Apostila de Hidroginástica

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UNIVERSIDADE GAMA FILHO 
Pós-Graduaçao Lato Sensu 
Atividade Física Adaptada 
Profa. Ms.Linda Moreira Pfrimer 
 
 
Módulo: Hidroginástica, Doenças Músculo-esqueléticas e Gestação 
 
Sites com ilustrações e desenhos animados na Internet: 
• www.abs-exercise-advice.com 
• www.shapefit.com 
• www.myfit.ca 
• www.getfitsource.com 
• www.waterworkout.com 
• http://www.watergym.com 
• http://www.hydrofit.org/ 
• http://waterwellnessworkouts.com/sample.asp 
 
Como copiar vídeos didáticos da internet para seu computador: 
• Vá até o www.youtube.com e digite a palavra que usará para procurar seu vídeo. 
• Quando aparecerem os resultados, clique em cima do vídeo que gostou, assista e 
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HIDROGINÁSTICA 
 
HISTÓRICO DA HIDROGINÁSTICA 
Início: Hidroterapia 
2.400 a.C. – instalações higiênicas 
1500 a.C.- Hindus – combate à febre pela água 
Cultura chinesa e japonesa – adoração pela água 
corrente e banhos de imersão 
800 a.C. – Inglaterra – água com fins curativos 
500 a.C.- primeiro uso lógico da água, escolas de medicina á beira de estações 
de banho 
460-375 a.C. – Hipócrates usava imersão em água quente e fria para tratar 
doenças 
 
Os gregos foram os primeiros a reconhecer e a apreciar a relação entre o 
estado da mente e o bem-estar físico. (Ruoti et al., 2000) 
330 d.C.- Romanos utilizavam os banhos para tratar doenças reumáticas, 
paralisias e lesões. 
 2 
Idade Média – declínio dos banhos públicos; consideravam-no um ato pagão. 
1700 – Sigmund Hahn: início da hidroterapia 
Winterwitz (1900) – austríaco que primeiro pesquisou sobre os efeitos 
fisiológicos da imersão; desenvolvem-se os spas na Europa e Inglaterra. 
1924- presidente dos EUA Roosevelt, vítima da poliomielite, popularizou o uso 
de exercícios em piscina e da natação terapêutica (hidroginástica) na Geórgia. 
1970-1990- grande expansão de pesquisas sobre os efeitos fisiológicos durante 
a imersão. 
 
No Brasil- década de 80: hidroginástica surge como um meio de minimizar o 
impacto causado pelo hit do momento, a ginástica aeróbica. 
(1984) Profa. Mercês Nogueira ministrou o primeiro curso de "ginástica 
aquática" na ACM em São Paulo. 
 
(1988) Profa.Mercês Nogueira e Profa.Elizabeth Mattos- foi ministrado o 
primeiro curso de grande abrangência para divulgação dos "exercícios 
aquáticos" . 
 
Luiz Fernando Martins Kruel-----Referência em pesquisas sobre Hidroginástica 
http://br.geocities.com/gpaaufrgs/gpat.swf 
 
Propriedades Físicas da Água: 
Densidade - é a relação entre massa e volume (D= m/v). 
Densidade da água pura a 25º C é 1000 Kg/m3 ou 1 g/cm3 
Densidade do ar = 1,215 Kg/m3 ou 0,001215 g/cm3 
 
A água é cerca de 820 vezes mais densa do que o ar. (Duarte, 2004) 
 
Densidade da água do mar = 1,026 g/cm3 
Densidade da Gordura = 0,946 g/cm3 
Densidade do Músculo = 1,058 g/cm3, 
Densidade do Osso = 1,801 g/cm3 
Densidade do Gelo= 0,875 g/cm3;. 
 
Flutuação - (princípio de Arquimedes), "quando um corpo está completa ou 
parcialmente imerso em um líquido, ele sofre um empuxo para cima igual ao 
peso do líquido deslocado". Este empuxo atua em sentido oposto à força da 
gravidade. 
Pressão hidrostática - (Lei de Pascal), "a pressão do líquido é exercida 
igualmente sobre todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso, 
a uma determinada profundidade”; 
 
 
• Alterações Fisiológicas Imediatas: 
.aumento da FC 
.aumento da PA 
.vasoconstricção 
.contração muscular 
.frouxidão ligamentar 
.órgãos internos levemente empurrados junto ao crânio 
 3 
.diminuição do volume periférico e aumento do volume de sangue central (até 
900 ml) 
 Após 2-3 minutos da entrada do aluno em água pré-aquecida, a FC e a PA já 
estão normalizadas e os efeitos de contração muscular e vasoconstricção já 
cessaram. 
 
 
 
Redução do Peso Corporal de acordo com o nível de imersão: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MONITORANDO A INTENSIDADE DO EXERCÍCIO NA ÁGUA: 
 Como na água, grande parte das pessoas apresenta bradicardia, somente a 
palpação da Freqüência Cardíaca pode não ser suficiente para monitorar a 
intensidade do exercício; a aplicação de outros métodos aumentam a precisão 
do controle da intensidade do treino: 
 
. Utilização de frequencímetro; 
. Aferir a FC manualmente (caso não disponha de frequencímetro) com 
os dedos indicador e médio, sempre durante 6 segundos , multiplicando 
o resultado por 10. 
. Teste da fala. 
. Tabela de Borg. 
 
