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NUTRIÇÃO DESPORTIVA Caro(a) aluno(a), A Universidade Candido Mendes (UCAM), tem o interesse contínuo em proporcionar um ensino de qualidade, com estratégias de acesso aos saberes que conduzem ao conhecimento. Todos os projetos são fortemente comprometidos com o progresso educacional para o desempenho do aluno-profissional permissivo à busca do crescimento intelectual. Através do conhecimento, homens e mulheres se comunicam, têm acesso à informação, expressam opiniões, constroem visão de mundo, produzem cultura, é desejo desta Instituição, garantir a todos os alunos, o direito às informações necessárias para o exercício de suas variadas funções. Expressamos nossa satisfação em apresentar o seu novo material de estudo, totalmente reformulado e empenhado na facilitação de um construto melhor para os respaldos teóricos e práticos exigidos ao longo do curso. Dispensem tempo específico para a leitura deste material, produzido com muita dedicação pelos Doutores, Mestres e Especialistas que compõem a equipe docente da Universidade Candido Mendes (UCAM). Leia com atenção os conteúdos aqui abordados, pois eles nortearão o princípio de suas ideias, que se iniciam com um intenso processo de reflexão, análise e síntese dos saberes. Desejamos sucesso nesta caminhada e esperamos, mais uma vez, alcançar o equilíbrio e contribuição profícua no processo de conhecimento de todos! Atenciosamente, Setor Pedagógico Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 3 SUMÁRIO INTRODUÇÃO .............................................................................................................................4 UNIDADE I - DEFINIÇÕES FUNDAMENTAIS PARA ESTUDO DE NUTRIÇÃO ...........5 UNIDADE II – OS MACRONUTRIENTES ...............................................................................8 1. CARBOIDRATOS: QUESTÕES FUNDAMENTAIS ...........................................................8 1.1 GLICOGÊNIO .................................................................................................................10 1.2 GORDURA: IMPORTANTE FONTE DE ENERGIA ...................................................12 1.3 PROTEÍNAS: ALIMENTOS CONSTRUTORES ..........................................................14 UNIDADE III – OS MICRONUTRIENTES ............................................................................16 1.MINERAIS .............................................................................................................................16 2. VITAMINAS .........................................................................................................................23 3. ANTIOXIDANTES E RADICAIS LIVRES .....................................................................28 UNIDADE IV – DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO ........................................................30 UNIDADE V – ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA O DESPORTISTA ....................33 UNIDADE VI – ERGOGÊNICA NUTRICIONAL E METABOLISMO ..............................40 1. SUBSTÂNCIAS ERGOGÊNICAS LEGAIS ........................................................................41 2. ESTERÓIDES ANABÓLICOS .............................................................................................45 REFERÊNCIAS ...........................................................................................................................48 Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 4 INTRODUÇÃO Caros cursistas estudantes! Líquidos e alimentos diversos precisam ser ingeridos regularmente, fornecendo água e nutrientes ao organismo, o que permite a manutenção da vida. Mais ainda, a alimentação balanceada e equilibrada associada a hábitos saudáveis (incluindo atividades físicas regulares), contribui para saúde e qualidade de vida. No entanto, apesar dessa questão parecer primária, nem todos dominam seus fundamentos. Cabendo ainda considerar que estudar essas questões nutricionais são relevantes as pessoas nas mais diversas condições, como em caso de doença e prática esportiva. Nesse sentido, o comportamento nutricional é fundamental para o ótimo desenvolvimento da prática desportiva em todos os graus de exigência, gerando a necessidade entre as equipes e atletas da assistência especializada, para a orientação e prescrição alimentar, no sentido de manter ou elevar o desempenho físico. No entanto, todos os profissionais envolvidos devem conhecer os fundamentos da relação da nutrição e esforço físico. Podendo dessa maneira acompanhar o atleta, seu desempenho nas sessões de treinamento e a recuperação pós-treino, observando sua morfologia e saúde. Sendo importante que os profissionais reconheçam a necessidade e riscos durante a prática de exercícios, quanto a má reposição hídrica, de carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas. Enfim, estratégias especiais de alimentação (com ou sem a adição de complementos, suplementos e ergogênicos) antes, durante e após os treinos e competições associam-se com redução ou adiamento da fadiga, melhorando o desempenho do atleta. Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 5 UNIDADE I DEFINIÇÕES FUNDAMENTAIS PARA ESTUDO DE NUTRIÇÃO Iniciando os estudos, e aceitando que estes devem preferencialmente iniciar-se pelas questões e conceitos fundamentais, este material de nutrição esportiva começa apresentando as definições de termos tais como: alimentos, alimentação, nutrientes, nutrição entre outros que se caracterizem como básicos. Assim, aponta-se que os alimentos servem ao homem (BARBANTI, 2003) enquanto substâncias nutricionais que garantam sua sobrevivência (MATOS, SILVA & LOPES, 2005) e ciclo vital (SILVA & SILVA, 2009), podendo classificar-se em construtores, energéticos e reguladores do desenvolvimento e metabolismo orgânico. Já alimentação seria o consumo de produtos e/ou substâncias nutritivas ao organismo (carboidratos, gorduras, água, vitaminas e proteínas) (MATOS, SILVA & LOPES, 2005), substâncias essas necessárias para um bom funcionamento do metabolismo corporal (BARBANTI, 2003). Complementarmente, os alimentos construtores são aqueles que atuam na manutenção e crescimento estrutural do organismo, pela renovação tecidual e celular, exemplificados pelas proteínas, obtidas pela ingestão e digestão de carnes, ovos, leite e feijão (MATOS, SILVA & LOPES, 2005; SILVA & SILVA, 2009). Os alimentos energéticos, atuantes na continuidade das atividades metabólicas, representam-se pelos carboidratos, obtidos pelo catabolismo de açúcares, massas, pães, farinhas; e lipídios, fornecidas pelas gorduras, manteiga, margarina e óleos vegetais (MATOS, SILVA & LOPES, 2005; SILVA & SILVA, 2009). Os alimentos reguladores, que coordenam as atividades orgânicas, exemplificam-se pela água, fibras, sais minerais e vitaminas, obtidos a partir das verduras e frutas (MATOS, SILVA & LOPES, 2005; SILVA & SILVA, 2009). Após esses breves esclarecimentos é pertinente a compreensão que os nutrientes, são substância química simples, presentes nos alimentos, usadas na manutenção das atividades vitais (crescimento, metabolismo, atividade física, reprodução e outras) (BARBANTI, 2003) compreendendo os macronutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), os micronutrientes (vitaminas e minerais) e água (MATOS, SILVA & LOPES, 2005), todos fundamentais para o Este módulo deverá ser utilizadoapenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 6 ótimo funcionamento orgânico (SILVA & SILVA, 2009) quando presentes em quantidades e proporções ideais. Esses podem ser subdivididos em nutrientes energéticos, que representam fontes de energia utilizável proveniente dos alimentos (carboidratos, gorduras e proteínas), e nutrientes essenciais, representados por substâncias que o organismo não é capaz de produzir ou produzidos em quantidade e/ou velocidade insuficiente frente à demanda corporal (MATOS, SILVA & LOPES, 2005) dessa maneira devem integrar a dieta do indivíduo (BARBANTI, 2003). Continuando o processo de fundamentação conceitual, diz-se que nutrição é o conjunto de processos em que o organismo transforma nutrientes em substâncias próprias, utilizando sua energia para seu desenvolvimento e manutenção (MATOS, SILVA & LOPES, 2005). Sendo também enquanto ciência, a área que estuda os alimentos e suas relações com o organismo (SILVA & SILVA, 2009) especificamente a digestão, absorção, metabolismo, interação, armazenamento e excreção (BARBANTI, 2003) considerando os fenômenos sociais, econômicos, culturais e psicológicos relativos a alimentação (MITCHELL, 1988 apud LOLLO, TAVARES E MONTAGNER, 2004). Um de seus seguimentos é a nutrição desportiva, dedicando-se a observar, analisar e propor estratégias nutricionais visando contribuir com o desenvolvimento da performance nas situações de treinamento e/ou competição, considerando todo o planejamento dietético diário, incluindo as demandas pré, durante e pós-competitiva. Assim, atua na preparação orgânica para a prática desportiva, na sua continuidade e também na recuperação, potencializando, pela disponibilização nutricional