O livro do gato habilidoso

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O 
Livro do 
 Gato Habilidoso 
 
 
 
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THE COPING CAT WORKBOOK 
O Livro do Gato Habilidoso 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
© COPYRIGHT PHILIP KENDALL, Ph. D. 1990 (TEMPLE UNIVERSITY) 
ADAPTAÇÃO PORTUGUESA: PAULO ALMEIDA E MIGUEL GONÇALVES 
SERVIÇO DE PEDIATRIA DO HOSPITAL DE S. JOÃO 
1991 
 
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 Este livro é teu! 
 
 
 
 
 
 
 
 
Põe aqui o teu nome, morada e número de telefone 
 
 
 
 
Nome: ________________________________________________ 
 
Morada: ______________________________________________ 
 _____________________________________________ 
 
Telefone: ______________________ 
 
 
 
Data: ____/___/______ 
 
SUMÁRIO 
Sessão 1: Introdução 
Sessão 2: Como reconhecer os sentimentos 
Sessão 3: Como é que o meu corpo reage 
Sessão 4: Vamos relaxar 
Sessão 5: O que é que eu estou a pensar 
Sessão 6: O que posso fazer 
Sessão 7: Como posso fazer 
Sessão 8: Plano para lidar com o medo 
Sessão 9: Vou começar a praticar 
Sessão 10: Mais prática 
Sessão 11: Mais prática 
Sessão 12: Está a ficar difícil 
Sessão 13: Vamos praticar mais 
Sessão 14: Adivinha o que vamos fazer 
Sessão 15: Mais prática, outra vez 
Sessão 16: Tu conseguiste! 
 
 
Anexos: 
O Banco 
Lista de prémios 
Termómetro dos sentimentos 
 
1 
Cartão do medo 
Acções 
Certificado 
 
2 
Sessão1: Introdução 
 
Olá o meu nome é Gato Habilidoso. 
Com a tua psicóloga, vamos trabalhar juntos 
durante algumas semanas. Cada vez que nos 
encontramos vamos fazer algumas tarefas 
juntos. Agora este livro pode parecer grande, 
mas vais ver que nem vais dar conta que daqui a 
algum tempo está a chegar ao fim. E não te 
preocupes que não te vamos dar notas como na 
escola, nem se passa nem se reprova… 
Não fiques nervoso, vamos tentar 
divertirmo-nos enquanto trabalhamos juntos. 
 
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Antes de começarmos, eu quero apresentar-me, para que me possas ficar a conhecer. 
Eu nasci em 3 de Setembro de 1998. Tenho dois irmãos e duas irmãs. Quando tinha só seis 
semanas fui adoptado por uma família simpática. Eia, eu estava com tanto medo quando fui 
para a minha casa nova, que me escondi debaixo do cobertor por um bom bocado! Parecia 
que eu tinha medo de tudo. Eu acho que foi por isso que me chamaram o gato assustadiço. Eu 
ainda tenho medo às vezes, mas agora já aprendi a lidar com o medo. 
O que eu gosto mais de fazer é ver os pássaros. Também gosto de subir às árvores, 
desde que elas não sejam altas demais. Os desenhos animados que eu mais gosto são os 
Garfield, mas o super-boy é a minha personagem preferida. Eu gosto de comida para gatos e 
adoro dormir ao sol. 
 
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Agora que já sabes um bocadinho de mim, vamos conhecer-nos um ao outro. 
 
4 
Trabalhos para hoje 
Jogo das coisas pessoais… 
Qual é o nome da tua psicóloga? ________________________________ 
Qual é o último nome dela? ____________________________________ 
Quando é que faz anos? ____________________________________ 
Qual é o programa de televisão que ela mais gosta? ________________ 
___________________________________________________________ 
Quantos irmãos são que ela tem? _______________________________ 
 
Agora faz tu três perguntas e vê se sabes responder. 
1. ________________________________________________________ 
2. ________________________________________________________ 
3. ________________________________________________________ 
 
 
 
 
 
 
 
5 
Jogos 
Vamos jogar um jogo 
 
Introdução aos pensamentos e sentimentos 
Através deste livro, nos vamos falar de sentimentos em diferentes 
situações. Ás vezes vamos falar de situações que te fazem sentir medo e 
que te assustam. 
Vamos começar hoje com uma situação que te agrade. Pensa um 
bocadinho. Já tens uma? Óptimo! Agora que já pensaste numa situação, 
quero que a descrevas em baixo. Diz-me que situação era, o que sentiste 
e o que pensaste. 
 
Sentes-te Bem 
Situação Os teus pensamentos Os teus sentimentos 
 
 
 
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A seguir descreve uma situação que aconteça quase todos os dias. Pensa 
numa altura que te sintas bem, nem mal nem muito bem. Não te esqueças de 
escrever que situação é, o que pensaste e o que sentiste. 
 
