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Nutrição e Suplementação Esportiva
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Nutrição e Suplementação 
Esportiva
Professor Me. Murilo Dattilo
Nutrição e Suplementação Esportiva
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Introdução 3
Bioenergética aplicada ao exercício físico 3
Sistema ATP-CP (metabolismo anaeróbio alático) 4
Sistema anaeróbio lático (glicólise) 5
Sistema aeróbio 5
Dano muscular induzido pelo exercício físico e recuperação tecidual 7
Estrutura das células musculares 7
Dano induzido pelo exercício físico e reparação tecidual 8
Adaptações musculares induzidas pelos diferentes tipos de exercício físico 10
Regulação da síntese proteica muscular 11
Estabelecimento das recomendações nutricionais 12
Recomendações calóricas 12
Recomendações de carboidratos 12
Recomendações de proteínas 15
Recomendações de lipídios 19
Hidratação 20
Vitaminas e minerais e exercício físico 23
Suplementação alimentar 24
Creatina 25
Cafeína 26
Referências bibliográficas 27
SUMÁRIO
Nutrição e Suplementação Esportiva
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INTRODUÇÃO
A prática de exercícios físicos é capaz de influenciar 
significantemente o metabolismo, aumentando 
a demanda energética e, consequentemente, a 
utilização de substratos energéticos, que podem 
ser provenientes dos estoques corporais ou da 
alimentação.
As diferentes modalidades esportivas podem 
apresentar características metabólicas muito 
distintas, podendo variar em sua duração (endurance 
e ultraendurance) e intensidade (trabalhos com 
velocidade ou sobrecarga). Assim, é pertinente 
considerar também que o exercício físico é 
um importante fator lesivo ao tecido muscular, 
repercutindo em importante dano celular. Como 
consequência desse processo, os efeitos de cada tipo 
de exercício à musculatura são múltiplos e complexos, 
dependendo do tipo de estímulo empregado e, 
consequentemente, gerando adaptação muscular 
específica com a intenção de minimizar o estresse 
sofrido. 
A nutrição esportiva surge como ciência de 
fundamental importância para o indivíduo atleta 
ou fisicamente ativo, exatamente para ofertar os 
nutrientes com potencial energético para cobrir 
a demanda imposta para realização do exercício 
físico. Além disso, a nutrição recebe ainda destaque 
muito grande no que diz respeito ao fornecimento 
de elementos básicos para a regeneração tecidual, 
condição que é relevante ao longo de todo o período 
de descanso.
Ao longo desta aula, serão abordados: os aspectos 
bioenergéticos aplicados à prática esportiva; os 
mecanismos pelos quais os diferentes tipos de 
exercícios físicos induzem o dano tecidual e os 
mecanismos envolvidos na recuperação muscular; 
as adaptações musculares induzidas por cada 
modalidade esportiva; as recomendações de micro 
e macronutrientes; as estratégias de hidratação; 
e o emprego da suplementação esportiva para 
favorecimento do rendimento esportivo e/ou 
recuperação muscular.
BIOENERGÉTICA APLICADA AO 
EXERCÍCIO FÍSICO
Diferentemente dos seres vegetais, que possuem 
capacidade de realizar fotossíntese e produzir a sua 
própria energia, os animais somente conseguem 
obter esta a partir dos alimentos. Sendo assim, 
eles são caracterizados como organismos altamente 
especializados em transferir energia dos nutrientes 
presentes nos alimentos para uma única molécula 
utilizada para toda e qualquer reação que a requisite, 
a qual é denominada adenosina trifosfato (ATP).
A ATP é uma molécula com alto potencial energético 
e que apresenta na sua estrutura uma adenosina 
ligada a três fosfatos. Para qualquer reação celular 
que consuma energia, essa é a única molécula que 
possui capacidade de atender à demanda, já que as 
ligações presentes entre cada fosfato e a adenosina 
apresentam alta quantidade de energia. Portanto, 
quando recrutada, a ATP sofre ação de uma enzima 
chamada ATPase, que cliva em adenosina difosfato 
(ADP – molécula com menor potencial energético por 
ter perdido uma ligação) + Pi (fosfato inorgânico) 
+ energia. É essa ligação que foi “libertada” que 
será utilizada para a atividade celular (figura 1 – 
lado direito, na reação representada pelas setas 
pontilhadas).
Figura 1. Representação esquemática das reações envolvidas na 
utilização de ATP para o fornecimento de energia (setas pontilhadas) e 
na ressíntese do ATP (seta contínua). 
Nutrição e Suplementação Esportiva
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As concentrações de ATP em nossos tecidos são 
extremamente baixas, sendo consideradas como 
recurso para fornecimento de energia instantânea, e 
não para armazenamento em longo prazo. Portanto, 
uma vez que o ATP seja recrutado, necessita ser 
rapidamente ressintetizado para manutenção da 
atividade celular (figura 1 – lado esquerdo, na reação 
representada pelas setas contínuas).
Quanto ao exercício físico, este se diferencia da 
situação de repouso principalmente em decorrência 
de apresentar demanda energética mais elevada. 
Como consequência, é pertinente considerar que a 
demanda na utilização dos substratos energéticos 
passa a ser proporcionalmente aumentada.
Do ponto de vista bioquímico, as células possuem 
dois compartimentos que podem realizar reações 
capazes de extrair energia dos substratos, os quais 
representam o citoplasma e a mitocôndria. No 
primeiro, como não existe a presença de oxigênio, as 
únicas moléculas capazes de ser utilizadas de forma 
anaeróbia são a creatina-fosfato (CP) e a glicose. Já 
na mitocôndria, onde há a presença de oxigênio, o 
que marca o metabolismo como aeróbio, torna-se 
possível a utilização tanto de glicose como de ácidos 
graxos e aminoácidos.
Cabe ressaltar que o que diferencia o metabolismo 
predominante anaeróbio ou aeróbio é o atendimento 
da demanda energética pelo aporte de oxigênio, 
ou seja, se este não for suficiente, há predomínio 
do metabolismo anaeróbio, enquanto que, se for 
suficiente, há predominância aeróbia. Por fim, a 
geração de energia de maneira anaeróbia é limitada 
a cerca de no máximo dois minutos, ao passo que 
o metabolismo aeróbio pode ter duração infinita, a 
exemplo do repouso.
Nas próximas sessões, serão abordados os 
sistemas capazes de gerar energia, primeiramente na 
situação anaeróbia e, subsequentemente, na aeróbia.
Sistema ATP-CP (metabolismo anaeróbio 
alático)
O sistema de fornecimento de energia mais 
instantâneo presente no organismo é o ATP-CP, ou 
sistema anaeróbio alático (já que não produz lactato). 
Para geração de energia a partir dele, a célula utiliza 
a molécula de CP, formada por uma creatina ligada a 
um fosfato.
Dentre todos os tecidos corporais, a musculatura 
esquelética surge como o órgão que mais possui CP, 
a qual se configura como peça-chave na geração 
de energia para contração muscular. Para que isso 
aconteça, ela sofre a ação da enzima creatina quinase 
(CK), clivando-se em creatina + fosfato + energia, 
sendo esta capaz de ser transferida para que o ADP 
se junte ao Pi e forme novamente a ATP, de acordo 
com a sequência de reações proposta abaixo:
Figura 2. Mecanismo de ressíntese do ATP a partir da CP - Fonte: http://
bioquimicaexercicio.blogspot.com.br/2011/01/metabolismo-aerobio-x-
anaerobio-fixacao.html.
Uma vez realizada essa reação, a creatina é 
espontaneamente convertida em creatinina, sendo 
liberada para a corrente sanguínea e, assim, excretada 
na urina a partir do processo de filtração glomerular.
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Como há somente uma reação enzimática para que 
a CP ressintetize a ATP, o sistema ATP-CP é um meio 
de geração de energia altamente eficaz e instantâneo, 
sustentando atividades musculares que dependam 
de que isso ocorra rapidamente, como ocorre em 
modalidades de alta intensidade. Entretanto, os 
estoques de CP musculares são limitados, permitindo 
que o tempo de geração de energia a partir desse 
sistema seja limitado a aproximadamente 8-12 
segundos.
Uma representação do uso de CP e daressíntese 
de ATP é ilustrada abaixo.
Figura 3. Representação do uso de ATP para geração de energia e a 
integração das vias de ressíntese de ATP Fonte: http://www.brianmac.
co.uk/energy.htm. 
Sistema anaeróbio lático (glicólise)
Para manutenção do fornecimento de energia 
durante a atividade celular, além da CP, a célula 
muscular também pode utilizar, ainda de maneira 
anaeróbia, a glicose como fonte de energia. Para tal, a 
glicose sofre uma sequência de 10 reações enzimáticas 
que perfazem a glicólise (ou via glicolítica), as quais 
permitem a síntese de duas moléculas de piruvato, 
quatro de ATP e duas de adenina dinucleotídeo 
reduzida (NADH+H+ - moléculas de NAD+ carreando 
elétrons) (figura 3). 
A quantidade de NAD+ é encontrada de maneira 
limitada na célula, o que faz necessário que, uma vez 
que ela ganhe elétrons, os carreie até a mitocôndria 
e os libere, estando apta a receber novos elétrons 
provenientes da glicólise. Entretanto, destaca-se que, 
na ausência de oxigênio, o acesso à mitocôndria pelo 
NADH+H+ é limitado, existindo assim a impossibilidade 
de ser reciclado, prejudicando o funcionamento 
da glicólise. Como mecanismo compensatório, o 
NADH+H+ tem a capacidade de doar os elétrons para 
o piruvato, originando ácido lático e reconvertendo-
se em NADH+H+.
A via glicolítica sustenta o fornecimento de energia 
em modalidades que apresentem alta intensidade e 
curta duração (até cerca de dois minutos), sendo a 
glicose proveniente tanto dos estoques de glicogênio 
muscular quanto da corrente sanguínea. Esta pode ser 
oriunda do glicogênio hepático, da síntese endógena 
de glicose no fígado ou da glicose proveniente da 
alimentação.
