MUSCULAÇÃO DO INICIANTE AO AVANÇADO MOD I

Prévia do material em texto

Programa de Educação 
Continuada a Distância 
 
 
 
 
 
 
Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
 
 
Aluno: 
 
 
 
 
EAD - Educação a Distância 
 Parceria entre Portal Educação e Sites Associados 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
MÓDULO I 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos na Bibliografia Consultada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
3 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
SUMÁRIO 
MÓDULO I 
1. A HISTÓRIA DA MUSCULAÇÃO 
2. O CONTROLE NEUROLÓGICO DO MOVIMENTO 
3. O SISTEMA MUSCULAR 
4. FORMAS DE MANIFESTAÇÕES DA CONTRAÇÃO MUSCULAR 
DINÂMICA 
 
MÓDULO II 
5. FORÇA MUSCULAR E SUAS SUBDIVISÕES. 
6. COMPORTAMENTO DA FORÇA MUSCULAR NAS DIVERSAS 
POPULAÇÕES 
7. HIPERTROFIA E HIPERPLASIA MUSCULAR 
8. SOBREPESO E OBESIDADE 
9. FINALIDADES DA MUSCULAÇÃO 
10. PRINCÍPIO DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
11. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO 
COM PESOS – PRÉ-REQUISITOS 
12. PESOS LIVRES X MAQUINÁROS 
 
MÓDULO III 
13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS 
14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO 
15. MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 
MÓDULO IV 
16. MÉTODOS DE TREINAMENTO PARA ALUNOS INTERMEDIÁRIOS E 
AVANÇADOS. 
17. MUSCULAÇÃO APLICADA A CRIANÇAS E ADOLESCENTES 
18. MUSCULAÇÃO APLICADA A IDOSOS (Monteiro) 
 
 
 
 
 
4 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
19. EXEMPLOS DE PROGRAMAS PARA ALUNOS 
INICIANTES/INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS 
20. POSTURA PROFISSIONAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
MÓDULO I 
 
INTRODUÇÃO 
 
A crescente demanda pelo treinamento contra resistência (musculação) tem 
incentivado a procura de parâmetros bem estabelecidos para a prescrição dos 
exercícios. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que o 
treinamento contra resistência seja parte integrante de um programa de aptidão 
física para adultos1 e idosos2. 
O treinamento Resistido com Pesos/Musculação é uma das formas de 
atividade física que mais se desenvolveu nos últimos anos, em especial a partir da 
década de 90 e certamente continuará a crescer graças às pesquisas científicas. 
Esta forma de treinamento tem por objetivo desenvolver a aptidão física de 
uma forma geral, e especificamente o desenvolvimento da força em suas diversas 
manifestações. 
Neste curso vamos tratar em especial do Treinamento Resistido com 
Pesos/Musculação objetivando: o aumento da força de um modo geral. 
Especificamente na promoção da melhora da qualidade de vida/saúde, hipertrofia 
muscular, resistência muscular e do trabalho destinado à perda ponderal/redução de 
peso em indivíduos considerados saudáveis. Através da utilização de pesos livres 
com barras, anilhas e halteres, e maquinários com baterias de pesos e máquinas 
onde é possível acoplar anilhas. 
 
 
1. A HISTÓRIA DA MUSCULAÇÃO 
 
1.1 Os Primeiro Relatos 
 
Não podemos precisar quando a musculação teve início. Porém em 
escavações na cidade de Olímpia foram encontradas pedras com entalhes para as 
 
 
 
 
 
6 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
mãos, permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com 
pesos. 
Foram encontradas esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo, que 
relatam formas harmoniosas de mulheres, mostrando preocupação estética já nesta 
época. Também existem relatos de jogos de arremessos de pedras que datam de 
1896 a.C. Estes dados mostram que a musculação é mais antiga do que muitos 
possam pensar. 
Se analisarmos a musculação como uma atividade física e não exercício 
físico, e segundo a definição de GODOY 1994, que estabelece que a musculação 
seja uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios 
analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais 
como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, 
o próprio corpo e/ou segmentos, etc. com certeza esta forma de atividade é tão 
antiga quanto o ato de caminhar. 
Vejamos: nos primórdios da humanidade, quando o homem mais 
“rudimentar” saia para caçar, carregava pedras entre outros feitos, este ser já estava 
exercendo uma atividade contra uma determinada resistência, portanto musculação. 
 
