Palestra Macronutrientes esportiva

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Raquel Bezerra
Nutrição 
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Como otimizar os resultados dos treinos através da alimentação e hábitos saudáveis
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Passo 1: Coma Carboidratos
Eles são a principal fonte de energia para o corpo.
Junto com a proteína regulam o metabolismo
São necessários para que o sistema nervoso central funcione corretamente
As fibras provenientes de alguns carboidratos auxiliam na eliminação do bolo fecal
EVITAR
Açúcar, doces, farinhas refinadas, biscoitos
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Fontes de carboidrato
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Quanto devo ingerir?
Atletas amadores: 3 a 5 g/kg/dia
Treinamento geral: 5 a 7g/kg/dia
Atleta de resistência: 7 a 10 g/kg/dia
Atleta de elite(5 a 6 horas por dia) : Até 12g/kg/dia
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Passo 2: Coma Proteína
Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína.
 CONSTRUTORA MUSCULAR
EVITAR
Embutidos, queijos processados
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Fontes de Proteína
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Quanto devo ingerir?
Recomendação atual: 0,8 g/kg/dia
Atletas no geral: 1,2 a 1,7 g/kg/dia
Atletas de resistência: 1,2 a 2 g/kg/dia
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Passo 3: Coma gorduras boas
Elas fornecem energia para o corpo
Transportam vitaminas e minerais pelo corpo
Dão maior sensação de saciedade na dieta
Atuam na produção hormonal
Protegem os órgãos vitais
Regulam a temperatura do corpo
EVITAR
Óleos vegetais, frituras, margarinas
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Fontes de gordura
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Quanto devo ingerir?
0,5 a 1,5 g/kg/dia 
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Pré-treino
Objetivo: Obter energia
Melhor hora para consumir carboidrato
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Pós-treino
Objetivo: Repor energia, repor aminoácidos para construção muscular
Melhor hora para consumir Proteína
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Whey Protein é melhor no pós treino?
 	Sim, por ser uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico.
	Função: Aumento de força e resistência muscular e fortalecimento do sistema imunológico.
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Passo 4: Beba água
Não ingerir água suficiente pode diminuir sua capacidade mental, física, afetar negativamente o seu humor, travar o seu intestino e até aumentar o risco de doenças cardíacas .
O Instituto de Medicina americano sugere:
 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres 
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Passo 5: Durma bem
Dormir pouco faz você ganhar gordura
Dormir mal sabota a concentração e a produtividade
Dormir pouco descontrola os hormônios, principalmente o GH
Dormir menos que o necessário reduz a Leptina
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Quanto devo dormir?
Ideal seriam 8 a 9 horas de sono
No mínimo 7 horas 
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Por fim:
Tenha constância e equilíbrio!
COMO DEVE 
SER...
O que fazem...
Agora vai!
Agora já foi...
Agora vai de verdade!
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Obrigada