54 métodos de treinamento em musculação

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PROF. DR. JOSÉ EDUARDO DE OLIVEIRA 
(Zé Du) 
 
 
MUSCULAÇÃO 
Métodos de Treinamento 
 
 
“ 
 
 
 
 
“MONTAGEM E ELABORAÇÃO DE SÉRIES” 
 
54 métodos diferentes! 
 
 
 
 
 
 
 
“ 
 
Não só com o objetivo de se obter benefícios fisiológicos, 
mas também psicológicos, a Ciência da Musculação 
criou a expressão: 
 
– MÉTODOS DE TREINAMENTO – 
 
Ou Séries como é popularmente conhecida! 
 
Método: Caminho para se chegar a um objetivo. 
 
 
 
 
 
 
1) MÉTODO POSITIVO – NEGATIVO: 
método tradicional de execução de movimentos. 
 
 
 Fase Positiva + Fase Negativa 
 ꜜ ꜜ 
(Concêntrica) + (Excêntrica) 
 
 
 
2) MÉTODO POSITIVO: 
 
Quando a força é realizada somente na fase concêntrica. 
ꜜ 
Na excêntrica não deverá existir tensão, devendo ser 
neutralizada pelo treinador! 
ꜜ 
Sobrecarrega-se! 
 
 
 
 
 
3) MÉTODO NEGATIVO: 
 
  A força é realizada somente na fase excêntrica. 
 
Na concêntrica não deverá existir tensão, ou deverá 
ser neutralizada pelo treinador! 
ꜜ 
Sobrecarrega-se! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fase mais importante para a Musculação! 
 
 
 
 
4) MÉTODO POSITIVO & NEGATIVO PARCIAIS: 
 
 
Quando as duas fases do movimento são encurtados! 
 
Movimentos encurtados não são de tudo indesejáveis, quando 
realizados dentro de um objetivo/consciência, pois, provocam o 
encurtamento dos músculos e o recrutamento de fibras musculares 
inativas! 
ꜜ 
Sobrecarrega-se! 
 
 
 
5) MÉTODO POSITIVO PARCIAL – NEGATIVO COMPLETO 
 
 
Positivo: realizado passivamente! 
Com ajuda: pouca/parcial! 
 
Negativo: ativamente! 
Sem ajuda! 
ꜜ 
Sobrecarrega-se! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
6-) Método Positivo Completo – Negativo Parcial 6-) Método Positivo Completo – Negativo Parcial 
6) MÉTODO POSITIVO COMPLETO – NEGATIVO PARCIAL 
 
 
Positivo: ativamente! 
Sem ajuda! 
 
Negativo: passivamente! 
Com ajuda: “pouca/parcial”! 
 
 
7) MÉTODO BIOMECÂNICO: 
 
 
Diminuição do braço da resistência na fase concêntrica 
(vantagem mecânica) e seu aumento na fase excêntrica 
(desvantagem mecânica). 
 
 
Pode ser feito invertidamente também! 
 
 
 
 
 
8) MÉTODO AUTOTÔNICO  “PARADINHA”. 
 
Isotonia + Isometria 
 
 
No meio da fase concêntrica  trabalho isométrico  logo 
após continua-se a fase! 
 
 
No meio da fase excêntrica  trabalho isométrico  logo após 
continua-se a fase! 
 
Tempo: determinado pelo treinador = 10” a 30” em média! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9) MÉTODO DUPLO RECRUTAMENTO 
 
 
 No mesmo grupo de repetições, um determinado número é 
executado lentamente e outro mais velozmente. 
 
10 Repetições: 5 lentas + 5 rápidas ou vice-versa! 
 
 
Recrutamento de unidades motoras rápidas e lentas 
(RG’s e LO’s; brancas e vermelhas) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
10) SUPER SLOW – SUPER LENTO! 
 
Desenvolvida por Ken Hutchins, e consiste em executar as repetições de maneira lenta e 
controlada, a fim de aumentar a intensidade das micro lesões musculares. 
 
Entre 10 e 15 segundos para cada repetição, onde realiza-se de uma a duas séries de 5 
repetições por exercícios para cada treino. 
 
Sua principal utilização é em exercícios uniarticulares e que tenham uma amplitude de 
movimento grande. 
 
Fleck e Kraemer (2006) acreditam que o resultado deste sistema é melhor que os outros 
métodos – para a força e a hipertrofia - devido ao maior tempo que o músculo fica sob 
tensão! 
 
