Curso Musculação do iniciante ao avançado -Mod II

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Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
 
 
 
MÓDULO II 
 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos na Bibliografia Consultada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO II 
 
5. FORÇA MUSCULAR E SUAS SUBDIVISÕES 
 
Segundo Kraemer e Hakkinen (2004), força muscular pode ser definida 
como quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar 
dentro de um padrão específico e com determinada velocidade de movimento. 
Existem diversos tipos de força subdivisões nomenclaturas o que muitas 
vezes leva a uma grande confusão a este respeito. Portanto, vamos trabalhar com 
os tipos de força mais utilizadas em sala de musculação que são: força máxima ou 
pura, força rápida ou explosiva e força de resistência. 
Força Pura ou Força máxima: de acordo com (Nett, 1970; apud Barbanti, 
1979), "é a maior força muscular possível que um atleta pode desenvolver, 
independente de seu peso corporal". Segundo Weineck (1999), a força máxima 
representa a maior força disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar 
através de uma contração máxima voluntária. 
Força rápida (explosiva): também conhecida como potência. Segundo 
Weineck (1999), compreende a capacidade do sistema neuromuscular de 
movimentar o corpo ou parte do corpo (braços, pernas) ou ainda objetos (bola, 
pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade máxima. 
Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são processados 
através do sistema nervoso central, é o termo utilizado para manifestações da força 
que envolve grande velocidade de contração. Esta forma de manifestação de força é 
muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força 
com elevada velocidade de movimentos, como por exemplo, em atletas velocistas, 
lançadores e arremessadores. 
Força de Resistência: para (Stubler e colaboradores, apud Barbanti, 1979) é 
a capacidade que os músculos ou grupos musculares têm para resistir contra o 
cansaço com repetidas contrações dos músculos. (Harre, 1976; apud Weineck, 
1999) define a resistência de força como a capacidade de resistência a fadiga em 
condições de desempenho prolongado de força. 
 
 
 
 
 
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Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia, 
principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição 
sistemática de movimentos. Outra aplicação da força de resistência é encontrada 
nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante 
períodos de tempo prolongados. 
 
IMPORTANTE. O Treinamento Resistido com Pesos na Forma 
Dinâmica também é conhecido como Treinamento Contra Resistência 
Dinâmica. 
 
 
6. COMPORTAMENTO DA FORÇA MUSCULAR NAS DIVERSAS 
POPULAÇÕES 
 
6.1 Diferenciação da Força Muscular em Relação a Homens e Mulheres. 
 
Quando a força muscular é considerada em escores absolutos, em geral os 
homens são mais fortes que as mulheres. Essa caracterização sexual da força 
muscular é verdadeira, independentemente do dispositivo usado para medi-la 
(McArdle e colaboradores, 1998). No entanto, o percentual superior verificado nos 
homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos 
grupamentos musculares. Dados apresentados por (Hollmann e Hettinger 1983), 
relatam que em média, a força da mulher equivale aproximadamente a cerca de 70% 
da apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares. 
Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres 
relaciona-se com a área de seção transversa do músculo, geralmente menor nas 
mulheres. Entretanto, Holloway e Baech (1990) destacam que o tecido muscular 
feminino, unidade por unidade, não difere em potencial de força do tecido muscular 
masculino. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são 
importantes determinantes da força absoluta, quando se comparam homens e 
 
 
 
 
 
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mulheres. Isto explica em parte, algumas das diferenças de força encontradas entre 
os sexos, nos diversos segmentos corporais (Monteiro, 1997). 
Tem sido observado que esta diferença diminui quando comparado tanto a 
força absoluta como relativa em membros inferiores. Provavelmente um dos motivos 
seja ao fato da treinabilidade. Neste contexto é comum vermos as mulheres se 
dedicarem mais ao treinamento dos segmentos inferiores do corpo, o que 
provavelmente leva a uma melhora tanto dos fatores neurais como hipertróficos, 
ocasionando esta redução nos escores obtidos nos testes de força entre os dois 
gêneros. 
A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal 
e à massa corporal magra, em homens e mulheres. 
0'Shea & Wegner (1981), observaram que as mulheres eram mais fracas em 
1RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens, tanto em força 
absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois de nove semanas de 
treinamento contra resistência. 
Dados idênticos foram verificados por (Morrow e Hosler 1981, apud Monteiro 
1997) comparando jogadoras de basquete e voleibol, com homens destreinados. 
Achados distintos foram relatados por (Bond e colaboradores 1985 apud Monteiro 
1997), também em estudo comparativo, utilizando mulheres fisiculturistas e homens 
destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em 
força absoluta nos membros superiores, porém iguais na força absoluta nos 
membros inferiores. Porém, não havia diferença significativa entre os sexos, para a 
força relativa, quando expressa em função do peso corporal. Possivelmente, esta 
diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às 
solicitações diárias de esforços exigidos no treinamento de fisiculturistas, que 
diferenciam esta população das demais, principalmente no que tange à massa 
corporal magra (Monteiro, 1997). 
Segundo Anderson e colaboradores (1989), quando a força é expressa por 
quilograma de massa corporal, as diferenças entre os sexos são reduzidas, podendo 
ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. Dados que 
confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974), medindo a força 
 
 
 
 
 
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relativa à massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuíam 
maior força nos membros superiores, porém valores semelhantes em membros 
inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado com a 
observação de que a força por unidade de área transversa é similar em homens e 
mulheres, sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e 
não à qualidade do tecido muscular (Sale, 1991). 
Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas 
dimensões corporais, de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. 
Heywarde colaboradores (1986), conduzindo um estudo neste sentido, verificaram 
que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa 
corporal magra, distribuição da massa muscular e gordura subcutânea, nos 
segmentos superiores e inferiores do corpo. Apesar de esta investigação ter sido 
realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus resultados possam 
ser generalizados, pois na caracterização da amostra, não foi evidenciada nenhuma 
prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. O que tenderia a gerar 
um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo 
(Monteiro, 1997). 
 
