basquete kit de treinamento

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SIKANA
BASQUETE
Kit de treinamento individual
Exercícios
Introdução
Definir meu nível
Drible
Organizar uma sessão de treinamento
Arremesso
Passe
Ficha de acompanhamento
Arremesso em movimento
Trocas de mão
2
5
3
8
14
4
11
17
www.sikana.tv/pt-br www.sikana.tv/pt-br
Definir meu nível
Avalie seu nível nesses cinco pontos e adapte seu treinamento
Organizar uma sessão de treinamento
Prepare suas sessões com esse esquema para uma hora de treinamento
Eu não sei bater bola muito 
bem.
Eu não sei muito bem fazer 
arremessos para cesta.
Eu nem sei o que é um 
arremesso em movimento — 
nem tentei.
Eu não tenho ideia do que seja 
um bom passe no basquete.
Eu não sei muito bem como 
trocar de mão na hora de 
bater bola.
Eu olho a bola enquanto eu 
driblo. Também não me sinto 
muito à vontade em bater 
mão com a mão fraca.
Às vezes eu arremesso. 
Dificilmente eu repito o 
mesmo gesto duas vezes.
Eu só sei fazer bandeja. Não 
consigo arremessar direito 
com a mão fraca.
Eu sei dar passes simples.
De vez em quando eu troco de 
mão enquanto bato bola.
Eu driblo sem olhar pra bola.
Antes de começar, faça um aquecimento sem bola durante uns cinco minutos.
Logo em seguida, faça um aquecimento com bola durante mais cinco minutos.
Dê uma olhada nesses vídeos e adapte o aquecimento segundo suas necessidades, aumentando ou 
diminuindo a duração do aquecimento, por exemplo.
Siga a ordem das três etapas para cada ficha de exercícios.
Selecione dois pontos específicos para o treinamento em cada sessão.
Não deixe de fazer um trabalho de recuperação para finalizar cada treinamento. Você pode, por exemplo, tentar 
dez lances-livres ou fazer desafios a si próprio, tipo marcar cinco lances-livres seguidos.
Faça sempre um alongamento ao fim da sessão. Adapte a duração das 
atividades segundo sua necessidade. Por exemplo: depois de uma série 
muito intensa, faça um alongamento de pelo menos dez minutos.
Eu faço arremessos 
constantemente e, sem saltar, 
marco vários pontos.
Eu sei chutar com a direita e 
com a esquerda e eu consigo 
fazer vários tipos de arremesso 
em movimento.
Conheço e frequentemente 
boto em prática vários tipos de 
passe.
Conheço e frequentemente 
boto em prática vários tipos de 
passe.
Nível 1
Nível 1
Nível 1
Nível 1
Nível 1
Nível 2
Nível 2
Nível 2
Nível 2
Nível 2
Nível 3
Nível 3
Nível 3
Nível 3
Nível 3
Drible Aquecimento
Trabalho técnico
Fim da sessão
Alongamentos
Arremesso
Arremesso em movimento
Passe
Trocas de mão
1
2
3
4
10 min
40 min
5 min
5 min
Trocas de mão Arremesso1 12 23 3
2 3
Faça uma auto-avaliação do 
seu desempenho em quadro 
para definir sua progressão no 
treinamento.
Repita o exercício em quadro 
para avançar.
Prepare-se em casa para 
aprender a teoria do jogo.
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Página 7
Escolha a ficha de exercícios correspondente a seu nível para cada ponto do treinamento.
Não se esqueça de levar suas fichas de exercício e sua ficha de progressão durante os treinamentos.
Faça uma série de arremessos ou lances-livres a cada duas séries de exercícios.
Se os exercícios são muito fáceis ou difíceis, adapte a dificuldade a seu nível e use outra ficha.
Arremesso Drible Passe Arremesso em movimento Trocas de mão
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Ficha de progressão
Anote os pontos da auto-avaliação para acompanhar a sua progressão. 
Objetivo: Aprender a mecânica do drible e aprender a bater bola sem sair do lugar.
Veja o vídeo e responda ao quiz. Preste atenção aos erros para evitá-los!
Atenção: o punho deve se manter flexível durante o drible. Assim, 
você acompanhar o movimento da bola em vez de dar pancadas 
nela.
Atenção! A mão não pode se posicionar embaixo da bola. Isso 
corresponde a infração.