6 ---- 
7 Muito fácil 
8 ---- 
9 Fácil 
10 ---- 
11 Relativamente Fácil 
12 ---- 
13 Ligeiramente Cansativo 
14 ---- 
15 Cansativo 
16 ---- 
17 Muito Cansativo 
18 ---- 
19 Exaustivo 
20 ---- 
90% 
75% 
50% 
 4 
 
 Como calcular a F.C.repouso na água: 
.Deixe o aluno sentado em uma cadeira próxima à piscina, sem falar ou se mexer, por 2 
minutos; 
 
.Aferir a FCrep do lado de fora da água com um frequencímetro ou manualmente (por 15" e 
depois multiplicar 4, ou diretamente pelo tempo de 1'); 
 
.Aluno entra na água bem lentamente (pela escada ou rampa)e fica de pé, sem movimento. 
Após 2 min. desta forma aferir a FC por frequencímetro ou por 10” (e multiplicar o resultado por 
6). 
 
.Diminuir o valor da F.C encontrada fora da água do valor dentro da água.Agora você já sabe o 
número de b.p.m a menos que seu aluno terá dentro da água. 
 
 (Kruel,1994): 
 
 
 
Vetores de força dentro e fora d'água 
O melhor trabalho de força é aquele em que empurramos a carga contra o vetor de força 
atuante no corpo no momento do exercício. 
 
 
 
Água com temperatura acima de 32º C NUNCA deverá ser utilizada para a prática da 
Hidroginástica!!!!! 
 
 
 
Fora da água 
Gravidade 
 
Movimento difícil = empurrar de 
baixo para cima 
Dentro da água 
Flutuação/Empuxo 
 
Movimento difícil = empurrar de 
cima para baixo 
Fora da água Dentro da água Fora da água Dentro da água Fora da água 
Dentro da água Fora da água 
Excelente exercício 
para glúteos 
Exercício pouco eficiente para glúteos. 
Aciona os glúteos somente se for 
executado com muita velocidade 
 5 
Nunca propor um exercício aos alunos sem ter experimentado pessoalmente o 
movimento dentro da água!!!! 
 
 
Contra – indicações da atividade: 
Lesões de pele 
Capacidade vital menor que 1 litro (situação permitida há Hidro com água na linha da cintura 
apenas) 
Insuficiência Cardíaca grave 
Esclerose múltipla sem professor ao lado dentro da piscina (enrijecimento em água quente) 
Epilepsia não controlada 
Otites 
Incontinência fecal ou urinária 
Muito medo da água 
 
 
 Avaliação Física 
 Não é preciso avaliar o desempenho do aluno de Hidroginástica dentro da piscina. 
 
 Os mesmos protocolos de Avaliação Física aplicados aos exercícios em solo podem ser 
propostos para o praticante de Hidroginástica. 
 
 Lembre-se: o aluno irá treinar dentro da água através da Hidroginástica, porém ele 
deseja melhorar sua saúde, estética e aptidão física para viver fora da água! 
 
 Avaliação física: 
 
.≠entre inspiração e expiração máxima do tórax (em cm) – uma pessoa com expansibiliade 
razoável deveria ter ao menos 4 cm de ≠. 
 
.medida biacromial (erros posturais, hipercifose) 
 
.Índice de Relação de Gordura entre os Perímetros do Abdômen e do Quadril (IRAQ) = Abdome 
 quadril 
 
IRAQ que excede 0,80 cm para as mulheres e 0,95cmpara os homens está associado a risco 
de mortes por doença arterial coronária, aumento de triglicerídeos, diabetes e hipertensão. 
 
Estrutura básica de uma aula de hidro: 
• Parte inicial: 
soltura 
aquecimento articular e orgânico 
• Parte principal: 
trabalho aeróbio e /ou localizado 
• Parte final: 
relaxamento / alongamento 
 
Controlando a intensidade do treinamento na água: 
 
A- Treino cardiorrespiratório 
.Frequencímetro 
.Aferição digital da FC 
.Tabela de Borg 
 
B- Treino neuromuscular 
.Número de repetições máximas de cada exercício 
.Tempo de execução de cada exercício 
 
 6 
As aulas de Hidroginástica: 
 
Com ou sem música. 
 
As músicas devem ter melodia agradável ao invés de uma batida forte. 
 
Para trabalhos aeróbios as músicas devem ter entre 125 e 135 b.p.m.; para exercícios 
localizados, entre 115 e 125 bpm. 
 
A temperatura da água deve ficar entre 29 e 31 graus Celsius. NUNCA acima de 32ºC. 
 
MONTANDO UMA SESSÃO DE TREINO EM HIDROGINÁSTICA: 
• 1º- Observar em que parte do planejamento geral encontra-se esta aula 
• 2º- Montar a parte principal da aula primeiro 
• 3º- Montar o aquecimento (aquecer e alongar os grupos musculares a serem 
trabalhados na parte principal) 
• 4º- Por último, montar a parte final (alongar os músculos mais trabalhados na 
Parte Principal) 
 
 
 
É muito importante saber exatamente qual o tipo de trabalho está sendo 
realizado no campo da Hidroginástica antes de recomendar a sua prática a um 
indivíduo. 
Periodização do Treino em Hidroginástica 
 
 
O que não é Periodização? 
 • Rodízio de materiais 
 • Rodízio de grupos musculares a serem trabalhados 
 • Variação da metodologia das aulas 
 • Preparação de uma sessão de treino separadamente da próxima sessão 
 
 
O que é Periodização? 
O termo PERIODIZAÇÃO origina-se da palavra período, que é uma porção ou 
divisão do tempo em pequenos segmentos dentro do planejamento geral, mais 
fáceis de controlar denominados fases (Bompa, 2002). 
 