adequada, o rendimento segundo à intensidade e volume exigidos. Devendo aplicar-se segundo as seguintes populações: praticantes que pretendem a manutenção da saúde, indivíduos que pretendem recuperar a saúde e aqueles que praticam atividades físicas por várias horas (performance física) (LANCHA Jr., 1999). Tratando-se da dificuldade em se desenvolver uma dieta adequada, Maughan & Burke (2004, p. 15), apontam que diversos problemas nutricionais mundiais são fruto do mau relacionamento estabelecido entre ingestão e demanda energética. Uma vez que nos países em desenvolvimento há predomínio da subnutrição crônica, gerando mortes puerperais, enquanto Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 7 que nos países industrializados (que propagandeia desenfreadamente o consumo elevado de comidas industrializadas, fast foods e etc.) enfrentam a sobrecarga calórica dietética populacional, significando altos índices de obesidade e comorbidades, interferindo na morbidade e mortalidade das comunidades. Assim, diversos profissionais vêm desenvolvendo práticas de educação, incentivo e orientação para vida saudável, dentre os quais despontam os nutricionistas e educadores físicos. Ambos profissionais são de fundamental responsabilidade teórico-prática nas ciências da saúde humana, lidando diretamente com seres humanos, mais precisamente em seu corpo e sua saúde, incluindo estudos da nutrição com as atividades físicas. Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 8 UNIDADE II – OS MACRONUTRIENTES Iniciando o debate sobre os macronutrientes, diz-se que a nutrição adequada desses elementos representa alicerce para o desempenho físico, ajustando-se a presença de combustível à demanda do trabalho biológico, uma vez que o metabolismo dos carboidratos, lipídeos e proteínas geram energia para as funções corporais em repouso e em esforço físico, além de contribuir na integridade funcional e estrutural do organismo (MACARDLE, KATCH & KATCH, 2008). Os exercícios físicos elevam a necessidade energética e nutricional dos músculos, que ao não serem atendidas adequadamente atrapalha ou impede a continuidade da tarefa. Nesse sentido, exercício de alta intensidade ou prolongada duração dificultam o fornecimento da quantidade de energia suficiente (MAUGHAN & BURKE, 2004), potencializando ou ocasionando o surgimento da fadiga. Uma dieta equilibrada para a maioria dos indivíduos deve contar com valores entre 55- 60% de carboidratos, proporções inferiores à 35% de gorduras (até 10% de gorduras saturadas) e 10-15% de proteínas, pretendendo-se tanto a performance atlética quanto a saúde humana (WILMORE, COSTTIL & KENNEY, 2010). 1. CARBOIDRATOS: QUESTÕES FUNDAMENTAIS Os Carboidratos são compostos por carbono, hidrogênio e oxigênio, e representam os substratos alimentícios básicos (MATOS, SILVA & LOPES, 2005). São armazenados na forma de glicogênio muscular ou hepático, ou glicose circulante no sangue (BARBANTI, 2003), podendo disponibilizar energia rapidamente ao organismo, com cerca de quatro Kcal por grama (POWERS & HOWLEY, 2009). Os carboidratos podem ser categorizados em (POWERS & HOWLEY, 2009; WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010): (1) Monossacarídeos – açúcares simples, que não podem ser reduzidos em estruturas mais simples, tais como: a glicose (ou “açúcar sanguíneo”), encontrada em alimentos ou formada no trato digestivo pela clivagem de carboidratos complexos; Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 9 a frutose (presente em frutas e mel), o mais doce dos carboidratos simples; e a galactose. (2) Dissacarídeos – resultantes da combinação de dois monossacarídeos, como o açúcar de mesa ou sacarose (glicose e frutose ligados), mais comum dissacarídeo da dieta humana, presente naturalmente em alimentos, como a cana-de-açúcar; a maltose (duas glicoses); e a lactose. (3) Oligossacarídeos – cadeias constando de três à 10 monossacarídeos; (4) Polissacarídeos – grandes cadeias de monossacarídeos. Separados em vegetais, como a celulose (não digerida pelo humano, forma fibra dietética a ser defecada) e o amido (de fácil digestão, presente nos cereais, grãos e outros alimentos; importante fonte de carboidrato dietético, sendo degradado em monossacarídeos e imediatamente usado como energia celular ou armazenado em outra conformação para aproveitamento futuro) ou animais. Todos os carboidratos são decompostos em monossacarídeos para sua utilização energética pelo corpo, também atuando na regulação metabólica das gorduras e proteínas (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010), dessa forma, é a mais importante fonte energética durante o trabalho muscular de alta intensidade e garantia energética primária do sistema nervoso (BROUNS, 2005). Esse nutriente deve ter ingestão diária entre 5 e 13 g/Kg de massa corporal, para garantia de suas reservas orgânicas, dependendo da intensidade do treino, gasto calórico diário, sexo e condições ambientais (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010). Dessa maneira, treinos moderados, em intensidade ou volume, pedem menor consumo desse macronutriente, diferente dos treinos longos ou intensos, que necessitam de uma ingestão adequada de carboidratos. Tratando da sua ingestão, deve-se ter cuidado com o consumo de alimentos focado apenas na saciedade da fome do praticante, pois, em geral não são repostos os carboidratos do treino ou competição, determinando balanço calórico negativo e consequente fadiga crônica (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010). Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos.Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 10 Outro fator a ser considerado é que quando as células atingem o máximo armazenamento de glicogênio, o seu excesso é transformado e armazenado como gordura nos adipósitos (MACARDLE, KATCH & KATCH, 2008), o que pode gerar uma indesejada elevação da massa ou percentual de gordura. 1.1 GLICOGÊNIO O Glicogênio é o polissacarídeo armazenado no tecido animal, contendo entre centenas e milhares de moléculas de glicose, devido a ação da enzima glicogênio sintetase (POWERS & HOWLEY, 2009). O fígado contém cerca de 100g de glicogênio, valor modificável pelos níveis de glicose sanguínea, diminuindo no jejum, pela liberação de glicose hepática, e aumentando pós-refeição, devido sua disponibilização pela digestão e absorção digestiva (BROUNS, 2005). Já os grupamentos musculares armazenam quantidades oscilantes de 300g (sedentários) à mais de 500g (treinados), dependendo dos exercícios e dieta. Essa reserva apresenta equivalente energético de 1.200 a 2.000 kcal. (BROUNS, 2005) É importante ressaltar que ambas reservas são limitadas e exauríveis pelo treinamento prolongado e intenso, principalmente em dieta pobre em carboidratos, o que demanda fonte de açúcar e amido para sua recomposição contínua e adiamento da fadiga e exaustão (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010). Nesse sentido, os reservatórios de glicogênio hepático tendem ao esvaziamento durante exercício prolongado, devido ao seu catabolismo em glicose (glicogenólise) para disposição de energia à contração, gerando síntese celular contínua de glicogênio (gliconeogênese) com taxa de 0,2-0,4g/min. No entanto, o consumo muscular oscila entre 1-2g/min de glicose, elevando o risco de hipoglicemia, controlável pela liberação associada da glicose hepática e intestinal à circulação e demais tecidos. Com a baixa disponibilidade do glicogênio muscular a glicose sanguínea pode tornar-se a única fonte energética do exercício prolongado (3 a 4 horas), exigindo a manutenção da saturação glicêmica sanguínea. (POWERS & HOWLEY, 2009) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 11 Essa elevação da produção e consumo energético motiva atletas a consumirem quantias maiores de carboidratos que o indivíduo comum, acreditando-se que a sobrecarga de glicogênio muscular pré-exercício pode melhorar a resistência ao esforço (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010) contribuindo na reposição das reservas de glicogênio muscular e hepático, pela manutenção da saturação plasmática de glicose por período mais longo (POWERS & HOWLEY, 2009). Pré-treinamento as refeições devem conter de 1-5g carboidratos por Kg de massa corporal, consumida de 1-4h anteriores ao exercício. Orienta-se priorizar o consumo de líquidos se a refeição for realizada em um curto espaço de tempo ao início do treino. (POWERS & HOWLEY, 2009) Ampliando esse debate, a ingestão de carboidratos 5 minutos ou 2 horas antes do exercício e a intervalos regulares durante a execução eleva a resistência durante as práticas maiores de 1h, devido a proteção hepática, mantendo os níveis sanguíneos ideais, melhorando a nutrição muscular e reduzindo a percepção do esforço. No entanto, deve-se ter cuidado com alimentos de alto índice glicêmico nos 45 minutos anteriores à exercitação, pelo risco de hipoglicemia reativa (elevação da secreção insulínica e absorção anormalmente alta da glicose pela musculatura). Mas, sua ingestão durante o exercício é regulada pela maior permeabilidade muscular a glicose ou