Receitas com Informação Nutricional para Paciente Renal Crônico

Prévia do material em texto

ALIMENTAÇÃO ADEQUADA E QUALIDADE DE VIDA NA 
DOENÇA RENAL CRÔNICA 
 
 
 
 
 
 
 RECEITAS COM INFORMAÇÃO NUTRICIONAL 
 
 
 
 
 
 
Karla Silva Ferreira 
Neila Faber da Silva 
 
 
 
 
 1 
 
 
 
 
 
 
 
ISBN 978-85-89479-21-9
 2 
BIOGRAFIAS 
 
 
Karla Silva Ferreira 
 
Karla Silva Ferreira, Economista Doméstica, Nutricionista, Mestre em Ciência e 
Tecnologia de Alimentos, Doutora em Ciência e Tecnologia de Alimentos, Pós 
Doutorado em Química Analítica, é professora associada da Universidade 
Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, responsável pelo setor de Nutrição 
e Análise de Alimentos. Atua em ensino, pesquisa e extensão nas áreas de 
qualidade de alimentos e bebidas, composição e valor nutritivo de alimentos, 
rotulagem nutricional de alimentos e alimentos para fins especiais. Ministra as 
disciplinas Química de Alimentos, Análise de Alimentos e Bioquímica Geral no 
programa de Pós Graduação em Produção Vegetal, pelo qual orienta alunos de 
Mestrado e Doutorado. 
 
 
Neila Faber da Silva 
 
Neila Faber da Silva, graduada em Enfermagem e Obstetrícia, especialista em 
Saúde da Família, especialista em Educação Profissional na Área da Saúde: 
Enfermagem, especialista em Enfermagem do Trabalho (2009), Mestre em 
Produção Vegetal na linha de pesquisa Tecnologia de Alimentos e Constituíntes 
Químicos Vegetais é professora da Universidade Estácio de Sá Unidade Campos 
dos Goytacazes- RJ no curso de graduação em Enfermagem onde atua em 
ensino nas disciplinas Sistematização do Cuidar e Estagio Supervisionado em 
Clínica Médica. 
 
 
 
CONTRA CAPA 
 
Neste livro são descritas 43 receitas acompanhadas da informação nutricional 
(valor energético e teores de água, carboidratos, proteínas, gordura total, gordura 
trans, gordura monoinsaturada, gordura poli-insaturada, fibra, sódio, potássio e 
fósforo). Os mais diversos, agradáveis, nutritivos e balanceados cardápios 
poderão ser elaborados combinando as receitas aqui apresentadas, o que 
porporcionará ao doente renal crônico mais liberdade e satisfação com a 
alimentação. 
 
 
 3 
APRESENTAÇÃO 
 
As principais causas da insuficiência renal crônica, atualmente, são a 
hipertensão arterial e o diabetes mellitus. Como a incidência destas doenças tem 
aumentado, também tem havido aumento na incidência da insuficiência renal 
crônica. 
A perda da função renal é progressiva e um dos benefícios da dieta 
adequada é retardar o máximo possível a dependência da hemodiálise. Este 
tratamento é oneroso para o sistema único de saúde e uma prisão para o 
paciente. As sessões de hemodiálise são longas e tem que ser feitas com 
freqüência de mais que duas vezes por semana. 
As restrições alimentares, por exemplo de água, fósforo, sódio, potássio e 
proteínas, dentre outras, tornam difícil aliar alimentação nutritiva com alimentação 
diversificada e saborosa. 
Apesar de serem diversas as restrições nutricionais do insuficiente renal 
crônico, algumas são mais difíceis de serem controladas que outras. 
As proteínas, por exemplo, não ocorrem abundantemente em todos os 
alimentos. Alguns alimentos são ricos em proteínas e outros as contem em 
quantidades insignificantes. Os pacientes com insuficiência renal crônica 
precisam controlar a ingestão de proteínas, mas ingerir proteínas de boa 
qualidade, como é o caso das proteínas da clara de ovo e do leite. Mas dados 
sobre os teores de proteínas nos alimentos são bem conhecidos. 
Especial atenção deve ser dada a alguns minerais, por exemplo sódio, 
fósforo e potássio. Todos são facilmente absorvidos. O sódio pode ser controlado 
desde que o paciente aceite alimentação com pouco sal, pois os alimentos que o 
contem em quantidades expressivas são apenas os adicionados de sal de 
cozinha: embutidos, enlatados, preparações caseiras com adição de temperos 
prontos, caldos de carne, queijos etc. A absorção do fósforo pode ser 
relativamente inibida com o uso de quelantes, mas nem todos os pacientes os 
suportam bem. Já o potássio é amplamente distribuído na natureza, 
principalmente nos alimentos de origem vegetal, e não há ainda inibidor de sua 
absorção. Outros minerais ocorrem em quantidades menores nos alimentos, além 
de não serem tão bem absorvidos, como é o caso do ferro e do zinco. Há 
necessidade de ingestão adequada de fibras, e os vegetais e frutas que são as 
principais fontes alimentares, são também ricos em potássio. E devido a 
necessidade de prevenir a desnutrição, o paciente deve receber carboidratos e 
lipídios, porem selecionando os com características mais apropriadas de acordo 
com outras patologias associadas, como cardiopatias e diabetes. 
O conhecimento sobre a composição de alimentos preparados e de 
preparações feitas especialmente para atender às restrições alimentares dos 
indivíduos com insuficiência renal crônica pode contribuir para melhorar a 
qualidade da alimentação deste grupo populacional. Entretanto, são restritos 
dados sobre preparações culinárias nas tabelas de composição química de 
alimentos utilizadas no Brasil. 
 4 
E para dificultar mais a seleção dos alimentos pelos portadores de 
insuficiência renal crônica, a informação nutricional nos rótulos dos alimentos 
industrializados não inclui os teores de umidade, fósforo e potássio. A legislação 
brasileira, em consonância com as diretrizes da Organização Mundial de Saúde, 
torna obrigatório nos rótulos dos alimentos o valor energético e os teores de 
carboidratos, proteínas, gordura total, gordura trans, fibra dietética, sódio e se 
contém ou não contém glúten (RDC 360 de 23 de dezembro de 2003). Estas 
informações visam pacientes que necessitam controlar o peso, doentes celíacos, 
hipertensos e com doenças cardiovasculares. 
Sendo assim, este manual foi preparado elaborando-se preparando-se 
receitas diversas com estratégias para a eliminação de alguns minerais. Estas 
receitas foram analisadas e são acompanhadas da informação nutricional. 
Algumas receitas não são isentas de sódio, fósforo, potássio, proteínas e água, 
mas pelo fato de terem os teores destes componentes conhecidos, podem ser 
incluídas no cardápio acompanhadas por outras preparações isentas ou com 
teores muito baixos destes componentes, de forma que o indivíduo poderá 
controlar com mais facilidade a ingestão diária dos principais nutrientes que 
afetam sua patologia. 
Além destas receitas preparadas e analisadas, foi também incluído neste 
manual a composição do leite, pão, ovo, manteiga e margarina sem sal. 
 
 
AGRADECIMENTOS 
 
À FAPARJ, Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado do Rio de Janeiro, pelo 
apoio financeiro e a Universidade Estadual do Norte Fluminense Darcy Ribeiro, 
onde o trabalho foi desenvolvido. 
À equipe da clínica Pró-Rim, seus pacientes em tratamento hemodialítico e a 
todos que direta ou indiretamente contribuíram a realização deste trabalho 
 5 
SUMÁRIO 
 
 Página 
 Estratégias para a elaboração das receitas 
 Elaboração da informação nutricional 
 Medidas caseiras utilizadas nas preparações 
 Receitas 
1. Café .................................................................................................................... 5 
2. Biscoito de polvilho frito...................................................................................... 6 
3. Biscoito de polvilho assado................................................................................. 7 
4. Ricota................................................................................................................. 8 
5. Mingau de maisena com canela......................................................................... 9 
6. Gelatina ao creme...............................................................................................10 
7. Cuscuz................................................................................................................ 11 
8. Pasta de grão de bico......................................................................................... 12 
9. Creme de milho verde......................................................................................... 13 
10. Molho de tomate................................................................................................. 14 
11. Saladão de folhas............................................................................................... 15 
12. Taioba................................................................................................................ 16 
13. Jiló refogado....................................................................................................... 17 
14. Couve flor ao creme gratinada............................................................................ 18 
15. Suflê de chuchu.................................................................................................. 19 
16. Coquetel de legumes.......................................................................................... 20 
17. Abobrinha verde recheada com carne moída..................................................... 21 
18. Berinjela ao forno com tomate e ricota.............................................................. 22 
19. Batata gratinada................................................................................................. 23 
20. Arroz simples...................................................................................................... 24 
21 Arroz com brócolis.............................................................................................. 25 
22 Feijão com lingüiça............................................................................................. 26 
23 Tutu..................................................................................................................... 27 
24 Pirão de frango.................................................................................................... 28 
25 Pirão de peixe..................................................................................................... 29 
26 Macarrão ao alho e óleo..................................................................................... 30 
27. Macarronada à bolonhesa.................................................................................. 31 
28. Pene ao molho de espinafre............................................................................... 32 
29. Caneloni recheado com frango e espinafre........................................................ 33 
30. Talharim a carbonara.......................................................................................... 34 
31. Angu com molho de carne moída....................................................................... 35 
32. Mecha de repolho - recheio de carne moída...................................................... 36 
33. Mecha de repolho - recheio de frango................................................................ 37 
34. Nhocão da batata à bolonhesa........................................................................... 38 
35. Torta de bacalhau com batata............................................................................ 39 
36. Sopa de fubá...................................................................................................... 40 
37. Enroladinho de presunto recheado com ricota e brócolis................................... 41 
 6 
38. Filé de peito de frango grelhado......................................................................... 42 
39. Filé de merluza ao molho de maracujá............................................................... 43 
40. Filé de merluza grelhado..................................................................................... 44 
41. Peixe assado....................................................................................................... 45 
42. Omelete com brócolis......................................................................................... 46 
43. Panqueca............................................................................................................ 47 
44. Pão, leite, manteiga e ovo................................................................................... 48 
 