1.2 O Precursor da Musculação 
 
A história de Milón de Crotona discípulo do matemático Pitágoras (500 a 580 
a.C.), seis vezes vencedor dos Jogos Olímpicos, ilustra um dos métodos de 
treinamento mais antigos da humanidade, cujo princípio fundamental é utilizado até 
hoje, isto é, a evolução progressiva da carga. 
Segundo a história Milón treinava com um bezerro nas costas a fim de 
aumentar a força dos membros inferiores, e quanto mais pesado o bezerro ficava, 
mais sua força aumentava, ou seja, o princípio da progressão de cargas. Os relatos 
mostram que Milón foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementação 
alimentar, já que a história relata que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 
10 litros de vinho - gerando um total de 57 mil kcal. Ele também era capaz de matar 
um boi com as mãos e comê-lo sozinho. O nome da cidade de Milão é em sua 
 
 
 
 
 
7 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
homenagem. Diz à lenda que Milón morreu devorado por lobos, pois ficou preso ao 
dar um golpe em uma árvore. 
Os primeiros Jogos Olímpicos da era moderna, em Atenas (1896) 
envolveram 14 países, 241 atletas, tiveram uma duração de 10 dias e foram 
assistidos por 280 mil pessoas. Eles foram marcados por uma precária organização, 
infra-estrutura, qualidade técnica, respeito às regras e, não admissão de mulheres 
nas provas, contudo, os levantamentos de pesos já faziam parte das 43 provas entre 
os nove (9) esportes olímpicos da época. 
No levantamento de pesos com as duas mãos o campeão foi o dinamarquês 
Viggo Jensen e na exótica prova do levantamento de peso categoria “um braço” o 
campeão foi o britânico Launceston Elliott que passou a posar seminu, exibindo seu 
físico para revistas de fotografias. Fato que gerou um escândalo e que levou a não 
realização da prova na Olimpíada seguinte em Paris (1900). O levantamento de 
peso retornou na Olimpíada seguinte em Saint Louis (1904). 
 
1.3 O Culturismo e o Halterofilismo 
A história mostra que a partir do final do século XIX o chamado “culturismo”, 
juntamente com o “halterofilismo”, tinha suas atenções voltadas para as companhias 
circenses e teatros, onde eram apresentados “os homens maisfortes do mundo”. 
Nomes expressivos daquela época tais como: Louis Áttila, Eugen Sandow e Charles 
Samson participavam de exibições e confrontos, disputando este título. Áttila em 
1887 na Europa, durante o jubileu da Rainha Vitória recebeu do Príncipe de Gales 
uma pequena estátua com a figura de Hércules cravejada com 36 diamantes, o que 
o tornou famoso. Como conseqüência disto, pessoas de todo o mundo viram no 
desenvolvimento dos seus músculos uma forma de enriquecer. Ginásios foram 
abertos por toda a Europa, que na época era o berço dos homens fortes. 
 
 
 
 
 
 
Figura 1.1 Professor Áttila (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
Áttila fundou o seu ginásio em Bruxelas onde recebia alunos da 
Universidade de Leyden, gerando grandes nomes como Frederick Muller. Este num 
confronto com Charles Samson venceu-o e tempo depois foi vencido por Sandow, 
denominado na época como “Aristocrata dos Culturistas”. 
Eugen Sandow nascido na Alemanha em 1867 se converteu em um ídolo do 
esporte e por 30 anos foi considerado o melhor físico do mundo. Aos 16 anos já 
aparentava um físico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial 
genético favorável. Trabalhou em circo com a intenção de correr o mundo, e com 
isso adquiriu a base para um grande desenvolvimento muscular. Porém o circo em 
que trabalhava foi à falência em Bruxelas e ele se viu sem emprego. Conheceu ali o 
professor Áttila que viu em Sandow um grande potencial de atleta. Áttila o tomou 
como pupilo e o ensinou a treinar com pesos e a posar. Passaram então a fazer 
exibições em várias cidades com demonstrações de força. 
 
