Treino de Pernas

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01_CADEIRA EXTENSORA 
 
1X 50 rep. normal 
1x 50 rep. curta em cima
1x 12 rep. bem pesado
*sem descanso faz as 50 normal em seguida as 50 curta
e logo depois as 12 bem pesada. 
02_RACK MACHINE - BI SET
03 X 15 
* Fazer as 15 repetições com as pernas abertas e em
seguida fazer mais 15 com as pernas bem fechadas,pé
e joelhos encostados um no outro.
03_AGACHAMENTO SUMÔ COM A BARRA
04 X 15 REPETIÇÕES
* fazer as 15 repetições e logo em seguida fazer o quanto
aguentar fazer sem a barra...
OBS. descer o máximmo possivel
04_EXTENSÃO QUADRIL NO CABO
03 X 10 + 10 + 10 CADA PERNA
* Faz 10 repetições descansa 10 segundos e repete até
completar 30 repetições em cada perna,isso sera 
01 série.
05_STIFF
04 X 20
* DESCANSAR 30 SEGUNDOS ENTRE AS SÉRIES
E 01 MINUTO ENTRE UM EXERCICIO E OUTRO. 
TREINO DE PERNAS 01
01_CONJUGADO 2 SÉRIES CADA
(A) CADEIRA EXTENSORA 
(B) AGACHAMENTO
(A) 1X 50 rep. normal 
 1x 50 rep. curta
 1x 12 rep. pesado
(B) 1x 12 médio peso
* repetir A e B 02 vezes
02_PASSADA
4 X ....( DROPSET ) 
* Cada ida e vinda diminui um peso até completar
as 04 séries.
03_RACK MACHINE
04 X 15 
*segurando 2 segundos isometria embaixo.
04_CONJUGADO LEG PRESS
(QUADRICEPS E POSTERIOR)
03 X 15 REPETIÇÕES.
* Pés no centro e Pés no alto.
05_STIFF e MAQUINA 
03 X 15 REPETIÇÕES
* sempre contraindo bem e segurando 2 segundos
em cima.
06_CADEIRA ABDUTORA
04 X 15 REPETIÇÕES LENTAS
TREINO DE PERNAS 02
01_ MESA EXTENSORA 
10 X 12 
* Segura a descida e descansa 15 segundos 
entre uma série e outra.
02_ LEG PRESS (pés no alto)
STIFF COM HALTERES
07 X 12 
* bi set...Fazer um seguido do outro e descansar 
1 minuto entre uma serie e outra.
03_ LEG PRESS (pés centro)
04 X 15 
PESADO , 30 SEGUNDOS DESCANSO.
04_ AGACHAMENTO SUMÔ
04 X 12
* fazer as 12 repeticões com peso e em 
seguida fazer 12 ou até não aguentar sem peso.
05_EXTENSÃO QUADRIL NO CABO
02 séries X 10 + 10 + 10 CADA PERNA
* Faz 10 repetições numa perna ,faz 10 na outra perna e repete até
completar 30 repetições em cada perna,isso sera 01 série.
05_ABDUÇÃO DE QUADRIL MÁQUINA
04 X 15 
06_ PANTURRILHAS
04 X 15
* Fazer 15 repetições sentada e em 
seguida mais 15 em pé.
TREINO PERNAS 03
01_ AQUECIMENTO 
* Subir a escada de 2 em 2 degraus e descer normal,
fazer isso por 5 minutos em velocidade rápida.
(não pisar na ponta dos pés,colocar todo o pé no degrau)
02_ TRI SET SEM INTERVALO
03 SÉRIES
CADEIRA EXTENSORA 
AGACHAMENTO
SYSSY SQUAT 
* Tri set consiste em fazer 03 exercicios seguidos sem 
nenhum intervalo entre eles. 1º fazer a cadeira extensora com 
o peso maior que vc aguentar no maximo 8 a 10 repetições,
em seguida ir para o agachamento e fazer 12 repetições com um 
peso razoavel e logo em seguida ir para o syssy squat
 e fazer o máximo de repetições que aguentar.