 
 
 
 
 7 
ESTRATÉGIAS PARA A ELABORAÇÃO DAS RECEITAS 
 
 A estratégia de ferver o alimento e descartar a água de fervura contribui 
para a eliminação de minerais dos alimentos. Alguns estudos já foram 
desenvolvidos comparando a composição de alimentos crus e após uma ou mais 
fervura e comprovaram este fato. Neste trabalho também foi feita análise das 
águas de cocção/fervura de alguns alimentos utilizados nas receitas e pode-se 
observar expressiva perda de potássio e também de fósforo. Por este motivo, 
alguns alimentos cozidos, como macarrão e legumes podem ser incluídos com 
menos rigor nas dietas dos pacientes renais crônicos, desde que se atente para 
os teores de proteínas. 
Também o fato de se lavar algumas farinhas antes de usá-las nas 
preparações, como lavar o fubá antes do preparo de sopas ou polenta e a farinha 
de mandioca antes de preparar um pirão, reduz expressivamente os teores de 
potássio dos mesmos. Outros alimentos, devido ao processo de fabricação, são 
pobres em minerais e proteínas, como é o caso do amido de milho (maisena) e 
polvilhos. 
Em nenhuma das receitas foi adicionado sal (NaCl), mas foram temperadas 
com ervas aromáticas e outros condimentos. Alguns destes, apesar de serem 
ricos em minerais, são usados em quantidades muito pequenas, de forma que 
conferem gosto sem elevar indesejavelmente os teores de minerais nas 
preparações. 
 
 
ELABORAÇÃO DA INFORMAÇÃO NUTRICIONAL 
 
Os teores de lipídios, carboidratos, proteínas, fibras e o valor energético 
foram estimados com base nos dados de composição química dos ingredientes 
das receitas obtidos na literatura, livro “Tabela de composição química dos 
alimentos”, de Autoria de Guilherme Franco, editora Atheneu, e da “Tabela 
Brasileira de Composição de Alimentos”, de autoria da Unicamp, disponível 
http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela. Esta forma de estimar 
a composição de receitas está em conformidade com a orientação da Agencia 
Nacional de Vigilancia Sanitária para a elaboração de rótulos nutricionais sem a 
necessidade de realização de análises químicas específicas na Resolução RDC 
360 de 23 de Dezembro de 2003 e disponível em 
http://www.anvisa.gov.br/legis/resol/2003/rdc/360_03rdc.htm. E devido a utilização 
de dados de tabelas de composição química de alimentos e erros analíticos 
admissíveis, nem sempre a soma dos teores de umidade, proteínas, carboidratos, 
lipídios e fibras fecha em 100%. 
A Agencia Nacional de Vigilancia Sanitária permite uma margem de erro 
de 20% entre a composição real do alimento e a informada no rótulo nutricional 
Esta liberdade se deve ao fato da composição dos alimentos ser variável, dentro 
de certos limites. Por este motivo, receitas preparadas em diferentes domicílios 
podem apresentar diferenças nas suas composições e em relação às 
composições apresentadas neste manual. Entretanto, mesmo com alguma 
margem de erro, e em um contexto de grande desconhecimento, estas receitas 
poderão propiciar que a ingestão diária de cada nutriente fique mais próxima da 
quantidade apropriada para cada indivíduo. 
 8 
 
 Os teores de sódio e potássio foram determinados por emissão de chama, 
os de cálcio e magnésio por espectroscopia de absorção atômica e os de fósforo 
por colorimetria após o preparo das amostras por oxidação úmida usando ácido 
nítrico e peróxido de hidrogênio. 
Os teores de água foram determinados por meio de secagem da amostraem estufa à 105ºC até peso constante. Em alguns alimentos foi necessária a 
determinação dos teores de gordura total, o que foi feito pelo método Método 
Bligh e Dyer. 
 
 
 
MEDIDAS CASEIRAS UTILIZADAS NAS PREPARAÇÕES 
 
Todas as receitas foram preparadas pesando-se os ingredientes e também 
colocando-se medidas facilmente encontradas em todas as residências, por 
exemplo copo tipo de requeijão, colher de sopa, colher de chá etc. 
Entretanto, a medida caseira apesar de ser uma forma prática para a 
elaboração dos cardápios, não é precisa. Por exemplo, a colher de sopa utilizada 
para pesar a farinha de mandioca no preparo do pirão, nas receitas aqui 
apresentadas, continha 15 gramas de farinha de mandioca. Entretanto, outro 
modelo de colher, ou se mais ou menos cheia, poderá conter quantidade diferente 
de 15 gramas. Por isso, sempre que possível, utilize a balança ou confira a sua 
medida caseira até se acostumar com os pesos e respectivas porções. 
 
 
 
Copo de requeijão 
 
 
Refere-se ao copo faltando um dedo para torná-lo totalmente cheio. 
 
 
 9 
Colheres e concha 
 
 
 
 
 
 
Colher de chá Colher de sopa Colher de arroz 
 
 
 
 10
RECEITAS 
 
 
1. CAFÉ 
 
 
Ingredientes: 
 
• 10 g de Pó de Café - 2 colheres de sopa rasa 
• 400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão 
 
 
 
Modo de preparo: 
 
Ferva a água, quantidade descrita acima, acrescente o pó para obter um café 
moderadamente forte. Em seguida, coe a água + café no coador e coloque em 
uma garrafa térmica. Adoce a gosto com adoçante ou açúcar. Caso use açúcar o 
valor energético será a quantidade de açúcar colocada multiplicado por 4. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 110 ml (1 xícara de chá) 
Quantidade por porção 
Água 132 mL 
Valor energético 0,5 Kcal 
Carboidrato 0 g 
Proteína 0 g 
Lipídeo 0 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Fósforo 8 mg 
Sódio 3 mg 
Potássio 69 Mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 11
2. BISCOITO DE POLVILHO FRITO 
 
 
Ingredientes: 
 
• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote 
• 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão 
• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão 
• 165 g de ovo – 3 unidades 
• 900 mL de óleo para fritar os biscoitos -1 frasco 
 
 
Modo de preparo: 
 
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 200 mL de água com 
100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo 
sobre o polvilho. Misture bem até formar uma farofa. Adicione os ovos. Misture 
mais. Faça rolinhos do tamanho de um dedo médio e frite em óleo morno, 
lentamente e em fogo baixo com a panela semitampada. Usa-se bastante óleo 
para que os biscoitos possam ficar soltos nele. Se colocar no óleo muito quente o 
biscoito queima por fora, não cozinha por dentro e causa muitos espirros na 
gordura, o que é extremamente perigoso. Retire os biscoitos e coloque sobre 
papel toalha para absorver o óleo. Rende muito. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 55 gramas (2 unidades) 
Quantidade por porção 
Água 15 mL 
Valor energético 170 Kcal 
Carboidrato 28 g 
Proteína 1 g 
Lipídeo 13 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 3 g 
Gordura poli-insaturada 7 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 26 mg 
Magnésio 5 mg 
Fósforo 39 mg 
Sódio 95 mg 
Potássio 12 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 12
3. BISCOITO DE POLVILHO ASSADO 
 
 
Ingredientes: 
 
• 500 g de polvilho azedo – ½ pacote 
• 300 mL de água – 1 copo e meio tipo de requeijão 
• 100 mL de óleo – ½ copo de requeijão 
• 110 g de ovo – 2 unidades 
• 100 mL de leite – ½ copo tipo de requeijão 
 
 
 
Modo de preparo: 
 
Coloque o polvilho espalhado em uma bacia. Ferva os 300 mL de água com 
100 mL de óleo para escaldar o polvilho. Despeje esta água fervendo com óleo 
sobre o polvilho. Misture bem até formar uma massa. Adicionar os ovos e o leite. 
Misture mais. Tem que ficar uma massa mole. Transferir esta massa para uma 
sacola plástica, fazer um pequeno furo em uma das pontas da sacola para fazer 
os biscoitos em forma comprida ou redondos. Coloque para assar até ficar 
dourados. Rende muito. Dica: caso substitua um ovo por mais água para 
escaldar o polvilho, os teores de proteína, fósforo, potássio e de sódio serão 
reduzidos. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 30 gramas (2 unidades 
compridas e duas bolinhas) 
Quantidade por porção 
Água 6 mL 
Valor energético 120 Kcal 
Carboidrato 19 g 
Proteína 1 g 
Lipídeo 5 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
 
Gordura poli-insaturada 3 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 42 mg 
Magnésio 6 mg 
Fósforo 41 mg 
Sódio 70 mg 
Potássio 13 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 13
4. RICOTA 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 3000 mL de leite desnatado 
• 50 mL de suco de limão - 5 colheres sopa ou o suco de 1 limão grande 
 
 
Modo de preparo: 
 
Coloque o leite na panela e leve ao fogo. Assim que começar a ferver adicione 
o limão lentamente. À medida que a parte sólida do leite começar a flutuar vá 
recolhendo-a com uma escumadeira e colocando em forma para queijo ou 
recipiente com furos para dar forma e escorrer o soro. 
 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 35 gramas (1 fatia) 
Quantidade por porção 
Água 26 mL 
Valor energético 36 Kcal 
Carboidrato 2 g 
Proteína 7 g 
Lipídeo 0 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 151 mg 
Magnésio 5 mg 
Fósforo 101 mg 
Sódio 35 mg 
Potássio 46 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 14
5. MINGAU DE MAISENA COM CANELA 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 200 mL de leite integral – 1 copo tipo de requeijão 
• 15 g de maisena – 1 colher de sopa rasa 
• 5 g de canela em pó - 1 pitada 
• Adoçante a gosto 
 
