Exercícios de força e musculação

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Exercícios de força e musculação
Lição 01: TREINAMENTO
Quando um ponto fraco é descoberto em qualquer um dos tecidos, imediatamente são tomadas providências para o fortalecimento desta posição colocada em perigo. Uma solicitação intensa de resistência muscular conduz, p. ex., a uma reabsorção das reservas de glicogênio. Nas fases de recuperação o organismo não reage simplesmente com o restabelecimento do depósito aos seus antigos níveis, mas supercompensa, isto é, ele aumenta o efetivo do depósito. A condição prévia para que tal aconteça é a ultrapassagem de um limiar crítico de estímulo. Nesta forma de reação do organismo baseia-se, em princípio, todo o treinamento físico. (...) O organismo esforça-se para conseguir com um mínimo de gastos um máximo de eficiência.
A decomposição de estruturas celulares, o esgotamento dos depósitos de energia nos órgãos e tecidos sob solicitação física, provocam, sobretudo, os processos para a reformulação morfológica e funcional. Nisto a rapidez das modificações que se processam no organismo em atividade influencia evidentemente os processos de recomposição. Solicitações no treinamento de alta intensidade, às quais se seguem outras de menor intensidade, possivelmente oferecem melhores condições para a evolução de mecanismos anabolizantes (worobjew, 1972).
Baseados sobretudo nas pesquisas de meerson (1973) acredita-se que podem ser distinguidos diversas etapas de adaptação como reação ao treinamento. A primeira representa a ativação da produção de energia nas células, a segunda a síntese de ácidos nucleicos, a terceira a formação adicional de proteínas (hipertrofia).
Em princípio não se tem condições de utilizar voluntariamente por completo as suas potencialidades realmente existentes sem que haja uma situação especial. (...) Somente indivíduos bem treinados e em plena forma têm condições de mobilizar suas potencialidades até o nível de aproximadamente 90%. Contudo também ainda permanecem portanto cerca de 10% da capacidade total de desempenho que somente será explorado em situações especiais ou pela ação de drogas (doping). 
Além disso o efeito de treinamento depende de fatores endógenos e exógenos. Os endógenos são sobretudo de natureza genética. Os estudos ainda são preliminares para que se possa responder à questão de até que ponto a possibilidade de treinamento e o desempenho desportivo ficam limitados pelo genótipo.
Experiências ( klissouras - 1972) concluíram-se, com toda precaução, que evidentemente o treinamento físico não melhora a capacidade física de desempenho além daquele limite pré-estabelecido pelo genótipo. Também a prática desportiva apresenta-se de acordo com o exposto. Portanto, é praticamente impossível transformar um corredor de fundo em um velocista, e vice-versa. Também neste caso a explicação mais plausível residiria no genótipo. 
Foi qualificado o treinamento como uma repetição sistemática de tensões musculares pré-definidas supraliminares com reflexos de adaptação morfológicos e funcionais, cuja finalidade seja o aumento da performance.
O treinamento deve considerar a capacidade individual de desempenho físico e disponibilidade desse desempenho.
 A expressão "estar treinado" caracteriza-se pelo estado de capacidade aumentada de desempenho em por uma disponibilidade maior do esforço em conseqüência do treinamento. 
lição 02: BASES FISIOLÓGICAS DA FORÇA MUSCULAR
Um estímulo acima do limiar provoca uma despolarização das membranas celulares combinada com os processos metabólicos anteriormente descritos.
A velocidade da onda de ativação que passa pela fibra importa em 10-15 m/seg. no músculo esquelético do homem. uma temperatura muscular mais elevada aumenta velocidade. se um estímulo atinge o músculo no período de latência, ele não desencadeará uma reação em virtude de uma inexcitabilidade momentânea. o tempo em que não pode ser provocada qualquer contração por vias nervosas, é chamado de período refratário. quando várias ondas de contração evoluem simultaneamente sobre o músculo, haverá um aumento da contração (superposição) em virtude do efeito de somação. uma gradação na seqüência dos estímulos não permitirá mais ao músculo chegar ao relaxamento, definitivo. este estado é chamado de "tétano". nele é obtida a maior força muscular. A contração muscular esquelética no homem é do tipo do tétano perfeito.
Durante o repouso físico existe geralmente um estado de contração discreto em conseqüência de descargas assíncronas de impulsos. Este estado de tônus muscular é mantido ativo pelas fibras-gama, que provocam uma contração das fibras intrafúsicas. A inervação-gama processa-se determinantemente através do sistema extrapiramidal (formação reticular). As descargas das terminações nervosas sensoriais dos fusos musculares ativam os motoneurônios alfa através dos nervos aferentes. Como resultado deste mecanismo a musculatura fica extraordinariamente preparada para uma resposta rápida dos impulsos motores (aumento do tônus muscular no "estado pre-desencadeante"). 
De acordo com as exposições anteriores a força muscular pode ser regulada da seguinte maneira:
1. através do número de unidade motoras solicitadas;
 
