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Recursos Ergogênicos II - Parte I

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Prof.ª Liliane Martins 
 Especialista em Nutrição Esportiva 
 
 
MATERIAL DIDÁTICO 
AULA 10 
RECURSOS ERGOGÊNICOS II – PARTE I 
 Faculdade Estácio de Sergipe – FASE 
 
 
 
 
 Nutrição Esportiva 
 
 
1 
PLANO DE AULA 
 ZMA; 
 
 NO; 
 
 PICOLINATO DE CROMO. 
2 
ZMA – NO 
X 
GANHO DE MASSA MUSCULAR 
 
 Não existem evidências científicas 
consistentes que demostrem 
claramente que o ZMA e o NO 
possam realmente ter algum efeito 
ergogênico. 
3 
ZMA – POSSÍVEIS EFEITOS 
BENÉFICOS 
 As pesquisas conduzidas com atletas de 
força demonstraram que esta combinação 
precisa de zinco, magnésio e vitamina B6 
foi capaz de aumentar os níveis de 
testosterona total e livre em 
aproximadamente 30% nestes indivíduos. 
 A combinação dos minerais zinco e 
magnésio vem sendo relacionada, ainda, ao 
aumento nos níveis do hormônio anabólico 
IGF-I (Insulin-Like Growth Factor-I). 
4 
 
 
 Diversos estudos na área confirma que os 
indivíduos fisicamente ativos possuem uma maior 
necessidade de zinco, uma vez que são mais 
suceptíveis à sua deficiência como uma 
consequência natural do desgaste promovido 
pela própria prática da atividade física. 
 
 Sabe-se que uma leve deficiência de zinco pode 
resultar em uma maior suceptibilidade a 
infecções, possíveis problemas de pele e 
dificuldade de cicatrização de feridas. 
5 
 
 
 
 Isto se deve à importante função antioxidante 
deste mineral, que auxilia na função imune e na 
prevenção de infecções. 
 Estudos sugerem que a suplementação com 
30mg deste mineral por dia para indivíduos que 
apresentam deficiência moderada de zinco é 
capaz de praticamente dobrar os níveis de 
testosterona em 6 meses de suplementação. 
 É aproximadamente esta, a quantidade de zinco 
fornecida na dosagem diária recomendada de 
ZMA. 
 
6 
 
 
 
 O magnésio, por sua vez, é um mineral 
envolvido em aproximadamente 300 reações 
enzimáticas no organismo, principalmente 
nas relacionadas com a síntese de energia 
e, o mais importante para os praticantes de 
atividades de força, na síntese protéica. 
7 
 
 As atividades de força, realizadas 
regularmente, geram uma maior 
necessidade de magnésio nestes 
indivíduos, e a leve deficiência deste 
mineral não é incomum atualmente devido 
ao hábito alimentar inadequado e a 
qualidade de vida da população. 
 
 Sinais de deficiência de magnésio 
envolvem a fadiga, confusão mental, 
fraqueza, irritabilidade e possíveis cãimbras. 
 
8 
 
 A vitamina B6 presente no complexo 
apresenta um importante papel para os 
resultados prometidos pelo ZMA. 
 
 Esta vitamina potencializa a absorção do 
zinco e do magnésio e, além disso, está 
diretamente envolvida no metabolismo de 
aminoácidos, desempenhando papel 
fundamental para a síntese protéica e, 
consequentemente, para a hipertrofia 
muscular. 
9 
 A vit B6 apresenta importante função 
anticatabólica por estar envolvida nas 
reações que favorecem a quebra do 
glicogênio muscular (reserva de carboidratos 
nos músculos, que são as fontes primordiais 
de energia). Desta forma, o organismo 
otimiza a utilização de carboidratos, 
reduzindo a quebra das proteínas 
musculares. 
 A vit B6 com o magnésio está relacionada, 
à diminuição da ação de certos hormônios 
catabólicos, principalmente o cortisol. 
 
 
10 
 
 
 Um treinamento de alta intensidade e a 
produção excessiva de suor, acompanhados 
de uma alimentação inadequada, pode 
conduzir a baixos níveis dos hormônios 
testosterona, IGF-I e GH (Hormônio do 
Crescimento) o que acarreta a perda de 
massa muscular (catabolismo protéico), 
consequência desastrosa para qualquer 
indivíduo praticante de atividades de força, 
com fins de hipertrofia muscular. 
11 
 
 Os praticantes de atividade física devem 
procurar manter uma ingestão adequada de 
zinco e magnésio para facilitar e estimular a 
função destes hormônios anabólicos. 
 
 Primeiramente, deve-se procurar 
aumentar a ingestão de alimentos fonte 
destes nutrientes e, posteriormente, 
complementar o aporte de zinco e 
magnésio através da suplementação com 
ZMA no horário-chave para a sua ingestão 
que é à noite, antes de dormir. 
 
 
12 
 O ZMA pode ser seguramente utilizado na 
dosagem recomendada de aproximadamente 
2,5g / dia para homens e 1,5g para mulheres. 
 
