2a.DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E HIPERTROFIA

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DESENVOLVIMENTO DA FORÇA E 
HIPERTROFIA
Introdução
FORÇA
Performance Estética Saúde
Desportos em
Geral (musculação
Competitiva)
Emagrecimento
massa muscular
Hipertrofia
preparação
física
Hipertrofia



 
Caracterização
• A força e suas manifestações podem ser sempre
consideradas sob o aspecto de força geral e força
específica
• Força Geral: entende-se como a força de todos os
grupos musculares independente de um esporte
• Força Específica: entende-se como a força
empregada em um determinado esporte, isto é, a
força desenvolvida por um determinado grupo de
músculos para desenvolver um determinado
movimento em um determinado esporte
Weineck, 1999
Fases do Treinamento
I- Iniciante
II- Intermediário
III- Avançado
Exemplo de Série para Iniciantes
• Aquecimento
• Leg press
• Supino (máquina)
• Desenvolvimento (máquina)
• Pulley costas
• Rosca direta
• Tríceps (pulley)
• Abdominal
II- Intermediário
• A passagem do aluno para esta fase depende da adaptação e da assiduidade.
• Nesta fase a elaboração da série deve ser localizada por articulação.
• Os exercícios podem ser realizados com barra e halteres.
- Aquecimento
- Freqüência
- Número de séries
- Intervalo
- Aferição de carga
Exemplo de Série para Intermediários
• Treino A (segunda, quinta)
• Supino reto 4X
• Supino inclinado 4X
• Crucifixo 3X
• Desenvolvimento 4X
• Abdução de ombros 4X
• Flexão de ombros 3X
Treino B (terça e sexta)
• Pulley costas 4X
• Remada baixa 3X
• Remada curvada 3X
• Rosca direta 4X
• Rosca scott 3X
• Tríceps pulley 4X
• Tríceps testa 3X
• Abdominal
Treino C (quarta, sábado)
• Agachamento 4X
• Leg press 3X
• Mesa flexora 3X
• Cadeira extensora 3X
• Cadeira abdutora 3X
• Cadeira Adutora 3X
• Gêmeos em pé 4X
• Gêmeos Sentado 4X
• Abdominal
III- Avançados
• Potencial genético:
- Endomorfo: Caracteriza-se por tendência à gordura, abdome 
proeminente, pescoço curto e pouco relevo muscular.
- Programa de treinamento:
• Repetições elevadas
• Variação de exercícios
• Ênfase ao componente aeróbio
• Rígido controle alimentar.
- Ectomorfo : linearidade e fragilidade, ossos pequenos e 
músculos finos, magreza, membros compridos e tronco 
curto, ombros estreitos, sem proeminência de músculos.
- Programa de treinamento:
• Repetições entre 6 e 10
• Poucos exercícios por segmento muscular
• Poucos séries por exercícios
• Alta intensidade e baixo volume ( 3 a 4 vezes por semana)
• Dieta hipercalórica.
- Mesomorfo: Biótipo ideal para musculação!!! 
- Músculos rígidos, ossos grandes, ombros largos, baixo teor 
de gordura corporal.
- O programa alimentar segue os padrões básicos para 
hipertrofia muscular.
- Não basta que se possua este potencial genético, é 
necessário planejamento de estratégias de treinamento 
que assegurem a aquisição máxima do desenvolvimento 
muscular!
 Carga (baseados em % de 1-RM)
 Nº de repetições
 Nº de séries
 Nº de exercícios
 Nº de treinos de determinado método
Treinamento de Força Máxima
Exemplo
• Supino (1RM=100kg)
Segunda(85%): 50/10; 60/8; 70/6; 85/5; 85/5; 
85/5; 85/5; 85/5; 75/6; 75/6
Quarta(90%) 50/10; 65/8; 80/6; 90/4; 90/4; 
90/4; 90/4; 85/6
Sexta(75%): 50/10; 60/8; 75/6; 75/06; 75/6; 
75/6; 75/6; 75/6; 70/8; 70/8 
Tipos de Treinamento
* 1- Pirâmide crescente: aumenta-se a carga à
cada série, mantendo-se ou diminuindo as
repetições (culturismo/força)
12 RM
10 RM
8 RM
6 RM
4 RM
Início
* 2- Pirâmide decrescente: Dimini-se a carga a cada série,
diminuindo-se os intervalos ou aumentando-se as repetições.
12 RM
10 RM
8 RM
6 RM
4 RM
Início
• 3 - Repetições negativas: Utiliza-se cargas acima de 100%, dando se 
ênfase à fase de trabalho excêntrico (negativo). A fase concêntrica 
(positiva) é quase totalmente realizada com ajuda 
(Culturismo/levantamento de força)
• 4 - Repetições forçadas: Utiliza-se cargas entre 80 e 100% e ao final de 
uma série faz-se mais duas ou três repetições com ajuda na fase 
concêntrica (Culturismo/levantamento de força)
• 5 – Super série e Tri série: quando dois ou três exercícios são executados 
consecutivamente sem intervalos entre eles.
• - Pré exaustão: executa-se um exercício uni-articular, onde o segmento em 
questão trabalha isoladamente a fim de pré exaurir suas reservas 
energéticas, em seguida faz-se um exercício multi-articular onde o 
segmento principal é auxiliado por outra musculatura.
• - Agonista/antagonista: realiza-se um exercício onde determinado 
segmento é motor primário e em seguida faz-se outro exercício onde o 
motor primário é o antagonista
• 6 – Tensão contínua: realiza-se o exercício de forma concentrada, 
procurando manter a intensidade ideal de trabalho muscular durante toda 
a amplitude ( Culturismo)
• 7 – Repetições roubadas: realiza-se mais 2 ou 3 repetições aos final de 
uma série sem ajuda sacrificando a postura correta do movimento ( Fase 
básica).
• 8 - Contração de pico: realiza-se uma contração estática de 2 a 3 
segundos ao final da fase concêntrica (Pré competição).
• 9 - Intuição: este sistema da maior enfoque ao fator psicológico do 
treinamento ao invés do fisiológico. Consiste em treinar o grupo muscular que 
se tem vontade (Culturismo/levantamento de força).
• 10 – Variabilidade: deve-se variar freqüentemente os exercícios, as séries, as 
repetições, os princípios de treinamento utilizados.
• 11 – Prioridade muscular: inicia-se a sessão de treinamento pelo segmento 
muscular que possui dificuldade em se desenvolver (Culturistas). 
• 12 – Série gigante: realiza-se mais de três exercícios consecutivos para um 
mesmo grupo muscular (Culturistas).
• 13 – Repetições parciais: dividi-se a amplitude articular em ângulos 
menores, realizando séries parciais nesses ângulos (fase pré competitiva).
• 14 – Pausa descanso: treina-se com cargas altas que possibilitem 2 à 4 
repetições dando-se um intervalo de 15 segundos, repetindo o processo 
por 4 vezes aumentando os intervalos de descanso: 30, 45, 60 segundos 
(Culturistas)
• 15 – Cargas ondulatórias: consiste em realizar uma série de repetições 
altas 60% 15 a 20 rep. Descanso de (100bpm), em seguida 90% a 95% 2 a 
3 rep. Com descanso de 60 segundos (Culturismo/levantamento de força). 
• 16 – Choque: utiliza-se alguns dos principios citados simultaneamente 
(Culturistas).