Atividades Neuromusculares - aula 5

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AULA 05: ATIVIDADES NEUROMUSCULARES 
Metodologia da ginástica de academia 
METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA 
Aula 05: Atividades neuromusculares 
AULA 05: ATIVIDADES NEUROMUSCULARES 
Metodologia da ginástica de academia 
Objetivos 
1. Definir o conceito de aula coletiva de ginástica de academia; 
2. Listar os diferentes tipos e as distintas modalidades de ginástica; 
3. Analisar a estrutura de uma aula de ginástica; 
4. Explicar os conteúdos de aquecimento (preparação), específicos (parte principal) e de relaxamento 
(recuperação) de uma aula de ginástica. 
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Impactos do envelhecimento 
Alterações neuromusculares 
 
• Redução da taxa de reciclagem de proteínas e da resposta regenerativa aos danos musculares; 
 
• Diminuição da massa muscular (sarcopenia) e, consequentemente, da força e da potência musculares; 
 
• Redução da eficácia dos sistemas e mecanismos relacionados ao controle motor com diminuição da função 
neuromuscular. 
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Impactos do envelhecimento 
Alterações no desempenho das habilidades motoras básicas, nas Atividades da Vida Diária (AVD’s) 
 
• Diminuição da força e da potência musculares, da mobilidade, da coordenação motora e do equilíbrio; 
 
• Redução da eficácia dos sistemas e mecanismos relacionados ao controle motor; 
 
• Comprometimento da função neuromuscular: dificuldade nas AVD’s, na marcha e na associação de múltiplas 
tarefas. 
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Aptidão física, envelhecimento e funcionalidade 
Fonte: Ettinger, Mitchell e Blair, 1996. 
Efeito de doenças ou da 
inatividade física prolongada 
C
ap
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e 
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Efeito de um comportamento 
sedentário 
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Aptidão física, envelhecimento e funcionalidade 
Adaptado de: Kraemer, 2004. 
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(%
) 
Homens 
Mulheres 
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Aptidão física, envelhecimento e funcionalidade 
Age (years) 
Power 
Strength 
P
o
w
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St
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th
 
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Adaptações neuromusculares 
Componente neural 
Componente muscular 
Sarcopenia 
Ativação dos agonistas 
Frequência de disparo 
Coativação dos antagonistas 
Número de fibras 
Tamanho das fibras 
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Adaptações neuromusculares 
Comportamento da força muscular durante as diferentes fases da vida 
 
• Entre os 20 e 30 anos de idade – atinge a plenitude; 
 
• Até os 40 anos – permanece relativamente estável; 
 
• A partir dos 50 anos – sofre um declínio de cerca de 10% por década; 
 
• Aos 60 anos – reduz-se de 30 a 40%. 
 
 
Em linhas gerais, dos 20 aos 80 anos, a força muscular sofre uma redução de 50% ou mais. 
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Treinamento de força 
Variáveis de prescrição 
 
Percentual da força máxima (%) X Número de Repetições Máximas (RM’s) 
 
A intensidade é o parâmetro mais importante para o treinamento da força. Quanto maior a 
intensidade (resistência utilizada), maior será a tensão imposta ao músculo. 
 
 
Relação de interdependência entre o percentual de força máxima (1 RM) e o número de RM’s 
 
• FORÇA PURA = 1-6 RM // 90-100% Fmáx.; 
• HIPERTROFIA = 6-12 RM // 80-90% Fmáx.; 
• FORÇA DINÂMICA = 8-20 RM // 60-80% Fmáx.; 
• POTÊNCIA = 6-12 RM // 70-90% Fmáx.  máxima velocidade de movimento na fase concêntrica; 
• RESISTÊNCIA = 15-30 RM // 40-70% Fmáx. 
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Treinamento de força 
Variáveis de prescrição 
 
Número de séries 
Quantidade de execução de determinado número de repetições de um exercício. 
Exemplo: 8-15 RM; 1-3 séries. 
 
Número de exercícios 
Quantidade de exercícios da parte principal da aula. 
Exemplo: 8-10 exercícios para grandes grupos musculares. 
 
