Aula 2 Água

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NUTRIÇÃO PARA 
PERFORMANCE: ÁGUA 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA 
Prof.ª Jamila Rodrigues Barboza 20 de Fevereiro de 2019 
Introdução - Água 
• Não possui nenhum valor calórico, e por isso raramente é considerada como 
nutriente; 
• É o principal constituinte da massa celular corporal. 
PESO 
 
70 Kg 
Volume de água corporal representa 70 a 75% 
da massa magra corporal 
Homem adulto 
Mulher adulta 
Volume de água corporal representa 55 a 60% 
da massa magra corporal 
Importância - Água 
• É o meio de transporte no organismo para nutrientes, gases e produtos de 
degradação de vias metabólicas; 
• Auxilia na homeostase térmica do organismo por meio da condutância térmica e do 
calor latente de vaporização; 
• O equilíbrio de água e eletrólitos é crítico para o funcionamento de todos os órgãos 
e, certamente, para a manutenção da saúde; 
• Fornece o meio para as reações químicas, sendo essencial para a manutenção de 
adequado volume sanguíneo, mantendo a integridade do SCV; 
• Possibilita ao organismo redistribuí-la dentro dos seus compartimentos de fluidos a 
fim de minimizar os efeitos do seu déficit; 
• Participa da termorregulação. 
Excreção – Água 
 
A perda de água pelo corpo ocorre de quatro maneiras: 
• Urina (repouso = 60% na forma de urina/ meio utilizado excreção de 
produtos do metabolismo); 
• Vapor de água no ar expirado (30%); 
• Pele (suor = 5%); 
• Fezes (5%). 
Contrações musculares durante exercício 
 
Oxidam substratos 
 
Produção de ATP e 
Produzem calor metabólico 
 
 
Temperatura interna do organismo 
Repouso -> taxa produção calor 1Kcal/min; 
Exercício -> Taxa produção calor 20 Kcal/min. 
• Termorregulação 
• É a capacidade de manutenção da temperatura corpórea dentro de 
certos limites, mesmo quando a temperatura do ambiente é diferente. 
• Afetada pela desidratação. 
 
 
Termorregulação 
• Os seres humanos estão habituados a uma variação de temperatura (T) 
entre 36,5°C e 38,5°C; 
• Temperaturas abaixo de 33,5°C ou acima de 41,5°C ocasionam 
rapidamente um prejuízo no funcionamento do organismo, debilitando 
o indivíduo, que pode chegar à morte; 
• A temperatura corporal é controlada pelo HIPOTÁLAMO. 
 
Termorregulação 
Termogênese 
• É a capacidade que o organismo possui de produzir calor; 
• A maior parte do calor é produzida por: 
•Músculos esqueléticos (pelo metabolismo basal e atrito); 
•Coração (pelo metabolismo basal e bombeamento sanguíneo); 
•Fígado (pelo metabolismo basal e estimulação simpática); 
•Cérebro (pelo metabolismo basal). 
Termorregulação 
Termodispersão 
• É a capacidade que o organismo possui para perder calor; 
• A perda de calor para o ambiente ocorre em dois níveis, 
1º) Ocorre a condução do calor da temperatura central para a temperatura da pele; 
2º) Condução da temperatura da pele para o ambiente. 
CONCEITOS IMPORTANTES 
HIDRATAÇÃO 
• É a ingestão de líquidos na 
quantidade adequada para 
manter o equilíbrio 
hidroeletrolítico corporal; 
DESIDRATAÇÃO 
• Ocorre quando o corpo não 
tem água suficiente para 
realizar suas funções normais; 
• Processo de perda de água 
corporal. 
EUHIDRATAÇÃO 
• Ocorre quando, a longo 
prazo a quantidade de água 
que entra no nosso corpo é 
igual à que sai; 
Facilmente alcançada com o 
funcionamento normal dos 
rins. 
 