 
 
 
11) MÉTODO INSISTENTE 
 
Para cada trabalho completo, um número de repetições 
parciais deve ser realizado (sem ajuda, na hora!) 
 
O Número de repetições deve ser eleito pelo treinador! 
 
Visa a garantia do esgotamento muscular! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pode haver ajuda! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
12) MÉTODO ROUBADO 
 
 “Shock”  onde as últimas repetições de um grupo são 
executadas por outros músculos diferentes dos motores 
primários, através da elevação da carga (peso excessivo 
= próximo dos 100% de 1RM) e/ou da insistência no 
número de repetições! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13) MÉTODO AJUDADO 
 
 
 Quando todas as repetições podem ser ajudadas por um 
companheiro/treinador, no momento da desvantagem mecânica. 
 
 
Fase concêntrica do movimento, geralmente! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
14) MÉTODO TENSÃO DINÂMICA  AUTO-LOAD. 
 
Autocarregamento! 
 
A realização de cada movimento se faz contraindo o 
máximo possível o músculo! 
 
Provoca-se um “Tensão” superior à sobrecarga. 
 
 
15) MÉTODO TRADICIONAL 
 
Peso + Séries + Repetições + Intervalos = FIXOS. 
 
 
Séries Repetições Carga Intervalo 
 4 8 80% 1’30” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16) MÉTODO PESO/INTERVAL FIXOS E REPETIÇÃO VARIADA 
 
Séries Repetições Carga Interval 
 4 6 80% 1’30” 
 8 80% 1’30” 
 10 80% 1’30” 
 12 80% 1’30” 
 
Repetições podem ser Crescentes ou Decrescentes. 
 
 
 
 
 
 
 
18) MÉTODO PESO E REPETIÇÕES FIXOS E INTERVALO VARIADO 
 
 
 
 4 8 70% 15” 
 8 70% 30” 
 8 70% 45” 
 8 70% 60” 
 
 
Os intervalos poderão ser crescentes como no exemplo ou decrescentes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Séries Repetições Carga Intervalo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
19) MÉTODO PIRÂMIDE TRUNCADA – CRESCENTE: 
Idem ao método anterior, porém NÃO SE CHEGA AO % MÁXIMO DE CARGA. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
20) MÉTODO PIRÂMIDE – DECRESCENTE: 
 
Número de repetições aumenta e a % de carga diminui. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
21) MÉTODO ESCADA 
 
 Número de repetições cresce até o meio da série e depois volta a 
decrescer, podendo ou não chegar ao mesmo número de onde partiu! 
 
A escada pode ser utilizada de maneira crescente ou decrescente! As 
cargas devem acompanhar os %s de carga! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22) MÉTODO WAVE (ONDA) 
“Jogo” do % de carga e de repetições. Idem ao FartLek! 
Método pode ser utilizado de maneira crescente ou decrescente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23) MÉTODO ONDA “28” 
Idem ao Método Onda Tradicional. 
Jogo de cargas! Misto! 
20 Repetições  Resistência Muscular Localizada. 
8 Repetições  Força e Hipertrofia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24) MÉTODO DE REPETIÇÕES FORÇADAS 
 
Consiste em executar ao final das últimas repetições 
de uma série (que não puderam sair dopadrão 
biomecânico de movimento), um número de 
repetições acima do estipulado(podendo sair do 
padrão biomecânico do movimento = Forçar!. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
25) MÉTODO VARIAÇÃO ANATÔMICA  PULL & PUSH 
(Empurra e Puxa) 
 
  Consiste em relacionar a ordem anatômica de uma 
aula/sessão, tendo como variáveis: as extensões e flexões! 
 
Divisão semanal em A, B e C: 
A – Tudo que envolve os movimentos de “empurrar” – PUSH 
B – Tudo o que envolve os movimentos de “puxar” – PULL 
C – Day Off 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26) MÉTODO ALTERNADO 
 
 Consiste na variação total do segmento, de um exercício 
para outro. 
 
- Iniciantes. 
- Força Máxima. 
 