Através da freqüência de impulsos. 
lição 03: MECANISMO GERAL DA CONTRAÇÃO MUSCULAR
O início e a execução da contração muscular ocorrem nas etapas seqüenciais seguintes: 
1. um potencial de ação trafega ao longo de um nervo motor até suas terminações nas fibras musculares. 
2. em cada terminação, o nervo secreta pequena quantidade da substância neurotransmissora acetilcolina. 
3. essa acetilcolina atua sobre área localizada da membrana da fibra muscular, abrindo numerosos canais acetilcolina-dependentes dentro de moléculas protéicas na membrana da fibra muscular.
4. a abertura dos canais de acetilcolina permite que grande quantidade de íons sódio flua para dentro da membrana da fibra muscular no ponto do terminal neural. isso desencadeia um potencial de ação na fibra muscular.
5. o potencial de ação cursa ao longo da membrana da fibra muscular da mesma forma como o potencial de ação cursa pelas membranas neurais.
6. o potencial de ação despolariza a membrana da fibra muscular e também passa para a profundidade da fibra muscular, onde faz com que o retículo sarcoplasmático libere para as miofibrilas grande quantidade de íons cálcio, que estavam armazenados no interior do retículo sarcoplasmático. 
7. os íons cálcio provocam grandes forças atrativas entre os filamentos de actina e de miosina, fazendo com que eles deslizem entre si, o que constitui o processo contrátil.
 
8. após fração de segundo, os íons cálcio são bombeados de volta para o retículo sarcoplasmático, onde permanecem armazenados até que novo potencial de ação muscular chegue; essa remoção dos íons cálcio da vizinhança das miofibrilas põe fim à contração. (guyton - 68-69 ) 
Lição 04: FORÇA MUSCULAR
Alterações no recrutamento das unidades motoras e o padrão de disparo explicam provavelmente grande parte do aprimoramento na força induzido pelo treinamento de resistência, especialmente durante os primeiros estágios desse treinamento.
Designação genérica para força de um músculo. Entende-se, sendo tanto a força estática empregada por solicitação voluntária máxima de um músculo, como a desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária, máxima, dinâmica.
Força máxima (força máxima estática):
A força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária máxima estática. Ela reproduz força muscular disponível independente do estado de treinamento respectivo do músculo. Esta definição corresponde ao conceito inglês de "strength".
força dinâmica:
 
A força que um músculo ou um grupo muscular podem desenvolver voluntariamente durante a evolução de um determinado movimento. 
lição 05: FORÇA EM RELAÇÃO AO CORTE TRANSVERSO DO MÚSCULO
O músculo esquelético humano pode gerar aproximadamente 16 a 30 newtons (n) de força por centímetro quadrado de corte transversal do músculo, independentemente do sexo. Contudo, no corpo, essa capacidadede força-rendimento varia de acordo com o arranjo das alavancas ósseas e com a arquitetura muscular.
Tradicionalmente, para comparar o desempenho de indivíduos diferentes, é criado um escore de relação dividindo o escore da força por uma mensuração de referência tipo peso corporal, peso corporal magro, corte transversal do músculo, volume do membro, ou circunferência. Por exemplo, quando homens e mulheres são comparados em temos de força com a utilização de um escore de relação baseado no peso corporal ou no peso corporal magro, as grandes diferenças em termos de força absoluta entre os sexos são reduzidas consideravelmente, ou até mesmo eliminadas. Esses achados apoiam o argumento de que não existem diferenças na "qualidade" dos músculos entre os sexos e de que a diferença observada na força muscular absoluta está relacionada simplesmente à quantidade de massa muscular.
Um músculo desenvolve força através de tensão. As manifestações principais de força num homem são a força estática, a força dinâmica e a resistência da força.
A força pode ser classificada de acordo com a nossa preferência, considerando o tipo de trabalho (ponto de vista físico) ou o metabolismo (ponto de vista bioquímico). As exposições a seguir levam em consideração as seguintes características distintas:
1- solicitação estática ou isométrica (força de sustentação; o comprimento do músculo mantém-se constante); 
2- solicitação dinâmica positiva ou concêntrica (força que domina a oposição, utilizada com evidente encurtamento do comprimento do músculo);
3- solicitação dinâmica-negativa ou excêntrica (força que cede a oposição, flexível; utilizada como força frenadora com tração ou estiramento muscular).
4- solicitação de resistência da força (de natureza anaeróbica e aeróbica).
A atividade elétrica em relação a forças iguais, é mais intensa durante uma contração concêntrica do que durante uma excêntrica (stoboy, 1972).
 