A periodização se baseia na idéia de que o atleta tem que construir, manter e 
depois perder relativamente a forma esportiva ao longo dos grandes ciclos 
anuais de treinamento (Matveiev, 1961, 1977, 1981, 1986). 
 
Tendo em vista indivíduos que buscam melhorar seus parâmetros de saúde, 
estética e bem estar, comumente encontrados em todas as academias, 
podemos definir a periodização desta forma: 
É o planejamento do treinamento durante um determinado período de tempo, 
de maneira que se possa controlar a intensidade e a demais qualidades dos 
estímulos propostos, respeitando o tempo de recuperação necessário após 
 7 
cada estímulo, para que haja uma adaptação no início da temporada de treino, 
seguida de um período de melhora e estabilização, com um posterior período 
de perda (descanso). 
 Ninguém consegue estar no auge da aptidão física e mental em 100% do 
tempo! 
 
Subdivisões dos ciclos de Treino 
 
 
  MACROCICLO: Não tem subdivisões pois é a unidade maior do treinamento. 
 
MESOCICLOS: 
 
1.Mesociclo de base (introdutório): adaptação aos estímulos do treino (tipo de 
movimento, forma de respirar, etc), exercícios simples, gerais e mais fáceis, → 
volume, ↓carga, correção da execução e postura, pouco trabalho com materiais, 
evitar trabalho intervalado. 
 
Força: 2 x 15-20 rep. (50-65 % 1RM) - RML 
Cardiopulmonar: 50-60% da FC máx 
 
MESOCICLOS: 
 
2.Mesociclo de Aquisição 1: Muito trabalho cardio-pulmonar aeróbio 
,introduzir materiais, aumentar um pouco a complexidade dos exercícios, definir 
dois blocos de movimentos a serem utilizados nas aulas sendo que cada bloco 
será trabalhado por 2 semanas, ↑volume, → carga. 
 
Força: 3 x12 rep.( 70% de 1RM – RML/Hipertrofia) 
Cardiopulmonar: 60-75% da FC máx. 
 
MESOCICLOS: 
 
3.Mesociclo de Aquisição 2: Ênfase em trabalho cardiopulmonar anaeróbio, 
exercícios de difícil execução, trabalho com diferentes materiais, aulas 
coreografadas, → volume, ↑ intensidade, ênfase no trabalho neuromuscular 
(para hipertrofia). 
 
Força: 3 x 8 (mmss)-3 x12 (mmii) rep.( 75 a 85% de 1RM – Potência 
/Hipertrofia) 
Cardiopulmonar: 80-90 % da FC máx. 
 
MESOCICLOS: 
 8 
 
4.Manutenção (transição): Substitui o mesociclo de base caso o aluno esteja 
retornando ao treino;volta a ênfase em trabalho aeróbio, trabalhar com ou sem 
materiais, ótima fase para aulas temáticas ou recreativas, mudar o padrão dos 
exercícios, aulas diferentes, muito trabalho de flexibilidade, exercícios de 
moderada dificuldade, correção da execução e postura, → volume e ↓carga. 
 
Força: 3 x15-20 rep.( 50 – 65% de 1RM – RML) 
Cardiopulmonar: 55-65 % da FC máx. 
 
MICROCICLOS: 
 
Regras de ouro para uma boa periodização: 
  Progredir do fácil para o difícil, do simples para o complexo, do geral para o 
específico. 
  .Com relação ao treino cardiopulmonar, progredir do trabalho aeróbio 
moderado (50-60 % da FC máx.), passando para o aeróbio intenso (70- 80 
% da FC máx) e chegando ao anaeróbio (80-90 % da FC máx.). 
  Para um trabalho de força muscular, iniciar com RML fácil (50-60 % de 
1RM; 15-20 rep), ir para RML mais intenso (60-70 % de 1RM;12-15 rep), 
evoluindo para força de hipertrofia e potencia (70- 85 % de 1RM; 8 a 12 
rep.) 
  Para treinamento de força, fique no mínimo seis sessões de treino com os 
mesmos exercícios. 
  ↑ volume requer ↓ carga e vice-versa 
  .Trabalhe sempre com REPETIÇÕES MÁXIMAS 
  Um intenso trabalho de força muscular na água pode ser feito das 
seguintes formas: trabalho de força isométrica (com ou sem material), com 
materiais resistivos específicos ou sem materiais, porém imprimindo 
bastante velocidade ao movimento (potência). 
 