8 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 1.2 Eugene Sandow (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
Em 1889 separaram-se e Sandow foi rodar a Europa, sem destino certo 
terminando em Veneza. Em Veneza um artista americano chamado Aubrey Hunt 
surpreendeu Sandow banhando-se em um lago, e resolveu pintá-lo em um lenço. 
Esta peça hoje se encontra na coleção particular de Joe Weider. 
Sandow então passou a ser desafiado para provas de força. Retornando à 
Londres resolveu encarar um desafio que era lançado por dois homens fortes da 
época e que pagavam 500 libras esterlinas para quem conseguisse superá-los. Até 
Sandow aparecer ninguém tinha conseguido, ele então facilmente venceu o desafio 
e a partir daí começaram exibições por toda Inglaterra. 
Por quatro anos Sandow percorreu a Inglaterra com exibições de força e 
poses. Até que em 1893 um empresário americano o convenceu que fosse para os 
EUA. Nos EUA ele não se deu muito bem. Mas em uma exibição na Alemanha, 
conheceu o mais célebre empresário de espetáculos de todos os tempos, Ziegfeld 
que percebeu que Sandow era uma figura muito admirada pelas mulheres. 
Ele o levou para a Exposição Mundial Comemorativa do Descobrimento da 
América, em Chicago. Alugou um teatro e preparou uma aparição diferente do 
9 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
habitual que eram apresentações de homens musculosos com peles de leopardo. 
Quando todos menos esperavam entra Eugene Sandow com uma simples sunga. As 
mulheres foram à loucura. O êxito foi fantástico e com isso rodaram Canadá e EUA. 
Em São Francisco Sandow lutou e venceu um leão (previamente drogado e 
desdentado). Fazia shows particulares para mulheres, shows de levantamento de 
pesos que até hoje não foram superados, porém depois de alguns anos fazendo isso 
sem descanso entrou em colapso nervoso. Regressou a Inglaterra onde se casou 
com uma garota muito bela chamada Blanche Brokes. Recuperou-se física e 
mentalmente, e a partir daí se dedicou a abrir ginásios de cultura física e reformular 
os hábitos alimentares das pessoas. Abriu com êxito escolas de cultura física por 
toda Inglaterra. 
 
 
Figura 1.3 Eugene Sandow (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
Iniciou uma revista em 1898 - "Sandow Magazine", publicou vários livros 
inclusive uma obra que deu nome ao esporte internacionalmente: "Bodybuilding, or 
Man in the Making". Inventou aparelhos e criou cursos de ginástica por 
correspondência que foram marcantes na cultura física. Foi um dos primeiros 
defensores do ensino da educação física em colégios e escolas, desenvolveu 
exercícios para reduzir as dores do parto, pediu a empresários que deixassem que 
os assalariados fizessem um pouco de ginástica por dia. O que talvez sugira que ele 
seja também o criador da ginástica laboral. 
10 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
Foi talvez o primeiro personal trainer da história, pois era professor particular 
dos reis Eduardo VII e George V, da Inglaterra. Foi um benfeitor da humanidade no 
que tange o aspecto do treinamento com pesos, da cultura física, do exercício, da 
educação física. Não era santo, sentia uma fraqueza por mulheres que também o 
assediavam. Isso causou muitos problemas ao seu casamento. 
Morreu em 1925 tentando tirar o seu carro que caiu em um buraco após ter 
derrapado na estrada. Com o esforço teve uma hemorragia cerebral, provavelmente 
não só do esforço, mas também da queda e batida do carro. Foi enterrado como 
indigente, devido a problemas com a mulher, no cemitério londrino de Putney Vale. 
O homem que foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como: "Professor 
da Ciência da Cultura Física de sua Majestade", hoje está imortalizado pela 
homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem (segurando uma barra com 
pesos de bola) para o troféu de premiação para o maior evento do mundo de 
musculação que é o Mr. Olympia. Neste sentido, Eugene Sandow (1867-1925) deve 
ser respeitado e perpetuado como um dos grandes homens de todos os tempos na 
Musculação. 
 
