AULA 6 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO

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ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO
AULA 6
EXERCICIOS FUNCIONAIS
Processo de envelhecimento
Como já estudamos no decorrer da disciplina, o processo de envelhecimento está associado a uma degradação de múltiplas funções fisiológicas, incluindo força muscular, coordenação neuromuscular, equilíbrio e função cardiovascular.
Um dos principais problemas enfrentados pelos idosos é a perda da independência funcional, decorrente da incapacidade de realizar suas tarefas diárias sem ajuda. 
Segundo Alfieri, et al (2009), a perda da mobilidade, a diminuição da força muscular, o aumento no tempo de reação e o déficit de equilíbrio são fatores importantes do grau de dependência e da ocorrência de institucionalização. Essas alterações afetam ainda a habilidade e aumentam o risco de quedas.
A prevalência de quedas em idosos é preocupante. De acordo com dados descritos por Siqueira, et al (2007) na Turquia, 31,9% dos idosos caíram pelo menos uma vez no último ano;  na Catalunha , 17,9% das pessoas acima de 65 anos sofreram pelo menos uma queda nos 12 meses anteriores à entrevista, e que essa frequência aumenta com a idade. Já no Brasil, cerca de 30% dos idosos sofrem quedas ao menos uma vez ao ano.
Desenvolvimento das funções físicas em idosos
Relembrando a aula 4, vimos que o desenvolvimento das funções físicas em idosos, a partir de um programa tradicional de treinamento de força e potência muscular, é bem documentado na literatura. Contudo, ainda necessitam de melhor compreensão as modificações na aptidão funcional de idosos em resposta ao treinamento funcional. 
O treinamento funcional é um método de treinamento de força que estimula o desenvolvimento da capacidade funcional relacionada a padrões específicos de movimento, seja no esporte, seja nas atividades diárias.
De acordo com Guiselini (2012), a base desta técnica originou-se no esporte e foi aprofundada pela Fisioterapia, visando à redução dos desequilíbrios musculares, além da estimulação do conjunto de músculos importantes para a eficiência dos movimentos, contribuindo, desta forma, para a melhoria da consciência corporal e para a prevenção de novas lesões.
No treinamento tradicional com pesos, os exercícios são realizados em máquinas que estabilizam o peso, enquanto o movimento executado raramente reproduz atividades cotidianas.
 Já no treinamento funcional, os exercícios requerem controle corporal e equilíbrio durante sua execução. Os exercícios com pesos livres, utilizados neste tipo de treino na posição ortostática, estimulam maior capacidade de suportar a carga e estabilizar a postura corporal.
Programas de treinamento funcional
Os programas de treinamento funcional devem conter:
Exercícios de potência muscular com a utilização de equipamentos
Como medicine ball (figura 1) e kettle bell (figura 2).
Figura 1 – lançar e receber medicine ball (a); jogar medicine ball no chão (b).
Figura 2 – movimento de extensão de joelho e quadril, com rotação de tronco, utilizando o Kettle bell.
Exercícios que requeiram equilíbrio e estabilização postural
Como o apoio unipodálico, com flexão de tronco (figura 3), que é bastante complexo e de difícil execução.
Figura 3 – Exercício de equilíbrio com alto grau de dificuldade.
Exercícios de mobilidade
Como caminhar, caminhar desviando de obstáculos, subir e descer escadas ou utilizar steps (figura 4), sentar e levantar de uma cadeira (figura 5) etc.
Figura 4 – Subir e descer de um step.
Figura 5 – Sentar e levantar de uma cadeira.
ATENÇÃO
Note que, nestes exercícios, podemos aumentar a intensidade e a complexidade das seguintes formas: 
• Variando a altura do step;
• Modificando a frequência de subidas no step e o
   comprimento da passada;
• Utilizando halteres;
• Associando exercícios de membros superiores etc.
Exercícios multiarticulares
Como, por exemplo, agachamentos (figura 6) e lunges (figura 7), com a utilização de bolas suíças e bases instáveis (figura 8):
Figura 6 – Agachamento utilizando uma cadeira.
Figura 7 – Execução do lunge com o uso de halteres.
Figura 8 – Cama elástica (a) e bozu (b).
Exercícios para equilíbrio
Nos exercícios para equilíbrio, recomenda-se que se inicie do mais simples para o mais complexo, como na seguinte progressão:
1 Posição ortostática, peso apoiado todo em uma perna e as pontas dos dedos da outra perna fazem apenas um toque no solo. Idosos com dificuldade de manter a posição podem apoiar levemente em outra pessoa ou utilizar um bastão.
2 Posição ortostática, peso apoiado todo em uma perna e retirada da outra perna do chão.
3 Posição ortostática, peso apoiado todo em uma perna e flexão do quadril e do joelho do membro sem apoio.
4 Posição ortostática com apoio unipodálico, com flexão do tronco (figura 3 da tela anterior).
DICA
Uma maneira de tornar estes exercícios mais complexos é solicitar que eles sejam executados com os olhos fechados.
Core training (Tradução livre: treinamento da parte central.)
Core training são exercícios para estabilização postural. Esses exercícios englobam exercícios de força, equilíbrio, agilidade e flexibilidade dos músculos que controlam o tronco e a coluna vertebral.
Conheça, no quadro a seguir, a musculatura de core.
Responsáveis pela estabilização da coluna.
Responsáveis pela geração de torque e movimento na coluna vertebral.
Preparação do core para uma estabilização ótima
Existem três etapas principais para a preparação do core para uma estabilização ótima:
Etapa 1 Criação e manutenção de uma postura neutra
Nesta posição, orelhas, ombros, quadril, joelhos e tornozelos estão alinhados.
Etapa 2 Ativação do core
Aprender como ativar os grupos musculares do core, que são divididos em:
• Unidade inferior – Composta pelos músculos do   assoalho pélvico e pelo transverso do abdome;
• Estabilizadores posturais – Incluem os músculos do   dorso, glúteos, isquiotibiais e adutores do quadril.
Etapa 3 Integração da postura neutra, com a ativação do core.
Exemplos de core training
O core training é executado com exercícios no solo, ou em pé, e através de exercícios de ponte unilateral ou bilateral. Conheça alguns desses exercícios!
Estabilização
Exercícios bastante simples e utilizados para a estabilização do core para sua unidade inferior (figura 9) e para os estabilizadores posturais (figura 10) são feitos no solo.
Figura 9 – Ativação da unidade inferior do core – neste exercício, o aluno deverá contrair os músculos abdominais, tentando encostar a região lombar no solo e realizar a contração dos músculos do assoalho pélvico.
Figura 10 – Ativação do estabilizadores – contração dos músculos do dorso com elevação do quadril, postura deve ser mantida por 5 segundo e repetida de 5 a 10 vezes.
Processo de envelhecimento
É importante lembrar que, em todo processo de treinamento, devemos levar em consideração as capacidades físicas dos idosos e a existência de algum tipo de lesão associada. Deste modo, podem ser feitas adaptações nos exercícios para facilitar sua execução.
Os exercícios sempre devem ser iniciados pela sua forma mais simples de execução. Com o desenvolvimento, recomenda-se que se aumente o grau de solicitação, não só em relação à intensidade do esforço, mas principalmente em relação à complexidade do movimento.
Movimentos mais complexos promoverão um maior desenvolvimento da capacidade e da coordenação motora dos idosos.