 
Modo de preparo: 
 
 
Misture a maisena no leite e leve ao fogo. Deixe o tempo necessário para 
cozinhar. Adicione o adoçante a gosto. No prato acrescente a canela em pó 
salpicando sobre o mingau. 
Indivíduos que estão com peso normal ou baixo e não são portadores de 
diabetes devem adoçar com açúcar. Neste caso, 15 gramas, 1 colher de sopa, 
acrescerá na receita 15 gramas de carboidratos e 60 Kcal. 
Já o uso de leite desnatado reduzirá a zero o teor de gordura e o valor 
energético será 122 Kcal. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 180 gramas (1 prato raso) 
Quantidade por porção 
Água 142 mL 
Valor energético 185 Kcal 
Carboidrato 23 g 
Proteína 7 g 
Lipídeo 7 g 
Gordura saturada 3 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 218 mg 
Magnésio 21 mg 
Fósforo 176 mg 
Sódio 13 mg 
Potássio 18 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 15
6. GELATINA AO CREME 
 
 
Ingredientes: 
 
• 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor limão 
• 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor morango 
• 12 g - 1 pacote de gelatina diet sabor framboesa 
• 250 mL água quente para cada pacote de gelatina 
• 250 mL água fria para cada pacote de gelatina 
• 100 g de creme de leite – 1/2 caixa 
 
Modo de preparo: 
 
Dissolva completamente, em água quente, cada pacote de gelatina. 
Acrescente a água fria misturando e a seguir coloque na geladeira para 
endurecer. Recorte em cubos cada gelatina e acrescente o creme de leite. 
 
OBS: Caso deseje usar gelatina comum (não diet) os teores de carboidratos 
serão da ordem de 12 gramas e o valor energético 70 Kcal. 
Algumas marcas de gelatina colocam zero de sódio na informação nutricional, 
mas isso não é possível, poiselas contêm diversos ingredientes contendo sódio. 
Além disso, há marcas que colocam parte de adoçante e parte de açúcar, mas 
não informam no rótulo. Portanto, se o alimento for preparado para um indivíduo 
que não necessite de restrição de açúcar, o melhor é usar o produto comum. 
Normalmente é a caixa mais pesada, com 75 g ou mais de gelatina em pó. O 
peso da gelatina “zero” é da ordem de 12 g e a que contém parte de açúcar e 
parte de adoçante o peso é da ordem de 35 g. Leiam a lista de ingredientes. 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 90 gramas 
(3 colheres de sopa) 
Quantidade por porção 
Água 86 mL 
Valor energético 26 Kcal 
Carboidrato 1 g 
Proteína 1 g 
Lipídeo 2 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 7 mg 
Magnésio 1 mg 
Fósforo 9 mg 
Sódio 383 mg 
Potássio 169 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 16
7. CUSCUZ 
 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 100 g de tapioca - (1/2 xícara) 
• 800 mL de leite desnatado - 4 xícaras 
• 100 mL de leite de coco - ½ xícara 
• 9 gotas de adoçante que não seja à base de aspartame 
 
Modo de preparo: 
 
 
Coloque a tapioca de molho no leite por 30 minutos. A seguir leve ao fogo, 
acrescente os demais ingredientes e deixe cozinhar. Após cozido, transfira para 
um pirex e enfeite com casquinha de limão. Deixe esfriar em temperatura 
ambiente e leve a geladeira para ser servido gelado. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 90 gramas 
(3 colheres de sopa) 
Quantidade por porção 
Água 65 mL 
Valor energético 110 Kcal 
Carboidrato 17 g 
Proteína 4 g 
Lipídeo 3 g 
Gordura saturada 3 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 58 mg 
Magnésio 5 mg 
Fósforo 38 mg 
Sódio 83 mg 
Potássio 127 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 17
8. PASTA DE GRÃO DE BICO 
 
Ingredientes: 
 
• 180 g de grão de grão de bico cru - 1 copo cheio - 290g cozido e sem casca 
• 1600 mL de água - 4 copos tipo requeijão 
• 10 g de tempero verde salsa e cebolinha – 1 pires pequeno 
• 5 - 6 g de alho - 1 dente de alho grande 
• 15 g de pimentão vermelho – 2 tiras com 1 dedo de largura 
• 35 g de cebola cabeça - 3 rodelas 1 cm cada 
• 40 g de linguiça defumada - 4 pedaços de 2 cm 
• 45 g de bacon - 2 fatias 0,5 cm de largura 
 
Modo de preparo: 
 
 Em uma panela de pressão cozinhe o grão de bico em 800 mL de água por 15 
minutos e despreze a água. Retire a casca dos grãos e bata no liquidificador com 400 mL 
de água (2 copos) e reserve. Retire a película que envolve a linguiça e em uma panela 
ferva-a com o bacon por 10 minutos em 200 mL de água. Despreze a água e pique em 
cubos a linguiça e o bacon. Coloque na panela o bacon e deixe fritar somente com a sua 
gordura. Acrescente a linguiça e quando dourar retire tudo e reserve, descartando a 
gordura que desprendeu. Nesta mesma panela coloque a cebola, deixe dourar e 
acrescente o alho. A seguir volte para a panela o bacon com a linguiça e deixe fritar mais 
um pouco junto com o alho e a cebola. Acrescente o pimentão e o tempero verde, misture 
um pouco e acrescente o grão de bico batido no liquidificador e um copo de água (200 
mL). Deixe cozinhar por dez minutos em fogo baixo. 
 
Sugestão: servir com limão e azeite. Uma colher de sopa de azeite pesa, contém, 
aproximadamente, 7 gramas de lipídios e 63 Kcal. Os componentes do limão 
podem ser desconsiderados. 
 
Informação Nutricional 
Porção de 15 gramas 
(1 colher de sobremesa) 
Quantidade por porção 
Água 12 mL 
Valor energético 20 Kcal 
Carboidrato 2 g 
Proteína 1 g 
Lipídeo 1 g 
Gordura saturada 0 g 
 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 2 mg 
Magnésio 3 mg 
Fósforo 35 mg 
Sódio 15 mg 
Potássio 25 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 18
 
9. CREME DE MILHO VERDE 
Ingredientes: 
 
• 100 g de milho verde cozido - três espigas 
• 30 g de cebola de cabeça - ½ cebola pequena 
• 300 mL de leite integral – 1 copo e meio tipo requeijão 
• 30 g de maisena - 1 colher de sopa rasa 
• 7 g - 1 colher chá de margarina light 
 
 
Modo de preparo: 
 
Leve ao fogo as três espigas de milho verde com 1 litro e meio de água para 
cozinhar. Despreze a água do cozimento do milho e separe os grãos da espiga. 
Bata no liquidificador o milho com 200 mL de leite por 30 segundos e a seguir 
coar a mistura desprezando o bagaço do milho. Em uma panela coloque a cebola 
e a margarina e deixe dourar pouco. Adicione a mistura do milho e leite e depois a 
maisena misturada com o restante do leite (½ copo). Deixe cozinhar por, 
aproximadamente, cinco minutos. 
 
Obs: caso opte por usar leite desnatado o valor energético da porção será 56 Kcal 
e o teor de lipídio 1,2 g. 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 65 gramas 
(2 colheres de sopa) 
Quantidade por porção 
Água 52 mL 
Valor energético 71 Kcal 
Carboidrato 9 g 
Proteína 2 g 
Lipídeo 3 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 63 mg 
Magnésio 13 mg 
Fósforo 61 mg 
Sódio 72 mg 
Potássio 109 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 19
10. MOLHO DE TOMATE 
 
 
Ingredientes: 
 
• 215 g de tomate sem semente e sem pele – dois tomates grandes 
• 200 mL de água – 1 copo tipo de requeijão 
• 10 – 12 g de alho – 2 dentes de alho grande 
• 7 g de margarina light - 1 colher de chá cheia 
 
 
Modo de preparo: 
 
Retire a casca e a semente dos tomates e bata no liquidificador com ½ copo 
de água. Em uma panela, coloque a margarina light e o alho e deixe dourar a 
seguir acrescente o tomate batido e o restante da água e deixe cozinhar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 30 gramas 
(1 colher de sopa) 
Quantidade por porção 
Água 28 mL 
Valor energético 11 Kcal 
Carboidrato 2 g 
Proteína 0 g 
Lipídeo 0 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 2 mg 
Magnésio 2 mg 
Fósforo 3 mg 
Sódio 2 mg 
Potássio 3 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 20
11. SALADÃO DE FOLHAS 
 
Ingredientes: 
 
• 20 g de alface americana - 2 folhas 
• 20 g de alface lisa - 2 folhas 
• 20 g de alface roxa - 2 folhas 
• 10 g de agrião - 1 galho (só parte da folha) 
• 10 g de salsão - 1 talo 
• 200 g de peito de frango em fatias - 1 pires 
• 10 mL de azeite - 1 colher sopa 
• 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande 
• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão 
• Opcional - 40 g de tomate sem semente e sem pele - ½ tomate 
 
 
Modo de preparo: 
 
