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Prof.ª Liliane Martins Especialista em Nutrição Esportiva MATERIAL DIDÁTICO AULA 10 RECURSOS ERGOGÊNICOS II – PARTE I Faculdade Estácio de Sergipe – FASE Nutrição Esportiva 1 PLANO DE AULA ZMA; NO; PICOLINATO DE CROMO. 2 ZMA – NO X GANHO DE MASSA MUSCULAR Não existem evidências científicas consistentes que demostrem claramente que o ZMA e o NO possam realmente ter algum efeito ergogênico. 3 ZMA – POSSÍVEIS EFEITOS BENÉFICOS As pesquisas conduzidas com atletas de força demonstraram que esta combinação precisa de zinco, magnésio e vitamina B6 foi capaz de aumentar os níveis de testosterona total e livre em aproximadamente 30% nestes indivíduos. A combinação dos minerais zinco e magnésio vem sendo relacionada, ainda, ao aumento nos níveis do hormônio anabólico IGF-I (Insulin-Like Growth Factor-I). 4 Diversos estudos na área confirma que os indivíduos fisicamente ativos possuem uma maior necessidade de zinco, uma vez que são mais suceptíveis à sua deficiência como uma consequência natural do desgaste promovido pela própria prática da atividade física. Sabe-se que uma leve deficiência de zinco pode resultar em uma maior suceptibilidade a infecções, possíveis problemas de pele e dificuldade de cicatrização de feridas. 5 Isto se deve à importante função antioxidante deste mineral, que auxilia na função imune e na prevenção de infecções. Estudos sugerem que a suplementação com 30mg deste mineral por dia para indivíduos que apresentam deficiência moderada de zinco é capaz de praticamente dobrar os níveis de testosterona em 6 meses de suplementação. É aproximadamente esta, a quantidade de zinco fornecida na dosagem diária recomendada de ZMA. 6 O magnésio, por sua vez, é um mineral envolvido em aproximadamente 300 reações enzimáticas no organismo, principalmente nas relacionadas com a síntese de energia e, o mais importante para os praticantes de atividades de força, na síntese protéica. 7 As atividades de força, realizadas regularmente, geram uma maior necessidade de magnésio nestes indivíduos, e a leve deficiência deste mineral não é incomum atualmente devido ao hábito alimentar inadequado e a qualidade de vida da população. Sinais de deficiência de magnésio envolvem a fadiga, confusão mental, fraqueza, irritabilidade e possíveis cãimbras. 8 A vitamina B6 presente no complexo apresenta um importante papel para os resultados prometidos pelo ZMA. Esta vitamina potencializa a absorção do zinco e do magnésio e, além disso, está diretamente envolvida no metabolismo de aminoácidos, desempenhando papel fundamental para a síntese protéica e, consequentemente, para a hipertrofia muscular. 9 A vit B6 apresenta importante função anticatabólica por estar envolvida nas reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular (reserva de carboidratos nos músculos, que são as fontes primordiais de energia). Desta forma, o organismo otimiza a utilização de carboidratos, reduzindo a quebra das proteínas musculares. A vit B6 com o magnésio está relacionada, à diminuição da ação de certos hormônios catabólicos, principalmente o cortisol. 10 Um treinamento de alta intensidade e a produção excessiva de suor, acompanhados de uma alimentação inadequada, pode conduzir a baixos níveis dos hormônios testosterona, IGF-I e GH (Hormônio do Crescimento) o que acarreta a perda de massa muscular (catabolismo protéico), consequência desastrosa para qualquer indivíduo praticante de atividades de força, com fins de hipertrofia muscular. 11 Os praticantes de atividade física devem procurar manter uma ingestão adequada de zinco e magnésio para facilitar e estimular a função destes hormônios anabólicos. Primeiramente, deve-se procurar aumentar a ingestão de alimentos fonte destes nutrientes e, posteriormente, complementar o aporte de zinco e magnésio através da suplementação com ZMA no horário-chave para a sua ingestão que é à noite, antes de dormir. 