Cardápio para emagrecer rápido nutricionista

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Cardápio para emagrecer rápido nutricionista
 
Café da manhã
Opção 1 – ½ de granola com ½ de leite desnatado + 10 morangos + 1 fatia de pão integral com 1 polenguinho.
Opção 2 – 2 fatias de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 maçã + 200 ml de suco de manga.
Opção 3 – 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru + 1 pera + 200 ml de café com leite desnatado.
Opção 4 – 1 xíc. de café + 2 torradas de pão integral + 1 fatia peq. queijo branco
Opção 5 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de sopa de granola + 1 fruta (metade de um abacate)
Opção 6 – 1 xíc. de chá + 2 fatias de pão integral + 2 passadas de col. de manteiga
Opção 7 – 1 xíc. de café + 6 biscoitos tipo maisena
Opção 8 – 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de bolo simples
Opção 9 – 1 xíc. de chá + 4 biscoitos tipo cream craker
Opção 10 – 1 copo de vitamina de frutas e leite desnatado e 1 col. de aveia
 
Lanche da manhã
Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce
Opção 2 – 1 maçã
Opção 3 – 1 caqui
Opção 4 – 1 fruta (banana, 1 fatia de abacaxi)
Opção 5 – 4 unidades de castanha de caju
Opção 6 – 1 iogurte natural desnatado com 1 col. de mel
Opção 7 – 1 fruta (maçã ou pera)
Opção 8 – 2 biscoitos tipo cream craker + 1 xíc. de chá
Opção 9 – 1 porção de salada de frutas
Opção 10 – 1 bebida fermentada (tipo Yakult)
 
FICA A DICA:
Diminua o consumo de açúcar. Comece a não colocar açúcar adicional em seu café, chá, sucos de frutas, o excesso de açúcar que entra em seu corpo tornam-se depósitos de gordura, é inflamatório, portanto, é melhor evitá-los.
 
Como acabar com a compulsão por doces?
Na vontade comer açúcar troque por uma fruta, prove mel com bolacha de água e sal, sobremesas light.
A dica é consumir bem devagar para diminuir a compulsão por doces.
 
Almoço
Opção 1 – salada de tomate, palmito e alface à vontade + 3 colheres de arroz integral  + 1 concha de feijão carioca + 1 bife grelhado +1 copo de suco de kiwi.
Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 panqueca de carne + 1 xícara de grão de bico + 1 maçã + 1 col. (sopa) de ambrosia.
Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melão + 1 beijinho.
Opção 4 – 1 filé de frango grelhado + 1 porção de legumes refogados + 1 porção de salada de alface+ 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão
Opção 5 – 1 porção de carne moída refogada + 1 col. de servir de purê de batata + Salada de folhosos à vontade
Opção 6 – 1 bife grelhado + 1 porção de legumes refogados + 1 porção de salada de tomate + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão
Opção 7 – 1 filé de peixe grelhado + 1 porção de salada de brócolis ou couve-flor + 1 porção de macarrão integral sem molho (temperado com ervas)
Opção 8 – 1 porção carne cozida com batata + 1 porção legumes gratinados no azeite de oliva ou manteiga (vagem, couve-flor, cenoura) + Salada de folhosos à vontade
Opção 9 – 2 ovos cozidos + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão + 1 porção de chuchurefogado + Salada de folhosos à vontade
Opção 10 – 1 porção de frango assado (sobrecoxa sem pele) + 1 porção de polenta cozida + 1 porção de salada de beterraba + 2 porções de salada de (pepino ou repolho)
 
Lanche da tarde
Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce
Opção 2 – 1 maçã
Opção 3 – 1 caqui
Opção 4 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de aveia
Opção 5 – 1 fruta (metade de uma manga, ou 1 laranja)
Opção 6 – 1 porção de amendoim sem pele e sem sal
Opção 7 – 1 fruta picada + 2 col. de sopa de granola
Opção 8 – 1 porção de castanha do Pará 1 copo suco de 1 fruta (laranja, maçã)
Opção 9 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de aveia
Opção 10 – 3 biscoitos tipo maisena 1 xíc. de chá
 