alteração nos sítios de ligação da insulina durante a atividade. (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010) Tratando-se da sua ingestão pós-treino, indica-se que ocorra logo ao encerramento da sessão, beneficiando a ressíntese de glicogênio. Tendo repetições de 2-6h, que quando associada à pequena proporção de proteínas acelera a captação de glicose e o reparo do tecido muscular, especialmente em dieta energética pobre, repondo suas reservas de glicogênio muscular em até 24 horas. (POWERS & HOWLEY, 2009) Para a manutenção da glicose sanguínea o fígado fornece-a ao sistema circulatório pela decomposição da reserva hepática de glicogênio e, em menor grau, pela gliconeogênese hepática dos aminoácidos. (BROUNS, 2005) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 12 Glicogênio muscular A mobilização do glicogênio muscular para a energética da contração muscular varia segundo o condicionamento físico do atleta, duração e intensidade do exercício. Em baixas e moderadas intensidades, como no ciclismo por 4 horas a aproximadamente 55%-60% do VO2máx, a gordura é a fonte principal. Enquanto em provas de menor duração e intensidade mais alta, como em corrida de 1,5h a 65% do VO2máx, há máxima contribuição dos carboidratos. Além disso, quanto melhor o condicionamento físico, mais ácidos graxos, oriundos do tecido adiposo, o organismo é capaz de mobilizar, transportando-os aos músculos para servir de fonte energética, indicando menor uso de carboidratos e maior de lipídios para manutenção da contração muscular. (BROUNS, 2005) Brouns (2005) nos oferece algumas medidas que podem ser adotadas para economizar a utilização do glicogênio e maximizar a capacidade de desempenho no exercício: 1. Realizar treinamento de endurance (resistência) regular na parte inicial da manhã com cerca de 50 a 60% do VO2max (frequência cardíaca de 140-150 batimentos por minuto) com o estômago vazio. Isso maximizará as adaptações no metabolismo das gorduras, para poupar o carboidrato. 2. Acumular glicogênio antes da competição ingerindo uma dieta rica em carboidratos seguida por um jantar rico em gorduras na noite que precede a competição. Isso pode resultar em um meio hormonal e uma atividade enzimática favoráveis por reduzir a oxidação de carboidratos e poupá-lo durante o exercício. Observação: Quatro fatores importantes determinam a velocidade e o grau em que são degradadas as reservas de carboidratos: intensidade do exercício, duração do exercício, estado de treinamento, ingestão de carboidrato. 1.2 GORDURA: IMPORTANTE FONTE DE ENERGIA A gordura é considerada combustível ideal em exercício prolongado, tendo 9 Kcal/g, não sendo substâncias hidrossolúveis presentes em vegetais e animais, classificando-se em (POWERS & HOWLEY, 2009): Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 13 (1) Ácidos graxos – contendo longas cadeias carboníferas interligadas a uma carboxila em uma extremidade, sendo o principal composto gorduroso utilizado pela fibra muscular como fonte energética. (2) Triglicerídeos – compostos por três moléculas de ácidos graxos e uma de glicerol (um tipo de álcool), armazenados prioritariamente nas células adiposas, sendo também encontradas em outras células, como a muscular esquelética. Quando necessário as lípases (enzimas) executam a lipólise, liberando os ácidos graxos (substrato energético direto) e o glicerol (hepaticamente sintetizado em glicose). (3) Fosfolipídeos – lipídeos combinados com ácido fosfórico, sintetizados por inúmeras células corporais, atuando desde a manutenção da integridade das membranas celulares até a provisão da bainha das fibras nervosas. Não geram energia durante o esforço. (4) Esteróides – o mais comum é o colesterol, componente de todas as membranas celulares, sintetizadoem qualquer célula corpórea e consumido em alimentos. Ainda é necessário na síntese hormonal sexual feminino e masculino. Seus níveis sanguíneos elevados têm sido associados com a doença arterial coronariana. Também não é utilizada como fonte energética no exercício físico. O adulto deve ingerir diariamente 1g de gordura por Kg corporal, com ácidos graxos essenciais variando entre 8-10g (WEINECK, 2005). Esses macronutrientes representam fonte energética “lenta” e os atletas utilizam-na quando entre 40-60% de sua capacidade máxima de trabalho. Comparando-se com os carboidratos, sua densidade energética é mais alta, acumulando mais energia em menor massa. São armazenadas na forma de triglicerídeos nas células adiposas (tecido adiposo, prioritariamente subcutâneo e também abdominal), pequena fração intra-muscular e fração ainda menor como gordura sanguínea circulante. Mulheres e homens treinados devem possuir respectivamente 10-25% e 5-15%, diferentemente dos índices dos sedentários (mulheres com 20- 35% e homens de 10-20%). (BROUNS, 2005) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 14 Metabolicamente sua utilização, devido ao treinamento, diminui a utilização das reservas de carboidratos, influenciando no tempo de disponibilidade de carboidratos ideais em esforço. As dietas ricas em gordura parecem aprimorar a capacidade de oxidar os Ácidos Graxos. O que permitiria em caso de fornecimento energético apenas pelos lipídeos o desenvolvimento de esforço contínuo a cerca 19-20Km/h por 70 km, com dispêndio de energia superior à 70.000 kcal. (BROUNS, 2005) 1.3 PROTEÍNAS: ALIMENTOS CONSTRUTORES Os aminoácidos compõem as proteínas, sendo necessários cerca de 20 tipos diferentes na formação tecidual, enzimática e protéica. Desses 20, nove são essenciais (não sintetizados pelo corpo) devendo ser ingeridos dieteticamente. As proteínas constituem-se por ligações peptídicas dos aminoácidos, que após sua clivagem apresentam cerca de 4 Kcal/g, atuantes na energética do treino pela conversão hepática do aminoácido alanina em glicose ou com a conversão de outros aminoácidos (isoleucina, alanina, leucina, valina) em intermediários metabólicos enquanto combustível nas vias bioenergéticas. (POWERS & HOWLEY, 2009) O organismo não sintetiza proteína, gerando a necessidade de ingestão diária mínima entre 30-40g diários. Com sedentários devendo comer diariamente um grama por quilo de massa corporal, enquanto atletas de resistência entre 1,2 e 3,3g, o de força rápida, de 2,0 a 3,2g e o de força entre 2 e 4g. (WEINECK, 2005) O suprimento dietético apropriado de proteína atua no crescimento e desenvolvimento das vísceras e tecidos, uma vez que sua reserva orgânica é inferior à adiposa e de glicogênio, representada por proteína funcional (compondo estruturas teciduais ou sistemas metabólicos). Faz-se importante salientar que a proteína não usada é degradada em aminoácidos liberados e excretando seu nitrogênio junto com a urina. Podendo alternativamente metabolizá-la em glicose ou ácidos graxos para armazenamento e utilização quando em déficit energético orgânico. (BROUNS, 2005) Os três principais reservatórios de proteína funcional são: Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 15 1. As proteínas plasmáticas e os aminoácidos plasmáticos (albumina e hemácias); 2. Proteína muscular; 3. Proteína visceral (órgãos abdominais). Não há elevação da massa muscular apenas pela rica ingestão protéica, pois, o músculo necessita de condições propicia ao uso dos aminoácidos para síntese de tecido muscular. Caso contrário a proteína será metabolizada para o fornecimento de energia. Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 16 UNIDADE III – OS MICRONUTRIENTES 1.MINERAIS Os minerais são micronutrientes inorgânicos atuantes na estruturação e funcionamento do corpo, compostos por elementos químicos, excetuando-se carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Classificam-se em: minerais importantes (cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, potássio e cloreto) e elementos traço (ferro, iodo, flúor, zinco, selênio, cobre, cobalto, cromo, manganês, molibdênio, arsênico, níquel e vanádio). (POWERS & HOWLEY, 2009) Influenciam a estruturação e formação óssea e dental, a regulação do ritmo cardíaco e contratilidade muscular, além de regularem o metabolismo celular (compondo enzimas e hormônios). Os minerais também atuam na biossíntese do glicogênio, triacilglicerol, glicerol e aminoácidos. Sendo importante a ingestão balanceada, no sentido de evitar o desequilíbrio catabólico-anabólico, pela sua ausência. Podem apresentar-se combinados à substâncias (fosfato de cálcio ósseo, ferro da hemoglobina) ou isolados (cálcio e sódio nos líquidos corporais). Sendo pouco evidente ganho no desempenho fisiológico pelo seu excesso, apesar da possibilidade de toxicidade. (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008) Geralmente, a dieta moderadamente balanceada dispõe quantidade suficiente de minerais ao organismo, ocasionalmente ocorrendo deficiências de ferro, iodo e flúor. Entre os indivíduos treinados há tendência de menor perda mineral que entre sedentários, pelo seu melhor controle sudoríparo, necessitando de incremento mineral dietético em esforço intenso, devido à alta sudorese. (WEINECK, 2005) A absorção e utilização orgânica dos minerais sofrem interferência