Figura 4. Representação simplificada da via glicolítica, tendo como resultado 
a síntese de ATP, NADH+H+ e piruvato - Fonte: http://www.cientic.com/
portal/index.php?option=com_content&view=article&id=224:obt.
Sistema aeróbio
Para sustentação de atividades musculares por 
períodos superiores a dois minutos, inevitavelmente 
o exercício físico precisa apresentar intensidades 
moderadas a baixas, que são situações em que o 
aporte de oxigênio é capaz de atender às demandas 
energéticas para que o metabolismo mitocondrial 
se torne evidente. Nessa organela, os substratos 
utilizados podem ser provenientes de carboidratos, 
ácidos graxos ou aminoácidos.
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Em atividades com predominância aeróbia, a 
taxa de utilização de glicose ainda permanece muito 
elevada. O que diferencia essa etapa do metabolismo 
anaeróbio é que o piruvato e o NADH+H+ têm acesso 
à mitocôndria. 
O piruvato, por sua vez, é convertido em acetil-
CoA a partir da geração de mais uma molécula de 
NADH+H+, podendo reagir com o oxalacetato para 
formação do citrato e entrada no ciclo de Krebs.
Figura 5. Representação da utilização dos diferentes substratos energéticos - 
Fonte: http://www.icb.ufmg.br/labs/lbcd/grupof/int.html.
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O ciclo de Krebs atua como ponto central na 
obtenção de energia de forma aeróbia, pois é 
altamente especializado em gerar mais moléculas de 
NADH+H+, de FADH2 (flavina adenina dinucleotídeo – 
também considerada uma coenzima) e de GTP (que 
é rapidamente convertida em ATP). Cada acetil-CoA 
que entra no ciclo de Krebs origina três NADH+H+, 
um FADH2 e um GTP. 
Conforme o exercício físico se prolonga, é 
fundamental que o organismo acione outro substrato 
para geração de energia, já que os estoques de 
carboidrato no corpo são limitados. Portanto, a 
utilização de ácidos graxos passa a ser uma importante 
estratégia para atingir esse objetivo. Eles podem ser 
provenientes da lipólise dos triglicerídeos do próprio 
tecido muscular ou do adiposo subcutâneo e/ou 
visceral. Esse é um caminho mais longo de utilização, 
tendo em vista a necessidade de primeiro mobilizá-
lo para depois utilizá-lo como substrato energético 
(oxidação propriamente dita). 
Uma vez o ácido graxo estando disponível no 
citoplasma celular, é transportado para o interior 
da mitocôndria, em um processo mediado pela 
carnitina, para então sofrer a chamada beta oxidação, 
compreendida por uma série de reações envolvidas na 
hidrólise do ácido graxo a cada dois carbonos, sendo 
cada um desses pares um acetil-CoA, que poderá dar 
entrada ao ciclo de Krebs. Como destaque, ao longo 
de cada beta oxidação, são geradas uma molécula de 
NADH+H+ e uma de FADH2.
A grande característica do uso de ácidos graxos 
como fonte de energia é seu alto potencial de geração 
de energia, já que proporciona um volume de acetil-
CoA muito superior ao de uma única molécula de 
glicose.
Por último, o músculo também tem capacidade de 
oxidar aminoácidos, somente frisando que tal processo 
é muito limitado, representando cerca de 5% em 
repouso e até cerca de 15% durante o exercício físico. 
Seis são os aminoácidos que podem ser oxidados pela 
musculatura esquelética, principalmente os de cadeia 
ramificada (leucina, isoleucina e valina) e, em menor 
escala, glutamato, aspartato e asparagina.
DANO MUSCULAR INDUZIDO PELO 
EXERCÍCIO FÍSICO E RECUPERAÇÃO 
TECIDUAL
Estrutura das células musculares
As células musculares, ou miócitos, ou fibras 
musculares, são células multinucleadas, com 
características cilíndricas, formadas por uma 
membrana, denominada sarcolema, sendo seu 
citoplasma denominado de sarcoplasma. Elas 
apresentam alta quantidade de proteínas, sendo 
que cerca de 85% destas são formadas por actina e 
miosina, conferindo ao tecido muscular a capacidade 
de se contrair e movimentar o esqueleto (figura 6).
Figura 6. Estrutura muscular - Fonte: http://www.nutricaoemfoco.com.
br/pt-br/modulos/imprimirpub.php?secao=esportiva-nefdebate&pub=11
542&impressao=sim.
A forma de organização dos filamentos de actina 
e miosina pode ser observada nos vários sarcômeros 
presentes ao longo das células musculares, 
perfazendo a unidade contrátil da musculatura. Cada 
sarcômero apresenta como delimitação o espaço 
entre dois discos Z (discos de origem dos filamentos 
de actina), sendo que entre eles há a linha M (linha 
de origem dos filamentos de miosina). Portanto, a 
partir do deslizamento gerado entre os filamentos de 
actina e miosina, há a contração e o relaxamento 
muscular, como ilustra a figura 7.
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Por fim, logo acima do sarcolema, as células 
musculares também apresentam uma família 
denominada células satélites, as quais se mantêm 
em estado chamado quiescente (repouso) e, quando 
ativadas, podem recuperar ou substituir uma outra 
previamente danificada. As células satélites têm a 
capacidade de atuar como “fornecedoras” de núcleos 
para que ocorra a síntese proteica e a construção 
de novas proteínas no lugar de outras que podem 
ter sido perdidas ou danificadas em decorrência de 
determinado estímulo lesivo, como observado após a 
prática do exercício físico.
Dano induzido pelo exercício físico e 
reparação tecidual
Ao longo do dia, o tecido muscular sofre 
constantes danos, os quais são reparados a partir 
da alta integração molecular para geração de novas 
proteínas e estruturas celulares, resposta responsável 
por manter a massa muscular de um indivíduo sadio.
Algumas situações podem amplificar a magnitude 
do dano celular, a exemplo do exercício físico. No que 
diz respeito a essa prática, ela pode gerar dano tecidual 
a partir da ação mecânica (composta principalmente 
pela fase excêntrica da contração muscular, que é 
aquela em que há alongamento das fibras musculares 
– figura 8) ou química (que ocorre a partir da ação das 
espécies reativas de oxigênio – EROs).
Figura 7. Sarcômero e seus componentes - Fonte: http://quizlet.com/18231458/physio-i-l1-skeletal-muscle-flash-cards/
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Figura 8. Demonstração dos tipos decontração muscular - Fonte: http://
blog.corewalking.com/how-do-muscles-contract/.
O dano muscular pode ser marcado por diferentes 
alterações estruturais do miócito, destacando-se 
o rompimento do sarcolema, a desorganização 
miofilamentar, os deslocamentos de discos Z 
(estruturas que delimitam o sarcômero) e o 
extravasamento de proteínas. Além disso, como 
consequência dele, é possível identificar diminuição 
importante da força muscular, a qual pode ser 
utilizada como parâmetro indireto desse dano.
 
Figura 9. Estrutura muscular e representação do dano induzido pelo 
exercício físico (principalmente estímulo mecânico), sendo possível 
evidenciar o rompimento do sarcolema - Fonte: Cell Biology International, 
v. 24, n. 5, 2000. 
Uma vez que a(s) célula(s) seja(m) lesionada(s), 
inicia-se uma cascata de reações que culminam com 
o processo de regeneração tecidual. Para isso, a 
primeira resposta produzida é marcada pelo influxo 
de células inflamatórias (neutrófilos e macrófagos). A 
exposição das estruturas intracelulares em decorrência 
do rompimento do sarcolema atrai neutrófilos para 
o local da lesão. Como principais características, 
essas células têm o potencial de produzir EROs, que 
induzem estresse oxidativo localizado e danificação 
de estruturas proteicas, ativando, assim, cascatas 
de degradação proteica (etapa fundamental para 
degradação de proteínas danificadas pelo exercício 
físico, mantendo assim a qualidade delas). Em 
um segundo momento, os neutrófilos atraem os 
macrófagos, que passarão a desempenhar papéis 
mais complexos, tais como: produzir citocinas pró-
inflamatórias (como TNF-alfa), para ativação de vias 
proteolíticas; realizar fagocitose, iniciando o processo 
de “limpeza” celular; ativar células satélites, para 
iniciar o processo de regeneração do tecido, que 
passam a estar aptas a receber sinais de crescimento 
e amadurecimento.
 
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A partir desse momento, a oferta nutricional 
especificamente de proteínas passa a desempenhar 
papel relevante, partindo do princípio de que haverá 
aumento da necessidade muscular por aminoácidos 
para ressíntese proteica e regeneração tecidual.
Cada tipo de exercício físico impõe danos teciduais 
específicos, que requerem tempos distintos de 
recuperação. Entretanto, o tempo médio necessário 
para recuperação muscular está situado em torno de 
48 a 72 horas. É interessante notar que, conforme o 
indivíduo se apresenta mais treinado, o dano muscular 
reduz-se (como mecanismo de adaptação e diminuição 
da resposta lesiva) e, consequentemente, o tempo de 
recuperação entre as sessões também é diminuído.
Adaptações musculares induzidas pelos 
diferentes tipos de exercício físico
Como o exercício físico é considerado importante 
fator de estresse para a musculatura esquelética, 
repercutindo em dano celular, como mecanismo de 
defesa, além de se regenerar, o tecido se adaptará, 
visando diminuir o quadro estressor nas sessões 
subsequentes.
O exercício físico resistido, em especial, por 
trabalhar com sobrecarga superior à utilizada na 
rotina diária do indivíduo, possui como principal 
adaptação o aumento da quantidade de miofibrilas, 
visando sustentar essa sobrecarga sem que ocorram 
danos celulares em grande magnitude. Como 
consequência, no período subsequente à prática, 
a taxa de síntese proteica torna-se aumentada por 
cerca de 48 a 72 horas, especificamente para actina e 
miosina, sendo essa resposta totalmente dependente 
da oferta proteica proveniente da dieta. O resultado 
dessa maior síntese, em longo prazo, é o aumento 
da área de secção transversa das fibras musculares, 
fenômeno denominado hipertrofia muscular.