A bola nunca deve subir acima da sua cintura ao quicar. A ideia é 
que ela suba à altura do joelho.
Pratique até dominar os movimentos corretos e repita as sequências até memorizá-los.
Faça o exercício seguinte para se auto-avaliar e acompanhar sua progressão.
Drible Arremesso Arremesso em movimento Passe Trocas de mão
N. 1 N. 2 N. 3 N. 1 N. 2 N. 3 N. 1 N. 2 N. 3 N. 1 N. 2 N. 3 N. 1 N. 2 N. 3
Data
Técnica
Drible
Preparação
Exercícios
Auto-avaliação
Vídeo
Quiz
Erros frequentes
?
1. Ao driblar, devo olhar: 3. Com os joelhos flexionados, eu driblo:
2. Durante o drible, eu devo tocar a bola com:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
A bola Ao lado do meu corpo
A mão inteira
O chão Atrás
Somente os dedos
Meus pés A frente
Somente a palma da mão
A frentei Ao meu lado, o mais longe possível
Somente o punho
Para aumentar sua destreza, faça os exercícios seguintes:
1. Sem driblar, passe a bola de uma mão a outra de modo que ela dê a volta em sua cabeça. Depois, faça a mesma coisa em volta 
da cintura. Por fim, em volta das pernas juntas. Refaça o exercício de baixo para cima e mudando o sentido da rotação de vez em 
quando. Aumente a velocidade pouco a pouco.
2. Mantenha a bola entre vsuas pernas afastadas e, com os joelhos flexionados, depois de passar o braço esquerdo atrás da perna 
esquerda. Solte a bola e pegue-a de volta antes que ela toque o chão. Faça isso ao levar seu braço esquerdo a frente da perna es-
querda e ao passar seu braço direito atrás de sua perna direita.
3. Deite-se no chão. Bata a bola ao lado do corpo e sente-se sem parar de driblar.
4. Drible ao lado do corpo com os olhos fechados.
Faça essas séries com a mão boa e depois com a outra mão.
Drible a seu lado, sem olhar a bola, com a mão direita. Marque o tempo que você leva para bater a bola 20 vezes. 
Faça a série com a mão esquerda.
Na ficha de progressão, anote o tempo que você levou para bater a bola quarenta vezes na coluna Drible, N. 1.
Se você marcar constantemente mais de 20 segundos, você passou o Nível 1. 
Passe ao nível 2!
2 31
Nível 1
Respostas do quiz : 1. D, 2. C, 3. A
Você pode fazer anotações diretamente no arquivo PDF ao clicar em um quadradinho e usar o teclado.
Material necessário
1 bola 1 cronômetro
4 5
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Objetivo: Driblar corretamente em um ponto e aprender a driblar em movimento.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Drible
Preparação
Exercício
Perguntas?
1. Ao driblar, o braço livre serve principalmente para: 2. Não posso driblar quando:
A. A.
C. C.
B. B.
D. D.
Equilíbrio
Eu quero me desmarcar 
de dois jogadores
Nada de mais Eu quero ultrapassar meu 
marcador
Proteger a bola
Eu decido o que vou fazer 
em função dos meus 
companheiros de equipe
Agarrar a bola com as 
duas mãos caso eu pare 
de driblar
Eu tenho de me 
desmarcar para fazer o 
passe
Faça os três exercícios demonstrados no vídeo. Primeiro, com a mão boa e, depois, com a outra.
Bata bola até o meio da quadra com a mão direita, protegendo a bola e olhando em frente. Volte em seguida batendo bola 
com a mão esquerda. 
 Marque seu tempo.
Anote seu tempo em segundos na coluna drible, N. 2 da ficha de progressão.
Se você fizer menos de dez segundos várias vezes, 
 passe ao nível 3!
2 31
Nível
Olhe a frente enquanto estiver driblando para reagir de maneira 
correta se for preciso.
Durante uma partida, não bata bola assim que receber a bola. 
Observe a situação ao redor e passe ao drible apenas se for útil.
Vídeo Erros frequentesRespostas: 1.B, 2.B
Objetivo: Aprender a adaptar seu drible em função de cada situação
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Treine com sua mão fraca tanto quanto ou mesmo mais que 
sua mão boa. Assim, você pode usar uma ou outra sempre que 
necessário.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Drible
Preparação
Vídeo
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Para um bom drible de contra-ataque, eu devo driblar: 3. Para um bom drible de desmarcação, quando eu passo ao 
lado do marcador, eu driblo:
2. Para um bom drible de recuo, eu driblo:
A.