DESCANSA 2 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES
03_ LEG PRESS (pés no alto)
07 X 15 
15 SEGUNDOS DESCANSO.
04 _ STIFF
05 X 15
30 segundos de intervalo
05_ AGACHAMENTO SUMÔ
04 X 12
* fazer as 12 repeticões com peso e em 
seguida fazer 12 ou até não aguentar sem peso.
06_EXTENSÃO QUADRIL NO CABO
02 séries X 10 + 10 + 10 CADA PERNA
* Faz 10 repetições numa perna ,faz 10 na outra perna e repete até
completar 30 repetições em cada perna,isso sera 01 série.
07 ABDUÇÃO DE QUADRIL MÁQUINA
02 séries até a falha 
TREINO PERNAS 04
SUPER SÉRIES # 1
 
Cadeira extensora unilateral : 3 X 10 cada perna 
Cadeira extensora bi lateral : 3 x 15
Mesa Flexora unilateral : 3 x 10 cada perna
Mesa Flexora bi lateral : 3 x 15 
*sem descanso entre os exercícios. 
SUPER SÉRIES # 2
Avanço Alternado: 03 X 10 cada perna
 Mesa Flexora : 03 x 15 pesado
Passada com Halteres : 03 séries
SUPER SÉRIES # 3
Agachamento Frontal: 03 X 12
Afundo sob o Step: 03 x 15 cada perna
SUPER SÉRIES # 4
Agachamenal unilateral no smith: 3 x 10 cada perna
 (perna apoiada no banco)
Leg Press 45: 3 x 12
SUPER SÉRIES # 5
Agachamento Sumô: 3 X 15
Cadeira abdutora: 4 x 12 tronco a frente
TREINO DE PERNAS 05
01_ AQUECIMENTO 
* Subir a escada de 2 em 2 degraus e logo em seguida ‘Passada curta’ 
descer normal a escada e reiniciar o exercicio.
fazer isso por 5 minutos em velocidade rápida.
(não pisar na ponta dos pés,colocar todo o pé no degrau)
02_ AGACHAMENTO BULGARO
04 SÉRIES
* Aumentar o peso a cada série,15 segundos de descanso 
entre uma perna e outra,60 segundos de descanso 
entre uma série e outra.
03 _ AGACHAMENTO LIVRE
03 X 15
* Fazer logo em seguida sem o peso ultrapassando os 90 graus 
para ativação dos glúteos.
04_EXTENSORA ATÉ A FALHA
*Fazer 01 série aumentando o peso a cada 10 repetições
até falhar.
05_AFUNDO NO SMITH COM STEP
04 X 15
*Em pé no step com a barra apoiada nos trapézios
levar a perna atras e retornar a posição inicial
sem apoiar a perna no step,mantendo somente a 
perna de apoio.
06_ AGACHAMENTO SUMÔ
04 X 15
* fazer as 15 repeticões com peso e em 
seguida fazer 15 ou até não aguentar sem peso.
07_ABDUÇÃO + ELEVAÇÃO PÉLVICA
04 X 15
* Faz 15 repetições na cadeira abdutora e logo em seguida
fazer elevação pélvica sem peso.
* Nos agachamentos ou Smith descer o máximo possivel , 
ultrapassando a linha dos 90 graus para trablhar bem glúteos. 
TREINO PERNAS 06
TREINO PERNAS 07
SUPER SÉRIES COM EXTENSORA
 
SUPER SÉRIES # 1
Agachamento com pausa : 03 X 12 
 Cadeira Extensora : 03 x 15 pesada
* Desce no agachamento o máximo que conseguir
e segura 2 a 3 segundos lá embaixo e sobe, não 
precisa muito peso.