O exercício físico de característica aeróbia, 
por outro lado, não requer aumento significativo 
de miofibrilas (a não ser em modalidades nas 
quais, além da característica prolongada, exista a 
presença de sobrecargas, como o ciclismo), e sim de 
estruturas celulares que dependam principalmente 
do oxigênio. Assim, dentre as principais adaptações 
produzidas por modalidades com essa característica, 
destacam-se: aumento do número e densidade de 
mitocôndrias; aumento das enzimas mitocondriais, 
principalmente aquelas do ciclo de Krebs e da cadeia 
transportadora de elétrons; aumento de mioglobina, 
para melhora do transporte de oxigênio dentro da 
célula muscular; aumento de hexoquinase, que é a 
primeira enzima da glicólise, responsável por iniciar 
a utilização da glicose como substrato energético; 
e incremento da quantidade de GLUT-4, que são os 
transportadores de glicose para o interior da célula 
muscular, proporcionando assim maior capacidade de 
captação dessa molécula para geração de energia.
Figura 10. Ciclo de ativação das células satélites e recuperação da fibra muscular danificada - Fonte: Zammit; Partridge; Yablonka-Reuveni, 2006.
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Como resultado de tais efeitos, a musculatura 
passa a ter maior capacidade de extrair energia a 
partir dos substratos (principalmente glicose e ácidos 
graxos), permitindo atraso da fadiga e possibilitando 
aumento do volume e intensidade de trabalho. 
Diferentemente da síntese proteica miofibrilar, a 
síntese proteica principal induzida pelo exercício 
prolongado (síntese proteica mitocondrial) não 
depende da oferta proteica.
Regulação da síntese proteica muscular
A síntese proteica muscular, assim como em 
qualquer célula do corpo, apresenta duas etapas 
fundamentais para sua ocorrência: a transcrição 
gênica e a tradução proteica. Para a síntese de 
qualquer proteína, a primeira etapa necessária é 
a produção de uma cópia da região do DNA que a 
codificará em questão em um filamento chamado 
RNA mensageiro (RNAm), que tem a função de levar 
a mensagem do núcleo para o citoplasma. Uma 
vez presente neste, a próxima etapa é o processo 
denominado tradução, o qual consiste na leitura do 
filamento de RNAm pelo ribossomo, identificando 
assim quantos serão os aminoácidos que comporão 
a proteína, quais serão eles e a sequência de seu 
posicionamento na cadeia polipeptídica (figura 11).
Figura 11. Transcrição gênica e tradução proteica - Fonte: http://www.
nylearns.org/module/content/pyb/resources/13573/view.ashx
A regulação da tradução proteica dá-se 
principalmente por uma via composta por uma 
sequência de enzimas que reagem na forma de 
cascata, denominada via PI3K/Akt/mTOR. Ela é 
responsável por mediar as ações tanto da insulina 
quanto do fator de crescimento semelhante a insulina 
(IGF-1), ambos com propriedade de estimular o 
crescimento de qualquer célula. A mTOR é uma 
molécula-chave nesse processo, pois é estimulada 
por outros sinais, tais como hipóxia, estresse celular, 
sobrecarga mecânica, hormônios como testosterona 
(de maneira indireta) e fatores nutricionais.
No que diz respeito à regulação nutricional 
da mTOR, destaca-se a ação direta da leucina, 
considerado o aminoácido-chave na estimulação da 
síntese proteica, via mTOR.
Figura 12. Vias moleculares envolvidas no controle da tradução proteica 
Fonte: Rogero; Tirapegui, 2008.
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ESTABELECIMENTO DAS 
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Recomendações calóricas
A regulação da massa corporal dá-se a partir 
do balanço entre ingestão e gasto energético. Para 
qualquer finalidade que tenha o planejamento 
dietético, o indivíduo tem que ser enquadrado em 
uma das seguintes situações: equilíbrio energético 
(ingestão = gasto), para manutenção da massa 
corporal; balanço energético positivo (ingestão > 
gasto), para ganho de massa corporal; ou balanço 
energético negativo (ingestão < gasto), para 
redução de massa corporal. Cabe ressaltar que tanto 
para ganho quanto para redução, foi citada massa 
corporal, e não massa magra ou gordura corporal, 
pois a magnitude de perda ouganho de cada um 
desses componentes dependerá de variáveis como 
modalidades de exercícios físicos praticadas, padrão 
dietético e composição de macronutrientes, perfil 
hormonal e carga genética.
Para estimativa da ingestão energética, podem 
ser utilizadas abordagens tanto prospectivas quanto 
retrospectivas, sendo estas mais comumente 
aplicáveis na rotina da prática clínica (recordatório de 
24 horas + padrão habitual de ingestão alimentar).
Para estimativa do gasto energético, Rodriguez 
et al (2009) preconiza a utilização das fórmulas 
propostas por Harris e Benedict (1919), pelas DRIs, 
por Cunninghan (1982), além do registro diário de 
atividades para cálculos dos METs. Do ponto de 
vista prático, as duas primeiras opções apresentam 
maior aplicabilidade, mas destaca-se que ambas 
são métodos para estimativa, e não mensuração, 
portanto, estão passiveis de falhas. Sendo assim, 
qualquer técnica que estime o gasto deve ser 
considerada como ponto de partida e pode requerer 
ajustes ao longo do acompanhamento nutricional.
Uma vez estabelecidos esses parâmetros, os 
desequilíbrios da balança energética podem ser 
conduzidos a partir dos seguintes ajustes:
- Para ganho de massa corporal: incremento 
de 500 kcal a 1.000 kcal/dia em relação ao gasto 
energético diário total, visando ganho de 2 kg a 4 
kg/mês.
- Para redução de massa corporal: déficit de 500 
kcal a 1.000 kcal/dia em relação ao gasto energético 
diário total, visando redução de 2 kg a 4 kg/mês.
Além disso, cabe destacar que o ponto de partida 
para o incremento ou déficit calórico também pode 
ser conduzido com base no padrão de ingestão 
dietética relatado no recordatório alimentar, levando 
em conta alterações da composição corporal nas 
últimas semanas.
O balanço energético é um ponto importante e 
crítico ao estabelecer o planejamento dietético, 
principalmente quando o objetivo é redução de 
massa corporal. Nesse sentido, o estabelecimento do 
balanço energético negativo deve ser cauteloso, pois, 
se muito severo, pode repercutir em: diminuição do 
rendimento esportivo; aumento da perda de massa 
magra; diminuição da imunocompetência; e prejuízo 
a produção hormonal. A Sociedade Brasileira de 
Medicina do Exercício e do Esporte (2009) preconiza 
que a redução de massa corporal pode ser induzida 
de maneira efetiva e segura a partir do débito de 
10% a 20% das calorias gastas diariamente, sem 
induzir perda de performance e de massa magra.
Recomendações de carboidratos
A essencialidade dos carboidratos para a função 
celular já é amplamente conhecida e, para o exercício 
físico, sua participação recebe destaque ainda maior, 
já que é o substrato central para geração de energia, 
seja em modalidades de curta ou longa duração, de 
alta ou baixa intensidade. 
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Portanto, sua incorporação ao plano nutricional é 
crítica, devendo respeitar alguns aspectos básicos:
1. Objetivos.
2. Tempo de realização do exercício físico, por 
sessão e por dia.
3. Tempo de descanso entre a primeira sessão 
de exercício físico e a segunda, seja no mesmo dia ou 
no dia subsequente.
Para estruturação da oferta de carboidrato ao 
longo do dia, o primeiro aspecto a ser levado em 
consideração é o volume de exercício físico praticado 
diariamente, conforme descrito:
- Atividades de baixa intensidade: 3 g a 5 g/kg de 
massa corporal/dia.
- Atividades moderadas, com aproximadamente 
uma hora de duração: 5 g a 7 g/kg de massa corporal/
dia.
- Atividades de endurance, com exercícios de uma 
a três horas de duração e intensidade moderada a 
alta: 6 g a 10 g/kg de massa corporal/dia.
- atividades de ultraendurance, com exercícios 
de duração maior que quatro ou cinco horas e 
intensidade moderada a alta: 8 g a 12 g/kg de massa 
corporal/dia.
Uma vez conhecida a quantidade de carboidrato 
a ser consumida, o próximo passo é compreender 
como essa quantia deverá ser distribuída ao longo 
do dia, visando atender aos três grandes momentos 
relacionados à prática do exercício físico:
- Pré-exercício físico: tem o objetivo principal de 
armazenar energia para utilização durante o exercício na 
forma de glicogênio hepático e muscular, já que quanto 
maior for a concentração deste no início da atividade 
física, melhor será o rendimento. Destaca-se que o 
período que antecede a prática não deve ser pensado 
somente como o momento imediatamente antes do 
treino/prova, mas sim as 24 ou 48 horas anteriores.
- Durante o exercício físico: tem o objetivo 
principal de diminuir a taxa de uso do glicogênio 
hepático e muscular, que passa a ser crítico para os 
momentos finais do exercício.
- Após o exercício físico: tem o objetivo 
principal de repor os estoques de glicogênio hepático 
e muscular, mas ressalta-se que esse momento não 
se traduz somente pelo período próximo ao término 
da modalidade, mas sim todo aquele que antecederá 
a realização da próxima sessão de treino/prova.
Carboidratos antes do exercício físico
Como descrito brevemente no tópico anterior, a 
oferta de carboidrato no período que antecede o treino 
possui como objetivo principal o armazenamento de 
energia na forma de glicogênio, tanto no fígado quanto 
no músculo esquelético, sendo este determinante 
para o rendimento esportivo e o primeiro para 
manutenção do estado euglicêmico.