 É encontrado isoladamente sob a forma de 
cápsulas ou em pó, ou ainda incrementando a 
formulação de outros suplementos, como 
principalmente os aa líquidos, cuja indicação de 
consumo também é à noite, antes de dormir, 
combinando a ação do ZMA com a presença dos 
aa que, por sua vez, funcionam como substratos 
para a hipertrofia, estimulada pela presença do 
complexo. 
13 
 
 Os aminoácidos contribuem, ainda, para 
potencializar a absorção do zinco. 
 
 No entanto, o ZMA não deve ser consumido 
próximo a refeições que contenham alimentos 
fonte de cálcio (leite e derivados, 
principalmente), ferro (carnes) e outros 
minerais como manganês, selênio, sódio e 
cobre, pois estes elementos podem prejudicar 
a absorção do zinco. 
14 
 O ideal é utilizar o ZMA, ou os aminoácidos 
líquidos que contenham ZMA, 
aproximadamente 30 minutos antes de 
dormir, preferencialmente sem ter feito 
nenhuma refeição próxima. 
 Por que ? 
 
¨PORQUE o processo de hipertrofia muscular 
ocorre durante o sono, quando o corpo está 
descansando do stress gerado pela atividade 
física¨. 
 
 
15 
 
 
 
 Aproximadamente após 90 minutos da ingestão do 
ZMA, os níveis de zinco e magnésio circulantes no 
organismo atingem seus picos, atuando sobre a 
recuperação muscular e sobre o processo de 
anabolismo desencadeados pela liberação de GH, 
que ocorre neste mesmo momento do sono. 
 
16 
 
 
 
 Os indivíduos que podem tirar o melhor proveito do 
ZMA são aqueles envolvidos em atividades de 
força, principalmente musculação e lutas. 
 
 Contudo, para aproveitar ao máximo os efeitos 
deste complexo, assim como de todos os 
suplementos, é fundamental um treinamento de 
força específico e regrado, alimentação adequada 
compatível com o objetivo, como também o uso 
correto do suplemento e acompanhamento por 
profissionais especializados. 
17 
POSSÍVEIS EFEITOS BENÉFICOS DO 
ÓXIDO NÍTRICO – NO2 
 
 O NO2 (Oxido Nítrico), é um dos 
suplementos mais novos disponibilizados 
aqui no Brasil, seus fabricantes prometem o 
aumento de massa, a otimização significativa 
da carga de peso, resistência muscular, 
disposição para o treino, e todos esses 
benefícios sem efeitos colaterais. 
 
 
18 
 Como Funciona o NO2? 
 
A L-Arginina é precursora na gênese do Óxido 
Nítrico. O NO2 é uma molécula que apresenta 
várias funções. 
Entre estas funções, temos a estimulação da 
resposta imunológica mediada por linfócitos e 
macrófagos; a redução da hiperagregabilidade 
plaquetária e a manutenção do tônus vascular 
na regulação da pressão arterial que envolve 
um equilíbrio dinâmico entre o Óxido Nítrico e 
as endotelinas. 
19 
 O No2, produzido nas células endoteliais 
a partir da L-Arginina, determina uma 
vasodilatação. 
 
 Por enquanto não há nenhum guia 
definitivo de quanto NO deverá ser 
tomado, as empresas de suplementos 
recomendam algo em torno de 3-9 
gramas de NO diariamente, 
preferencialmente antes e depois de 
treinar. 
 
 
 
20 
 O suplemento não deveser ingerido de 
forma super-dosada, não deve ser 
administrado com qualquer outro 
vasodilatador sintético, ou 
medicamentos para o coração. 
 
 Não é preciso ser nenhum gênio para 
saber que a vasodilatação não tem 
nenhuma relação com o ganho de 
massa, ou seja aumento das fibras 
musculares. 
 
 
21 
 Os efeitos vasodilatadores são verificados 
apenas sob o efeito do suplemento, sendo 
assim quando paramos de tomá-lo os 
músculos vão "murchando" uma vez que 
existe um "falso" aumento de massa 
muscular. 
 
Lojas que comercializam este produtos 
"milagroso" se sustentam em supostos 
estudos duvidosos para justificar seu uso. 
Devemos tomar cuidado ao ler esses 
anúncios, que na maioria das vezes são 
sempre muito bem escritos e bem 
argumentados, um prato cheio para os 
vendedores! 
 
22 
POSSÍVEIS BENEFÍCIOS DO 
PICOLINATO DE CROMO 
 Picolinato de cromo é um suplemento 
dietético, conhecido como a melhor fonte de 
cromo, que é um mineral essencial para a 
produção de insulina do corpo. 
 O que isso tem a ver com o 
emagrecimento? Picolinato de cromo 
proporciona o aumento de insulina que 
melhora o recebimento de glicose, melhora a 
circulação sanguínea e manutenção dos 
níveis de açúcar no sangue, com isso há o 
ganho de energia, a queima de gorduras e 
construção muscular. 
 