A absorção de oxigênio, durante esforços idênticos, também é visivelmente menor sob esforço excêntrico. O desenvolvimento da tensão muscular em 200-300% maior sob solicitação excêntrica máxima em relação à uma concêntrica ou estática, é atribuída ao desempenho dos fusos musculares intensamente distendidos. 
lição 06: RELAÇÃO ENTRE A VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO E A CARGA
Um músculo se contrai de forma muito rápida quando sem carga. Quando são aplicadas cargas, a velocidade de contração torna-se progressivamente menor, conforme essa carga aumenta. Quando a carga aumenta até atingir a força máxima que o músculo pode exercer, a velocidade da contração passa a ser zero e não ocorre contração, apesar da ativação da fibra muscular.
Essa velocidade decrescente conforme a carga é causada pelo fato de que uma carga imposta a um músculo em contração se opões à força contrátil produzida pela contração muscular. Por conseguinte, a força efetiva que fica disponível para produzir a velocidade de encurtamento fica proporcionalmente reduzida.
 
Velocidades de um terço da possibilidade máxima, podem alcançar o valor máximo de solicitação, enquanto o grau máximo de eficiência de uma velocidade corresponde em cerca de 20% da possibilidade máxima. Colocando-se a intensidade em igualdade com produto da força e da velocidade, então a intensidade máxima corresponde a mais ou menos um décimo da grandeza que deveria ser alcançada no caso do desenvolvimento máximo de força e de velocidade num movimento. 
lição 07: EFICIÊNCIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR
Só se pode obter a eficiência máxima quando o músculo se contrai com velocidade moderada. Caso o músculo se contraia muito lentamente, ou sem qualquer encurtamento, é produzida grande quantidade de calor de manutenção durante a contração, embora pouco ou nenhum trabalho esteja sendo executado, o que diminui a eficiência. Por outro lado, se a contração for muito rápida, grande proporção da energia será usada para vencer o atrito viscoso no próprio músculo, e isso, igualmente, reduz a eficiência. Usualmente, a eficiência máxima é desenvolvida quando a velocidade da contração é de cerca de 30% da máxima.
A intensidade de contração cresce de acordo com a distenção progressiva até um limite máximo, para em seguida decair novamente. a velocidade da contração de distensão, respectivamente, não tem qualquer relação com a intensidade da força muscular. Segundo huxley (1962) os parâmetros de tensão encontram-se no seu máximo no momento em que o comprimento muscular inicial durante o etímulo se situa 20% acima do comprimento inicial de repouso. O valor de tensão ativa decresce linearmente até o comprimento da fibra, mais ou menos, sendo 0 (zero) durante o encurtamento muscular máximo. Será 0 (zero) também, quando o músculo for prolongado em mais do dobro de seu comprimento de repouso (hulex, 1962). Detalhes sobre as causas deste comportamento ainda não foram totalmente esclarecidas.
lição 08: TIPOS DE CONTRAÇÃO
Contração isométrica versus isotônica: a contração muscular é dita isométrica quando o músculo não se encurta durante a contração, e isotônica quando encurta, com a tensão muscular permanecendo constante.
As contrações musculares tanto concêntricas quanto excêntricas são denominadas comumente de isotônicas, pois em ambos os casos ocorre um movimento. O termo isotônico deriva da palavra grega isotonos (iso significando o mesmo ou igual, tonos significando tensão ou esforço). Em verdade, esse termo é impreciso quando aplicado à maioria das contrações musculares dinâmicas que envolvem algum movimento, pois a capacidade efetiva do músculo em gerar força varia quando é modificado o ângulo articular; assim sendo, a produção máxima de força não é uniforme através de toda a amplitude de movimento.
 