No que diz respeito ao rendimento esportivo, a 
oferta de carboidrato no período que antecede o 
treinamento deve levar em consideração o aspecto 
duração do exercício físico. Para modalidades/
provas que apresentarem duração superior a 60 
minutos, é preconizada a oferta de 1 g a 4 g/kg de 
massa corporal ao longo de uma a quatro horas que 
antecedem a prática. Considerando a capacidade 
de aumento dos estoques de glicogênio muscular 
e hepático, o período de três a quatro horas possui 
maior relevância, por ser tempo suficiente para 
digestão, absorção, captação celular do carboidrato e 
subsequente armazenamento na forma de glicogênio, 
comportando também grandes volumes de refeições. 
Para isso, relatos na literatura científica indicam que o 
consumo de 200 a 300 gramas de carboidrato nesse 
período são suficientes para aumentar os estoque 
intramusculares de glicogênio muscular e influenciar 
positivamente o rendimento.
Nutrição e Suplementação Esportiva
14
Em contrapartida, os períodos de zero, uma ou 
duas horas antes do exercício físico apresentam pouca 
ou nenhuma influência sobre o rendimento, sendo 
considerados como refeições de complementação 
dietética. Ressalta-se também que, nesses períodos, 
o volume das refeições necessita ser menor, já 
que a taxa de esvaziamento gástrico se torna 
reduzida durante o exercício físico, aumentando o 
risco de desconfortos caso o volume de alimentos 
seja grande. Sendo assim, além do menor volume, 
sugere-se restrições quanto à presença de outros 
nutrientes, como proteínas e lipídios, além das 
fibras alimentares. De qualquer maneira, o aspecto 
tolerância individual deve ser muito bem considerado, 
pois alguns indivíduos podem ser mais ou menos 
tolerantes, sendo esse o critério mais importante 
para determinação do volume e dos itens alimentares 
que comporão essas refeições.
Em situações específicas, como competições, 
a oferta de carboidratos já pode ser devidamente 
planejada ao longo das 24 ou 48 horas que antecedem 
o evento, conforme segue abaixo:
- Preparação para eventos com duração > 90 
minutos (estratégia de abastecimento geral): 7 g a 
12 g/kg de massa corporal ao longo das 24 horas.
- Preparação para eventos com duração > 90 
minutos (carga de carboidrato): 10 g a 12 g/kg/
dia ao longo das 36 ou 48 horas que antecedem 
o evento, sem a necessidade de realizar a fase de 
baixo consumo de carboidrato (protocolo antigo de 
supercompensação de carboidrato – fase de depleção 
seguida de compensação).As opções de alimentos a ser incorporados à 
alimentação deverão respeitar diversos aspectos 
da rotina individual, mas, conforme a necessidade 
do nutriente aumenta, existe risco maior de 
incapacidade de comportar grandes quantidades de 
alimentos. Portanto, o consumo daqueles com grande 
quantidade de gordura e fibras, por apresentarem 
elevado poder de geração de saciedade, pode ser 
reduzido. Além disso, a elaboração de refeições com 
alta densidade energética também recebe destaque, 
além do aumento de frequência alimentar, com 
consumo de refeições de volume reduzido.
Observação: para modalidades que forem 
praticadas com duração de até 60 minutos, não 
há quantidade de carboidrato específica a ser 
consumida antes do exercício físico, devendo ser 
respeitada simplesmente a quantidade diária total 
a ser administrada, de acordo com o planejamento 
dietético e a preferência do indivíduo.
Carboidratos durante o exercício físico
A manutenção da glicemia constante e a 
minimização do uso do glicogênio hepático e 
muscular são pontos de alta relevância durante a 
prática esportiva. A diminuição da glicemia repercute 
em diminuição da oferta de glicose para o cérebro, 
além de aumentar a cortisolemia, o que pode 
predispor a imunossupressão, principalmente em 
modalidades de longa duração. Já a diminuição do 
glicogênio muscular pode impactar diretamente, e de 
forma negativa, o rendimento nos momentos finais 
do exercício físico, já que é fonte de energia direta 
para geração da contração muscular.
A oferta de carboidrato durante o exercício físico 
surge como ferramenta capaz de controlar esses dois 
aspectos, mas só passa a ter relevância em atividades 
com duração superior a 60 ou 90 minutos. Até esse 
volume, se os estoques de glicogênio hepático e 
muscular forem altos no momento em que a atividade 
for iniciada, sustentam a prática do exercício físico 
por si só, não havendo melhoras de rendimento com 
a oferta de carboidrato de origem exógena.
Os carboidratos a ser administrados durante o 
exercício físico devem apresentar rápida velocidade 
de absorção e disponibilização para as células 
musculares, na ordem de 30 g a 60 g/hora de 
exercício físico (0,5 g a 1,0 g/min). 
Nutrição e Suplementação Esportiva
15
Dessa forma, os carboidratos devem apresentar 
índice glicêmico alto, podendo ser ofertados na forma 
líquida, em gel ou sólida. De preparação líquida, os 
principais exemplos são: repositor hidroeletrolítico, 
que é a combinação de água, carboidratos e eletrólitos; 
sacarose, dextrose e/ou maltodextrina dissolvidos 
em água; gel esportivo + água; e alimentos sólidos 
+ água. Qualquer uma dessas fontes apresenta 
índice glicêmico alto, sendo de rápida disponibilidade 
para a corrente sanguínea, não existindo diferenças 
relevantes no que diz respeito à velocidade de 
absorção.
Como a taxa de esvaziamento gástrico durante 
o exercício físico é diminuída em comparação ao 
repouso, as opções a ser ingeridas devem apresentar 
concentração variando entre 6% e 8%, a qual pode 
ser calculada pela seguinte fórmula:
Concentração (%) = massa (g) / volume (ml)
Cabe destacar que a ingestão deve ser realizada 
logo a partir dos primeiros minutos de exercício físico, 
já que a intenção é minimizar o uso do glicogênio 
muscular e hepático.
Carboidratos após o exercício físico
No período que sucede o treinamento físico ou a 
prova, a reposição do glicogênio hepático e muscular 
pode ou não ser critério emergencial. Para responder 
tal questão, faz-se necessário saber qual é o tempo 
de descanso entre uma sessão e outra. Quando o 
intervalo for inferior a oito horas, duas estratégias 
podem ser adotadas:
- Rodriguez et al (2009): 1 g a 1,5 g/kg de massa 
corporal a cada duas horas, por quatro a seis horas.
- Burke et al (2011): 1 g a 1,2 g/kg de massa 
corporal/h ao longo de quatro horas.
O tipo de carboidrato, para esses casos, deve 
ser prioritariamente de alto índice glicêmico, para 
disponibilizar o nutriente à musculatura de maneira 
rápida, resultando também em altas concentrações 
de insulina. Esse hormônio é considerado “chave” na 
ativação da enzima glicogênio sintase, potencializando 
a resposta de síntese do glicogênio.
A forma de administração preconizada pelo ACSM 
(2009), do ponto de vista prático, apresenta melhor 
aplicabilidade na rotina diária de um indivíduo.
Para rotinas de exercício físico que apresentam 
descanso superior a oito horas entre as sessões, a 
oferta de carboidrato não segue regra específica no 
que diz respeito à quantidade e ao índice glicêmico. 
Assim, deve-se respeitar somente a quantidade diária 
específica para a duração de exercício praticada, 
distribuída de acordo com a preferência individual.
Nota importante: a administração de carboidrato 
após o exercício físico não estimula a síntese proteica 
muscular e não “poupa” aminoácidos para serem 
desviados para a síntese de proteínas. Esse assunto 
será abordado em mais detalhes no tópico de 
proteínas.
Recomendações de proteínas
O exercício físico, de qualquer natureza, aumenta 
as necessidades de aminoácidos pela musculatura 
esquelética, os quais serão determinantes para 
promoção das adaptações musculares e/ou 
regeneração tecidual. Este tópico, em especial, 
será dividido em duas sessões: 1) proteínas para o 
exercício físico resistido e 2) proteínas para o exercício 
físico prolongado.
Proteínas para o exercício físico resistido
Como citado anteriormente, o exercício físico 
resistido gera como adaptação o aumento da 
quantidade de miofibrilas, resultante da síntese 
proteica aumentada para actina e miosina, sendo 
essa resposta completamente dependente da oferta 
exógena de aminoácidos.
Nutrição e Suplementação Esportiva
16
Levando em consideração que a massa muscular 
é mantida pelo balanço entre síntese e degradação 
proteica (síntese = degradação: manutenção; síntese 
> degradação: hipertrofia; síntese < degradação: 
atrofia), a partir do momento em que o exercício 
físico resistido é praticado, graças ao seu importante 
componente excêntrico, há grande dano celular e, 
como consequência, estímulo à degradação proteica 
visando à destruição das proteínas danificadas, 
mantendo assim a qualidade das proteínas celulares. 
Sendo assim, o indivíduo finaliza o exercício físico 
em um estado de degradação proteica aumentada, 
superior à taxa de síntese proteica, caracterizando 
então uma situação de catabolismo e balanço proteico 
muscular negativo. Sabe-se que esse aumento da 
degradação proteica em comparação ao período de 
repouso pode perdurar por até cerca de 36 horas.
Nos momentos iniciais após a finalização do 
exercício físico resistido, a situação catabólica requer 
ser modificada para o estado anabólico, e esse 
fenômeno só acontece na presença de aminoácidos, 
os quais podem ser obtidos a partir da oferta de uma 
proteína da dieta ou até mesmo de uma solução de 
aminoácidos, permitindo que o músculo entre em 
uma situação da balanço proteico positivo (síntese > 
degradação proteica).
Após a prática do exercício físico resistido, a 
musculatura trabalhada apresenta maior sensibilidade 
à oferta de aminoácidos, exibindo alta resposta de 
estimulação da síntese proteica, que tem potencial 
de ser superior a taxa de degradação proteica por até 
48 a 72 horas.