 
 9 
1 Macrociclo = 6 meses
Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun.
c c c c c c c r c c c c c c c r c c c r c c c r
o o o o o o h e o o o o o h h e o h h e o h h e
m m m m m m o c m m m m m o o c m o o c m o o c
.Adaptação aos estímulos novos; 
.Ensinar movimentos, postura, 
respiração;
.Exercícios simples, gerais e 
mais fáceis;
. → volume, ↓carga;
.Pouco trabalho com materiais;
.Evitar trabalho intervalado.
Força: 2 x 15-20 rep. 
(50-65 % 1RM) - RML
Cardio: 50-60% da FC máx
Mesociclo Mesociclo de Mesociclo de 
de Base Aquisição I Aquisição II
Muito trabalho cardio aeróbio,
inserir materiais,↑ dificuldade 
dos exercícios,definir séries de 
movimentos a serem utilizados,
repetir estímulo neuromuscular
por 6 sessões de treino,
↑volume e → carga.
Força: 3 x12 rep.
70% de 1RM -RML/Hipertrofia
Cardio: 60-75% da FC máx.
Ênfase em trabalho 
cardiopulmonar anaeróbio, 
exercícios de difícil execução, 
trabalho com ≠s materiais,
aulas coreografadas, → volume,
↑ intensidade, ênfase na parte 
neuromuscular ( hipertrofia).
Força: 4 x 8 (mmss)-4 x12 (mmii) 
( 75 a 90% de 1RM )
( Potência /Hipertrofia)
Cardio: 80-90 % da FC máx
 
 
Aula prática de potencia muscular na piscina 
Aquecimento articular 
Aquecimento específico 
• Exercícios de Força: 
1x 8-10 rep - bíceps + tríceps 
1x 10-12 rep – adutor+abdutor de coxa 
 
1x 8-10 rep - peitoral + costas 
1x 10-12 rep - quadríceps + isquiostibiais 
 
Repetir esta seqüência 3 ou 4 vezes na aula 
OSTEOPOROSE E HIDROGINÁSTICA 
• Conceito: 
 Osteoporose é uma desordem esquelética caracterizada por massa óssea 
reduzida, comprometendo a resistência óssea e predispondoa um aumento 
do risco de fratura. Resistência óssea se traduz pela integração entre 
quantidade (densidade) e qualidade óssea. (NIH Consensus Conference 
2001) 
 
Artigos Científicos sobre Osteoporose 
 
 Effects of different sports on bone density 
and muscle mass in highly trained athletes. 
(Andreoli et al.,Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):507-11 ) 
 
• Atletas de nível internacional; 18/25 anos; Judô,Karatê, Pólo Aquático e Grupo 
Controle (GC) 
• DMO no Grupo Controle foi a menor 
• DMO nos atletas de Judô e Karatê alcançaram níveis mais elevados 
 10 
DMO no grupo de Pólo Aquático foi maior que a do GC, mas menor que a do grupo de 
Judô e Karatê 
 
Shorter, more frequent mechanical loading sessions enhance bone mass. 
ALEXANDER G et al.MED & SCI SPO & EXER,2002. 
• Randomização das ratas em 2 grupos com sobrecarga: GSC (13) e GSI (13) e GC 
(18) 
• As patas dianteiras esquerdas das ratas foram imobilizadas e as patas direitas 
foram submetidas a 360 ciclos de carga-dia, 3x semana, 16 semanas. A cada dia 
um grupo recebia esta carga de maneira contínua (sessão úníca) e outro grupo 
recebia a carga de forma intervalada (4 séries de 90 ciclos com intervalo de 3 h 
entre uma e outra). 
• DEXA avaliou BMD e BMC da ulna das ratas. 
 
• RESULTADOS: 
• Depois das 16 sem. de carga, BMD e BMC das patas direitas foram maiores que 
os das patas esquedas nos dois grupos submetidos à carga. Contudo, o grupo que 
recebeu a carga dividida em quatro sessões diárias apresentou aumentos 
significativamente maiores que o grupo de carga 
• CONCLUSÃO: 
• Exer. para humanos que visem manter ou melhorar a massa óssea talvez 
alcancem maior sucesso se a sessão de treino for dividida em sessões menores 
durante o dia, com intervalos de descanso entre as mesmas. 
 
Power training is more effective than strength training fo mantaining bone mineral 
density in postmenopausal women 
S. V. Stengel, et al. J Appl Physiol 99: 181–188, 2005. 
 
OBJETIVOS: comparar os efeitos de treinos de força executado com repetições lentas 
e rápidas nos parâmetros ósseos. 
53 mulheres pós-menopausa, randomizadas em GF e GP, 12 meses de treino. 
Ambos os grupos fizeram 4 sessões de treino x semana: 20 aquecimento (70-85% 
fcmáx), sequência de saltos multidirecionais (4x15), treino de força, alongamento. 
Periodização do treino de força: 12 semanas – entre 70 e 90% de 1RM seguidas de 4 
sem. 50% de 1RM. 
Diferença de treino entre os grupos: GF (concêntrica 4s, excêntrica 4s) GP (concêntrica 
rápida, excêntrica 4s). 
Todas as mulheres tomavam cálcio e Vitamina D. 
RESULTADOS: 
GP manteve a DMO da coluna (0,7, 2,1%, não significante) e do fêmur total (0,0, 1,7%, 
não significante); GF perdeu massa óssea de maneira significativa tanto na coluna (0,9, 
1,9% p<0,05) como no fêmur total (1,2, 1,5% p= 0,01). 
CONCLUSÃO: Em mulheres pós-menopausadas, o treinamento de potência é mais 
efetivo para a redução da perda óssea do que o treinamento de força muscular 
 