de diversos fatores, tais como (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008): (1) Tipo de alimento – o intestino delgado absorve imediatamente o mineral de alimentos animais, pela ausência dos fixadores vegetais e fibras dietéticas; (2) Interação mineral-mineral – há concorrência de absorção intestinal entre elementos com mesmo peso molecular, logo, o consumo demasiadamente concentrado de um mineral dificulta a absorção de outro; Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 17 (3) Interação vitamina-mineral – algumas vitaminas interagem com os minerais afetando sua biodisponibilidade; (4) Interação fibra-mineral – a união de fibras com alguns minerais retarda, por exemplo, a absorção de cálcio, ferro, magnésio e fósforo, fazendo com que passem através do trato digestivo sem serem absorvidos. A concentração mineral no corpo humano difere entre os tecidos, os compartimentos intra e extracelulares e a sua demanda metabólica. São necessários cerca de 20 tipos de minerais para manutenção dentro da zona de normalidade funcional tecidual e celular. Onde alguns demandam pequenas quantidades, enquanto outros exigem quantidades mais significativas. Donde a concentração mineral circulante nos líquidos corporais resulta de diferentes processos permanentes. Tais como, absorção dos alimentos, captação ou liberação tecidual, excreções (suor, urina, fezes). Nesse sentido, o excesso mineral é compensado pelo aumento excretor, enquanto a perda excessiva ou absorção deficiente, que comprometem o crescimento e funcionamento celular ficam comprometidas, exigindo a retomada do equilíbrio. (BROUNS, 2005) Nesse tópico tratar-se-ão dos principais minerais funcionalmente relevantes à manutenção e funcionalidade orgânica, com a ressalva do sódio e do cloro que serão discutidos no seguimento que tratará da homeostasia dos líquidos. Nem todosos minerais estão livres para finalidades metabólicas, sendo que a principal fração do reservatório mineral “metabólico” está concentrada no plasma sanguíneo e no líquido intersticial. Cálcio – Ca O cálcio nutricional é absorvido fundamentalmente pela digestão do leite e diversos de seus derivados, recomenda-se o consumo diário de duas ou mais xícaras de leite, disponibilizando cerca de 580mg dos 800mg recomendados, com o restante sendo obtidos pelos demais alimentos (ANDERSON ET AL, 1988). A presença da vitamina D facilita sua absorção (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008). Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 18 O corpo contém cerca de 1.200g de cálcio, 99% dos quais fixados ao esqueleto, e o restante disperso no líquido extracelular e estruturas intracelulares dos tecidos moles (parte metabólica). No plasma relaciona-se com os hormônios reguladores da absorção, secreção e renovação óssea. (BROUNS, 2009) Pode ser eliminado pela urina, suor ou fezes, com seus níveis plasmáticos, mesmo em baixa ingestão de cálcio, regulados pela liberação óssea (BROUNS, 2009). Quando presente excessivamente no plasma pode motivar parada cardíaca e atuar como depressor mental; já em baixa concentração pode ocorrer ativação espontânea das fibras nervosas e consequente tetania (GUYTON & HALL, 2006). É um mineral com papel fundamental no desencadeamento da contração muscular e seu relaxamento. Seus valores podem manter-se estáveis, diminuir ou aumentar em situação de exercício, isso devido a fatores como a perda de água, elevando sua concentração, liberação óssea aumentada pelo estresse mecânico ou captação reduzida pelo osso (menor mineralização). Em atletas do sexo feminino, há aumento de fraturas devido a osteoporose atlética, causada pela depressão dos níveis de estrogênio. (BROUNS, 2009) Cobre – Cu O teor de cobre presente no corpo é de 70-80mg, com aproximadamente 1/3 presente no fígado e cérebro, e o restante distribuído em diversas outras vísceras, incluindo as musculaturas. É um elemento atuante na mobilização de ferro, interferindo na produção adequada de eritrócitos, ainda interferindo beneficamente na síntese de tecidos (colágeno, elastina, ceratina) e dos fosfolipídeos, na formação da melanina e na manutenção do suprimento energético celular. (ANDERSON ET AL, 1988) É absorvido pela digestão de carnes de vísceras, frutos do mar, nozes, sementes e batata, posteriormente aproveitado em enzimas que atuam na síntese protéica e combate aos radicais livres. Quando deficiente organicamente gera funcionamento orgânico inadequado. Podendo ser eliminado pelo suor em índices superiores as ingestões diárias recomendadas. (BROUNS, 2005) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 19 Cromo – Cr O cromo apresenta absorção intestinal e distribuição tecidual diversificada e variável, dessa maneira ainda pouco esclarecidas. Indica-se que ao ser ingerido na forma inorgânica seja absorvido apenas 1%, contra 10-25% enquanto presente na levedura de cerveja. É recomendada ingestão de 50-100mg diárias, encontrado prioritariamente em carnes, queijos, cereais integrais e condimentos. (ANDESON ET AL, 1988) O cromo presente no organismo atua combinado à insulina regulando a glicemia sanguínea. Nesse sentido, níveis insuficientes desse mineral geram menor sensibilidade celular a este hormônio, elevando o risco para diabetes mellitus, indicando sua relevância nutricional, fundamentalmente para indivíduos ativos com dietas ricas em carboidratos. Sua deficiência pode ser mais percebida em situações de estresse (exercício, infecção e traumas físicos). Sua eliminação pela urina pode, em alguns casos, superar a ingestão diária recomendada. (BROUNS, 2005) Cabendo ressaltar que este elemento não interfere no metabolismo da gordura (CLARK, 2009), reforçando-se que sua atuação refere-se ao metabolismo da glicose. Ferro – Fe O consumo de carnes, peixes, aves e ovos contribuem com cerca de 34% da necessidade de ferro no organismo, enquanto farinhas e cereais enriquecidos fornecem outros 29% e frutas e vegetais disponibilizam mais 26%, tendo sua absorção influenciada pela sua apresentação no alimento (ANDERSON ET AL, 1988), que poder ser potencializada na presença da vitamina C (MACADLE, KATCH & KATCH, 2008) enquanto as fibras dietéticas, chá, café e fosfato dificultam sua absorção (BROUNS, 2005). Dois terços do ferro corporal encontra-se nas hemoglobinas, ainda sendo encontrado no fígado, medula óssea e nas mitocôndrias, atuando no transporte de oxigênio e no metabolismo oxidativo celular (GUYTON & HALL, 2006). É constituinte fundamental na hemoglobina, mioglobina e enzimas, ainda atua fixando o oxigênio às hemácias, além de transportar e transferir elétrons. Aproximadamente 30% encontram-se armazenados como ferritina, hemosiderina e transferrina, representando indicadores da concentração de ferro orgânico. Sendo sua ingestão Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 20 inadequada influenciadora imediata no seu armazenamento, que ao ser prolongada afeta a produção de hemoglobina, gerando a anemia ferropriva, reduzindo a capacidade de transporte de oxigênio, que reduz a capacidade do desempenho de endurance. (BROUNS, 2005) Devido aos fatores já mencionados, a deficiência de ferro está relacionada a fadiga precoce. Nesse sentido, devido sua baixa absorção, recomenda-se a ingestão diária de 8mg, para homens, e de 18mg, para mulheres, até o climatério, em seguida indicando-se o mesmo valor que os homens. O risco para o desenvolvimento de anemia ferropriva é maior nos seguintes atletas: mulheres (devido ao fluxo menstrual), vegetarianos (pela ausência de carne vermelha na dieta), maratonistas (danificando eritrócitos pelo impacto), atletas de endurance (eliminando-o pelo suor excessivo), jovens em crescimento (com alto consumo do nutriente devido ao período anatomo-fisiológico). (CLARK, 2009) Fosfato O fosfato é o principal ânions do líquido intracelular (GUYTON & HALL, 2006), sendo amplamente encontrados nos alimentos de origem animal e vegetal (ANDERSON ET AL, 1988) e ativamente absorvidos pela mucosa intestinal (GUYTON & HALL, 2006). Organicamente atua na formação do osso, com cerca de 85% do seu quantitativo presente no esqueleto, enquanto o restante está distribuído nos espaços extracelulares e intracelulares dos tecidos moles (BROUNS, 2005) É um mineral presente em diversas enzimas, atuando no metabolismo energético. Exigindo a ingestão balanceada, para equilibrar a excreção urinária e em pequena proporção nas fezes e suor. Sendo obtido pela ingestão de alimentos ricos em proteínas, como o leite, carnes, aves, peixes e cereais. Em exercícios com alta produção de suor geram sua alta hemoconcentração, elevando seus níveis plasmáticos. (BROUNS, 2005) Iodo – I É o oligoelemento mais conhecido (GUYTON & HALL, 2006). Relaciona-se com o sistema hormonal, donde sua baixa presença reduz a disponibilidade de tiroxina, influenciando negativamente no metabolismo basal corporal (ampliando a possibilidade da obesidade) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 21 (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008). Ainda é essencial na constituição da triiodotironina(GUYTON & HALL, 2006), que juntamente como a