 
Figura 1.4 Estatueta Mr. Olympia (http://www.sandowmuseum.com/) 
 
O Culturismo propriamente dito surgiu do halterofilismo competitivo na 
década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja 
11 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
12 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a 
uma revista de halterofilismo. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o 
propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança 
onde morava em Montreal. 
Weider foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de 
rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar 
o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, 
outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos. 
Com os 7 dólares que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo 
chamado “Your Physique”. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente 
do halterofilismo de competição, o que implicava num tipo de treinamento que 
utilizava especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era 
desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de padrões 
que seguiam determinadas regras. 
Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava 
técnicas de halterofilistas uma vez que a ciênciado treinamento desportivo e a 
fisiologia do exercício ainda estavam em seu início. Logo descobriu que o êxito para 
este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, 
potência, porque ajuda o desenvolvimento físico. 
Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes 
de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como por exemplo, uma taça 
de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos. 
O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva 
do século XXI. Atualmente, os treinamentos com pesos (ou treinamento resistido 
com pesos) são requisitos prévios para melhorar o rendimento em todos os esportes 
e para uma melhor qualidade de vida/saúde. 
 
2. O CONTROLE NEUROLÓGICO DO MOVIMENTO 
Neste tema vamos estudar a interação entre o sistema nervoso e muscular. 
Devemos ter em mente que toda ação muscular é baseada na lei do estímulo 
resposta, neste sentido o estímulo é fornecido pelo sistema nervoso central e a 
 
 
 
 
 
13 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
resposta no nosso caso acontecerá no sistema muscular. Portanto, vamos procurar 
entender como os estímulos percorrem os neurônios e chegam até o sistema 
muscular. 
2.1 Neurônio 
Cada neurônio é considerado uma fibra nervosa individual, composta por 
três regiões: 
• O corpo celular ou soma 
• Os dendritos 
• O axônio 
O corpo celular contém o núcleo. Nas extremidades do corpo celular 
encontramos os dendritos e o axônio. Na parte inferior em formato de cone temos a 
proeminência axônica. 
Os dendritos são considerados os receptores dos neurônios. Normalmente 
os impulsos que chegam até o neurônio o fazem por intermédio dos dendritos, estes 
transmitem os impulsos em direção ao corpo celular. 
O axônio é considerado o transmissor do neurônio (nervo motor), levando o 
impulso nervoso que chega até o neurônio pelos dendritos para longe do corpo 
celular, e em direção a outros neurônios. Na extremidade do axônio encontramos os 
terminais axônicos e na extremidade destes estão os botões sinápticos. Nestes 
botões encontramos as vesículas sinápticas (sacos) que estão repletos de 
neurotransmissores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 2.1 Neurônio e seus componentes 
 
