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PLANO ALIMENTAR E ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA: Sra. MAYARA CAROLINA CUNHA Elaborado por: BRENDA SANTANA EDIMILSON TORRES FERNANDA SEIXAS DE OLIVEIRA DONATO JEAN CARLOS LORENA SILVA SOUZA NATALIA GABRIELE QUADROS PINA Aprovado por: RENATA OLIVEIRA Data: 25/10/2018 PLANO ALIMENTAR SUGERIDO Refeição Preparação Alimento Quantidade Café-da-manhã Inhame (cozido) C/ ovo pochê Inhame (cozido) 1 pedaço médio ovo 1 unidade Ameixa vermelha Ameixa vermelha 1 unidade média Iogurte desnatado Iogurte desnatado 1 unidade Lanche da manhã Mingau de tapioca Tapioca seca 2 colheres de sopa Leite desnatado em pó 2 colher de sopa Água 1 copo pequeno Almoço Arroz integral Arroz integral cozido 3 colheres de sopa rasa Feijão branco cozido Feijão cozido apenas com temperos 5 colheres de sopa Bife a rolê de contra filé Bife de patinho 1 pedaço médio Cenoura 2 fatias finas Cebola 2 fatias finas Salada crua Salada crua Brócolis (cozido) 2 colheres de sopa picado Alface crespa 1 folha grande Beterraba crua ralada 1 colher de sopa cheia Cenoura crua ralada 1 colher de sopa cheia Tomate em rodelas 3 fatias médias Pepino em rodelas 3 fatias médias Coentro desidratado 2 colheres de sopa Azeite de oliva 1 colher de sobremesa Sobremesa Laranja 1 unidade média Lanche da tarde Açaí com morango, manga e aveia Açaí 1 tigela pequena Morango 2 colheres de sopa picado Manga 01 colher de sopa picada Aveia em flocos finos 2 colheres de sopa Jantar Jantar Omelete de carne Ovo batido 1 unidade Carne moída cozida (patinho) 1 colher de sopa cheia Batata doce cozida Batata doce cozida 2 fatias médias Salada crua Alface crespa 1 folha grande Beterraba crua ralada 1 colher de sopa cheia Cenoura crua ralada 1 colher de sopa cheia Tomate 3 fatias medias Pepino 3 fatias medias Couve crua 1 folha média Ceia Vitamina de banana Banana prata 1 unidade média Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa Água 1 copo pequeno (200ml) Refeição Preparação Alimento Quantidade Café-da-manhã Omelete de ervas Hortelã Colher de sopa picado (17g) Cebola Fatia pequena (4g) Orégano fresco Grama: 1 Tomate Fatia pequena (10g) Cebolinha, crua 1 Colher De Sopa Cheia Azeite, de oliva, extra virgem 1 Colher de Chá (2g) ovo 1 unidade Mamão Mamão, Formosa, cru 150 gramas Chá Chá verde infusão 2 grs /200ml de agua quente Lanche da manhã Salada de frutas pera picada 100gramas Maçã picada 100gramas Abacaxi picado 100gramas Goiaba picada 100gramas Farelo de aveia 20 gramas Semente de abóbora sem sal picada 50 gramas Almoço Salada verde Espinafre picado 1 maço 30 gramas Couve crua picada 2 folhas grandes 15 gramas Mini jardineira Filé de peixe assado Chuchu picado e refogado 2 colheres de sopa 80 gramas Cenoura picada e refogada 2 colheres de sopa 80 gramas Brócolis picado e refogado 2 colheres de sopa 80 gramas Azeite de oliva 1 Colher de chá /2 grs Filé de badejo 1 pedaço médio /80 grs Azeite de oliva 1colher de chá /2g Sobremesa Kiwi 1 unidade média /76gramas Lanche da tarde Shake da tarde Ameixas frescas picadas 3 ameixas medias sem caroço /80g Castanha de caju 2 colheres de sopa picado Semente de linhaça 01 colher de café Leite de soja 1 Copo pequeno/ 165ml Jantar Quibe a minha moda Trigo de quibe 8 colheres de sopa /40grs Carne moída cozida (patinho) 8 colher de sopa cheia / 40grs Hortelã picada 1 colher de chá cheia /1,8grs Semente de linhaça 1 colher de chá /10 grs Azeite de oliva 1 colher de chá / 2grs Banana assada Banana da terra 1 unidade grande Ceia Mingau Farinha de milho 2 colheres de sopa cheia /40grs Leite de soja 1Copo de 200ml Canela em pó 1 collher de café/1,2grs Instruções: Desjejum: Chá verde infusão, meia caneca de café meia caneca de leite, omelete de micro-ondas de aromático, bata o omelete claras primeiro depois gema adicione o orégano a cebola ralada o tomate, e leve ao mico ondas em uma travessa untada com azeite. Colação: Salada de fruta com sementes de abobora tostada e farelo de aveia. Almoço: salada crua de espinafre e couve picada temperada com 1 colher de chá de azeite, Jardineira chuchu refogado, brócolis refogado, cenoura refogada, file de badejo(peixe) regado com um colher de sopa de azeite, sobremesa 1 Kiwi. Lanche: Shake da tarde, bata as ameixas fresca a castanha de caju e a semente de linhaça e o leite de soja no liquidificador. Jantar: Quibe de forno, coloque o trigo de quibe para inchar com a mesma quantidade de água (morna) do trigo de quibe, misture a hortelã e a cebola ralada e a linhaça, depois que estiver inchado e amasse até desgrudar das mãos, a e reserve, refogue a carne com metade do azeite. Divida a massa em duas unte uma travessa individual com a outra metade do azeite, coloque a metade da massa e depois coloque a carne moída e por último a outra metade da massa, leve ao forno por aproximadamente 30 min. ou até ver que está seco. Aproveite e asse uma banana da terra. Ceia: mingau de milho com canela. Refeição Preparação Alimento Quantidade Café da manhã Banana da terra assada Banana da terra 1 unidade pequena Óleo de coco extravirgem 1 colher de sopa Mamão com laranja Mamão papaia 1 fatia média Laranja ½ banda Farelo de aveia 1 colher de sopa Chia 1 colher de sopa Lanche da manhã Melancia Melancia 2 fatias pequenas Uva Uva 1 cacho médio Almoço Arroz Arroz integral 4 colheres de sopa cheia Açafrão 1 colher de chá rasa Alho cru 1 dente Feijão Feijão carioca cozido 1 concha média Frango com verduras Coxa de frango cozida 1 pedaço médio Cenoura cozida 2 colheres de sopa cheia Beterraba cozida 2 fatias médias Salsa crua 2 colheres de chá Cebolinha crua 2 colheres de sopa cheia Cebola crua 1 colher de sopa cheia picada Salada Tomate cru 1 fatia média Alface roxa crua 2 folhas grandes Azeite de oliva 1 colher de sopa Lanche da tarde Castanha Castanha do Brasil crua 3 unidade Tangerina Tangerina 1 unidade média Jantar Merluza assada Merluza filé assada 2 pedaços pequenos Salada de grão de bico Grão de bico 1 colher de arroz cheia Milho verde 1 unidade pequena Cebolinha crua 2 colheres de sopa cheia Pepino cru 2 colheres de sopa cheia Linhaça semente 1 colher de sopa Azeite de oliva 1 colher de sobremesa Ceia Vitamina de abacate Água de coco 1 copo Abacate cru 4 colheres de sopa Banana da prata 1 unidade pequena Cacau em pó 1 colher de chá cheia Instruções: Desjejum: Banana assada, em uma frigideira antiaderente coloque o óleo de coco e as rodelas de banana da terra.