Contração isocinética: a tensão desenvolvida pelo músculo ao encurtar-se com velocidade (cinética) constante (iso) é máxima em todos os ângulos articulares durante toda a amplitude de movimento. (4) Teoricamente, o treinamento tipo isocinético torna possível ativar o maior número de unidades motoras e sobrecarregar sistematicamente os músculos com suas capacidades de produção de força durante o movimento, até mesmo nos ângulos articulares relativamente "mais fracos". 
Vários estudos apoiam a suposição de que os aumentos na "força" após um treinamento isocinético de baixa velocidade são altamente específicos para a velocidade angular do movimento utilizado no treinamento. Por outro lado, os exercícios com altas velocidades facilitam um aprimoramento mais generalizado: os aumentos no rendimento de potência eram observados para velocidades de movimento tanto altas quanto baixas, porém o maior aprimoramento era observado com a alta velocidade angular utilizada no treinamento. A hipertrofia muscular ocorria somente durante o treinamento com altas velocidades e apenas nas fibras musculares tipo ii de contração rápida. Possivelmente, essa hipertrofia é responsável pelo aprimoramento de força mais generalizado conseguido através do treinamento com altas velocidades. 
lição 09: ESPECIFICIDADE DA RESPOSTA AO TREINAMENTO
O músculo treinado por isometria é mais forte quando medido isometricamente, enquanto o músculo treinado pelos métodos dinâmicos é mais forte quando avaliado durante as atividades de resistência que tornam necessária a realização de um movimento.
Essa especificidade da resposta ao treinamento de resistência é compreensível, pois o aprimoramento da força está relacionado a uma mistura de adaptações que ocorrem tanto na fibra muscular propriamente dita quanto na organização neural e na excitabilidade para um determinado padrão de movimento voluntário. Outrossim, o esforço muscular máximo depende não apenas de certos fatores locais, como tipo de fibra muscular e corte transversal do músculo, mas também de fatores neurais que determinam o recrutamento efetivo e a sincronização do acionamento (disparo) das unidades motoras apropriadas.
 
Para aprimorar um desempenho físico específico através do treinamento de resistência, os músculos devem ser treinados em movimentos tão semelhantesquanto possível ao movimento ou à habilidade real que se pretende aprimorar. Essa coordenação pode ser conseguida com um treinamento de resistência suplementar que utiliza um equipamento desportivo modificado sem modificar a mecânica do desempenho em particular. 
lição 10: TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E PESSOAS IDOSAS
Sabe-se relativamente pouco acerca dos benefícios e dos possíveis riscos do treinamento de força nos pré-adolescentes. Levando-se em conta que o sistema esquelético se encontra no estágio de formação para esse grupo etário, é óbvia a preocupação de uma sobrecarga muscular excessiva poder induzir lesões (fraturas epifisárias, rupturas dos discos intervertebrais, alterações ósseas na região lombossacra) nas crianças em crescimento. Ainda mais, como o perfil hormonal de uma criança ainda se encontra em desenvolvimento, especialmente no que concerne ao hormônio testosterona responsável pela síntese tecidual, poder-se-ia questionar se o treinamento de resistência seria capaz de induzir aprimoramentos significativos da força em crianças.
A evidência disponível indica que os programas de treinamento com resistência devidamente supervisionados e que utilizam as contrações musculares concêntricas com altas repetições e uma resistência relativamente baixa podem aprimorar de fato a força muscular de crianças, sem quaisquer efeitos adversos sobre os ossos, os músculos ou os tecidos conjuntivos. Mais do que isso, esses ganhos de força são primeiramente o resultado de aprendizado e incremento da atividade muscular do que um aumento do tamanho do músculo.
Até mesmo as pessoas muito idosas respondem.
As adaptações fisiológicas e de desempenho ao treinamento de resistência ocorrem tanto em homens quanto em mulheres e independem dos efeitos do envelhecimento. Essa respostas ao treinamento são igualmente impressionantes nos indivíduos muito idosos. 
LIÇÃO 11: FIBRAS RÁPIDAS X LENTAS 
FIBRAS RÁPIDAS X LENTAS
O músculo esquelético não é apenas um grupo homogêneo de fibras com propriedades metabólicas e funcionais semelhantes. Apesar de ter havido muito debate acerca do método, da terminologia e dos critérios para classificar o músculo equelético humano, foram identificados e classificados dois tipos distintos de fibras por suas características contráteis e metabólicas. Existe também uma fibra intermediária, rápida-oxidativa-glicolítica (rog).
Fibras rápidas são adaptadas para as contrações musculares fortes e rápidas, como as do salto, e da corrida forte por curtas distâncias. As fibras lentas são adaptadas para a atividade muscular prolongada e continuada, como o suporte do corpo contra a gravidade e os eventos atléticos de longa duração - por exemplo, corridas de maratona.
 