tiroxina regula as taxas metabólicas de todas as células corporais. Magnésio – Mg O magnésio é um mineral pouco disponível em alimentos de fonte animal (MACADLE, KATCH & KATCH, 2008). Sendo pouco eliminado no suor, e facilmente reposto pela ingestão de frutas, hortaliças e alimentos integrais, recomendando-se a ingestão diária de 320mg e 420mg, para mulheres e homens respectivamente (CLARK, 2009). O corpo possui de 20-30g de magnésio, cerca de 40% intracelular (especialmente a muscular), até 60% no esqueleto e apenas 1% disperso no líquido extracelular. É um elemento presente em aproximadamente 300 enzimas responsáveis pelos processos biossintéticos e metabolismo energético, ainda atuando na transmissão e atividade neuromuscular, de maneira sinérgica ou antagonista ao cálcio. Geralmente seus níveis plasmáticos são mantidos, sendo excretado fundamentalmente na urina, e pelo suor em situação de transpiração prolongada, enquanto as fezes eliminam a fração não absorvida (aumentada nas 24h pós atividade extenuante). (BROUNS, 2005) É fundamental no processo de descontração muscular, prevenindo o acometimento de cãibras noturnas (CLARK, 2009). Níveis insuficientes desse mineral em repouso ou em exercício foram observados em atletas de endurance regular, provavelmente devido ao metabolismo energético deteriorado, crescimento da fadiga e ocorrência de cãibras musculares (BROUNS, 2005). Potássio – K O potássio representa o principal cationte intracelular, com concentração média 40 vezes superior à encontrada no ambiente extracelular. Atuando na condução dos impulsos neurais, potencial de membranas, contração da célula muscular e manutenção da pressão arterial em níveis normais. Recomenda-se ingestão aproximada de 5g/dia, como capaz de compensar as perdas via sudorese do exercício e pela urina. Seu excesso pode modificar negativamente as funções cardíacas. (BROUNS, 2005) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 22 É um mineral pouco eliminado no suor podendo ser facilmente reposto pela ingestão nutricional equilibrada, sua deficiência pode associar-se com o desenvolvimento de cãibras (CLARK, 2009). A contração muscular repetida gera sua perda celular, devido a permeabilidade da parede celular e frequência de fluxo interno-externo pela bomba de sódio-potássio no processo de contração eletroquímica. Nas células musculares, o potássio é armazenado dentro do glicogênio, que ao ser fracionado libera-o no interior da célula muscular, acelerando sua penetração para o espaço extracelular, elevando a concentração de potássio no líquido intersticial e plasma. Selênio – Se O selênio é um componente fundamental na constituição da enzima glutationa peroxidase, reguladora do fracionamento dos hidroperoxidios em combinação com a vitamina E. Atuando como antioxidante, contribuindo com a varredura orgânica nas situações de trauma, estresse e em exercício extenuante. Sendo eliminados em quantidade maiores durante o treinamento físico intensivo. (BROUNS, 2005) Atua no sistema antioxidante e sua deficiência costuma apresentar dor muscular, fraqueza muscular e possibilidade de desenvolvimento de cardiopatias (POWERS E HOWLEY, 2009). Zinco – Zn O zinco é um micronutriente relativamente abundante no organismo humano, mais concentrado nos tecidos ósseo e muscular. No entanto, sua presença sanguínea circulante é pequena, exigindo sua renovação rápida. É atuante no crescimento e desenvolvimento muscular, compondo enzimas relacionadas às principais vias metabólicas. Sendo obtido principalmente pela degradação de carnes, fígado e frutos. (BROUNS, 2005) Cabe ressaltar que a síntese insulínica (e de mais 100 enzimas) depende da presença orgânica de zinco (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008), sendo esta substância a principal potencializadora da entrada de glicose para as células musculares. Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 23 Recomenda-se a ingestão diária de 8 e 11mg, respectivamente para mulheres e homens, devido a dificuldade na sua absorção (CLARK, 2009). O reservatório corporal de zinco pode ser alterado pelas modificações rápidas no volume sanguíneo devido a exercitação física, que em estado de desidratação, aumentará sua concentração, ou pelo aumento do volume plasmático pós-exercício, gerando retenção de água e sódio. 2. VITAMINAS As vitaminas representam potentes compostos orgânicos de baixa concentração nos alimentos (ANDERSON ET AL, 1988), sendo substâncias necessárias corporalmente em pequenas quantidades, não sendo consumidas em suas reações metabólicas, apesar de serem degradadas, sendo encontradas em sua representação direta ou como pró-vitaminas (POWERS & HOWLEY, 2009). As vitaminas são compostos orgânicos, reguladores metabólicos, vitais e efetivas, absorvidas dos alimentos ou corporalmente sintetizadas, armazenáveis por semanas e então necessitando reposição (BARBANTI, 2003), podendo classificar-se em (BARBANTI, 2003; POWERS & HOWLEY, 2009): (1) Solúveis em gordura ou lipossolúveis – como a vitamina A (retinol), vitamina D (calciferol), vitamina E (tocoferol) e vitamina K; o organismo é capaz de armazenar, o que dificulta o estado de deficiência, fator que facilita o acometimento de intoxicação. (2) Solúveis em água ou hidrossolúveis – como a vitamina C (ácido ascórbico), vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina) e demais vitaminas do complexo B (niacina, ácido fólico, ácido pantatênico e biotina); fundamentalmente envolvidas com o metabolismo energético. São substâncias fundamentais ao crescimento e manutenção da saúde corporal; indicando-se que suas ausências impedem a utilização dos demais nutrientes, dificultando a Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 24 liberação de energia, formação tecidual e regulação metabólica (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010). Devido suas ações catalisadoras metabólicas, corre-se o risco de adoecimento por carência (deficiência) ou excesso (toxicidade) (POWERS & HOWLEY, 2009). São também responsáveis pela síntese residual e proteção da membrana plasmática celular (MACARLE, KATCH & KATCH, 2008). Sendo exigidas corporalmente quantidades diferenciadas segundo a idade, nível de condicionamento, entre outros fatores (WEINECK, 2005). A ingestão nutricional de vitaminas lipossolúveis pede uma atenção alimentar especial, exigindo a inserção de gorduras como facilitadoras para sua absorção (ANDERSON ET AL,1988). Ainda sobre sua ingestão, a demanda vitamínica para atletas costuma ser suprida por alimentação de boa qualidade, de valor calórico superior a 3000kcal/dia; caso contrário há o perigo de carências, porque suas necessidades não caem paralelas a necessidade energética (WEINECK, 2005). São compostos nutrientes essenciais ao ótimo funcionamento corporal, contribuindo em diversas funções biológicas. Atuando como coenzimas em biorreações e reações químicas (como o metabolismo energético), envolvem-se na síntese protéica e agem como antioxidantes. Tendo suas concentrações modificáveis devido a ingestão e a densidade do composto nos alimentos, a biodisponibilidade (capacidade de ser absorvida) e as perdas orgânicas. (BROUNS, 2005) Nutricionalmente, leite, carnes, peixes, aves, ovos e grão integrais ou enriquecidos,quando ingeridos equilibradamente representam metade a dois terços da demanda diária do complexo B. (ANDERSON et al, 1988) A escassez vitamínica geralmente resulta em metabolismo aquém do ideal, que em circunstância crônica pode deprimir o desempenho ou gerar enfermidade. Ao agirem enquanto antioxidantes nutricionais ajudam na proteção e manutenção da integridade tecidual/celular (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008) Dessa maneira na sequência são apresentadas algumas vitaminas e sua relação com a prática e manutenção de exercícios físicos. Tiamina – Vitamina B1 Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 25 Seu papel mais importante é na conversão oxidativa do piruvato para acetil CoA, que é uma etapa importante no processo de produção de energia a partir do carboidrato, por isso as necessidades recomendadas estão relacionadas ao dispêndio total de energia e ingestão de carboidratos (BROUNS, 2005). Sendo recomendada ingestão diária de 1,2 e 1,1mg para homens e mulheres, sua deficiência geralmente associa-se com má coordenação, fraqueza, alterações cárdicas e outros acometimentos (POWERS & HOWLEY, 2009). Riboflavina – Vitamina B2 Atua no metabolismo energético mitocondrial, não havendo comprovações relacionando o aumento de sua ingestão e crescimento metabólico, assim como quanto ao crescimento de sua demanda em atletas (BROUNS, 2005). Recomenda-se diariamente 1,3mg para homens e 1,1 para mulheres, como valores ideais de ingestão (POWERS & HOWLEY, 2009). Essa vitamina transforma-se em flavina adenina dinucleotídeo, que funcionará como receptor de hidrogênio durante a oxidação. Niacina – Vitamina B3 A niacina compõe a nicotinamida adenina dicucleotídeo fosfato, coenzima que atua na glicólise (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010), também necessária para a respiração tecidual e síntese de gorduras, não