A.
A.
C.
C.
C.
B.
B.
B.
D.
D.
D.
Com a mão boa
Com a mão que estiver 
mais afastada do defensor
Atrás do meu pé de trás
Com a mão mão mais 
próxima à linha lateral
Com a mão boa
Entre meus pés
Com a mão fraca
Com a mão mais próxima 
ao defensor
A frente do meu pé da 
frente
Com uma mão e 
depois com outra, 
alternativamente
Tanto faz
Longe a minha frente
Faça esse exercício com uma bola de tênis. Driblando com a mão direita, lance a bolinha para cima com a mão esquerda e 
pegue-a com a mão direita. No momento em que ela estiver no ar, troque a mão do drible.
Faça esse exercício alternando as mãos do drible.
Anote quantas vezes você pegou a bola corretamente em 30 segundos na coluna drible, N. 3 da ficha de progressão.
Se chegar a 15 vezes ou mais, você completou o último nível. 
 Parabéns!
2 31
Nível
Respostas: 1.C, 2.C, 3.A
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Faça os três exercícios demonstrados no vídeo. Primeiro, com a mão boa e, depois, com a outra.
Material necessário
1 bola 1 relógio/cronômetro
Material necessário
2 bolas 1 relógio/cronômetro 1 bola de tênis1 cadeira
6 7
Auto-avaliação
Auto-avaliação
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Objetivo: Aprender corretamente a técnica do arremesso e chutar próximo à cesta com um bom movi-
mento.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Atenção: não avance muito um pé com relação a outro na hora 
de tomar apoio. 
 Não aproxime nem afaste muito os cotovelos do corpo na hora do 
arremesso: eles tem de estar no eixo do corpo. 
 O ante-braço da mão que faz o chute tem de finalizar o 
movimento na vertical, em direção ao topo. 
 Não arremesse com as duas mãos: a mão boa lança e a outra mão 
apenas guia a bola.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Arremesso
Preparação
Vídeo
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Em posição de arremesso, seus pés de apoio devem estar: 3. Depois do arremesso, seus dedos devem estar:
2. Ao preparar o arremesso, a mão boa e a mão fraca se posicio-
nam respectivamente:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
Ao lado da mão boa Apontados para frente
Embaixo e ao lado da 
bola
Em direção à cesta Apontados para cima
À direita e à esquerda da 
bola
Na direção da mão fraca Apontados para o lado
Ao lado e embaixo da 
bola
Um de cada lado, 
apontados para dentro Apontados para o chão
Embaixo e em frente da 
bola
Faça cinco arremessos com uma mão a um metro da cesta, como no exercício do vídeo anterior. 
Repita essa série dez vezes.
Anote o número de cestas que você fez na ficha de progressão, na coluna Arremesso, N. 1
Se você fizer trinta ou mais cestas frequentemente, você completou o nível 1. 
Passe ao nível 2!
2 31
Nível
Respostas: 1.C, 2.A, 3.D
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Repita os dois primeiros exercícios desse vídeo com atenção especial a seus movimentos.
Pode parecer difícil no começo, mas é mais complicado corrigir um erro depois do que fazer os gestos 
certos desde o início. 
 Os jogadores da defesa vão fazer a marcação corretamente. Ataque com uma boa movimentação.
Objetivo: Chutar do chão em volta do garrafão com um bom movimento de arremesso. Aprender a fazer 
um lance livre.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Faça seu próprio ritual antes de cada arremesso para que ele se 
torne automático. 
 Mantenha os gestos fluidos durante todo o movimento do chute.
 Os dedos da mão que guia a bola tem de terminar o trajeto no 
eixo da cesta.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Arremesso
Preparação
Vídeo
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Durante um lance livre, você deve se posicionar: 3. Durante o movimento, seu cotovelo deve estar:
2. Seu pé bom deve se posicionar:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
Com um pé na linha de 
lance livre
Ligeiramente voltado para 
fora
Ligeiramente a frente
A frente da linha de lance 
livre Alinhado com seu joelho
Alinhado com o outro pé
Com os dois pés sobre a 
linha de lance livre
Ligeiramente voltado para 
dentro
Ligeiramente recuado
Atrás da linha de lance 
livre Tanto faz
Tanto faz
Refaça o exercício anterior com oito séries de cinco arremessos. Não faça arremessos em movimento.