As características de distribuição dos tipos de fibras são determinadas essencialmente pelo código genético; a principal direção para a composição das fibras de um músculo é estabelecida provavelmente antes do nascimento ou no início da vida. entretanto, parece que alguma transformação no tipo de fibras musculares é possível com as modalidades crônicas e específica das atividades físicas.
LIÇÃO 12: FADIGA MUSCULAR 
FADIGA MUSCULAR
A contração forte e prolongada de um músculo leva ao estado bem conhecido de fadiga muscular. Estudos em atletas mostraram que a fadiga muscular aumenta em proporção quase direta com a velocidade da depleção do glicogênio muscular. Por conseguinte, a maior parte da fadiga resulta simplesmente da incapacidade dos processos contráteis e metabólicos das fibras musculares de manter a mesma produção de trabalho. Contudo, experimentos também mostraram que transmissão do sinal neural através da junção neuromuscular diminui após atividade muscular prolongada, o que reduz ainda mais a contração muscular.
 
A interrupção do fluxo sangüíneo por músculo em contração leva à fadiga muscular quase completa em pouco mais de 1 min, devido à perda do suprimento de nutrientes, em especial de oxigênio.
 
 LIÇÃO 13: REMODELAÇÃO DO MÚSCULO PARA SE ADAPTAR À FUNÇÃO 
REMODELAÇÃO DO MÚSCULO PARA SE ADAPTAR À FUNÇÃO
 
Todos os músculos do corpo estão continuamente sendo remodelados para se adaptarem à função que devem desempenhar. Seus diâmetros são modificados, bem como seus comprimentos e forças, e até mesmo os tipos de fibras que os compõem são alterados, pelo menos em grau moderado. esse processo de remodelação é, muitas vezes, bastante rápido, ocorrendo dentro de poucas semanas. Na verdade, experimentos mostraram que, até nas condições normais, as proteínas contráteis dos músculos podem ser inteiramente renovadas em apenas duas semanas.
 
 LIÇÃO 14:  RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS PARA INICIAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO COM PESOS 
RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS PARA INICIAR UM PROGRAMA DE TREINAMENTO COM PESOS
Fatores psicológicos-neurais
Um maior nível de facilitação neural é responsável provavelmente pelo aumento de força rápido e significativo observado no início do treinamento, que não está associado necessariamente com um aumento no tamanho e na área em corte transversal do músculo. As adaptações neurais observadas com o treinamento de resistência podem resultar de:
- padrões de recrutamento neural mais eficientes,
- maior ativação do sistema nervoso central,
- melhor sincronização das unidades motoras,
- embotamento dos reflexos inibitórios neurais, ou
- inibição dos órgãos tendinosos de golgi.
Durante a excitação de uma competição intensa, ou sob a influência de drogas desinibidoras ou de sugestão hipnótica, pode-se conseguir um desempenho supermáximo, pois a inibição é grandemente reduzida e ocorre um recrutamento ideal dos motoneurônios.
Os levantamentos máximos devem ser evitados nos estágios iniciais de um programa de treinamento com pesos. A resistência excessiva contribui pouco para o desenvolvimento da força e aumenta muito as probabilidades de lesão muscular ou articular.
Uma carga que seja igual a 60-80% da capacidade geradora de força de um músculo é suficiente para aumentar a força. Em geral, essa carga permite completar cerca de 10 repetições de um determinado exercício.
 
A utilização de uma resistência mais leve (e, conseqüentemente, de mais repetições) é prudente ao iniciar um programa de treinamento com pesos. A experiência mostrou que inicialmente os novatos devem tentar completar de 12 a 15 repetições. Esse esquema não impõe uma sobrecarga excessiva ao sistema musculoesquelético durante a fase inicial do programa. Um peso maior deve ser usado se as 12 repetições parecem por demais fáceis. O peso estará sendo excessivo se o executante não puder realizar 12 repetições. Esse é um processo do gênero de tentativas e falhas, podendo prolongar-se por várias sessões, até escolher um pesos inicial adequado. Após uma ou duas semanas de treinamento, quando os músculos se adaptaram e os movimentos corretos foram aprendidos, o número de repetições pode ser reduzido para seis ou oito. Toda vez que esse novo número alvo de repetições for alcançado, acrescenta-se mais peso. Esse programa representa um treinamento com resistência progressiva: à medida que os músculos ficam mais fortes, o peso é ajustado e tenta-se uma carga mais pesada. Em geral, a seqüência dos exercícios deve prosseguir dos grupos musculares maiores para os menores, a fim de prevenir a incapacidade de realizar exercícios com os grande músculos em virtude da fadiga prematura do grupo menor necessário para a realização do movimento.
 