 Em uma panela acrescente as fatias de frango, 400 mL de água e deixe 
cozinhar. Quando o frango estiver cozido, escorra a água e despreze-a. Doure o 
alho no azeite e acrescente as fatias de frango. Para servir arrume as folhas e 
coloque sobre elas o frango refogado e o tomate cortado em tiras. 
 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 40 gramas (1 colher de arroz) 
Quantidade por porção 
Água 35 mL 
Valor energético 28 Kcal 
Carboidrato 0 g 
Proteína 4 g 
Lipídeo 1 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 9 mg 
Magnésio 6 mg 
Fósforo 4 mg 
Sódio 40 mg 
Potássio 63 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 21
12. TAIOBA 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 600 mL de água – 3 copos tipo de requeijão 
• 30 g de taioba - 4 folhas pequenas 
• 5 – 6 g de alho - 1 dente de alho grande 
• 5 g de óleo - 1 colher de chá 
 
 
Modo de preparo: 
 
 
Em 500 mL de água ferventar a taioba picada e desprezar estaágua. Dourar 
o alho no óleo, adicionar a taioba e acrescentar 100 mL de água para concluir o 
cozimento. Consumir apenas a taioba, desprezando esta água do segundo 
cozimento. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 60 gramas 
(2 colheres de sopa) 
Quantidade por porção 
Água 55 mL 
Valor energético 38 Kcal 
Carboidrato 2 g 
Proteína 1 g 
Lipídeo 3 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 2 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 78 mg 
Magnésio 8 mg 
Fósforo 20 mg 
Sódio 29 mg 
Potássio 86 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 22
13. JILÓ REFOGADO 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 100 g de jiló – 2 unidades médias 
• 2- 3 g de alho - ½ dente grande ou 1 pequeno 
• 400 ml de água – 2 copos tipo de requeijão 
• 10 mL de óleo - 1 colher de sopa rasa 
 
 
Modo de preparo: 
 
Retire a casca dos jilós e lave-os em água corrente. Coloque o jiló e 300 mL 
de água e deixe ferver durante três minutos. Despreze a água. Coloque o óleo e o 
alho para dourar e adicione o jiló e ½ copo de água e deixe cozinhar até amaciar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 110 gramas 
(1 colher de arroz cheia) 
Quantidade por porção 
Água 87 mL 
Valor energético 123 Kcal 
Carboidrato 6 g 
Proteína 2 g 
Lipídeo 10 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 3 g 
Gordura poli-insaturada 6 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 5 g 
Cálcio 11 mg 
Magnésio 11 mg 
Fósforo 89 mg 
Sódio 40 mg 
Potássio 14 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 23
14. COUVE-FLOR GRATINADA 
 
 
Ingredientes: 
 
• 310 g couve-flor (inteira) – uma unidade pequena 
• 40 g de ricota – 2 fatias 
• 100 g creme de leite – 1/2 caixa 
 
 
Modo de preparo: 
 
Limpe a couve-flor e lave. Coloque a couve-flor dentro de uma panela grande 
e adicione a água até cobrir completamente. Leve ao fogo e deixe ferver por, 
aproximadamente, 10 minutos. Esta fervura é apenas para eliminar um pouco dos 
minerais, por isso ela não pode ficar macia. Escorra a água e despreze. Adicione 
mais água a panela com a couve-flor e deixe ferver por mais 10 minutos ou até 
que ela fique no ponto ideal de cozimento. Escorra a segunda água e despreze. 
Coloque a couve-flor no pirex, passe creme de leite sobre ela, salpique a ricota e 
a seguir leve ao forno por 20 minutos, aproximadamente. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 80 gramas 
(1 colher de arroz rasa) 
Quantidade por porção 
Água 70 mL 
Valor energético 55 Kcal 
Carboidrato 3 g 
Proteína 2 g 
Lipídeo 4 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 54 mg 
Magnésio 8 mg 
Fósforo 44 mg 
Sódio 54 mg 
Potássio 99 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 24
15. SUFLÊ DE CHUCHU 
 
 
Ingredientes: 
 
• 465 g de chuchus–3 unidades pequenas 
• 110 g de ovos - 2 ovos 
• 600 ml de água – 3 copos tipo de requeijão 
• 100 g de queijo muçarela ralado - 1 pires 
• 30 g de maisena - 1 colher sopa 
• 200 mL de leite - 1 copo tipo de requeijão 
 
 Modo de preparo: 
 
 
Retirar a casca do chuchu e cortar em pedaços pequenos. Em uma panela 
colocar o chuchu picado, 3 copos de água (600mL) e levar ao fogo até cozinhar. 
Escorrer a água do cozimento e descartá-la. No liquidificador, colocar o chuchu 
cozido, o copo de leite, a maizena, o queijo ralado e a gema do ovo. Triturar bem. 
Untar um pirex com óleo e colocar a mistura triturada. Bater a clara do ovo em 
neve e a seguir acrescentar aos poucos na mistura, mexendo vagarosamente 
para não desfazer a clara em neve e aerar a mistura. Levar ao forno pré-aquecido 
até ficar dourado. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 100 gramas (1colher de arroz) 
Quantidade por porção 
Água 80 mL 
Valor energético 103 Kcal 
Carboidrato 9 g 
Proteína 4 g 
Lipídeo 6 g 
Gordura saturada 3 g 
Gordura monoinsaturada 2 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 100 mg 
Magnésio 10 mg 
Fósforo 48 mg 
Sódio 108 mg 
Potássio 106 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 25
16. COQUETEL DE LEGUMES 
 
 
Ingredientes: 
 
• 80 g de vagem – 1 ½ xícara 
• 180 g de batata – 1 unidade média 
• 80 g de cenoura – ½ unidade grande 
• 80 g de abobrinha verde - ½ unidade média 
• 100 g de chuchu - ½ unidade média 
• 35 g de brócolis - 3 galhos 
• 10 g de cebolinha e salsa – 1 pires pequeno 
Molho: 
• 500 mL de leite desnatado - 2,5 copos tipo requeijão 
• 50 g de maisena - 2 colheres sopa rasas 
• 30 g de margarina light - 1colher de sopa cheia 
• 30 g de cebola ralada - meia cebola de tamanho médio 
 
Modo de preparo: 
 
Lave e descasque os legumes, lave novamente e fatie em pedaços grandes. 
Coloque 1 litro de água na panela e adicione os legumes. Deixe ferver por, 
aproximadamente, cinco minutos e despreze a água. Coloque novamente 1L de 
água e deixe ferver até cozinhar os legumes. Escorra a água e a despreze. 
Organize os legumes no pirex e reserve. 
Preparo do molho branco: doure a cebola na margarina e adicone a maisena 
dissolvida no leite. Deixe cozinhar. Adicione o molho aos legumes e leve ao forno 
até dourar. 
 
Informação Nutricional 
Porção de 100 gramas (1colher de 
arroz) 
Quantidade por porção 
Água 89 mL 
Valor energético 53 Kcal 
Carboidrato 8 g 
Proteína 2 g 
Lipídeo 1 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 44 mg 
Magnésio 11 mg 
Fósforo 26 mg 
Sódio 83 mg 
Potássio 132 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 26
17. ABOBRINHA VERDE RECHEADA COM CARNE MOÍDA 
 
Ingredientes 
 
• 500 g de abobrinha verde - duas abobrinhas pequenas. 
• 100 g de carne moída (músculo ou acém) 
• 5 g de alho - um dente de alho grande 
• 40 g de cebola - três rodelas 
• 15 g de pimentão vermelho – 1 fatia de 1 dedo de largura por 4 dedos de comprimento 
• 5 g de alho poró - 2,5cm 
• 20 mL de azeite de oliva extra virgem - duas colheres de sopa bem cheias 
• 70 g de tomate sem sementes - ¾ do tomate) 
• 100 mL de água para fazer o molho de carne - 1/2 copo 
• 3 folhas de alfavaca 
• 2 folhas de hortelã 
• 8 folhas de salsa 
• 500 mL de água – 2 ½ copos tipo requeijão. 
 
Modo de preparo: 
 
Em uma panela de pressão, doure a cebola picada em cubinhos no azeite. A seguir 
acrescente o alho amassado e o alho poró. Quando dourarem, acrescente a carne moída 
e deixe até secar o caldo, mexendo de vez em quando até que fique bem refogada. 
Acrescente o pimentão, tomate, salsa, alfavaca, hortelã e meio copo de água para 
cozinhar o molho. 
Retire toda a casca das abobrinhas raspando com uma faca de corte liso. Abra-as 
por cima retirando com cuidado a tampa (pois irá precisar depois) e retire todas as 
sementes raspando o “miolo”. Lave, preencha as abobrinhas com o molho de carne e 
tampe-as fixando a tampa com palito. Na mesma panela em que foi feito o molho, 
deixando um resíduo desse molho, coloque as abobrinhas e acrescente dois copos de 
água. Tampe a panela e quando começar a ferver, marque cinco minutos e desligue o 
fogo. Não utilize a água restante na panela. 
 