Finalize com dez lances livres seguidos.
Anote o número de cestas marcadas na ficha de progressão na coluna Arremesso, N.2
Se você marcar trinta ou mais cestas várias vezes, você completou o nível 2. 
Passe ao nível 3!
2 31
Nível
Respostas: 1.D, 2.A, 3.C
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Comece o exercício na linha lateral do garrafão, perto à linha de fundo. Dê cinco arremessos em volta do garrafão (dois de cada lado e 
um lance livre).
 Repita essa sequência cinco vezes.
Para complicar um pouco o exercício, pratique em situações de jogo depois de cada série de cinco arremessos.
- Deixe a bola no chão, 
- Corra até o centro da quadra,
- Volte em um pique até a linha de fundo,
- Pegue a bola e recomece a série de arremessos o mais rápido possível. 
Material necessário
1 bola Uma cesta
Material necessário
1 bola Uma cesta
8 9
Auto-avaliação
Auto-avaliação
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Objetivo: Aprender a arremessar corretamente em suspensão.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
No momento do arremesso, não leve a bola para trás da cabeça. 
A força para o lançamento deve vir da extensão do corpo, não dos 
seus braços
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Arremesso
Preparação
Vídeo
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Durante um arremesso, seu olhar deve se fixar: 3. No fim do lançamento, você tem de pousar:
2. Durante o arremesso em suspensão, a bola deve sair das suas 
mãos:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
Na bola Bem a frente de onde 
você pegou impulso
No ponto mais alto do 
salto
No braço Ao lado de onde você 
pegou impulso
Antes do salto
Na cesta Atrás de onde você pegou 
impulso
No começo do salto
No adversário No mesmo lugar onde 
você pegou impulso
Ao voltar ao solo
Repita o exercício anterior ao fazer trinta arremessos em pontos diferentes ao redor da linha de três pontos.
Na ficha de progressão, anote o número de cestas que você marcou em um total de trinta na coluna Arremesso, N.3
Se você marcar vinte ou mais cestas várias vezes, você completou o nível 3. 
Parabéns!
2 31
Nível
Respostas: 1.B, 2.A, 3.D
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Em posição de tripla ameaça, saia da linha de três pontos com uma bola em mãos. Drible em direção à cesta e pare o movimento para 
arremessar em suspensão.
No momento final do impulso, oriente os pés em direção à cesta e afaste-os na largura dos ombros para se equilibrar bem.
Objetivo: Entender amecânica da bandeja e dominar o movimento com a mão boa.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Atenção: não balance a bola de um lado pro outro ao pegar 
impulso. Proteja-a sempre ao lado do quadril.
Se você fizer o arremesso pela direita, use a mão direita para isso, 
e vice-versa para o lado esquerdo. Faça isso mesmo que o gesto 
pareça difícil.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Arremesso em movimento
Preparação
Vídeo
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Para uma bandeja à direita, os pés de apoio devem seguir a 
ordem:
3. No momento de soltar a bola para o chute, o braço deve estar:
2. Na seguinte ordem, os pés de apoio devem fazer passos:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
Esquerda-direita
Flexionado em ângulo 
reto
Longo para frente e curto 
para cima
Direita-direita
Esticado em direção à 
cesta
Curto para frente e longo 
para cima
Direita-esquerda
Flexionado, com tocando 
o ombro
Longo para cima e curto 
para frente
Esquerda-esquerda
Esticado na horizontal
Curto para cima e longo 
para frente
Tente fazer trinta bandejas do lado da mão boa depois de bater bola umas duas vezes.
Na ficha de progressão, anote quantas cestas você fez na coluna Arremesso em movimento, N.1
Se você fizer quinze ou mais cestas com frequência, você completou o nível 1. 
Passe ao nível 2!
2 31
Nível
Respostas: 1.B, 2.A, 3.C
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Para dominar o movimento, posicione-se próximo à cesta e siga essas quatro etapas:
1. Sem sair do lugar, com a bola na mão direita, levante o joelho direito e a mão direita.
2. Deixe os pés em paralelo e avance o pé esquerdo para, em seguida, saltar e arremessar ao erguer o joelho e mão direitos.
3. Deixe novamente os pés em paralelo, avance o pé direito, depois o esquerdo, e salte ao erguer o joelho e mão direitos.
