Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Curso MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO AVANÇADO. MÓDULO II Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores descritos na Bibliografia Consultada. 30 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores MÓDULO II 5. FORÇA MUSCULAR E SUAS SUBDIVISÕES Segundo Kraemer e Hakkinen (2004), força muscular pode ser definida como quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar dentro de um padrão específico e com determinada velocidade de movimento. Existem diversos tipos de força subdivisões nomenclaturas o que muitas vezes leva a uma grande confusão a este respeito. Portanto, vamos trabalhar com os tipos de força mais utilizadas em sala de musculação que são: força máxima ou pura, força rápida ou explosiva e força de resistência. Força Pura ou Força máxima: de acordo com (Nett, 1970; apud Barbanti, 1979), "é a maior força muscular possível que um atleta pode desenvolver, independente de seu peso corporal". Segundo Weineck (1999), a força máxima representa a maior força disponível, que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária. Força rápida (explosiva): também conhecida como potência. Segundo Weineck (1999), compreende a capacidade do sistema neuromuscular de movimentar o corpo ou parte do corpo (braços, pernas) ou ainda objetos (bola, pesos, esferas, discos, etc.) com uma velocidade máxima. Movimentos com força rápida são programados, ou seja, são processados através do sistema nervoso central, é o termo utilizado para manifestações da força que envolve grande velocidade de contração. Esta forma de manifestação de força é muito utilizada em atividades que têm por objetivo desenvolver altos graus de força com elevada velocidade de movimentos, como por exemplo, em atletas velocistas, lançadores e arremessadores. Força de Resistência: para (Stubler e colaboradores, apud Barbanti, 1979) é a capacidade que os músculos ou grupos musculares têm para resistir contra o cansaço com repetidas contrações dos músculos. (Harre, 1976; apud Weineck, 1999) define a resistência de força como a capacidade de resistência a fadiga em condições de desempenho prolongado de força. 31 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores Esta forma de manifestação de força é requerida nas atividades do dia-a-dia, principalmente para os indivíduos que têm em sua atividade profissional a repetição sistemática de movimentos. Outra aplicação da força de resistência é encontrada nas atividades desportivas que têm por objetivo manter esforços contínuos durante períodos de tempo prolongados. IMPORTANTE. O Treinamento Resistido com Pesos na Forma Dinâmica também é conhecido como Treinamento Contra Resistência Dinâmica. 6. COMPORTAMENTO DA FORÇA MUSCULAR NAS DIVERSAS POPULAÇÕES 6.1 Diferenciação da Força Muscular em Relação a Homens e Mulheres. Quando a força muscular é considerada em escores absolutos, em geral os homens são mais fortes que as mulheres. Essa caracterização sexual da força muscular é verdadeira, independentemente do dispositivo usado para medi-la (McArdle e colaboradores, 1998). No entanto, o percentual superior verificado nos homens manifesta-se de forma diferenciada quando são considerados distintos grupamentos musculares. Dados apresentados por (Hollmann e Hettinger 1983), relatam que em média, a força da mulher equivale aproximadamente a cerca de 70% da apresentada pelos homens, em todos os grupamentos musculares. Um fator que contribui para a diferença na força de homens e mulheres relaciona-se com a área de seção transversa do músculo, geralmente menor nas mulheres. Entretanto, Holloway e Baech (1990) destacam que o tecido muscular feminino, unidade por unidade, não difere em potencial de força do tecido muscular masculino. Conclui-se que a quantidade e localização do tecido muscular são importantes determinantes da força absoluta, quando se comparam homens e 32 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores mulheres. Isto explica em parte, algumas das diferenças de força encontradas entre os sexos, nos diversos segmentos corporais (Monteiro, 1997). Tem sido observado que esta diferença diminui quando comparado tanto a força absoluta como relativa em membros inferiores. Provavelmente um dos motivos seja ao fato da treinabilidade. Neste contexto é comum vermos as mulheres se dedicarem mais ao treinamento dos segmentos inferiores do corpo, o que provavelmente leva a uma melhora tanto dos fatores neurais como hipertróficos, ocasionando esta redução nos escores obtidos nos testes de força entre os dois gêneros. A força relativa tem sido comumente expressa em relação ao peso corporal e à massa corporal magra, em homens e mulheres. 0'Shea & Wegner (1981), observaram que as mulheres eram mais fracas em 1RM no exercício de rosca bíceps e agachamento do que os homens, tanto em força absoluta quanto relativa ao peso corporal, antes e depois de nove semanas de treinamento contra resistência. Dados idênticos foram verificados por (Morrow e Hosler 1981, apud Monteiro 1997) comparando jogadoras de basquete e voleibol, com homens destreinados. Achados distintos foram relatados por (Bond e colaboradores 1985 apud Monteiro 1997), também em estudo comparativo, utilizando mulheres fisiculturistas e homens destreinados. Neste caso, foi evidenciado que as fisiculturistas eram mais fracas em força absoluta nos membros superiores, porém iguais na força absoluta nos membros inferiores. Porém, não havia diferença significativa entre os sexos, para a força relativa, quando expressa em função do peso corporal. Possivelmente, esta diferença em relação aos estudos