Dia Normal 
Situação Os teus pensamentos Os teus sentimentos 
 
 
 
Aprender acerca das tarefas MOQPO 
Vamos terminar todos os dias com um trabalho que eu chamo MOQEPO. 
A tarefa MOQEPO é alguma coisa que tu possas fazer para mostrares que és 
capaz de fazer coisas. – Mostro Que Eu Posso (MOQEPO). Tu vais aprender 
uma montanha der coisas novas, ao trabalhares com o teu psicólogo e ao 
escreveres neste livro. Queremos que não te esqueças do que aprendeste de 
novo e que uses isto para outras situações. É por isso que é importante fazer os 
trabalhos MOQEPO. Aqui está a tua oportunidade para praticares o que vais 
 
7 
aprendendo. Assim, podes mostrar no início de cada consulta ao teu psicólogo 
o que tens conseguido fazer. 
Que tipo de recompensas gostavas de ganhar? Na página???? Tens a tua 
lista de prémios. Aqui podes por os prémios que gostarias de ganhar e os 
pontos que cada prémio vale. Depois das consultas 4, 8, 12 e 16, podes trocar 
os pontos que vais ganhando pelos prémios que escolheres e que puseres na 
lista de prémios. 
 
A tua tarefa de MOQEPO para próxima vez… 
1) No teu caderno de apontamentos descreve outro acontecimento em 
que te tenhas sentido bem e não te tenhas sentido chateado ou preocupado. 
Lembra-te de escrever que situação foi, o que pensaste e o que sentiste. 
 
Faz esta tarefa para a próxima consulta, e da próxima vez que estiveres 
com o teu psicólogo mostra o caderno e ganha 2 pontos, não te esqueças! 
 
 
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Sessão2: Reconhecer os Sentimentos 
 
Vamos ver o trabalho MOQEPO. Lembras-te o que significa “MO-Q-E-
PO”? Se te conseguires lembrar escreve no espaço de baixo. 
 
 
Como fizeste a tarefa MOQEPO da última vez? (depois de discutires com 
a tua psicóloga guarda os dois pontos no banco. 
 
Trabalhos para hoje 
Que sentimentos é que as pessoas têm? 
Esta semana vamo-nos divertir, tentando aprender os sentimentos que as 
pessoas podem ter e como dar-mos conta que estamos a ter sentimentos. Vamos 
começar a fazer uma lista dos diferentes sentimentos que consigas dizer: 
________________________ _________________________ 
________________________ _________________________ 
________________________ _________________________ 
Bom trabalho!!! 
 
 
9 
Como podes saber quando… 
alguém está zangado? ________________________________________ 
alguém está triste? ___________________________________________ 
alguém está contente? ________________________________________ 
alguém está surpreendido? ____________________________________ 
 
Agora que estás a pensar sobre os sentimentos, pensa sobre isto: Para 
além de dizeres o que as pessoas sentem, como podes saber o que elas estão a 
sentir? Cá está uma pergunta engraçada… como sabes que alguém está 
zangado? Podes pensar em duas maneiras? Escreve essas duas maneiras nos 
espaços em baixo: 
1) ________________________________________________________ 
2) ________________________________________________________ 
 
Combina a cara com o sentimento 
Muitas pessoas mostram o que estão a sentir pela maneira comoficam as 
suas caras. Outras mostram os sentimentos pela maneira como está o corpo. 
Vamos pensar primeiro como mostram as pessoas os seus sentimentos através 
da cara. Vamos tentar descobrir que sentimentos estão a mostrar cada uma das 
seguintes caras e escreve a palavra para o sentimento debaixo de cada cara. 
 
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Vamos fingir sentimentos: consegues 
adivinhar o que estou a sentir? 
Tenta agora tu fingir que estás com um sentimento qualquer com o teu 
corpo e com a tua cara. Vê se a tua psicóloga consegue adivinhar qual é o 
sentimento. 
Se eu estivesse nesta eu sentiria… 
Lê a história e escreve o sentimento que terias se isto te acontecesse. 
1) O teu melhor amigo aparece a correr e diz, “Vamos brincar”. Que 
sentimento terias? _________________________________________________ 
 
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Desenha uma cara que mostre esse sentimento 
 
 
 
Aqui vai outra história. 
2) Esta semana tu e a tua classe fizeram um óptimo trabalho e a 
professora decidiu que iriam todos mais cedo ao passeio da escola. Mas no dia 
em que iam partir começou a chover e o passeio foi cancelado. 
Que sentimentos terias? _______________________________________ 
Desenha uma cara que mostre esse sentimento. 
 
 
 
Mais outra história: 
3) Estás em casa, os teus pais saíram. És a única pessoa em casa e ouves 
um barulho na sala ao lado. 
Que sentimentos terias? _______________________________________ 
Desenha uma cara que mostre esse sentimento 
 
 
 
 
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Vamos olhar para os desenhos 
Nas páginas ???? e ???? vais encontrar os “cartões com situações”. 
Eles estão separados por fácil, médio ou difícil. Sempre que pensares numa 
situação em que te sintas nervoso ou ansioso, descreve-a nestes cartões. Se te 
sentires só um bocadinho nervoso escreve nos cartões fáceis. Se estiveres com 
um bocado mais de medo escreve no médio, ma se estiveres com muito, muito 
medo escreve nos cartões difíceis. 
 
