dia (400 a 800 ml) ( ) 5 a 10 copos/dia (1 a 2 L) 
( ) 11 a 15 copos/dia (2,2 a 3L) ( ) >15 copos/dia (> 3 L) 
Consumo de frutas e vegetais: 
( ) 0 a 1 x por semana ( ) 2 x semana ( ) 3 a 4 x semana ( ) 5 a 6 x semana ( ) Todos os dias 
 
ANSIEDADE 
Pareço estar com pressa? 
( ) Quase sempre ( ) Muitas vezes ( ) Algumas vezes ( ) Raramente ( ) Quase nunca 
Sinto-me tenso ou ansioso? 
( ) Quase sempre ( ) Muitas vezes ( ) Algumas vezes ( ) Raramente ( ) Quase nunca 
 
ESTRESSE 
Consigo enfrentar os estresses em minha vida? 
( ) Quase nunca ( ) Raramente ( ) Algumas vezes ( ) Muitas vezes ( ) Quase sempre 
Relaxo e aproveito meu tempo livre? 
( ) Quase nunca ( ) Raramente ( ) Algumas vezes ( ) Muitas vezes ( ) Quase sempre 
 
SONO 
Durmo me e sinto-me descansado? 
( ) Quase nunca ( ) Raramente ( ) Algumas vezes ( ) Muitas vezes ( ) Quase sempre 
Tenho quantas horas de sono por dia? 
( ) 0 a 2 horas ( ) 2 a 4 horas ( ) 4 a 6 horas ( ) 6 a 8 horas ( ) 8 ou mais horas 
 
ÁLCOOL 
Meu consumo médio de bebidas alcoólicas por semana é de: 
( ) Mais de 20 doses ( ) 13 a 20 doses ( ) 11 a 12 doses ( ) 8 a 10 doses ( ) 0 a 7 doses 
Bebo mais de 4 doses em uma ocasião? 
( ) Quase diário ( ) Muitas vezes ( ) Apenas ocasional ( ) Quase nunca ( ) Nunca 
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VALORES PESSOAIS – DINÂMICA DO BALÃO SOBREVOANDO O MAR 
Empatia 
Calma 
Bondade 
Admiração 
Entrega/ Renúncia 
Excelência 
Inspiração 
Beleza 
Paz 
Comunidade 
Aventura 
Segurança 
Fidelidade 
Companheirismo 
Aprendizado 
Controle 
Desafio 
Esperança 
Gratidão 
Auto-expressão 
Sagrado 
Verdade 
Prazer 
Contribuição 
Felicidade 
Poder 
Serenidade 
Força Interior 
Divertimento 
Honra 
Trabalho 
Ordem 
Inteligência 
Espiritualidade 
Respeito 
Planejamento 
Amizade 
Honestidade 
Alegria 
Dignidade 
Intuição 
Amor 
Liderança 
Domínio 
Integridade 
Saúde 
Tradição 
Coragem 
Entendimento 
Atenção 
Descoberto 
Sentimento 
Autocontrole 
Confiança 
Vitalidade 
Curiosidade 
Generosidade 
Liberdade 
Justiça 
Sensualidade 
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Benefícios do exercício e atividade física 
 Diminuir seu risco de morte 
prematura 
 Melhorar sua qualidade de vida 
 Gerenciamento do peso corporal 
 Aumento da disposição 
 Gerenciamento do estresse 
 Promover o relaxamento 
 Melhorar a qualidade do sono 
 Controle do apetite 
 Fortalecimento muscular 
 Melhora do estado de humor 
 Reduzir a gordura corporal 
 Prevenir doenças cardíacas 
 Prevenir diabetes e obesidade 
 Prevenir depressão 
 Prevenir alguns tipos de câncer 
 Aumentar a função cognitiva 
 Aumento da confiança e 
autoestima 
 Melhora da postural corporal 
 Melhora a função imune 
 Aumento de massa muscular 
 Prevenir dor lombar 
 Vestir melhor as roupas 
 Aumentar a vitalidade 
 Fortalecer músculos e articulações 
 Aumentar a massa muscular 
 Emagrecimento 
 
