7a.Tipos de Treinamento de Força

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TIPOS DE TREINAMENTO DE FORÇA
FORMA DE SOBRECARGA
Treinamento Isométrico
  significativo da força estática;
 Aproximadamente 1% por dia;
ISOMETRIA
Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas
Origem:
Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 
1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico 
introduzindo-o no Treinamento Desportivo.
Finalidade:
Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para 
judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação.
Vantagens:
Não necessita de equipamentos
Desvantagens:
Aumento da pressão sanguínea
1.TREINAMENTO ISOMÉTRICO
Especificidade do ângulo
A maioria das pesquisas indica que os 
aumentos de força decorrentes do 
treinamento isométrico são específicos do 
ângulo treinado (Van-Hoecke & Martin, 1988; 
Kitai & Sale, 1989).
1.TREINAMENTO ISOMÉTRICO
Exemplo
Séries Repetições
Tempo
Contração
Tempo 
total
3 3 7 63 seg.
4 3 5 60 seg.
5 3 4 60 seg.
O tempo de contração representa o volume do 
treinamento. Quando mantido, provoca as mesmas 
adaptações.
1.TREINAMENTO ISOMÉTRICO
Freqüência semanal
 Três sessões de treinamento resultam em 
aumento significativo na força muscular (Alway et
al., 1990; Carolyn & Cafarelli, 1992; Garfinkel e 
Cafarelli, 1992).
Porém...
O maior incremento pode ser encontrado em 
treinos diários 
1.TREINAMENTO ISOMÉTRICO
Recomendações para o treinamento:
 Tempo de contração: 3 a 5 segundos;
Número de contrações: 15 a 20;
 Freqüência de treino: 3 x por semana.
1.TREINAMENTO ISOMÉTRICO
Aplicabilidade
 Treinamento de modalidades que envolvam 
isometria (lutas marciais);
 Complemento do treinamento dinâmico 
(posições de desvantagem mecânica);
 Fortalecimento muscular em casos de limitações 
articulares (Ex: artrose).
2.TREINAMENTO DINÂMICO
O treinamento implica que o peso ou 
resistência sendo levantado é constante em 
toda a amplitude do movimento.
(Fleck & Kraemer, 1999)
Exemplos: Pesos livres, polias simples
2.1.TREINAMENTO 
Número de séries e repetições
“Não existe uma combinação ideal, porém, de 2 
a 6 séries envolvendo 2 a 10RM mostram 
resultados significativos” 
(Fleck & Kraemer, 1999).
2.1.TREINAMENTO 
Série única...
“Recomenda-se que, para o condicionamento geral de 
um adulto saudável, um mínimo de pelo menos uma 
série de um exercício para todos os grupos 
musculares principais seja incluído em uma sessão 
de treinamento”.
2.1.TREINAMENTO 
Série única...
Foram relatados ganhos em força muscular 
máxima executando-se uma série de um 
exercício por sessão de treinamento. 
(Alén et al., 1988; Graves et al., 1988; Vincent & 
Braith, 2002; Paulsen et al., 2003).
2.3.TREINAMENTO EXCÊNTRICO
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Absoluta (CON = EXC)
CON EXC
Força  
Hipertrofia  
Tan, 1999
2.3.TREINAMENTO EXCÊNTRICO
CONCÊNTRICO X EXCÊNTRICO
Mesma Intensidade Relativa (CON = EXC)
CON EXC
Força = =
Hipertrofia  
Tan, 1999
ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE
PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES
CAPACIDADE 
MOTORA
% CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE NÚMERO DE 
SÉRIES
Força 85-95 % 1 - 6 >2 min Lenta 8- 20
Hipertrofia 70 – 85 % 6 – 15 1 min Lenta 3 - 6
Força 
Explosiva
60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6
Resistência 
Muscular
40 – 60% 15-25 1 –2 min Média 2 – 4 
Alternar exercícios de EMPURRAR com os de PUXAR.
1. Supino
2. Puxada p/ Frente
3. Desenvolvimento sentado
4. Rosca Bíceps
5. Extensão Tríceps
6. Rosca de Perna
7. Extensão do Joelho
Empurrar
Puxar
Empurrar
Puxar
Empurrar
Puxar
Empurrar
Peito
Costas
Ombros
Braço (Anterior)
Braço (Posterior)
Perna (Posterior)
Coxa (Anterior)
EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR
EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR
FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR
“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos exercícios de empurrar, 
tais como o supino ou o desenvolvimento”.