Aula2_CM_2013_Carboidratos

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05/06/13 
1 
Carboidratos	
  
Unidade	
  Didá*ca	
  I	
  –	
  Assunto	
  2	
  
Obje*vos	
  
Unidade	
  Didá*ca	
  I	
  –	
  Assunto	
  2	
  
• 	
  Descrever	
  os	
  *pos	
  de	
  carboidratos,	
  suas	
  fontes	
  e	
  o	
  
índice	
  glicêmico	
  
• 	
  Relacionar	
  a	
  u*lização	
  de	
  carboidrato	
  com	
  o	
  
desempenho	
  despor*vo	
  
• 	
  Analisar	
  a	
  u*lização	
  do	
  carboidrato	
  na	
  refeição	
  pré-­‐
exercício	
  Isico,	
  na	
  refeição	
  durante	
  o	
  exercício	
  Isico	
  
e	
  na	
  refeição	
  pós-­‐exercício	
  Isico	
  
Sumário	
  
Unidade	
  Didá*ca	
  I	
  –	
  Assunto	
  2	
  
• 	
  Tipos	
  e	
  funções	
  dos	
  carboidratos	
  
• 	
  Índice	
  glicêmico	
  
• 	
  Carga	
  glicêmica	
  
• 	
  Indicação	
  de	
  carboidratos	
  nas	
  refeições	
  realizadas	
  
antes,	
  durante	
  e	
  após	
  o	
  exercício,	
  respeitando	
  a	
  
intensidade	
  e	
  a	
  duração	
  da	
  a*vidade	
  
Tipos	
  de	
  carboidratos	
  
ü 	
  Monossacarídeos	
  (Glicose,	
  frutose,	
  galactose,	
  xilose)	
  
	
  Frutas,	
  digestão	
  do	
  amido	
  
ü Dissacarídeos	
  (sacarose,	
  lactose,	
  maltose)	
  
	
  Açúcar,	
  leite,	
  digestão	
  do	
  amido	
  
ü 	
  Polissacarídeos	
  (amidos,	
  glicogênio,	
  fibras	
  alimentares)	
  
	
  Pães,	
  massas,	
  batata,	
  maltodextrina	
  
Funções	
  dos	
  carboidratos	
  
ü 	
  Geração	
  de	
  energia	
  
ü 	
  Formação	
  de	
  glicogênio	
  
ü 	
  Energia	
  para	
  tecidos	
  especiais	
  
ü 	
  Integrante	
  do	
  DNA	
  e	
  RNA	
  
ü 	
  Poupança	
  de	
  proteínas	
  (evitar	
  gliconeogênese)	
  
ü 	
  Par*cipação	
  no	
  metabolismo	
  lipídico	
  
Transporte	
  e	
  Estoque	
  
	
  MONOSSACARÍDEOS	
  
Shils	
  et	
  al.	
  Nutri*on	
  in	
  Health	
  and	
  Disease.	
  Lea	
  &	
  Febiger	
  (1998)	
  
Esto
que
 
Esto
que
 
Ene
rgia 
E	
  demais	
  tecidos...	
  
Exc
esso
 
05/06/13 
2 
ÍNDICE	
  GLICÊMICO	
  
Área	
  sob	
  a	
  curva	
  da	
  resposta	
  glicêmica	
  à	
  	
  
ingestão	
  de	
  determinado	
  *po	
  de	
  carboidrato	
  	
  
Área	
  sob	
  a	
  curva	
  da	
  resposta	
  glicêmica	
  à	
  
ingestão	
  do	
  carboidrato	
  padrão	
  
(expresso	
  em	
  %)	
  
Índice	
  Glicêmico	
  
0
20
40
60
80
100
120
140
160
0 30 60 90
Glicose
Pão branco
Macarrão
Maçã
Minutos	
  
Glicemia	
  (mg/dl)	
  
Categorização	
  do	
  índice	
  glicêmico	
  
	
    	
  	
  	
  	
  ALTO	
  
•  Glicose	
  -­‐	
  100	
  
•  Pão	
  branco	
  -­‐	
  92	
  
•  Corn	
  flakes	
  -­‐	
  80	
  
•  Arroz	
  -­‐	
  72	
  
•  Banana	
  -­‐	
  70	
  
•  Batata	
  -­‐	
  69	
  
•  Beterraba	
  -­‐	
  64	
  
•  Passas	
  -­‐	
  64	
  
	
    	
  MODERADO	
  
•  Milho	
  -­‐	
  59	
  
•  Sacarose	
  -­‐	
  59	
  
•  Pão	
  integ.	
  -­‐	
  58	
  
•  Batata	
  frita	
  -­‐	
  51	
  
•  Pera	
  -­‐	
  51	
  
•  Macarrão	
  -­‐	
  50	
  
•  Aveia	
  -­‐	
  49	
  
•  Batata	
  doce	
  -­‐	
  48	
  
•  Mac.	
  Integ.	
  -­‐	
  42	
  
	
    	