4. Repita as etapas depois de correr sem bater bola e, em seguida, depois de correr batendo bola.
Se você é canhoto, faça a mesma coisa do outro lado da cesta ao inverter a ordem dos pés de apoio.
Material necessário
1 bola Uma cesta
Material necessário
1 bola Uma cesta
10 11
Auto-avaliação
Auto-avaliação
www.sikana.tv/pt-br www.sikana.tv/pt-br
Objetivo: Dominar o movimento da bandeja com a mão boa. Em seguida, variar os pés de apoio.
Veja o vídeo e faça o quiz. Atenção com os erros que você deve evitar!
Uma boa dica para evitar andar com a bola é lembrar que devem 
ser ouvidos apenas dois passos no chão depois de parar de driblar. 
Proteja a bola sempre que você passar próximo a um marcador.
Faça a série a seguir para se auto-avaliar e acompanhar sua auto-progressão.
Arremesso em movimento
Preparação
Vídeo
Quiz
Erros frequentes
?
1.Para uma bandeja com parada à direita, meus pés devem 
seguir a ordem:
3. Para uma bandeja com os pés de apoio simultâneos, os pés 
devem seguir a ordem:
2. Para uma bandeja com passada trocada, meu segundo pé de 
apoio deve estar direcionado para:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
Esquerda - esquerda Simultâneos, depois 
direita e esquerda
A linha lateral
Direita - esquerda Direita - esquerda
Do marcador
Direita - direita Direita ou esquerda, 
depois simultâneos
A cesta
Esquerda - direita Esquerda - direita
Da linha intermediária
Do lado da mão boa, faça:
- 10 bandejas clássicas
- 10 bandejas com parada
- 10 bandejas com parada
Faça a mesma coisa em seguida do outro lado.
Na ficha de progressão, anote sua pontuação 60 tentativas na colunaArremesso em movimento, N. 2.
Se você marca frequentemente 40 ou mais pontos, você completou o nível 2.
Passe ao nível 3!
2 31
Nível
Respostas: 1. C, 2. B, 3. A
Pratique para aprender os movimentos corretos e faça repetições para memorizá-los..
Exercícios
Pratique os dois movimentos exibidos no vídeo anterior em duas etapas.
1. Na parada próxima à cesta, use os dois pés de apoio lentamente antes de fazer o arremesso. Você pode chutar de maneira clássica 
também para ter mais força.
2. Deixe um cone sobre a linha lateral do garrafão, ao lado da cesta. Depois de bater bola uma ou duas vezes, faça uma bandeja com 
eurostep evitando tocar no cone — como se ele fosse um marcador.
Quando você tiver controle sobre esse movimento, tente repeti-lo com a outra mão.
Objetivo: Dominar o movimento da bandeja com a mão boa. Em seguida, variar os pés de apoio.
Veja o vídeo e faça o quiz. Atenção com os erros que você deve evitar!
Atenção para não balançar a bola de um lado a outro ao pegar 
impulso. Mantenha ela junto ao quadril para protegê-la.
Faça a série a seguir para se auto-avaliar e acompanhar sua auto-progressão.
Arremesso em movimento
Preparação
Vídeos
Quiz
Erros frequentes
?
1. Para fazer a bandeja parada, os ombros devem estar orien-
tados:
3. Para a bandeja com um pé só à direita, eu uso:
4. Para um gancho à direita, o último pé de apoio é o:
2. Para uma bandeja à direita, eu solto a bola com a mão:
A. A.
A.
A.
C. C.
C.
C.
B. B.
B.
B.
D. D.
D.
D.
Para a lateral
O pé de apoio direito e a 
mão direita
O pé direito
Esquerdo
Para a linha intermediária
O pé de apoio esquerdo e 
a mão direita
Tanto faz
Tanto faz
Para a linha de fundo
O pé de apoio esquerdo e 
a mão esquerda
O pé esquerdo
Direito
Em direção ao marcador
O pé de apoio direito e a 
mão esquerda
Os dois (parada 
simultânea)Os dois
Faça a série acima e arremesse da seguinte forma:
- 5 bandejas clássicas
- 5 bandejas paradas
- 5 bandejas reversas
- 5 bandejas com um pé só
- 5 ganchos
Pratique a série à direita e à esquerda.
Na ficha de progressão, anote sua pontuação em 50 tentativas na colunaArremesso em movimento, N. 2.