apresentados anteriormente pode ser atribuída às solicitações diárias de esforços exigidos no treinamento de fisiculturistas, que diferenciam esta população das demais, principalmente no que tange à massa corporal magra (Monteiro, 1997). Segundo Anderson e colaboradores (1989), quando a força é expressa por quilograma de massa corporal, as diferenças entre os sexos são reduzidas, podendo ainda não haver nenhuma diferença no caso da força de pernas. Dados que confirmam esta premissa foram verificados por Wilmore (1974), medindo a força 33 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores relativa à massa corporal magra. Este autor constatou que os homens possuíam maior força nos membros superiores, porém valores semelhantes em membros inferiores, quando comparados com mulheres. Tal achado, combinado com a observação de que a força por unidade de área transversa é similar em homens e mulheres, sugere que a diferença sexual da força está relacionada à quantidade e não à qualidade do tecido muscular (Sale, 1991). Quando se criam escores de relação entre a força muscular e algumas dimensões corporais, de fato a diferença entre homens e mulheres tende a diminuir. Heywarde colaboradores (1986), conduzindo um estudo neste sentido, verificaram que as diferenças sexuais eram minimizadas quando expressas em relação à massa corporal magra, distribuição da massa muscular e gordura subcutânea, nos segmentos superiores e inferiores do corpo. Apesar de esta investigação ter sido realizada com sujeitos fisicamente ativos, acredita-se que seus resultados possam ser generalizados, pois na caracterização da amostra, não foi evidenciada nenhuma prática de atividade envolvendo trabalho excessivo de força. O que tenderia a gerar um problema de ordem metodológica quanto à validade externa do estudo (Monteiro, 1997). 6.2 Comportamento da Força em Crianças e Adolescentes Segundo Simão (2004), o treinamento de força, musculação para crianças e adolescentes vem ganhando aceitabilidade nos últimos anos, embora ainda não seja unânime esta forma de treinamento por parte de alguns professores de educação física e médicos. Segundo Naughton (2000), o atleta antes de ganhar velocidade, ser bom no arremesso, de chutar uma bola, este precisa ser forte, portanto estes fatores mostram a importância do treinamento resistido com pesos para evitar possíveis lesões para praticantes de modalidades esportivas. Um dos argumentos por parte de profissionais que são contrários ao treinamento de força/musculação nessa faixa etária, é que esta forma de 34 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores treinamento poderia provocar lesões nas epífises ósseas, devido a impactos nas articulações, prejudicando o crescimento de crianças e adolescentes. É importante lembrar que, em um treinamento bem orientado não existe impacto e sim pressão sobre todo o sistema osteomioarticular. Porém, mesmo se houvesse impacto precisamos neste sentido nos reportarmos às aulas de educação física escolar e modalidades como: basquete, handebol e vôlei, modalidades onde certamente ocorre impacto, porém tal fato não tem prejudicado o crescimento físico em especial no que se refere à estatura desse público. Segundo Simão, 2004 a freqüência de lesões no treinamento resistido com pesos é baixa quando comparada a muitas outras atividades infantis. Segundo este mesmo autor esta forma de treinamento ajuda a reduzir a incidência de lesões desde que sejam adotadas normas de treinamento adequadas para cada faixa etária. Lillegard e colaboradores (1997) estudaram 52 adolescentes pré-puberes submetidos a treinamento de força, encontraram somente um caso de lesão. A (Associação Nacional de Força e Condicionamento, as Sociedades de Medicina Desportiva e A Academia Americana de Pediatria apud Simão 2004), são unânimes em aceitar que crianças e adolescentes podem se beneficiar com um programa de treinamento de força/musculação corretamente prescrito. 6.3 Hipertrofia muscular e aumento de força Inúmeros estudos realizados em pré-adolescentes e adolescentes foram relatados com a utilização de várias formas de resistência. A maior parte das pesquisas realizadas mostrou que aumentos significativos na força podem ser obtidos com um estímulo de treinamento adequado (Nielsen e colaboradores, 1980; Servedio e colaboradores, 1985; Ramsay e colaboradores, 1990; Fukunaga e colaboradores, 1992; Lillegard e Terrio, 1994; Blinkie e Bar-or, 1996). Segundo Simão ( 2004), as crianças em fase pós-puberal conseguem os maiores ganhos, cerca de três vezes o ganho das crianças em fase pré-puberal. Segundo este mesmo autor a maioria dos ganhos de força na fase pós-puberal está relacionada com a hipertrofia muscular e com fatores neurais. Já no que se refere a 35 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores crianças em fase pré-puberal e puberal os ganhos de força são decorrentes de fatores neurais e não hipertróficos Simão e colaboradores (2001). Evidências científicas apontam que, em virtude de um sistema hormonal em desenvolvimento, limitando as possibilidades de síntese protéica para hipertrofia muscular, os ganhos de força em crianças na fase pré-puberal e puberal são obtidos principalmente devido ao aprimoramento do componente neural (Weltman e colaboradores, 1986; Blinkie e colaboradores, 1989; Ozmun e colaboradores, 1994; Blinkie e Bar-Or, 1996; Stringer e colaboradores, 1998). Já com a chegada da puberdade, inicia-se um período de franca diferenciação da força em favor do sexo masculino, devido à ação androgênica da testosterona (Oliveira e Araújo, 1985; Beunen e Malina, 1988, Farinatti, 1995, Froberg e Lammert, 1996). Já para o sexo feminino, o pico de força seria constatado logo após a puberdade, sem ganho significativo a partir daí (Malina e Bouchard, 1991). 