Frente a esses conceitos, faz-se necessário 
compreender a quantidade de proteína diária 
requerida para atender às necessidades musculares, 
a quantidade de proteínas a ser consumidas por 
refeição, a fonte alimentar e o timing da ingestão.
Quantidade de proteína diária
Como citado, o exercício físico resistido causa 
aumento da necessidade de aminoácidos pelo 
músculo trabalhado, resultando em maior demanda 
proteica na alimentação. Em comparação a indivíduos 
sedentários, nos quais a necessidade está situadana 
faixa de 0,8 g a 1 g/kg/dia, Rodriguez et al (2009) 
preconizam que os engajados em exercícios físicos 
resistidos necessitam de oferta de 1,2 g a 1,7 g/kg/
dia. Além disso, destaca-se que aqueles que estão 
iniciando o treinamento precisam de maior oferta 
proteica dos que os já treinados, considerando que 
estes têm capacidade reduzida de estimulação de 
síntese proteica, por estarem cada vez mais próximos 
da capacidade máxima determinada geneticamente.
Quantidade de proteínas por refeição
É sabido que a síntese proteica muscular 
aumenta de maneira dose-dependente à oferta de 
aminoácidos essenciais, sendo que oferta exógena 
dos não essenciais passa a não ser necessária, já 
que o corpo tem capacidade de produzi-los de 
acordo com a necessidade orgânica. A única exceção 
são as situações de hipercatabolismo, a exemplo 
de queimados, portadores de HIV e câncer, que 
aumentam a taxa de uso dos aminoácidos não 
essenciais a ponto de a produção endógena não ser 
suficiente para atender às necessidades, fazendo-se 
necessária a oferta exógena.
Aproximadamente 10 gramas de aminoácidos 
essenciais estimulam ao máximo a síntese proteica 
muscular em repouso. Como não há alimentos que 
forneçam somente esses nutrientes, eles podem ser 
encontrados em aproximadamente 20 a 25 gramas 
de uma proteína de alto valor biológico. Já no período 
pós-exercício físico, foi demonstrado que essa 
mesma quantidade é capaz de estimular ao máximo 
a síntese proteica, atendendo completamente às 
necessidades musculares e minando as necessidades 
de fornecimento complementar de aminoácidos (a 
exemplo dos BCAAs). 
Nutrição e Suplementação Esportiva
17
Essa afirmação dá-se pelo fato de que essa 
quantidade de proteína, além de fornecer todos 
os aminoácidos necessários para síntese proteica, 
possui quantidades suficientes de leucina, já 
mencionada anteriormente por ser o elemento-chave 
para ativação da cascata de síntese proteica, a partir 
da estimulação da mTOR.
Após o exercício físico resistido, uma série de 
proteínas estimula a síntese proteica muscular, como 
observado após a administração de albumina, soja, 
leite, caseína, whey protein (ou proteínas do soro do 
leite – termo designado para definir o conjunto de 
proteínas solúveis do soro do leite) e carne vermelha. 
Entretanto, fatores como a velocidade de digestão 
e a absorção dos aminoácidos podem influenciar 
de maneira muito significante a magnitude dessa 
resposta, tópico abordado na próxima seção.
Fonte alimentar
Em 2007, o leite de vaca foi considerado um 
dos alimentos com melhor capacidade de atender 
às necessidades musculares de aminoácidos após 
o exercício físico resistido. Isso foi observado na 
administração desse alimento em comparação à 
soja, que proporcionou maior taxa de incorporação 
de aminoácidos na musculatura e, em longo prazo 
(treinamento), ganho aumentado de massa magra 
nos indivíduos que o consumiram.
O leite de vaca apresenta característica 
heterogênea quanto às suas proteínas, possuindo 
frações tanto de lenta (caseína, correspondente 
a 80%) quanto de rápida digestão (whey protein, 
20%) e, assim, dupla cinética de aparecimento de 
aminoácidos na corrente sanguínea. Esse padrão 
confere ao alimento o potencial de disponibilizar 
aminoácidos para a musculatura esquelética (e todas 
as células do corpo) de maneira rápida (whey protein) 
e sustentada (caseína).
Entretanto, levando em consideração a existência 
desses dois grandes conjuntos, cabe compreender 
quais dessas proteínas têm capacidade de 
proporcionar tal resposta muscular: a caseína, a 
whey protein ou a interação entre ambas.
a) Whey protein
As proteínas do soro do leite são obtidas como 
produto secundário à fabricação do queijo, com 
o soro sendo submetido a um processo industrial 
subsequente para extração das proteínas. Estão 
disponíveis no mercado três tipos de whey protein: 
concentrada, isolada e hidrolisada.
A whey protein concentrada pode apresentar 
até cerca de 80% de proteínas, contendo frações 
muito pequenas de carboidrato (lactose) e lipídios. 
A versão isolada apresenta como característica 
principal a ausência de carboidrato e lipídios, sendo 
aplicável principalmente para dois públicos que não 
toleram a versão concentrada, por apresentarem 
alto grau de geração de gases intestinais e/ou 
intolerância à lactose. Já a versão hidrolisada é, 
normalmente, obtida a partir da whey protein 
isolada, a qual é submetida ao tratamento enzimático 
para fragmentação das suas proteínas, digerindo-as 
parcialmente. Entretanto, existem dados na literatura 
científica que demonstram que a hidrólise da whey 
protein não aumenta sua velocidade de absorção, 
já que as proteínas extraídas do soro do leite já 
são naturalmente de rápida digestão. Dessa forma, 
o público que pode ser beneficiar das proteínas 
hidrolisadas é aquele que apresentam alergia a essas 
proteínas, principalmente a beta-lactoglobulina, que 
é aquela com maior potencial alergênico (inexistente 
no leite humano).
As proteínas derivadas do soro do leite 
apresentam, além da rápida digestibilidade, que 
é conferida pela sua alta estabilidade em pH ácido 
(portanto, possuem rápido esvaziamento gástrico e 
digestão principalmente no intestino delgado), altas 
concentrações de aminoácidos essenciais e alto 
Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade 
Verdadeira das Proteínas (PDCAA). 
Nutrição e Suplementação Esportiva
18
Alguns autores consideram tal composição como 
similar à da musculatura humana, que possui alto 
nível de assimilação desses aminoácidos.
b) Caseína
A caseína, embora apresente alta concentração de 
aminoácidos essenciais e alto PDCAA, diferencia-se 
da whey protein principalmente pela sua cinética de 
digestão e absorção. Por ser instável em pH ácido, uma 
vez entrando em contato com o suco gástrico, forma 
grandes globos sólidos no estômago, apresentando 
então lenta taxa de esvaziamento gástrico e lenta 
digestão e disponibilização dos seus aminoácidos 
para a corrente sanguínea, consequentemente, para 
a musculatura esquelética.
c) Whey protein X caseína – efeitos sobre a 
musculatura em repouso e após o exercício físico 
resistido
Quando analisado o efeito da administração de whey 
protein ou caseína, tanto em repouso quanto após o 
exercício físico resistido, os resultados indicam que a 
velocidade de disponibilização dos seus aminoácidos 
para a musculatura esquelética é ponto crítico para 
estimulação da síntese proteica. Em repouso e após o 
exercício resistido, a estimulação pela whey protein é 
cerca de 90% e 120% maior quando comparada com 
a promovida pela caseína, respectivamente. Dados 
similares também são encontrados em indivíduos 
idosos, o que pode ser extremamente benéfico para 
estes, já que a diminuição da progressão de perda 
de massa muscular e o seu desenvolvimento são 
pontos importantes na prevenção e tratamento da 
sarcopenia.
Por fim, a partir da comparação dessas duas fontes 
proteicas de maneira isolada, a whey protein passou 
a ser considerada como a possuidora das “proteínas 
ativas” do leite, configurando-se como as principais 
responsáveis por conferir a este o título de melhor 
alimento proteico.
Timing da ingestão proteica
Atualmente, está evidente na literatura que até 
mesmo mais importante do que a quantidade de 
proteína a ser consumida é o momento da ingestão.
Após o término do exercício físico, a reversão do 
quadro de catabólico para anabólico é fundamental e, 
conforme descrito anteriormente, a rápida chegada 
de aminoácidos à musculatura faz-se necessária. 
Portanto, a whey protein (ou o leite de vaca) desponta 
como a melhor opção de consumo no período pós-
exercício físico.
Pelo fato de a whey protein possuir rápido 
esvaziamento gástrico e o pico de aminoácidos na 
corrente sanguínea acontecerem cerca de 30 a 
60 minutos, a oferta dessa proteína também pode 
ser realizada no período que antecede o exercício 
físico resistido, caso a rotina diária e/ou dietética do 
indivíduo impeça o consumo após o término da sua 
prática. Isso já foi investigado na literatura, e a síntese 
proteica após o exercício físico nas condições de 
consumo da proteína antes ou depois não apresenta 
diferença significativa.
Combinação de proteína + carboidrato para 
estimulação da síntese proteica muscular
Classicamente, os carboidratos são conhecidos 
como “poupadores” de aminoácidos e proteínas, 
permitindo a criação de uma rotina constante de 
combinação destes com aqueles, principalmente 
de alto índice glicêmico. Tal prática, do ponto 
de vista hipotético, permitiria que o carboidrato 
desempenhasse papel energético, poupando assim 
os aminoácidos para serem desviados para síntese 
proteica. Caso a proteína fosse administrada, os 
aminoácidos desempenhariam papel duplo, ou 
seja, atuariam como repositores energéticos e 
recuperadores da musculatura, diminuindo assim a 
capacidade de estimulação da síntese proteica.
Nutrição e Suplementação Esportiva
19
Entretanto, esta prática apresenta pouca 
ou nenhuma fundamentação do ponto de vista 
científico, sendo utilizada de maneira empírica. Já foi 
demonstrado que oferta de proteína após o exercício 
físico, com ou sem o carboidrato, gera a mesma 
resposta. Dessa forma, postula-se que o carboidrato 
desempenha papel exclusivamente energético, ao 
passo que a proteína é responsável pela síntese 
proteica, sem efeito interativo entre ambos no que 
diz respeito a resposta anabólica.
