As características e prescições de um exercício aeróbico

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As características e prescições de um exercício aeróbico
	
	 
	 
Graduado em Ed. Física pela UFRGS/ RS. 
Pós-graduação em Cinesiologia pela UFRGS/ RS. 
Pós Graduando em Fisiologia do Exercício pela UVA/ RJ. 
 
	 
Marcos Gueths 
marcosgueths@bol.com.br
(Brasil) 
 
	 
 
	 
	 
Resumo
    O tema do estudo é a caracterização e prescrição dos exercícios aeróbicos. Todo o treino aeróbico tem regras bem definidas. O presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre as características e principais prescrições do treinamento aeróbico no âmbito que vivemos, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico. Após leitura de diversos autores, conclui-se que, o treinamento aeróbico deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, a duração da atividade deve ser no mínimo de 20 minutos podendo ou não ultrapassar o período de uma hora. A intensidade deve ser na faixa de 50% a 85% do VO2máx ou podemos relacionar com a Fcmáx de 60% a 90%, mesmo não sendo tão fidedigna quanto a faixa do VO2máx, mas que traz uma praticidade ao planejamento e controle do treinamento. 
    Unitermos: Exercício aeróbico. Intensidade. Duração. Freqüência. Prescrição. 
 
	 
	
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 9 - N° 67 - Diciembre de 2003
	