Se você fizer 45 ou mais pontos, você completou o nível 3.
Parabéns!
2 31
Nível
Respostas: 1. B, 2. A, 3. D, 4. B 
Pratique para aprender os movimentos corretos e faça repetições para memorizá-los..
Exercícios
Faça o exercício a seguir variando o lado do ataque e o uso dos pés de apoio, inclusive para o eurostep.
Atenção! Faça a série com calma no começo. Concentre-se na técnica e aumente a velocidade aos 
poucos.
Material necessário
Uma bola Uma cesta Um cone
Material necessário
12 13
Uma bola Uma cesta Um cone
Auto-avaliação Auto-avaliação
www.sikana.tv/pt-br www.sikana.tv/pt-br
Objetivo: Compreender os critérios de um bom passe. Aprender a técnica básica.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Atenção: não afaste muito os cotovelos do corpo durante o 
movimento. 
Finalize o movimento na extensão completa e simétrica dos 
braços.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Passe
Preparação
Vídeo
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Para iniciar um passe, suas mãos devem se posicionar: 3. As palmas das mãos terminam o movimento:
2. Os braços terminam o movimento:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
Um atrás e outra ao lado 
da bola Voltadas para fora
Esticados em direção ao 
alvo
As duas atrás da bola Uma voltada para o chão 
e outra voltada para fora
Mais ou menos 
flexionados em direção 
ao alvo
Uma acima e outra ao 
lado da bola Voltadas para o chão
Esticados em frente ao 
corpo
Uma de cada lado da bola Uma de frente para outra
Um esticado e outro mais 
ou menos flexionado em 
direção ao alvo
Posicione-se a três metros de uma parede e defina um alvo a frente à altura do torso. 
 Faça vinte passes em direção ao muro, sempre tentando tocar o alvo com um movimento correto.
Na ficha de progressão, anote o número de vezes que o alvo foi tocado na coluna Passe,N. 1.
Se você fizer quinze ou mais cestas com frequência, você completou o nível 1. 
Passe ao nível 2!
2 31
Nível
Respostas: 1.D, 2.A, 3.A
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Siga essas três etapas para fazer o movimento do passe com duas mãos corretamente:
1. Faça o movimento lentamente, sem bola, várias vezes.
2. Ao dominar este movimento, pegue uma bola e repita a dinâmica lentamente, deixando que a bola caia ao fim do gesto. 
3. Para finalizar, repita o movimento mais rapidamente em frente a uma parede para que o balão volte em sua direção.
Objetivos: Aprender algumas técnicas de passe de dificuldade média. Dominar o passe simples com duas 
mãos.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Os passes devem ser rápidos e eficientes. Se a trajetória da bola for 
muito curvilínea ou lenta, será muito fácil interceptá-la.
Esteja atento para não soltar a bola no momento certo para um 
bom passe sobre a cabeça.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Passe
Preparação
Vídeos
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Para fazer um passe com as duas mãos sobre a cabeça, solte a 
bola quando ela estiver mais ou menos:
3. Para fazer um passe com uma mão para finta, seu pé de apoio 
deve estar:
2. Um passe com duas mãos sobre a cabeça é um passe:
A. A.
A.
C. C.
C.
B. B.
B.
D. D.
D.
Acima da cabeça No mesmo lado da mão 
boa
Direto
A frente do peito O direito ou o esquerdo, 
depende do marcador
Com curva
A frente do rosto No mesmo lado da mão 
fraca
Rasteiro
A frente do quadril
Não há pé de apoio nessa 
jogada porque não é 
preciso girar o corpo
Nas costas
Posicione-se a quatro metros de uma parede e defina um ponto como alvo a frente, à altura do torso. Dê passes para a parede 
tentando tocar esse alvo:
- Um passe direto
- Um passe com duas mãos sobre a cabeça
- Um passe com a mão direita para finta
- Um passe com a mão esquerda para finta
Repita essa série dez vezes com atenção no movimento do braço
Na ficha de progressão, anote quantas vezes você acertou o alvo la coluna Passe, N. 2
Se você marcar trinta ou mais cestas várias vezes, você completou o nível 2. 
Passe ao nível 3!
