treino corrida

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Iniciante:
3x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando, 1 minuto correndo alternadamente por 30 minutos.
2 semanas, sendo:
2 minutos caminhando 2 minutos correndo por 40 minutos.
2 semanas, sendo:
5 minutos caminhando, 5 minutos correndo por 40 minutos.
2 semafas, sen聤o:
1 miuto caminhando, 5 minutos correndo por 36 inutၯs.
20sEmanas, sendo:
5 minutos camၩnhando !0ဠminutos correndo poၲ 45 minutůs.
2 semanas, sendo:
5 mmn5uos cၡmknhcndo 2 minu⁴os cïrѲe~do.�2 semanas, sendɯ:
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2 semanas, sendo:
30 minutos, 40 minutos, 40 minutos, 50 minutos em terreno variado.
2 semanas, alternando o ritmo: trote, moderado e forte por 30 minutos.
2 semanas, alternando o ritmo por 40 minutos.
2 semanas alternando plano e ladeira por 40 minutos.
Avançado:
4x por semana em dias alternados
2 semanas, sendo:
40 minutos, 50 minutos, 50 minutos, 10 km.
2 semanas, sendo:
50 minutos no plano, 50 minutos em terreno variado, 60 minutos no plano, 10 km.
2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 400 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.
2 semanas, sendo:
40 minutos em ladeira, 50 minutos alternando o ritmo, 10 x 800 m (tiros) velocidade alta e recuperação na volta, 12 km.
2 semanas, sendo:
60 minutos em terreno variado, 40 minutos em ladeira, 10x 1100(tiros), 12 km.
Faça um trabalho de fortalecimento muscular com musculação 3x por semana e muito alongamento antes e depois dos exercícios. Se possível, faça aulas de alongamento 2x por semana.