  	
  BAIXO	
  
•  Maçã	
  -­‐	
  39	
  
•  Feijão	
  -­‐	
  31	
  
•  Len*lha	
  -­‐	
  29	
  
•  Frutose	
  -­‐	
  20	
  
•  Amendoim	
  -­‐	
  13	
  
Fatores	
  intervenientes	
  
Lipídios	
  
Proteínas	
  
Fibras	
  alimentares	
  
Tipo	
  de	
  carboidrato	
  
Importante:	
  
CARGA	
  GLICÊMICA	
  
Carga	
  glicêmica	
  (CG)	
  
CG	
  =	
  IG	
  x	
  total	
  CHO	
  alimento/100	
  
Baixa	
  CG:	
  <	
  10	
  
Alta	
  CG:	
  >	
  20	
  
Universidade	
  de	
  Sidney,	
  Austrália	
  
Carga	
  glicêmica	
  
Exemplo	
  1:	
  pão	
  francês	
  sem	
  miolo	
  
1	
  unidade:	
  20	
  g	
  CHO;	
  IG	
  =	
  92%	
  
CG	
  =	
  18	
  
Exemplo	
  2:	
  Karo®	
  
1	
  colher:	
  10	
  g	
  CHO;	
  IG	
  =	
  100%	
  
	
  CG	
  =	
  10	
  	
  	
  
05/06/13 
3 
Exercícios	
  de	
  
endurance	
  
CARBOIDRATOS 
aumento	
  do	
  glicogênio	
  hepá*co	
  
homeostase	
  da	
  glicemia	
  
Coyle	
  (1995).	
  Am.	
  J.	
  Clin.	
  Nutr.,61(Suppl.):968S-­‐979S	
  
OTIMIZAÇÃO	
  DO	
  RENDIMENTO	
  
ESPORTIVO	
  
aumento	
  do	
  glicogênio	
  muscular	
  
CARBOIDRATO	
  NA	
  DIETA	
  
Modelo	
  clássico	
  de	
  Bergström	
  et	
  al.	
  (1967)	
  	
  
Acta	
  Physiol.	
  Scand.,	
  71:	
  140-­‐50	
  
	
  	
  
Modelo	
  modificado	
  de	
  Sherman	
  et	
  al.	
  (1981)	
  
Int.	
  J.	
  Sports	
  Med.,	
  2:	
  114:8	
  
	
  
Modelo	
  modificado	
  de	
  Fairchild	
  et	
  al.	
  (2002)	
  
Med	
  Sci	
  Sports	
  Exerc	
  2002;34(6):980-­‐6	
  
	
  
	
  
	
  	
  
	
  Dietas	
  de	
  supercompensação	
  	
  	
  
de	
  glicogênio	
  
DIETA	
  DE	
  SUPERCOMPENSAÇÃO	
  DE	
  GLICOGÊNIO	
   DIETA	
  DE	
  SUPERCOMPENSAÇÃO	
  DE	
  GLICOGÊNIO	
  
Pontos positivos: 
(1)  aumento da atividade da glicogênio sintetase à aumento 
do glicog muscular 
(2)  possível melhora da tolerância a exercícios prolongados 
 
Pontos negativos: 
(1)  aumento da massa corporal (água) 
(2)  modificação do microciclo de treinamento 
05/06/13 
4 
Supercompensação	
  após	
  uma	
  curta	
  sessão	
  de	
  	
  
exercício	
  intenso	
  
1	
  dia	
  apenas:	
  150	
  s	
  a	
  130	
  %	
  VO2pico	
  +	
  30	
  s	
  
109,1
198,2
0
50
100
150
200
250
Pré sobrecarga Pós sobrecarga
G
lic
og
ên
io
 m
us
cu
la
r 
(m
m
ol
.k
g-
1 p
es
o 
se
co
)
Carboidrato:	
  12	
  g.kg-­‐1	
  MLG	
  ou	
  10,3	
  g.kg-­‐1	
  MCT	
  
Fairchild	
  et	
  al.	
  Med	
  Sci	
  Sports	
  Exerc	
  2002;34(6):980-­‐6	
  
Pré sobrecarga Pós sobrecarga 
Imagem	
  das	
  fibras	
  musculares	
  antes	
  e	
  após	
  a	
  
supercompensação	
  de	
  glicogênio	
  
Fairchild	
  et	
  al.	
  Med	
  Sci	
  Sports	
  Exerc	
  2002;34(6):980-­‐6	
  
Recomendações	
  gerais	
  	
  
de	
  consumo	
  diário	
  de	
  
carboidratos:	
  