O que estão estas pessoas a pensar? 
Aqui estão alguns desenhos de diferentes adultos e crianças. Olha bem e 
com atenção e pensa o que cada uma das pessoas está a sentir. Escreve 
debaixo de cada pessoa 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A minha psicóloga sente-se chateada quando… 
Pede à tua psicóloga para te contar uma situação em que se tenha 
sentido assustada ou chateada. Descobre o que é que ela faz para lidar com a 
situação. 
 
Resumo 
Tenho a certeza que já percebeste a ideia: a tua cara, o teu corpo ou a 
maneira como te sentas pode dizer muito acerca da maneira como te sentes e 
que sentimentos tens nessas alturas. 
 
Aqui vai a tua tarefa MOQEPO para a 
próxima vez… 
 
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Na sessão2 do teu caderno de apontamentos, escreve duas situações que 
te tenham acontecido. Uma das situações deve ser sobre uma coisa que te tenha 
assustado muito. A outra situação deve ser uma situação em que te tenhas 
sentido relaxado e calmo. É importante que escrevas a situação mal te lembres, 
para que assim não te esqueças. Tenta dizer exactamente o que aconteceu. 
Explica o que estavas a pensar e a sentir e como percebeste o que se estava a 
passar. Quando trouxeres o trabalho MOQEPO põe mais dois pontos no 
banco. 
 
 
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Sessão3: Como reage o meu corpo 
 
Hoje vamos falar acerca das maneiras como o corpo reage quando nos 
sentimos nervosos. Por exemplo, como gato mostro que estou assustado quando 
fico com os cabelos em pé. Quando estou com medo sinto-me um gato 
assustadiço. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Ás vezes ter medo não tem mal… há alturas em que todos sentimos medo. 
Quando mantenho a calma, sinto-me um gato habilidoso. 
 
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Actividades para hoje 
Como é que as pessoas minha família mostram 
que estão com medo? 
Quando as pessoas estão assustadas, elas dão conta que o corpo lhes dá 
“sinais” de medo. Pensa numa altura em que uma pessoa da tua família ou 
amigo teu estivesse assustado. De que maneiras é que o corpo dele lhe podia 
dizer que ele estava assustado. De que maneiras é que o corpo dele lhe podia 
dizer que ele estava assustado? Escreve nas linhas em baixo. 
1. ________________________________________________________ 
2. ________________________________________________________ 
3. ________________________________________________________ 
Faz um desenho de uma pessoa que está a sentir medo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Como é que o corpo nos diz que estamos 
ansiosos? 
Olha para o desenho do corpo humano. Que parte do teu corpo se sente 
esquisita quando te sentes nervoso ou preocupado? Faz uma roda à volta dela 
e explica como fica o teu corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Vamos responder a algumas perguntas acerca 
de como o teu corpo reage. 
 
Ás vezes há muitas razões diferentes que podem explicar os teus 
sentimentos e a maneira como o teu corpo está a reagir. Lê as situações a 
seguir e faz uma roda no número da que achas mais certa. 
 
A Maria estava com muita fome, por isso ela comeu o peixe que estava no frigorífico 
há muitas semanas. Algumas horas mais tarde ela começou a sentir uma dor de barriga. 
Porque pensas que lhe dói a barriga? 
 
1) O peixe estava estragado 
2) Alguém lhe deu um murro 
3) Ela está preocupada com um teste 
 
O João ia fazer os deveres no quadro, em frente dos colegas. Ele dá conta que está a 
suar. Porque será que ele se sente assim? 
 
1) Foi a correr para escola de manhã cedo 
2) Está um dia muito quente 
3) Ele está muito nervoso por ter que falar em frente dos colegas e do professor 
 
Da última vez que o Carlos foi ao dentista deram-lhe uma injecção que doeu um 
bocadinho. Seis meses mais tarde ele está outra vez na sala de espera do dentista. Quando o 
chamam para entrar e quando o dentista manda-o sentar na cadeira. O Carlos sente o seu 
coração a bater muito depressa. O que fez com que o seu coração batesse tão depressa? 
 
1) Ele esteve a correr antes de ir para o dentista 
2) Ele bebeu muita coca-cola 
3) Ele está com medo que o dentista o magoe 
 
 
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As respostas a estas três perguntas podem-nos ajudar a entender os sinais 
que o nosso corpo nos dá. No caso da Maria, a dor de barriga podia resultar de 
qualquer uma das razões, mas porque nós sabemos que ela comeu peixe pouco 
fresco é provável que tenha sido o peixe que lhe fez mal ao estômago. Mas 
lembra-te que, se a comida estivesse boa, um teste na escola também podia 
fazer doer a barriga. 
 