Euhidratação 
DESIDRATAÇÃO 
Afeta 
Desempenho 
Coloca em risco a 
vida do ser humano 
Média Perda líquida diária = 2,5L 
Atleta praticando atividade em clima quente = mais de 10L/dia 
DESIDRATAÇÃO 
Fatores que contribuem para o quadro: 
1) Intensidade da atividade ( intensidade = desidratação); 
2) Condições ambientais ( temperatura ambiente = desidratação); 
3) Tipo de vestimenta do atleta; 
4) Frequência diária de treinos (quanto + sessões de treino = desidratação); 
5) Episódios de diarreia e vômito. 
DESIDRATAÇÃO 
Consequências 
• fluxo sanguíneo (comprometendo a oferta de substrato e oxigênio aos músculos); 
• incidência de distúrbios GI ( volume plasmático); 
• uso glicogênio muscular ( capacidade de endurance); 
• desempenho; 
• Perda de Na+ principalmente, e em menor quantidade de K+. 
Significativa diminuição 
do volume plasmático 
reduz o transporte de O₂ 
e substrato para os 
músculos e transporte de 
metabólitos, incluindo 
calor dos músculos. Cãibras 
Fadiga térmica 
Esgotamento 
Sinais e sintomas: leve a moderado 
• Fadiga; 
• Perda de apetite; 
• Sede (alarme atrasado); 
• Pele vermelha; 
• Intolerância ao calor; 
• Tontura; 
• Aumento da concentração urinária. 
 
 
DESIDRATAÇÃO 
Sinais e sintomas: grave 
 
• Dificuldade para engolir; 
• Perda de equilíbrio; 
• Pele seca e murcha; 
• Olhos afundados e visão fosca; 
• Pele dormente; 
• Delírio; 
• Espasmos musculares. 
 
 
DESIDRATAÇÃO 
DESIDRATAÇÃO 
• Desidratação 
• Afeta função fisiológica e termorregulação; 
 
 
 
Perda de peso (%) Comprometimento 
2 Início da perda do desempenho 
5 Perda de 30% do desempenho 
> 7 Risco de colapso circulatório 
Extrema Pode levar a choque térmico e morte 
Efeitos fisiológicos da desidratação de acordo com % de perda de peso dutante o exercício 
 
•1% - limiar da sede, início do comprometimento da termorregulação; 
•2% - sensação de sede mais intensa, perda de apetite; 
•3% - boca seca, hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário (depois que o 
exercício se inicia o rim diminui a produção de urina para compensar as perdas hídricas 
através do suor; 
•4% - diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico; 
•5% - dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência e sonolência; 
•6% - comprometimento severo da regulação da temperatura, e frequência respiratória 
aumentada; 
•7% - provável colapso. 
 
Existem poucos estudos sobre os efeitos da desidratação na potência anaeróbia, 
na coordenação, na força muscular e na agilidade. 
DESIDRATAÇÃO 
DESIDRATAÇÃO 
Como saber se o atleta está desidratado? 
Indicado associar mais de um parâmetro!! 
DESIDRATAÇÃO 
Teste da cor da urina 
Formas de verificar desidratação: 
• Cor da urina: coloração amarela escura, volume pequeno e odor forte; 
Indicadores do estado de hidratação 
Com uma balança digital, conseguimos aferir o peso do atleta antes e depois 
da atividade e, com isso, calcular, por meio de algumas fórmulas, sua taxa de 
suor e seu grau de desidratação. 
ΔP = variação de peso 
EX.: 
Peso antes da atividade=70 Kg 
Peso depois da ativ. = 66 Kg 
ΔP (gramas) = ? 
 
Vol inger.:= 3000mL 
Vol. Urina = 1500mL 
Vol de suor (mL) = ? 
 
Hora de atividade = 2h 
 
 
DESIDRATAÇÃO 
{ 
} 
• Tabela para avaliação do grau de desidratação 
DESIDRATAÇÃO 
DESIDRATAÇÃO 
LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS 
ATIVIDADE FÍSICA 
Antes, durante e após exercício fundamental consumir líquidos de forma 
adequada para: 
• Iniciar o exercício devidamente hidratado; 
• Evitar desidratação maior que 2% do peso corporal durante exercício; 
• Reestabelecer balanço após término do exercício. 
Reposição hídrica com água pura 
 
• Vantagens 
• Baixo Custo; 
• Fácil acesso; 
•Rápido esvaziamento gástrico; 
 
• Desvantagens 
•Não contém eletrólitos e CHO; 
•Insípida; 
•Retarda o equilíbrio hidroeletrolítico. 
 
LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS 
ATIVIDADE FÍSICA 
LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS 
ATIVIDADE FÍSICA 
• Ideal para manter nível adequado de hidratação é... 
• Ingestão de líquidos de forma voluntária: repõe 2/3 das necessidades;• O consumo voluntário de bebidas esportivas é > que o consumo de água; 
 Melhor palatabilidade 
Consumo influenciado: 
• Sabor doce; 
• Intensidade do gosto na boca; 
• Acidez; 
• Temperatura da bebida. 
Temperatura ideal da bebida 
 
15 a 20ºC 
LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS 
ATIVIDADE FÍSICA 
• Cuidados no consumo de bebidas esportivas 
• Quantidade ingerida (desconforto GI); 
• Esvaziamento gástrico do líq.; 
• Tempo de absorção intestinal. 
LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS 
ATIVIDADE FÍSICA 
• Fatores que afetam esvaziamento gástrico (EG) 
LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS 
ATIVIDADE FÍSICA 
• Fatores que afetam a absorção intestinal (AI) 
OBS.: a [ ] lumial de glicose superior a 10%, faz com que fluxo de líquido seja 
deslocado no sentido contrário, saindo do espaço vascular em direção ao lúmen 
intestinal, promovendo dessa forma, uma desidratação em vez de uma hidratação. 
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO 
 
 
 
“Estar bem hidratado antes do início de uma 
atividade física assegura respostas fisiológicas e 
desempenho melhores. Os atletas que iniciam as 
competições em um estado de desidratação 
estão em desvantagem em relação àqueles bem 
hidratados”(Maughan;Leiper,1999). 
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO 
• Recomendação 
• Ingestão de 500mL de líquidos com sódio, 2h antes do início do exercício: 
 Minimiza o grau de desidratação; 
 Maximiza biodisponibilidade do líquido ingerido; 
 
 
Assegura a hidratação adequada 
e 
Garante tempo suficiente para a excreção do excesso de líquido 
Dias mais quentes: adicional de 250 a 500mL de líquido de 30 a 60 minutos. 
HIDRATAÇÃO ANTES DO EXERCÍCIO 
• Para verificar o estado de hidratação 
• Medir densidade da urina 
• Parâmetro prático, confiável e não invasivo; 
• Densidade inicial ≤ 1020 mg/dL 
• Sexo masculino: normalmente iniciam o exercício com hipohidratação devem ter 
maior ingestão de líquidos durante a prática do exercício. 
 
 
 
 
 ؞ 
 
A hidratação antes do exercício não substitui o consumo de líquidos 
durante a atividade física! 
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO 
• Deve ser iniciada o mais rápido possível e em intervalos regulares 
 
Assegura que seja suficiente para repor a água perdida 
 
Normalmente os atletas conseguem repor 30 a 70% do que 
perdem durante o exercício 
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO 
• Fatores que influenciam na ingestão de líquido 
• Variabilidade individual; 
• Elevada taxa de suor; 
• Falta de conhecimento sobre benefícios de uma hidratação correta; 
• Confiança na sede para iniciar a hidratação; 
• As regras do esporte (interferindo na oportunidade de ingestão); 
• Palatabilidade (sabor, temperatura e conteúdo de Na); 
• Disponibilidade do líquido oferecido; 
• Desconforto gastrointestinal; 
• Medo da vontade de urinar durante o exercício; 
• Problema com ganho de peso. 
 