Jantar
Opção 1 – salada de folhas verdes à vontade + 3 col. (sopa) rasas de cenoura + 3 col. (sopa) rasas de tomate picado, 1 fatia de peru assado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 ameixas vermelhas.
Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 coxa de frango assada sem pele + 3 col. (sopa) de arroz integral +1 concha de feijão + 1 fatia de queijo prato + 1 kiwi + 1 laranja
Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melancia.
Opção 4 – 1 prato raso Sopa de carne com legumes
Opção 5 – 1 omelete simples com 1 ovo, linhaça, ervas e 1 fatia queijo branco
Opção 6 – 1 abobrinha pequena recheada com 2 col. sopa carne moída e tomate
Opção 7 – 1 tapioca de frango desfiado
Opção 8 – 1 prato raso de sopa cremosa (abóbora e carne moída)
Opção 9 – 1 prato de sopa de repolho, cenoura, mandioquinha salsa
Opção 10 – 1 bife grelhado + chuchu cozido
 
Ceia
Opção 1 – 1 pote de iogurte batido com mel e aveia
Opção 2 – 1 pote de iogurte natural com maracujá e aveia
Opção 3 – 1 pote de iogurte de ameixa
Opção 4 – 1 xíc. chá de camomila + 2 biscoitos tipo cream craker
Opção 5 – 1 fruta (1 fatia de melão ou uma maçã)
Opção 6 – 1 copo de leite desnatado com 1 col. de aveia e meio limão
Opção 7 – 1 porção de gelatina sem açúcar
Opção 8 – 1 fatia de mamão
Opção 9 – 1 iogurte natural desnatado com linhaça
Opção 10 – chá de alface com camomila
 
DIETA PARA EMAGRECER RÁPIDO
Este Guia Alimentar para Emagrecer contempla Dicas e Orientações de como Emagrecer de forma saudável sem passar fome.
Emagrecer e se manter saudável requer adotar um Estilo de Vida Saudável baseado em Três Pilares essenciais:
Dieta, Exercício Físico e Sono.
1- Dieta: A Dieta através da alimentação adequada em quantidades e de qualidade é fundamental para a nossa saúde mental e corporal.
2- Exercícios: Praticar exercícios físicos traz incontáveis benefícios. Garantem mais disposição para você realizar suas tarefas do dia-a-dia. Melhora o bom humor, pois ajuda a reduzir o estresse.
3- Sono: É importantíssimo ter uma boa noite de sono. Repousar em um ambiente tranquilo depois de um dia inteiro de atividades é muito benéfico. Procure dormir entre 6 a 8 horas por dia, assim você vai acordar revigorado.
 
Dicas para uma alimentação saudável
 
O que colocar no prato para emagrecer?
Procure fazer 6 refeições diárias. Sendo 3 principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 ou 3 lanches entre as principais refeições.
Não pule as refeições nem fique mais de 3 horas sem se alimentar, isso evita que você coma em excesso.
Procure iniciar suas refeições pela salada, por serem ricas em fibras irão lentamente te saciando e você comerá menos do restante do prato.
Mastigue bem os alimentos, coma devagar, saboreie a comida, assim a sua digestão será mais fácil e suas refeições irão diminuir, isso também te ajuda a emagrecer.
 
Use alimentos variados e coloridos
Tenha uma refeição bastante variada e colorida, quanto mais colorida mais vitaminas e mineraisestarão disponíveis em uma única refeição. Veja como são divididos os grupos alimentares:
Cereais: aveia, arroz, milho, pães e massas.
Tubérculos: batatas, aipim, cenoura, beterraba.
Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja.
Verduras: vegetais folhosos, pepino, repolho, abobrinha.
Carnes magras: aves, bovino, suíno, ovos, peixe.
Frutas: laranja, banana, maçã, abacaxi, uva.
Lácteos: leite, queijos e iogurte na sua forma magro ou desnatado.
 