SUPER SÉRIES # 2
*Avanço alternado com halteres : 03 X 12
Cadeira Extensora : 03 x 15
* Faz com 1 perna e volta e faz com a outra
até completar as 12 repetições e logo em seguida 
extensora bem pesado.
SUPER SÉRIES # 3
Passada com Agachamento : 3 séries 
 Cadeira Extensora : 3 x 15
* 4 passos e 5 agachamento
SUPER SÉRIES # 4
*Mesa Flexora unilateral : 3 x 12
*Mesa Flexora Bilateral : 3 12
Stiff com Halteres : 3 x 12
* Faz a elevação de uma perna ,depois a outra
 e em seguida as 2 pernas,isso totaliza 1 repetição.
SUPER SÉRIES # 5
Cadeira Abdutora : 02 séries..
* aumenta uma barra a cada 10 repetições 
e sobe até falhar e depois desce novamente com
 intervalo de 10 segundos na troca de peso.
SUPER SÉRIES # 1
Panturrilhas sentada : 7 x 15
Panturrilhas em pé : 7 x 15
Panturrilhas isometria : 20 segundos
descanso de 30 segundos entre as séries
SUPER SÉRIES # 2
Cadeira extensora unilateral : 3 X 12 cada perna 
+ Cadeira extensora bi lateral : 3 x 12
Stiff com Halteres : 3 x 15
*sem descanso entre os exercícios. 
SUPER SÉRIES # 3
Mesa Flexora unilateral : 3 x 12 cada perna
Mesa Flexora bi lateral : 3 x 12 
Passada com Anilha : 03 séries
* Faz uma ida e volta com anilha de 10 ou 
5 kilos e mais uma ida e volta sem peso,isso é
01 série.
SUPER SÉRIES # 4
Leg Press pés Centro : 03 X 12
Leg Press pés bem no Alto : 03 x 15
EXERCÍCIO # 5
Agachamenal unilateral no smith: 
4 x 10 cada perna
SUPER SÉRIES # 6
Agachamento Sumô : 3 X 15 com peso
Agachamento Sumô : 3 x 15 sem peso
Cadeira abdutora: 4 x 12 tronco a frente
TREINO DE PERNAS 08
01_ CADEIRA EXTENSORA
10 X 12 
1 X PESADO
* Fazer 10 séries com intervalo de 10 segundos
entre as séries com peso razoável ; conta 30 segundos
e faz mais 1 série com o máximo de peso que aguentar.
02_ AVANÇO COM A BARRA +
AGACHAMENTO 
02 x 10 cada
* Coloque a barra nos trapézios como se fosse agachar e 
avance com uma perna e volte e faça novamente com a outra perna
até completar 05 repetiçoescom cada perna;Agache 5 vezes e faça 
novamente o avanço e depois o agachamento totalizando
10 repetições de cada.
03 _AFUNDO CONJUGADO COM 
AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH
* USAR STEP
03 X 12 
 * Descer bem concentrado 
(média de 3 segundos para descer e para subir)
e ultrapassar os 90 graus para maior ativação dos glúteos.
04_CADEIRA ABDUTORA
06 X 15
*Fazer 06 série aumentando o peso a cada série
com intervalo de 20 segundos entre as séries.
05_MESA FLEXORA 
04 X 10
*Faz 10 repetições com uma perna e depois 10 com a outra,
logo em seguida mais 10 repetições com as 2 perna
Na 4a. série voce repete a série mas na hora de fazer com as 02 
pernas vc aumenta bastante o peso e vem diminuindo o peso
conforme voce vai falhando.
06_ PANTURRILHAS SENTADA
04 X 25
04 X 20 SEGUNDOS EM ISOMETRIA
 09
01_Panturrilhas em pé
* 01 x 50
**05 x 10
* Fazer as 50 repetições direto, mas se não conseguir, para , conta 
ate 10 e continua até completar as 50 repetições. 
** Aumentando o peso a cada 10 repetições.
Fazer com o máximo de peso que conseguir.