Figura 2.1 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.55 
2.2 O Impulso Nervoso 
Este é considerado uma carga elétrica, sendo passada de um neurônio para 
outro e que no nosso caso vai terminar em um grupo de fibras musculares um 
determinado músculo. 
2.3 Como é gerado este Impulso e como ele percorre um neurônio? 
A membrana (capa) celular de um neurônio que está em repouso, possui um 
potencial elétrico negativo no seu interior de aproximadamente -70 mV. A diferença 
de voltagem entre o interior da célula e seu exterior é de aproximadamente 70 mV. 
Essa diferença de potencial/cargas é conhecida como potencial de repouso de 
membrana ou PRM. 
Para que o impulso possa percorrer a célula nervosa, esta precisa ser 
despolarizada. Isto ocorre de duas maneiras: através de potenciais graduados e 
potenciais de ação. 
14 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
Potenciais Graduados: São alterações que acontecem em um determinado 
ponto da membrana do neurônio, não tendo na maioria das vezes intensidade 
(força) suficiente para despolarizar toda a membrana do neurônio e 
conseqüentemente para transferir este impulso para um neurônio adjacente. Quando 
isto ocorre, ou seja, este impulso percorre toda a extensão da membrana, há a 
geração de um potencial de ação. 
Potenciais de Ação: É uma despolarização que ocorre de maneira muito 
rápida. Dura em média 1 µs (mricosegundos). Normalmente este potencial provoca 
uma alteração no potencial de repouso da membrana de -70 mV para um valor de 
+30 mV, retornando ao seu valor inicial muito rapidamente. Para que ocorra este 
fenômeno, a despolarização tem que ser de pelo menos 15 a 20 mV, ou seja, o valor 
tem que baixar de -70 mV para pelo menos 
-50 a -55 mV. 
Na figura 2.2 apresentamos um esquema desta despolarização. 
 
Figura 2.2 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.58 
 
15 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
Na figura 2.3 é mostrado um neurônio polarizado. Podemos observar que no 
seu exterior existe uma concentração de cargas positivas de sódio, e em 
contrapartida no seu interior cargas negativas de potássio. 
Figura 2.3 
 
Na figura 2.4 ocorre a despolarização da membrana através de um 
estímulo/potencial de ação que altera a permeabilidade da membrana de -70 mV 
para +30 mV. As comportas da membrana se abrem permitindo a entrada de íons de 
sódio para o interior. 
Figura 2.4 
 
Na figura 2.5 a quantidade de sódio que entra na membrana excede em 
centenas de vezes a quantidade de potássio que sai isto faz com que o interior da 
membrana do neurônio fique positivo e seu exterior negativo. 
 
 
16 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
Figura 2.5 
 
É preciso lembrar que este processo, o potencial de ação ocorre de maneira 
muito rápida. Podemos observar na figura 2.6 que as comportas que liberavam a 
entrada de sódio se fecham, e as comportas de potássio se abrem permitindo a 
saída deste íon, e novamente o exterior da membrana fica positivo e seu interior 
negativo. 
Figura 2.6 
 
A entrada e saída de sódio e potássio são reguladas pela bomba de 
sódio/potássio fazendo com que a correlação destes dois íons aconteça de forma 
correta, como podemos observar na figura 2.7 
Figura 2.7 
 
17 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
18 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
A rapidez com que um potencial de ação ocorre, ou seja, a velocidade de 
transmissão do impulso nervoso é determinada de duas maneiras: através da 
mielinização e do diâmetro do neurônio. 
 
2.4 Mielinização do Neurônio 
A maioria dos axônios dos neurônios motores é mielinizada, ou seja, são 
recobertos por uma bainha de mielina, que é uma substância “gordurosa” que isola a 
membrana celular do neurônio. No sistema nervoso periférico, essa bainha de 
mielina é formada por células especializadas denominadas células Schwann. 
Esta bainha não é contínua, ou seja, não envolve toda a membrana do 
axônio, estes espaços são conhecidos como nódulos de Ranvier e podem ser 
visualizados na figura 2.1. Quando este impulso nervoso, potencial de ação percorre 
o axônio, o potencial salta de um nódulo para outro, este processo é conhecido 
como condução saltatória. Tal fenômeno faz com que o impulso nervoso seja 
conduzido muito mais rapidamente que em axônios não mielinizados. 
 