Informação Nutricional 
Porção de 100 gramas (1colher arroz ) 
Quantidade por porção 
Água 80 mL 
Valor energético 105 Kcal 
Carboidrato 9 g 
Proteína 5 g 
Lipídeo 5 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 3 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 3 g 
Cálcio 8 mg 
Magnésio 13 mg 
Fósforo 34 mg 
Sódio 124 mg 
Potássio 128 mg 
NÂO CONTÉM GLÚTEN 
 
 27
 
18. BERINJELA AO FORNO COM TOMATE E RICOTA 
 
Ingredientes: 
 
• 300 g de berinjela - 1 berinjela pequena 
• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão 
• 60 g de ricota– 2 colheres de sopa cheia 
• 60 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate grande 
• 5 g de orégano - 2 pitadas 
• 20 mL de azeite - 2 colheres de sopa 
• 40 g de molho de tomate preparado (Receita 10) – 2 colheres sopa rasa 
 
Modo de preparo: 
 
Lave e corte a berinjela em rodelas grossas, coloque-as na panela com 400 
mL de água e deixe ferventar por, aproximadamente, 5 minutos. Escorra a água. 
Em pirex untado com azeite arrume as rodelas, como na foto. Sobre as rodelas de 
berinjela coloque o molho de tomate (receita 10), o tomate em pedaços, a ricota, o 
azeite e salpique o orégano. Leve ao forno até derreter a ricota. 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 100 gramas (2 unidades) 
Quantidade por porção 
Água 83 mL 
Valor energético 97 Kcal 
Carboidrato 6 g 
Proteína 3 g 
Lipídeo 7 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 4 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 3 g 
Cálcio 69 mg 
Magnésio 9 mg 
Fósforo 40 mg 
Sódio 77 mg 
Potássio 171 mg 
NÂO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 28
 
19. BATATA GRATINADA 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 380 g de batatas - 3 batatas médias 
• 60 g de queijo branco - 2 colheres (sopa) 
• 100 mL de leite integral - ½ copo tipo requeijão 
• 100 mL de leite de coco - ½ copo tipo requeijão 
• 5 g de alho - 1 dente grande 
• 5 g de orégano - 1 colher (chá) rasa 
• 800 mL de água - 4 copos tipo requeijão 
 
 
Modo de preparo: 
 
Lave as batatas em água corrente e descasque-as. Corte em rodelas finas, 
ponha em uma panela com água e deixe cozinhar até ficar al dente. Despreze 
esta água. Junte o alho picado, o leite, o leite de coco e o orégano. Conclua o 
cozimento das batatas em fogo baixo até que fiquem macias, porém ainda firmes. 
Com uma escumadeira retire as batatas, disponha-as em um pirex, regue com o 
liquido do segundo cozimento e polvilhe o queijo. Leve ao forno até dourar a 
superfície. Sirva ainda quente. 
 
Informação Nutricional 
Porção de 85 gramas 
(1 colher de arroz) 
Quantidade por porção 
Água 69 mL 
Valor energético 91 Kcal 
Carboidrato 8 g 
Proteína 3 g 
Lipídeo 5 g 
Gordura saturada 4 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 47 mg 
Magnésio 11 mg 
Fósforo 33 mg 
Sódio 109 mg 
Potássio 145 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 29
20. ARROZ SIMPLES 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão 
• 10 mL de óleo ou azeite - 1 colher sopa rasa 
• 600 mL de água - 3 copos 
 
 
Modo de preparo: 
 
Coloque a água para ferver com o óleo ou azeite. Quando a água estiver 
fervendo, adicione o arroz bem lavado. Deixe cozinhar em fogo baixo. Desligue o 
fogo um pouco antes de toda a água secar. 
 
 
Sugestão: consumir com azeite. Uma colher de azeite contém, 
aproximadamente, 7 gramas de óleo e fornece 63 Kcal. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 60 gramas 
 (1 colher de arroz) 
Quantidade por porção 
Água 40 mL 
Valor energético 84 Kcal 
Carboidrato 17 g 
Proteína 2 g 
Lipídeo 1 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 2 mg 
Magnésio 1 mg 
Fósforo 11 mg 
Sódio 1 mg 
Potássio 9 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 30
21. ARROZ COM BRÓCOLIS 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 200 g de arroz -1 copo tipo requeijão 
• 100 g de brócolis -1 xícara de brócolis 
• 5 g de alho amassado - 2 dentes pequenos ou 1 grande 
• 10 mL de óleo - 1 colher sopa 
• 800 mL de água - 4 copos 
• 25 g de cebola – 3 rodelas 
 
 
 
Modo de preparo: 
 
Lave bem o arroz, até que a água fique límpida. Escorra e reserve. Lave e 
corte os brócolis em pedaços menores. Cozinhe o brócolis com dois copos de 
água e despreze a água do cozimento. Doure o alho com óleo, acrescente o 
arroz, refogue e a seguir acrescente o brócolis e 4 copos de água. Deixe cozinhar. 
 
Sugestão: consumir com azeite e limão. Uma colher de azeite contém 7 gramas 
de óleo e fornece 63 Kcal. A contribuição do limão na composição do prato é 
inexpressiva. 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 70 gramas 
 (1 colher de arroz) 
Quantidade por porção 
Água 50 mL 
Valor energético 89 Kcal 
Carboidrato 18 g 
Proteína 2 g 
Lipídeo 1 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 5 mg 
Magnésio 4 mg 
Fósforo 66 mg 
Sódio 11 mg 
Potássio 18 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 31
22. FEIJÃO COM LINGUIÇA 
 
 
Ingredientes: 
 
• 200 g de feijão preto – 1 copo cheio 
• 120 g de linguiça de porco – 4 pedaços com aproximadamente um dedo de 
largura e 4 de comprimento ou 2 pedaços da liguiça tipo toscana ou paio (dois 
dedos de largura por 3 dedos de comprimento) 
• 5 g de alho – 2 dentes pequenos ou 1 grande 
• 4 folhas de louro 
• 60 g lombo de porco – ½ bife pequeno 
• 2200 mL de água 
 
Modo de preparo: 
 
Lave e coloque o feijão para ferver em 1 litro de água. Quando abrir fervura, 
deixe fervendo por, aproximadamente, cinco minutos e escorra a água. 
Fatie a linguiça e o lombo, fervente também por cinco minutos em 200 mL e 
despreze a água desta fervura. A seguir, frite ambos com sua própria gordura e 
despreze o excesso que desprendeu na panela. 
Coloque o feijão com os demais temperos e 1 litro de água na panela de 
pressão e deixar cozinhar até ficar bem cozido. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 145 gramas (1 concha) 
Quantidade por porção 
Água 85 mL 
Valor energético 230 Kcal 
Carboidrato 27 g 
Proteína 17 g 
Lipídeo 6 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 2 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 10 g 
Cálcio 21 mg 
Magnésio 38 mg 
Fósforo 181 mg 
Sódio 35 mg 
Potássio 35 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 32
 
23. TUTU 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 200 mL de caldo de feijão - 1 copo tipo requeijão 
• 15 g de farinha de mandioca- 1 colher de sopa cheia 
• 50 mL de leite integral – ¼ de copo tipo requeijão 
• 10 mL de azeite - 1 colher sopa 
 
 
Modo de preparo: 
 
 Após fazer o feijão conforme receita anterior, separe um copo (200 mL) de 
caldo. 
Lave a farinha de mandioca três vezes e despreze esta água. Adicione a 
farinha lavada ao caldo de feijão e leve ao fogo mexendo até engrossar. Adicionar 
o leite e continuar mexendo. Finalize adicionando uma colher de sopa de azeite e 
misture ao tutu. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 90 gramas 
(3 colheres de sopa ) 
Quantidade por porção 
Água 68 mL 
Valor energético 101 Kcal 
Carboidrato 5 g 
Proteína 9 g 
Lipídeo 5 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 2 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 3 g 
Cálcio 15 mg 
Magnésio 31 mg 
Fósforo 86 mg 
Sódio 8 mg 
Potássio 16 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 33
24. PIRÃO DE FRANGO 
 
 
Ingredientes: 
 
• 130 g de peito de frango – 1 e 1/2 filé 
• 30 g de farinha de mandioca – 2 colheres de sopa 
• 30 g de cebola ralada - ½ cebola pequena 
• 5 g de colorau - 1 colher de chá 
• 5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires 
• 3 g de alecrim – 1 galhinho 
• 4 g de pimentão vermelho – ½ fatia 
• 400 mL de água – 2 copos tipo de requeijão 
 
Modo de preparo: 
 
Lave o peito de frango em água corrente, leve ao fogo com 1/2 copo de água 
(100 mL) e deixe ferver por, aproximadamente, cinco minutos. A seguir escorra a 
água e a despreze. Desfie o frango e reserve. Em uma panela misture a cebola, 
colorau, tempero verde, alecrim, pimentão e o peito de frango desfiado, 
acrescente um copo e meio de água (300 ml) e deixe ferver em fogo baixo. Lave afarinha com água três vezes, descartando a água. Adicione a farinha 
vagarosamente e mexendo ao mesmo tempo para não empelotar. Deixe cozinhar 
até engrossar. 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 60 gramas 
(2 colheres de sopa) 
Quantidade por porção 
Água 49 mL 
Valor energético 49 Kcal 
Carboidrato 5 g 
Proteína 5 g 
Lipídeo 1 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 5 mg 
Magnésio 8 mg 
Fósforo 35 mg 
Sódio 24 mg 
Potássio 50 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 34
25. PIRÃO DE PEIXE 
 
 
Ingredientes: 
 
• 80 g de peixe merluza – 1 filé 
• 5 g de pimentão amarelo – 1 fatia de um dedo de largura 
• 5 g de alho - 1 dente 
• 5 g de colorau- 2 pitadas 
• 5 ml - 2 colheres de sopa de limão 
• 5 g de coentro – 1 colher grande 
• 60 g de farinha de mandioca - 4 colheres de sopa 
• 10 mL de azeite – 1 colher de sopa 
• 600 mL de água – 3 copos 
 
Modo de preparo: 
 
Lavar o filé de peixe e temperar com limão e coentro. Em uma panela dourar o 
alho no azeite e acrescentar o colorau, o peixe e o pimentão. A seguir adicionar 3 
copos de água para cozinhar estes ingredientes. Lavar a farinha de mandioca três 
vezes com água corrente desprezando esta água. Adicionar a farinha lavada aos 
demais ingredientes na panela mexendo para não formar grumos. Deixar 
cozinhar. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 145 gramas (uma concha) 
Quantidade por porção 
Água 128 mL 
Valor energético 70 Kcal 
Carboidrato 13 g 
Proteína 3 g 
Lipídeo traços g 
Gordura saturada traços g 
Gordura monoinsaturada traços g 
Gordura poli-insaturada traços g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 12 mg 
Magnésio 8 mg 
Fósforo 55 mg 
Sódio 93 mg 
Potássio 55 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 35
26. MACARRÃO AO ALHO E ÓLEO 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 270 g de talharim cozido – 100g de talharim cru 
• 1L de água para cozinhar o macarrão – 5 copos 
• 15 mL de óleo de sua preferência ou azeite – 1 e 1/2 colher de sopa 
• 10 - 12 g alho amassado – 2 dentes grandes ou 4 médios 
 