2 31
Nível
Respostas: 1.B, 2.A, 3.C
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Repita os movimentos do passe com duas mãos sobre a cabeça e do passe com uma mão para finta de acordo com o método a seguir:
1. Com a bola, repita o passe bem lentamente, prestando atenção nos gestos empregados. 
2. Faça o movimento em velocidade real, em frente a uma parede ou ao pilar da tabela de basquete. 
3. Bata a bola uma ou duas vezes e, depois de parar, finte um passe para um lado e depois para o outro. Varie as fintas. Por exemplo: 
finte um passe com duas mãos sobre a cabeça à esquerda e um passe com a mão direita. 
Faça o movimento com a mão forte e com a mão fraca para o passe com uma mão.
Material necessário
1 bola Uma parede
Material necessário
1 bola Uma parede
14 15
Auto-avaliação
Auto-avaliação
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Objetivo: Aprender, dominar e saber quando utilizar diferentes técnicas de passe.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Lembre-se de não reduzir a velocidade da bola com a outra mão 
para fazer um bom passe de ombro ou passe com uma mão.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Passe
Preparação
Vídeos
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Para fazer um passe com uma mão forte o suficiente, é preciso: 2. Para que o passe de ombro seja eficiente, a trajetória da bola 
deve:
A. A.
C. C.
B. B.
D. D.
Pegar a bola com as duas 
mãos Com curva
Usar a impulsão do drible Ter um rebote
Bater na bola com a mão Ser direta
Movimentar o braço com 
amplitude Ter vários rebotes
Posicione-se a cinco metros da parede e defina um ponto como alvo, à altura do torso. Faça passes para a parede tentando 
acertar esse alvo
- Um passe direto
- Um passe com duas mãos sobre a cabeça
- Um passe para finta com a mão direita e, depois, com a mão esquerda
- Um passe com a mão direita e um passe com a mão esquerda
Faça essa série cinco vezes sem pausa.
 Depois, posicione-se na cabeça do garrafão. Pegue um passo de impulso e dê um passe de ombro mirando a cabeça do 
outro garrafão. 
 Faça isso mais nove vezes.
Na ficha de progressão, anote o número de vezes que você acertou os alvos entre os quarenta arremessos na coluna Passe, 
N. 3
Se você fizer mais de 35 acertos várias vezes, você completou o nível 3. 
 Parabéns!
2 31
Nível
Respostas: 1.C, 2.B
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Repita os movimentos de passe com uma mão e passe de ombro de acordo com o método a seguir:
1. Com bola, faça o passe lentamente, prestando atenção nos gestos praticados.
2. Faça o passe em velocidade normal.
Em seguida, passe às seguintes situações:
1. Para o passe com uma mão, bata a bola uma ou duas vezes em direção a uma parede e dê um passe a frente de modo que ela 
volte a suas mãos.
2. Para fazer o passe de ombro, posicione-se sobre a linha de fundo e tente lançar a bola o mais longe possível.
Em ambos os casos, a bola deve ter uma trajetória direta e rápida.
Objetivo: Fazer uma bom drible cruzado parado.
Veja o vídeo e responda às questões. Esteja atento aos erros!
Assim como no drible, não olhe para a bola. 
Dê um drible rápido para que o marcador não possa pegar a bola.
Faça uma auto-avaliação com o exercício seguinte e acompanhe seu desenvolvimento.
Trocas de mão
Preparação
Vídeo
Perguntas
Erros frequentes
?
1. Para fazer o drible de troca de mão, ela deve estar: 3. A bola não pode estar mais alta que:
2. Para um drible cruzado da direita para a esquerda, a bola deve 
quicar:
A.
A.
A.
C.
C.
C.
B.
B.
B.
D.
D.
D.
Sobre a bola
Seus ombros
Entre seus pés
Na lateral da bola longe 
do corpo
Seu quadril
Ao lado do pé esquerdo
Abaixo da bola
Seu peito
Ao lado do pé direito
Na lateral da bola perto 
do corpo
Seus joelhos
Tanto faz
Sem olhar a bola e prestando atenção ao movimento, faça trinta dribles cruzados. A bola deve quicar entre cada troca.
Na ficha de progressão, anote quantos cruzamentos você conseguiu fazer na coluna Troca de mãos, N. 1
Se você fizer mais trinta acertos várias vezes, você completou nível 1. 
 Passe ao nível 2!
2 31
Nível
Respostas: 1.C, 2.A, 3.D
Pratique para dominar o movimento e repita para não esquecer mais.