6.4 Manifestação da Força em Indivíduos Adultos e da Terceira Idade Montoye e Lamphier (1977) relatam que nos indivíduos do sexo masculino, o pico da razão entre massa corporal e força ocorre no início dos vinte anos. Em contraste, a razão da massa corporal com a força em mulheres pode ter seu pico antes da puberdade. Fisher e Birren (1947) colocam que o pico de força absoluta em homens e mulheres destreinados ocorre em torno dos vinte e cinco anos, decrescendo gradualmente, de modo que aos sessenta e cinco anos, 80% do pico de força ainda são mantido. Dados semelhantes foram relatados por Berger (1982), reiterando que o pico da força máxima é atingido entre os vinte e trinta anos de idade, declinando gradualmente até que na idade de sessenta e cinco anos, a força é 20% menor. No entanto, acredita-se que para o sexo feminino, valores máximos de desenvolvimento de força tendem a ocorrer na maior parte dos casos, antes dos vinte e cinco anos (Montoye e Lamphier, 1977; Branta e colaboradores 1984). Independentemente da faixa etária, o grau de treinamento é um fator que deve ser 36 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores levado em consideração quando se analisa o desenvolvimento da força. A partir daí, podem-se esperar valores máximos diferentes dos padrões citados anteriormente. O mesmo pode se dizer em relação ao decréscimo da força, bastante influenciado pelo treinamento (Monteiro e colaboradores1997). A perda da força muscular está relacionada diretamente com a redução da massa corporal magra (Grimby e colaboradores, 1982; Fleg e Lakata, 1988; Shephard, 1991). Tal perda não ocorre de forma uniforme em todos os grupamentos musculares. Há evidências de que os membros inferiores são mais atingidos que os membros superiores (Murray e colaboradores, 1985a; Spirduso, (1995). Outro aspecto importante relacionado à perda da força, diz respeito à sua diferenciação quanto ao comportamento estático e dinâmico. A força estática é em geral mais preservada que a força dinâmica e esforços de contração excêntrica parecem ser mais bem mantidos que os de contração concêntrica (Monteiro, 1997). Aoyagi & Shephard (1992), numa tentativa de explicar uma possível relação causal entre o enfraquecimento e a redução da massa muscular, sugerem que tal processo pode ser decorrente de fatores como o declínio do número de fibras, redução na área de seção transversa ou ambos os aspectos. Subordinada a estes aspectos, os autores também citam uma provável desenervação em função da morte de neurônios motores, com uma reinervação subseqüente de um menor número de fibras. 7. HIPERTROFIA E HIPERPLASIA MUSCULAR Hipertrofia é um aumentona secção transversa do músculo, e isso significa aumento do tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (Fleck e colaboradores 1999). A magnitude deste aumento de massa muscular depende de vários fatores: como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino e estado prévio do indivíduo para o início do programa. Outros fatores podem ser destacados neste processo: genética, alimentação, descanso entre outros. 37 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores Temos dois tipos de hipertrofia: hipertrofia miofibrilar ou tensional e hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica que são inversamente proporcionais no que se refere à intensidade e volume, ou seja, na hipertrofia miofibrilar (tensional) trabalha-se com cargas maiores "peso" que é igual à intensidade. E número de repetições menores o que caracteriza volume, no caso da hipertrofia sarcoplasmática (metabólica) as repetições são maiores e o peso menor, por isso são inversamente proporcionais. 7.1 Hipertrofia Miofibrilar Para que ocorra a hipertrofia é necessário um equilíbrio entre intensidade e volume, o tempo que o músculo permanece sobre tensão é de extrema importância, ou seja, se trabalharmos com grandes quilagens pesos. O número de repetição será reduzido, fazendo com que o músculo fique tensionado por um período muito pequeno, já se o peso for muito leve será possível realizar um grande número de repetições, porém, a tensão em termos de quilagem é muito pequena não havendo hipertrofia muscular. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 minutos. A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças de vias metabólicas necessárias para manter o exercício, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas. Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 a 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos de massa muscular, em cada série no treinamento de força. Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho (1994), citam que há maior ganho de hipertrofia muscular com um treinamento de musculação através da realização de 6 a 12 repetições. 38 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores Segundo Badillo & Gorostiaga (2001) e Dantas (1998), intensidades compreendidas entre 60% e 80% de 1-RM são possíveis realizar 6 a 12 repetições por série. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea, que possa resultar em um aumento da força muscular e hipertrofia muscular, é de 60 a 65% de 1-RM (Mcdonagh e Davies apud Fleck e Kraemer 1999, p.22). De acordo com a hipótese energética a taxa de degradação protéica é uma função do peso levantado: quanto maior o peso maior a taxa de degradação da proteína (Zatsiorsky, 1999, p.150). Por serem sintetizadas mais proteínas contráteis, durante o período de anabolismo, a densidade dos filamentos aumenta. Segundo Guedes Júnior (2003), Santarém (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), o aumento da síntese de proteínas contráteis, estimulado pelo treinamento de força, promove o aumento do tamanho e do número de miofibrilas por fibra muscular. A essa adaptação dá-se o nome de hipertrofia miofibrilar, e o estímulo capaz de causar tal adaptação seria a sobrecarga tensional, relacionada com o alto nível de tensão imposto ao músculo graças ao peso elevado a ser vencido. Nos exercícios resistidos quanto maior a carga maior a sobrecarga tensional. Grandes sobrecargas tensionais implicam em baixas repetições e um curto tempo de execução de cada série de um exercício. Para Santarém (1999), o aumento de tensão muscular durante os exercícios caracteriza uma sobrecarga tensional e é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento. O mesmo autor, ainda cita que o treinamento típico para aumento de força enfatiza a sobrecarga tensional, com pouca ênfase na sobrecarga metabólica. Bompa (2000) cita que a hipertrofia miofibrilar, estimulada pela sobrecarga tensional é mais estável e duradoura. 7.2 Hipertrofia Metabólica A sobrecarga metabólica traz as células musculares um maior estresse bioquímico, pelo maior tempo de execução de uma série, mas em compensação com um menor número de carga do que a sobrecarga tensional. 39 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores Segundo Guedes Júnior (2003), Santarem (1999), Zatsiorsky (1999) e Tous (1999), durante as contrações musculares prolongadas ocorrem um aumento de atividade dos processos de produção de energia, caracterizando uma sobrecarga metabólica do tipo energética. Essa sobrecarga metabólica contribui para o aumento de volume muscular através do aumento de substratos energéticos localizados no sarcoplasma: CP-supercompensação e o aumento das reservas de glicogênio, uma resposta adaptativa ao consumo aumentado dessa substância altamente hidratada (super-hidratação). O outro mecanismo é extracelular, e consiste no aumento de vascularização do tecido muscular. A isso se pode chamar de hipertrofia sarcoplasmática ou volumização celular, estimulada pela sobrecarga metabólica, caracterizada pelo elevado número de repetições e pelo tempo prolongado de execução de cada série de um exercício. Do ponto de vista prático, a sobrecarga metabólica aumenta nos exercícios com pesos na medida em que aumentamos as repetições e/ou diminuímos os intervalos de repouso. Assim sendo, a sobrecarga metabólica é inversamente proporcional à sobrecarga tensional (Santarém, 1999, p.39). 7.3 Hiperplasia Muscular Hiperplasia Muscular se traduz por um aumento no número de células, neste caso as células (ou fibras) musculares em relação ao original. É interessante observar, entretanto, que estes relatos foram feitos em estudos utilizando animais de laboratório, como: aves e mamíferos. Mas, em seres humanos? Seria possível estabelecer esta relação? Os resultados encontrados em animais poderiam ser relacionados com os encontrados em humanos submetidos ao treinamento de força? Há vários estudos sugerindo que sim. 7.4 Prováveis Mecanismos da Hiperplasia Muscular Apesar dos fatores responsáveis pela provável ocorrência do aumento do número de fibras musculares ainda permanecem obscuros, sobrecargas crônicas, 40 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores impostas ao músculo esquelético de várias espécies animais, parece estimular o surgimento de novas fibras através de dois mecanismos: A partir das células satélites (Salleo e colaboradores, 1980) e por meio da cisão longitudinal da fibra muscular (Gonyea e colaboradores, 1986). As células satélites (CS) são estruturas de reserva não funcionais e especializadas, também conhecidas por células tronco miogênicas. Estas células ficam localizadas na periferia da fibra muscular,mais especificamente entre a lâmina basal e a membrana plasmática, também conhecida por plasmalema. Estas células são mioblastos que se encontram normalmente em estado quiescente. Sabe-se que as CS exercem um papel primário no processo regenerativo do tecido muscular esquelético lesionado, e em resposta aos possíveis processos adaptativos estimulados pelo treinamento de força (Putman e colaboradores 1999 e Yan 2000). Após a hipertrofia inicial da fibra muscular, uma grande demanda mecânica, como a imposta pelo treinamento de força, estimularia a formação de novas fibras, uma vez que os danos à fibra. Provocados por este estímulo, resultariam na liberação de fatores miogênicos de crescimento, como os FCF (fatores de crescimento fibroblastos) e subseqüentemente as CS (Mikesky e colaboradores, 1991). De fato verificaram-se um aumento na ativação das CS necessárias para reparação das fibras que sofreram microtraumatismos, ou danos, induzidos pelo exercício físico (Darr, 1987). Estes danos induzem a ativação e proliferação das CS que podem tanto substituir as fibras que foram danificadas (caso a extensão do dano tenha provocado a necrose deste tecido), ou fundir-se a estas fibras (caso o dano seja extenso, mas não chegue a provocar a necrose tecidual). Entretanto, a hiperplasia poderá não acontecer caso a necrose da fibra muscular, provocada pelo exercício, ocorrer na mesma proporção da proliferação das CS( Kadi 2000). 7.5 Hiperplasia em Seres Humanos Embora não seja um fenômeno constatado de fato na espécie humana, a hiperplasia muscular parece não ser uma adaptação improvável nestes indivíduos. 