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Introdução
    Para que as rotinas de treinamento aeróbico possam produzir adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação entre componentes básicos: freqüência, duração e intensidade dos esforços físicos.
    A duração e a intensidade, formam uma unidade indivisível, condicionando uma à outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de exercício físico. Por exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de maior duração, portanto com predomínio aeróbico, segundo Guedes & Guedes (1998).
    O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido mediante o produto da freqüência, duração e intensidade dos esforços físicos, ao passo que o tipo do exercício físico está associado ao principio da especificidade.
    A eficácia da prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos depende, em grande parte, da combinação adequada desses componentes, em que o domínio das informações relacionadas á produção de energia para o trabalho muscular é fundamental.
    O presente estudo tem como objetivo realizar uma revisão bibliográfica sobre as características e principais prescrições do treinamento aeróbico no âmbito que vivemos, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na construção de programas para o aprimoramento do condicionamento aeróbico.
Características do treinamento aeróbico
    O treinamento aeróbico para produzir efeitos significativamente benéficos ao organismo precisa possuir uma prescrição adequada e com e com suas respectivas características de treino.
    Para Hollmannn & Hettinger (1983), uma atividade física aeróbica deve apresentar um esforço de longa duração e com intensidade moderada. Lopes (1987) e Fetter (1994), confirmam afirmando que a intensidade, a freqüência semanal, a duração das sessões e o tipo de programa influenciam diretamente o efeito do treinamento aeróbico, entretanto, Lopes (1987) sugere que não há diferenças significativas em treinamento contínuo e treinamento com intervalos de dias, em relação aos benefícios cardiorespiratórios. Grünelwald & Wöllzenmüller (1984), entendem por treinamento aeróbico a capacidade de poder executar um trabalho muscular durante um longo período, sem apresentar consideráveis sinais de fadiga. Então o treinamento aeróbico tem características que determinam o seu melhor aproveitamento:
    Freqüência: segundo Cooper (1978 e 1982), sugere que o treinamento aeróbico ocorrá no mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por semana. Entretanto a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana.
    Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recuperação do organismo.
    Duração: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos.Pacientes com insuficiência cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000).
    Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freqüência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx, porém Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Jenkins (2000), descreve que a partir de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e muscular. Para comprovar ele demonstra uma relação da freqüência cardíaca máxima com o VO2máx (fig. 1):
Fig. 1 - Fonte: Jenkins, 2000. 
    E esse mesmo autor afirma que o exercício aeróbico exige geralmente uma zona de 70% a 90% da Fcmáx, como se vê a seguir (fig. 2): 
Fig. 2 - Fonte: Jenkins, 2000.
    Zakharov (1992), classifica a cargas de treino pelas zonas de intensidade (tabela 1): 
Tabela 1 - Fonte: Zakharov, 1992.
    Recomendações: com as últimas informações, é importante iniciar e terminar o exercício sempre de forma gradativa, não excedendo os seus limites fisiológicos, especialmente após períodos de interrupção prolongada. Sempre interromper a atividade quando surgirem sintomas cardiorrespiratórios ou qualquer problema de saúde.
Prescrição de treinamento aeróbico
    Qualquer treinamento aeróbico e atividade física precisa de uma prescrição de treino correta para que os objetivos apareçam e os resultados sejam satisfatórios. Tem-se maneiras de descobrir a zona alvo de treinamento, que é o parâmetro melhor para seguir e ter certeza que está trabalhando aerobicamente:
Prescrição pela freqüência cardíaca:
    Para prescrevermos a zona alvo, terá que ser descoberto a Fcmáx do indivíduo que será treinado. Segundo Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- idade. Entretanto Jones (1975) [citado por Marins (1998)], a fórmula é 220- (0,65x idade). Sheffiel (1965) [citado por Marins (1998)] e Pinheiro (1998), descreve que a fórmula para destreinados é 205- (0,41x idade) e para treinados é 198- (0,41x idade). Por fim, em estudos recentes, Seals & Tanaka (2001) a nova fórmula (considerada a mais fidedigna) propõe: 208- (0,7x idade).
    Marins (1998), afirma que pela tabela de Cooper se o nível da aptidão física (VO2máx) for bom ou superior se trabalha a 65% até 85% da Fcmáx, entretanto se for fraca ou regular se trabalha a 55% até 80% da Fcmáx.
    Para descobrimos a zona alvo de treinamento aplicamos a fórmula de Karvonen (1957) [citado por Marins (1998)], tanto para o limite inferior como para o superior:
FcT = %T (Fcmáx - Fc rep.) + Fc rep.
Onde: FcT = freqüência cardíaca de treinamento;
%T = percentual de treino;
Fcmáx = freqüência cardíaca máxima;
Fc rep. = freqüência cardíaca de repouso.
Prescrição pelo VO2máx:
    Para prescrever a zona alvo, temos que saber o resultado do VO2máx (ver testes de aptidão física). De uma forma generalizada se trabalha na faixa de 60% a 90% do VO2máx. Para calcular a zona alvo basta calcular a porcentagem dolimite inferior e a porcentagem do limite superior do VO2máx. Ex:
VO2máx = 40 ml(kg.min)1
60% do VO2máx = 24 ml (kg.min) 1 < limite inferior >
75% do VO2máx = 30 ml (kg.min) 1 < limite superior >
    Segundo Vivacqua & Hespanha (1992), a vantagem é a praticidade pelo fato de utilizar tabelas para relacionar o VO2 encontrado nos cálculos com a velocidade de deslocamento.
    Abaixo vemos a tabela 2 de relação do VO2 com a velocidade de deslocamento (caminhada): 
Tabela 2 - Fonte: Marins, 1998.
    Em seguida podemos analisar a tabela 3 de relação do VO2 com a velocidade de deslocamento (trote): 
Tabela 3 - Fonte: Marins, 1998.
    E por fim analisamos a tabela 4 de relação do VO2 com a velocidade de deslocamento (corrida): 
Tabela 4 - Fonte: Marins, 1998.
Conclusão
    Hoje em dia, cada vez mais observamos as pessoas fazendo atividades físicas predominantemente aeróbicas. Mas muitas dessas pessoas não sabem se o que fazem é o correto ou não gostam de fazer, fazem errado, entretanto fazem porque sabem que é necessário. Portanto, a aproximação do exercício físico aeróbico se inicia com o nível de condicionamento físico atual e progride gradualmente até patamares mais elevados. Desse modo, a primeira coisa que devemos fazer é estabelecer esforços físicos envolvendo intensidade, duração, freqüência e o tipo de prescrição, sendo ela pela freqüência cardíaca ou pelo consumo de oxigênio máximo.
    Após leitura de diversos autores, conclui-se que, o treinamento aeróbico deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, em dias alternados para uma melhor recuperação do organismo. A duração da atividade deve ser no mínimo de 20 minutos podendo ou não ultrapassar o período de uma hora (conforme o condicionamento físico do executante). A intensidade deve ser na faixa de 50% a 85% do VO2máx ou podemos relacionar com a Fcmáx de 60% a 90%, mesmo não sendo tão fidedigna quanto a faixa do VO2máx, mas que traz uma praticidade ao planejamento e controle do treinamento.
    Por fim, o profissional de educação física deve ter a clareza sobre o assunto, de modo que as pessoas quando o procurarem tenham confiança no seu trabalho e assim a sociedade acaba se conscientizando que o profissional de educação física é o mais habilitado nesse assunto.
Referências bibliográficas
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