6.2 Comportamento da Força em Crianças e Adolescentes 
 
Segundo Simão (2004), o treinamento de força, musculação para crianças e 
adolescentes vem ganhando aceitabilidade nos últimos anos, embora ainda não seja 
unânime esta forma de treinamento por parte de alguns professores de educação 
física e médicos. 
Segundo Naughton (2000), o atleta antes de ganhar velocidade, ser bom no 
arremesso, de chutar uma bola, este precisa ser forte, portanto estes fatores 
mostram a importância do treinamento resistido com pesos para evitar possíveis 
lesões para praticantes de modalidades esportivas. 
Um dos argumentos por parte de profissionais que são contrários ao 
treinamento de força/musculação nessa faixa etária, é que esta forma de 
 
 
 
 
 
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treinamento poderia provocar lesões nas epífises ósseas, devido a impactos nas 
articulações, prejudicando o crescimento de crianças e adolescentes. 
É importante lembrar que, em um treinamento bem orientado não existe 
impacto e sim pressão sobre todo o sistema osteomioarticular. Porém, mesmo se 
houvesse impacto precisamos neste sentido nos reportarmos às aulas de educação 
física escolar e modalidades como: basquete, handebol e vôlei, modalidades onde 
certamente ocorre impacto, porém tal fato não tem prejudicado o crescimento físico 
em especial no que se refere à estatura desse público. 
Segundo Simão, 2004 a freqüência de lesões no treinamento resistido com 
pesos é baixa quando comparada a muitas outras atividades infantis. Segundo este 
mesmo autor esta forma de treinamento ajuda a reduzir a incidência de lesões desde 
que sejam adotadas normas de treinamento adequadas para cada faixa etária. 
Lillegard e colaboradores (1997) estudaram 52 adolescentes pré-puberes 
submetidos a treinamento de força, encontraram somente um caso de lesão. A 
(Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina 
Desportiva e A Academia Americana de Pediatria apud Simão 2004), são unânimes 
em aceitar que crianças e adolescentes podem se beneficiar com um programa de 
treinamento de força/musculação corretamente prescrito. 
 
6.3 Hipertrofia muscular e aumento de força 
 
Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram 
relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das 
pesquisas realizadas mostrou que aumentos significativos na força podem ser 
obtidos com um estímulo de treinamento adequado (Nielsen e colaboradores, 1980; 
Servedio e colaboradores, 1985; Ramsay e colaboradores, 1990; Fukunaga e 
colaboradores, 1992; Lillegard e Terrio, 1994; Blinkie e Bar-or, 1996). 
Segundo Simão ( 2004), as crianças em fase pós-puberal conseguem os 
maiores ganhos, cerca de três vezes o ganho das crianças em fase pré-puberal. 
Segundo este mesmo autor a maioria dos ganhos de força na fase pós-puberal está 
relacionada com a hipertrofia muscular e com fatores neurais. Já no que se refere a 
 
 
 
 
 
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crianças em fase pré-puberal e puberal os ganhos de força são decorrentes de 
fatores neurais e não hipertróficos Simão e colaboradores (2001). 
Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em 
desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia 
muscular, os ganhos de força em crianças na fase pré-puberal e puberal são obtidos 
principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (Weltman e 
colaboradores, 1986; Blinkie e colaboradores, 1989; Ozmun e colaboradores, 1994; 
Blinkie e Bar-Or, 1996; Stringer e colaboradores, 1998). 
Já com a chegada da puberdade, inicia-se um período de franca 
diferenciação da força em favor do sexo masculino, devido à ação androgênica da 
testosterona (Oliveira e Araújo, 1985; Beunen e Malina, 1988, Farinatti, 1995, 
Froberg e Lammert, 1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado 
logo após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (Malina e Bouchard, 
1991). 
 
6.4 Manifestação da Força em Indivíduos Adultos e da Terceira Idade 
 
Montoye e Lamphier (1977) relatam que nos indivíduos do sexo masculino, o 
pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. Em 
contraste, a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico 
antes da puberdade. 
Fisher e Birren (1947) colocam que o pico de força absoluta em homens e 
mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo 
gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de força ainda 
são mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982), reiterando que 
o pico da força máxima é atingido entre os vinte e trinta anos de idade, declinando 
gradualmente até que na idade de sessenta e cinco anos, a força é 20% menor. 
No entanto, acredita-se que para o sexo feminino, valores máximos de 
desenvolvimento de força tendem a ocorrer na maior parte dos casos, antes dos 
vinte e cinco anos (Montoye e Lamphier, 1977; Branta e colaboradores 1984). 
Independentemente da faixa etária, o grau de treinamento é um fator que deve ser 
 
 
 
 
 
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levado em consideração quando se analisa o desenvolvimento da força. A partir daí, 
podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O 
mesmo pode se dizer em relação ao decréscimo da força, bastante influenciado pelo 
treinamento (Monteiro e colaboradores1997). 
A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da 
massa corporal magra (Grimby e colaboradores, 1982; Fleg e Lakata, 1988; 
Shephard, 1991). Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos 
musculares. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os 
membros superiores (Murray e colaboradores, 1985a; Spirduso, (1995). Outro 
aspecto importante relacionado à perda da força, diz respeito à sua diferenciação 
quanto ao comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais 
preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser 
mais bem mantidos que os de contração concêntrica (Monteiro, 1997). 
Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma possível relação 
causal entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular, sugerem que tal 
processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras, 
redução na área de seção transversa ou ambos os aspectos. Subordinada a estes 
aspectos, os autores também citam uma provável desenervação em função da morte 
de neurônios motores, com uma reinervação subseqüente de um menor número de 
fibras. 
 
 
7. HIPERTROFIA E HIPERPLASIA MUSCULAR 
 
Hipertrofia é um aumentona secção transversa do músculo, e isso significa 
aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de 
sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck e colaboradores 1999). 
A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores: como 
resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e 
estado prévio do indivíduo para o início do programa. Outros fatores podem ser 
destacados neste processo: genética, alimentação, descanso entre outros. 
 
 
 
 
 
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Temos dois tipos de hipertrofia: hipertrofia miofibrilar ou tensional e 
hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica que são inversamente proporcionais no 
que se refere à intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional) 
trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade. E número de 
repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia 
sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor, por isso 
são inversamente proporcionais. 
 
7.1 Hipertrofia Miofibrilar 
 
Para que ocorra a hipertrofia é necessário um equilíbrio entre intensidade e 
volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância, 
ou seja, se trabalharmos com grandes quilagens pesos. O número de repetição será 
reduzido, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito 
pequeno, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de 
repetições, porém, a tensão em termos de quilagem é muito pequena não havendo 
hipertrofia muscular. 
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo 
permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 
repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 
minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de 
execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias 
para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e 
morfológicas. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 
20-40 a 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos de 
massa muscular, em cada série no treinamento de força. 
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), 
Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho 
(1994), citam que há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de 
musculação através da realização de 6 a 12 repetições. 
 