Proteínas e exercício físico de endurance
A relação entre oferta proteica e prática de 
exercícios prolongados é relativamente menos 
conhecida que aquela existente para o exercício 
resistido, mas praticamente todos os conceitos 
descritos anteriormente se aplicam a essa modalidade.
Primeiramente, exercícios com características 
aeróbias também aumentam a necessidade diária de 
proteínas, as quais, de acordo com Rodriguez et al 
(2009), devem ser ingeridas na faixa de 1,2 g a 1,4 
g/kg de massa corporal/dia.
Durante a prática de exercícios de característica 
aeróbia, também há geração de danos às células e 
às proteínas musculares, os quais são principalmente 
(não exclusivamente) mediados pela geração de EROs 
decorrentes do metabolismo mitocondrial. Dessa 
forma, essa prática também implica a finalização do 
exercício físico em estado catabólico. Entretanto, as 
adaptações musculares induzidas por modalidades 
que apresentam esse componente parecem não 
depender da oferta proteica. Por exemplo, a síntese 
proteica mitocondrial não é responsiva à ingestão 
de proteínas. Entretanto, o consumo de refeições 
proteicas após sua prática faz-se necessário para 
a síntese de proteínas que foram danificadas, com 
destaque também para as frações de rápida digestão.
A forma de distribuição das proteínas ao longo do 
dia pode seguir os conceitos citados anteriormente, 
com a administração de 20 a 25 gramas de proteínas 
por refeição.
Recomendações de lipídios
Os lipídios apresentam uma série de funções 
no organismo, destacando-se o papel energético, 
de precursor hormonal e de regulador do sistema 
imunológico. Na alimentação, eles podem ser 
obtidos tanto na forma de triglicerídeos (os quais 
correspondem a cerca de 95% dos lipídios dietéticos) 
como de colesterol e fosfolipídios.
A relação entre exercício físico e metabolismo 
lipídico é muito próxima, já que este pode representar 
grande componente energético durante a prática de 
modalidades com característica de predominância 
aeróbia, atuando principalmente na manutenção da 
glicemia e na redução da utilização de glicogênio 
muscular como substrato energético.
Embora o planejamento dietético necessite 
de cuidado muito grande com relação à oferta de 
carboidrato, os lipídios são os últimos a ser estruturados, 
atuando muitas vezes como complementadores do 
valor energético diário almejado. Porém sua presença 
é fundamental, principalmente no que diz respeito à 
oferta de ácidos graxos essenciais (da família ômega 
3 e 6). A porcentagem de lipídios na dieta deve 
perfazer aproximadamente 20% a 35% do valor 
energético diário total, considerando distribuição 
de cerca de 1/3 de ácidos graxos saturados, 1/3 
de monoinsaturados e 1/3 de poli-insaturados. A 
ingestão de colesterol deve ser ofertada com limite 
de 300 mg/dia, ou então 100 mg para cada 1.000 
kcal consumidas.
A ingestão deficitária de lipídios pode apresentar 
uma série de consequências negativas ao indivíduo, já 
sendo muito bem estabelecido que valores inferiores 
a 20% não se traduzem em benefícios adicionais. 
Nutrição e Suplementação Esportiva
20
Além disso, sempre que a restrição energética for 
almejada, deve-se priorizar a oferta de ácidos graxos 
essenciais, os quais apresentam papel imunomoluador 
importante, resultante da produção e expressão de 
diversas citocinas, tanto com potencial inflamatório 
quanto anti-inflamatório. Por exemplo, ácidos graxos 
da família ômega 6 são precursores de citocinas e 
prostaglandinas pró-inflamatórias, enquanto que os 
ômega 3 dão origem a citocinas e prostaglandinas 
com potencial inflamatório menor, atuando assim 
como anti-inflamatórias.
A musculatura exercitada tem capacidade de 
produzir naturalmente as citocinas pró-inflamatórias, 
as quais desencadeiam aumento da captação de 
glicose e redução da atividade anabólica desse 
tecido, estabelecendo então um perfil pró-catabólico. 
Além disso, no período de recuperação, momento 
em que existe o quadro inflamatório com finalidade 
de reparação tecidual, essas citocinas são gatilho 
importante para a ativação de cascatas intracelulares 
envolvidas na destruição das estruturas celulares 
danificadas.
Sendo assim, o perfil dietético de ácidos graxos 
essenciais pode contribuir diretamente para tal 
processo, sendo necessária razão ômega 6:ômega 3 
de aproximadamente 4-5:1. Considerando que a dieta 
ocidental está marcada por uma razão de entre 15:1 
e 40:1, isso implicaria ao organismo um desequilíbrio 
na produção de substâncias pró e anti-inflamatórias. 
Como repercussões, por exemplo, poderia existir 
menor tempo de recuperação muscular entre as 
sessões e desequilíbrio nos mediadores imunes.
Hidratação
A partir do momento que o ATP é utilizado para 
“doação” de energia para a atividade celular, cerca 
de 75% dessa energia é completamente perdida na 
forma de calor.
Os seres humanos, assim como várias espécies, 
são isotermais, ou seja, devem manter sua 
temperatura corporal relativamente estável, sendo 
que situações tanto de hiper quanto hipotermia 
representam grande risco à saúde, podendo culminar 
em morte dependendo da magnitude de variação. 
Esse comportamento é similar ao da glicemia, que é 
uma outra prioridade do organismo.
Em condições de exercícios físico, a demanda 
energética é maior em comparação ao repouso 
(variável totalmente dependente da intensidade 
do exercício físico, ou seja, quanto mais elevada 
a intensidade, maior a demanda energética) e, 
assim, mais representativa será a produção de calor 
pelo organismo, contribuindo para elevação da 
temperatura corporal. Por exemplo, durante o período 
de repouso, o dispêndio energético está situado em 
torno de 1 kcal por minuto, ao passo que durante o 
exercício físico esse valor pode chegar a cerca de 20 
kcal/minuto.
Uma vez estando presente tal situação, o corpo 
precisa apresentar mecanismos capazes de dissipar 
esse calor para o ambiente, estabilizando assim sua 
temperatura. Dentre os mecanismos que permitem 
essa troca de calor, podemos citar radiação, condução, 
convecção e evaporação. Os três primeiros não são 
mecanismos fisiológicos, ao passo que a evaporação 
sim, e depende,além de fatores ambientais, da 
regulação hipotalâmica.
A radiação envolve a troca de calor a partir da 
emissão de raios infravermelhos entre corpos, objetos 
e o ambiente, não requerendo contato entre objetos 
ou corpos. Por exemplo, a radiação pode acontecer 
entre o homem e o ambiente.
Para a condução, faz-se necessário que o calor 
seja conduzido do meio mais quente para o mais frio, 
havendo um meio líquido, gasoso ou sólido atuando 
como um veículo. A condução de calor do homem 
para o ambiente é dependente da umidade relativa do 
ar, já que a água é considerada uma boa condutora, 
diferentemente de gordura, borrachas e plásticos.
Nutrição e Suplementação Esportiva
21
A convecção é a troca de calor mediada pela 
movimentação corporal, podendo acontecer tanto 
pela água quanto pelo ar. Para esse aspecto, cabe 
ressaltar a importância existente na regulação do 
calibre dos vasos sanguíneos periféricos. Nesse caso, 
existindo vasodilatação, o sangue é direcionado em 
maior volume para a região cutânea, facilitando 
a troca de calor mediada pela condução. Existindo 
vasoconstrição, esse processo fica dificultado, 
atuando de maneira oposta.
A evaporação, por sua vez, surge como principal 
mecanismo termorregulatório, sendo diretamente 
regulada endogenamente pelo hipotálamo. Nesse 
processo, a perda de calor dá-se a partir da produção 
de suor pelas glândulas sudoríparas quando o 
ambiente apresenta temperatura maior que a 
do corpo, ou então quando a produção de calor 
endógena permite elevação da temperatura corporal 
a valores superiores a 38 graus Celsius. Embora 
esse mecanismo seja regulado endogenamente, 
importantes fatores ambientais podem influenciar 
tal resposta, a exemplo de temperatura ambiente, 
umidade relativa do ar e roupas. Por fim, é esperado 
que, durante o exercício físico, a produção de calor 
seja aumentada, causando elevação da temperatura 
corporal e, assim, elevação da taxa de sudorese, 
influenciando então o balanço hídrico do indivíduo. 
Levando em conta que esse balanço hídrico passa 
a ser influenciado por taxa de suor e perda hídrica, e 
que precisa ser mantido, a oferta de líquidos a partir 
da dieta torna-se ainda mais essencial. Para isso, além 
de se considerar a perda de água, é fundamental 
compreender a composição do suor no que diz respeito 
à presença de eletrólitos, pois, quanto mais elevada a 
sudorese, o risco de desequilíbrio eletrolítico aumenta.
Conforma apresentado na tabela 1, o íon mais 
representativo no suor é o sódio, mesmo sua 
concentração sendo inferior à do plasma, sendo possível 
observar diminuição das concentrações do mineral no 
suor como forma de adaptação ao treinamento físico, 
aumentando gradualmente a osmolalidade sanguínea.
Uma vez estabelecidos tais conceitos, é possível 
observar que o indivíduo, na ausência de consumo de 
alimentos e/ou líquidos, terminará o exercício físico 
com massa corporal igual ou inferior ao período que 
antecede o treino, sendo a perda mais substancial 
nas modalidades de longa duração. Assim, a perda 
de líquidos culmina em diminuição do volume 
plasmático, fazendo-se necessária a reposição, pois, 
caso contrário, a temperatura corporal aumenta 
(para cada 1% de perda de massa corporal durante 
o exercício físico, ela sobe na ordem de 0,1º C a 
0,23 ºC). Esse fenômeno reflete-se em redução do 
teor hídrico no meio intracelular em decorrência da 
osmose, ou seja, com o meio extracelular tornando-
se mais concentrado, a água é direcionada de dentro 
para fora da célula na intenção de equilibrar as 
concentrações, comprometendo assim a atividade 
celular.
