Ebook de métodos e prescrição
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Ebook de métodos e prescrição


DisciplinaPrescrição de Atividade Física15 materiais125 seguidores
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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE 
TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, 
FORÇA E FLEXIBILIDADE
LEONARDO LIMA
 
SÚMARIO 
Introdução ................................................................................................ pág.3 
Meios e métodos de treinamento 
Nível de condicionamento ........................................................................... pág.3
Meios de treinamento ............................................................................ pág.4
Métodos de treinamento ............................................................................ pág.4
Métodos contínuos ............................................................................ pág.4
Métodos intervalados ............................................................................ pág.5
Capacidades físicas .............................................................................pág.6 
 Flexibilidade 
Treinamento de \ufb02 exibilidade ........................................................................ pág.6
Adaptações ao treinamento de \ufb02 exibilidade .................................................. pág.8
Prescrição do treinamento de \ufb02 exibilidade ...................................................... pág.9
Treinamento de resistência ...................................................................... pág.12
Ajustes \ufb01 siológicos ao treinamento de resistência ........................................... pág.13
Adaptações ao treinamento de resistência ....................................................... pág.15
Prescrição do treinamento de resistência ......................................................... pág.16
Métodos para o treinamento de resistência ..................................................... pág.21
Treinamento com pesos ............................................................................ pág.26
Elaboração do programa ............................................................................ pág.27
Variáveis agudas de montagem de programa .................................................... pág.30
Prescrição do treinamento com pesos ............................................................... pág.42
Referências bibliográ\ufb01 cas ........................................................................... pág.44
 Dedico esta obra primeiramente a Deus e à minha família, que em todos os momentos tem me apoiado, e também a todos esportistas e atletas que tive a
oportunidade de treinar e me inspiraram a escrever este livro.
MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE 
TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, 
FORÇA E FLEXIBILIDADE
LEONARDO LIMA
 
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MÉTODOS E PRESCRIÇÃO 
DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, 
FORÇA E FLEXIBILIDADE
LEONARDO LIMA
88MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE2
ISBN-13: 978-1542643047 
88MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE 3
Dedico esta obra primeiramente a Deus e à minha família, que em todos os momentos tem 
me apoiado, e também a todos esportistas e atletas que tive aoportunidade de treinar e me 
inspiraram a escrever este livro.
88MÉTODOS E PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO PARA RESISTÊNCIA, FORÇA E FLEXIBILIDADE4
 Sumário
Introdução 5
Meios e métodos de treinamento 6
Meios de treinamento 6
Métodos de treinamento 6
Métodos contínuos 6
Métodos intervalados 7
Capacidades Físicas 7
Flexibilidade 8
Treinamento de \ufb02 exibilidade 8
Adaptações ao treinamento de \ufb02 exibilidade 10
Prescrição do treinamento de \ufb02 exibilidade 11
Treinamento de resistência 13
Ajustes \ufb01 siológicos ao treinamento de resistência 14
Adaptações ao treinamento de resistência 15
Prescrição do treinamento de resistência 16
Métodos para o treinamento de resistência 20
Treinamento com pesos 24
 Elaboração do programa 25
 Variáveis agudas de montagem de programa 27
Prescrição do treinamento com pesos 36
Referências bibliográ\ufb01 cas 38
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Introdução 
O entendimento do estado de treinamento do indivíduo para elaboração dos treinos é 
fundamental para o pro\ufb01 ssional de educação física. Cada indivíduo irá responder individualmente 
as cargas aplicadas e suas modi\ufb01 cações biológicas serão atribuídas justamente na dose ideal 
imposta no trabalho. Por exemplo, um sujeito obeso e sedentário ao iniciar a prática de atividades 
físicas o seu estado de treinamento deverá ser analisado com muito rigor para aplicação da 
metodologia e principalmente da carga ideal para o treinamento. Costumo a\ufb01 rmar que não existe 
método ruim ou bom, o que deve ser levado em consideração é como será realizado este método. 
Posso trabalhar o método intervalado intensivo, mas será que meu aluno está adaptado para esta 
carga? 
A soma de estímulos efetuados sobre o organismo do atleta, podendo diferenciar-se entre 
carga interna e externa. 
Carga externa = é tarefa a ser cumprida pelo atleta e está associada ao volume e intensidade.
Carga interna = é o conjunto reações biológicas dos sistemas orgânicos que pode ser re\ufb02 etida 
mediante parâmetros \ufb01 siológicos ou bioquímicos. 
Quando agente (carga de treino \u2013 estímulo) quebra/interrompe a homeostase, o organismo 
tratará de buscar novamente equilíbrio funcional. 
Quase de forma imediata responderá à agressão com um aumento dos processos de 
composição, regenerativos ou anabólicos (recuperação), a \ufb01 m de proteger o organismo 
das perdas energéticas sofridas pelo esforço realizado pela carga de treinamento.
Nesta recuperação os níveis iniciais outrora sofridos pela carga. Serão agora superados e 
sobrepujados aos níveis iniciais, fenômeno que chamamos de SUPERCOMPESATÓRIO
 
Um importante passo para prescrição do treinamento é classi\ufb01 car o indivíduo com relação 
ao seu nível atual de condicionamento físico, pois ele determinará a taxa de progressão de 
sobrecarga do treinamento. 
Além disso, a magnitude dos ganhos obtidos também dependerá do estado de treinamento 
do praticante (reserva de adaptação). A classi\ufb01 cação do nível de treinamento deve ser 
realizada principalmente pelo período necessário para atingir as adaptações desejadas, e não 
exclusivamente pelo tempo. Para o American College of Sports (ACSM, 2002) - Faculdade 
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Americana de Medicina do Esporte - podemos classi\ufb01 car os indivíduos no treinamento com 
pesos como:
\u2022 Iniciante: indivíduos sem experiência no treinamento com pesos ou que não estão 
engajados em um programa de treinamento por um período su\ufb01 ciente para garantir as adaptações 
iniciais ao treinamento. 
\u2022 Intermediário: Indivíduos envolvidos no treinamento regular por um período superior 
a seis meses. 
\u2022 Avançado: Indivíduos com ao menos um ano de treinamento com pesos realizado de 
forma sistemática e com desenvolvimento signi\ufb01 cativo de força, resistência e hipertro\ufb01 a muscular. 
\u2022 Além dos critérios apresentados acima, podemos incluir outras análises que ajudarão a 
determinar o grau de experiência do indivíduo com relação ao exercício e/ou treinamento: 
\u2022 Tipo de treinamento praticado anteriormente (modalidades esportivas, ginástica e etc).
\u2022 A duração da última participação em programas de exercício regular.
\u2022 O nível de intensidade aplicado em programas de treinamento anteriores.
\u2022 O nível de experiência quanto à técnica de execução dos exercícios com pesos (musculação).
Meios e métodos de treinamento 
Meios de treinamento
Os meios