 
 
 
 
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Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades 
compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM são possíveis realizar 6 a 12 repetições 
por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a 
fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força 
muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-RM (Mcdonagh e Davies apud 
Fleck e Kraemer 1999, p.22). 
De acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma 
função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da 
proteína (Zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, 
durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. 
Segundo Guedes Júnior (2003), Santarém (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous 
(1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento 
de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra 
muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo 
capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto 
nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos 
exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes 
sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de 
execução de cada série de um exercício. 
Para Santarém (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios 
caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência 
oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para 
aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga 
metabólica. Bompa (2000) cita que a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela 
sobrecarga tensional é mais estável e duradoura. 
 
7.2 Hipertrofia Metabólica 
 
A sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse 
bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação 
com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. 
 
 
 
 
 
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Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous 
(1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorrem um aumento de 
atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga 
metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento 
de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no 
sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma 
resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada 
(super-hidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de 
vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia 
sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, 
caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de 
execução de cada série de um exercício. 
Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios 
com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os 
intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente 
proporcional à sobrecarga tensional (Santarém, 1999, p.39). 
 
7.3 Hiperplasia Muscular 
 
Hiperplasia Muscular se traduz por um aumento no número de células, neste 
caso as células (ou fibras) musculares em relação ao original. É interessante 
observar, entretanto, que estes relatos foram feitos em estudos utilizando animais de 
laboratório, como: aves e mamíferos. Mas, em seres humanos? Seria possível 
estabelecer esta relação? Os resultados encontrados em animais poderiam ser 
relacionados com os encontrados em humanos submetidos ao treinamento de força? 
Há vários estudos sugerindo que sim. 
 
7.4 Prováveis Mecanismos da Hiperplasia Muscular 
 
Apesar dos fatores responsáveis pela provável ocorrência do aumento do 
número de fibras musculares ainda permanecem obscuros, sobrecargas crônicas, 
 
 
 
 
 
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impostas ao músculo esquelético de várias espécies animais, parece estimular o 
surgimento de novas fibras através de dois mecanismos: A partir das células 
satélites (Salleo e colaboradores, 1980) e por meio da cisão longitudinal da fibra 
muscular (Gonyea e colaboradores, 1986). 
As células satélites (CS) são estruturas de reserva não funcionais e 
especializadas, também conhecidas por células tronco miogênicas. Estas células 
ficam localizadas na periferia da fibra muscular,mais especificamente entre a lâmina 
basal e a membrana plasmática, também conhecida por plasmalema. Estas células 
são mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente. 
Sabe-se que as CS exercem um papel primário no processo regenerativo do 
tecido muscular esquelético lesionado, e em resposta aos possíveis processos 
adaptativos estimulados pelo treinamento de força (Putman e colaboradores 1999 e 
Yan 2000). Após a hipertrofia inicial da fibra muscular, uma grande demanda 
mecânica, como a imposta pelo treinamento de força, estimularia a formação de 
novas fibras, uma vez que os danos à fibra. Provocados por este estímulo, 
resultariam na liberação de fatores miogênicos de crescimento, como os FCF 
(fatores de crescimento fibroblastos) e subseqüentemente as CS (Mikesky e 
colaboradores, 1991). 
De fato verificaram-se um aumento na ativação das CS necessárias para 
reparação das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo 
exercício físico (Darr, 1987). Estes danos induzem a ativação e proliferação das CS 
que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extensão do dano 
tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se a estas fibras (caso o dano 
seja extenso, mas não chegue a provocar a necrose tecidual). Entretanto, a 
hiperplasia poderá não acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo 
exercício, ocorrer na mesma proporção da proliferação das CS( Kadi 2000). 
 
7.5 Hiperplasia em Seres Humanos 
 
Embora não seja um fenômeno constatado de fato na espécie humana, a 
hiperplasia muscular parece não ser uma adaptação improvável nestes indivíduos. 
 
 
 
 
 
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Alguns estudos fornecem consideráveis dados que sugerem a ocorrência do 
aumento no número de fibras musculares em seres humanos. O empecilho maior no 
estudo da hiperplasia muscular em seres humanos é a metodologia utilizada na 
investigação deste fenômeno, que por ser muito invasiva encontra barreiras éticas, 
embora técnicas de biópsia já tenham sido aplicadas para observação do número de 
fibras musculares em humanos (Larsson e Tesch 1986; MacDougall e 
colaboradores, 1984; McCall e colaboradores, 2004; Tesch 1982). 
Tomografia computadorizada (MacDougall e colaboradores, 1984) e 
ressonância magnética McCall e colaboradores (2004) também se constituem em 
procedimentos empregados para verificação da ocorrência de hiperplasia nestes 
indivíduos. 
Interessantemente, o ponto em comum entre os estudos que verificaram a 
possível ocorrência do fenômeno hiperplásico em humanos e animais é o uso do 
exercício físico, mais especificamente o treinamento de força, para a possível 
observação do aumento no número de fibras musculares (Mikesky e colaboradores, 
1991; Larsson e Tesch 1986; MacDougall e colaboradores, 1984; McCall e 
colaboradores, 2004; Tesch e Larsson 1982; Nygaard e, Nielsen 1978). 
Comparando o tamanho das fibras musculares do deltóide de nadadores 
profissionais com indivíduos não atletas, (Nygaard e Nielsen 1978) verificaram que, 
embora o volume muscular do deltóide dos atletas fosse consideravelmente maior, o 
tamanho (diâmetro) das fibras musculares era menor. Sendo assim, não se podia 
explicar que a hipertrofia muscular fosse resultado de um aumento da área de seção 
transversa da fibra muscular. Neste caso, a hiperplasia poderia estar exercendo um 
importante papel. Em outro estudo, (MacDougall e colaboradores 1984) verificaram 
que, embora a circunferência do braço de fisiculturistas de elite fosse cerca de 27% 
maior do que a de indivíduos sedentários, o tamanho da área de secção transversa 
das fibras musculares do tríceps destes atletas não se diferenciava do grupo 
controle. Larsson e Tesch (1986) estudando o volume muscular de fisiculturistas 
verificaram que estes atletas apresentavam a circunferência do quadríceps e do 
bíceps braquial significativamente maior que a dos sujeitos controle, ainda que o 
tamanho médio de suas fibras musculares não fosse diferente. De fato, um dos 
 