O João podia estar a suar por estar um dia quente. Mas, se o dia 
estivesse frio e ele não tivesse estado a correr, então tinha sido a ansiedade face 
aos colegas e ao professor que o pôs a suar. Correr, dias quentes e ansiedade 
podem fazer suar as mãos. 
 
O Carlos estava nervoso, o seu coração batia muito depressa. E ele 
estava mesmo preocupado com a dor. 
 
Vamos aprender o primeiro passo para enfrentar e 
dominar a ansiedade 
 
Reconhecer que o corpo está tenso e que estás preocupado é o primeiro 
passo para aprender a lidar com a Ansiedade. Para me ajudar a lembrar disto 
eu chamo-lhe MEDO, eu dou conta disto quando começo a ter sentimentos de 
medo. 
 
Imagina agora que estás nervoso. Qual é a primeira pista para 
reconheceres que estás a sentir-te nervoso e ansioso? 
 
 
 
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Volta a rever os sentimentos que vimos na sessão 2. As pessoas podem ter 
sentimentos de muitas maneiras diferentes.Aqui vai a tua tarefa MOQEPO para a próxima vez 
 
Durante um dia toma atenção à maneira como o teu corpo reage quando 
te sentes de diferentes maneiras. Vê se consegues dizer quanta ansiedade sentes 
a partir da forma como se sente o teu corpo. A seguir usa a pág. ????? do teu 
caderno de apontamentos e regista como te sentiste acerca da situação. 
 
 
 
 
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Sessão4: Vamos Relaxar 
 
Olá de novo! Hoje vamos falar de como o nosso corpo se sente quando 
estamos relaxados e como ele se sente quando estamos tensos. 
 
Actividades para hoje 
Robot / Boneca de trapos 
Pensa numa altura em que te sentiste contente e relaxado. Como estava o 
teu corpo? Agora aperta com força a mão, como se estivesses a espremer um 
limão muito grande. É diferente assim de 
quando estás relaxado? 
 
Quando estou tenso e nervoso, o 
meu corpo fica duro como uma pedra, 
quase como se eu fosse um robot. O meu 
robot favorito é o C3PO da “Guerra das 
Estrelas”. Pensa no teu robot preferido. 
Eu aposto em como tu consegues andar 
como um robot. Faz força com os teus 
músculos e tenta. A seguir tenta relaxar os 
teus músculos. Tenta ficar mole como uma 
boneca de trapos. Finge que és uma 
boneca de trapos. 
 
 
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Descreve como te sentes quando finges que és um robot e quando finges 
que és uma boneca de trapos 
 Robot Boneca de Trapos 
____________________ ______________________ 
____________________ ______________________ 
Ás vezes, podemos reparar que as outras pessoas estão tensas pela 
maneira como estão os seus corpos. Repara nas imagens em baixo. Podes dizer 
quanto relaxado está aquele gato? Debaixo de cada imagem anota o grau de 
relaxamento ou de tensão de cada gato, põe 1 se o gato estiver relaxado e 4 se 
ele estiver tenso. 
 
1-relaxado; 2-mais ou menos relaxado; 3-um bocado tenso e 
muito tenso. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nº___ Nº____ 
 
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Nº___ Nº___ 
 
 
Os músculos do corpo 
 
Repare nesta figura que mostra os músculos do corpo humano. Há 
muitos músculos diferentes… e eles têm nomes difíceis e compridos! Algumas 
pessoas só dão conta dos seus músculos depois de os usarem durante muito 
tempo, quando se escreve durante muito tempo seguido e de repente a mão 
começa a doer. Os músculos da mão começam a doer porque estão cansados. 
Ou talvez conheças alguém que fica com dores no pescoço depois de um dia 
fatigante e cansativo. Ás vezes quando estou muito tempo seguido a olhar para 
os pássaros nas árvores começa-me a doer o pescoço. Olha para a figura em 
baixo e põe o nome nos músculos. Toca em cada músculo do teu corpo e à 
medida que o fizeres aperta-o com força para sentires como ele fica. 
 
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Bíceps Peito Coxas Ombros 
Estômago Costas Face Pescoço 
Mãos Pés Antebraço Pernas 
 
 
Aprende a Relaxar 
A tua psicóloga vai-te ensinar alguns exercícios de relaxamento que te 
podem ajudar a ficar calmo, nas situações em que te começas a sentir tenso, 
preocupado ou assustado. 
 
 
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A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez 
Tenta relaxar-te em casa e depois anota no teu caderno como te sentiste. 
Os exercícios de relaxamento vão-se tornar mais fáceis de fazer à medida que 
fores praticando, portanto tenta praticar um pouco todos os dias. Escreve no 
teu caderno o dia e a hora a que fizeste relaxamento e descreve como ficaste 
relaxado. Descreve também uma experiência em que te tenhas sentido 
assustado e nervoso. Recorda os pensamentos que tiveste e como se sentia o teu 
corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sessão 5: O que é que eu estou a 
pensar? 
Nesta sessão vamos falar acerca dos sentimentos que as pessoas têm em 
diferentes situações. Por exemplo, se eu ganhar um rato de plástico para 
brincar, eu penso “estou tão excitado, não consigo esperar para brincar com 
ele”. Isto que nós dizemos para nós próprio chamam-se pensamentos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Q 
 
Que pensamento deve estar no balão? 
 