12 O ZMA pode ser seguramente utilizado na dosagem recomendada de aproximadamente 2,5g / dia para homens e 1,5g para mulheres. É encontrado isoladamente sob a forma de cápsulas ou em pó, ou ainda incrementando a formulação de outros suplementos, como principalmente os aa líquidos, cuja indicação de consumo também é à noite, antes de dormir, combinando a ação do ZMA com a presença dos aa que, por sua vez, funcionam como substratos para a hipertrofia, estimulada pela presença do complexo. 13 Os aminoácidos contribuem, ainda, para potencializar a absorção do zinco. No entanto, o ZMA não deve ser consumido próximo a refeições que contenham alimentos fonte de cálcio (leite e derivados, principalmente), ferro (carnes) e outros minerais como manganês, selênio, sódio e cobre, pois estes elementos podem prejudicar a absorção do zinco. 14 O ideal é utilizar o ZMA, ou os aminoácidos líquidos que contenham ZMA, aproximadamente 30 minutos antes de dormir, preferencialmente sem ter feito nenhuma refeição próxima. Por que ? ¨PORQUE o processo de hipertrofia muscular ocorre durante o sono, quando o corpo está descansando do stress gerado pela atividade física¨. 15 Aproximadamente após 90 minutos da ingestão do ZMA, os níveis de zinco e magnésio circulantes no organismo atingem seus picos, atuando sobre a recuperação muscular e sobre o processo de anabolismo desencadeados pela liberação de GH, que ocorre neste mesmo momento do sono. 16 Os indivíduos que podem tirar o melhor proveito do ZMA são aqueles envolvidos em atividades de força, principalmente musculação e lutas. Contudo, para aproveitar ao máximo os efeitos deste complexo, assim como de todos os suplementos, é fundamental um treinamento de força específico e regrado, alimentação adequada compatível com o objetivo, como também o uso correto do suplemento e acompanhamento por profissionais especializados. 17 POSSÍVEIS EFEITOS BENÉFICOS DO ÓXIDO NÍTRICO – NO2 O NO2 (Oxido Nítrico), é um dos suplementos mais novos disponibilizados aqui no Brasil, seus fabricantes prometem o aumento de massa, a otimização significativa da carga de peso, resistência muscular, disposição para o treino, e todos esses benefícios sem efeitos colaterais. 18 Como Funciona o NO2? A L-Arginina é precursora na gênese do Óxido Nítrico. O NO2 é uma molécula que apresenta várias funções. Entre estas funções, temos a estimulação da resposta imunológica mediada por linfócitos e macrófagos; a redução da hiperagregabilidade plaquetária e a manutenção do tônus vascular na regulação da pressão arterial que envolve um equilíbrio dinâmico entre o Óxido Nítrico e as endotelinas. 19 O No2, produzido nas células endoteliais a partir da L-Arginina, determina uma vasodilatação. Por enquanto não há nenhum guia definitivo de quanto NO deverá ser tomado, as empresas de suplementos recomendam algo em torno de 3-9 gramas de NO diariamente, preferencialmente antes e depois de treinar. 20 O suplemento não deveser ingerido de forma super-dosada, não deve ser administrado com qualquer outro vasodilatador sintético, ou medicamentos para o coração. Não é preciso ser nenhum gênio para saber que a vasodilatação não tem nenhuma relação com o ganho de massa, ou seja aumento das fibras musculares. 21 Os efeitos vasodilatadores são verificados apenas sob o efeito do suplemento, sendo assim quando paramos de tomá-lo os músculos vão "murchando" uma vez que existe um "falso" aumento de massa muscular. Lojas que comercializam este produtos "milagroso" se sustentam em supostos estudos duvidosos para justificar seu uso. Devemos tomar cuidado ao ler esses anúncios, que na maioria das vezes são sempre muito bem escritos e bem argumentados, um prato cheio para os vendedores! 22 POSSÍVEIS BENEFÍCIOS DO PICOLINATO DE CROMO Picolinato de cromo é um suplemento dietético, conhecido como a melhor fonte de cromo, que é um mineral essencial para a produção de insulina do corpo. O que isso tem a ver com o emagrecimento? Picolinato de cromo proporciona o aumento de insulina que melhora o recebimento de glicose, melhora a circulação sanguínea e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, com isso há o ganho de energia, a queima de gorduras e construção muscular. 