41 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores Alguns estudos fornecem consideráveis dados que sugerem a ocorrência do aumento no número de fibras musculares em seres humanos. O empecilho maior no estudo da hiperplasia muscular em seres humanos é a metodologia utilizada na investigação deste fenômeno, que por ser muito invasiva encontra barreiras éticas, embora técnicas de biópsia já tenham sido aplicadas para observação do número de fibras musculares em humanos (Larsson e Tesch 1986; MacDougall e colaboradores, 1984; McCall e colaboradores, 2004; Tesch 1982). Tomografia computadorizada (MacDougall e colaboradores, 1984) e ressonância magnética McCall e colaboradores (2004) também se constituem em procedimentos empregados para verificação da ocorrência de hiperplasia nestes indivíduos. Interessantemente, o ponto em comum entre os estudos que verificaram a possível ocorrência do fenômeno hiperplásico em humanos e animais é o uso do exercício físico, mais especificamente o treinamento de força, para a possível observação do aumento no número de fibras musculares (Mikesky e colaboradores, 1991; Larsson e Tesch 1986; MacDougall e colaboradores, 1984; McCall e colaboradores, 2004; Tesch e Larsson 1982; Nygaard e, Nielsen 1978). Comparando o tamanho das fibras musculares do deltóide de nadadores profissionais com indivíduos não atletas, (Nygaard e Nielsen 1978) verificaram que, embora o volume muscular do deltóide dos atletas fosse consideravelmente maior, o tamanho (diâmetro) das fibras musculares era menor. Sendo assim, não se podia explicar que a hipertrofia muscular fosse resultado de um aumento da área de seção transversa da fibra muscular. Neste caso, a hiperplasia poderia estar exercendo um importante papel. Em outro estudo, (MacDougall e colaboradores 1984) verificaram que, embora a circunferência do braço de fisiculturistas de elite fosse cerca de 27% maior do que a de indivíduos sedentários, o tamanho da área de secção transversa das fibras musculares do tríceps destes atletas não se diferenciava do grupo controle. Larsson e Tesch (1986) estudando o volume muscular de fisiculturistas verificaram que estes atletas apresentavam a circunferência do quadríceps e do bíceps braquial significativamente maior que a dos sujeitos controle, ainda que o tamanho médio de suas fibras musculares não fosse diferente. De fato, um dos 42 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores fisiculturistas apresentou a área média da fibra muscular menor do que nos sujeitos controle. Quando comparado o tamanho do bíceps braquial entre fisiculturistas de elite do sexo masculino e feminino, (Alway e colaboradores1989) demonstraram que a área de secção transversa do músculo em questão estava correlacionada, tanto à área da fibra muscular quanto ao seu número. Permitindo-nos considerar que o maior tamanho da musculatura poderia ser resultado de uma hiperplasia. Outro importante fator a se considerar é o uso de esteróides anabólicos androgênicos por estes atletas, uma vez que estas drogas podem aumentar a proliferação de células satélites, como observado por (Joubert e colaboradores 1989 e Kadi e colaboradores1999), exercendo um papel fundamental no processo hiperplásico da fibra muscular. Enfim, ocorrendo ou não a hiperplasia, o indivíduo que deseja maximizar seus ganhos em massa muscular deve participar de um programa de treinamento inteligentemente elaborado, respeitando todas as variáveis intervenientes deste programa. 8. SOBREPESO E OBESIDADE 8.1 Sobrepeso O termo sobrepeso e obesidade, muitas vezes são utilizados com o mesmo sinônimo, porém, devem ser conceituados e tratados de formas diferentes. Sobrepeso segundo (Wilmore e Costil, 2001) é definido como um peso corporal que ultrapassa a referência do peso normal de um indivíduo, baseando-se na sua estatura e constituição física. Por muito tempo e infelizmente ainda hoje em dia são utilizadas tabelas que relacionam estatura e peso corporal para classificação das pessoas quanto à constituição morfológica. Tal procedimento na maioria das vezes proporciona uma classificação errônea, já que não é possível a estratificação do peso corporal em seus diversos componentes. Desta forma muitas pessoas que são inseridas em padrões de peso 43 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores acima dos ideais possuem percentual de gordura igual ou abaixo de outras que são classificadas com peso aceitável, embora muitas vezes possuam percentuais de gordura elevados. 8.2 Obesidade Este termo segundo (Wilmore e Costil, 2001) refere-se à condição em que um indivíduo apresenta uma quantidade de gordura corporal excessiva. Segundo estes autores os indivíduos classificados como obesos devem ter sua quantidade real de gordura ou porcentagem estimado. Não há padrões exatos de gordura, percentuais, porém existe um consenso que homens com mais de 25% e mulheres com mais de 35% de gordura devem ser considerados obesos. Segundo Wilmore e Costil, (2001) homens e mulheres com valores relativos de gordura entre 20 a 25% e 30 a 35% respectivamente devem ser considerados obesos limítrofes. Como visto anteriormente a relação estatura/peso não deve ser utilizada para classificar um indivíduo quanto a sobrepeso ou obesidade. Segundo Nahas (2003 p. 24) não basta simplesmente determinar o percentual de gordura, é preciso verificar a caracterização do padrão de obesidade: central (andróide ou maçã) e periférica (ginecóide ou pêra), pois dependendo da região onde a gordura está acumulada existe uma maior ou menor prevalência de determinadas doenças como: hipertensão, colesterol, diabetes, etc. 8.3 Índicespara Determinação de Obesidade e Sobrepeso. Um padrão bastante aceito, mas que também possui limitações é o IMC, índice de massa corporal. Este índice é obtido pela divisão do peso em quilogramas pelo quadrado da estatura em metros. Segundo