Benefícios da alimentação saudável 
 Aumentar a longevidade 
 Ser mais saudável 
 Gerenciar seu peso corporal 
 Reduzir o risco de doenças 
cardíacas 
 Reduzir o risco de alguns tipos de 
câncer 
 Reduzir o risco de desenvolver 
Diabetes e obesidade 
 Reduzir o colesterol e triglicérides 
 Reduzir a gordura corporal 
 Aumentar o vigor (energia para o 
dia-a-dia) 
 Melhorar a vida sexual 
 Reduzir a preocupação de seus 
familiares com sua saúde 
 Reduzir o custo com saúde 
 Aumentar a resistência para tarefas 
diárias 
 Melhorar a qualidade de vida 
 Melhorar a qualidade do sono 
 Economizar dinheiro 
 Melhorar o desempenho físico 
 Vestir melhor as roupas 
 Aumentar a autoestima 
 Melhorar a percepção de 
autocontrole 
 Melhorar a aparência 
 Desenvolver uma imagem corporal 
saudável 
 Ser um exemplo saudável para 
amigos e familiares 
familiare 
Benefícios do gerenciamento das emoções 
 Aumentar a longevidade 
 Ter uma vida emocional mais 
saudável 
 Gerenciar o peso corporal 
 Controlar o consumo de comidas de 
conforto 
 Aumentar a capacidade de lidar 
com problemas 
 Aumentar a percepção de 
autocontrole 
 Aumentar a autoestima 
 Aumentar a percepção de bem-
estar 
 Gerenciar o estresse 
 Melhorar a qualidade de vida 
 Sentir-se mais relaxado(a) 
 Melhorar o relacionamento com as 
outras pessoas 
 Outro
ATIVIDADE – REDIJA SEU EPITÁFIO 
Imagine que você já viveu um número muito maior de anos, de maneira feliz e plena, 
e que seu tempo na Terra chegou ao fim. O fato de nosso tempo ser limitado dá origem 
a questões como: Como você deseja passar seu tempo? O que você deseja fazer com 
essa preciosa dádiva de vida que você recebeu? 
Pense em seu epitáfio – uma espécie de medida de uma vida bem vivida. Pensamos 
nisso como o "desafio do epitáfio". 
"Aqui jaz Julie, ela escolhia o prazer de comer em detrimento da saúde, gostava de se 
sentir realmente autoconfiante, ela evitava tudo o que pudesse constrangê-la e gastava 
toda sua energia lutando contra a balança”. 
"Aqui jaz Jack, ele era bondoso e atencioso com as pessoas. Ela aceitava desafios, 
buscava oportunidades de crescer como pessoa. Ele fazia a diferença na vida dos seus 
entes queridos”. 
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ESTRAINDO A VISÃO 
Como você se vê daqui há 1 ano? Utilize os tópicos de referência: Imagem corporal; 
 Estilo de vida; 
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GERECIAMENTO DO TEMPO – ORGANIZANDO QUE É IMPORTANTE PARA 
VOCÊ! 
Organizar o dia não é tarefa fácil. Trabalho, família, lazer, amigos e, é claro, nós mesmos 
(comer, beber, descansar, estudar, fazer exercício e etc). É muita coisa para lembrar em 24 
horas. Isso faz com que a percepção de falta de tempo se torne um dos principais motivos para 
hábitos comportamentais não saudáveis. 
Por falta de tempo, muitas vezes abdicamos de tarefas importantes como estar com a 
família; praticar aquele hobby preferido, conversar com um amigo querido ou criar algo novo no 
trabalho. Mais do que isso, o mau gerenciamento do tempo traz consequências diretas em nossa 
saúde. Praticar esportes ou ir à academia é sempre difícil e corrido, assim como substituir 
refeições saudáveis por fast-foods é comum. A má organização do tempo é, sem dúvida, uma 
causa para hábitos diários que vão contra nossa saúde e bem-estar. 
Gerenciar o tempo é essencial. Isso pode garantir maior produtividade e eficiência em todas 
as atividades da sua vida. O modo mais eficiente de conseguir cumprir todos os afazeres é 
planejando cada dia. Mais do que planejar o que iremos fazer, também precisamos pensar em 
estratégias para que a atividade possa ser executada com eficácia e dentro do prazo. 
Ao pensar sobre o gerenciamento do tempo, é importante ter consciência de que o foco 
principal dessa tarefa é você mesmo, e não o relógio, afinal, vivemos a vida e não o tempo. 
Gerenciar a própria vida é a habilidade de fazer escolhas que estejam consistentes com nossos 
valores pessoais. 
