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Diretrizes para prescrição da atividade física na terceira idade O Exercício Físico tem sido descrita como um excelente meio de atenuar a degeneração provocada pelo envelhecimento dentro dos domínios físico, psicológicos e sociais. Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. A prescrição deve levar em consideração os princípios do treinamento esportivo: • individualidade biológica, • especificidade, • sobrecarga, • adaptabilidade, • progressividade, • Continuidade, e • reversibilidade. Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. Considerar a condição individual de saúde, incluindo uso de medicamentos, fatores de risco, características comportamentais, objetivos pessoais e preferências de exercícios. Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. A prescrição de exercício deve evidenciar: melhora da aptidão física; promoção da saúde; redução de fatores de risco para doenças crônicas; segurança; interesses individuais, necessidades de saúde e condição clínica. Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. Segundo ACSM (American College of Sports Medicine) “A prescrição de exercícios para idosos deve incluir exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e flexibilidade. Além disso, para indivíduos com risco de quedas ou deficiência de mobilidade também realizar exercícios específicos para melhorar o equilíbrio, além de outros componente da aptidão física para a saúde. As diretrizes da ACSM recomendam 150 minutos de atividade física por semana, com o objetivo de promoção da saúde; Se os idosos não conseguirem realizar 150 minutos de atividade moderada por conta das condições crônicas, eles devem ser tão fisicamente ativos quanto possível. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Exercícios Aeróbicos “As atividades físicas de natureza aeróbia são fundamentais para saúde do idoso, atuando como proteção contra diversos fatores de risco para as doenças cardiovasculares”. Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007. Frequência e Duração Para atividades moderadas acumular pelo menos de 30 até 60 minutos por dia (maior benefício), em episódios de pelo menos 10 minutos, para um total de 150 a 300 minutos por semana; Pelo menos de 20-30 minutos ou mais por dia de intensidade vigorosa, para um total de 75-150 minutos por semana; Uma combinação equivalente de atividade moderada e vigorosa. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Frequência e Duração Treinar de 3 a 5 vezes por semana; Treinar menos que 3 vezes aumenta o risco por excesso de carga por intensidade do treinamento; Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007. Intensidade Em uma escala de 0 a 10 para o nível de esforço físico: - 5 a 6 para intensidade moderada; - 7 a 8 para intensidade vigorosa. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Intensidade Idosos em reabilitação e sedentários: 40% da FCM; Idosos ativos: 50-60% da FCM; Atletas:70% da FCM; “Sabendo que, muitas vezes, a frequência cardíaca está alterada em função da ingestão de medicamentos e que isto pode mascarar a real frequência cardíaca do idoso durante o esforço, é preciso cuidado no que tange a utilizar a frequência cardíaca como parâmetro para avaliação ou prescrição do treinamento” (Safons e Pereira, 2007). Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007; ACSM, 2000 citado por Tribess e Virtuoso Jr., 2005. Tipo Qualquer modalidade que não impõe estresse excessivo ortopédico; Caminhada é o tipo mais comum de atividade; Exercícios aquáticos e exercício de ciclo estacionário pode ser vantajoso para aquele com tolerância limitada para atividade de suporte de peso; Separar as atividades de acordo com a maior ou menor possibilidade de controle sobre a intensidade do exercício que cada modalidade possibilita. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009; Safons e Pereira, 2007. Exercícios de Força “O treinamento da força muscular é importante para o idoso manter a sua capacidade para realizar as tarefas cotidianas ...” (Okuma, 1998 citado por Safons e Pereira, 2007). Eficiente para o aumento de força e massa muscular em idosos. Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007. Com relação ao aquecimento, pode ser feito utilizando-se os mesmos movimentos que serão utilizados durante o treinamento específico, mas sem peso. Outra estratégia é utilizar movimentos de flexibilidade de curta duração, com várias repetições e dentro dos limites articulares usuais. Alongamento passivo é mais indicado para o final da atividade, na fase de relaxamento, diminuindo a frequência cardíaca e ritmo respiratório, e promove o relaxamento muscular. Atividade Física no Envelhecimento Safons e Pereira, 2007. Frequência Pelo menos 2 vezes por semana (com recuperação de 48 horas entre as sessões); Mínimo 2 vezes e máximo 5 vezes por semana. Intensidade Entre moderada (5-6) e vigorosa (7-8) em uma escala de 0 a 10; 50 a 80% de 1 RM. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009; Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. Duração da sessão Não deve ultrapassar 60 minutos. Repetições e Séries 8 a 12 repetições; 1 a 3 séries. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009; Safons e Pereira, 2007; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. Fonte: Nunes (2000) citado por Safons e Pereira, 2007. Tipo Treinamento de peso progressivo ou ginástica; 8-10 exercícios envolvendo os principais grupamentos musculares; Subir escadas e outras atividades de fortalecimento que envolvem grandes grupamentos musculares; Grupamentos importante nas atividades da vida diária. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009; Tribess e Virtuoso Jr., 2005. “Recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de Valsalva” (Tribess e Virtusoso Jr., 2005). “Com relação à segurança, os aparelhos fixos são mais indicados, mas oferecem menor estímulo neuromotor para desenvolvimento de habilidades como equilíbrio e coordenação” (Safons e Pereira, 2007). Atividade Física no Envelhecimento Características gerais dos programas de força para idosos 1. Segurança do ambiente: materiais e espaço; 2. Fase de aprendizagem da técnica dos movimentos; 3. Aquecimento adequado; 4. Roupas e calçados; 5. Hidratação (sensibilidade de sede prejudicada); 6. Respiração (manobra de valsalva); 7. Temperatura do ambiente - ventilação ( termorregulação prejudicada); 8. Relatos de dor e desconforto; 9. Assessoria médica; 10. Acompanhamento individualizado. Características gerais dos programas de força para idosos 1. Escolha dos exercícios • Principais grupos musculares com exercícios que permitam a amplitude correta do movimento e o controle seguro da carga.Atenção especial para MI (preservação da eficiência da marcha). • Equipamentos: tradicionais de sobrecarga ou alternativos; Características gerais dos programas de força para idosos 2. Ordem dos exercícios • Iniciar com os grupos musculares mais fragilizados; • Desenvolver força equilibrada (agonista e antagonista); Características gerais dos programas de força para idosos 3. Frequência do treinamento • 2 ou 3 dias não consecutivos na semana; • Evidências de desenvolvimento muscular ligeiramente superior com 3 sessões. Características gerais dos programas de força para idosos 4. Carga utilizada Fleck Kramer (1998) • Cargas devem ser adaptadas pelo processo de 1 Rep Máx, que não apresenta perigo para o idoso; • Autores relatam programas com cargas entre 50 e 85% de 1 RM e 8 a 12 repetições; • Sessões iniciais (aprendizagem da técnica do movimento): 30 a 50% de 1 RM; • % a ser utilizada: 80% de 1 RM para 8 repetições; Características gerais dos programas de força para idosos 4. Carga utilizada Fleck Kramer (1998) • Programas relatados: Carga alternada por dia (80% de 1 RM) 3-5 rep (1º dia) 8-10 rep (2º dia) 6-8 rep (3º dia) Características gerais dos programas de força para idosos 4. Carga utilizada Fleck Kramer (1998) • Programas relatados: Carga alternada por série: 10 rep a 50% de 10 RM 10 rep a 75% de 10 RM 10 rep a 100% de 10 RM Características gerais dos programas de força para idosos 4. Carga utilizada Moretzon (2003) • Sugere o treino de potência • Iniciar com 50% e chegar a até 85% de 1 RM • 2 séries de 6 a 8 repetições Fase concêntrica rápida – 2 seg Fase excêntrica lenta – 4 seg • 8 a 12 repetições • Tempo total de 2 x 8 rep em 12 exercícios com trabalho de potência: aproximadamente 15 minutos (execução rápida e poucas rep.) Características gerais dos programas de força para idosos 5. Nº de séries • Progressão de 1 a 3 séries durante o treinamento; • Programa de série única na fase inicial; • Alguns programas sugerem % baixo de 1 RM com série de aquecimento antes de séries mais pesadas; Características gerais dos programas de força para idosos 6. Descanso entre séries e exercícios • 1 a 3 