LIÇÃO 15: EXERCÍCIOS COM RESISTÊNCIA PROGRESSIVA (ERP)  
EXERCÍCIOS com Resistência Progressiva (ERP)
As variações de ERP para treinamento com pesos foram estudadas a fim de determinar o número ideal de séries e repetições, assim como a freqüência e a intensidade relativa do treinamento necessárias para aprimorar a força muscular. Em geral, os achados podem ser assim resumidos:
- a realização de um exercício entre 3-rm e 12-rm constitui o número mais eficiente de repetições para aumentar a força muscular.
- o treinamento ERP uma vez por semana com 1-rm para uma série aumenta muito aforçaapós uma semana de treinamento e continua aumentando essa força a cada semana daí em diante até pelo menos seis semanas.
- nenhuma seqüência específica de treinamento erp com percentuais diferentes de 10-rm é mais efetiva para o aprimoramento da força, desde que se realize uma série de 10-rm em cada sessão de treinamento.
- realizar uma série de um exercício é menos eficiente para o aumento da força que realizar duas ou três séries, e existe alguma indicação de que três séries são mais válidas do que duas séries.
- o número ideal de dias de treinamento por semana com a utilização de erp é desconhecido. Aumentos significativos n força ocorreram com apenas um dia de treinamento por semana para iniciantes.
- quando o treinamento erp inclui uma ampla variedade de exercícios diferentes, treinar quatro ou cinco dias por semana pode ser menos útil que treinar dois ou três vezes por semana. o treinamento diário do mesmo grupo muscular pode impedir a boa recuperação entre as sessões de treinamento. Isso poderia retardar talvez o progresso na adaptação neuromuscular e no desenvolvimento da força.
 
Para determinada resistência ou carga, um ritmo mais rápido do movimento pode gerar um melhor aprimoramento na força que um levantamento realizado com um ritmo mais lento. Ainda mais, nem os pesos livres (halteres, placas de pesos ou anilhas) nem a série diversificada de aparelhos com exercícios de resistência são inerentemente superiores em termos de aprimoramento da força muscular.
 