2.5 Diâmetro do Neurônio 
A velocidade da transmissão do impulso é determinada também pelo 
diâmetro do neurônio. Os neurônios maiores apresentam menos resistência à 
corrente que aqueles de diâmetro menor, isto faz com que o impulso nervoso 
percorra o neurôniorapidamente. 
Agora que já sabemos como o impulso nervoso/potencial de ação percorre 
um neurônio, vamos entender como este potencial é transmitido para outro neurônio. 
Os neurônios comunicam-se entre si através de sinapses. Uma sinapse é o 
local onde ocorre a transmissão de um impulso nervoso de um neurônio para outro. 
 
 
 
 
 
Segundo Wilmore e Costil, (2001 p. 60) uma sinapse entre dois neurônios 
incluem: 
• Os terminais axônicos do neurônio que transmite o impulso 
• Receptores sobre o segundo neurônio 
• O espaço entre essas estruturas. 
O neurônio que envia a mensagem é denominado pré-sináptico e o que 
recebe pós-sináptico. É importante lembrar que os neurônios não se conectam 
fisicamente. O que separa estes neurônios é a fenda sináptica. Para que este 
impulso possa passar de um neurônio para outro, é derramada uma quantidade de 
neurotransmissores na fenda sináptica. 
Estes neurotransmissores estão localizados nas vesículas pré-sinápticas, 
que se encontram nos terminais pré-sinápticos destes neurônios. Os 
neurotransmissores levam o impulso até os receptores pós-sinápticos do neurônio 
pós-sinápticos através dos dendritos do mesmo. 
Figura 2.8 transmissão do impulso nervoso entre dois neurônios 
 
Figura 2.8 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.60 
 
 
19 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
20 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
Finalmente quando este impulso/potencial de ação chega ao motoneurônio, 
que podemos considerar como um neurônio final, este impulso pode ser transmitido 
até a fibra muscular. Mas como isto ocorre? Neste caso a comunicação entre o 
neurônio e a fibra muscular ocorre em um local chamado de junção neuromuscular. 
A junção neuromuscular tem a mesma função da sinapse. 
No motoneurônio este impulso é transmitido através dos terminais axônicos 
do motoneurônio onde são liberados os neurotransmissores, em especial acetilcolina 
e noradrenalina que transmitem o impulso pela fenda sináptica que irá ser 
transmitido para a fibra muscular através de receptores localizados no 
sarcolema/membrana da fibra muscular. O impulso/potencial de ação despolariza a 
membrana da fibra fazendo com que sejam liberados íons de sódio que irão penetrar 
no interior da fibra muscular. 
 
3. O SISTEMA MUSCULAR 
O sistema muscular é formado por três tipos de músculos: 
• Liso 
• Cardíaco 
• Esquelético 
Vamos neste tema estar tratando do músculo esquelético ou voluntário. O 
músculo esquelético recebe este nome porque a grande maioria se fixa ao esqueleto 
e é responsável pelo movimento humano. O corpo humano contém mais de 600 
músculos. 
 
3.1 Estrutura do Músculo Esquelético 
A primeira camada que reveste o músculo é chamada de epimísio que 
também forma o tendão e, portanto faz a união do músculo com o osso. 
 
 
 
 
 
A segunda camada é o perimísio que recobre a terceira camada o fascículo. 
A quarta camada é o endomísio que recobre as fibras musculares. As fibras 
musculares mais longas medem em geral 12 cm e estas contém em média 500.000 
sarcômeros, que é considerada a unidade funcional da miofibrila. Segundo 
(McComas, 1996; apud Wilmore e Costil, 2001 p.29) o músculo lombrical (músculo 
dos dedos) tem em média 10.000 fibras enquanto que o gastrocnêmico tem em 
média um milhão. 
Figura 3.1 (a) Estrutura básica do músculo e (b) corte transversal de um 
músculo esquelético. 
 
Figura 3.1 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.29 
 
 
21 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
3.2 Componentes da fibra muscular 
 
O Sarcolema é a camada que reveste a fibra muscular. O sarcolema em 
cada extremidade liga-se ao tendão que por sua vez liga-se ao osso. 
 