Exemplo: Exercícios de membros superiores  Dia A 
 Exercícios de membros inferiores  Dia B 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27) MÉTODO LOCALIZADO: Quando se executa vários exercícios 
diferentes dentro de uma mesma série, para o mesmo músculo. 
Consiste em nunca repetir o mesmo exercício no mesmo dia de treino ou 
na mesma semana! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUPER SET’S 
 
Super Séries! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
28) MÉTODO SUPER-SÉRIE  PRÉ-EXAUSTÃO  Cansar antes! 
 
Consiste em primeiro trabalho o exercício monoarticular, e, em 
seguida o biarticular para o mesmo músculo, sem que haja 
intervalo de recuperação. 
 
 
 Série Repetições Carga Exercício Intervalo 
4 8 80% Crucifixo 1’30” 
 + 
 Supino Reto 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
29) MÉTODO ANTAGÔNICO  Agonista ou Antagonista. 
 
Para cada exercício executado o seguinte trabalha o 
músculo antagonista, sem intervalo de descanso. 
 
Séries Repetições Carga Intervalo Exercícios 
 4 8 85% 1’30” Supino 
 + 
 Pux Horizont 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
30) MÉTODO TRI-SET 
 
Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e, em 
seguida o 2 biarticulares para o mesmo músculo, sem que haja 
intervalo de recuperação. 
 
Série Repetições Carga Exercício Intervalo 
 4 8 80% Crucifixo 1’30” 
 + 
 Supino Reto 
 + 
 Supino no Cross Over 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
31) MOSNTER SET 
 
Consiste em primeiro trabalhar o exercício monoarticular, e, 
em seguida o vários outros exercícios para o mesmo 
músculo, sem que haja intervalo de recuperação. 
 
 
Podendo variar de 4 à 8 exercícios combinados, sem 
descanso! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
32) MÉTODO GAP 
 
Consiste em realizar exercícios combinados, tal como nas super-séries 
tradicionais, mas, com exercícios de musculação + exercícios funcionais, de 
Mahamudra, de Cross Fit, de Pilates, movimentos desportivos, HIIT e etc.: 
 
Exemplos: 
Isométrico com o peso do corpo; 
Bolas; 
Bicicletas e esteiras ergométricas; 
Movimentos desportivos; 
Saltos, deslocamentos; 
Flexões de braços, ABS e etc. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
33) MÉTODO REST-ONE 
 
 
Consiste em realizar PRIMEIRA SÉRIE DE CADA APARELHO até a 
falha muscular! 
 
Demais séries, realiza-se entro das repetições previstas! 
 
Ex: ao invés de 4 x 8 
↓ 
1 até a FMM (13) + 3 x 8 
 
Gerar pré exaustão! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
34) MÉTODO PRIORITÁRIO 
 
Quando um grupamento muscular, por qualquer motivo, é eleito 
para cada grupo de exercícios, retornando-se ao trabalho que 
envolva este mesmo grupamento. 
Exemplo: Eleito  “Bíceps” 
 
Exercícios: 
Peito + Bíceps (todos de peito com um bíceps combinado!) 
 Ombro + Bíceps (todos de ombro com um bíceps combinado!) 
 Tríceps + Bíceps (todos de tríceps com um bíceps combinado!) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
35) MÉTODO MISTO 
 
 
Quando a sequência de exercícios combina mais de 
um método citado anteriormente! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
36) MÉTODO FLUSHING 
 
Aumento do Fluxo Sanguíneo  Aumento da Vascularização! 
 
Na última série de uma sequência, faz-se uma série de 
repetições com peso superior  normal  inferior. 
Ao invés de 4 x 8: 
3X8 + 1X12 
(12 = 4 + 4 + 4) 
ꜜ 
4 com peso acima + 4 com peso normal + 4 com peso abaixo! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Blood Flow Restriction” 
 
Possibilidade de se obter bons resultados sobre o aumento da 
força e massa muscular decorrentes de treinamentos com a 
utilização de baixas cargas externas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37) OCLUSÃO VASCULAR 
 
O treinamento com oclusão vascular, também 
conhecido como KAATSU TRAINING 
 
 
 
 
 
 
 
 De fato, os resultados das pesquisas têm mostrado que o 
treinamento com baixas cargas associado à oclusão vascular 
apresenta eficiência no aumento de força e hipertrofia muscular 
em níveis semelhantes aos observados no treinamento resistido 
com altas elevadas (Pope et al., 2013; Scott et al., 2015). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37) OCLUSÃO VASCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
 Para aplicação prática da oclusão vascular, geralmente, utiliza-se 
um manguito inflável com manômetro acoplado, que pode ser 
colocado na parte proximal do braço ou da coxa, funcionando como 
um esfigmomanômetro, utilizado para aferição da pressão arterial. 
 