Modo de preparo: 
 
Coloque o macarrão para cozinhar em 1L de água até ficar “al dente” ou no 
grau de maciez que preferir, mas não muito macio para que não desmanche 
quando for refogado com o alho. Retire o macarrão do fogo, escorra a água do 
cozimento, lave bastante o macarrão com água fria para retirar toda a goma 
possível e deixe escorrer. Doure o alho no óleo e acrescente o macarrão 
misturando bem. Sugestão: servir com manjericão. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 230 gramas (1 prato 
mostrado na foto) 
Quantidade por porção 
Água 196 mL 
Valor energético 151 Kcal 
Carboidrato 29 g 
Proteína 4 g 
Lipídeo 2 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 17 mg 
Magnésio 21 mg 
Fósforo 67 mg 
Sódio 23 mg 
Potássio 23 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 36
27. MACARRONADA À BOLONHESA 
 
 
Ingredientes: 
 
• 100 g de maçarão talharim cru 
• 100 g de acém moído 
• 60 g de cebola de cabeça – ½ cebola média 
• 15 g de cebolinha, salsa e alfavaca - 1 pires 
• 5 g de pimentão vermelho – 1 fatia com largura de um dedo 
• 5 mL de óleo - 1 colher chá 
• 5 g de colorau - 1 pitada 
• 100 mL água para molho – ½ copo tipo de requeijão 
• 1L de água para cozinhar macarrão 
 
Modo de preparo: 
 
Coloque o macarrão em 1L de água para cozinhar. A seguir escorra a água do 
cozimento, lave o macarrão com água corrente e deixe escorrer. Em uma panela 
coloque o óleo, a cebola branca, pimentão, colorau, misture e aqueça até dourar. 
Adicione a carne moída deixando fritar. Acrescente o tempero verde e adicione 
100 mL de água para formar o molho. Deixe ferver um pouco para cozinhar os 
ingredientes. Quando pronto adicione ao macarrão ou o macarrão no molho caso 
o queira bem quente. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 95 gramas 
(1 colher de arroz ou ¼ da receita) 
Quantidade por porção 
Água 69 mL 
Valor energético 115 Kcal 
Carboidrato 16 g 
Proteína 6 g 
Lipídeo 3 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 9 mg 
Magnésio 11 mg 
Fósforo 46 mg 
Sódio 38 mg 
Potássio 66 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 37
28. PENE AO MOLHO DE ESPINAFRE 
 
 
Ingredientes: 
 
• 100 g de macarrão pene cru – 1 copo cheio 
• 40 g de espinafre – 1 pires de folha não muito cheio 
• 1L de água - 5 copos tipo de requeijão 
• 30 g de ricota – 1 colher de sopa bem cheia 
• 100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão 
• 5 g de manjericão – 9 folhas 
• 25 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa rasa 
 
Modo de preparo: 
 
Cozinhe o macarrão em 4 copos (800mL) de água, despreze a água de 
cozimento, lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Lave o espinafre 
e ferva em 1 copo (200mL) de água durante 5 minutos. Despreze a água deste 
cozimento. Bater o espinafre no liquidificador com o leite, o manjericão, o trigo e a 
ricota. Leve esta mistura ao fogo até engrossar. Assim que o creme estiver pronto 
adicione o macarrão, misture bem e sirva quente. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 90 gramas (1 colher de arroz) 
Quantidade por porção 
Água 57 mL 
Valor energético 136 Kcal 
Carboidrato 26 g 
Proteína 5 g 
Lipídeo 1 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 33 mg 
Magnésio 10 mg 
Fósforo 27 mg 
Sódio 43 mg 
Potássio 58 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 38
29. CANELONI RECHEADO COM FRANGO E ESPINAFRE 
 
Ingredientes: 
 
• 270 g peito de frango cru – mais ou menos dois filés 
• 65 g de espinafre – 1 pires cheio de folhas 
• 7,5 g de alho - 1 ½ dente grande 
• 5 g de manjericão - 9 folhas 
• 30 mL de óleo - 1colher de sopa 
• 5 g de colorau - 1colher chá 
• 100 mL de leite integral – ½ copo tipo de requeijão 
• 30 g de trigo - 1colher de sopa 
• 30 g de margarina light - 1 colher de sopa 
• 50 g de cebola de cabeça – 1 cebola média 
• 150 g de canelone 
 
Modo de preparo: 
 
Cozinhe o canelone até o ponto al dente em 1L de água, escorra a água, lave os 
canelones em água corrente e reserve. Prepare o recheio ferventando o espinafre em 
três copos de água (600mL) por 5 minutos. Escorra esta água e descarte-a. Cozinhe o 
peito de frango em 400 mL de água e descarte a água. Em uma panela coloque o óleo e 
o alho, deixe o alho dourar, acrescente o colorau e refogue o peito cozido. Acrescente o 
espinafre, dois copos de água (400mL) e deixe cozinhar em fogo baixo por, 
aproximadamente, 20 minutos. 
Prepare o molho branco colocando a margarina e a cebola na panela aquecida, deixe 
dourar e acrescente o leite misturado com o trigo e o manjericão. Deixe cozinhar por, 
aproximadamente, 10 min. 
Recheie o canelone com o molho de frango e arrume no pirex. Coloque o molho 
branco por cima e leve ao forno até dourar. 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 135 gramas (2 unidades) 
Quantidade por porção 
Água 100 mL 
Valor energético 177 Kcal 
Carboidrato 18 g 
Proteína 10 g 
Lipídeo 7 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 2 g 
Gordura poli-insaturada 3 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 65 mg 
Magnésio 27 mg 
Fósforo 79 mg 
Sódio 137 mg 
Potássio 219 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 39
30. TALHARIM A CARBONARA 
 
 
Ingredientes: 
 
• 270 g de macarrão talharim cozido – 100 g de macarrão cru 
• 10 g de bacon – 1 fatia 
• 30 g de linguiça de porco – 3 rodelas 
• 60 g queijo frescal – 2 fatias 
• 10 mL de óleo - 1 colher sopa 
• 2 L de água – 10 copos tipo de requeijão 
• 55g de ovo - 1 ovo 
 
Modo de preparo: 
 
Cozinhe o macarrão em 1L de água até ponto al dente e despreze a água do 
cozimento. Lave o macarrão em água corrente e deixe escorrer. Fatie a linguiça e 
o bacon, leve ao fogo duas vezes seguidas, fervendo por 3 minutos cada, com 
500 mL de água para retirar parte da gordura e do sal. Após desprezar a segunda 
água, fritar com a própria gordura e retirar excesso de gordura que sobra na 
panela. Bata a clara do ovo até o ponto de neve. Amasse o queijo frescal com a 
gema do ovo e depois a clara do ovo batida em neve. Adicione o macarrão ao 
bacon e linguiça fritos e a mistura do queijo com o ovo. Deixe aquecer bem 
sempre mexendo. Sirva enfeitado com um raminho de manjericão. Também pode 
usar o ovo sem bater a clara em neve. Fica mais cremoso. 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 200 gramas (1/2 prato) 
Quantidade por porção 
Água 125 mL 
Valor energético 401 Kcal 
Carboidrato 35 g 
Proteína 18 g 
Lipídeo 21 g 
Gordura saturada 8 g 
Gordura monoinsaturada 8 g 
Gordura poli-insaturada 5 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 196 mg 
Magnésio 22 mg 
Fósforo 112 mg 
Sódio 320 mg 
Potássio 172 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 40
31. ANGU COM MOLHO DE CARNE MOÍDA 
 
Ingredientes: 
Molho: 
 
• 100 g de carne moída (acém) - 1 pires 
• 25 g de tempero verde - 1 pires 
• 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia 
• 5 g de alho amassado - 1 dente grande 
• 5 mL de óleo - 1 colher de chá 
• 2,5 g de colorau - 1 colher de chá rasa 
• 100 mL de água - 1/2 copo tipo de requeijão 
Angu: 
• 5 g de alho amassado - 1 dente grande 
• 5 mL de óleo - 1 colher de chá 
• 60 g de fubá - 2 colheres de sopa bem cheia 
• 400 mL de água - 2 copos tipo de requeijão 
 
Modo de preparo: 
 
Doure o alho junto com o óleo e o colorau, jogue a carne e mexa bastante até 
ficar solta na panela. Em seguida jogue o pimentão, o tempero verde e 100 mL de 
água. Deixe cozinhar bastante até a carne ficar macia e desligue o fogo. 
Para o preparo do angu, inicialmente lave o fubá e despreze a água. Em uma 
panela, doure o alho com óleo, acrescente a água e o fubá e mexa até ferver. 
Quando o angu estiver fervendo tampe a panela e deixe cozinhar por, 
aproximadamente, quinze minutos. Transfira o angu para uma travessa e coloque 
o molho sobre ele. 
 