THE BENEFICIAL EFFECT OF SWIMMING ON BONE MASS 
Medicine & Science in Sports & Exercise: Vol 35(5) Supp 1 May 2003 
 Pinto, A L.S.1; Takayama, L1; Carazzato, J G.2; Pereira, R M.R.1; Lima, F1 
1Division of Rheumatology and Division of Sports Medicine 
2University of São Paulo, SP, Brazil 
 11 
 
• 30 meninas caucasianas (14.3 ± 1.8 anos) atletas de natação comparadas a 17 
meninas caucasianas (15.2 ± 1.9 anos). Todas já haviam menstruado. 
• DEXA para aferir BMD e Composição Corporal 
 
• RESULTADOS: 
• Média de BMD foi maior para as nadadoras do que nos controles para corpo total 
(p = 0.006) e coluna lombar (L1-4) (p = 0.042), mas similar para cólo do fêmur 
(p = 0.302). Com relação à composição corporal, as nadadoras também apresentaram 
uma maior massa magra (p < 0.001) e menor quantidade de gordura 
(p = 0.004). 
 
• CONCLUSÃO: 
• A natação, apesar de ser uma atividade sem a sustentação do peso do corpo 
contra a gravidade, mostrou ter um efeito positivo na BMD de adolescentes 
nadadoras. 
Water-based exercise improves healthrelated 
aspects of fitness in older women 
Takeshima et al., Med & Sci in Sportes and Exercise, 2002 
 
• Estudo randomizado, prospectivo; 
• 30 mulheres,60-75 anos: 15- controle, 15- exercícios; 
• 12 sem., 70 min, 3 x sem. 
• 20 min. Aquecimento,10 min. Resistência muscular, 30 min. Cardiopulmonar, 10 
min. Volta à calma. 
• Resultados: Grupo Controle- não houve alterações 
 Grupo exercício: houve aumento de VO2 max (12%), força muscular (entre 6 e 
13%),salto vertical (9%). 
 
Bone Density and Physical Function in Postmenopausal Women After a 12-Month 
Water Exercise Intervention 
Littrell et al., Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(5),May 2004 
• 59 mulheres(≥ 5 anos pós menopausa) – 27 exercício e 32 controle; 
• DEXA: coluna antero-posterior, quadril e cólo do fêmur 
• Protocolo: 45 min. de aula, 3 x sem. 12 meses. G.Controle – manteve atividades 
diárias 
• RESULTADOS: 
Teste t para uma amostra mostrou que depois dos 12 meses de treinamento, BMD do 
cólo do Fêmur diminuiu 3% no G.Controle (p < 0,01) e não mudou no grupo treinado ( p 
= 0,98) 
• CONCLUSÃO: A manutenção da BMD no cólo do Fêmur, um local de fraturas 
clinicamente relevante, sugere que exercícios aquáticos são um meio eficaz para 
a manutenção da massa óssea de mulheres pós menopausadas. 
 
 
Influence of Aquatic and Weight-Bearing Exercises on Quantitative Ultrasound 
Variables in 
Postmenopausal Women 
Ay A, Yurtkuran M. AmJ Phys Med Rehabil, 2005. 
 12 
• Estudo randomizado, prospectivo; 
• 62 mulheres pós menopausadas (54,1anos ±7), com valores de BUA (broadband 
ultrasound attenuation) menores ou iguais a -1; 
• Calcaneal BUA 
• Exercícios Aquáticos(EA):n=21 
• Exercícios em terra (ET): n=21 
• Grupo Controle (GC): n = 20 
• Não tomavam medicação que interferisse no metabolismo ósseo; 
• Todas tomavam 1000 mg-dia de Cálcio elementar; 
• 6 meses de treino; 
• O mesmo protocolo foi seguido para EA e ET:Aquecimento, caminhada, 
saltitos,exercícios de equilíbrio,volta á calma e alongamento; 
• Resultados: 
BUA de calcâneo: 
EA: 3,1% de aumento (p < 0,05) 
ET: 4,2% de aumento (p < 0,05) 
GC: 1,3% de diminuição (p > 0,05) 
Conclusão: Tanto os EA quanto os ET foram eficazes em aumentar os valores de BUA 
em mulheres pós menopausadas. 
 
 
Aumentando discretamente ou mantendo a massa óssea, o importante é que os 
exercícios físicos levam á diminuição do número de quedas, diminuindo assim, o 
número de fraturas. 
 
Postura típica provocada pela osteoporose severa (hipercifose torácica): 
HiperCifose torácica 
Diminuição da expansibilidade torácica 
Limitação dos movimentos da coluna 
Alteração do equilíbrio ↑ quedas 
 
Cuidados durante a Prescrição de exercícios: 
.Trabalhar musculaturas diretamente envolvidas com o cólo do fêmur e coluna; 
.Estímulos em diferentes direções; 
.Trabalho de força muscular/potência: 3 séries de 8 a 12 rep. (65-80% de 1RM) com 1 
min de descanso entre cada série; 
.Repetir a mesma sessão de treino de força por no mínimo 6 sessões de treino; 
.Utilizar impacto (corrida, trote, step). 
.Cuidado com flexões e rotações de coluna; 
.Fortalecer extensores de coluna; 
.Fortalecer abdominais (isometria ou flexão de quadril); 
.Trabalho de equilíbrio; 
.Trabalho de propriocepção; 
.Aumentar flexibilidade; 
.Aumentar a capacidade cardiorespiratória. 
 