a OMS, 1997 citado por Nahas (2003 p.23), um indivíduo é considerado obeso quando apresenta IMC superior a 30. Este autor relata que a obesidade é considerada um problema mundial, pois está relacionada diretamente com várias doenças e morte prematura. Tabela 1 - Classificação do IMC e risco para a Saúde Segundo a (OMS 1997) IMC (Kg/m2) Classificação Risco para a saúde Menos que 18,5 Baixo peso Baixo a Moderado 18,5 – 24,9 Faixa recomendável Muito Baixo 25 – 29,9 Sobrepeso Baixo 30 – 34,9 Obesidade I Moderado + 35 – 39,9 Obesidade II Alto 40 ou mais Obesidade III Muito Alto O IMC deve ser usado com cautela em trabalhadores braçais, e em especial para pessoas que praticam musculação com o objetivo de hipertrofia. Outro indicador bastante aceito para determinar o padrão de obesidade é a relação entre a medida da cintura e do quadril (Nieman, 1998 citado por Nahas, 2003 p.23). Este índice é obtido pela divisão do perímetro da cintura pelo perímetro do quadril. Conforme os valores abaixo são possíveis avaliar os riscos. Homens: RCQ > 0,95 Mulheres: RCQ > 0,85 Risco Aumentado 8.4 O controle do Peso Corporal Este controle é feito basicamente através de três componentes: taxa metabólica de repouso, efeito térmico de uma refeição e efeito térmico da atividade física. 44 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 45 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores A taxa metabólica de repouso (TMR) é a taxa obtida no início da manhã, após um jejum noturno com 8 horas de sono que representa a quantidade mínima de energia para os processos fisiológicos básicos. Esta taxa é responsável por 60 a 75% de todo gasto calórico diário de um indivíduo. Muitos estudos têm relatado que a TMR diminui com a idade (Poehlman e colaboradores, 1990 e Van Pelt e colaboradores, 2001) atribuída a fatores tais como: a quantidade diminuída de massa magra e ao concomitante aumento da massa gorda (Fukagawa e colaboradores, 1990). Segundo Ravussin e colaboradores, (1998) e Ravussin e colaboradores, (1993) apud Antunes (2005) tem havido crescente preocupação com o estudo da taxa metabólica basal, devido à sua relação com os riscos de ganho de massa gorda. Esta preocupação tende a aumentar especialmente em idosos, uma vez que uma baixa taxa metabólica pode contribuir para a prevalência de altas taxas de sobrepeso e obesidade neste grupo etário (Piers e colaboradores, 1998). O Efeito térmico da refeição (ETR) representa o aumento da taxa metabólica associado à digestão, à absorção, ao transporte, ao metabolismo e ao armazenamento do alimento ingerido. O ETR é responsável por aproximadamente 10% de nosso gasto calórico diário. Acredita-se que o ETR possa ser defeituoso em indivíduos obesos levando a um acúmulo de gorduras. O efeito térmico da atividade física (ETA) é a energia gasta acima da taxa metabólica de repouso para realizar qualquer atividade física, como por exemplo, o escovar dos dentes, ou uma sessão de musculação. O ETA representa em média 15 a 30% do gasto calórico diário. O corpo humano tem um grande poder para adaptar-se aos aumentos ou reduções de energia provocada por cada um desses três componentes. Segundo Wilmore e Costil, (2001) com o jejum ou dietas extremamente hipocalóricas, todos os três componentes diminuem. Segundo os mesmos autores após uma dieta hipocalórica ou jejum há uma redução média de 20 a 30% da taxa metabólica de repouso e o contrário tende a acontecer em dietas hipercalóricas. Todas estas adaptações parecem estar sob controle do sistema nervoso simpático. 46 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 8.5 Etiologia da Obesidade Por muitos anos considerou-se que a obesidade era causada por desequilíbrios hormonais, e em outros momentos da história que seria causada por dietas hipercalóricas. Atualmente, acredita-se que a obesidade seja multifatorial. Nos últimos anos vários fatores têm contribuído para a redução de atividade física: equipamentos eletrônicos com controle remoto, veículos com alta tecnologia, melhora no transporte coletivo, falta de áreas destinadas à prática de atividade física e até mesmo a violência em especial nos grandes centros urbanos. A alimentação também sofreu alterações, cada vez mais alimentos refinados, com alto teor de gordura animal, refrigerantes e salgadinhos têm substituído uma alimentação saudável. 8.6 Tratamento Geral da Obesidade Num primeiro momento o controle do peso corporal, parece ser uma conduta bastante simples, bastando ter um controle entre o consumo de calorias e o gasto destas. Devemos lembrar que este gasto é o resultado de três fatores aqui já citados que são: TMR, ETR e ETA. Segundo Wilmore e Costil, (2001) esta visão deve ser revista, já que estudos têm demonstrado ter havido diferença no ganho de peso entre gêmeos monozigotos e a mesma quantidade de calorias ingeridas. Em um estudo conduzido por (Bouchard e colaboradores, 1990 citado por Wilmore e Costil, 2001) foram analisados 12 pares de gêmeos monozigóticos (idênticos) adultos do sexo masculino, estes indivíduos foram acomodados em um dormitório, mantidos sob observação e confinados durante 120 dias. As dietas destas pessoas foram monitoradas durante os primeiros 14 dias a fim de determinar a ingestão calórica básica. Nos 100 dias seguintes, eles foram alimentados com 1.000 calorias a mais que a ingestão básica e os níveis de atividade física foram monitorados/controlados rigorosamente. O ganho de peso entre os indivíduos variou de 4,2 a 13,3 kg. As principais diferenças ocorreram entre 47 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores pares diferentes de gêmeos. Isto mostra que a genética deve ser levada em conta, pois indivíduos com o mesmo tratamento tendem a terem respostas diferentes. Segundo Pi-Sunyer (1994) apud Nahas (1999), um estilo de vida saudável, através da prática da atividade física contribui significativamente para equilibrar ou aumentar o gasto energético com o intuito de reduzir ou manter o peso corporal. 