Podemos realizar o gerenciamento do tempo por meio da identificação dos tipos de 
atividades que compõem nossos dia-a-dia: atividades urgenciais, atividades importantes e 
atividades circunstanciais. É impossível nos mantermos 100% fora de qualquer uma dessas 
atividades. Importâncias, urgências e circunstâncias fazem parte da nossa vida. Porém, muitas 
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pessoas passam mais parte do tempo fazendo atividades urgentes e circunstanciais, deixando 
de lado o que realmente é importante e se afastando de objetivos pessoais e profissionais. Mesmo 
em atividades importantes, é comum permitirmos que ela se torne urgente, por não ter sido 
realizada no tempo previsto. 
Quais são as prioridades que lhe trazem bem-estar e realizações positivas? No trabalho, 
em casa, com os amigos ou sozinho(a), quais as atividades que valem e devem ser priorizadas 
na sua vida? Se priorizarmos essas atividades diariamente em nossas vidas, saberemos que no 
final das contas, vamos olhar para trás e nos sentir plenos pela vida que construímos e vivemos. 
- Atividades Urgentes 
São aquelas que precisam ser feitas com rapidez, requer atenção imediata e gera algum 
problema se não for executada. Causam estresse, interrompem o seu dia, atrasam suas 
atividades, te obrigam a fazer horas extras, podem te afastar do seu ciclo familiar e social além 
de ter relação direta com problemas em sua saúde. 
- Atividades Importantes 
São ações que fazem diferença na sua vida, seja profissional, familiar, social ou pessoal, 
produzem algum resultado de valor. Exigem uma atenção especial e tem tempo para serem 
concluídas. São todas as atividades verdadeiramente importantes em sua vida. Cada um de nós 
tem suas próprias atividades que considera importante, e varia muito de uma pessoa para outra. 
- Atividades Circunstanciais 
Atividades em que você é levado a fazer em função da situação, muitas vezes por costume social. 
Normalmente se apresentam com uma forma fácil, simples, divertida e está muito associada com 
hábitos negativos. O problema aqui, é a dificuldade de manter o foco, pois é mais fácil aceitar o 
que é oferecido e esperado do que ir contra a expectativa dos outros. 
Além disso, sentir-se bem nos ajuda a melhorar no trabalho, nos estudos, aumenta nossa 
saúde física, fortalece as nossas relações, nos inspira a ser criativos, a ter mais chances e olhar 
para o futuro com otimismo e esperança. Sentir-se bem é contagioso! 
“As pessoas felizes lembram o passado com gratidão, alegram-se com o presente e 
encaram o futuro sem medo” EPICURO, 300 a.C. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Específica (o que?): Reduzir o consumo de doces após o almoço 
Mensurável (Quanto?): Passar a consumir doces somente 3x/semana 
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Tangível (é possível colocar na sua rotina) ? régua... 
Relevante (o comportamento é valorizado)? régua... 
Temporal (Quando?): Consumir somente às segundas, quartas e sextas-feiras 
 
Específica: _____________________________________________________ 
Mensurável: ____________________________________________________ 
Tangível: ______________________________________________________ 
Relevante: _____________________________________________________ 
Temporal: _____________________________________________________ 
 
Específica: _____________________________________________________ 
Mensurável: ____________________________________________________ 
Tangível: ______________________________________________________ 
Relevante: _____________________________________________________ 
Temporal: _____________________________________________________ 
 
Específica: _____________________________________________________ 
Mensurável: ____________________________________________________ 
Tangível: ______________________________________________________ 
Relevante: _____________________________________________________ 
Temporal: _____________________________________________________