O quadro de hipo-hidratação é caracterizado 
quando a perda de água é superior a 2% da massa 
corporal, sendo esse o alvo do planejamento hídrico 
do indivíduo durante a prática esportiva. Até 3% 
e sob condições climáticas adequadas, não são 
observadas alterações na capacidade aeróbia, mas 
reduções de 2% a 4% da massa corporal combinadas 
a temperatura ambiental elevada passam a 
comprometer a capacidade aeróbia, contribuindo para 
o adiantamento da fadiga. Perdas superiores a 7% 
representam grande risco de desordens orgânicas, 
podendo ocorrer colapso circulatório, choque térmico 
e até mesmo a morte.
Tabela 1. Concentração de eletrólitos no 
suor, na plasma e no meio intracelular
Suor (mmol/L) Plasma (mmol/L)
Sódio 20 a 80 130 a 155
Potássio 4 a 8 3,2 a 5,5
Cloreto 20 a 60 96 a 110
Cálcio 0 a 1 2,1 a 2,9
Magnésio < 0,2 0,7 a 1,5
Bicarbonato 0 a 35 23 a 28
Fosfato 0,1 a 0,2 0,7 a 1,6
Sulfato 0,1 a 0,2 0,3 a 0,9
Nutrição e Suplementação Esportiva
22
para cada quilo de massa corporal, pelo menos 
quatro horas antes, na forma de água ou bebidas 
esportivas. Ressalta-se que, na grande maioria das 
vezes a hiper-hidratação não é sugerida, pois iniciar 
o exercício físico com volume sanguíneo aumentado 
implica risco elevado de eliminação excessiva de 
líquidos durante o exercício físico, potencializando o 
risco de desidratação.
Durante o exercício físico, a administração de 
líquidos deve considerar uma série de variáveis, 
como: objetivos, umidade relativa do ar, temperatura 
ambiente, taxa de sudorese, características das 
modalidades (como intensidade e duração), acesso 
às bebidas e tolerância individual. Nesse período, a 
intenção não é que o indivíduo termine o exercício 
sem variações da massa corporal, mas sim que 
ocorram reduções de até 2%, considerada a faixa 
“adequada” de perda hídrica sem riscos à saúde e 
ao rendimento esportivo. Para isso, recomenda-se a 
administração de cerca de 200 ml a 250 ml para cada 
15-20 minutos, com esse volume podendo chegar a 
cerca de 2 litros por hora em situações específicas.
Além do mais, é essencial que sejam estabelecidos 
critérios para a seleção do tipo de bebida, conforme 
segue:
TA = temperatura ambiente; URA = umidade 
relativa do ar.
Uma vez utilizando-se um repositor hidroeletrolítico, 
é sugerida a oferta de uma solução que contenha 0,5 
Tendo todos esses conceitos estabelecidos, 
é fundamental compreender o percentual de 
variação da massa corporal a partir da prática 
das diferentes modalidades esportivas e, assim, 
elaborar o planejamento de hidratação. Para isso, os 
procedimentos básicos são avaliar a massa corporal 
antes e depois do exercício físico e a quantidade 
de líquidos e/ou alimentos ingeridos, conforme a 
fórmula abaixo:
Cálculo da taxa de sudorese
Passo 1: MC antes da atividade, em kg – MC após 
a atividade, em kg = Delta de variação da MC, em kg
Passo 2: (Delta de variação da MC, em kg + 
volume ingerido, em litros) – volume de urina, em 
litros = Volume de suor, em litros
Passo 3: Volume de suor, em litros x 1.000 para 
conversão de litros em mls
Passo 4: Volume de suor, em ml / minutos de 
atividade = ml de suor/min de atividade
Legenda: MC, massa corporal.
O planejamento de oferta de líquidos deve ser 
considerado para os períodos prévio, corrente e 
posterior à prática da modalidade, seguindo os 
seguintes objetivos:
• Antes do exercício físico: hidratar-se e ter 
tempo suficiente para eliminar possíveis excessos de 
líquidos.
• Durante o exercício físico: repor líquidos e, 
possivelmente eletrólitos, mantendo o estado hídrico 
adequado, com perdas de até 2% da massa corporal.
• Após o exercício físico: repor o líquido e os 
eletrólitos perdidos durante a prática.
No período que antecede o exercício físico, é 
sugerida a administração de 5 ml a 7 ml de líquidos 
Tabela 2. Seleção de bebidas para 
consumo durante o exercício físico.
Até 45 minutos Água
45 a 75 minutos Pequenas quantidade de 
carboidrato, para bochecho
>60 a 90 minutos Carboidrato, em solução de 6% a 8%
> 90 minutos Repositor hidroeletrolítico, 
com carboidrato na 
concentração de 6% a 8%
Alta TA e/ou URA, 
independentemente 
da duraçãoRepositor hidroeletrolítico, 
com carboidrato na 
concentração de 6% a 8%
Nutrição e Suplementação Esportiva
23
g a 0,7 g de sódio e 0,8 g a 2 gramas de potássio por 
litro de bebida.
A concentração de 6% a 8% é preconizada em 
decorrência de o esvaziamento gástrico durante 
o exercício físico ser drasticamente modificado em 
comparação ao repouso. Esse fenômeno ocorre em 
função da redistribuição do fluxo sanguíneo do trato 
gastrointestinal para a musculatura esquelética em 
atividade. Portanto, bebidas com concentrações 
maiores podem aumentar o risco de desconforto 
gástrico, podendo prejudicar também o rendimento 
esportivo, sendo utilizadas em situações muito 
específicas, como em atividades em altitude elevada.
A temperatura ideal da bebida deve estar situada 
entre 15 oC e 22 oC, e o sabor deve respeitar 
exclusivamente a preferência individual.
No período que sucede o exercício físico, toda 
a massa corporal perdida durante a prática é 
considerada como perda de líquidos, já que estes 
representam cerca de 95% daquela. Portanto, 
considera-se que 1 quilo de massa corporal perdida é 
equivalente a 1 litro de líquido.
Nesse momento, quando há a necessidade de 
reposição de todo o conteúdo perdido, a estratégia 
não segue critérios complexos, necessitando apenas 
que o volume sugerido seja administrado em até 
duas a quatro horas após o término da modalidade.
Para oferta mínima, é sugerida a administração 
de 450 ml a 675 ml de líquidos para cada 500 g de 
massa corporal perdida durante o exercício físico, 
sendo a reposição total situada em torno de 150% 
desta.
Quanto às opções de bebidas, concentrações e 
volume específico a ser administrado por minuto, 
não existem critérios limitados, pois não há mais 
riscos de desconfortos gástricos como é observado 
durante o exercício físico. Entretanto, existem certos 
benefícios advindos do consumo de algumas soluções 
ou alimentos em detrimento à água. Por exemplo, 
bebidas flavorizadas, com temperatura entre 10 ºC 
e 15 ºC, aumentam a ingestão voluntária, facilitando 
a reposição hídrica. Além do mais, a presença de 
carboidrato contribui para a ressíntese de glicogênio, 
tanto muscular quanto hepático. Quando adicionado 
sódio, este favorece a retenção de líquido no sangue, 
contribuindo para o estado de hidratação. Por fim, 
existe uma série de vantagens quanto à administração 
de alimentos nesse período, principalmente leite 
e frutas. O primeiro, além de conter água, possui 
eletrólitos que favorecem a retenção hídrica, 
carboidrato e proteína, enquanto que as frutas, além 
de água, fornecem carboidratos e eletrólitos.
Vitaminas e minerais e exercício físico
A sinergia entre a oferta nutricional e o ótimo 
rendimento esportivo, principalmente no que diz 
respeito aos macronutrientes, já está muito bem 
consolidada, mas em franca e contínua expansão, 
já que estes são fontes de energia ou atuam no 
processo de recuperação tecidual. Seja para uma 
ou outra função, além de manutenção da saúde e 
correto funcionamento orgânico, os micronutrientes 
também foram (e são) investigados quanto ao papel 
desempenhado no rendimento esportivo. Tanto 
as vitaminas quanto os minerais são considerados 
elementos básicos para a formação de estruturas 
celulares e de enzimas.
A necessidade de vitaminas e minerais para 
indivíduos sedentários já está bem descrita e, para 
indivíduos fisicamente ativos, sua participação 
na manutenção da saúde e do rendimento é tão 
importante quanto. Porém, embora existam bases 
empíricas que sustentam a necessidade aumentada 
na dieta dessa população, cientificamente já é 
bem claro que essa não chega a ponto de se fazer 
necessária sua suplementação. Esta, por sua vez, só 
apresenta algum tipo de aplicação caso a dieta não 
seja suficiente para atender a demanda, seja por 
dificuldades na ingestão ou por restrições alimentares 
voluntárias ou involuntárias.
Nutrição e Suplementação Esportiva
24
Partindo desse princípio, cabe considerar a função 
de cada um desses nutrientes no organismo, para que 
o planejamento dietético atenda às recomendações 
diárias preconizadas pelas Dietary Reference Intakes. 
Para isso, a seguir estão descritas as funções das 
principais vitaminas e minerais, com foco no exercício 
físico:
 
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
Os suplementos alimentares estão disponíveis 
tanto no mercado nacional quanto internacional, 
sendo implementados na alimentação com a 
intenção de complementar o aporte de nutrientes ou 
de fornecer substâncias que aumentem o rendimento 
físico.
