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TROCAS
INTELIGENTES
BASEADO NO LIVRO DE SONJA SALLES
 
 
Ingredientes 
Alface americana à vontade 
 
Molho Ceasar 
Ingredientes 
½ xícara de creme de leite de soja ou creme de arroz 
1 colher de sopa de mostarda Dijon 
3 dentes de alho 
2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado 
2 colheres de sopa de leite desnatado 
1 colher de sopa de azeite 
2 colheres de sopa de suco limão 
¼ de xícara de queijo parmesão light ralado 
 
Preparo 
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura 
homogênea. Sirva gelado por cima da alface americana. 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
 
150 ml de azeite de oliva 
100 ml de óleo de linhaça 
3 colheres (sopa) de farinha de linhaça 
Suco de 1/2 limão 
1 colher (sopa) de mostarda 
Alho à gosto 
Ervas desidratadas a gosto (cebolinha, salsa, tomilho) 
 
Preparo 
Misture o azeite com o óleo de linhaça e reserve. Hidrate a farinha de linhaça com 
nove colheres de água morna por 30 minutos. Bata levemente no liquidificador: a 
farinha de linhaça hidratada, o suco de limão, a mostarda, o alho e as ervas. 
Acrescente a mistura de azeite e óleo de linhaça aos poucos, mantendo o liquidificador 
ligado até formar um molho cremoso e espesso. 
 
 
 
 
 
SALADA CEASAR LIGHT 
MAIONESE FUNCIONAL DE LINHAÇA 
 
 
Massa 
Ingredientes: 
50g farinha de trigo integral 
50 g de aveia em flocos finos 
50 ml de azeite 
 25g ovos 
 1g sal de ervas 
 
Recheio 
Ingredientes: 
1 cebola roxa grande cortada em rodelas 
1 ovo 
2 claras 
1∕2 xícara de chá de leite desnatado 
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado 
 
Preparo: 
Em uma tigela, misture as farinhas, o azeite e o sal de ervas com os dedos até obter 
uma farofa. Acrescente o ovo e misture até ficar homogêneo se preciso coloque água . 
Leve à geladeira por 1 hora. Refogue as cebolas com o azeite em uma panela e deixe 
dourar até amolecer. Coloque as cebolas sobre a massa e reserve. Bata o ovo, as claras 
e o leite no liquidificador e coloque sobre as cebolas. Polvilhe o parmesão e leve ao 
forno médio (180°C) para assar, por cerca de 20 minutos, ou até dourar. 
 
 
 
 
 
Ingredientes: 
4 filés de pescada ou tilápia 
Marinado de limão, sal e pimenta do reino moída na hora 
2 xícaras de farinha de linhaça dourada 
2 xícaras de aveia em flocos finos ou quinua em flocos 
Curry em pó 
1 pote de iogurte desnatado 
Azeite 
Papel alumínio 
 
Preparo: 
Temperar os filés de pescada e deixar marinar por no mínimo 4 horas. Misturar ao 
iogurte o curry ou orégano. Passar os filés na mistura de iogurte e depois na mistura da 
farinha de linhaça dourada com a aveia em flocos ou quinua. Untar um tabuleiro 
forrado com papel alumínio com azeite. Colocar os filés para assar em um forno bem 
quente (250°C) por 15 minutos. 
 
QUICHE INTEGRAL DE CEBOLA 
FILÉ DE PEIXE EMPANADO ASSADO NO FORNO 
 
 
Ingredientes 
500g de filet mignon em cubinhos 
1 cebola grande ralada 
1 ½ colher de chá de sal 
1 dente de alho socado 
3 colheres de sopa de azeite 
1 xícara de chá de cogumelo fatiado 
200g de creme de leite de soja 
Molho de tomate NuriNew (sem o manjericão, coar) 
3 colheres de sopa de conhaque 
1 pitada de pimenta do reino 
 
Preparo 
Prepare o marinado da carne com o alho, o sal e a pimenta do reino. Refogue a cebola 
no azeite e doure a carne. Acrescente o conhaque e adicione o molho de tomate 
quando a carne já estiver totalmente cozida. Adicione o cogumelo fatiado e o creme 
de leite. Sirva imediatamente. 
 
 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
1 maço de brócolis 
2 colheres de sopa de requeijão light 
140 ml de iogurte desnatado 
½ colher de chá de sal 
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado light 
2 galhinhos de manjericão fresco ou alecrim 
 
Preparo 
Coloque os galhinhos de manjericão ou alecrim fresco na água em que vai ferver. 
Coloque os brócolis para cozinhar no vapor desta água. Deixe o brócolis Al Dente e 
reserve. Prepare o molho branco light misturando o restante dos ingredientes menos o 
queijo parmesão light e leve ao fogo até aquecer. Em um pirex despeje o molho sobre 
os brócolis já cozido e pulverize o queijo parmesão light. Leve ao forno para gratinar e 
sirva em seguida. 
 
 
 
 
 
 
ESTROGONOFE DE FILET MIGNON COM CREME DE LEITE DE SOJA 
BRÓCOLIS GRATINADO COM MOLHO BRANCO LIGHT 
 
 
 
Ingredientes 
4 batatas inglesas médias 
Ramos de alecrim à gosto 
Sal grosso a gosto 
4 dentes de alho picados 
4 colheres de sopa de azeite 
 
Preparo 
Lave as batatas e corte-as em 4 partes. Disponha em uma assadeira untada com azeite. 
Salpique o sal grosso com o alho. Coloque os ramos de alecrim e despeje o azeite. Asse 
em forno médio por 40 minutos. 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
1 colher de sopa de farinha de mandioca 
2 colheres de sopa de farelo de trigo 
2 colheres de sopa de gérmen de trigo 
1 colher de sopa de azeite 
Temperos à vontade 
 
Preparo 
Refogue os temperos como cebola, alho, salsa, cebolinha no azeite e a seguir misture o 
restante dos ingredientes. 
 
 
 
 
 
Ingredientes 
2 dentes de alho espremidos 
1 cebola pequena picadinha 
2 colheres de azeite 
2 xícaras de suco de tomate ou 1 lata de tomate pelado liquidificado 
5 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco OU mais 
 
Preparo 
Em uma panela, doure o alho e a cebola no azeite. Adicione o suco de tomate e 
refogue. Diminua o fogo e junte o manjericão. Misture bem e deixe cozinhar por 10 
minutos em fogo baixo. 
 
 
BATATA RÚSTICA 
FAROFA DE CEREAIS 
MOLHO DE TOMATE NUTRINEW 
 
 
 
 
Ingredientes 
4 bifes de filé mignon (400g) 
1 dente de alho amassado 
1 colher de chá de sal 
1 clara 
1 xícara de chá de aveia em flocos finos 
1 colher de sopa de óleo de canola ou azeite 
100g de muçarela light ralada 
4 colheres de sopa de queijo cottage 
 
Molho 
Molho de tomate NutriNew (ver receita) 
Orégano a gosto 
 
Preparo 
Tempere os bifes com alho e sal. Passe pela clara ligeiramente batida com um garfo e 
depois pela aveia. Unte uma assadeira pequena com metade do óleo e coloque os 
bifes lado a lado. Coloque o restante do óleo por cima e asse em forno médio, por 
cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo. Depois de dourados ambos os 
lados, coloque-os em um refratário e regue o molho de tomate NutriNew sobre os 
bifes. Misture a muçarela com queijo cottage e distribua sobre os bifes. Polvilhe 
orégano e retorne com os bifes ao forno até que a mistura de queijo derreta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FILÉ À PARMEGIANA LIGHT