A pressão utilizada durante o treinamento deve possibilitar a total 
oclusão venosa, porém restrição parcial do fluxo arterial. Para 
ajustar esses valores, a literatura apresenta diversas 
recomendações, que consideram, principalmente, a largura do 
manguito e o perímetro do membro do executante (veja as 
recomendações em Scott et al., 2015; Corrêa et al., 2016). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37) OCLUSÃO VASCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
 Como o princípio básico desse tipo de treinamento é a restrição do fluxo sanguíneo 
para o segmento mobilizado, uma das principais preocupações de treinadores e 
pesquisadores está relacionada às respostas hemodinâmicas proporcionadas pelo 
método. 
 
 
 Nesse sentido, apesar de recentes e ainda em pequena quantidade, algumas 
pesquisas têm sugerido que as respostas hemodinâmicas agudas, embora sejam 
ligeiramente maiores que as observadas no treinamento tradicional, ficam dentro dos 
limites de segurança cardiovascular (Neto et al., 2016). 
 
 
Além disso, o método mostra potencial para promover hipotensão pós-exercício, tanto 
em sujeitos normotensos (Neto et al., 2015), como também em hipertensos (Araujo et 
al., 2014).37) OCLUSÃO VASCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
• Ponto de aplicação do manguito - na parte proximal do membro a 
ser treinado; braço: próximo à axila; coxa - próximo ao ligamento 
inguinal 
 
• Largura do manguito - manguitos largos (~6-13,5 cm) para coxas e 
manguitos estreitos (3-6 cm) para braços 
 
• Pressão de oclusão - manguitos infláveis: 50-80% da pressão de 
oclusão total do fluxo arterial de repouso; fitas elásticas: deve-se ter 
a sensação de pressão, sem comprometer a execução da zona de 
repetições proposta 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37) OCLUSÃO VASCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
• Resultados comprovados: aumento substancial na força e 
massa muscular 
 
• Tipo de exercício - ambos, uniarticulares e multiarticulares 
podem promover benefícios 
 
• Carga externa: baixas cargas (entre 20-40% de 1RM) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37) OCLUSÃO VASCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Volume de repetições – 50 - 80 repetições por exercício (séries não 
necessariamente precisam ser conduzidas até a falha concêntrica) 
 
• Intervalo entre séries: 30 - 45 segundos 
 
 
• Frequência semanal - populações especiais (clínica): 2 - 3 
sessões/semana é suficiente; populações saudáveis 
(fitness/performance): 2 - 4 sessões/, podendo complementar com 
treinamento resistido convencional (altas cargas) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
37) OCLUSÃO VASCULAR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 38) MÉTODO 21 
 
 Baseado no exercício conhecido como "rosca 21": 
21 / 3 movimentos = "7"  (3 x 7 repetições). 
 
7 = contrações no ângulo inicial do movimento. 
+ 
7 = contrações no ângulo final do movimento. 
+ 
7 = contrações normais (completas). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
39) MÉTODO FMM  FALHA MUSCULAR MOMENTÂNEA 
 
Ex: Estabelece-se inicialmente um número "X" de repetições. 
Executa-se todas as repetições planejadas, e no final das mesmas, tenta-se 
continuar com mais algumas repetições, mesmo que com movimentos 
parciais. 
 
 
Este é o ponto da F.M.M. (falha muscular momentânea). 
Sem ajuda / sem roubar / sem prejudicar o movimento. 
Recrutando fibras musculares que ainda não teriam sido recrutadas com o 
exercício normal (fibras do mesmo músculo). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Acima de 12 Repetições! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
40) MÉTODO RML 
(Resistência Muscular Localizada). 
 
 
Objetivo definido de trabalhar apenas a RML com 
cargas inferiores a 65% de 1 RM. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
41) MÉTODO DA HIPERTROFIA 
 
 Prioriza-se o aumento do tecido muscular. 
 
Repetições  6 à 12 
Cargas: de 65% até 85% de 1 RM. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
42) MÉTODO FORÇA 
 
 Prioriza o aumento da força, sem se preocupar com 
a Hipertrofia ou estética. 
 