Olha para a próxima página. É um desenho de D. Afonso Henriques, 
primeiro Rei de Portugal. No primeiro desenho o balão está vazio. Pensa 
durante um minuto o que ele estará a pensar e vira depois para a outra página. 
 
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Eu acho que o D. Afonso Henriques está cansado de estar de pé. 
 
 
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Ele está a pensar numa cadeira confortável. Ele quer relaxar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Vamos agora ver outras situações. Para cada desenho tenta adivinhar o que 
cada pessoa está a pensar. Escreve nos balões. Vamos ao trabalho! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Ás vezes não é fácil perceber o que as pessoas pensam em determinadas 
situações. Em diferentes situações as pessoas podem ter pensamentos diferentes. 
Vamos ver a seguinte situação: 
 
Um professor anuncia que a classe vai jogar futebol. Vamos conhecer dois estudantes 
desta classe. O João gosta muito de jogar futebol e é um dos melhores guarda-redes da escola. 
O Carlos não tem jeito nenhum para jogar futebol, tentou jogar poucas vezes e da última vez 
rasgou os calções e estragou as sapatilhas ao cair no campo. O que pensará o João? E o 
Carlos? Achas que eles vão ter pensamentos diferentes ou iguais? 
 
Pensamentos do João Pensamentos do Carlos 
 _________________________ _________________________ 
 _________________________ _________________________ 
 _________________________ _________________________ 
 
Agora olha para este desenho em baixo. Este desenho tem dois balões. 
Tenta pensar em dois pensamentos diferentes que ele possa ter. Escreve um em 
cada balão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Diferentes pensamentos = Diferentes sentimentos 
 e Acções 
 
Como é que o personagem do desenho anterior se sentiria se tivesse o 
primeiro pensamento? Como é que ele se sentiria e o que faria se tivesse o 
segundo pensamento? 
 
 
Pensamento 1 Sentimento Acção 
________________ _________________ _______________ 
________________ _________________ _______________ 
 
Pensamento 2 Sentimento Acção 
________________ _________________ _______________ 
________________ _________________ _______________ 
 
 
O segundo passo 
Alguns tipos de pensamentos podem ajudar as pessoas a lidar com as 
situações, enquanto outros podem tornar a pessoa mais nervosa e assustada. 
Olha com cuidado este desenho. Faz uma roda em volta do que se sentirá mais 
assustado. Porque é que achas que ele sente mais medo? 
 
 
33Reconhecer os pensamentos que te possam assustar ou preocupar é o 
segundo passo no nosso plano para lidar com a ansiedade. Eu chamo a este 
passo “Esperar que aconteçam coisas más”. Lembras-te que conhecer o 
primeiro passo era reconhecer o medo? 
 
Vamos fingir 
 
Se estiver atento aos meus pensamentos é mais fácil lidar com a 
ansiedade. Por exemplo, um dia na primavera passada eu estava a correr atrás 
de um pássaro. Eu segui-o e comecei a trepar a uma árvore. Eu não apanhei o 
pássaro – eles fogem sempre de mim – mas eu estava no cimo da árvore e de 
repente eu comecei a sentir-me assustado. Comecei a pensar que não ia 
conseguir descer sem cair. O que eu pensei foi que ia ficar para sempre no cimo 
da árvore e que nunca mais ia conseguir descer. Quando dei conta do que 
 
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estava a pensar perguntei a mim próprio: “Será que eu não consigo mesmo 
descer?” Lembrei-me então que já tinha trepado a árvore algumas vezes e que 
sempre tinha conseguido descer. 
 
Pensa numa situação em que te sintas nervoso ou assustado. Finge que 
estás nessa situação e imita a que te aconteceu. 
 
 
 
 
A tua tarefa MEQEPO para a próxima vez… 
Durante a próxima semana escreve no teu caderno duas situações em que 
te tenhas sentido nervoso ou ansioso. Tenta descobrir que pensamentos tiveste e 
anota-os no caderno. 
 
Não te esqueças de praticar o relaxamento! 
 
 
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Sessão 6: O que devo fazer? 
 
Olá de novo! Lembras-te como começamos as consultas? É verdade, 
começamos com a revisão da tarefa MOQEPO. Em baixo, descreve uma ou 
duas situações, que tenhas escrito teu caderno. Não te esqueças de guardar os 
pontos no banco. 
 