 
 
 
 
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fisiculturistas apresentou a área média da fibra muscular menor do que nos sujeitos 
controle. 
Quando comparado o tamanho do bíceps braquial entre fisiculturistas de 
elite do sexo masculino e feminino, (Alway e colaboradores1989) demonstraram que 
a área de secção transversa do músculo em questão estava correlacionada, tanto à 
área da fibra muscular quanto ao seu número. Permitindo-nos considerar que o 
maior tamanho da musculatura poderia ser resultado de uma hiperplasia. 
Outro importante fator a se considerar é o uso de esteróides anabólicos 
androgênicos por estes atletas, uma vez que estas drogas podem aumentar a 
proliferação de células satélites, como observado por (Joubert e colaboradores 1989 
e Kadi e colaboradores1999), exercendo um papel fundamental no processo 
hiperplásico da fibra muscular. Enfim, ocorrendo ou não a hiperplasia, o indivíduo 
que deseja maximizar seus ganhos em massa muscular deve participar de um 
programa de treinamento inteligentemente elaborado, respeitando todas as variáveis 
intervenientes deste programa. 
 
8. SOBREPESO E OBESIDADE 
 
8.1 Sobrepeso 
 
O termo sobrepeso e obesidade, muitas vezes são utilizados com o mesmo 
sinônimo, porém, devem ser conceituados e tratados de formas diferentes. 
Sobrepeso segundo (Wilmore e Costil, 2001) é definido como um peso corporal que 
ultrapassa a referência do peso normal de um indivíduo, baseando-se na sua 
estatura e constituição física. 
Por muito tempo e infelizmente ainda hoje em dia são utilizadas tabelas que 
relacionam estatura e peso corporal para classificação das pessoas quanto à 
constituição morfológica. 
Tal procedimento na maioria das vezes proporciona uma classificação 
errônea, já que não é possível a estratificação do peso corporal em seus diversos 
componentes. Desta forma muitas pessoas que são inseridas em padrões de peso 
 
 
 
 
 
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acima dos ideais possuem percentual de gordura igual ou abaixo de outras que são 
classificadas com peso aceitável, embora muitas vezes possuam percentuais de 
gordura elevados. 
 
8.2 Obesidade 
 
Este termo segundo (Wilmore e Costil, 2001) refere-se à condição em que 
um indivíduo apresenta uma quantidade de gordura corporal excessiva. Segundo 
estes autores os indivíduos classificados como obesos devem ter sua quantidade 
real de gordura ou porcentagem estimado. 
Não há padrões exatos de gordura, percentuais, porém existe um consenso 
que homens com mais de 25% e mulheres com mais de 35% de gordura devem ser 
considerados obesos. Segundo Wilmore e Costil, (2001) homens e mulheres com 
valores relativos de gordura entre 20 a 25% e 30 a 35% respectivamente devem ser 
considerados obesos limítrofes. 
Como visto anteriormente a relação estatura/peso não deve ser utilizada 
para classificar um indivíduo quanto a sobrepeso ou obesidade. 
Segundo Nahas (2003 p. 24) não basta simplesmente determinar o 
percentual de gordura, é preciso verificar a caracterização do padrão de obesidade: 
central (andróide ou maçã) e periférica (ginecóide ou pêra), pois dependendo da 
região onde a gordura está acumulada existe uma maior ou menor prevalência de 
determinadas doenças como: hipertensão, colesterol, diabetes, etc. 
 
8.3 Índicespara Determinação de Obesidade e Sobrepeso. 
 
Um padrão bastante aceito, mas que também possui limitações é o IMC, 
índice de massa corporal. Este índice é obtido pela divisão do peso em quilogramas 
pelo quadrado da estatura em metros. 
Segundo a OMS, 1997 citado por Nahas (2003 p.23), um indivíduo é 
considerado obeso quando apresenta IMC superior a 30. Este autor relata que a 
 
 
 
 
 
obesidade é considerada um problema mundial, pois está relacionada diretamente 
com várias doenças e morte prematura. 
 
Tabela 1 - Classificação do IMC e risco para a Saúde Segundo a (OMS 
1997) 
IMC (Kg/m2) Classificação Risco para a saúde 
Menos que 18,5 Baixo peso Baixo a Moderado 
18,5 – 24,9 Faixa recomendável Muito Baixo 
25 – 29,9 Sobrepeso Baixo 
30 – 34,9 Obesidade I Moderado + 
35 – 39,9 Obesidade II Alto 
40 ou mais Obesidade III Muito Alto 
 
 
O IMC deve ser usado com cautela em trabalhadores braçais, e em especial 
para pessoas que praticam musculação com o objetivo de hipertrofia. 
Outro indicador bastante aceito para determinar o padrão de obesidade é a 
relação entre a medida da cintura e do quadril (Nieman, 1998 citado por Nahas, 
2003 p.23). Este índice é obtido pela divisão do perímetro da cintura pelo perímetro 
do quadril. Conforme os valores abaixo são possíveis avaliar os riscos. 
 
Homens: RCQ > 0,95 
Mulheres: RCQ > 0,85 
Risco Aumentado 
 
 
8.4 O controle do Peso Corporal 
 
Este controle é feito basicamente através de três componentes: taxa 
metabólica de repouso, efeito térmico de uma refeição e efeito térmico da atividade 
física. 
44 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
 
 
 
 
 