 
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO 
• Recomendação 
• Ingestão em intervalos regulares; 
• Bebida com 4 a 8% de CHO e 10 a 35 nmol/L de Na; 
• Servir em temperatura fria (≈15ºC); 
• Sejam flavorizados (pref. doce); 
• Contenham CHO ( desempenho); 
• Contenham NaCl (estimula ingestão e ajuda na retenção do líquido ingerido); 
• Ingestão de líquidos: 150 a 250 mL a cada 15 a 20 min. 
 
 
Pois mantém glicose sanguínea! 
CHO: indicado para exercícios com duração maior que 1h!! 
American College of Sports Medicine(ACSM) 
HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO 
• Desidratação Involuntária 
• Atletas não conseguem restaurar o balanço hídrico 
• Por não terem vontade de se hidratar, mesmo não faltando líquidos; 
 
• Reidratação difícil de ser realizada 
• Quando desidratação é maior que 2% do peso corporal; 
• Quando intervalo entre os treinos é menor que 6 a 8h. 
 
Tanto a reidratação quanto a reposição de eletrólitos são essenciais durante a 
recuperação após exercício físico. 
HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO 
• Essencial programar reposição hídrica para preservar volume plasmático 
 
• A necessidade de repor líquidos irá depender: 
• Volume perdido pelo suor; 
• Conteúdo de eletrólitos; 
• Tempo disponível até a próxima sessão de exercícios. 
 
 
 
• Quando for necessário rápida hidratação, deve-se evitar consumo de bebidas 
cafeinadas e alcoólicas. 
 
Ingestão adequada da quantidade de água e NaCl, irá ocorrer após 12 a 24h 
HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO 
• Sódio 
• Ajuda a restaurar de forma mais rápida a hidratação, por promover a retenção de 
líquidos ingeridos e a reestabelecer o volume plasmático; 
• Melhora o balanço hídrico ao final de 6h pós-exercício; 
 
 
 
• CHO 
• Estimula absorção de líquidos pelo intestino; 
• Melhora sabor da bebida; 
• Ajuda a repor glicogênio muscular. 
Recomendação: 25 a 50 mmol/L 
Além do sódio, recomenda-se que a bebida contenha em sua 
composição CHO, porque... 
HIDRATAÇÃO APÓS O EXERCÍCIO 
• Ingestão de líquidos 
• Importante repor quantidade maior que a perdida 
 Pois mesmo o atleta desidratado, continua a perda de líquidos pelo suor e 
pela urina. 
 
 
• Oferecer: 
• Líquidos palatáveis e com sódio; 
Recomendação: 120 a 150% do volume perdido 
ELETRÓLITOS 
• Exercícios de duração moderada (até 2 horas) -> não há necessidade da 
ingestão de bebidas com Na; 
 
• Acima de 3 a 4 horas -> necessário ingestão de bebida com Na+, 
principalmente se o exercício for realizado em ambiente quente; 
 
• Para atletas que suam muito e eliminam muito suor com sódio (provocando 
uma depleção de sódio e potássio no plasma), é necessário a utilização de 
bebidas hidroeletrolíticas para não ocorrer a HIPONATREMIA; 
• Hiponatremia 
Quanto mais baixa [Na], mais grave os sintomas: 
• Confusão mental; 
• Irritabilidade; 
• Coma; 
• Morte. 
A hiponatremia é uma condição em que o nível de sódio no sangue está 
anormalmente baixo 
Exercícios prolongados e intensos (+ 1h duração) → líquidos contendo de 0,5 a 0,7 g de Na+/L de solução 
 (Rev. Bras. Med. Esporte, 2003) 
 HIPONATREMIA DURANTE O EXERCÍCIO 
 HIPONATREMIA DURANTE O EXERCÍCIO 
Fatores que predispõem a hiponatremia 
• Exercício de alta intensidade e prolongado em um clima quente; 
• Maior perda de Na+  associada a produção de suor contendo uma ↑ 
[Na+]; 
• Inicio da atividade física em estado com depleção de sódio; 
• Uso de medicação diurética para hipertensão; 
• Ingestão frequente de grandes quantidades de liquido isento de Na+ 
durante exercício prolongado 
 
Sintomas da hiponatremia 
 HIPONATREMIA DURANTE O EXERCÍCIO 
Leves 
 
Perda de coordenação motora 
Cefaléia 
Confusão 
Mal-Estar 
Náuseas 
Câimbras 
Intensos 
 
Crises convulsivas 
Coma 
Edema 
Morte 
 
• [Na+] sérico normal = 136-142 meq/l) 
• [Na+] sérico ≤ 136 meq/l (sintomas leves) 
• [na+] sérico ≤ 130 meq/l (sintomas graves) 
 
Principal causa: ingestão excessiva de líquido sem sódio. 
 
RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA 
HIDRATAÇÃO 
Objetivos do uso de: 
 
• Líquidos + CHO 
1) Antes: repor líquidos corporais e normalizar a glicose; 
2) Durante: repor líquidos corporais e poupar a utilização do glicogênio 
hepático durante o exercício (> 1 hora ); 
3) Após: repor líquidos corporais e auxiliar na recuperação do glicogênio 
muscular. 
 
• Líquidos + eletrólitos 
1) Durante/após: repor eletrólitos, principalmente sódio, para atletas 
que suam muito e praticam atividades acima de 3 a 4 horas. 
 
RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA 
HIDRATAÇÃO 
1) Antes do exercício 
• 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido (3-5mL/Kg pesose não urinar ou urina escura); 
• 4h antes: 5-7mL/Kg peso (Ex. atleta com 80Kg = 500mL) 
 
2) Durante o exercício 
• A cada 15 ou 20 min de exercício: 150 a 350 mL de fluido; 
• Esvaziamento do estômago: 900 a 1200mL/h; 
• Beber ante de começar a sentir sede; 
• Temperatura da bebida: 15 a 20ºC. 
 
3) Após o exercício 
• Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de perda de peso corporal; 
• Em torno de 1L a 1 ½ de fluido para cada 1Kg perdido (uma média). 
 
 Procedimento muito comum: 
• Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o quanto terá que repor. 
 Conteúdo de CHO 
 
 g/l 
 
• Bebida esportiva 60 
 
• Suco de laranja 94 
 
• Coca-cola 105 
 
 
 
 
 (Mcardle et al., 2003) 
É de fundamental importância a ingestão de líquidos 
antes, durante e depois do exercício. 
 As bebidas esportivas que contém CHO, não só atuam 
como amenizadoras do quadro de desidratação como 
também fornecem substrato (CHO) e eletrólito (princ. 
Na+, que é o eletrólito que mais se perde no suor). 
Além de reidratarem, as bebidas esportistas fornecem 
CHO para a ressíntese do glicogênio muscular. 
 
“Uma hidratação apropriada durante a atividade física de caráter 
recreativo ou competitivo pode garantir que o desempenho esperado 
seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados.” 
REFERÊNCIAS 
• GUERRA, I; ALVES, LA; BIESEK, S. ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO NO ESPORTE. 3ª ED. SÃO PAULO: 
MANOLE, 2015; 
• TIRAPEGUI, J. NUTRIÇÃO, METABOLISMO E SUPLEMENTAÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA. 2ª ED. SÃO PAULO: ATHENEU,2012; 
• DIRETRIZ DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE – DSBME. MODIFICAÇÕES DIETÉTICAS, REPOSIÇÃO 
HÍDRICA, SUPLEMENTOS ALIMENTARES E DROGAS: COMPROVAÇÃO DE AÇÃO ERGOGÊNICA E POTENCIAIS RISCOS PARA 
SAÚDE. REV BRAS MED ESPORTE, V. 9, N. 2, P. 43-56, 2003; 
• PASCHOAL, VALÉRIA. TRATADO DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA FUNCIONAL/VALÉRIA PASCHOAL, ANDRÉIA NAVES. -1. ED. - SÃO 
PAULO : ROCA, 2014. 
• KATCH, VL.; KATCH, FI.; MCARDLE, WD. NUTRIÇÃO PARA O ESPORTE E O EXERCÍCIO. 3ª ED. RIO DE JANEIRO: GUANABARA 
KOOGAN, 2010;