02_Cadeira Abdutora
* 04 X 20 Fechando
**04 x 20 Abrindo 
*Faz 10 repetições com as costas encostada no banco e
mais 10 com o corpo curvado com as mãos na parede,
descanso de no máximo 30 seg. entre as séries.
** Você vai repetir o exercicio acima , só que agora é
abrindo as pernas com foco nos Glúteos. 
03_SUPER SÉRIES
Mesa Flexora 
unilateral : 3 x 10 cada perna
bi lateral : 3 x 10 segurando 3 seg em cima , qdo não 
aguentar diminui o peso e faz rapido e normal até falhar.
Passada : 
03 séries com passos longos ultrapassando 
a linha do joelhos para maior ativação dos glúteos.
04_SUPER SÉRIES
HACK MACHINE
pés separados : 03 X 12
pés juntos : 03 x 12
sempre aumentando o peso a cada série.
Passada : 
03 séries com passos longos ultrapassando 
a linha do joelhos para maior ativação dos glúteos.
05_SUPER SÉRIE
*Afundo com step 
04 x 10 cada perna (usar peso)
Extensora
04 x 12 pesado
* apoia o pé no step a frente do corpo e com a outra perna atras
faz 10 repetições e depois muda para a outra perna.
06_EXTENSORA
 01 X 50 
Faz 50 repetições direto,se não aguentar,para,conta até 05 e 
recomeça até completar as 50,não precisa muito peso
 10
SUPER SÉRIES COM EXTENSORA
REST PAUSE # 1
* Panturrilha sentada : 10 x 12
*colocar 70 % do peso que vc esta acostumada a fazer...
Fazer as 12 repetições e contar 10 segundos e fazer 
novamente até completar as 10 séries.
*Panturrilhas em pé : 3 x 20 segundos (isometria)
*Ficar nas pontas dos dedos e elevar ao
máximo as panturrilhas,segurando por 20
segundos em isometria.
 
SUPER SÉRIES # 2
*Agachamento slow : 03 X 12 
 Cadeira Extensora : 03 x 12 pesada
* Desce no agachamento com intervalo de 3 segundos 
pra descer e 3 para subir sem alongar totalmente a perna.
Logo em seguida vai direto pra extensora
e faz as 12 com o maximo de peso que conseguir.
SUPER SÉRIES # 3
*Avanço alternado com halteres : 03 X 12
Cadeira Extensora : 03 x 12
* Faz com 1 perna e volta e faz com a outra
até completar as 12 repetições e logo em seguida 
extensora bem pesado.
SUPER SÉRIES # 4
*Passada com Agachamento : 3 séries 
 Cadeira Extensora : 3 x 12
* 4 passos e 5 agachamento,utilizar pouco peso.
CADEIRA EXTENSORA # 5
*01 série até a falha.
*Começa com 03 barras e faz 10 repetições,aumenta 
01 barra e faz mais 10 repetições,vai aumentando até 
completar 60 repetições. Agora desce diminuindo 
o peso igualmente até chegar as 03 barras.
 11
SUPER SÉRIES # 6
Cadeira Abdutora e Adutora:
 06 séries x 20 (Adução)
* com um peso médio faz 20 repetições, conta 20
segundos e começa novamente até
completar as 06 séries.
FIM
AQUECIMENTO
* Fazer 10 minutos de Eliptico e mais 
10 minutos de bicicleta antes do treino.
* Fazer 02 séries de 20 repetições cada 
no agachamento sem peso antes de começar a série.
*Dar no máximo 1 minuto e 30 de descanso
entre um exercicio e outro.
 11
	1: Treino 01
	2: Treino 02
	3: Treino 03
	4: Treino 04
	5: Treino 05
	6: Treino 06
	7: Treino 07
	8: Treino 08
	9: Treino 09
	10: Treino 10
	11: Treino 11
	12: Treino 11_2