sendo evidente sua interferência, quando deficiente, em populações atléticas (BROUNS, 2005). Há o indicativo de que devem ser ingeridos valores regulares de 16 e14g para indivíduos do sexo masculino e feminino, respectivamente (POWERS & HOWLEY, 2009). Piridoxina – Vitamina B6 Contribuinte na síntese protéica, a piridoxina parece importante no metabolismo muscular de atletas de desportos de força e hipertrofia, apesar das poucas evidências científicas (BROUNS, 2005). Cianocobalamina – Vitamina B12 Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 26 A cianocobalamina exerce função coenzimática ao ácido nucléico, interferindo na síntese protéica, também sem comprovações quanto ao prejuízo pelo seu déficit em indivíduos ativos (BORUNS, 2005). É importante na produção dos eritrócitos (WILMORE, COSTILL & KENNEY, 2010). Entre suas principais funções tem-se o estímulo do crescimento, formação e maturação das hemácias (GUYTON & HALL, 2006). Sugerindo a ingestão de 2,4 µg cotidianamente (POWERS & HOWLEY, 2009). Ácido pantoteíco Essa vitamina compõe o acetil CoA (metabólito intermediário no ciclo do ácido cítrico) que age na degradação de gorduras (POWERS & HOWLEY, 2009). Sua deficiência manifesta fadiga recorrente, distúrbio no sono, alteração na coordenação e náuseas (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008). Com valores de consumo cotidiano de 5mg enquanto ideais (POWERS & HOWLEY, 2009). Biotina A biotina é uma coenzima ligada à produção de glicose e síntese lipídica, tendo como um dos sintomas pela sua ausência a anemia, com ingestão diária de 30µg como suficiente (POWERS & HOWLEY, 2009). É produzida no intestino delgado por microorganismos e fungos, sendo reconhecida como parte essencial das enzimas transportadoras de carboxila, além de fixarem o dióxido de carbono nos tecidos. Mas, sua conversão para coenzima ativa depende da presença do magnésio e ATP. Sendo essencial também no metabolismo do propionato e aminoácidos de cadeia ramificada. (BROUNS, 2005) Ácido ascórbico - Vitamina C Essa vitamina é um composto poliidorxilado capaz de receber e entregar elétrons (RIEGEL, 2005). Sem o ácido ascórbico não são formadas adequadamente as fibras colágenas, sendo importantes para o crescimento do tecido subcutâneo, cartilagens, ossos e dentes (GUYTON & HALL, 2006). É um antioxidante hidrossolúvel, evitando que os radicais livres causem dano celular, protegendo a vitamina E, ainda contribuindo para que outro antioxidante Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 27 seja destruído, acelera a absorção de ferro pelo intestino e participa da biossíntese de hormônios (BOUNS, 2005). O consumo recomendado normalmente de frutas e vegetais é capaz de fornecer valores adequados dessa vitamina C (ANDERSON ET AL, 1988), tendo sua carência associada ao escorbuto, doença caracterizada pela degeneração cutânea, dentária, vascular e epitelial (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008). Alfa-tocoferal – Vitamina E O nome vitamina E diz respeito a aproximadamente dez isômeros de tocoferol, sendo o isômero alfa dotado de poder antioxidante. Sua presença demonstrou ser capaz de retardar a fadiga. (RIEGEL, 2005) São raros os casos de deficiência da vitamina E em humanos, que afeta a epitélio germinativo dos testículos (gerando esterelidade), a reabsorção do feto, impedido o crescimento normal, afetando as células tubulares renais e musculares. Essa substância parece prevenir a oxidação de gordura insaturadas celulares, gerando anormalidades estruturais e funcionais de suas organelas. (GUYTON & HALL, 2006) É um antioxidante, varredor dos radicais livres e protetor das membranas celulares da peroxidase lipídica. Atuando juntamente com o ácido ascórbico, o beta-caroteno e o selênio e protege as hemácias contra a hemólise. Não parecendo aprimorar o desempenho atlético com sua implementação. (BOUNS, 2005) Vitamina A É uma substância potencialmente tóxica, por isso pouco estudada como suplemento, sendo normalmente ingerida em quantidade suficiente (BROUNS, 2005). Sendo proveniente de frutas e vegetais verdes escuros e amarelos, gordura de leite e margarina enriquecida (WEINECK, 2005), é estocada em grande quantidade pelo organismo, sendo importante para o funcionamento da visão em baixa claridade (CLARK, 2009) e para manutenção do tecido epitelial, crescimento ósseo, desenvolvimento corporal, reprodução, entre outras importantes funções (ANDERSON, ET AL, 1988). Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 28 Vitamina D Por apresentar-se como potencialmente tóxica, não há estudos sobre sua suplementação. Dificilmente demandando consumo extra, uma vez que geralmente a alimentação fornece quantidades suficientes (BROUNS, 2005), ainda apresentando bons níveis armazenados organicamente (CLARK, 2009). É dito que atua na absorção intestinal, mobilização orgânica e reabsorção renal do cálcio e do fósforo, entre outros aspectos relevantes (ANDERSON, ET AL, 1988). Vitamina K É normalmente consumida nutricionalmente em valores ideais, agindo na mineralização óssea, e sua possível ação na prevenção da osteoporose (BROUNS, 2005), com organismo contendo larga armazenagem (CLARK, 2009). Sendo importante na coagulação sanguínea (ANDERSON, ET AL, 1988) 3. ANTIOXIDANTES E RADICAIS LIVRES Os radicais livres compostos com um ou maiselétrons ímpares, de existência extremamente curto, que danificam as células e tecidos, desencadeando ou ampliando a lesão celular. Ainda podem afetar negativamente o metabolismo proteico e dos ácidos nucléicos, a integridade das biomembranas, as enzimas. Diversas doenças e lesões celulares tóxicas associam-se à presença dessas substâncias. (BROUNS, 2005) Eles são formados durante o processo de bioenergética mitocrondrial (fosforilação oxidativa), onde oxigênios univalentes escapam da cadeia de transporte de elétrons. Situação que sofre incremento agudo pós-exercícios. Esses elementos vêm sendo associados à fadiga precoce. No entanto, as fibras musculares aparentam estarem equipadas com enzimas antioxidantes para a defesa de seu acúmulo. Ainda podendo ampliar essa proteção pela ingestão de antioxidantes (incluindo algumas vitaminas) via absorção nutricional, que atuaram na captura direta dos radicais livres, suplementação essa que pode bloquear seus efeitos deletérios (WILMORE, COSTILL, KENNEY, 2010). Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 29 Os antioxidantes podem ser endógenos ou exógenos e moleculares ou enzimáticos, capazes de varrer os radicais livres do organismo. O cérebro, rins e musculaturas são as vísceras que mais liberam oxigênio, por isso possuem maior capacidade enzimática antioxidante e reservas de outros antioxidantes, principalmente a musculatura, que amplia sua capacidade celular endógena pelo treinamento. No entanto, os estudos não demonstraram ganho de performance a partir da suplementação de antioxidantes. (RIEGEL, 2005) Os antioxidantes são capazes de doar elétrons ou hidrogênio aos radicais livres sem se transformarem em compostos altamente reativos, sendo reconhecidos enquanto atuantes dessa maneira: vitamina E, C, beta-caroteno ou pró-vitamina A, fenóis e indóis vegetais e compostos organossulfurosos. O alto desempenho desportivo eleva o consumo de oxigênio cerca de 20 vezes, similarmente à produção de radicais livres e o dano celular, podendo associar-se a dor muscular pós-treino, fundamentalmente em indivíduos mal treinados, sugerindo seu papel no processo inflamatório gerador de dor, rigidez e perda da força muscular, nos 2-5 dias posteriores a prática, que podem ser diminuídas pelo suprimento adequado de antioxidantes. (BROUNS, 2005) Assim, faz-se importante salientar que realmente, em alguns casos o corpo pode demandar maiores quantidades de determinado micronutrientes devido à prática de exercícios. No entanto, não há normatização para ingestão suplementar de vitaminas e minerais. Sugere-se, de maneira geral, que a ingestão de dieta energética moderadamente alta e variada, com alimentos ricos em nutrientes, possibilitaria níveis ideais de ingestão de vitaminas e minerais acima do padrão para pessoas não ativas, suprindo suas necessidades. Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 30 UNIDADE IV – DESIDRATAÇÃO E REIDRATAÇÃO A água é fundamental para o funcionamento de todo organismo, compondo estruturalmente as células, representando meio universal para ocorrência de modificações químicas, também servido de meio de transporte, contribuindo na digestão, absorção e excreção, contribui na regulação da temperatura corporal, age nas funções mecânicas, lubrificando articulações e movimentação visceral abdominal (ANDERSON ET AL, 1988). A ingestão adequada de líquidos é capaz de manter o conteúdo hídrico corporal relativamente constante. No entanto, esta não pode ser armazenada, devido à excreção renal do seu excesso. Apesar da possibilidade eminente de desidratação pelo desequilíbrio ingestão- eliminação de líquidos. (BROUNS, 2005) O adulto constitui-se por cerca de 63 e 52% de água, entre homens e mulheres respectivamente, sugerindo-se sua ingestão diária mínima de 1,7L, com eliminação de 750ml pela urina, 100ml pelas fezes, 350ml na umidificação respiratória e 500ml pela evaporação cutânea (WEINECK, 2005). Ressaltando-se que a perda hídrica é normalmente influenciada pela modalidade esportiva, massa e área corporal, intensidade e vestimenta esportiva, condições climáticas e aclimatação orgânica (CLARK, 2009). Nesse sentido, pode-se observar o déficit no balanço hídrico pela redução da massa corporal durante o esforço, que deve ser retomada incluindo a ingestão de líquidos enriquecidos com eletrólitos (WEINECK, 2005) ou mesmo pela observação da coloração e quantidade de urina, que ao apresentar-se escura e pouca, indica insuficiência na hidratação; ou mesmo pela presença sintomática de fadiga, letargia, dores de cabeça (CLARK, 2009). Indicando-se que as células contêm cerca de 30L ou dois terços da água corporal, mantida na célula pela força osmótica dos eletrólitos e proteínas. O exercício físico produz e acumula metabólitos na célula, ampliando o gradiente osmótico de captação aquosa celular, simultâneo à processos de transporte e mudança na permeabilidade da membrana, promovendo a saída de metabólitos e potássio, o que resulta na hipertonia da água intersticial frente ao sangue, motivando a redução do volume plasmático e acréscimo do volume muscular em atividade. (BROUNS, 2005) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 31 Já o conteúdo de água dos espaços extracelulares (intertício e vásculo), conta com 15L (11,5 e 3,5 respectivamente), que é permutado entre as células e o sangue. Então, em contrações repetidas, o líquido tecidual muscular aumentará, enquanto no plasma sanguíneo reduzirá. (BROUNS, 2005) Dentre os eletrólitos corporais, os de maior significância na regulação hídrica externamente às células têm-se o cloro e o sódio e, internamente, o magnésio e o potássio. Assim, o cloro atua na composição do ácido clorídrico (importante componente digestivo) (MCADLE, KATCH & KATCH, 2008), importante no processo digestivo. É capaz de atravessar livremente a parede celular, sendo recorrentemente encontrado ligado ao sódio no fluído extracelular e, em menor proporção, com o potássio intercelular, tendo sua eliminação geralmente associada à de sódio (ANDERSON ET AL, 1988). O sódio, cátion amis abundante do meio extracelular, atua especialmente com o potássio na regulação da pressão osmótica e consequente equilíbrio hídrico do organismo. Ainda agindo na manutenção ácido-base, transmissão dos impulsos nervosos, relaxamento muscular, absorção de glicose e transporte de nutrientes (ANDERSON, ET AL, 1988). Atletas com concentração inferior a 125 mmol/L de sódio são sintomáticos de hiponatremia, geralmente motivada pela ingestão excessiva de líquidos excessiva durante o exercício (hiper-hidratação) (WEINECK, 2005). O potássio, encontrado principalmente no meio intracelular, atuante no metabolismo energético e síntese de glicogênio e proteínas. Ainda age no equilíbrio elétrico com o potássio e uma pequena quantidade externamente a célula contribui na contração muscular, especialmente cardíaca (ANDERSON ET AL, 1988). Indica-se que após sudorese pronunciada, a ingestão abundante de magnésio e potássio, para evitar as cãibras musculares (WEINECK, 2005) A sede surge em consequência da desidratação intra e extracelular. Então, para o equilíbrio hídrico do organismo o certo é ingerir líquidos suficientes para a renovação aquosa diária, a aproximadamente 4% da massa corpórea adulta, podendo-se inclusive evitar distúrbios metabólicose renais (BROUNS, 2005). O exercício eleva a taxa metabólica, com cerca de 25% da energia disponibilizada usada para o trabalho externo e restante dissipa-se como calor, aumentando a temperatura central e a Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 32 taxa de perda de calor radiação e convecção dérmica, quando em ambiente fresco e movimentação do ar sobre a pele. Já em exercício forte em local quente e seco, a perda de água é pode ser considerável. (MAUGHAN & BURKE, 2004) A perda de total da reserva de glicogênio, de gordura e metade da proteína do corpo são menos perigosas que uma perda de 20% de água que é fatal, mais ainda, a desidratação, significa mudança no equilíbrio hídrico e eletrolítico (ANDERSON ET AL, 1988). Nesse sentido a desidratação pode ser entendida enquanto problema de saúde ou disfunção orgânica, motivada pela baixa concentração de água corporal, o que dificulta ou inviabiliza sua manutenção. A desidratação pode ser motivada pela pouca ingestão de líquidos (principalmente a água) ou por fatores que motivem perdas excessivas de líquidos, tais como: vômitos, diarreia, poliúria, sudorese demasiada, exposição prolongada à ambientes quentes. Tendo como principais sintomas e consequências: o aumento da sede e redução da urina, fraqueza e fadiga, tontura e dores de cabeça, boca e/ou língua seca, prejuízo das atividades renais, irritabilidade ou apatia. (PEGAR LIVRO DE PRIMEIROS SOCORROS) Para atletas a reidratação geralmente pretendem fundamentalmente repor líquidos e minerais perdidos pela transpiração, além de pequenas quantidades de carboidratos (BOUNS, 2005). Nesse sentido, o consumo de fluídos e carboidratos influencia beneficamente o desempenho em grande parte dos eventos esportivos e exercícios, uma vez que nesses casos a desidratação pode motivar decréscimo súbito e importante no desempenho (MAUGHAN & BURKE, 2004). Cabendo esclarecer que deve-se evitar a ingestão de líquidos gelados, por apresentarem menor velocidade de absorção e maior possibilidade de irritação da mucosa estomacal, e que a ingestão de líquidos guiada apenas pela sede (0,5-1,5L de água) não parece suficiente para o balanço hídrico (WEINECK, 2005). Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 33 UNIDADE V – ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA O DESPORTISTA Ao pretender-se o ganho de performance as estratégias nutricionais assumem fundamental importância na contribuição da manutenção, crescimento e recuperação corporal. Considerando-se que o praticante ou atleta deve ser capaz de iniciar o exercício, desenvolvê-lo com ótimo desempenho, além de poder retomá-lo o mais brevemente em condições ideais, garantindo a melhor condição fisiológica. Indicando-se que os responsáveis pela prescrição e acompanhamento nutricional devam atentar-se para as refeições antes, durante e após os exercícios físicos, tanto em treinamento como em competição. Assim, as ingestões alimentícias pró exercício tem quatro funções principais: prevenir a hipoglicemia e seus sintomas, acomodar o estômago (pela absorção dos sucos gástricos, evitando a fome), abastecer a musculatura de carboidratos e tranquilizar o indivíduo pela sensação de abastecimento corporal. (CLARK, 2009) Nesse sentido, parece importante apresentar que de maneira geral a composição dietética de atletas e pessoas ativas devem incluir frutas, que enquanto fontes de carboidratos, fibras, potássio e vitaminas, contribuindo para a cicatrização, recuperação pós-exercício, além de reduzirem o risco de câncer, hipertensão e constipação; sendo indicada o consumo de 1,5 xícaras diária. Nesse mesmo sentido, as hortaliças são fornecedoras de carboidrato, além de vitamina C, betacaroteno (forma vegetal da vitamina A), potássio, magnésio e outras vitaminas, minerais e nutrientes benéficos à saúde; sugerindo-se cerca de 2,5 xícaras diárias, essencialmente frescas e de cores mais vivas e escuras. Ainda tem-se que o leite e seus derivados empobrecidos em gordura são significativas fontes de proteínas, vitamina D (quando fortificados) e cálcio; recomendando-se o mínimo de 3 porções diariamente. (CLARK, 2009) Complementarmente, é importante reconhecer a relevância da ingestão de proteínas, animal e vegetal, entre 1/4 à 1/3 de duas refeições do dia, compondo de 150-200g, acrescidas de 2-3 porções de laticínios. Tratando-se das gorduras e óleos, é importante evitar os de origem animal e trans, compondo 20-35% da dieta, prioritariamente de fontes como o azeite de oliva, nozes, amêndoas e linhaça. Já os açúcares e doces, devem atingir até 10% da dieta do desportista. (CLARK, 2009) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 34 Nesse sentido, indica-se a aprendizagem sobre qual alimento funciona melhor segundo os organismos, evitando-se a manifestação de mal-estar. Sugerindo-se que o atleta ou praticante deva treinar seu trato intestinal para tolerar a alimentação, considerando também o tipo de desporto (estáveis com menos problemas), estado de treinamento (vantagem aos treinados), idade (veteranos melhor adaptados), sexo (desvantagem feminina), estresse emocional e mental (tensos mais suscetíveis), intensidade do exercício (leves e moderados mais confortáveis), alimentação pré competição (optar pelos alimentos testados e aprovados), fibras (altas quantidades intensificam problemas), cafeína (seu incremento associa-se a distúrbios), consumo de concentrados de carboidratos durante o exercício associam-se com desconforto abdominal, nível de hidratação (desidratação mais associada a problemas), alterações hormonais (incremento hormonal modifica o funcionamento digestório). (CLARK, 