seg entre as repetições; • 90 a 120 seg entre as séries. Exercícios de Flexibilidade “A flexibilidade é um termo geral que inclui a amplitude de movimento de uma articulação simples e múltipla e a habilidade para desempenhar tarefas específicas” (Safons e Pereira, 2007). Atividade Física no Envelhecimento Efeitos do envelhecimento sobre as estruturas articulares 1. Cartilagens • Se desgastam; • Tornam-se mais delgadas; • Menos elásticas; • Menos complacentes (retorno da contração); • É avascular: lenta recuperação quando se rompe; • Todos esses fatores podem levar a: Artrose; • Artrose pode causar o rompimento da cartilagem. Efeitos do envelhecimento sobre as estruturas articulares 1. Cartilagens Efeitos do envelhecimento sobre as estruturas articulares 2. Tendões e ligamentos • Principais elementos na estabilização das articulações; • Se tornam menos elásticos; • Diminui a capacidade de produzir força de tração e frenar torção; • Aumento da cristalinidade das fibras, aumento do diâmetro das fibras e diminuição da capacidade de extensão; • Indivíduos treinados: maior quantidade de colágeno que não treinados; • Todos esses fatores podem levar a: tendinite (inflamação nos tendões). Efeitos do envelhecimento sobre as estruturas articulares 3. Líquidos sinovial • Esse líquido tem textura de “clara de ovo”; • Com o envelhecimento tem uma menor capacidade de lubrificação: – Isso leva a menor eficiência na redução do atrito; – Torna-se mais aquoso; • Funções: lubrificação das superfícies articulares e nutrição da cartilagem. • Todos esses fatores podem levar a: bursite (infecção na bolsa sinovial). Efeitos do envelhecimento sobre as estruturas articulares 4. Membrana sinovial • Tecido conjuntivo; • Envelhecimento leva a hipertrofia das fibras; • Fibras ficam menos elásticas; • Todos esses fatores podem levar a: artrite; • Artrite reumatoide se dá em articulações menores (dedos, cotovelos) e normalmente é simétrica. Efeitos do envelhecimento sobre as estruturas articulares 4. Membrana sinovial Segundo ACSM (2009) Frequência: pelo menos 2 vezes por semana; Intensidade: moderada (5-6) na escala de 0 a 10; Tipo: qualquer atividade que mantenham ou aumentam a flexibilidade, utilizando alongamento sustentado para principais grupos musculares; Importante: Movimentos estáticos ao invés de balístico. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Duração: 15 a 30 minutos; Movimentos lentos, seguidos de alongamento estático durante 15 a 30 segundos; 3 a 5 repetições para cada exercício; A amplitude de movimento deve ser confortável, sem causar dor. Atividade Física no Envelhecimento Tribess e Virtuoso Jr., 2005. Exercícios de Equilíbrio Importante para indivíduos com quedas frequentes ou com problemas de mobilidade; Falta de evidências científicas em termos de frequência, intensidade ou tipo de exercícios. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Orientações: Posturas progressivamente difíceis que gradualmente reduzem a base de apoio; Movimentos dinâmicos que interferem no centro de gravidade; Redução sensorial. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Considerações Especiais A intensidade e duração deve ser baixa no início do treinamento para idosos que são altamente descondicionados, possui limitações funcionais, ou que possuem condições crônicas que afetam sua capacidade de executar tarefas físicas; Progressão individual e personalizada para a tolerância e preferência; Uma abordagem mais conservadora pode ser necessária para idosos muito descondicionados e com limitações físicas. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Considerações Especiais Fortalecimento muscular ou treino de equilíbrio pode ser necessário antes de atividades aeróbicas para idosos muito frágeis; Idosos devem ultrapassar o mínimo recomendado se desejam melhor sua aptidão; Se as condições crônicas impedem a realização do mínimo recomendado, deve-se realizar de acordo com a tolerância evitando o sedentarismo. Atividade Física no Envelhecimento ACSM, 2009. Atividade Física no Envelhecimento Referências Utilizadas: AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. SAFONS, M.P.; PEREIRA, M.M. Princípios metodológicos da atividade física para idosos. Brasília: CREF/DF – FEF/UnB/GEPAFI, 2007. TRIBESS, S.; VIRTUOSO JR., J.S. Prescrição de exercícios físicos para idosos. Rev Saúde Com, v.1, n.2, p.163-172, 2005.
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