Situação Os teus pensamentos Os teus sentimentos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Actividades para hoje 
Vamos aprender o terceiro passo 
O que aprendemos na sessão passada e que iremos aprender hoje é, 
como perceber aquilo que pensamos. Este é o segundo passo no nosso plano 
para lidar com a ansiedade. Eu chamo a este passo “Esperar Que Coisas Más 
 
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Aconteçam?”. Quanto mais praticares e estiveres atento ao que pensas 
para ti próprio, melhor saberás o que estás à espera que aconteça. Hoje vamos 
aprender o terceiro passo do plano, que eu uso para lidar com o medo. Até 
agora, aprendeste a reconhecer quando estás a sentir-te ansioso e como 
reconhecer os teus pensamentos. Agora vamos falar acerca do que podes fazer 
quando te sentires ansioso ou nervoso. Como podemos usar o que aprendemos 
até aqui para ficarmos menos assustados e mais relaxados? Eu chamo a este 
passo “Dominar o medo – acções que podem ajudar”. Se reparares na página 
??? o título é “acções”. Sempre que tiveres uma ideia acerca da forma como 
dominar a ansiedade, escreve nessa página. Sempre que precisares de alguma 
ideia podes depois ir ver à lista. Eu acho que é muito útil escreveres as coisas 
para não te esqueceres. 
 
Vamos fazer cartões M-E-D 
Faz alguns cartões para te lembrares destes três passos. Escreve cada 
passo num cartão. 
 
Como é que estes passos te podem ajudar? 
Aqui vai uma situação para que tu possas treinar: 
 
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Há um novo miúdo na classe, e tu gostavas de o conhecer melhor, mas sentes-te 
nervoso e tens receio de ir falar com ele. Ele senta-se ao teu lado na cantina. O que é que 
fazes? 
1. Medo? 
Sentes-te nervoso? Como é que sabes? 
 
 
2. Esperas que aconteçam coisas más? 
Repara bem no que dizes para ti próprio e no que te está a preocupar. 
Usando o exemplo, escreve as tuas ideias em baixo. 
 
 
3.Dominar o medo – acções que te podem ajudar. 
Faz uma lista das coisas que possas fazer. Pergunta a ti próprio o que 
pode tornar esta situação menos assustadora? 
1. ________________________________________________________ 
2. ________________________________________________________ 
3. ________________________________________________________ 
 
A seguir precisas das melhores ideias para ti. Vê cada uma das 
possibilidades. 
 
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Pergunta a ti próprio: 
“O que poderá acontecer se eu escolher a primeira ideia?” 
 
“Como me sentiria?” 
 
Vamos fazer o mesmo para a segunda e terceira ideia. 
Pergunta a ti próprio: 
“O que poderá acontecer se eu escolher a segunda ideia?” 
 
“Como me sentiria?” 
 
Pergunta a ti próprio: 
“O que poderá acontecer se eu escolher a terceira ideia?” 
 
“Como me sentiria?” 
 
Agora que já pensaste em cada uma das possibilidades. Bom trabalho! 
Qual é que pensas que seria melhor para ti? 
 
 
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Agora pensa numa situação que te tenha assustado e de que tenhas 
medo. Escreve-a nos espaços em baixo e depois usa os três passos para lidares 
com a ansiedade. 
Situação Sentimentos Pensamentos Acções 
 
 
 
 
Revisão 
Aprendemos muitas coisas durante o tempo que temos estado juntos. Eu 
penso que devíamos fazer uma revisão do que aprendemos. Aprendemos até 
agora algumas ideias para nos ajudarem quando estivermos ansiosos. Escreve 
em baixo duas coisas que tenhas aprendido. 
1._________________________________________________________
________________________________________________________________ 
2._________________________________________________________
________________________________________________________________ 
 
 
 
 
40 
A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez… 
Antes do nosso próximo encontro, escreve duas situações em que te 
tenhas sentido nervoso e usa o que aprendeste para lidar com a ansiedade. 
Descreve o que aconteceu em cada uma das situações e como usaste o que 
aprendeste. 
 
 
 
41 
Sessão 7: Como posso fazer? 
 
Olá! Hoje vamos aprender o último passo do nosso plano para lidar com 
a ansiedade. Podemos chamar a este passo “Óptimo – recompensa”. 
 
 O que é uma recompensa? 
Aposto que consegues escrever o que significa a palavra recompensa. 
 
 
Faz uma lista de diferentes tipos de recompensas. Nada muito grande ou 
caro. As pequenas recompensas podem-nos fazer sentir muito bem. 
 
1. _________________________ 4. _________________________ 
2. _________________________ 5. _________________________ 
3. _________________________ 6. _________________________ 
 
Óptimo! Ás vezes eu ganho uma 
recompensa de outras pessoas, mas eu 
também dou recompensas a mim 
próprio quando estou contente. Muitas 
vezes eu digo a mim próprio “Ei, que 
bom trabalho eu fiz!” Mesmo quando 
as coisas não correm perfeitas, eu tento 
recompensar-me a mim próprio pelo 
que fiz bem. Por exemplo, para dar 
uma recompensa a mim próprio posso 
gastar algum dinheiro num gelado. 
 