Como montar um prato saudável
Para te ajudar a montar o seu prato sem culpa, elaboramos um Modelo de Prato Saudável.
Este modelo segue as recomendações do Ministério da Saúde baseado na Pirâmide Alimentar para a população brasileira.
Um prato saudável deve conter:
Fontes de carboidratos,
Proteínas,
Leguminosas,
Fibras e
Fonte de gorduras boas.
Primeiramente escolha um prato menor e divida em 4 partes que equivalem a 100 %.
Separe metade do prato (50 %) ou mais para legumes e verduras,
25 % para os cereais e tubérculos.
O restante dos 25 % divida entre carnes e leguminosas.
Seu prato ficará assim:
50% – Legumes e verduras:Vegetais folhosos (alface, agrião, couve), cenoura, brócolis, repolho, pepino, vagem, etc.
25 % – Cereais e tubérculos: arroz, pães, massas, milho, batata, beterraba, cenoura, aipim, polenta, etc.
12,5 % – Carnes, ovos ou queijos: carne bovina, aves, suína, peixes, ovos, queijos.
12,5 % – Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico.
 
LEMBRE-SE: Quanto ao grupo dos Cereais, por serem ricos em carboidratos, e como seu objetivo é o emagrecimento, procure sempre optar em colocar apenas 1 alimento desse grupo, exemplo: se for comer arroz não pegue massas, se for comer purês não coma polenta ou batata frita/assada.
Para as Carnes: sirva-se de apenas uma porção/unidade (equivalente ao tamanho da palma da sua mão).
 
ALIMENTOS IN NATURA
– Prefira os alimentos in natura e os integrais como (arroz integral, pão integral, macarrão integral).
 
FRITURAS
– Fuja das frituras, dê preferência aos alimentos cozidos (com pouca água) ou no vapor, assados e grelhados ao invés dos fritos.
 
CARNES
– Ao preparar carnes, remova a pele e gordura aparente antes de cozinhar, assar ou grelhar. Evite usar óleos e gorduras nestas preparações (ou use apenas um fiozinho de óleo).
– Sobre as gorduras, consuma no máximo 1 col. de sopa por dia (óleos vegetais, margarina ou manteiga).
– Prefira azeite de oliva para temperar saladas e demais preparações.
 
PRODUTOS INDUSTRIALIZADOS
– Evite produtos industrializados (embutidos como linguiça, salsicha, salames, presuntos) hambúrguer, queijos amarelos, salgadinhos, sopa de pacote, conserva de vegetais, enlatados, molhos e temperos prontos, pois além de serem ricos em sódio contêm corantes e conservantes.
 
SAL
– Diminua o sal nas suas preparações, uma dica é remover o saleiro da mesa. Os produtos naturalmente já possuem sódio na composição, então tente reduzir ou substituir o sal por outros temperos e ervas que dão muito sabor.
Dica de tempero caseiro: triture algumas ervas desidratadas e misture com sal e acondicione em um recipiente de vidro. Você pode usar (pimentas, orégano, manjericão, louro, alecrim, salsinha, cebolinha, cebola e alho).
 
DOCES
– Doces e sobremesas calóricas em geral procure evitar.
– No almoço e jantar coma verduras e legumes e prefira sempre as frutas cítricas como opção de sobremesa e lanches. A vitamina C junto às refeições auxilia na absorção de ferro.
– Você tem louco desejo por DOCES!!! Coma alimentos mais cítricos (ácidos) e fontes de vitamina C, eles ajudam a inibir o desejo por alimentos mais açucarados.
– Prefira temperar as saladas com limão (rico em vitamina C).
 
PREPARE SUA COMIDA COM ALIMENTOS SABOROSOS E MAIS BARATOS
– Prefira os alimentos que são de época, além de serem mais baratos possuem melhor qualidade e mais sabor.
– Prefira comer produtos feitos em casa, assim você controla a quantidade dos temperos, açúcar, sal e gorduras.
 