Exercício
Para dominar a troca de mão simples, pratique em três tempos:
1. Flexione os joelhos, bata a bola do seu lado e, depois, faça um drible de troca de mão cruzada. 
2. Da mesma maneira, faça trocas de mão sem drible 
3. Repita o mesmo exercício e toque o chão com a mão livre a cada troca feita.
Material necessário
1 bola Uma parede
Material necessário
1 bola
16 17
Auto-avaliação
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Objetivo: Fazer trocas de mão complexas e aprender a integrar uma troca de mão ao drible em movimen-
to.
Veja o vídeo e responda ao quiz. Não se esqueça de observar os erros para evitá-los!
Evite olhar a bola enquanto você dribla.
Acelere sempre depois da troca de mão para surpreender o 
marcador.
Faça o exercício seguinte para se auto-avaliar e acompanhar sua progressão.
Trocas de mão
Preparação
Vídeos
Quiz
Erros frequentes
?
1. Para um drible por trás, a bola tem de bater: 3. Quando você troca de mão no drible, é preciso mudar 
também:
2. Para um drible cruzado sob as pernas, você tem de avançar:
A.
A.
A.
C.C.
C.
B.
B.
B.
D.
D.
D.
Ao lado do pé da mão 
que dribla De ritmo
A perna oposta à mão 
que dribla
Entre seus pés
De ritmo e de direção
Nenhuma das pernas
Ao lado do pé oposto à 
mão que dribla De direção
A perna da mão que 
dribla
Tanto faz
Nada
Uma ou outra perna, 
tanto faz
Comece na linha de fundo, faça dois dribles, troque de mão, de ritmo e de direção. Faça o exercício indo e voltando pela 
quadra e repita a sequência nas três trocas de mão:
- Cruzada
- Por trás
- Entre as pernas
Nunca olhe para a bola.
Na ficha de progressão, anote o número de vezes que a bola escapa, mesmo se for um pouco, na coluna Trocas de mão, N. 2.
Se você marcar frequentemente 5 ou menos, você completou o nível 2.
Passe ao nível 3!
2 31
Nível
Respostas: 1. B, 2. A, 3. C
Pratique até dominar os movimentos corretos e repita as sequências até memorizá-los.
Exercícios
Posicione uma cadeira na linha dos três em um dos lados da cesta. 
1. Saia batendo bola do meio da quadra.
2. Quando chegar em frente à cadeira, reduza a velocidade e faça uma troca de mão cruzada, por trás ou entre as pernas, para mudar 
a direção.
3. Finalize com dois dribles, no máximo, e um arremesso.
No momento da troca de mão, passe o mais próximo possível da cadeira, sem olhar a bola. Varie as trocas de mão.
Objetivo: Aprender como e quando usar as principais trocas de mão.
Veja o vídeo e responda ao quiz. Não se esqueça de observar os erros para evitá-los!
Em todas as trocas de mão, mude o ritmo e a direção para 
surpreender o marcador.
Tenha cuidado para proteger a bola durante toda a duração do 
movimento.
Faça o exercício seguinte para se auto-avaliar e acompanhar sua progressão.
Trocas de mão
Preparação
Vídeo
Quiz
Erros frequentes
?
1. Ao fazer a troca de mão por trás, você tem de girar em torno do 
pé:
2. Antes da rotação, o último drible deve ser (de preferência):
A.
A.
C.
C.
B.
B.
D.
D.
Oposto à mão que dribla
Forte
Isso também depende da 
posição do marcador
Baixo
Do mesmo lado da mão 
que dribla
Lento
Tanto faz
Alto
Faça os dois percursos descritos no exercício anterior, ida e volta.
Marque seu tempo
Na ficha de progressão, anote a some dos dois tempos, em segundos, na coluna Trocas de mão, N. 3.
Se você marcar frequentemente menos de 40 segundos, você completou o nível 3.
Parabéns!
2 31
Nível
Respostas: 1. A, 2. A
Pratique até dominar os movimentos corretos e repita as sequências até memorizá-los.
Exercícios
Faça os dois percursos. Para o primeiro, varie as trocas de mão a cada cone. Para o segundo, faça ape-
nas as trocas de mão cruzada.
Não olhe a bola ao driblar durante o exercício.
1 bola 1 cesta 1 cadeira
Material necessário
1 bola 5 cones1 cronômetro
18 19
Material necessário
Auto-avaliação
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