2. Neuromuscular Trein. Runner (2)

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zozimo.lisboa@runner.com.br
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 
APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA – V x I
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO DO MOVIMENTO
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO APLICADOS A GINÁSTICA LOCALIZADA
ENDURANCE
Entre 30 e 50 repetições pois acima deste número torna-se lesivo para as articulações e diminuição da técnica da execução física do exercício.
RML
Entre 15 e 25 repetições pois acima deste número torna-se um trabalho de endurance.
Em torno de 15 repetições.
FORÇA DINÂMICA
 Entre 06 e 12 repetições.
Obs: Trabalho mais indicado para hipertrofia. Trabalho de sobrecarga tensional. Verificar o nº de repetições de acordo com o nº de grupos musculares que serão trabalhados. 
FORÇA PURA
 Entre 02 e 06 repetições.
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Alternado por músculo e articulação – Iniciantes
Localizado por músculo e articulação
Alternado por músculo e localizado por articulação 
Localizado por músculo e alternado por articulação 
TIPOS DE TREINAMENTO
Agonista e antagonista
Pré-exaustão
Completo por articulação
Isolado
Combinado
Prioritário
Misto
 
RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES
BPM e CADÊNCIA corretos proporcionam:
COMUNICAÇÃO TÉCNICA ESPECÍFICA
NEURO MUSCULAR
BENEFÍCIOS DE SAÚDE ASSOCIADOS AO TREINAMENTO DE FORÇA
Perda de Gordura, Controle de Peso, Manutenção do Peso
Metabolismo aumentado
Queima calórica aumentada durante o treinamento de força
Queima calórica aumentada depois do exercício
Reduções da pressão arterial em repouso para alunos com pressão alta ou pressão limítrofe
Risco diminuído para o adulto iniciar o diabetes ou diabete Insulinos não- dependente
Mudanças positivas no perfil lipídico sanguíneo
Risco diminuído para osteoporose
Aumenta o conteúdo mineral ósseo
Integridade estrutural e funcional aumentada dos tendões e ligamentos
Proteção de lesões articulares e musculares
Postura melhorada
Imagem física melhorada
Auto-estima melhorada
NEURO MUSCULAR
VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA COM PESO
a) ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
b) ORDEM DOS EXERCÍCIOS
c) MÉTODO
VARIÁVEIS DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
a) VELOCIDADE
b) TEMPO DE RECUPERAÇÃO
c) Nº DE REPETIÇÕES
d) Nº DE SÉRIES
e) AMPLITUDE
f) SOBRECARGA EXTERNA
OBS: INTENSIDADE PROGRESSIVA 
GRANDE AMPLITUDE
								 
PEQUENA AMPLITUDE
							 
CONTRAÇÃO ESTÁTICA (FADIGA MAIOR)
 								