RÓTULOS DOS ALIMENTOS
– Leia sempre os rótulos dos alimentos e prefira os que possuem menor valor calórico, com poucas quantidades de açúcares (carboidratos), pouco ou sem gordura saturada (origem animal) e sem gordura trans e sódio.
 
HIDRATAÇÃO
– Beba bastante água durante o dia, em torno de 6 a 8 copos ou o equivalente a 2 litros.
– Evite tomar líquidos em excesso junto às refeições, os líquidos interferem na absorção de nutrientes, se for beber que seja no máximo entre 200 e 300 ml, mas o melhor mesmo é consumir uma fruta no lugar de sucos, ou tomar água pura.
– Beber sucos ou comer a própria fruta: Cuidado com a ingestão de sucos, normalmente são mais calóricos, pois contêm mais de uma unidade, por exemplo, para fazer um copo de suco de laranja você usa em média 3 laranjas, e o valor calórico aumenta 3 x.
– Evite bebidas gaseificadas como os refrigerantes, sucos de caixinha adoçados, sucos artificiais (pacote) e bebidas alcoólicas.
 
PRATIQUE ESPORTES
– Tenha uma vida mais saudável, pratique pelo menos 30 minutos de exercício físico (leve ou moderado) por dia.
 
Ingestão média de água para um adulto saudável
 
Água: Em média de 35 ml de água por quilo de peso. Se você pesa 80 Kg, fará (80 x 35= 2800), portanto deverá ingerir 2 litros e 800 ml por dia.
 
Consumo médio de proteína para um adulto saudável
 
Proteínas: Recomenda-se de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo de peso para um adulto em condições de saúde normais e que não seja atleta.
Lembre que cada porção de proteína equivale ao tamanho da palma da sua mão, não maior que isso, ou seja, o seu pedaço de carne dever ter o tamanho da palma mão (sem considerar os dedos).
Se você pesa 80 Kg, fará (80 x 0,8= 64 g), portanto deverá comer 64 g de proteína por dia.
Caso você tenha eventualmente problemas de intestino (prisão de ventre) ou intestino solto (quadros de diarreia), siga algumas dicas de alimentos que você pode consumir e que podem reduzir estes sintomas.
Caso os sintomas continuem ocorrendo, procure um médico imediatamente.
 
Alimentação para tratar intestino preso
 
Alimentos que tem função laxativa: abacate, abacaxi, agrião, brócolis, alface, ameixa preta, berinjela, laranja, mamão, uvas passas.
 
Alimentação para tratar intestino solto
 
Alimentos com função constipante: amido de milho, batata-inglesa, banana prata, biscoito cream craker, cenoura cozida, maçã, chá preto, farinha de arroz.
Em geral, para manter um intestino regulado consuma frutas e vegetais diariamente, crus e cozidos, pois são ricos em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis que facilitam o trânsito intestinal e reduz a sensação de inchaço abdominal.
Importante: Alimentos ricos em fibras devem vir acompanhados da ingestão de muita água, caso contrário terá o efeito inverso e ocorrerá prisão de ventre. 
 
Alimentos para acelerar o metabolismo
 
O Metabolismo é um conjunto de reações químicas e transformação que nosso corpo realiza ao consumir um alimento, transformando em Energia.
Consumindo alimentos que acelerem o metabolismo você vai perder peso mais rápido.
Veja algumas dicas de alimentos que aceleram o metabolismo: chá verde, gengibre, pimentas, canela, aveia, maçã, pera, brócolis.
A atividade física também contribui para acelerar o metabolismo.
 
Alimentos diuréticos (tirar inchaço)
 
Os alimentos diuréticos contribuem com o aumento do volume e fluxo urinário, auxiliando na eliminação de líquidos, pois desincha e favorecendo a desintoxicação.
Tais como: aipo (salsão), agrião, abacaxi, almeirão, melancia, melão, limão, salsa, pepino, chá de hibisco e cavalinha.
 