42 
 
Vamos praticar o último passo do nosso plano 
A Ana jogava basketball na escola e marcou o último cesto, tendo ganho a equipa 
dela. 
O que podia dizer a Ana a si própria para se recompensar? 
 
 
A Susana fez um bolo para a irmã, mas esqueceu-se de o tirar a tempo do fogão, por 
isso ele ficou todo queimado. 
 
 
O João escreveu uma redacção e concorreu com ela a um prémio da escola, tendo 
ficado em terceiro lugar. 
 
 
 
As recompensas não são só para trabalhos 
perfeitos 
Ás vezes mesmo quando faço um bom trabalho, as coisas não 
correm como tinha planeado. Ou, outras vezes eu penso que poderia ter 
feito um trabalho melhor. Nesses casos, eu ainda me recompenso pelo que 
fiz. Apesar de tudo ninguém é perfeito! 
 
Pensa num bom resultado, que não seja perfeito, mas que também não seja 
mau. O que poderias pensar numa situação dessas? 
 
 
 
 
 
43 
 
Tenta usar o termómetro dos Sentidos 
Vamosagora praticar. Vai à pág. ????? e corta o “Termómetro 
dos sentidos”. 
 
1. Imagina que estás na seguinte situação: tiveste dificuldade em 
perceber os deveres de aritmética. Trabalhas-te bastante e finalmente conseguiste 
entender como se faziam aqueles exercícios difíceis. Usa o termómetro dos 
sentidos para dizeres como te sentes. 
 
2. Pensa tu numa situação e escreve-a em baixo. 
 
 
 
Usa o termómetro dos sentimentos para dizeres como te sentes. 
 
3. Óptimo! Vamos tentar outra situação. 
 
 
 
Usa novamente o termómetro dos sentimentos 
 
 A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez … 
Recorda duas situações em que te tenhas sentido ansioso e usa os 
teus passos do nosso plano para lidares com a ansiedade. Descreve como 
te recompensaste por teres lidado com a situação. Recompensa-te por 
sucessos, ainda que não sejam tão perfeitos como gostarias. 
 
44 
Sessão8: O plano “MEDO” 
 
 Aprendemos tantas coisas até aqui! Aprendemos um plano com quatro 
passos que nos pode ajudar com a ansiedade. Algumas vezes quando te sentes 
nervoso, é natural que não te lembres de um dos passos. Para mim é fácil não 
esquecer se tiver uma pista que me faça lembrar. Para me ajudar a lembrar dos 
4 passos eu penso na palavra medo. Cada letra corresponde a um passo. Por 
exemplo a letra M é o primeiro passo: MEDO? A seguir para cada letra 
escreve os passos do plano. 
 
Actividades para Hoje 
 
Plano para lidar com o Medo 
M____________________________ 
E_____________________________ 
D_____________________________ 
O_____________________________ 
 
 
Vamos fazer um cartão para que não te esqueças 
do plano 
 
Vai à página ?????? deste livro. Corta o cartão que está nessa página. 
Nesse cartão escreve os quatro passos para lidar com a ansiedade. Podes 
 
 
45 
 
usar este cartão sempre que te sintas ansioso e precisares de te lembrar 
dos passos a usar. 
 
Vamos usar o Cartão Medo 
 
Vamos usar o cartão para ajudar a personagem das histórias a lidar com 
a ansiedade. 
 
O Pedro e a sua família mudaram-se para uma nova cidade. Agora o Pedro tem que ir 
para uma escola que ele não conhece e fazer novos amigos. É amanhã o seu primeiro dia na 
sua nova escola e ele não quer sair de casa. 
 
Começa com o primeiro passo. Como poderia o Pedro enfrentar esta 
situação? 
 
M____________________________ 
E_____________________________ 
D_____________________________ 
O_____________________________ 
 
Agora faz um desenho e mostra (usa balões como na banda desenhada) 
como fez o Pedro para lidar com a situação. 
 
 
 
 
 
 
46 
 
 
Agora pensa numa situação em que tu próprio te tenhas sentido um 
bocado ansioso. Usando o plano MEDO, como poderias enfrentar a situação? 
 
M____________________________ 
E_____________________________ 
D_____________________________ 
O_____________________________ 
 
 
Um personagem que enfrenta as situações 
 
Quando estou a lidar com uma situação difícil, ajuda-me se pensar numa 
história ou num personagem de que eu goste e que lidava bem com a situação. 
Eu posso pensar como a personagem lidaria com a situação e isso dá-me uma 
ideia de como posso fazer para enfrentar a situação. Quero que penses num 
personagem de um filme cómico ou de um filme que tu gostes e que te ajude a 
lidar com o medo. Descreve a personagem nas linhas em baixo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
47 
A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez… 
 
1. Mostra o cartão MEDO aos teus pais e explica-lhes os passos. 
2. Lembra-te de uma situação em que te tenhas sentido nervoso e pratica 
o uso do cartão MEDO para lidar com ela. 
 