 
NEURO MUSCULAR
DEFINIÇÕES IMPORTANTES
RESISTÊNCIA AERÓBICA GERAL : é a capacidade de resistir a fadiga nos esforços de longa duração e intensidade moderada; é um trabalho que se realiza com suficiente quantidade de oxigênio.
 ( Barbanti,1979)
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA : é a capacidade dos músculos de resistir à durante um tempo prolongado, a uma atividade física com suficiente provisão de oxigênio. (Barbanti,1986)
FORÇA MUSCULAR : é a característica humana com a qual move-se uma massa (seu próprio corpo ou um implemento esportivo) ; é a capacidade de dominar ou reagir a uma resistência pela ação muscular. (Meusel,1969)
Grau de tensão exercido pelo músculo contra uma resistência. 
( Brabanti, 1994) 
Por que o Treinamento com pesos?
“Não só desenvolve a força e resistência muscular, como pode melhorar também a capacidade dos músculos para recuperar-se do stress físico diário da vida e declínios da aptidão física com a idade...Mudanças negativas relacionadas à idade, na função fisiológica, podem ser minimizadas com o treinamento apropriado, especialmente o treinamento de força”. (Evans,1991)
 Exercícios com peso promovem benefícios cardiovasculares ? Há aumento da flexibilidade no treinamento com peso ? Como ?
“ Quando uma pessoa aumenta sua força muscular passa a realizar tarefas específicas com um menor número de fibras. Consequentemente diminui a intensidade do esforço e também as alterações de freqüência cardíaca e de pressão arterial.”
 O objetivo aqui não é fortalecer o órgão (coração), mas protegê-lo nos esforços da vida diária.
 O aprimoramento das capacidades contrátil e metabólica dos músculos esqueléticos, o aumento da vascularização muscular e da capacidade contrátil do coração induzidas pelo treinamento com pesos determinam o aumento da resistência para esforços mais comuns do trabalho e das atividades diárias.
“ A FORÇA e a FLEXIBILIDADE foram identificadas como as qualidades de aptidão mais importantes para a qualidade de vida das pessoas, mesmo do ponto de vista da homeostase hemodinâmica (capacidade de realizar com segurança e conforto os esforços comuns da vida diária).”
Dr Jose Maria Santarém
 Obs: 
 Em razão do tempo de permanência da sobrecarga nos braços, existe uma propensão ao stress, não só da musculatura de ombros e peitorais como também da musculatura escápulo-umeral. Mesmo sem movimento articular podem ocorrer lesões. Uma lesão neste local compromete todos os outros trabalhos que envolvem o uso desta articulação. 
 ( Júlio Serrão )
ABDOMINAIS – 132 bpm
Aquec. sem coreografia e/ou deslocamentos 3 min; 
Alongamento específico obrigatório;
Posição em pé ou sentado;
Parte Principal: até 20 minutos (para aulas de 30 minutos) e até 10 minutos (para aulas de 15 minutos);
Composta de exercícios localizados específicos para região abdominal com auxílio de materiais (fitball, medicine ball, halteres, caneleira, step, etc);
Alongar a lombar, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos, cervical, trapézio, peitoral. Ombros com alongamentos estáticos, e soltura para proporcionar o relaxamento 3 min.
Baixa,md e alta.
VERIFICAR RELAÇÃO 
CUSTO-BENEFÍCIO DO EXERCÍCIO
Ativação muscular de baixa intensidade como em uma aula de abs, mostram um controle central compartilhado por todos os ventres e um centro associado à tarefa de cada porção de forma distinta. Ativação seletiva.
 (Paulo Marchetti)
ESTRATÉGIAS DE AULA
STEP INCLINADO
STEP DECLINADO
STEP HORIZONTAL COM CINTURA ESCAPULAR SUSPENSA
STEP HORIZONTAL COM CINTURA PÉLVICA SUSPENSA
TRAMPOLIM
DOIS COLCHONETES
UTILIZAÇÃO DE SOBRECARGA
RETO ABDOMINAL:
SUPRA-UMBILICAL X INFRA-UMBILICAL
 Os resultados encontrados até o presente momento no Laboratório de Pesquisa do Exercício da ESEF/UFRGS têm demonstrado que exercícios de elevação de MMII realizados em decúbito dorsal não apresentam PAM (Potencial da Ação Muscular) significativamente mais elevados para a região infra-umbilical do que outros exercícios de elevação do tronco.
 Por outro lado, estes mesmos exercícios de elevação dos MMII , apresentaram PAM significativamente menor do que exercícios de elevação de tronco para a região supra-umbilical.
Contra indicados
Pernas elevadas por tempo excessivo;
Descer o tronco bruscamente no colchão; 
Movimentos de flexão de coluna acima de 45º graus;
Joelhos estendidos ( nem se for só 1);
Prancha (todas);
Rotação e simultânea flexão da coluna em decúbito lateral;
Pernas em “posição borboleta” (pés unidos e joelhos fletidos e abduzidos);
Contra indicados
“Infra-umbilical” movimentos em que os joelhos ultrapassem a linha do quadril no retorno;
 “Infra-umbilical” com as pernas cruzadas;
Sobrecarga nos braços ou nos tornozelos;
Em duplas quando ambos não se exercitam
simultaneamente;
Lateral com elevação das duas pernas;
Curtinhos por mais de 30’’ consecutivos;
GLÚTEOS 15 - 132 bpm
Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório, sem apoio das mãos no solo 3 min;
Solicitar toda a musculatura glútea (extensores do quadril e abdutores) de forma equilibrada com diferentes estímulos e porções +ou- 10 min;
Exercícios permitidos : Agachamento, afundo , retrocesso, extensão do quadril em 6 apoios e abdutores.
Alongar toda a musculatura solicitada, compensando região lombar 3 min.
Contra indicados
Hiperextensão dos joelhos; 
Muito tempo com a cabeça para baixo;
Nos agachamentos e afundos, evitar que o joelho ultrapasse a linha dos dedos dos pés (joelhos e tornozelos na mesma linha perpendicular ao solo); 
Excesso de movimentos com pernas elevadas;
Nos agachamentos e afundos, evitar mudanças bruscas de direção e de curta duração( mínimo em 2 tempos) que proporcionem a rotação interna dos joelhos;
Pliê com calcanhares unidos;
Avanço.
PERNAS E GLÚTEOS-132 bpm
Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório (gêmeos, flexores, extensores, abdutores e adutores),sem apoio das mãos no solo, 5 min;
Solicitar toda a musculatura flexora e extensora,abdutora e adutora dos MMII de forma equilibrada com diferentes estímulos e porções +ou- 20 min;
Exercícios permitidos : Agachamento, afundo , retrocesso, extensão do quadril em 6 apoios, flexão de joelhos e abdutores.
Alongar toda a musculatura solicitada, compensando região lombar, 5 min.
Planejamento do PROFESSOR;
Aquec. movimento articular e alongamento estático obrigatório, sem apoio das mãos no solo 5 min;
Não é permitido mov rítmicos pré coreografia .
Sem coreografia e/ou deslocamentos;
Parte Principal: até 50 minutos
Solicitar todos os grupos musculares indicando a sobre carga.
Alongamento específico obrigatório: até 5 minutos.
LOCALIZADA – 132 bpm
LOCAL 3 MÓDULOS – 132 bpm
Planejamento do PROFESSOR; 
Específico para cada módulo ,sem coreografia e/ou deslocamentos 
Alongamento obrigatório,sem apoio das mãos no solo.
Parte Principal: até 15 minutos para cada módulo
Solicitar todos os grupos grandes musculares específicos de cada módulo (exemplo: módulo de MMSS: bíceps, tríceps, dorsais e peitorais e deltóides) indicando a sobre carga.
Alongamento final : até 2 minutos
Específico para cada módulo:MMSS, MMII e ABDOMINAIS.
Posições a serem evitadas:
Coluna Vertebral:
Decúbito dorsal com elevação simultânea das pernas com grande amplitude articular (stress lombar). 
Evitar a hiperlordose, solicitando a contração do abdômen;
Evitar a hiperextensão da coluna, solicitando o apoio dos antebraços e joelhos para execução de exercícios para glúteos;
Evitar rotações e lateralizações de tronco na posição em pé.
 Cotovelos:
Evitar hiperextensão e hiperflexão.
 Ombros:
Evitar sobrecarga na articulação dos ombros;
Exercícios contra- indicados:MMII
- jairzinho e suas variações;
- avanço;
- agachamento com mudanças bruscas e de curta duração;
“cachorrinho”;
“cachorrinho” com extensão de joelho;
flexão do tronco acima de 45º graus (nos abdominais).
Runner Sculpt
 AQUECIMENTO: até 5 minutos- 132 bpm
Não fazer uso de movimentos rítmicos, apenas transferências com apoio das mãos nas coxas e alongamentos (posições estáticas);
Realizar circundução dos ombros com ou sem utilização dos braços ;
Enfatizar aquecimento (dinâmico e estático) da região lombar.
Runner Sculpt
 PARTE PRINCIPAL:
Trabalhar todos os grandes grupos musculares (bíceps,tríceps,dorsais,peitorais,deltóides, abdutores,adutores, flexores e extensores de MMII e abdominais).
Vide planilha .
Alongamento específico obrigatório: até 5 minutos.
Instruir os alunos a guardarem o set montado por completo.
ESTRATÉGIAS
Uso de sobrecargas diferentes 
 ( mesmo exercício );
Uso de coordenação motora;
Diferentes sobrecargas para os membros 
 ( exercícios diferentes )
Variação da velocidade do movimento
Obstrução da visão
Alteração base de suporte ( um pé )
Aumento da resistência
VOZ DO PROFESSOR
SOM
PRIMEIROS PASSOS (MONTAGEM)
Dar preferência em se trabalhar primeiramente os grandes grupos musculares em relação aos pequenos, pelo fato de os maiores tenderem a se fadigar menos precocemente que os menores que por sua vez podem servir de acessórios a exercícios posteriores que envolvam maiores cadeias cinéticas.
Dar preferência a utilização da metodologia alternada por segmento corporal durante o período inicial da adaptação, por esta favorecer intervalos maiores e mais recuperadores, sob o ponto de vista metabólico muscular; podendo esta maneira, o indivíduo praticante ser favorecido fisiologicamente no sentido de adaptação neuromotora.
NEURO MUSCULAR
Procurar equilibrar trabalhos que envolvam o fortalecimento de agonistas e antagonistas na mesma série de exercícios.
A parte inicial do treinamento preferencialmente deverá ser precedida por um aquecimento músculo - articular, cardiovascular de baixa intensidade com ou sem alongamentos estáticos e passivos.
 Durante a aplicação da 1ª carga de trabalho deve-se preocupar predominantemente com a qualidade do aprendizado técnico do movimento por parte do aluno, não sendo recomendado o estabelecimento de uma combinação de alto peso com uma execução que proporcione fadiga muscular (1º momento). É de vital importância que o aluno execute de forma eficiente os movimentos.
NEURO MUSCULAR
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