 
 
 
 13 
OSTEOARTRITE E HIDROGINÁSTICA 
 
• TRATAMENTO 
. Atividade Física 
. Dieta 
. Fisioterapia 
. Conscientização do paciente (calçados, acessórios, hábitos viciosos,) 
. Medicação 
. Cirurgia 
• Nem sempre é possívelmelhorar, principalmente em pacientes com OA grave e com 
idade mais avançada, mas é preciso identificar se existe manutenção do quadro, pois 
este também é um meio de tratar, isto é, impedir a progressão da doença e das 
incapacidades associadas a ela. 
 
• Um programa de exercícios não precisa ser somente curativo. Ele pode prevenir perdas 
de força muscular, de realização das atividades diárias, da ADM, promover o 
controle da dor e evitar o estabelecimento de deformidades, sendo estas metas 
valiosas para o profissional que trabalha com pacientes com osteoartrite. 
 
(Exercício físico como tratamento na osteoartrite de quadril: uma revisão de ensaios 
clínicos aleatórios controlados. Rev. Bras. Reumatol. v.46 n.4 São aulo jul./ago. 2006) 
 
 
Componentes essenciais de um programa de Atividades Físicas para Osteoartrite: 
 
.Exercícios de flexibilidade visando aumentar a ADM; 
.Exercícios de força muscular; 
.Exercícios aeróbios; 
.Exercícios de propriocepção. 
 
Atividade Muscular de membros inferiores durante 
corrida em água profunda 
J Electromyogr Kinesiol. 2007 Jun 13 
• Kaneda K, Wakabayashi H, Sato D, Uekusa T, Nomura T. 
 
9 adultos jovens 
• Comparação entre caminhada terrestre (LW), caminhada aquática (ww)) e 
corrida em água profunda (DWR) 
RESULTADOS: 
• A contração voluntária máxima (CVM) do reto femoral foi maior na WW e 
DWR do que na LW; 
• A CVM do vasto lateral foi menor na WW e DWR do que na LW, na fase de 
volta do movimento da perna. 
• A CVM do bíceps femoral foi maior na DWR do que na LW e WW na fase de 
ida e volta do movimento. 
CONCLUSÃO: 
• DWR é uma boa estratégia para estimular os flexores do quadril e extensores do 
joelho 
 
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Efeitos de exercícios aquáticos na flexibilidade, força e capacidade 
cardiorrespiratória de adultos com osteoartrite de quadril ou joelho 
Wang TJ, Belza B, Elaine Thompson F, Whitney JD, Bennett K. 
1: J Adv Nurs. 2007 Jan;57(2):141-52 
 
Estudo randomizado , 2 grupos: G1 (ex.aquáticos) e G2 ( controles sedentários). 
38 participantes, Treino de resistencia muscular, flexibilidade, propriocepção e 
aeróbico. 
Testes: flexibilidade (goniômetro), dinamometro portátil, teste de caminhada de 6-
min., questionario de qualidade de vida, escala visual analógica de dor. 
 
RESULTADOS: 
↑ estatisticamente significantes de força muscular, e flexibilidade no quadril e joelho, 
além de melhora cardiorrespiratória. A taxa de aderencia foi de 81.7% e nehum efeito 
adverso em decorrencia do exercício físico foi relatado. 
 
CONCLUSÃO: 
Os resultados sugerem que exercícios aquáticos não pioram e nem provocam mais danos 
na articulação doente. Esse tipo de treinamento deve ser recomendado para pacientes 
com osteoartrite uma vez que foi eficiente em aumentar os níveis de força, flexibilidade 
e capacidade física geral. 
 
Fisioterapia Aquática para osteoartrite de quadril e joelho 
Hinman RS, Heywood SE, Day AR. 
Phys Ther. 2007 Jan;87(1):32-43. Epub 2006 Dec 1. 
 
Estudo randomizado controlado, participantes divididos em G1 (ex. aquática) e 
G2(controle) 
Foram avaliadas a dor, capacidade física, AVDs, qualidade de vida, e força muscular. 
RESULTADOS: 
O grupo de ex.aquáticos apresentou menos dor e rigidez articular e melhor capacidade 
física, qualidade de vida e força dos músculos do quadril. 75% dos pacientes reportaram 
diminuição da dor e 75% melhoraram sua função, comparados a apenas 17% de melhora 
no grupo controle. Os benefícios foram mantidos por até 6 semanas após o programa de 
ex.aquáticos, com 84% dos participantes continuando independentes. 
 
CONCLUSÃO: 
Comparados ao grupo controle, os participantes dos ex.aquáticos melhoraram sua função 
física, força muscular, e qualidade de vida. 
 