Informação Nutricional 
Porção de 80 gramas (1 colher de arroz) 
Quantidade por porção 
Água 66 mL 
Valor energético 71 Kcal 
Carboidrato 7 g 
Proteína 4 g 
Lipídeo 3 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 6 mg 
Magnésio 7 mg 
Fósforo 23 mg 
Sódio 24 mg 
Potássio 45 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 41
32. MECHA DE REPOLHO - Recheio de carne moída 
 
Ingredientes: 
 
• 45 g - 6 folhas de repolho (três verdes e três roxas) 
• 1 L mL de água – 5 copos tipo de requeijão 
• 200 g de acém moído 
• 10 -12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes 
• 30 g de azeite - 1 colher de sopa 
• 60 g cebola ralada – ½ cebola 
• 4 folhas de hortelã 
• 15 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – 1 pires bem cheio 
• 10 g de colorau - 2 colheres de chá 
• 20 g pimentão amarelo – 4 fatias de um dedo de largura 
• 40 g tomate sem pele e sem semente – ½ tomate 
 
Modo de preparo: 
 
Lave as folhas de repolho e ferva-as em 800 mL de água (4 copos). Despreze 
a água de cozimento. 
Para o preparo do recheio doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o 
acém moído e deixe a carne fritar. Acrescente os demais temperos. Misture bem, 
acrescente 100 mL (1/2 copo) de água e deixe cozinhar ate encorpar. 
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas 
em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água e 
deixe cozinhando na pressão por 5 minutos. 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 90 gramas (1 unidade) 
Quantidade por porção 
Água 68 mL 
Valor energético 124 Kcal 
Carboidrato 4 g 
Proteína 9 g 
Lipídeo 8 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 5 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 31 mg 
Magnésio 12 mg 
Fósforo 36 mg 
Sódio 84 mg 
Potássio 164 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 42
33. MECHA DE REPOLHO - recheio de frango 
 
Ingredientes: 
 
• 45 g de repolho - 6 folhas (três verdes e três roxas) 
• 1200 mL de água – 6 copos tipo de requeijão 
• 200 g de peito de frango - mais ou menos 2 filés 
• 5 g de alecrim - 1 galhinho 
• 20 g de pimentão amarelo – 4 fatias com um dedo de largura 
• 40 g de tomate sem pele e sem semente – ½ tomate 
• 30 g de azeite - 1 colhere de sopa 
• 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio 
• 5 g de colorau - 1 colher chá 
• 10 - 12 g de alho – 2 a 3 dentes grandes 
 
Modo de preparo: 
 
 Lave as folhas de repolho, ferva-as em 800 mL (4 copos) de água e 
despreze a água de cozimento. 
Para o preparo do recheio, lave, ferva em 200 mL de água (1 copo) e 
desfie o frango. Doure o alho no azeite e acrescente o colorau, o frango desfiado 
e os demais temperos. Misture bem, acrescente 100 mL (meio copo) de água e 
deixe cozinhar ate encorpar. 
Preencha as folhas de repolho com parte do molho e organize estas mexas 
em uma panela de pressão. Coloque sobre elas o resto do molho e da água (meio 
copo) e deixe cozinhando na pressão por 5 minutos. 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 90 gramas (1 unidade ) 
Quantidade por porção 
Água 69 mL 
Valor energético 126 Kcal 
Carboidrato 3 g 
Proteína 10 g 
Lipídeo 8 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 7 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 20 mg 
Magnésio 13 mg 
Fósforo 43 mg 
Sódio 91 mg 
Potássio 158 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 43
34. NHOCÃO DE BATATA À BOLONHESA 
 
Ingredientes: 
 
• 540 g de batatas - 4 unidades médias 
• 1 L de água - 5 copos tipo de requeijão 
• 55 g de ovo – um ovo 
• 60 g de maionese light - 2 colheres de sopa 
• 60 g de farinha de trigo - 2 colheres de sopa 
• 60 g de queijo muçarela - 4 fatias picadas 
Molho: 
• 250 g de carne moída (acém) magra - 1 pires 
• 5 g de alho - 1 dente grande 
• 80 g de cebola picada - 1 unidade média 
• 200 g de tomate (sem semente e sem pele) - 2 unidades 
• 25 g de tempero verde (manjericão, cebolinha, hortelã pimenta) - 1 pires 
• 5 mL de óleo de sua preferência ou azeite - 1 colher (chá) 
• 15 g de pimentão vermelho - 1 fatia 
 
Modo de preparo: 
 
Descasque e cozinhe as batatas em 1 litro de água, despreze a água do 
cozimento e passe-as pelo espremedor. Acrescente o ovo (gema e clara), a 
maionese, a farinha de trigo, misture bem e coloque em um pirex untado com 
pouquíssimo óleo. Coloque o molho sobre o nhocão, salpique a muçarela. Leve 
ao forno médio por 20 min. Decore com um galho de manjericão e sirva. 
Prepare o molho batendo no liquidificador o tomate com o tempero verde. 
Refogue a carne com uma colher (chá) óleo. Junte o alho e a cebola. Refogue 
mais um pouco. Acrescente o tomate com tempero verde já batido, deixe cozinhar 
até encorpar. 
 
Informação Nutricional 
Porção de 110 gramas (1 colher de 
arroz) 
Quantidade por porção 
Água 84 mL 
Valor energético 124 Kcal 
Carboidrato 13 g 
Proteína 7 g 
Lipídeo 5 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 2 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 25 mg 
Magnésio 16 mg 
Fósforo 30 mg 
Sódio 157 mg 
Potássio 174 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 44
35. TORTA DE BACALHAU COM BATATA 
 
Ingredientes: 
 
• 260 g de bacalhau desfiado – 1 pires cheio 
• 80 g de cebola em rodela – 1 cebola média 
• 100 g de pimentão – 5 fatia de um dedo de larguara 
• 260 g de batata em rodela – 5 batatas pequenas 
• 15 g de tempero verde – 1 pires bem cheio 
• 30 mL de azeite - 3 colheres desopa 
• 20 g de alho - 4 dentes gandes 
• 1500 mL de água- 7 copos e ½ 
 
Modo de preparo: 
 
Lavar em água corrente, com abundância, o peixe salgado. A seguir, ferver o 
peixe três vezes com 2 copos e ½ de (500 mL) de água em cada procedimento e 
desprezar a água destas fervuras. Provar o bacalhau para verificar se o sal foi 
devidamente eliminado. Caso ainda esteja salgado, repita o processo de fervura 
quantas vezes for necessário. Descascar as batatas, cortar em fatias de, 
aproximadamente, 1 cm, ferventar durante 5 minutos, descartar a água da fervura 
e cozinhar em nova água até ficarem macias. Em outra panela, dourar o alho no 
azeite, adicionar o bacalhau desfiado e misturar bem. Em seguida, adicionar o 
pimentão, a batata cozida em rodelas, a cebola, o tempero verde e misturar 
suavemente. Colocar o tempero verde e servir quente. 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 125 gramas (1 colher de 
arroz) 
Quantidade por porção 
Água 87 mL 
Valor energético 179 Kcal 
Carboidrato 11 g 
Proteína 18 g 
Lipídeo 7 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 5 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 2 g 
Cálcio 38 mg 
Magnésio 33 mg 
Fósforo 26 mg 
Sódio 151 mg 
Potássio 160 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 45
36. SOPA DE FUBÁ 
´ 
 
Ingredientes: 
 
• 15 g de couve pequena sem o talo - 1 folha 
• 800 mL de água - 4 copos tipo de requeijão 
• 5 g de alho - 1 dente grande 
• 30 g de fubá - 1 colher de sopa cheia 
• 5 g óleo - 1 colher de chá 
 
Modo de preparo: 
 
Lave o fubá duas vezes descartando estas águas. Coloque o óleo e o alho em 
uma panela e quando dourar acrescente 400 mL de água e deixe aquececendo 
até ferver. Quando abrir fervura acrescente o fubá lavado mexendo sempre para 
não formar caroços. Deixe cozinhar por quinze minutos em fogo baixo. Apague o 
fogo e acrescente a couve. Esta couve deverá ser picada fina e fervida em 2 
copos de água para retirada de minerais antes de ser adicionada à sopa. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 215 gramas (1 prato fundo) 
Quantidade por porção 
Água 196 mL 
Valor energético 91 Kcal 
Carboidrato 14 g 
Proteína 2 g 
Lipídeo 3 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 2 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 40 mg 
Magnésio 14 mg 
Fósforo 20 mg 
Sódio 39 mg 
Potássio 57 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 46
37. ENROLADINHO DE PRESUNTO RECHEADO COM RICOTA E BRÓCOLIS 
 
 
Ingredientes: 
 
• 120 g de presunto sem capa de gordura - 6 fatias 
• 150 g de ricota esfarelada - 1 xícara bem cheia 
• 120 g de brócolis cozido - 1 xícara 
• 3 g de noz moscada - 1 pitada 
• 1200 mL de água - 6 copos tipo de requeijão 
 
Molho: 
• 90 g de iogurte natural - 3 colheres de sopa 
• 2,5 g de alho amassado - 1 dente pequeno 
• 100 mL de leite - ½ copo tipo requeijão 
• 10 g de trigo - 1 colher de chá 
 
Modo de preparo: 
 
Cozinhe o brócolis com 1L de água, despreze a água e reserve o brócolis. 
Lave as fatias de presunto para retirar o excesso de sal e a seguir fervente-as 
com 1 copo de água e escorra a água. Misture a ricota, o brócolis e a noz 
moscada e recheie as fatias de presunto. Enrole e coloque em um refratário. 
Misture todos os ingredientes do molho e cozinhe até engrossar. Coloque o molho 
sobre os rolinhos e leve ao forno quente (250ºC) por dez minutos. Sirva em 
seguida. 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 110 gramas (2 unidades) 
Quantidade por porção 
Água 83 mL 
Valor energético 136 Kcal 
Carboidrato 7 g 
Proteína 13 g 
Lipídeo 6 g 
Gordura saturada 3 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 64 mg 
Magnésio 12 mg 
Fósforo 56 mg 
Sódio 286 mg 
Potássio 183 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 47
38. FILÉ DE PEITO DE FRANGO GRELHADO 
 
 
Ingredientes: 
 
