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TÉCNICA MUSCULAÇÃO, EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS

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4/3/2010
1
TÉCNICA ‐ MUSCULAÇÃO
Execução dos Exercícios Resistidos
O cerne da segurança e do treinamento resistido 
efetivo está na adequada execução dos exercícios.
SÚMARIO
• Técnicas Fundamentais
1. Tipos de pegada.
2. Largura da pegada.
3 Estabilização do tronco e posicionamento do3. Estabilização do tronco e posicionamento do
membro.
4. Considerações sobre a respiração.
5. Uso de cintas lombares.
6. Levantamento de uma barra do solo.
TÉCNICAS FUNDAMENTAISTÉCNICAS FUNDAMENTAIS
1. TIPOS DE PEGADAS1. TIPOS DE PEGADAS
– Pegada Pronada
• Na posição anatômica palmas das mãos viradas para o corpo.
– Pegada Supinada
• Na posição anatômica palmas das mãos não viradas para o corpo.
– Pegada Neutra
• Pegada semi‐pronada
– Pegada Alternada
– Pegada Gancho
• Utilizada em exercícios que requerem muita força de pegada.
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1. TIPOS DE PEGADAS1. TIPOS DE PEGADAS 2. LARGURA DA PEGADA2. LARGURA DA PEGADA
• Comum: largura dos ombros.
• Estreita: Fechada.
• Larga: Aberta.
A posição das mãos para todos os exercícios deve 
resultar numa barra equilibrada.
2. LARGURA DA PEGADA2. LARGURA DA PEGADA 3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E POSICIONAMENTO DO MEMBRO
Levantar uma barra ou 
halter do solo.
Empurrar ou puxar em 
uma máquina.
Posição de Estabilização
•Mantém o alinhamento correto durante a execução.
• Estresse apropriado em músculos e articulações.
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3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E 
POSICIONAMENTO DO MEMBRO
• Exercícios Realizado de Pé:
– Pés posicionados um pouco mais abertos do que a 
largura do quadril.
– Toda planta do pé em contato com o soloToda planta do pé em contato com o solo.
• Máquinas:
– Ajuste do assento ou braço de resistência em uma 
posição confortável.
3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E 
POSICIONAMENTO DO MEMBRO
• Sentado ou em posição supinada no banco.
– Posição de cinco pontos de contato.
1. Cabeça posicionada firmemente no banco ou em apoio para as 
costas.
2. Ombros e parte superior da costas posicionados firmemente e 
sempre no banco.
3. Nádegas sempre em contato com o banco ou assento.
4. Pé direito em contato com o solo.
5. Pé esquerdo em contato com o solo.
3. ESTABILIZAÇÃO DO TRONCO E 
POSICIONAMENTO DO MEMBRO
• Polias ou alavancas de máquinas com eixo de 
rotação.
– Posicionamento específico (segurança e execução ótima).
– Alinhar a articulação primária do corpo envolvida no 
exercício com o eixo da máquina.
• Mover assento.
• Ajustar (tornozelos, cotovelos, peito, costas, coxas...)
4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO
• Ponto Crítico:
– Ponto mais intenso de uma repetição.
• Instrução:
– Expirar durante o ponto crítico.
– Inspirar durante a fase de menor estresse.
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4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO
• Durante exercícios estruturais.
– Carga estressante na coluna vertebral.
• Manobra de Valsalva (bloqueio respiratório)• Manobra de Valsalva (bloqueio respiratório)
– Movimento expiratório contra a glote fechada.
– Contração do abdômen e músculos da caixa torácica.
– Cria um compartimento rígido de fluído na parte inferior
do tronco e um compartimento rígido de ar na parte
superior do tronco.
4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO
• Vantagens:
– Aumenta a rigidez de todo o torso para auxiliar no
apoio a coluna vertebral.
– Reduz as forças compressivas associadas os discos
vertebrais durante o levantamento.
– Auxilia no estabelecimento das “costas‐retas”,
descrita como técnica de alguns exercícios.
