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DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E HIPERTROFIA Introdução FORÇA Performance Estética Saúde Desportos em Geral (musculação Competitiva) Emagrecimento massa muscular Hipertrofia preparação física Hipertrofia Caracterização • A força e suas manifestações podem ser sempre consideradas sob o aspecto de força geral e força específica • Força Geral: entende-se como a força de todos os grupos musculares independente de um esporte • Força Específica: entende-se como a força empregada em um determinado esporte, isto é, a força desenvolvida por um determinado grupo de músculos para desenvolver um determinado movimento em um determinado esporte Weineck, 1999 Fases do Treinamento I- Iniciante II- Intermediário III- Avançado Exemplo de Série para Iniciantes • Aquecimento • Leg press • Supino (máquina) • Desenvolvimento (máquina) • Pulley costas • Rosca direta • Tríceps (pulley) • Abdominal II- Intermediário • A passagem do aluno para esta fase depende da adaptação e da assiduidade. • Nesta fase a elaboração da série deve ser localizada por articulação. • Os exercícios podem ser realizados com barra e halteres. - Aquecimento - Freqüência - Número de séries - Intervalo - Aferição de carga Exemplo de Série para Intermediários • Treino A (segunda, quinta) • Supino reto 4X • Supino inclinado 4X • Crucifixo 3X • Desenvolvimento 4X • Abdução de ombros 4X • Flexão de ombros 3X Treino B (terça e sexta) • Pulley costas 4X • Remada baixa 3X • Remada curvada 3X • Rosca direta 4X • Rosca scott 3X • Tríceps pulley 4X • Tríceps testa 3X • Abdominal Treino C (quarta, sábado) • Agachamento 4X • Leg press 3X • Mesa flexora 3X • Cadeira extensora 3X • Cadeira abdutora 3X • Cadeira Adutora 3X • Gêmeos em pé 4X • Gêmeos Sentado 4X • Abdominal III- Avançados • Potencial genético: - Endomorfo: Caracteriza-se por tendência à gordura, abdome proeminente, pescoço curto e pouco relevo muscular. - Programa de treinamento: • Repetições elevadas • Variação de exercícios • Ênfase ao componente aeróbio • Rígido controle alimentar. - Ectomorfo : linearidade e fragilidade, ossos pequenos e músculos finos, magreza, membros compridos e tronco curto, ombros estreitos, sem proeminência de músculos. - Programa de treinamento: • Repetições entre 6 e 10 • Poucos exercícios por segmento muscular • Poucos séries por exercícios • Alta intensidade e baixo volume ( 3 a 4 vezes por semana) • Dieta hipercalórica. - Mesomorfo: Biótipo ideal para musculação!!! - Músculos rígidos, ossos grandes, ombros largos, baixo teor de gordura corporal. - O programa alimentar segue os padrões básicos para hipertrofia muscular. - Não basta que se possua este potencial genético, é necessário planejamento de estratégias de treinamento que assegurem a aquisição máxima do desenvolvimento muscular! Carga (baseados em % de 1-RM) Nº de repetições Nº de séries Nº de exercícios Nº de treinos de determinado método Treinamento de Força Máxima Exemplo • Supino (1RM=100kg) Segunda(85%): 50/10; 60/8; 70/6; 85/5; 85/5; 85/5; 85/5; 85/5; 75/6; 75/6 Quarta(90%) 50/10; 65/8; 80/6; 90/4; 90/4; 90/4; 90/4; 85/6 Sexta(75%): 50/10; 60/8; 75/6; 75/06; 75/6; 75/6; 75/6; 75/6; 70/8; 70/8 Tipos de Treinamento * 1- Pirâmide crescente: aumenta-se a carga à cada série, mantendo-se ou diminuindo as repetições (culturismo/força) 12 RM 10 RM 8 RM 6 RM 4 RM Início * 2- Pirâmide decrescente: Dimini-se a carga a cada série, diminuindo-se os intervalos ou aumentando-se as repetições. 12 RM 10 RM 8 RM 6 RM 4 RM Início • 3 - Repetições negativas: Utiliza-se cargas acima de 100%, dando se ênfase à fase de trabalho excêntrico (negativo). A fase concêntrica (positiva) é quase totalmente realizada com ajuda (Culturismo/levantamento de força) • 4 - Repetições forçadas: Utiliza-se cargas entre 80 e 100% e ao final de uma série faz-se mais duas ou três repetições com ajuda na fase concêntrica (Culturismo/levantamento de força) • 5 – Super série e Tri série: quando dois ou três exercícios são executados consecutivamente sem intervalos entre eles. • - Pré exaustão: executa-se um exercício uni-articular, onde o segmento em questão trabalha isoladamente a fim de pré exaurir suas reservas energéticas, em seguida faz-se um exercício multi-articular onde o segmento principal é auxiliado por outra musculatura. • - Agonista/antagonista: realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro exercício onde o motor primário é o antagonista • 6 – Tensão contínua: realiza-se o exercício de forma concentrada, procurando manter a intensidade ideal de trabalho muscular durante toda a amplitude ( Culturismo) • 7 – Repetições roubadas: realiza-se mais 2 ou 3 repetições aos final de uma série sem ajuda sacrificando a postura correta do movimento ( Fase básica). • 8 - Contração de pico: realiza-se uma contração estática de 2 a 3 segundos ao final da fase concêntrica (Pré competição). • 9 - Intuição: este sistema da maior enfoque ao fator psicológico do treinamento ao invés do fisiológico. Consiste em treinar o grupo muscular que se tem vontade (Culturismo/levantamento de força). • 10 – Variabilidade: deve-se variar freqüentemente os exercícios, as séries, as repetições, os princípios de treinamento utilizados. • 11 – Prioridade muscular: inicia-se a sessão de treinamento pelo segmento muscular que possui dificuldade em se desenvolver (Culturistas). • 12 – Série gigante: realiza-se mais de três exercícios consecutivos para um mesmo grupo muscular (Culturistas). • 13 – Repetições parciais: dividi-se a amplitude articular em ângulos menores, realizando séries parciais nesses ângulos (fase pré competitiva). • 14 – Pausa descanso: treina-se com cargas altas que possibilitem 2 à 4 repetições dando-se um intervalo de 15 segundos, repetindo o processo por 4 vezes aumentando os intervalos de descanso: 30, 45, 60 segundos (Culturistas) • 15 – Cargas ondulatórias: consiste em realizar uma série de repetições altas 60% 15 a 20 rep. Descanso de (100bpm), em seguida 90% a 95% 2 a 3 rep. Com descanso de 60 segundos (Culturismo/levantamento de força). • 16 – Choque: utiliza-se alguns dos principios citados simultaneamente (Culturistas).
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