• 100 g filé de peito de frango cru – 1 filé 
• 5 mL de Limão - ½ colher de sopa 
• 5 g de alecrim - 1 pitada 
• 2,5 g de alho - 1 dente 
 
 
Modo de preparo: 
 
Lave o filé de peito com água corrente e tempere com alho, limão e alecrim. 
Leve ao fogo na grelha ou chapa até assar. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 80 gramas (1 filé) 
Quantidade por porção 
Água 55 mL 
Valor energético 110 Kcal 
Carboidrato 1 g 
Proteína 22 g 
Lipídeo 2 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 3 mg 
Magnésio 22 mg 
Fósforo 82 mg 
Sódio 5 mg 
Potássio 10 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 48
39. FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE MARACUJÁ 
 
 
Ingredientes: 
 
• 175 g filé de peixe (merluza) – 1 filé 
• 30 g de maionese light – 1 colher de sopa 
• 40 mL de polpa de maracujá de um maracujá 
• 15 mL de limão - 2 colher chá 
• 3g de coentro - 1 pitada 
 
 
Modo de preparo: 
 
Lavar o filé em água corrente. Temperar com limão e coentro e reservar por 
alguns minutos. Em uma cuba coloque a polpa de maracujá e adicione a 
maionese light e misture bem. Posicione o filé no pirex e coloque sobre ele o 
molho de maracujá com a maionese e leve ao forno para assar. As sementes são 
para enfeitar o prato e não devem ser consumidas, bem como o molho que 
escorrer do peixe. 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 90 gramas (1 filé) 
Quantidade por porção 
Água 66 mL 
Valor energético 126 Kcal 
Carboidrato 3 g 
Proteína 15 g 
Lipídeo 6 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 2 g 
Gordura poli-insaturada 3 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 4 mg 
Magnésio 14 mg 
Fósforo 162 mg 
Sódio 14 mg 
Potássio 9 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 49
40. FILÉ DE MERLUZA GRELHADO 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 200 g de filé de merluza cru 
• 6 folhas de coentro 
• 10 mL de suco de limão - 1 colher de sopa 
• 6 g de alecrim - 2 pitada 
 
 
Modo de preparo: 
 
 
Lave o filé de peixe com água corrente e tempere com os demais ingredientes 
(coentro, limão e alecrim). Leve para assar no forno ou na grelha. 
 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 120 gramas (1 filé) 
Quantidade por porção 
Água 80 mL 
Valor energético 176 Kcal 
Carboidrato 1 g 
Proteína 33 g 
Lipídeo 4 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 6 mg 
Magnésio 13 mg 
Fósforo 222 mg 
Sódio 16 mg 
Potássio 7 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 
 
 50
41. PEIXE ASSADO 
 
 
Ingredientes: 
 
• 400 g de peixe de sua preferência (cação, dourado, pargo, salmão etc) – 4 filés 
• 25 mL de limão – 1/2 limão 
• 10 g de alecrim - 2 pitadas 
• 30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena 
• 5 g de coentro – ½ pires pequeno 
• 15 g de alho poró – 1 colher de sopa rasa 
• 30 mL de azeite – 3 colheres de sopa 
 
 
Modo de preparo: 
 
Lave o peixe em água corrente e escorra, tempere com todos os 
ingredientes e reserve por trinta minutos. Unte o pirex com azeite e leve ao forno 
para assar. A sobra de, aproximadamente, 10 mL de óleo no pirex pode ser 
desprezada. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 100 gramas (1 filé) 
Quantidade por porção 
Água 61 mL 
Valor energético 208 Kcal 
Carboidrato 2 g 
Proteína 23 g 
Lipídeo 12 g 
Gordura saturada 2 g 
Gordura monoinsaturada 8 g 
Gordura poli-insaturada 2 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 1 mg 
Magnésio 5 mg 
Fósforo 28 mg 
Sódio 265 mg 
Potássio 17 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 51
42. OMELETE COM BRÓCOLIS 
 
 
 
Ingredientes: 
 
• 110 g de ovo - 2 ovos 
• 30g de queijo frescal light – 1 fatia pequena 
• 5 g de margarina - 1colher de chá 
• 80 g de brócolis – 1 copo cheio 
• 800 mL de água 
 
Modo de preparo: 
 
Lave, fatie e ferva o brócolis duas vezes desprezando as águas da fervura. 
Usar 400 mL em cada fervura. Abra os ovos e retire o envoltório da gema e 
despreze. Bata a clara dos ovos em neve, adicione as gemas, o brócolis e o 
queijo. Na frigideira untada com margarina coloque todo o conteúdo preparado. 
Deixe dourar de um lado, depois vire a omelete para dourar do outro lado. 
 
 
 
 
 
Informação Nutricional 
Porção de 150 gramas (1 omelete) 
Quantidade por porção 
Água 112 mL 
Valor energético 226 Kcal 
Carboidrato 5 g 
Proteína 17 g 
Lipídeo 15 g 
Gordura saturada 3 g 
Gordura monoinsaturada 4 g 
Gordura poli-insaturada 2 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 2 g 
Cálcio 76 mg 
Magnésio 23 mg 
Fósforo 127 mg 
Sódio 240 mg 
Potássio 217 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 
 
 52
43. PANQUECA 
 
Massa: 
• 500 mL de leite desnatado – 2 copos e meio 
• 30 g de margarina light – 1 colher de sopa 
• 30 g de amido de milho (maisena) – 1 colher de sopa 
• 55 g de ovo - 1 ovo 
• 250 g de farinha de trigo - 7 colheres sopa 
Recheio: 
• 10 mL de óleo - 1 colher de sopa 
• 25 g de pimentão – 4 tiras com largura de um dedo 
• 5 g de tempero verde (salsa e cebolinha) – ½ pires pequeno 
• 30 g de cebola de cabeça – ½ cebola pequena 
• 240 g de frango – 2 filés 
• 5 g de colorau – 1 colher de chá 
• 5 g de alho amassado – 1 dente grande ou 2 pequenos 
Molho branco: 
• 400 mL de leite integral – 2 copos de tipo de requeijão 
• 50 g de cebola de cabeça ralada – ½ cebola média 
• 5 g de manjericão - 4 folhas 
• 30 g de farinha de trigo - 1 colher de sopa 
• 30 g de margarina light. - 1 colher sopa 
Modo de preparo: 
Bater no liquidificador todos os ingredientes da massa. Faça as panquecas em 
panela própria para panquecas. Reserve os discos para colocar o recheio. 
Fervente o frango antes do preparo do recheio durante 5 minutos em 200 mL de água 
e despreze esta água. Coloque o óleo, alho, cebola em uma panela e deixe dourar. 
Acrescente o colorau, o frango e demais temperos e deixe até o frango cozinhar. Recheie 
as panquecas e coloque no pirex. Para o preparo do molho branco doure a cebola na 
margarina e acrescente o leite com a farinha de trigo dissolvida e a folha de manjericão. 
Deixe cozinhar e então despeje sobre as panquecas e leve ao forno para grelhar. 
 
Informação Nutricional 
Porção de 70 gramas (1 unidade ) 
Quantidade por porção 
Água 48 mL 
Valor energético 100 Kcal 
Carboidrato 13 g 
Proteína 5 g 
Lipídeo 3 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 21 mg 
Magnésio 13 mg 
Fósforo 47 mg 
Sódio 82 mg 
Potássio 118 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
 53
Informação nutricional de pão, manteiga, leite e ovo 
 
Pão francês ou similar 
Informação Nutricional 
Porção de 50 gramas (1 unidade) 
Quantidade por porção 
Água 14 mL 
Valor energético 147 Kcal 
Carboidrato 29 g 
Proteína 4 g 
Lipídeo 2 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 1 g 
Cálcio 8 mg 
Magnésio 13 mg 
Fósforo 48 mg 
Sódio 324 mg 
Potássio 71 mg 
CONTÉM GLÚTEN 
 
Manteiga sem sal 
Informação Nutricional 
Porção de 5 gramas (1 ponta de faca) 
Quantidade por porção 
Água 1 mL 
Valor energético 39 Kcal 
Carboidrato 0 g 
Proteína 0 g 
Lipídeo 4 g 
Gordura saturada 3 g 
Gordura monoinsaturada 1 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 0 mg 
Magnésio 0 mg 
Fósforo 0 mg 
Sódio 0 mg 
Potássio 0 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
A composição da margarina sem sal é similar à da manteiga. Em 5 gramas tem-se 2 mL de 
água, 30 Kcal, 3 gramas de lipídio sendo 1 grama saturada, 1 grama poliinsaturada e 1 
grama monoinsaturada. Não tem carboidrato, fibra e proteína e apenas traços de minerais. 
 
 54
 
Leite desnatado 
Informação Nutricional 
Porção de 200 mL (1 unidade) 
Quantidade por porção 
Água 183 mL 
Valor energético 68 Kcal 
Carboidrato 10 g 
Proteína 7 g 
Lipídeo 0 g 
Gordura saturada 0 g 
Gordura monoinsaturada 0 g 
Gordura poli-insaturada 0 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 268 mg 
Magnésio 20 mg 
Fósforo 170 mg 
Sódio 102 mg 
Potássio 280 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN 
 
 
 
Ovo 
Informação Nutricional 
Porção de 55 gramas (1 unidade) 
Quantidade por porção 
Água 42 mL 
Valor energético 78 Kcal 
Carboidrato 1 g 
Proteína 7 g 
Lipídeo 5 g 
Gordura saturada 1 g 
Gordura monoinsaturada 2 g 
Gordura poli-insaturada 1 g 
Gordura trans 0 g 
Fibra 0 g 
Cálcio 23 mg 
Magnésio 7 mg 
Fósforo 90 mg 
Sódio 92 mg 
Potássio 83 mg 
NÃO CONTÉM GLÚTEN