 
ATENÇÃO! 
O TREINAMENTO DE FORÇA tem por objetivo desenvolver os componentes força e resistência muscular 
das aptidões musculoesquelética e física relacionados à saúde, à estética e à qualidade de vida. 
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Treinamento de força 
Ginástica 
localizada 
Fonte: Baechle, 2008. 
Inter-relação entre volume e intensidade (Fmáx. – nº de RM) 
Percentage and rep guidelines 
% 1 RM # of reps 
Variáveis 
interdependentes 
 
 
Inversamente 
proporcionais 
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Treinamento de força 
Velocidade de execução 
Aquela relativa aos movimentos de determinado exercício. Na prática, esta velocidade está baseada nos 
Batimentos Por Minuto (BPM) da música. 
 
Exemplo: 120 a 130 BPM (velocidade lenta-moderada). 
 
 
Intervalo de recuperação 
Tempo de recuperação entre as séries. Na prática, as aulas devem apresentar fluidez, ou seja, os 
intervalos são ativos e podem ser chamados de rotinas de transição. 
 
 
Seleção e ordem dos exercícios 
Grau de condicionamento do grupo de alunos. 
 
Exemplo: Alternância de segmentos  maior tempo de recuperação e menor sensação de fadiga. 
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Treinamento de força 
Frequência semanal 
Em média, o período de três vezes por semana parece ser o mais indicado para a maior parte dos 
grupos musculares. 
 
Periodização 
Em função das características da atividade, a periodização ONDULATÓRIA é a mais indicada. 
 
 LINEAR 
 
 NÃO LINEAR 
 
 ONDULATÓRIA 
 
 
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Ginástica localizada 
Componentes do treinamento de força 
FORÇA DINÂMICA 
  
RESISTÊNCIA MUSCULAR HIPERTROFIA 
 
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Recomendações 
Força dinâmica 
 
• 8-15 exercícios (geral); 
• 4-6 grupos musculares; 
• 1-3 exercícios por grupo muscular; 
• 2-4 séries por exercício/grupo muscular; 
• 8-15 RM – grandes Grupamentos Musculares (GM’s); 
• 10-20 RM – pequenos GM’s; 
• 60-80% da força máxima; 
• 120-1300 bpm (lenta); 
• 1-3 minutos (normalmente ativos); 
• 3-5 vezes por semana; 
• Métodos mais comuns – Alternado por Segmento (A/S), Bombeado Simples (BS) ou Direto, Agonista-
Antagonista (AA) e Pré-Exaustão (P-E); 
• Ondulatória. 
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Recomendações 
Resistência muscular 
 
• 8-15 exercícios (geral); 
• 4-6 grupos musculares; 
• 1-3 exercícios por grupo muscular; 
• 2-3 séries por exercício/grupo muscular; 
• 10-20 RM – grandes GM’s; 
• 15-30 RM – pequenos GM’s; 
• 40-70% da força máxima; 
• Entre 120 e 130 bpm (lenta-moderada); 
• 1-3 minutos (normalmente ativos); 
• 3-5 vezes por semana; 
• Métodos mais comuns = A/S, BS e A-A; 
• Ondulatória. 
Hipertrofia 
 
• 8-15 exercícios (geral); 
• 4-6 grupos musculares; 
• 1-3 exercícios por grupo muscular; 
• 4-6 séries por exercício/grupo muscular; 
• 6-10 RM – grandes GM’s; 
• 8-12 RM – pequenos GM’s; 
• 80-90% da força máxima; 
• 120-130 bpm (lenta); 
• 1-3 minutos (normalmente ativos); 
• 3-5 vezes por semana; 
• Métodos mais comuns = A/S, BS, A-A, P-E e 
Super-Set (SS); 
• Ondulatória.AULA 05: ATIVIDADES NEUROMUSCULARES 
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Referências 
BAECHLE, T. R. (Ed.). Essentials of strength training and conditioning. 3. ed. United States: Human Kinetics, 2008. 
 
ETTINGER, W. H.; MITCHELL, B. S.; BLAIR, S. N. Fitness after 50 – it’s never too late to start. United Sates: Human 
Kinetics, 1996. 
 
KRAEMER, William J., HÄKKINEN, Keijo. Treinamento de força para o esporte. Manual de ciência e Medicina 
esportiva. Porto Alegre: Artmed, 2004. 
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VAMOS AOS PRÓXIMOS PASSOS? 
 
 
Metodologias aplicadas à ginástica 
localizada; 
 
Diferentes tipos de trabalho 
muscular; 
 
Distintas ordens dos exercícios; 
 
Diferentes designers da série; 
 
Utilização de diversas séries. 
AVANCE PARA FINALIZAR 
A APRESENTAÇÃO.