Veja alguns mitos sobre como emagrecer rápido e dietas da moda:
Dieta Papinha de Nenem:
Muitas famosaa entre os artistas de Hollywood, a dieta da papinha de nenê pede que você coma vários potes de papinhas e a noite coma alimentos que tenha pouquíssimas calorias.
A dieta faz com que você não precise mastigar assim seu corpo não libera os dois hormônios mais importantes para o emagrecimento, a grelina e o CCK. O resultado é que você não emagrece!
 
Dieta Dissociada:
Você não pode ingerir carboidratos e nem proteínas juntos. Recomenda-se que coma carboidratos no almoço e as proteínas na janta.
Será que isso realmente emagrece? Os especialistas afirmam que nunca houve um estudo que comprovasse os resultados e que ingerir os dois em uma medida recomendada é muito importante, porque eles fornecem energia e ajudam a construir a massa magra.
Portanto, não caia nessa conversa!
 
Dieta do Vinagre:
Já conhecida por muitos, quem faz a dieta do vinagre acredita que a substância irá diminuir o apetite.
A verdade é que a diminuição do apetite tem relação com o tempo que os carboidratos demoram a serem absolvidos.
O vinagre pode sim ajudar a emagrecer com exercícios, mas não é nada como um milagre.
O ideal é que você coma poucos carboidratos que contenham altas taxas de glicêmico, e sempre que puder, coma carboidratos ricos em fibras, já que a fibra é uma aliada para quem quer emagrecer.
Escolha uma dieta que considere a sua saúde e não apenas mude sua alimentação por alguns dias, mas faça uma verdadeira reeducação alimentar,isso ajudará a manter o novo corpo conquistado!
 
8 Maneiras de Perder Peso Rápido
Nós tendemos a recorrer a vários métodos de perda de peso para ver resultados rápidos!
E alguns desses métodos podem ter um efeito negativo sobre a sua saúde.
 
Maneiras de Perder Peso Rápido
1. Dieta de Calorias: O corpo precisa de gorduras saudáveis como gorduras insaturadas e poli-insaturadas para queimar gordura.
Você também tende a reduzir calorias por consumir adoçantes artificiais e bebidas dietéticas que podem ser perigosas para a sua saúde.
2. Drogas e Comprimidos: Somos tentados a experimentar estas para perda de peso fácil. No entanto, às vezes elas podem danificar gravemente a sua saúde.
Suplementos devem ser tomados juntamente com apenas uma dieta equilibrada e exercício físico.
3. Saltar Refeições: Pular refeições e ficar com fome não é o caminho para a perda de peso e é extremamente insalubre (faz mal a saúde). O seu metabolismo pode ficar mais lento, você pode ter ânsias e até mesmo ficar doente.
4. Vomito Induzido: As pessoas satisfazem os seus desejos de fome consumindo alimentos, e depois praticam vômitos auto-induzidos. Isto pode ter efeitos psicológicos graves sobre a pessoa e pode levar a bulimia. Então não faça.
5. Uso de Laxantes: Isto é comumente usado para estimular a digestão. A utilização excessiva pode enfraquecer o sistema digestivo e causar perturbações relacionadas no abdômen.
6. Tabaco: Algumas pessoas fumam para suprimir a fome. Fumar é conhecido por interromper os sinais do cérebro, matando a fome.
É por isso que a maioria dos fumantes não sente o efeito depois de pular refeições. O uso em longo prazo pode danificar o corpo e torná-lo mais suscetível ao câncer.
7. Exercitar-se Muito: Quantidade excessiva de exercício pode levar a lesões. Cardio extensivo não vai ajudar.
Em vez disso, faça uma corrida, musculação e treinamento de explosão em sua programação. O truque é equilibrar o exercício e uma dieta equilibrada para perder peso de forma saudável.
8. Dietas da Moda: Essas dietas populares não mostram realmente como elas ajudam a perder peso. Em vez disso, faça uma dieta equilibrada e saudável e beba bastante água.
 