IMPORTANTE: Devemos lembrar que no sarcolema existem os 
receptores que recebem o sinal do motoneurônio para que ocorra a 
despolarização da fibra muscular. 
 
O Sarcoplasma é uma substância gelatinosa/líquida que contém 
principalmente proteínas, minerais, glicogênio, gorduras e mioglobina. 
Os Túbulos Transversos também são conhecidos como Túbulos T que 
passam lateralmente através da fibra muscular. Os Túbulos T ou Túbulos 
Transversos levam os impulsos nervosos recebidos pelo sarcolema para as 
miofibrilas, estes também são condutores para substâncias como: glicose, oxigênio e 
os íons. 
O Retículo Sarcoplasmático é uma rede longitudinal de túbulos que passa 
paralelamente pelas miofibrilas. No retículo sarcoplasmático está armazenado o 
cálcio, substância indispensável para que ocorra a contração muscular. 
 
Figura 3.4 Visão de uma fibra muscular e seus componentes. 
 
Figura 3.4 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.30 
22 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
23 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
A Miofibrila é um dos componentes da fibra muscular. Cada fibra muscular 
contém entre várias centenas e vários milhares de miofibrilas que são os elementos 
contráteis do músculo. A miofibrila é composta por dois pequenos filamentos 
protéicos responsáveis pela ação muscular. Os filamentos de Actina (finos) e os de 
Miosina (grossos). 
O Sarcômero é a menor unidade funcional do músculo e conseqüentemente 
de uma miofibrila. Cada sarcômero é composto por uma linha Z em sua 
extremidade, e ainda possui: 
• Uma banda I (zona clara) 
• Uma banda A (zona escura) 
• Uma zona H (no meio da banda A) 
• Uma segunda banda I 
 
 
3.3 Filamentos de Actina e Miosina 
 
Segundo Wilmore e Costil (2001 p.33) cerca de dois terços das proteínas 
totais do músculo esquelético correspondem à miosina. Cada filamento contém 
várias cabeças de miosina/pontes cruzadas que durante a ação muscular vão se 
conectar com os sítios ativos da actina. 
Cada filamento de actina possui uma extremidade inserida numa linha Z e a 
extremidade oposta se estende em direção ao centro do sarcômero. Cada filamento 
de Actina é formado por três moléculas de proteínas diferentes que podem ser 
visualizadas na figura 3.5. 
• Actina 
• Tropomiosina 
• Troponina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 3.5 visão de um filamento de actina e suas moléculas 
 
Figura 3.5 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p. 34 
 
A Tropomiosina é uma proteína em formato de tubo que envolve a actina. A 
Troponina é considerada uma proteína mais complexa e se fixa em intervalos 
regulares tanto aos filamentos de tropomiosina como de actina. Como acontece a 
Ação da Fibra Muscular? 
 
3.4 O Impulso Motor 
 
O Impulso Nervoso ou Impulso Neural se origina no cérebro ou na medula 
espinhal. Este impulso visto anteriormente percorre vários neurônios através do 
potencial de ação, ocasionando a despolarização destes até chegar ao 
motoneurônio. 
Quando o impulso chega até os terminais axônicos do motoneurônio ocorre 
o derrame de neurotransmissores na junção neuromuscular/sinapse/fenda sináptica, 
que como o próprio nome diz é o local de ligação entre o neurônio motor e a fibramuscular. Como nos neurônios estes não entram em contato físico, a passagem do 
impulso é feita pelos neurotransmissores em especial: acetilcolina, que entra em 
contato com os receptores que estão localizados no sarcolema da fibra muscular, 
esta descarga elétrica percorre toda a extensão do sarcolema realizando a 
despolarização da mesma. 
24 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
Este impulso elétrico percorre os túbulos T e o retículo sarcoplasmático indo 
para o interior da fibra muscular, fazendo com que o retículo sarcoplasmático libere 
grandes quantidades de cálcio que está armazenado no sarcoplasma. 
O cálcio se liga a troponina que está repousada sobre a actina, a troponina 
que tem uma forte afinidade com o cálcio retira a tropomiosina, liberando os sítios 
ativos da actina e permitindo que as pontes cruzadas da miosina se conectem com 
os sítios ativos da actina. 
 