OSTEOARTRITE E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS 
• Diretrizes para a Prescrição de Exercícios: 
 
.trabalhar com exercícios isométricos quando o aluno não conseguir executar qualquer 
movimento naquela articulação; 
 
.aos poucos, na medida em que o movimento articular for sendo liberado, passar a 
realizar exercícios dinâmicos; 
 
.sempre trabalhar com maior ADM possível; 
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.sempre realizar um trabalho de fortalecimento muscular (1 a 3 séries de 8 a 12-15 
repetições, com carga leve a moderada e 1 minuto de descanso entre as séries); 
 
.evitar grande número de repetições de um mesmo exercício já que o stress articular será 
prejudicial nestes casos; 
 
enfatizar os exercícios de propriocepção (ex: equilibrar-se em um pé só, uso de prancha 
de propriocepção, caminhar sem sapatos em diferentes superfícies como grama, areia, 
cimento, colchões, caminhar de lado, para trás, exercícios com os olhos fechados) ; 
 
.aumentar o período de aquecimento pois esta população produz pouco ou nenhum 
líquido sinovial nas articulações, e um aquecimento prolongado ajudará a liberar alguma 
lubrificação dentro da articulação; 
 
.Cuidado com a pegada prolongada em materiais 
 
 
HIDROGINÁSTICA E POPULAÇÃO ESPECIAL 
 
 
Diabetes e Hidroginástica 
• Muito cuidado com o pé diabético: utilizar calçado apropriado, alertar o aluno 
sobre protuberâncias na piscina, proteger contra micoses. 
 
• Evitar trabalhar em altas intensidades por tempo prolongado 
 
• Fazer o controle glicêmico rígido 
 
Hidroginástica e HIPERTENSÃO 
 
 • Em geral, trabalha-se dentro da água com uma PA menor que fora da 
água, quando comparados os exercícios de mesma intensidade. 
 • A PA é mais baixa na água provavelmente por causa do retorno venoso 
que é facilitado pelo empuxo. 
 • Hipertensos devem entrar e sair da piscina gradativamente, pela rampa 
ou escada. 
 • Evitar exercícios com elevação de braços acima da cabeça pois 
aumentam a PA. 
• Cuidado com dores de cabeça atrás da nuca: interrompa o exercício e 
afira a PA. 
 
• Remédio para reduzir a PA não cura, apenas controla, então deve ser 
tomado todos os dias. 
 
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• Cuidado com alunos em uso de betabloqueadores (a FC nestas pessoas 
é sempre mais baixa que o real, mesmo em esforços maiores) e 
diuréticos (enfatizar a hidratação constante). 
 
 
 OBESOS e HIDROGINÁSTICA 
 
.Densidade da Gordura = 0.98; Densidade da água = 1 ; obesos flutuam mais 
facilmente. 
 
.Cuidado com os materiais flutuantes, evite acidentes. 
 
.Pode-se trabalhar com caneleiras de peso para ajudar a manter o aluno na 
posição vertical. 
 
.Na água o obeso consegue fazer exercícios por mais tempo (termorregulação 
facilitada, alívio das articulações, ambiente menos invasivo). 
 
.O trabalho sem perder o contato de um dos pés com o chão é muito indicado 
para aumentar o gasto energético. 
 
.O trabalho de DEEP (piscina profunda) com cinturão é excelente pois livra todo 
o peso das articulações. 
 
.Em obesos não hipertensos pode ser proposta uma aula de intensidade 
moderada e , ao final, 3 séries de 1 min. De exercícios em alta intensidade 
intercalados com séries de 1min. De repouso ativo; repetir esse tipo de estímulo 
por 8 semanas e depois voltar para a aula convencional (Stanford University). 
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GESTAÇÃO 
Gravidez normal - 38 a 42 semanas com sub-períodos de três trimestres: 
 
 
Atualmente o (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) 
recomenda a prática de 30 minutos ou mais de exercícios físicos de moderada 
intensidade, em quase todos os dias da semana durante a gestação, desde que não hajam 
outras complicações médicas. (Artal R e O’Toole M. Guidelines of the American College of 
Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports 
Med 2003; 37:6–12.) 
 
Modificações psico-fisiológicas ocorridas na gestante: 
 ↑Peso corporal 
 ↑Sobrecarga articular 
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 Dores musculares (coluna, sacro) 
 ↑Sono (até 4º mês) 
 ↑Elasticidade ligamentar (risco de lesões) 
 ↑Débito cardíaco (30 a 50%) 
 ↑Metabolismo basal 
 Comprometimento postural 
 ↑Sensibilidade emocional 
 Mudança da auto- imagem corporal 
 
 DIÁSTASE ABDOMINAL 
Qualquer separação maior do que 2 cm ou dois dedos é considerada importante. 
Caso se verifique uma separação de mais que 2 dedos, deverão ser eliminadas as 
elevações de cabeça e evitados todos os exercícios em que as pernas descem lentamente. 
Poderão ser propostos exercícios abdominais com expiração forçada e movimentos 
pélvicos, utilizando a contração abdominal isométrica em várias posições. 
Quando iniciar a prática da Hidroginástica? 
.Sempre após permissão médica 
.Se a gestante já praticava hidroginástica, provavelmente irá continuar durante o 
primeiro trimestre. 
.Se a gestante praticava outra atividade física provavelmente irá continuar esta atividade 
e só depois do terceiro mês mudará para a Hidroginástica. 
.Se a gestante era sedentária iniciará a Hidroginástica após o terceiro mês. 
 
 
Prescrição de Exercícios na Gravidez: 
- Atividades Cardiopulmonares: entre 60 e 70% da FC máx (sedentárias ou 
intermediárias) ou 70 e 75% da FC máx (gestantes bem treinadas); 
- Atividades Neuromusculares: trabalho de força muscular enre 60 e 75% de 1RM, 
evitando-se isometria e cargas extremas; 
- Evitar esportes de contato (handeball, futebol,) ou grande risco de quedas (patinação, 
ski); 
- O treinamento de gestantes deve incluir exercícios aeróbios, neuromusculares (força) e 
de flexibilidade. 
 ACSM e ACOG (2003) 
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Gestantes e Musculação 
 
1) Evitar exercícios em decúbito dorsal por mais de 3 minutos após o 4º mês. 
 
2) Contra-indicação dos exercícios 
 
3) Exercícios aeróbicos: A corrida, mesmo na esteira, deve ser evitada por conta do 
impacto; uma caminhada mais intensa é preferível à corrida. 
4) MMSS- Trabalhar a força principalmente dos músculos grande dorsal, rombóide e 
rotadores laterais do ombro, visando impedir a hipercifose compensatória. 
5) MMII- Trabalhar a força principalmente dos músculos contra-nutadores do sacro: 
períneo, glúteo máximo e piriforme. 
6) Propor séries alternadas por segmento com cargas menores permitindo entre 15 e 20 
repetições máximas (RML). 
7) Evitar todos os exercícios que contraiam excessivamente o ventre ou de alguma forma 
induzam a "manobra de valsalva“. 
8) Exercícios abdominais com menor intensidade são necessários e indicados, após o 
teste da diástase. 
9) Os alongamentos estão indicados desde que executados sem o objetivo de ganho de 
flexibilidade. Nesta fase o foco será a manutenção do arco de movimento já adquirido 
pela gestante. O método 3S que trabalha manobrando os fusos musculares e os órgãos 
tendinosos do Golgi deve ser evitado por causa da contração isométrica. 
 
Benefícios da Hidroginástica 
Ajuda a controlar o aumento de peso na gravidez 
Alívio da sobrecarga articular (empuxo) 
Diminuição do edema de MMII 
Diminuição da circulação periférica com o aumento do volume de sangue central, 
beneficiando o feto (pressão hidrostática) 
Possibilita a prática da atividade física com valores 
seguros de PA 
Termorregulação facilitada na água 
Fortalecimento muscular e correção postural 
Postura gravídica: 
.Rotação interna dos ombros (aumento do peso das mamas); 
.Cabeça anteriorizada para compensar o alinhamento dos ombros; 
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.Músculos peitorais curtos e fortes e musculatura superior das costas fraca e alongada; 
.Aumento da lordose lombar e hiperextensão dos joelhos; 
.Musculatura lombar e flexora do quadril curta e muito tensa devido à postura 
hiperlordótica; 
.Peso do corpo transferido para os calcanhares em uma tentativa de trazer o centro de 
gravidade para trás; 
;Músculos abdominais estirados e fracos e marcha com maior rotação externa dos 
quadris. 
 
Corrigindo a hiperlordose na gestante ou em outro aluno : 
Sacro nutado (L5 muito flexionada e sacro na horizontal). 
Trabalhar os 3 músculos contra-nutadores dos sacro: 
1. .assoalho pélvico (períneo - adução de quadril);.glúteo máximo (extensão e 
rotação lateral do quadril, auxilia na adução do quadril - fibras inferiores, auxilia na 
abdução do quadril – fibras superiores); 
2. glúteo máximo (extensão e rotação lateral do quadril, auxilia na adução do 
quadril - fibras inferiores, auxilia na abdução do quadril – fibras superiores); 
3. piriforme (rotação lateral do quadril, abdução do quadril quando este está em 
flexão e auxilia na extensão do quadril). 
 
Fisioterapia aquática e as mudanças imediatas na pressão arterial de gestantes 
Hypertens Pregnancy. 2005;24(2):93-102. 
 Um grupo de gestantes no terceiro semestre da gestação foi submetido a um 
programa de exercícios aquáticos localizados. 
 A PA foi aferida antes da imersão, 2-5 min. após a entrada na água, após o 
término da aula (50 min) ainda imersas e 8-12 min. depois de deixarem a água. 
RESULTADOS: 
 Os valores de PAS e PAD foram diferentes dentro e fora da água. (p0,00000). 
Os resultados mostraram que a PA diminuiu significativamente após a entrada na 
água (diferença de 10.52 mm Hg, 95% CI 8.75 to 12.29), permanecendo nesses 
níveis mais baixos após a aula, enquanto ainda estavam imersas, e voltando aos 
níveis normais pré-imersão nos 8-12 min. após a saída da água. 
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CONCLUSÃO: Esses resultados indicam que exercícios aquáticos são seguros 
para gestantes não hipertensas no terceiro trimestre de gestação. É preciso mais 
estudos com gestantes hipertensas para se confirmar este efeito. 
 
Posição confortável para a gestante: Decúbito Lateral Esquerdo 
Na posição supina, o útero grávido pode comprimir a veia cava, diminuindo o retorno 
venoso central, o débito cardíaco e a PA. 
A compressão concomitante da aorta pode afetar o fluxo de sangue para o útero e causar 
hipoxia fetal.