23 PICOLINATO DE CROMO X ATIVIDADE FÍSICA Se o picolinato de cromo for tomado e em conjunto houver a prática de exercícios físicos, haverá ainda melhores resultados quanto ao ajuste de gorduras e definição muscular, este é um dos motivos pelo qual o picolinato de cromo tem se tornado um suplemento alimentar muito procurado por atletas. 24 O Picolinato de Cromo atua potencializando a ação da insulina, que é a responsável pela captação da glicose circulante na corrente sanguínea. QUAL SERIA A EXPLICAÇÃO PARA REDUÇÃO DO % DE GORDURA DO CORPO? 25 Com uma maior captação dessa glicose circulante, seu organismo tende a repor a mesma para garantir as atividades corporais e as “reservas de energia na musculatura” (glicose no músculo) em forma de glicogênio muscular. Para fazer isso, o Picolinato de Cromo irá utilizar as reservas de gordura corporal, o que acarretará na redução do % de gordura do corpo e ainda reduzirá o catabolismo, favorecendo também o aumento da massa muscular. 26 A função primária da insulina é regular o metabolismo de açúcar do sangue, lipídios (gordura, colesterol, etc.) e proteínas. O Cromo é um co-fator da insulina. A insulina tem um papel fundamental na capacidade de reduzir gordura e formar massa muscular no organismo. 27 O uso de suplementos diários desse mineral previne diabetes, queima gordura e acelera a perda de peso. Ele ajuda o organismo a utilizar de forma mais eficaz a insulina e a manter os níveis normais de açúcar (glicose) no sangue. A suplementação de cromo pode impedir a ocorrência de diabete tipo 2 em pessoas com resistência à insulina. 28 O cromo é um mineral oligoelemento que tem várias apresentações químicas. Em geral, os suplementos contêm picolinato de cromo ou polinicotinato de cromo. Outro tipo de cromo denominado ácido dinicotínico cromo glutationa é encontrado no levedo de cerveja. 29 O picolinato de cromo é um composto químico que é vendido como suplemento alimentar para prevenir e tratar a deficiência de cromo. Ele é um complexo vermelho brilhante derivado do cromo e ácido picolinato. Pequenas quantidades de cromo são necessárias para utilização da glicose pela insulina, porém sua deficiência é extremamente rara e foi observada apenas em pacientes hospitalizados com dietas de longo prazo. 30 O USO DO CROMO EM PACIENTES DIABÉTICOS TIPO 2 Estudos realizados com indivíduos não diabéticos não demonstram associação entre a ingestão de cromo e as concentrações de glicose e insulina. Além disso, a maior parte dos estudos com pacientes diabéticos tipo 2 e a suplementação com cromo é inconclusiva em relação à redução da glicemia e insulinemia. 31 A deficiência de cromo parece provocar quadros de intolerância à glicose, assim como sua maior disponibilidade aumenta a sensibilidade à insulina e diminui a concentração de lipoproteínas de baixa densidade na circulação, favorecendo o controle do diabetes tipo 2. 32 O USO DO CROMO POR ESPORTISTAS Tanto o exercício físico quanto a ingestão de açúcares podem aumentar a excreção urinária de cromo; contudo, se esses fatos induzem a uma deficiência de cromo ou se atletas são capazes de aumentar a eficiência ou a retenção do cromo no organismo isso é ainda desconhecido. 33 Cabe ressaltar que não existem evidências científicas para concluir que a suplementação com cromo altere significativamente a composição corporal. A suplementação com cromo, possivelmente, atua como um fator adicional ao exercício físico na melhora dos quadros de resistência à insulina, mas na literatura há ainda poucos estudos específicos que avaliam a ação conjunta do exercício físico e da suplementação de cromo sobre a sensibilidade à insulina. 34 Há, sem dúvida, necessidade de outros estudos envolvendo esses três fatores para uma compreensão real dessa interação no organismo humano. 35 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Artigo: Considerações sobre cromo, insulina e exercício físico. Mariana Rezende Gomes1, Marcelo Macedo Rogero1 e Julio Tirapegui2 Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nº 5 – Set/Out, 2005 36
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