23 
PICOLINATO DE CROMO 
X ATIVIDADE FÍSICA 
 Se o picolinato de cromo for tomado 
e em conjunto houver a prática de 
exercícios físicos, haverá ainda 
melhores resultados quanto ao ajuste 
de gorduras e definição muscular, 
este é um dos motivos pelo qual o 
picolinato de cromo tem se tornado 
um suplemento alimentar muito 
procurado por atletas. 
 
24 
 
 O Picolinato de Cromo atua 
potencializando a ação da insulina, que é a 
responsável pela captação da glicose 
circulante na corrente sanguínea. 
 
 
 
QUAL SERIA A EXPLICAÇÃO PARA 
REDUÇÃO DO % DE GORDURA DO 
CORPO? 
25 
 Com uma maior captação dessa glicose 
circulante, seu organismo tende a repor a 
mesma para garantir as atividades corporais 
e as “reservas de energia na musculatura” 
(glicose no músculo) em forma de glicogênio 
muscular. 
 
 Para fazer isso, o Picolinato de Cromo irá 
utilizar as reservas de gordura corporal, o 
que acarretará na redução do % de gordura 
do corpo e ainda reduzirá o catabolismo, 
favorecendo também o aumento da massa 
muscular. 
 
26 
 
 
 A função primária da insulina é regular o 
metabolismo de açúcar do sangue, lipídios 
(gordura, colesterol, etc.) e proteínas. O Cromo é 
um co-fator da insulina. A insulina tem um papel 
fundamental na capacidade de reduzir gordura e 
formar massa muscular no organismo. 
 
 
27 
 
 
 O uso de suplementos diários desse 
mineral previne diabetes, queima 
gordura e acelera a perda de peso. Ele 
ajuda o organismo a utilizar de forma 
mais eficaz a insulina e a manter os 
níveis normais de açúcar (glicose) no 
sangue. 
 A suplementação de cromo pode impedir 
a ocorrência de diabete tipo 2 em 
pessoas com resistência à insulina. 
 
28 
 
 O cromo é um mineral oligoelemento que 
tem várias apresentações químicas. Em 
geral, os suplementos contêm picolinato 
de cromo ou polinicotinato de cromo. 
Outro tipo de cromo denominado ácido 
dinicotínico cromo glutationa é 
encontrado no levedo de cerveja. 
 
29 
 
 O picolinato de cromo é um composto 
químico que é vendido como suplemento 
alimentar para prevenir e tratar a deficiência de 
cromo. Ele é um complexo vermelho brilhante 
derivado do cromo e ácido picolinato. 
 Pequenas quantidades de cromo são 
necessárias para utilização da glicose pela 
insulina, porém sua deficiência é 
extremamente rara e foi observada apenas em 
pacientes hospitalizados com dietas de longo 
prazo. 
30 
O USO DO CROMO EM PACIENTES 
DIABÉTICOS TIPO 2 
 Estudos realizados com indivíduos não 
diabéticos não demonstram associação entre a 
ingestão de cromo e as concentrações de 
glicose e insulina. 
 
 Além disso, a maior parte dos estudos com 
pacientes diabéticos tipo 2 e a suplementação 
com cromo é inconclusiva em relação à 
redução da glicemia e insulinemia. 
31 
 
 
 A deficiência de cromo parece provocar quadros 
de intolerância à glicose, assim como sua maior 
disponibilidade aumenta a sensibilidade à insulina 
e diminui a concentração de lipoproteínas de baixa 
densidade na circulação, favorecendo o controle 
do diabetes tipo 2. 
 
 
32 
O USO DO CROMO POR 
ESPORTISTAS 
 
Tanto o exercício físico quanto a 
ingestão de açúcares podem aumentar a 
excreção urinária de cromo; contudo, se 
esses fatos induzem a uma deficiência 
de cromo ou se atletas são capazes de 
aumentar a eficiência ou a retenção do 
cromo no organismo isso é ainda 
desconhecido. 
33 
 
 
 Cabe ressaltar que não existem evidências 
científicas para concluir que a suplementação 
com cromo altere significativamente a 
composição corporal. 
 
 A suplementação com cromo, possivelmente, 
atua como um fator adicional ao exercício físico 
na melhora dos quadros de resistência à 
insulina, mas na literatura há ainda poucos 
estudos específicos que avaliam a ação 
conjunta do exercício físico e da suplementação 
de cromo sobre a sensibilidade à insulina. 
 
34 
 
 Há, sem dúvida, necessidade de outros 
estudos envolvendo esses três fatores 
para uma compreensão real dessa 
interação no organismo humano. 
 
35 
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
 Artigo: Considerações sobre cromo, insulina e 
exercício físico. Mariana Rezende Gomes1, 
Marcelo Macedo Rogero1 e Julio Tirapegui2 
 
 Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nº 5 – Set/Out, 
2005 
 
36

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