4. CONSIDERAÇÕES SOBRE A RESPIRAÇÃO
• Atenção:
– Aumento resultante na pressão intra‐abdominal Æ
potenciais efeitos colaterais.
• Vertigem.
• Desorientação.
• Aumentos excessivos na PA.
• Desmaios.
– Bloqueio respiratório deve ser transitório (1 à 2
segundos no máximo)
– Atenção durante testes de 1‐RM.
5. USO DE CINTAS LOMBARES
• Necessidade depende do tipo de exercício:
– Exercícios com estresse na parte inferior das costas.
E í i ó i d á i– Exercícios com cargas próximas da máxima ou carga
máxima.
– Pode reduzir o risco de lesão na parte inferior das costas
Æ evidências?
– Reduz a oportunidade para treinar os músculos
abdominais como estabilizadoresÆ evidências?
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6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO 6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO
6. LEVANTAMENTO DE UMA BARRA DO SOLO
• Manter a barra próxima ao corpo.
• Manter as costas restas durante o
levantamentolevantamento
• Evita uma tensão excessiva na região lombar.
• Contribuição dos músculos da perna.
““SpottingSpotting”” APOIO EM APOIO EM 
EXERCÍCIOS COM PESOS LIVRESEXERCÍCIOS COM PESOS LIVRES
O apoiador deve estar consciente de que 
uma falha em suas responsabilidades pode 
resultar em sérias lesões, não só para o 
atleta que estava sendo apoiado, mas 
também para o apoiador.
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1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Exercícios que devem ser realizados com um
ou dois apoiadores.
– Realizados acima da cabeça.
1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Exercícios;
– Com a barra nas costas.
1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Exercícios;
– Com a barra apoiada
anteriormente nos
ombros ou clavículas.
1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Exercícios;
– Acima do rosto.
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1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Esses exercícios requerem mais habilidade por
parte do apoiador e são potencialmente mais
perigosos para o atleta.
• Halteres requerem mais habilidade do
apoiador do que a barra.
1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Cuidados:
– Se possível realizar os exercícios acima da cabeça e com a barra nas
costas ou nos ombros em gaiolas ou bancos com a altura
apropriada.
– A área de levantamento deve estar livre para evitar tropeços ou
quedas.
– Se a carga levantada for considerável o apoiador dever ser no
mínimo forte e alto como o indivíduo que está realizando o
levantamento.
– O apoiador deve utilizar a pegada alternada na barra e usualmente
mais estreita do que o atleta que está realizando o exercício.
1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Cuidados:
– A pegada alternada permite que a barra não rode na
mão do apoiador ou na cabeça ou pescoço do atleta.
– O apoiador deve procurar estabelecer uma posição
estável e com as costas‐retas.
– Em exercícios com halteres é importante que o apoio
seja feito o mais próximo possível do implemento.
1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
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1. TIPOS DE EXERCÍCIOS E EQUIPAMENTOS 
ENVOLVIDOS
• Cuidados:
–Não apóie exercícios de potência.ão apó e e e c c os de potê c a
• Perigoso para o apoiador e para o atleta.
2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR
• Comunicação é responsabilidade de
ambos.
• Antes da série o atleta deve deixar claroAntes da série o atleta deve deixar claro
ao apoiador o que vai fazer.
• O apoiador pode controlar a barra ou
haltere de maneira inapropriada (muito
cedo ou muito tarde)
2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR
• Use de um “Liftoff” levantamento inicial.
– Se refere a movimentação da barra da posição de
apoio para a posição na qual o atleta iniciará o
exercício.
• Se um liftoff for necessário ou requerido o atleta e o
apoiador precisam combinar um sinal verbal.
• Geralmente utilizado em supinos, desenvolvimentos
e agachamentos quando o suporte é muito baixo ou
não se ajusta adequadamente.
2. COMUNICAÇÃO ENTRE ATLETA E APOIADOR
• Saber quando e como ajudar.
– Necessidade de ajuda para completar a
repetição.
– Necessidade de controlar toda a carga.
• Combinar uma fala ou sinal para ajuda.
• Importante que o atleta não solte a barra ou
peso.
– Ajuda a proteger o apoiador.

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