48 
Sessão9: Vamos começar a praticar 
 
 Lembras-te do plano MEDO? 
 
 Primeiro uma revisão rápida. Escreve o plano MEDO. Se conseguires 
escreve sem olhar para o teu cartão. 
 
M____________________________ 
E_____________________________ 
D_____________________________ 
O_____________________________ 
 
 
 Chegou o momento de começar a praticar. 
 
 Avança com o cartão das situações difíceis: escreve um plano para lidar 
com essa situação seguindo plano MEDO. 
 
M____________________________ 
E_____________________________ 
D_____________________________ 
O_____________________________ 
 
 
 
 
 
 
49 
 Vamos ensaiar 
Com o plano que fizeste, ensaia essa situação com a tua psicóloga. 
 
 Assinala o teu nível de ansiedade 
 
 Antes de cada cena que tu ensaiares, eu gostaria que assinalasses se 
pensavas estar muito nervoso ou relaxado. Tens aqui uma escala para medir a 
ansiedade. Por exemplo, 1 podes estar muito relaxado e 7 muito nervoso ou 
assustado. Estes já estão lá escritos. Agora podes arranjar nomes para o 3 e 
para o 5. 
 
 1 2 3 4 5 6 7 
 Muito Muito 
Relaxado Preocupado 
 
 
 
 Recapitulação 
 Após cada ensaio eu gostaria que tu marcasses na escola se achas que 
estás relaxado e preocupado quando representas. Usa a mesma escala que 
estava no caderno. É também importante que assinales se achas que 
representaste bem ou não. Usa o termómetro dos sentimentos e escreve no 
caderno de exercícios. Regista os teus sentimentos, pensamentos e 
comportamentos. Escreve as coisas que pensas teres feito bem e recompensa-te. 
 
Escreve a tua experiência no caderno 
 
 
50 
A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez… 
 1. Descreve uma experiência ansiosa. Diz como usaste o plano MEDO. 
 2. Desenha um boneco que te possa ajudar quando te sentires ansioso. 
Trás o desenho para a próxima consulta. 
 
 
51 
Sessão10: Mais Prática 
Actividades para hoje 
 
 Pratica mais uma situação fácil. 
Vai à página ???? e escolhe outra situação fácil. Faz uma banda 
desenhada que mostre como o teu boneco se comportava nessa situação. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vamos fazer de conta que somos actores. 
Representa a situação que desenhaste. Imagina que te está a acontecer. 
Esta é a tua oportunidade de seres um actor! 
 
Outra Situação fácil. 
Vai outra vez à pág. ??? e escolhe outra situação. Pensa nas razões 
porque alguém ficaria nervoso nessa situação. 
 
 
52 
Escreve duas: 
1._____________________________________________________ 
2._____________________________________________________ 
 
Faz um plano para lidares com elas. 
 
 
 
 
 
 
 
Pratica outra situação 
Vamos praticar outra cena. Assinala na escala que fizeste, se pensas que 
estavas muito nervoso. Faz uma roda no número que mais se parece com a 
forma que tu sentiste o nervosismo ou relaxamento e descreve esse número. 
 
 1 2 3 4 5 6 7 
 
 Regista no teu caderno o que pensaste e o que sentiste durante a cena. 
 
A tua tarefa MOQEPO para a próxima consulta… 
 
 Usa o plano MEDO em duas situações que te causem medo ou 
preocupação. Escreve no teu caderno o que acontece. 
 
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Sessão11: Mais Prática 
 
Olá, Bem-vindo! 
 
Actividades para hoje 
 
Situações médias: não são fáceis nem são difíceis! 
Vai à pág. ??????? e escolhe uma das situações médias. Numa dessas 
talvez eu parecesse assim. 
 
 
 
 
 
 
Descreve como te sentirias nesta situação 
 
 
 
 
Por vezes existemvárias coisas que te podem preocupar numa situação. 
Pensa em todas as coisas que te podem fazer sentir nervoso e como podias lidar 
com cada uma. 
 
Encena a situação 
 
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Não te esqueças dos resultados e das recompensas. 
Quais as coisas que fizeste bem? 
 
 
 
Pratica numa situação real. 
Descreve a situação e faz um plano 
 
 
 
 
 
Antes de representar, assinala se pensas que te irás sentir muito nervoso. 
Lembra-te que podes escrever no teu caderno. 
 
 1 2 3 4 5 6 7 
 
A tua tarefa MOQEPO para a próxima vez… 
 
1. Escreve no teu caderno duas situações em que te sintas ansioso. 
Descreve cada passo do plano que usaste. 
2. Lembras-te do desenho da sessão 10? Faz uma história de como esse 
boneco poderia ajudar uma criança a lidar com uma situação com o 
as que te fazem sentir ansioso. Prepara-te para contar a história à tua 
psicóloga na próxima consulta. 
 
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