2009) Alimentação pré-treinamento Os alimentos consumidos pré-exercícios que assentam bem no estômago podem aumentar a estamina, a resistência, a força e o prazer; apesar de 30-50% dos atletas apontarem problemas gastrointestinais, especialmente corredores, devido à instabilidade estomacal durante a prática (CLARK, 2009). Essa estratégia alimentar pretende evitar a instauração da fadiga crônica e deve respeitar os seguintes tópicos: (a) ingerir líquidos e sólidos ricos em carboidratos de fácil absorção nas 1- 4h anteriores ao esforço, proporcionalmente de 1-5g quanto maior for o intervalo; (b) consumir bebida ou suplemento sólido rico em carboidratos nas refeições. (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008) Essa refeição pré-competição deve proporcionar quantidades adequadas de energia e hidratação ótima. Respeitando-se os seguintes fatores para a individualização do plano da refeição pré-competição: (1) alimento preferido do atleta, (2) estresse psicológico, há redução do fluxo sanguíneo digestória, acarretando menor absorção intestinal; e (3) digestibilidade dos alimentos, alguns alimentos levam até 4h para serem armazenados na forma de glicogênio muscular. Já no dia de competições devem ser evitados alimentos ricos em lipídeos e proteínas. (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 35 Ressalta-se que manter-se em jejum matinal antes da exercitação gera baixo desempenho e antecipa a fadiga pela depleção noturna do glicogênio hepático. Já em treinos vespertinos a ingestão de 4g/kg de massa corporal 4 horas antes do esforço podem proporcionar capacidadeaumentada de 15% no último seguimento da sessão (CLARK, 2009). Essas refeições pré-treinamento ou competição devem ser hipercalóricas o suficiente para manutenção muscular; em treino breve, deve-se fazer um lanche testado, com alto teor carboidrato; em exercícios duradouros, alimentar-se durante o treino ou procurar comer bem no dia anterior ou fazer um lanche pré-prática levemente protéico e gorduroso. (CLARK 2009) Devem-se limitar as fontes alimentares altamente protéicas e gordurosas, no entanto alimentos magros e protéicos podem ser bem aceitos e evitam a sensação de fome; alimentos ricos em açúcar deve-se ter cuidado, pois indica ganho de desempenho com risco de hipoglicemia rebote, tontura e fadiga; a digestão deve ocorrer plenamente (3-4h para refeição farta, 2-3h para moderada, 1-2h para refeição liquidificada ou líquida, até 1h para pequenos lanches). (CLARK, 2009) Permitir melhor digestão quanto mais intenso for o treino, para não ocorrer competição entre demanda sanguínea digestória e muscular em trabalho; em rejeição alimentar sob stress pré-competitivo, alimentar-se reforçadamente no dia anterior; É sempre bom ter consigo alimentos já testados em caso de refeição emergencial; pré-competitivamente evitar novos alimentos, pelo risco de mal-estar; beber líquidos abundantemente no dia anterior e quantidades suficientes durante o evento, preferencialmente consumindo 2-3 copos nas 2h anteriores ao evento e 1-2 copos até 10 minutos antes da atividade. (CLARK, 2009) Estudos mostraram que ingestão de 50-70g de carboidratos de rápida absorção elevam rapidamente a glicose e insulina sanguínea, gerando hipoglicemia rebote, além da queda no desempenho físico em esforço (BROUNS, 2005). As recomendações quanto a ingestão diária de carboidratos para indivíduos fisicamente ativos pressupõem sua ingesta energética diária contrabalanceie o dispêndio energético diário, lembrando que a síntese de glicogênio depende prioritariamente da ingestão de carboidratos, donde indivíduos submetidos a treinamento intenso deve consumir 10g de carboidratos por Kg de massa corporal diárias, no sentido de preservar as reversas orgânicas de proteínas e garantir as de glicogênio (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008). Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 36 De maneira geral o lanche pré-exercício deve ser predominantemente carboidrato de absorção rápida, disponibilizando-se ao uso muscular velozmente. Assim sugerem-se os seguintes encaminhamentos nutricionais em atividades que transcorram ao longo do dia, no intuito de se manter ou aprimorar a performance (CLARK, 2009): 1. Evento às 8 horas – no dia anterior: jantar baseado em carboidrato e rica ingestão de água; ao acordar entre 6 e 6:30 realizar refeição leve (200 a 400 kcal), para refeição pesada deve-se acorde mais cedo, caso seja intolerante ao café da manhã ingira-o na ceia. 2. Evento às 10 horas – na noite anterior siga as mesmas orientações anteriores; na manhã do evento faça uma refeição normal. 3. Evento com pesagem 1-2 horas antes da competição – reposição água, carboidrato e sódio, em indivíduo de 68Kg deve conter 700Kcal de carboidrato, 2.200 mg de sódio e 2 litros de água (SLATER et al, 2007 apud CLARK, 2009). 4. Evento às 14 horas – café da manhã farto, almoço leve ou substancioso lanche às 10 horas; seguindo as mesmas orientações para o dia anterior. 5. Evento às 20 horas – café da manhã substancioso e rico em carboidrato; almoço normal; jantar por volta das 17 horas ou refeição leve entre 18 e 19 horas; contando com rica ingestão de líquido durante todo o dia. 6. Evento com duração diária – reduza a intensidade dos treinos 2 dias antes, com o dia anterior focado na recuperação muscular e reposição das reservas de glicogênio, contando com refeições ricas em carboidratos e bastante líquido; no dia do evento coma café da manhã testado e durante a atividade alimentos a base de carboidratos a cada 60-90 min. distribuindo as calorias uniformemente ao longo do dia, bebendo líquidos antes de sentir sede (garantindo urinar 3 vezes ao dia) Alimentos com gordura levam algumas horas para ser convertida em combustível biológico. Alimentação durante o exercício O corpo é capaz de desenvolver o processo digestório durante a exercitação, contanto o esforço expresse ritmo que possa ser mantido por tempo superior a 30 minutos (CLARK, 2009). Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 37 O desempenho físico e mental melhora com a suplementação de carboidratos durante o exercício. Quando acrescida de proteína a bebida rica em carboidratos pode retardar a fadiga e reduzir o dano muscular. O consumo de aproximadamente 60g de carboidratos na forma líquida ou sólida a cada hora durante o exercício beneficia o exercício aeróbico de alta intensidade e longa duração e as series curtas e repetidas de um esforço quase-máximo. A ingestão de carboidratos exógenos durante o exercício intenso proporciona os seguintes benefícios: poupa o glicogênio muscular, particularmente nas fibras musculares tipo I de contração lenta, pois a glicose ingerida alimenta o exercício; mantém nível sanguíneo de glicose mais apropriado (Isso reduz a taxação do esforço percebido, eleva a insulina plasmática, reduz os níveis de cortisol e do hormônio do crescimento, previne a cefaleia, a vertigem e as náuseas, e atenua outros sintomas de angústia do sistema nervoso central e de redução do desempenho muscular); a manutenção da glicose sanguínea ajuda também a fornecer glicose aos músculos quando as reservas de glicogênio são depletadas nos estágio finais do exercício prolongado. (MCARDLE, KATCH & KATCH, 2008) Treinos superiores à 1h pedem a ingestão de líquidos e carboidratos para manutenção do equilíbrio hídrico e energético, preferencialmente associando líquidos e sólidos, potencializando a absorção de açucares por diversos transportadores. Nos treinos vigorosos 50% da energia orgânica procede dos carboidratos, sugerindo que o consumo de bebidas desportivas, açucaradas, disponibiliza energia adicional ao músculo e mantém os níveis de glicose sanguínea (importante a nutrição cerebral). Ressaltando-se que a ingestão excessiva de carboidratos gera a desaceleração da passagem dos fluídos pelo estômago, dificultando a regulação térmica temporal pela sudorese, e possibilitando desconforto intestinal pela ma digestão. (CLARK, 2009) É importante salientar que a ingestão de carboidratos durante o exercício neutraliza o efeito da dieta adotada antes dos exercícios (BROUNS, 2005), uma vez que assim como as refeições anteriores ao exercício interferem na bioenergética, aqueles consumidos durante ou após o exercício prolongado também o fazem (CLARK, 2009). Dessa maneira, parece necessário alimentar-se diversificadamente nos treinos observando-se quais alimentos e líquidos melhor se adéquam individualmente, treinando o trato intestinal; especialmente atletas de endurance devem elaborar previamente seu plano nutricional. (CLARK, 2009) Este módulo deverá ser utilizado apenas como base para estudos. Os créditos da autoria dos conteúdos aqui apresentados são dados aos seus respectivos autores. 38 Alimentação durante pós-treino Após o esforço físico, devido a sua depleção, os reservatórios de carboidratos endógenos devem ser rapidamente repostos, preferencialmente antes da próxima seção. Dessa maneira, sugerem-se ações que visem acelerar essa recuperação. Para que essa recuperação ocorra de maneira ótima as
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