 No Brasil, a regulamentação iniciou-se em 1998, 
com os produtos sendo classificados em grupos 
específicos, destinados a indivíduos praticantes de 
atividade física. Dez anos depois, o panorama foi 
modificado a partir de uma consulta pública realizada 
pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância 
Sanitária), na intenção de revisar alguns aspectos, 
como: modificar o termo “praticantes de atividade 
física” para “atletas”, destinando-se esses produtos 
especificamente à população que possui alta 
demanda energética, já que indivíduos desportistas 
conseguem, na maioria das vezes, atender às 
necessidades nutricionais a partir da alimentação; 
liberar novamente a venda de creatina, a qual estava 
suspensa; e permitir a comercialização de cafeína. 
Tabela 3. Funções biológicas de algumas vitaminas em 
relação ao exercício físico (Adaptado de Lukaski, 2004).
Funções Sinais ou sintomas 
de deficiência
Tiamina (B1) Metabolismo de 
carboidratos e 
aminoácidos
Fraqueza, 
diminuição da 
resistência, perda 
de massa corporal 
e muscular
Riboflavina (B2) Metabolismo 
oxidativo, cadeia 
transportadora 
de elétrons
Alterações de pele 
e mucosa e da 
função do sistema 
nervoso central
Niacina Metabolismo 
oxidativo, cadeia 
transportadora 
de elétrons
Irritabilidade, 
diarreia
Piridoxina (B6) Gliconeogênese 
e metabolismo 
de aminoácidos
Dermatite, 
convulsões
Cianocobalamina 
(B12)
Síntese de 
hemoglobina
Anemia, alterações 
neurológicas
Ácido fólico Síntese de 
hemoglobina e de 
ácidos nucléicos
Anemia, fadiga
Ácido Ascórbico 
(vitamina C)
Antioxidante Fadiga, diminuição 
de apetite
Retinol 
(vitamina A)
Antioxidante Redução 
de apetite, 
propensão ao 
desenvolvimento 
de infecções
Tocoferol 
(vitamina E)
Antioxidante Danos aos nervos 
e musculares
Tabela 4. Funções biológicas de alguns minerais em 
relação ao exercício físico (Adaptado de Lukaski, 2004).
Funções Sinais ou sintomas 
de deficiência
Magnésio
Metabolismo 
energético, 
condução nervosa, 
contração 
muscular
Fraqueza 
muscular, náusea, 
irritabilidade
Ferro Síntese de 
hemoglobina
Anemia, prejuízos 
cognitivos, 
respostas anormais 
do sistema 
imunológico
Zinco Síntese de ácido 
nucleico, glicólise, 
remoção do 
dióxido de carbono
Redução de 
apetite, retardo 
do crescimento, 
respostas anormais 
do sistema 
imunológico
Cromo Metabolismo 
de glicose
Intolerância 
à glicose
Nutrição e Suplementação Esportiva
25
Em 2010, a resolução de 27 de abril decretou o 
último posicionamento da ANVISA, classificando os 
alimentos para atletas em diferentes categorias, 
conforme segue: 
- Suplemento hidroeletrolítico para atletas: 
destinado a auxiliar a hidratação.
- Suplemento energético para atletas: destinado a 
complementar as necessidades energéticas.
- Suplemento proteico para atletas: destinado a 
complementar as necessidades proteicas.
- Suplemento para substituição parcial de refeições 
de atletas: destinado a complementar as refeições de 
atletas em situações nas quais o acesso a alimentos 
que compõem a alimentação habitual seja restrito.
- Suplemento de creatina para atletas: destinado 
a complementar os estoques endógenos de creatina.
- Suplementode cafeína para atletas: destinado a 
aumentar a resistência aeróbia em exercícios físicos 
de longa duração.
No quesito suplementação alimentar, cabe destacar 
a importância do Instituo Australiano de Esporte 
(AIS - http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition) na 
elaboração dos materiais científicos publicados, 
categorizando as substâncias em quatro grupos:
- Grupo A: suplementos sustentados para uso em 
situações esportivas específicas e que são fornecidos 
aos atletas do AIS, com base na prescrição baseada 
em evidências.
- Grupo B: suplementos que merecem pesquisas 
futuras e que são considerados para consumo pelos 
atletas do AIS somente para protocolos de pesquisa.
- Grupo C: suplementos que possuem poucas 
evidências de resultados benéficos e não são 
fornecidos aos atletas do AIS.
- Grupo D: Suplementos que não devem ser 
usados pelo atletas do AIS.
Com base na regulamentação brasileira, existem 
algumas diferenças importantes sobre os produtos 
que podem ser comercializados no mercado nacional 
em comparação ao internacional. Dado que nos 
tópicos anteriores já foram abordados alguns itens, 
neste tópico falaremos dos dois restantes, creatina 
e cafeína.
Creatina
A creatina é um composto produzido naturalmente 
pelo organismo, em fígado, rins e pâncreas, a partir 
dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. 
Uma vez sintetizada, essa molécula é armazenada 
principalmente no músculo esquelético, mas também 
pode ser encontrada em tecidos como cérebro e 
coração.
Sua função está diretamente relacionada com a 
geração de energia a partir do sistema anaeróbio 
alático (sistema ATP-CP). Por este ser sendo um 
ponto crítico na geração de energia em modalidades 
de alta intensidade e curta duração, a suplementação 
de creatina passou a ser vista como uma possível 
estratégia capaz de aumentar o rendimento em 
exercícios que apresentem tal característica.
Para isso, o primeiro aspecto a ser considerado é 
se a maior oferta de creatina exógena aumentaria 
os estoques intramusculares de CP. Nesse sentido, 
na década de 1990, foi possível verificar que a 
suplementação da substância estava associada com 
aumento dos estoques intramusculares em torno de 
20%.
Sua oferta é capaz de proporcionar diferentes 
respostas de incorporação na musculatura 
esquelética, sendo que indivíduos que possuem 
menores concentrações basais (como vegetarianos) 
apresentam melhor resposta.
Nutrição e Suplementação Esportiva
26
Situações para uso
Existem evidências robustas de que a aplicação 
de creatina é eficaz em modalidades que apresentem 
curta duração e alta intensidade, além de curtos 
períodos de descanso entre as séries. Como exemplos, 
pode-se citar:
- Indivíduos praticantes de musculação e que já 
são treinados, almejando aumento de força e de 
massa muscular.
- Treinos que envolvam explosão, como corridas 
e ciclismo.
- Modalidades esportivas que apresentem 
características intermitentes (momentos de explosão 
seguidos de descanso ou baixa intensidade), como 
futebol e basquete.
Cautelas quanto ao uso de creatina
Atualmente, existe um grande corpo de evidências 
demonstrando que a creatina apresenta diversos 
efeitos benéficos, com uma história de mais de 20 
anos e poucos relatos de efeitos adversos, estando 
estes relacionados principalmente à função renal. Dos 
relatos adversos, os mais comuns são desconforto 
gastrointestinal e dores de cabeça.
Tipos de creatina e forma de administração
No mercado atual, já estão disponíveis alguns 
tipos de creatina, mas a preconizada para uso é a 
monoidratada, com algumas formas de administração 
capazes de promover aumento de creatina 
intramuscular:
- É possível atingir o rápido aumento de creatina 
muscular em cinco dias, com quatro doses de 5 
gramas.
- Um lento aumento nos estoques intramusculares 
(cerca de 28 dias) pode ser obtido a partir da ingestão 
diária de três gramas de creatina.
- O fornecimento de três gramas de creatina por 
dia é suficiente para manter as suas concentrações, 
uma vez que o músculo já esteja saturado.
- Uma vez interrompida a suplementação, o 
músculo já saturado demora pelo menos quatro 
semanas para voltar aos valores de repouso.
Os efeitos ergogênicos da creatina dão-se a partir 
do momento em que seus estoques no músculo 
esquelético se tornam elevados. Portanto, o melhor 
momento para seu consumo é após o exercício físico, 
conjuntamente com cerca de 50 a 100 gramas de 
carboidrato.
Cafeína
A cafeína, também conhecida como 
1,3,7-trimethilxanthina, é uma substância 
naturalmente encontrada nos alimentos, sendo 
consumida por aproximadamente 90% da população.
Essa substância já foi amplamente investigada 
no sentido de conhecer seu papel na saúde, mas 
tanto aspectos de benefícios quanto de malefícios 
ainda são relativamente escassos. Entretanto, ela é 
considerada segura por diversas agências de saúde, 
principalmente quando consumida em quantidades 
baixas a moderadas (cerca de 1 mg a 6 mg/kg/dia).
Até 2004, a cafeína estava listada como substância 
proibida pela Agência Mundial Antidoping, já que 
possui atividade sobre diversos órgãos que podem 
influenciar o rendimento esportivo.
Os alvos da cafeína são:
- Tecido adiposo, induzindo lipólise.
- Tecido muscular cardíaco, influenciando sua 
contratilidade.
- Tecido muscular esquelético, influenciando sua 
contratilidade.
Nutrição e Suplementação Esportiva
27
- Glândula adrenal, estimulando a secreção de 
adrenalina.
- Sistema nervoso central, aumentando o alerta e 
diminuindo a percepção de esforço.
Embora existam todas essas ações, é sugerido 
que as propriedades de melhora do rendimento 
esportivo em decorrência do uso de cafeína se deem 
principalmente pela sua ação no sistema nervoso 
central. Embora ela atue mobilizando ácidos graxos 
do tecido adiposo, não aumenta a oxidação de 
gordura durante o exercício físico, não sendo hábil a 
ponto de reduzir a utilização do glicogênio muscular 
como fonte de energia.
Sua utilização está fundamentada para diversas 
modalidades, sejam de longa duração, contínua ou 
intermitente, ou de curta duração e alta intensidade, 
tanto antes quanto durante o exercício físico. Os 
protocolos atuais preconizam a sua aplicação de 
maneira mais “flexibilizada”, com dosagens de cerca 
de 1 mg a 3 mg/kg, ao invés de se chegar ao limite 
de 6 mg/kg cerca de uma hora antes da prática, 
minimizando também o risco de geração de efeitos 
desagradáveis, tais como tremores, taquicardia, 
insônia e desidratação.
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