	
  
Med	
  Sci	
  Sports	
  Exerc	
  2009;41(3):709-­‐731	
  
	
  7	
  a	
  8	
  g.	
  kg-­‐1.	
  dia-­‐1	
   
Importante	
  considerar	
  as	
  par*cularidades	
  
dos	
  dois	
  estoques	
  de	
  glicogênio	
  
Glicose 
Glicose-6P 
Glicoquinase 
Glicose-6-fosfatase 
Glicose 
Importante	
  considerar	
  as	
  par*cularidades	
  
dos	
  dois	
  estoques	
  de	
  glicogênio	
  
Glicose 
Glicose 
6P 
Glicoquinase 
Glicose 6 
fosfatase 
O que consumir 
antes, 
durante 
e após 
o exercício? 
05/06/13 
5 
Antes da atividade 
Objetivos da refeição: 
- Recuperar glicogênios muscular e hepático 
- Manter a glicemia 
Oferecer: 
- Alimentos de fácil digestibilidade 
- Alimentos ricos em carboidratos 
3 a 4 h antes: 200 a 300 g 
Neufer et al. J Appl Physiol 1987;62:983-988 
Sherman et al. Med Sci Sports Exerc 1989;21:598-604 
1 hora antes: controverso 
à Hipótese da hipoglicemia de rebote 
 Foster et al. Med Sci Sports Exerc 1979;11:1-5 
Índice	
  glicêmico	
  
Carboidrato	
  de	
  BAIXO	
  índice	
  glicêmico:	
  	
  
↑	
  20	
  min	
  no	
  tempo	
  de	
  endurance	
  até	
  a	
  
exaustão,	
  quando	
  comparado	
  ao	
  de	
  alto	
  índice	
  
glicêmico	
  	
  
(117	
  ±
11	
  vs.	
  97	
  ±	
  11	
  min).	
  
Thomas	
  et	
  al.	
  Am	
  J	
  Clin	
  Nutr	
  1994;59(Suppl.):791S	
  
Importante:	
  
ÍNDICE	
  GLICÊMICO	
  
Exercícios	
  moderados	
  a	
  intensos	
  ≥	
  	
  60	
  
min:	
  bebida	
  hidroeletrolí*ca	
  	
  
Posi*on	
  Stand	
  of	
  the	
  Am	
  Coll	
  Sports	
  Med,	
  2007.	
  	
  
Disponível	
  em	
  www.acsm-­‐msse.org	
  
Leve,	
  mod	
  ou	
  intensa	
  <	
  60	
  min:	
  
necessário	
  apenas	
  água	
  	
  
Durante	
  a	
  a*vidade	
  
ObjeZvos:	
  
-­‐	
  Manter	
  a	
  glicemia	
  
-­‐	
  Poupar	
  glicogênio	
  hepá*co	
  
Oferecer:	
  
Bebida	
  com	
  teor	
  controlado	
  de	
  carboidrato	
  
	
  
05/06/13 
6 
0
2
4
6
8
10
12
A B C D
m
m
ol
.kg
-1
.h-
1
Ivy	
  et	
  al.	
  J	
  Appl	
  Physiol	
  1988;65:1019-­‐23	
  
Depois	
  da	
  a*vidade	
  
Taxa	
  de	
  síntese	
  de	
  glicogênio	
  durante	
  
4	
  h	
  pós-­‐exercício	
  
Então... 
• 1,0	
  a	
  1,5	
  g.kg-­‐1	
  imediatamente	
  após	
  e	
  2	
  h	
  
após	
  o	
  exercício	
  
• Carboidrato	
  de	
  alto	
  índice	
  glicêmico	
  
Conclusão	
  
Unidade	
  Didá*ca	
  I	
  –	
  Assunto	
  3	
  
Questões importantes 
•  Quais	
  os	
  cuidados	
  com	
  a	
  refeição	
  ingerida	
  	
  
3	
  a	
  4	
  h	
  antes	
  de	
  exercício	
  prolongado?	
  
•  E	
  para	
  aquela	
  ingerida	
  30	
  min	
  antes?	
  
•  Durante	
  uma	
  corrida	
  de	
  até	
  10	
  km	
  o	
  que	
  deve	
  ser	
  
ingerido	
  pelo	
  atleta?	
  
•  E	
  durante	
  uma	
  meia-­‐maratona?	
  
•  Por	
  que	
  não	
  se	
  recomenda	
  bebidas	
  muito	
  
concentradas	
  em	
  CHO	
  durante	
  a	
  a*vidade?	
  
•  Quais	
  os	
  cuidados	
  com	
  a	
  refeição	
  ingerida	
  	
  
após	
  o	
  exercício	
  prolongado?	
  
Unidade	
  Didá*ca	
  I	
  –	
  Assunto	
  3