8 Maneiras de Perder Peso sem Fazer Dieta
Uma rápida perda de peso pode ajudá-lo a se olhar melhor, mas mais importante, pode tirar pressão e dor nas articulações e melhorar a saúde geral.
Uma pesquisa mostra que pessoas com sobrepeso, com artrite, que perdem 10% do seu peso tem melhor mobilidade e 50% menos dor.
Tente estes passos pequenos para perder os quilos em excesso e obter resultados de grande saúde.
 
1. Pratos Pequenos
Use pratos menores para reduzir o quanto você come, um tanto quanto 20%.
Tamanhos de pratos e porção aumentam ao longo do tempo, então você pode estar comendo mais do que você percebe, a maioria das pessoas comem e bebem mais quando servido porções maiores.
E certifique-se de contrastes de cor do prato com a comida; uma pesquisa mostrou que as pessoas comem mais quando a comida no prato é da mesma cor.
 
2. Água
Uma pessoa obtém mais de um quinto de suas calorias diárias só em bebidas, então trocar tudo isso pela água é uma perda de peso inteligente.
A pesquisa mostra que a água potável antes de refeições pode fazer você se sentir mais cheio, que pode ajudar a perder peso.
 
3. Sono bom para ser Magro
Seu sono desencadeia uma parte do cérebro que controla os impulsos de comer e ficar acordado até tarde para alimentos pouco saudáveis, para que as pessoas tendem a comer mais depois de uma noite ruim e fazer escolhas alimentares pobres mais tarde à noite.
Além do mais, privação do sono pode diminuir a produção de leptina, o que faz você se sentir completo, e amplificando até o hormônio da fome.
 
4. Grupo de Atividade
Fazê-lo pode proporcionar incentivo e motivação. Um estudo mostra que as pessoas que se uniram para fazer uma atividade em grupo foram 20% mais propensos a ter sucesso.
 
5. Por outro Lado
Se você é destro, use sua mão esquerda para comer (e vice-versa).
A pesquisa sugere que as pessoas comem menos quando elas usam a mão não dominante, em parte porque eles são menos propensos a mastigar sem pensar. E provável que você também vai comer mais devagar.
Os cientistas dizem que comer devagar permite tempo para o seu estômago transmitir um sentimento de plenitude para o cérebro, que em última análise, pode ajudá-lo a comer menos.
 
6. Devagar é Bom
Comendo conscientemente, focando e saboreando cada mordida sem distrações como TV.
Pessoas podem cortar seu consumo diário de 300 calorias, comer mais devagar e dando o tempo necessário ao seu cérebro para registrar que esta satisfeito.
 
7. Mova a Perder
Calorias do bem podem ajudá-lo a perder peso, mas também pode retardar o metabolismo.
É melhor combinar atividade física com uma dieta nutritiva para alcançar ou manter um peso saudável. Caminhada ou aeróbica são exercícios de grande impacto, mas converse com seu médico antes de começar.
 
8. Ferramentas que Você pode Usar
Pesquise dicas e recursos para ajudá-lo a manter uma saudável e equilibrada dieta e peso! Com a ajuda de esportes, danças, Yoga, entre outros hábitos saudáveis para se ter diariamente. 
 
Efeito platô: o que fazer quando seu peso estaciona
Nosso corpo tende a segurar as gorduras para usar nas emergências, isso faz com que ele se acostume a uma dieta e pare de emagrecer.
Então é muito comum as pessoas emagrecer no inicio das dietas e depois de um tempo mesmo estando em dietas parar de perder peso.
A melhor dica para acelerar o emagrecimento e vencer o peso estacionado é mudar alimentação, assim seu corpo vai fazer todo esforço novamente para voltar a emagrecer.
Descubra novos alimentos que ajudam a emagrecer e mude a sua alimentação priorizando sempre a nutrição.
 
NÃO ESQUEÇA:
Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
Atenção, não deixe de consultar um médico ou nutricionista antes de realizar qualquer tipo de dieta ou consumir qualquer medicamento/suplemento, pois certos alimentos podem interagir negativamente dependendo se você tem alguma enfermidade ou faz uso de algum medicamento.
 
E antes de realizar qualquer exercício físico procure orientação de um profissional do esporte/educador físico.