45 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
A taxa metabólica de repouso (TMR) é a taxa obtida no início da manhã, 
após um jejum noturno com 8 horas de sono que representa a quantidade mínima 
de energia para os processos fisiológicos básicos. Esta taxa é responsável por 60 a 
75% de todo gasto calórico diário de um indivíduo. 
Muitos estudos têm relatado que a TMR diminui com a idade (Poehlman e 
colaboradores, 1990 e Van Pelt e colaboradores, 2001) atribuída a fatores tais como: 
a quantidade diminuída de massa magra e ao concomitante aumento da massa 
gorda (Fukagawa e colaboradores, 1990). 
Segundo Ravussin e colaboradores, (1998) e Ravussin e colaboradores, 
(1993) apud Antunes (2005) tem havido crescente preocupação com o estudo da 
taxa metabólica basal, devido à sua relação com os riscos de ganho de massa 
gorda. Esta preocupação tende a aumentar especialmente em idosos, uma vez que 
uma baixa taxa metabólica pode contribuir para a prevalência de altas taxas de 
sobrepeso e obesidade neste grupo etário (Piers e colaboradores, 1998). 
O Efeito térmico da refeição (ETR) representa o aumento da taxa metabólica 
associado à digestão, à absorção, ao transporte, ao metabolismo e ao 
armazenamento do alimento ingerido. O ETR é responsável por aproximadamente 
10% de nosso gasto calórico diário. Acredita-se que o ETR possa ser defeituoso em 
indivíduos obesos levando a um acúmulo de gorduras. 
O efeito térmico da atividade física (ETA) é a energia gasta acima da taxa 
metabólica de repouso para realizar qualquer atividade física, como por exemplo, o 
escovar dos dentes, ou uma sessão de musculação. O ETA representa em média 15 
a 30% do gasto calórico diário. 
O corpo humano tem um grande poder para adaptar-se aos aumentos ou 
reduções de energia provocada por cada um desses três componentes. 
Segundo Wilmore e Costil, (2001) com o jejum ou dietas extremamente 
hipocalóricas, todos os três componentes diminuem. Segundo os mesmos autores 
após uma dieta hipocalórica ou jejum há uma redução média de 20 a 30% da taxa 
metabólica de repouso e o contrário tende a acontecer em dietas hipercalóricas. 
Todas estas adaptações parecem estar sob controle do sistema nervoso simpático. 
 
 
 
 
 
 
46 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
8.5 Etiologia da Obesidade 
 
Por muitos anos considerou-se que a obesidade era causada por 
desequilíbrios hormonais, e em outros momentos da história que seria causada por 
dietas hipercalóricas. Atualmente, acredita-se que a obesidade seja multifatorial. 
Nos últimos anos vários fatores têm contribuído para a redução de atividade 
física: equipamentos eletrônicos com controle remoto, veículos com alta tecnologia, 
melhora no transporte coletivo, falta de áreas destinadas à prática de atividade física 
e até mesmo a violência em especial nos grandes centros urbanos. 
A alimentação também sofreu alterações, cada vez mais alimentos 
refinados, com alto teor de gordura animal, refrigerantes e salgadinhos têm 
substituído uma alimentação saudável. 
 
8.6 Tratamento Geral da Obesidade 
 
Num primeiro momento o controle do peso corporal, parece ser uma conduta 
bastante simples, bastando ter um controle entre o consumo de calorias e o gasto 
destas. Devemos lembrar que este gasto é o resultado de três fatores aqui já citados 
que são: TMR, ETR e ETA. Segundo Wilmore e Costil, (2001) esta visão deve ser 
revista, já que estudos têm demonstrado ter havido diferença no ganho de peso 
entre gêmeos monozigotos e a mesma quantidade de calorias ingeridas. 
Em um estudo conduzido por (Bouchard e colaboradores, 1990 citado por 
Wilmore e Costil, 2001) foram analisados 12 pares de gêmeos monozigóticos 
(idênticos) adultos do sexo masculino, estes indivíduos foram acomodados em um 
dormitório, mantidos sob observação e confinados durante 120 dias. 
As dietas destas pessoas foram monitoradas durante os primeiros 14 dias a 
fim de determinar a ingestão calórica básica. Nos 100 dias seguintes, eles foram 
alimentados com 1.000 calorias a mais que a ingestão básica e os níveis de 
atividade física foram monitorados/controlados rigorosamente. O ganho de peso 
entre os indivíduos variou de 4,2 a 13,3 kg. As principais diferenças ocorreram entre 
 
 
 
 
 
47 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
pares diferentes de gêmeos. Isto mostra que a genética deve ser levada em conta, 
pois indivíduos com o mesmo tratamento tendem a terem respostas diferentes. 
Segundo Pi-Sunyer (1994) apud Nahas (1999), um estilo de vida saudável, 
através da prática da atividade física contribui significativamente para equilibrar ou 
aumentar o gasto energético com o intuito de reduzir ou manter o peso corporal. 
 
8.7 O Controle da Obesidade e do Sobrepeso Através do Exercício 
Físico 
 
O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa 
metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado 
com a atividade física (Levine e colaboradores, 2001). A atividade física promove 
aumento do gasto energético total tanto de forma aguda quanto de forma crônica. A 
primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do 
exercício e durante a fase de recuperação, já a segunda refere-se às alterações da 
taxa metabólica de repouso – TMR (Hill e colaboradores 1995). 
No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o 
término do exercício, o consumo de O2 não retorna aos valores de repouso 
imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o 
exercício é conhecida como consumoexcessivo de oxigênio após o exercício, ou 
ainda, excess posterxercise oxygen consumption – EPOC (Gaesser e colaboradores 
1984). 
Vários trabalhos têm analisado a contribuição do EPOC em programas de 
emagrecimento, visto que este é o resultado de um balanço energético diário 
negativo entre consumo e gasto energético (Hunter e colaboradores 1998). 
Bahr e colaboradores (1987) já haviam considerado o EPOC como um 
importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício demanda uma energia 
além da prevista na atividade física. Em corroboração, outros estudos relataram que 
a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperação tem implicação 
importante na prescrição de programas de redução ponderal (Quinn e colaboradores 
 
 
 
 
 