Figura 3.6 mostra a seqüência de eventos que levam à ação muscular. 
 
Figura 3.6 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.35 
 
 
 
 
 
 
25 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
26 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
3.5 O Deslizamento dos Miofilamentos e o Movimento Muscular 
 
Os miofilamentos de actina são tracionados sobre os miofilamentos de 
miosina, causando a contração muscular e conseqüentemente o encurtamento do 
sarcômero muscular. 
Segundo Wilmore e Costil (2001 p.36) mesmo quando a fibra muscular não 
está se contraindo, a cabeça da miosina permanece em contato com a actina, mas 
esta ligação é enfraquecida ou bloqueada pelos miofilamentos de tropomiosina. Este 
processo de contração muscular, tracionamento dos filamentos de actina sobre os 
de miosina acontecem até o ponto em que a cabeça da miosina chegue à 
extremidade da linha Z em cada sarcômero. 
 
3.7 Energia Para a Contração Muscular e Para o Término Desta Ação. 
 
A cabeça da miosina contém um sítio para ligação com a molécula de ATP 
(adenosina trifosfato), esta ligação é necessária, pois a ATP fornece a energia 
necessária para este processo. A enzima ATPase que está sobre a cabeça de 
miosina realiza a quebra da molécula de ATP produzindo o ADP (Adenosina 
Difosfato), P (Fosfato Inorgânico) esta energia é necessária para que ocorra a 
contração muscular. 
O término da ação muscular ocorre quando há a depletação de cálcio. Este 
íon é bombeado de volta para o retículo sarcoplasmático, que será liberado quando 
chegar um novo impulso nervoso que despolarize a membrana da fibra muscular. 
Este processo de retorno do cálcio para o retículo sarcoplasmático necessita de 
ATP. Portanto, tanto para a contração como para o relaxamento é necessário ATP. 
 
4. FORMAS DE MANIFESTAÇÕES DA CONTRAÇÃO MUSCULAR 
DINÂMICA 
 
As características gerais que envolvem o treinamento de força podem ser 
divididas basicamente em dois grandes grupos: determinados em função das formas 
 
 
 
 
 
pelas quais as contrações musculares podem se manifestar. Neste contexto, o 
treinamento pode ser estático ou dinâmico. Esta última forma de manifestação será 
estudada neste curso e possui duas fases: excêntrica e concêntrica. 
Contração Excêntrica: nesta fase do movimento, chamada de fase negativa, 
existe o alongamento muscular, alongamento do sarcômero, os miofilamentos de 
actina e miosina se distanciam, sendo esta fase mencionada por muitos autores 
como a principal para que ocorra o processo de hipertrofia muscular, pois acontece 
uma desestruturação do sarcômero levando a danos estruturais. 
 
Figura 3.7 Ação muscular excêntrica 
 
Figura 3.7 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.47 
Contração Concêntrica: Nesta fase do movimento existe um “encurtamento” 
da musculatura, ou seja, os miofilamentos de actina são tracionados sobre os 
miofilamentos de miosina provocando um encurtamento de toda a estrutura do 
sarcômero muscular. 
Exemplo: em um exercício para bíceps (rosca direta) o peso se aproxima do 
centro do corpo. 
 
 
 
 
27 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 
 
 
 
 
 
 
Figura 3.8 ação muscular concêntrica 
 
Figura 3.8 retirada do livro Fisiologia do Exercício e do Esporte. Wilmore e Costil, 2001 p.47 
IMPORTANTE. A maioria dos movimentos apresenta a combinação 
das contrações excêntricas e concêntricas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
------------------FIM DO MÓDULO I----------------- 
28 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores