Aula de Step

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STEP 
 A ideia de subir e descer um 
“step” de acordo com um ritmo 
foi da professora de Educação 
Física norte-americana Gi Miller 
em 1986 
 Ela se recuperava de uma lesão no joelho causada pela prática da ginástica 
aeróbica de alto impacto 
 O fisioterapeuta recomendou que Miller exercita-se utilizando um banco 
STEP 
 Miller passou a adaptar a atividade 
de acordo com as aulas de 
ginástica 
 O objetivo era de condicionamento 
cardiorrespiratório e o 
fortalecimento muscular, 
especialmente pernas e glúteos. 
STEP 
 O step possui vários tamanhos e formatos; 
 Opção barata (step de madeira) que podem ser feitos até por um 
marceneiro; 
 A parte superior coberta com borracha antiderrapante; 
 Desvantagem: possuem altura fixa. 
STEP 
STEP 
 O step de EVA; 
 Desvantagem: estas plataformas possuem altura fixa. 
STEP 
 O step de plástico; 
 A altura da plataforma é regulável (de 5 em 5cm), começando em 
10cm e, dependendo do fabricante, não tem limite de altura. 
STEP 
No geral, todos medem de 90 a 100cm de comprimento por 35 a 40 
cm de largura. 
STEP 
 OBJETIVOS : 
• Condicionamento cardiorrespiratório; 
• Fortalecimento muscular (MI); 
• Melhorar a coordenação motora; 
• ↑ a resistência aeróbica; 
• Melhorar a resistência muscular localizada. 
STEP 
 VANTAGENS: 
 
• Trabalha grandes grupamentos musculares (MI); 
• Gasto Calórico de 300 a 600 calorias (30-45 min) 
 
STEP 
 TÉCNICA 
• Subir e descer do step com movimentos simultâneos dos braços; 
• De acordo com o nível dos alunos as coreografias e o ritmo das 
aulas ficam mais complexos; 
• A subida e a descida do step deve ser próxima, pois não deve-se 
inclinar o corpo à frente durante o movimento; 
• Manter sempre os joelhos flexionados para amortecer o impacto; 
• Colocar todo o pé sobre o step. 
 
 
STEP 
 ESTRUTURA DA AULA 
1. Aquecimento - parte inicial da sessão; 
2. Stepping - parte principal da sessão; 
3. Relaxamento - volta à calma e parte final da sessão; 
* Localizados - opcionais. 
 
STEP 
 ESTRUTURA DA AULA 
1. Aquecimento: 
• 5 a 10 minutos; 
• Objetivo de preparar a musculatura e as articulações; 
• Aquecimento neuro-muscular; 
• Uso de movimentos globais; 
• Mesclar uso do step e movimentos no solo; 
 
 
 
STEP 
 ESTRUTURA DA AULA 
2. Stepping : 
• Duração varia de acordo com o objetivo 
• ~ 30 a 50 minutos; 
• Nível de execução de acordo com a turma. 
 
 
 
STEP 
 ESTRUTURA DA AULA 
3. Relaxamento: 
• Fase de volta a calma 
• ~ 5 - 10 minutos; 
• Objetivo é reduzir a frequência cardíaca 
 
 
 
STEP 
 FORMAS DE EXECUÇÃO 
• Liderança simples: são passos que não há troca da perna líder 
durante sua execução padrão unilateral, ex: o passo básico; 
• Liderança alternada: são passos que apresentam trocas da perna 
líder repetidas vezes, durante sua execução (padrão bilateral), Ex: 
elevação de joelhos; 
 
 
 
 
STEP 
 CUIDADOS: 
• A fluência e a continuidade são fundamentais e devem ser garantidos 
pelas transições de um movimento para outro. 
STEP 
 CUIDADOS: 
• Nunca trabalhar mais uma perna do que a outra, pois pode causar um 
desequilíbrio ao trabalhar repetidas uma perna mais que a outra. 
• Como consequência → risco de lesão para o lado sobrecarregado! 
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