48 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
1994 Gore e colaboradores 1990, Laforgia e colaboradores 1997, Hunter e 
colaboradores1998, Brockman e colaboradores 1993). 
A redução ponderal também está relacionada às alterações crônicas da 
atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso (TMR). A TMR é definida 
como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no 
estado pós-absortivo, chegando a compreender até 60-70% do gasto energético 
total, dependendo do nível de atividade física (Meirelles e colaboradores 2004). 
O EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício (Bahr e 
colaboradores 1994). Porém, a intensidade do exercício parece afetar tanto a 
magnitude quanto a duração do EPOC, já a duração do exercício afeta apenas a 
duração do EPOC (Gore e colaboradores 1990). 
Dessa forma, os estudos têm sugerido que o exercício de maior intensidade 
produz elevação mais prolongada no EPOC do que exercícios de intensidades 
menores (quando possuem volume equivalente). Devido ao fato de este causar 
maior estresse metabólico, sendo necessário então, maior dispêndio de energia para 
retornar à condição de homeostase (Thorton 2002, Laforgia e colaboradores 1997, 
Short e colaboradores 1997). 
A taxa de oxidação de lipídios é maior após exercício de alta intensidade. 
Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energético comparando 
protocolos de exercício contínuo e intervalado submáximos (Brockman e 
colaboradores1993, Kaminsky e colaboradores1990), e exercício contínuo 
submáximo e intervalado supramáximo (Laforgia e colaboradores 1997). Todos 
esses estudos demonstraram maior gasto energético para os exercícios mais 
intensos. 
Partindo-se do princípio de que é possível realizar mais minutos a alta 
intensidade com o exercício intermitente se comparado com o exercício contínuo 
(Laforgia e colaboradores 1997). Pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por 
tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria 
das vezes essas pessoas, além de descondicionadas, têm aversão à atividade 
física. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Porém, devem ressaltar que o EPOC é relativamente curto após exercícios 
de intensidade e duração moderada, <70% do Vo2máx. e/ou < 60 minutos (Gore e 
colaboradores 1990, Imamura e colaboradores 2004, Borsheim e colaboradores 
2003), visto a que magnitude do EPOC após o exercício aeróbio depende de ambos 
os fatores (intensidade e duração do exercício). Por outro lado, exercícios com 
duração > 60 minutos e/ou com intensidade > que 70% do Vo2máx. Parecem estar 
relacionados a um EPOC prolongado (Bahr e colaboradores1991, Borsheim e 
colaboradores1994, Bahr e colaboradores1987, Gore e colaboradores1990 Laforgia 
e colaboradores1990). Tem sido proposto ainda, que para as pessoas que querem 
emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energético) é mais importante que a 
duração (Imamura e colaboradores 2004). 
 
8.8 Efeito do EPOC no aumento do gasto energético diário total com o 
exercício resistido 
 
Os estudos que compararam o exercício resistido com o aeróbio( Ryan e 
colaboradores 1995, Burleson e colaboradores1998) enfatizaram que o treinamento 
resistido com pesos, provavelmente, causaria maior distúrbio na homeostase que o 
exercício aeróbio. Sugerindo que este, devido às altas intensidades envolvidas, 
poderia requerer maior gasto energético, tanto durante o exercício quanto durante a 
recuperação. Além disso, analisando agora somente o exercício resistido, também é 
sugerido que um protocolo mais extenuante é mais eficaz no controle de peso 
(Schuenke e colaboradores 2002). 
Dois fatores têm sido atribuídos ao fato de o exercício resistido produzir 
maior EPOC. O primeiro fator refere-se às respostas hormonais que podem alterar o 
metabolismo, especificamente catecolaminas, cortisol e GH (Kraemer e 
colaboradores 1990, Kraemer e colaboradores 1992). O segundo refere-se ao dano 
tecidual acompanhado do estímulo para a hipertrofia tecidual (Kraemer e 
colaboradores 1992), pois a síntese de proteína é diminuída durante o exercício em 
si, mas após o exercício existe um fenômeno compensatório, em que o turnover de 
proteína parece ser estimulado. Além disso, o processo de síntese de proteína exige 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
uma alta demanda energética (6 ATP por mol de peptídio formado). Esse 
mecanismo pode também contribuir para uma longa estimulação do gasto energético 
após o exercício (Bielinski e colaboradores 1985). 
O efeito do exercício resistido sobre o EPOC foi verificado em homens de 22 
a 40 anos previamente treinados com exercício resistido, em que foi observado que, 
após uma sessão de 90 minutos, a taxa metabólica permaneceu elevada por mais 
que duas horas após o exercício (Melby e colaboradores1993). Em outro estudo 
(Binzen e colaboradores 2001) investigou o efeito de 45 de exercício resistido em 
mulheres treinadas sobre o EPOC. Após 120 minutos de recuperação, observou-se 
elevação de 18,6% no metabolismo de repouso, se comparado com o controle. 
Em contraposição aos trabalhos mencionados anteriormente, um estudo de 
(Melby e colaboradores 1992) analisou seis homens adultos por 42 minutos durante 
exercício de levantamento de peso (12RM), observando-os nos 60 minutos iniciais 
da recuperação. A taxa metabólica estava significativamente elevada ao final dos 60 
minutos, porém, apenas 19 kcal adicionais foram despendidos. Os autores 
ressaltaram que esse gasto energético de recuperação teria pouco efeito na 
regulação do peso. No entanto, o fato de o consumo de oxigênio ter permanecido 
elevado após o controle de uma hora impossibilitou que esses autores 
determinassem a verdadeira duração do EPOC e o verdadeiro gasto energético 
durante esse período. Visto isso, o consumo de oxigênio poderia ter retornado aos 
valores de repouso imediatamente após esse período, como pode ter permanecido 
elevado por horas. 
Um grupo de 15 mulheres foi submetido a um treinamento de peso e 
aeróbio, no qual se verificou um GE (gasto energético) maior durante o EPOC no 
treinamento resistido se comparado com o aeróbio quando as sessões foram 
equivalentes em VO2 e duração (95 kcal e 64 kcal, respectivamente, em 30 de 
recuperação) (Burleson e colaboradores 1998). Entretanto, esses autores ressaltam 
que muitos fatores contribuem para a recuperação do exercício resistido que, por 
outro lado, não ocorrem após o exercício aeróbio. Estudos indicam que alterações 
hormonais, particularmente das catecolaminas, cortisol e GH, podem ser 
 
 
 
 
 
51 
Estematerial deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
substanciais, especialmente se as repetições por série forem altas (> 5) e o intervalo 
entre a série for menor que um minuto (Kaminsky e colaboradores1990). 
Além disso, a maior oxidação de lipídios pode ser um importante fator 
decorrente da adaptação ao treinamento. Indivíduos treinados utilizam mais gordura 
no período de recuperação que os não treinados (Kaminsky e colaboradores1986). 
 