 LIÇÃO 16: HIPERTROFIA E HIPERPLASIA 
HIPERTROFIA E HIPERPLASIA
Sem qualquer dúvida, a genética proporciona o arcabouço de referência diretivo que modula o efeito de cada um dos outros fatores sobre o resultado final do aumento da massa muscular e da força. A atividade muscular contribui muito pouco para o crescimento dos tecidos sem uma nutrição apropriada capaz de proporcionar os blocos essenciais para essa construção. Outrossim, hormônios e padrões específicos de inervação do sistema nervoso são cruciais para modelar a resposta apropriada ao treinamento. Entretanto, sem uma sobrecarga de tensão, cada um dos outros fatores é relativamente ineficaz no sentido de produzir a resposta desejada ao treinamento. 
Quando ocorre aumento da massa total de um músculo, o processo é chamado de hipertrofia muscular.
O processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes celulares, particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis. Esse crescimento pode envolver a lesão real e repetida das fibras musculares (especialmente com as contrações excêntricas) seguida por uma supercompensação da síntese protéica, resultando em um efeito anabólico global. As miofibrilas da célula sofrem espessamento e seu número aumenta, com outros sarcômeros sendo formados pela síntese protéica aceleradas e correspondentes reduções no fracionamento protéico. Aumentos significativos são observados também nas reservas locais de atp, cp e glicogênio.
Sabe-se com segurança apenas que deve ser ultrapassado um limiar crítico de tensão para provocar um estímulo de hipertrofia. Baseados nos conhecimentos atuais sobre funções e estruturas da célula consideramos satisfatórias as seguintes hipóteses: cada influência exógena intensiva supra-limiar sobre o organismo, provoca ali uma reação. Ela se compõe de um reforço da região alcançada pelo estímulo, mediante a qual uma solicitação futuramente renovada encontrará o local em questão melhor preparado, isto é, tornou-se mais passível de esforços. Cada hipertrofia baseia-se em um aumento da síntese de ácido nucleico e da síntese de proteínas. Deve, portanto, depositar-se em proporções reforçadas, o rna nos "ribossomos", com o fim específico de reprodução de proteínas. Isto faz prever novamente um reforço da atividade do aparelho genético. Por conseguinte, o estímulo deverá atuar primeiramente sobre os gens de dna, para daí provocar a síntese aumentada de RNA. Este estímulo poderá ser estabelecido através de uma reabsorção de fosfocreatina e ATP de intensidade freqüentemente acima da média. Sabe-se em relação a um derivado cíclico de atp o ciclofosfato, p. ex., que ativa as estruturas celulares genéticas (skulatschojow, 1969) 
Virtualmente, toda a hipertrofia muscular resulta do aumento de número dos filamentos de actina e de miosina, causando aumento do volume da fibra muscular, o que é chamado, simplesmente hipertrofia fibrilar. Isso ocorre geralmente como resposta à contração muscular com força máxima ou quase máxima.
Ocorre hipertrofia em grau muito maior, quando o músculo é, ao mesmo tempo, estirado durante o processo contrátil. Apenas poucas contrações desse tipo, a cada dia, são suficientes para causar hipertrofia quase máxima dentro de seis a dez semanas.
O modo como as contrações intensas produzem hipertrofia ainda não é conhecido. Sabe-se, entretanto, que a intensidade na síntese das proteínas contráteis musculares é muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua degradação, levando progressivamente a número maior de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas. Por sua vez, as miofibrilas se dividem dentro de cada fibra muscular para formarem novas miofibrilas. Assim, é principalmente por meio desse grande aumento de miofibrilas adicionais que ocorre a hipertrofia das fibras musculares.
Junto com o aumento do número crescente de miofibrilas, os sistemas enzimáticos produtores de energia também aumentam. Isso é especialmente verdadeiro para as enzimas glicolíticas, que permitem fornecimento rápido de energia durante as contrações fortes de curta duração. Quando um músculo permanece inativo por longo período, a intensidade da degradação das proteínas contráteis, bem como a redução do número de miofibrilas aumenta de forma mais rápida do que a de sua renovação. Como resultado, ocorre a atrofia muscular.
De acordo com as experiências de Roux, uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua espessura. A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura; um aumento no comprimento sobrevém somente depois que os pontos de inserção dos tendões forem afastados um do outro através de processos patológicos ou experimentais. (2) Outro tipo de hipertrofia ocorre quando os músculos são estirados até comprimento acima do normal. Isso faz com que sejam acrescentados novos sarcômeros às extremidades das fibras musculares, onde elas se prendem aos tendões. Na verdade, novos sarcômeros podem se adicionados tão rapidamente quanto vários a cada minuto, demonstrando a rapidez desse tipo de hipertrofia.
De modo inverso, quando um músculo permanece continuamente encurtado até menos que seu comprimento normal, os sarcômeros nas extremidades do músculo desaparecem com velocidade quase igual. É por meio desse processo que os músculos são continuamente remodelados para manter o comprimento apropriado às contrações musculares adequadas.
A hipertrofia condicionada pelo treinamento de força desempenha o papel mais importante em relação ao aumento da força estática. De acordo com os cálculos de Ikai e Fukunaga (1970) um treino de força estática executado durante um tempo suficientemente longo, aumenta consideravelmente a força muscular máxima/cm2 de secção transversal muscular. Também por secção transversal muscular, apresenta-se um aumento das proteínas contráteis em relação a um decréscimo das proteínas sarco-plasmáticas.
Particularmente interessantes são atualmente as modificações bioquímicas. O treinamento de força aumenta preponderantemente o teor de fosfocreatina numa ordem de grandeza de 20 até 75% ( Yampolskaya, 1952 entre outros). Simultaneamente eleva-se o teor de ATP (Jakovlev, 1958) e a atividade das enzimas correspondentes, particularmente a "creatinofosforilase". Estas modificações bioquímicas possibilitam uma alta liberação de energia a curto prazo.
Além disso a concentração DNA e RNA de um músculo hipertrofiado é maior do que a de um músculo normal (Hamosche colab. 1967). Os microssomos isolados de um músculo hipertrofiado também acusam uma concentração- rna maior e podem sintetizar proteína in vitro mais rapidamente do que aqueles de músculos não treinados (Hamosch, 1967)
Resultados de estudos fazem supor que - independente de mecanismos neurofisiológicos - um aumento de força muscular não precisa se surgir necessariamente associada a um aumento do volume muscular; uma espessura maior dos elementos contráteis dentro de uma célula, bem como uma modificação dos números relativos de actina para a miosina pode ser responsável por isso.
 
 LIÇÃO 17: HIPERPLASIA DAS FIBRAS MUSCULARES. 
1HIPERPLASIA DAS FIBRAS MUSCULARES.
Poucas células, como os neurônios e as células musculares estriadas, não se reproduzem durante toda a vida da pessoa, exceto durante o período inicial da vida fetal. Sob raras condições de geração extrema de força muscular, já foi observado que o número de fibras musculares aumenta, mas apenas por poucos pontos percentuais, além do processo da hipertrofia fibrilar. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.
Os pesquisadores relataram que o treinamento com sobrecarga do músculo esquelético em várias espécies animais acarreta o surgimento de algumas novas fibras musculares a partir de células satélites (as células localizadas entre a camada basal e a membrana plasmática), ou através de um processo de divisão longitudinal . Ainda está sendo debatido se isso ocorre também nos seres humanos, porém já existe alguma evidência em apoio de sua ocorrência. Por exemplo, os dados de autópsia de homens jovens e sadios que morreram acidentalmente indicam que as contagens reais de fibras musculares da perna maior e mais forte (perna oposta à mão dominante) continha 10% mais fibras musculares que a perna menor.
Reitsma (1965) comprovou finalmente a existência de uma hiperplasia legítima no quadro microscópico. Se durante um treinamento de força o limite existente tiver sido ultrapassado no desenvolvimento da hipertrofia de cada fibra muscular (...) efetuar-se-ão modificações do tecido semelhantes a uma inflamação, um desdobramento de uma fibra muscular e a partir desta fibra a formação de duas novas fibras musculares com estrutura bastante embrionária e de alto índice de ácido ribonucleico. Uma proliferação capilar simultânea supriu o abastecimento sangüíneo. (2) Mesmo se a hiperplasia vier a ser reproduzida em outros estudos humanos (e mesmo que a resposta venha a ser um ajuste positivo), a maior contribuição para a dimensão muscular devida ao treinamento com sobrecargas é feita pelo aumento das fibras musculares individuais já existentes.
 
 
LIÇÃO 18: BENEFÍCIOS ÓSTEO-MUSCULARES DO EXERCÍCIO 
BENEFÍCIOS ÓSTEO-MUSCULARES DO EXERCÍCIO
1- A atividade física com sustentação do peso é essencial para o desenvolvimento normal e a manutenção de um esqueleto sadio. As atividades que focalizam o aumento da força muscular também podem ser benéficas, particularmente para os ossos que não participam da sustentação do peso.
2- As mulheres sedentárias podem aumentar ligeiramente a massa óssea tornando-se ativas, porém o benefício primário da maior atividade pode residir em evitar a perda adicional de osso que ocorre com a inatividade.
3- O exercício não pode ser recomendado como um substituto para a terapia de reposição hormonal, por ocasião da menopausa.
 
4- O programa ótimo para as mulheres mais idosas deveria incluir atividades que aprimoram a força, a flexibilidade e a coordenação e que podem reduzir, indiretamente porém de maneira efetiva, a incidência de fraturas osteoporóticas por tornarem as quedas menos prováveis. 
Bibliografia
- Guyton, a & Hall, J. E, Tratado de Fisiologia Médica, 9ª edição, Guanabara Koogan, 1997. 
- Hollmann, w. & Hettinger, th., Medicina de Esporte. São Paulo: Manole, 1989
-McArdle, William D. & Frank I. Katch & Victor L. Katch, Fisiologia do exercício energia, nutrição e desempenho humano : Guanabara Koogan, 1996
- Fox, Edward L. et ali, Bases Fisiológicas da Educação Física e dos Desportos : Guanabara Koogan
- Med. Sci. Sports Exec., Osteoporose e Exercício, 27:4; 1995, págs. i-vii
- Santarém, J. M., A Atualização em exercícios resistidos: exercícios com peso e saúde cardio-vascular. www.saúdetotal.com.br/exresist.htm
 
- Coelho, José G. P. e Portugal, H. F. Anatomia e Fisiologia Humanas, Editora Bernado Álvares s.a.
- Fleck, S.J., Kraemer,W.J., Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, 2a. edição, artmed, 1999 
TEXTO DE APOIO AO CURSO DE ESPECIALIZAÇÃO
ATIVIDADE FÍSICA ADAPTADA E SAÚDE
 
PROF. DR. LUZIMAR TEIXEIRA