 
Repetições  1 à 6x 
Carga  > 85% 1 RM. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
43) MÉTODO PONTO ZERO 
 
 Desenvolvida para desenvolver a musculatura 
usando a biomecânica do corpo. 
 
Executar cada repetição da série como se fosse a 
PRIMEIRA! 
 
Partindo-se do PONTO ZERO! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
43) MÉTODO PONTO ZERO 
 
 
Método - Provocar o relaxamento muscular antes de iniciar 
cada repetição! 
 
 
A partir disto, cria-se uma maior ativação neural, e, por 
consequência, um maior recrutamento de unidades motoras 
dos músculos treinados! 
 
Pois é a partir do ponto zero onde a inércia é sempre maior! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
43) MÉTODO PONTO ZERO 
 
 
Sempre realizar em aparelhos com trava! 
 
 
Sempre RELAXAR o músculo antes de CONTRAIR! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Drop set é uma técnica de treinamento utilizada para o ganho de 
massa muscular. 
 
O processo se inicia com o levantamento de uma carga pesada, que tem 
o objetivo de levar o atleta a exaustão. 
 
Em seguida, o exercício continua com um peso mais leve sem 
descanso. 
 
O Drop set é ótimo para hipertrofia muscular, mas não é muito eficaz 
no ganho de força. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44) MÉTODO DROP SET 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Para ser eficaz, o drop set deve começar com uma carga pesada para 
fadigar o grupo muscular trabalhado na primeira repetição. 
 
É importante lembrar, que a carga utilizada não deve impedir que o atleta 
realize o exercício corretamente. 
 
Assim que a repetição terminar (a repetição termina quando não for 
possível continuar o exercício por fadiga muscular), o peso deve ser 
reduzido imediatamente, para que a continuação da série seja o mais 
rápida possível. 
 
Esse processo pode ser repetido quantas vezes for preciso, até que a 
disponibilidade de pesos fique limitada, ou acabe a resistência do atleta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44) MÉTODO DROP SET 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
44) MÉTODO DROP SET 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45) MÉTODO NUMBNESS  Dormência! 
 
Variação do Drop Set – Mais intensa! 
 
Objetiva: agregar FORÇA + HIPERTROFIA + RML no mesmo 
aparelho! 
 
Levar o músculo à um CATABOLISMO mais complexo, mais 
sistêmico, atingindo-se todas as formas de catabolismo 
tensional e metabólico! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45) MÉTODO NUMBNESS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46) MÉTODO HEAVY DUTY 
 
O Heavy Duty foi um treino criado por Mike Mentzer 
em inspiração de outros treinamentos árduos como o 
HIT. Entretanto, Mike Mentzer procurou durante toda 
sua vida aperfeiçoar cada vez mais o seu treino 
através de métodos que uniam a ciência do 
empirismo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46) MÉTODO HEAVY DUTY 
 
Heavy Duty: Um dos sistemas de treinamento mais árduos 
e severos, utilizados pelos grandes e maiores nomes, sejam 
em físicos ou conquistas mundiais do fisiculturismo. 
 
Apadrinhado por nomes como Dorian Yates, Casey Viator, 
Tommy Thorvildsen, Leroy Davis e por treinadores de 
renome como o professor Waldemar Guimarães Neto e 
outros tantos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46) MÉTODO HEAVY DUTY 
 
Os princípios do Heavy Duty: 
 
Como todo treinamento, o Heavy Duty possui algumas fundamentações, 
como o funcionamento do sistema de treinamento. 
 
– Sistema árduo: alcançar o máximo de sua musculatura, falha extrema. 
– Sistema breve: treinamentos curtos, de baixo volume. 
– Sistema Infrequente: deve-se proporcionar treinamentos bem espaçados 
entre si, maximizando a recuperação do corpo. 
– Sistema seguro: NUNCA, em hipótese alguma, o risco deve superar a 
necessidade de segurança em prol da produtividade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46) MÉTODO HEAVY DUTY 
 
O funcionamento do sistemaHeavy Duty 
 
INTENSIDADE 
 
Definida por Mike Mentzer como “porcentagem do esforço máximo momentâneo”, ou a 
fadiga extrema e máxima do músculo que esteja sendo trabalhado naquele dado instante. 
 
Essa intensidade e grau de esforço máximo são requeridos na fase concêntrica, onde o 
indivíduo NÃO deve receber quaisquer tipos de ajuda. 
 
 Entretanto, em fases excêntricas, repetições forçadas e outras técnicas presentes no 
heavy duty, pode haver auxílio desde que bem feito e em condições mínimas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46) MÉTODO HEAVY DUTY 
 
O volume e a frequência 
Volume, no sistema, é tido como o total realizado em um treinamento (séries, 
repetições, exercícios) e a frequência é determinada como o espaçamento 
entre esses treinos. 
Mike Mentzer costumava iniciar o sistema de HD com 3 dias semanais, na 
divisão de peito/costas; pernas; e ombros/braços, sempre dando 1-2 dias de 
descanso ENTRE OS TREINAMENTOS e realizadas apenas 7-9 séries por 
treinamento. 
Nesses exercícios, eram priorizados não trabalhos isolados, mas compostos, a 
fim de estimular músculos menores sem a necessidade geral de desperdiçar 
séries isoladas para estes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
46) MÉTODO HEAVY DUTY 
 
Recuperação 
 
O Heavy Duty requer uma recuperação bastante eficaz para que, possa 
realmente apresentar resultados sólidos. Isso porque, como sabemos o treino 
por si só não é o responsável pelo crescimento muscular, aliás, ele é 
totalmente inverso a isso, ou seja, extremamente catabólico ao músculo. 
 
Entretanto, é através DO PERÍODO DE RECUPERAÇÃO que 
supercompensamos as sínteses necessárias e os tecidos danados pelo treino, 
fazendo-os se desenvolver. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47) CIRCUIT TRAINIG 
 
Treino em circuito – iniciantes 
 
Objetivo: Condicionamento físico 
 
Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exercícios, são 
realizados 15 repetições por exercício com a carga moderada. 
(Fleck, 2006) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
48) PAUSE TRAINIG 
 
Treino em circuito – iniciantes 
 
Objetivo: força máxima 
 
Protocolo: 3x 4+4+4 repetições máximas, a cada 4 
repetições o alunos descansa 20” sem sair da posição do 
exercício o descanso entre as séries é de 180 segundos. ( 
Neto, 2009) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
49) MÉTODO BULK 
 
 
Objetivo: Força máxima 
 
Protocolo: 4×4-6 repetições máximas. (Fleck, 2006) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
50) MÉTODO PLIOMÉTRICO 
 
 
intermediário e avançado 
 
Objetivo: força máxima 
 
Protocolo: 3x 10 repetições de forma explosiva, o descanso entre 
as séries é de 180 segundos. (Verkhoshanski, 2003) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
51) MÉTODO LORME DL 
 
 
Método – iniciantes 
 
Objetivo: Iniciantes na hipertrofia 
 
Protocolo: 3×8-12 repetições, a 1º série é realizada com 60% da 
carga a 2º com 80% da carga e a 3º 100% da carga. (Fleck, 2006) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
52) MÉTODO OX - Oxford 
 
 
– intermediário – 
 
Objetivo: hipertrofia 
 
Protocolo: 3× de 8-12 repetições: 
A 1º série é realizada com 100% da carga a 2º com 80% da carga e 
a 3º 60% da carga. (Fleck, 2006) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
53) MÉTODO MB – Breakdown 
 
 
intermediário e avançado 
 
Objetivo: hipertrofia 
 
Protocolo: 4×8-12 repetições máximas, após a falha concêntrica o 
atleta reduz a carga e realiza mais 4 repetições. (Fleck, 2006) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
54) MÉTODO SUPER BOMBA 
 
 
– intermediário e avançado – 
 
Objetivo: hipertrofia 
 
Protocolo: 15×6 repetições máxima com 15 segundos de repouso 
entre as séries. As 15 séries são divididas entre 4 exercícios 
diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
QUANDO TROCAR O TREINO DO SEU ALUNO? 
 
 
Mínimo de 4 semanas (sem que variáveis interfiram!) 
 
Máximo de 8 semanas (quando variáveis interferem!) 
 
Ideal – 6 semanas! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
prof.zedu@usp.br 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OBRIGADO! 
 
BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força 
consciente. São Paulo: Phorte, 2000. 
 
GUIMARÃES NETO, WALDEMAR.; Musculação – Intensidade Total 1° 
Edição – Phorte, 2009. 
 
FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de 
força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 2006. 
 
WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999. 
 
VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney 
Pereira, Rio de Janeiro, 2003