8.9 TMR: efeitos agudos e crônicos do exercício 
 
A TMR é o maior componente do gasto energético diário (Ryan e 
colaboradores 1995, Speakman e colaboradores2003), sendo modificada por 
diversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingestão de alimentos, ingestão de 
cafeína, tipo de exercício e estresse (Gore e colaboradores1990). 
A TMR diminui com a idade e redução da massa corporal, isso se deve, em 
parte, à diminuição na massa magra e da atividade do sistema nervoso simpático 
(Ryan e colaboradores 1995). 
Com relação aos efeitos agudos do exercício, (Osterberg e Melby 2000) 
verificaram que o exercício resistido aumenta a TMR por 16 horas após o exercício 
em aproximadamente 4,2%, sugerindo aumento de aproximadamente 50 kcal/dia na 
TMR com o exercício físico (Ryan e colaboradores1995). 
Outro estudo (Melby e colaboradores1993) verificou que a TMR na manhã 
seguinte após um exercício resistido foi 4,7% maior que o mensurado na manhã 
antes do exercício. 
Para analisar o efeito crônico do exercício, mulheres obesas na pós-
menopausa foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido. Os 
resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da 
massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas (Ryan e 
colaboradores1995). 
Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa 
corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido 
pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em 
mulheres pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na 
 
 
 
 
 
52 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na 
massa corporal não resultou em redução da TMR. Corroborando esse resultado, foi 
encontrado aumento de 7,7% da TMR em homens idosos com um protocolo similar ( 
Pratley e colaboradores1994). 
Entretanto, alguns autores (Ballor e colaboradores 1996) analisaram os 
efeitos de 12 semanas (3 x por semana) de exercício aeróbio e resistido no peso 
corporal, composição corporal e TMR em 18 idosos (aproximadamente 61 anos) que 
tiveram redução da massa corporal de 9Kg com ± 1kg em 11 semanas. Os 
resultados indicaram que nenhum dos dois tipos de exercício conseguiu reverter a 
diminuição da TMR de aproximadamente 15% (260 kcal/dia) ou a oxidação de 
gordura como conseqüência da redução da massa corporal anterior. Da mesma 
forma, dois grupos de mulheres não-obesas foram treinadas. Um grupo com 
exercício resistido e outro com exercício aeróbio por seis meses. O gasto energético 
diário foi mensurado 10 dias após os seis meses. Concluiu-se que os benefícios do 
treinamento físico no aumento do gasto energético são primariamente decorrentes 
do efeito do exercício e não de elevação crônica do gasto energético diário em 
mulheres não-obesas (Poehlman e colaboradores 2002). 
Contudo, deve-se ressaltar que os dados sobre os efeitos do treinamento em 
longo prazo sobre a TMR são contraditórios. Isso pode ser devido ao fato de ser 
difícil quantificar o tempo exato da recuperação de um treinamento prévio, quando 
se pretende mensurar apenas o efeito crônico do treinamento, excluindo o efeito 
agudo da última sessão (para não superestimar a TMR). 
 
9. FINALIDADES DA MUSCULAÇÃO 
 
a) Estética: Desenvolvimento e manutenção da estética corporal. (hipertrofia 
emagrecimento e tonificação muscular). 
 
b) Terapêutica: Correção e/ou estabilização de desvios e disfunções 
orgânicas, reabilitação, etc. 
 
 
 
 
 
 
53 
Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
c) Profilática: Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais 
oriundos de hipocinesias e lesões atléticas. 
 
d) Preparação Física: Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades 
físicas relacionadas às estruturas neuromusculares. 
 
e) Competitiva: Levantamentos Básicos, Olímpicos, Fisiculturismo 
 
f) Especiais: Aplicada na infância e adolescência, 3ª idade, Hipertensos, 
Cardiopatas, Diabéticos, Gestantes, etc. 
 
 
IMPORTANTE: Todas as finalidades citadas acima possuem uma 
correlação direta com a melhora da qualidade de vida/saúde, desde que sejam 
respeitados os princípios do treinamento desportivo. 
 
 
10. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
 
Individualidade Biológica 
Especificidade 
Sobrecarga Progressiva 
Continuidade 
 
10.1 O Princípio da Individualidade Biológica 
Determina que nenhum ser é igual ao outro. Segundo Wilmore e Costil, 
(2001), nem todos os seres foram criados com a mesma capacidade de adaptação 
ao treinamento físico, sendo que a genética tem um papel importante em relação à 
capacidade de um determinado organismo, à adaptação a um programa de 
exercícios físicos. Segundo estes mesmos autores isto explica porque indivíduos 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
que são submetidos às mesmas condições de treinamento e alimentação 
apresentam diferenças em relação às respostas fisiológicas. 
Neste contesto devemos entender que cada ser precisa de um treinamento 
que vá ao encontro de suas capacidades fisiológicas. Chiesa (2004) cita que o ser 
humano é a união entre as características do genótipo que são as cargas 
hereditárias e do fenótipo que são as cargas impostas ao indivíduo após o 
nascimento como, por exemplo, através do treinamento físico. 
 
10.2 O Princípio da Especificidade 
 
Determina que os treinamentos sejam altamente específicos ao volume e 
intensidade de cada exercício. Isto explica porque o corredor de baixa intensidade 
como maratonistas não devem enfatizar um treinamento de alta intensidade, bem 
como porque os levantadores de potência não apresentam níveis aeróbicos 
superiores do que pessoas não treinadas Wilmore e Costil, (2001). Portanto se 
pretendemos ter um aumento do volume muscular, o treinamento tem que ser 
baseado em estímulos que proporcionem a hipertrofia muscular. 
 
10.3 O Princípio da Sobrecarga 
 
Também conhecido como o princípio da elevação progressiva da carga, 
relaciona-se às adaptações sofridas pelo organismo em conseqüência aos estímulos 
de treinamento (esforço físico). 
É preciso ter o entendimento que o aumento da sobrecarga se dá através da 
manipulação das variáveis de intensidade e volume. Portanto, quando diminuímos o 
período recuperativo, aumentamos a amplitude articular, reduzimos a velocidade do 
movimento muscular estamos proporcionando um aumento desta sobrecarga, e não 
somente por meio da elevação do peso. O aumento regular e progressivo da carga 
(total) de trabalho é que possibilitará a almejada melhoria de rendimento. 
O período de intervalo entre os treinos possui uma relação direta com este 
princípio. Dosar bem todo esse processo é fundamental, pois um período de 
 
 
 
 
 
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Este materialdeve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
recuperação demasiadamente longo não levará a modificações favoráveis do 
desempenho, já um período de recuperação insuficiente fatalmente levará a um 
estado de strain (Carlyle 1967, apud Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 
1989), evidenciando conseqüentemente sintomas de exaustão. Segundo Dantas 
(1985) “o processo de exaustão possui um caráter progressivo e exponencial”. 
Sobre o tempo médio desse intervalo de recuperação, que inclui uma 
perfeita interação ente o sono (descanso) e a nutrição (alimentação), Matveíev (1981 
apud Gomes 1992) preconiza um intervalo médio de 48 horas para estímulos de 
treinamento com altas intensidades. 
 
10.4 Princípio da Continuidade 
 
O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, 
progressivamente assimiladas pelo organismo. Portanto, o treinamento precisa ser 
continuado para que seja possível manter os ganhos adquiridos durante este 
processo. As contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de 
recuperação, segundo Gonzáles (1985), são as principais causas que atuam 
negativamente sobre o processo de treinamento. 
 
11. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DO TREINAMENTO RESISTIDO 
COM PESOS – PRÉ-REQUISITOS. 
Antes de iniciar um programa regular de exercícios físicos, algumas 
condutas devem ser observadas, oferecendo deste modo maior segurança para a 
prescrição do treinamento. 
 
11.1 Exame médico 
 
Sempre que possível realizado por um médico com formação em medicina 
esportiva. Na ausência deste profissional um cardiologista e/ou ortopedista seriam 
os médicos mais indicados para realizarem este procedimento. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
11.2 Anamnese 
 
A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese pode 
ser realizada de forma oral ou escrita. Existem vários tipos e cabe ao professor 
determinar o modelo que melhor se adapta a sua realidade. 
 
Exemplo: 
 
Nome:_________________________ Data do Nascimento: __ /__ /__ 
Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F Profissão:____________ 
Telefone: ____________ E-mail________________________ 
Objetivos do aluno:______________________________________ 
Passado de atividade física: ______________________________ 
Atividades físicas atuais: _________________________________ 
Esportes e/ou atividades físicas preferidas:___________________ 
Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? 
( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia 
 
Fatores de risco 
( ) Fumo ( ) Hipertensão Arterial 
( ) Diadetes Mellitus ( ) Estresse Familiar 
( ) Sedentarismo ( ) Menopausa 
( ) Contraceptivo oral ( ) Outros 
Obs.: _______________________________________________________ 
Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou muscular 
que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? 
( ) Sim( ) Não Se sim, qual (ais)? _________________________________ 
Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não 
Se sim, qual (ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_________________ 
_____________________________________________________________ 
Atualmente você está utilizando alguma medicação? 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
( )Sim ( )Não Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? 
____________________________________________________________ 
Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado 
que possa influenciar na sua prática de exercícios? 
( ) Sim ( ) Não Caso tenha, qual (ais)? _____________________________ 
Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a 
prática de atividades físicas?____________________________________________ 
Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no 
seu programa de atividades físicas? 
( )Sim ( )Não 
Se existe, qual (ais)? ___________________________________________ 
 
11.3 Exame Morfológico 
 
As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas 
antropométricas de dobras cutâneas e até mesmo por meio de perímetros, neste 
último caso especialmente em indivíduos obesos onde não é possível a utilização 
das dobras cutâneas, existem também procedimentos mais sofisticados de 
laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade, 
confiabilidade além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos laboratoriais 
geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. Através do 
método de dobras cutâneas ou perimetria é possível realizar a estratificação do peso 
corporal em dois componentes: peso gordo e peso magro e determinar a situação 
atual do nosso aluno para termos um ponto de partida e para futuras comparações 
em termos de resultado do treinamento. 
 
 
IMPORTANTE: devemos sempre utilizar um protocolo validado para a 
população em questão. 
 
 
 
 
 
 
 
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11.4 Exame postural 
 
Este exame que faz parte da avaliação morfológica é de extrema 
importância, porém, muitas vezes não é realizado por falta de conhecimento do 
professor. Através deste teste é possível verificarmos a existência de alterações nos 
seguintes segmentos corporais: Coluna vertebral: Hipercifose, Hiperlordose, 
Escoliose, Costas Plana. Joelhos: Genovaro, Genovalgo, Genoflexo, Genorecurvado 
e Pés: Plano, Cavo, Convergente ou Aduto, Abduto, Equino e Calcâneo. 
 
IMPORTANTE: devemos observar atentamente a execução dos exercícios 
durante a sessão e reavaliar periodicamente os resultados. (conversar com o aluno, 
saber como está se sentindo, dor muscular, articular, desconforto durante algum 
exercício e verificar a técnica de execução dos movimentos). 
 
 
12. PESOS LIVRES X MAQUINÁRIOS. 
 
Provavelmente esta é uma das grandes dúvidas dos praticantes de 
musculação e de muitos profissionais que atuam nesta área, saber o que provoca 
maiores ganhos de força e hipertrofia Máquinas ou Pesos Livres? Segundo Monteiro 
(1997) o treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou 
máquinas, e apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas 
duas formas para exercitar os músculos, não há nenhuma diferença documentada 
em aumentos relativos de força e hipertrofia. 
Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser 
utilizado deve basear-se nas preferências individuais. 
Outros fatores devem ser levados em conta para esta tomada de decisão, 
como por exemplo: nível de familiarização com a atividade em questão, pessoas que 
nunca praticaram musculação é mais prudente iniciar esta atividade com 
maquinários, já que este tipo de instrumento requer menor coordenação motora e 
 
 
 
 
 
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equilíbrio. Já crianças devido à estatura e por não existirem no Brasil maquinários 
que se adaptem a este público, os pesos livres são mais aconselhados, o mesmo 
ocorre com indivíduos muito altos com grande estatura, e pessoas obesas que 
também tendem a terem dificuldade na utilização de determinadas máquinas. 
 
12.1 Vantagens e Desvantagens Entre Máquinas e Pesos Livres.PESOS LIVRES MAQUINÁRIOS 
Pesos livres exigem uma 
atenção minuciosa da técnica e, às 
vezes, dependem de uma pessoa 
para fazer a segurança nas últimas 
repetições principalmente quando o 
treinamento é baseado na falha 
concêntrica. 
A troca de pesos pode ser 
modificada rapidamente em 
maquinários, o que possibilita uma 
sessão mais rápida de treinamento. 
 
Pesos livres são mais fáceis 
de obter, exigem menor quantidade 
de espaço e permitem o movimento 
do músculo que está se exercitando 
em múltiplos planos. 
Exigem uma maior área 
para a sua instalação, são mais 
dispendiosas e, em geral, permitem 
a aplicação da resistência em um 
único plano. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
------------------FIM DO MÓDULO II-----------------