8.7 O Controle da Obesidade e do Sobrepeso Através do Exercício Físico O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico do alimento e gasto energético associado com a atividade física (Levine e colaboradores, 2001). A atividade física promove aumento do gasto energético total tanto de forma aguda quanto de forma crônica. A primeira condição refere-se ao próprio gasto energético durante a realização do exercício e durante a fase de recuperação, já a segunda refere-se às alterações da taxa metabólica de repouso – TMR (Hill e colaboradores 1995). No que diz respeito ao efeito agudo, está bem estabelecido que, após o término do exercício, o consumo de O2 não retorna aos valores de repouso imediatamente. Essa demanda energética durante o período de recuperação após o exercício é conhecida como consumoexcessivo de oxigênio após o exercício, ou ainda, excess posterxercise oxygen consumption – EPOC (Gaesser e colaboradores 1984). Vários trabalhos têm analisado a contribuição do EPOC em programas de emagrecimento, visto que este é o resultado de um balanço energético diário negativo entre consumo e gasto energético (Hunter e colaboradores 1998). Bahr e colaboradores (1987) já haviam considerado o EPOC como um importante fator no controle do peso, uma vez que o exercício demanda uma energia além da prevista na atividade física. Em corroboração, outros estudos relataram que a magnitude do metabolismo elevado durante a recuperação tem implicação importante na prescrição de programas de redução ponderal (Quinn e colaboradores 48 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 1994 Gore e colaboradores 1990, Laforgia e colaboradores 1997, Hunter e colaboradores1998, Brockman e colaboradores 1993). A redução ponderal também está relacionada às alterações crônicas da atividade física, ou seja, da taxa metabólica de repouso (TMR). A TMR é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado pós-absortivo, chegando a compreender até 60-70% do gasto energético total, dependendo do nível de atividade física (Meirelles e colaboradores 2004). O EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício (Bahr e colaboradores 1994). Porém, a intensidade do exercício parece afetar tanto a magnitude quanto a duração do EPOC, já a duração do exercício afeta apenas a duração do EPOC (Gore e colaboradores 1990). Dessa forma, os estudos têm sugerido que o exercício de maior intensidade produz elevação mais prolongada no EPOC do que exercícios de intensidades menores (quando possuem volume equivalente). Devido ao fato de este causar maior estresse metabólico, sendo necessário então, maior dispêndio de energia para retornar à condição de homeostase (Thorton 2002, Laforgia e colaboradores 1997, Short e colaboradores 1997). A taxa de oxidação de lipídios é maior após exercício de alta intensidade. Alguns trabalhos analisaram o EPOC e o gasto energético comparando protocolos de exercício contínuo e intervalado submáximos (Brockman e colaboradores1993, Kaminsky e colaboradores1990), e exercício contínuo submáximo e intervalado supramáximo (Laforgia e colaboradores 1997). Todos esses estudos demonstraram maior gasto energético para os exercícios mais intensos. Partindo-se do princípio de que é possível realizar mais minutos a alta intensidade com o exercício intermitente se comparado com o exercício contínuo (Laforgia e colaboradores 1997). Pessoas com sobrepeso podem exercitar-se por tempo menor a uma intensidade que produza um EPOC maior, visto que na maioria das vezes essas pessoas, além de descondicionadas, têm aversão à atividade física. 49 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores Porém, devem ressaltar que o EPOC é relativamente curto após exercícios de intensidade e duração moderada, <70% do Vo2máx. e/ou < 60 minutos (Gore e colaboradores 1990, Imamura e colaboradores 2004, Borsheim e colaboradores 2003), visto a que magnitude do EPOC após o exercício aeróbio depende de ambos os fatores (intensidade e duração do exercício). Por outro lado, exercícios com duração > 60 minutos e/ou com intensidade > que 70% do Vo2máx. Parecem estar relacionados a um EPOC prolongado (Bahr e colaboradores1991, Borsheim e colaboradores1994, Bahr e colaboradores1987, Gore e colaboradores1990 Laforgia e colaboradores1990). Tem sido proposto ainda, que para as pessoas que querem emagrecer, a magnitude do EPOC (custo energético) é mais importante que a duração (Imamura e colaboradores 2004). 8.8 Efeito do EPOC no aumento do gasto energético diário total com o exercício resistido Os estudos que compararam o exercício resistido com o aeróbio( Ryan e colaboradores 1995, Burleson e colaboradores1998) enfatizaram que o treinamento resistido com pesos, provavelmente, causaria maior distúrbio na homeostase que o exercício aeróbio. Sugerindo que este, devido às altas intensidades envolvidas, poderia requerer maior gasto energético, tanto durante o exercício quanto durante a recuperação. Além disso, analisando agora somente o exercício resistido, também é sugerido que um protocolo mais extenuante é mais eficaz no controle de peso (Schuenke e colaboradores 2002). Dois fatores têm sido atribuídos ao fato de o exercício resistido produzir maior EPOC. O primeiro fator refere-se às respostas hormonais que podem alterar o metabolismo, especificamente catecolaminas, cortisol e GH (Kraemer e colaboradores 1990, Kraemer e colaboradores 1992). O segundo refere-se ao dano tecidual acompanhado do estímulo para a hipertrofia tecidual (Kraemer e colaboradores 1992), pois a síntese de proteína é diminuída durante o exercício em si, mas após o exercício existe um fenômeno compensatório, em que o turnover de proteína parece ser estimulado. Além disso, o processo de síntese de proteína exige 50 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores uma alta demanda energética (6 ATP por mol de peptídio formado). Esse mecanismo pode também contribuir para uma longa estimulação do gasto energético após o exercício (Bielinski e colaboradores 1985). O efeito do exercício resistido sobre o EPOC foi verificado em homens de 22 a 40 anos previamente treinados com exercício resistido, em que foi observado que, após uma sessão de 90 minutos, a taxa metabólica permaneceu elevada por mais que duas horas após o exercício (Melby e colaboradores1993). Em outro estudo (Binzen e colaboradores 2001) investigou o efeito de 45 de exercício resistido em mulheres treinadas sobre o EPOC. Após 120 minutos de recuperação, observou-se elevação de 18,6% no metabolismo de repouso, se comparado com o controle. Em contraposição aos trabalhos mencionados anteriormente, um estudo de (Melby e colaboradores 1992) analisou seis homens adultos por 42 minutos durante exercício de levantamento de peso (12RM), observando-os nos 60 minutos iniciais da recuperação. A taxa metabólica estava significativamente elevada ao final dos 60 minutos, porém, apenas 19 kcal adicionais foram despendidos. Os autores ressaltaram que esse gasto energético de recuperação teria pouco efeito na regulação do peso. No entanto, o fato de o consumo de oxigênio ter permanecido elevado após o controle de uma hora impossibilitou que esses autores determinassem a verdadeira duração do EPOC e o verdadeiro gasto energético durante esse período. Visto isso, o consumo de oxigênio poderia ter retornado aos valores de repouso imediatamente após esse período, como pode ter permanecido elevado por horas. Um grupo de 15 mulheres foi submetido a um treinamento de peso e aeróbio, no qual se verificou um GE (gasto energético) maior durante o EPOC no treinamento resistido se comparado com o aeróbio quando as sessões foram equivalentes em VO2 e duração (95 kcal e 64 kcal, respectivamente, em 30 de recuperação) (Burleson e colaboradores 1998). Entretanto, esses autores ressaltam que muitos fatores contribuem para a recuperação do exercício resistido que, por outro lado, não ocorrem após o exercício aeróbio. Estudos indicam que alterações hormonais, particularmente das catecolaminas, cortisol e GH, podem ser 51 Estematerial deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores substanciais, especialmente se as repetições por série forem altas (> 5) e o intervalo entre a série for menor que um minuto (Kaminsky e colaboradores1990). Além disso, a maior oxidação de lipídios pode ser um importante fator decorrente da adaptação ao treinamento. Indivíduos treinados utilizam mais gordura no período de recuperação que os não treinados (Kaminsky e colaboradores1986). 8.9 TMR: efeitos agudos e crônicos do exercício A TMR é o maior componente do gasto energético diário (Ryan e colaboradores 1995, Speakman e colaboradores2003), sendo modificada por diversos fatores como: hora do dia, temperatura, ingestão de alimentos, ingestão de cafeína, tipo de exercício e estresse (Gore e colaboradores1990). A TMR diminui com a idade e redução da massa corporal, isso se deve, em parte, à diminuição na massa magra e da atividade do sistema nervoso simpático (Ryan e colaboradores 1995). Com relação aos efeitos agudos do exercício, (Osterberg e Melby 2000) verificaram que o exercício resistido aumenta a TMR por 16 horas após o exercício em aproximadamente 4,2%, sugerindo aumento de aproximadamente 50 kcal/dia na TMR com o exercício físico (Ryan e colaboradores1995). Outro estudo (Melby e colaboradores1993) verificou que a TMR na manhã seguinte após um exercício resistido foi 4,7% maior que o mensurado na manhã antes do exercício. Para analisar o efeito crônico do exercício, mulheres obesas na pós- menopausa foram acompanhadas por 16 semanas de treinamento resistido. Os resultados demonstraram aumento significativo (aproximadamente 4%) da TMR e da massa muscular em ambos os grupos de obesas e não-obesas (Ryan e colaboradores1995). Além disso, as pessoas obesas obtiveram redução significativa da massa corporal, massa gorda e percentual de gordura, indicando que o exercício resistido pode ser um importante componente integrado a programas de emagrecimento em mulheres pós-menopausa. Esse estudo acrescenta um aspecto importante na 52 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores literatura ao demonstrar que o treinamento resistido acompanhado de redução na massa corporal não resultou em redução da TMR. Corroborando esse resultado, foi encontrado aumento de 7,7% da TMR em homens idosos com um protocolo similar ( Pratley e colaboradores1994). Entretanto, alguns autores (Ballor e colaboradores 1996) analisaram os efeitos de 12 semanas (3 x por semana) de exercício aeróbio e resistido no peso corporal, composição corporal e TMR em 18 idosos (aproximadamente 61 anos) que tiveram redução da massa corporal de 9Kg com ± 1kg em 11 semanas. Os resultados indicaram que nenhum dos dois tipos de exercício conseguiu reverter a diminuição da TMR de aproximadamente 15% (260 kcal/dia) ou a oxidação de gordura como conseqüência da redução da massa corporal anterior. Da mesma forma, dois grupos de mulheres não-obesas foram treinadas. Um grupo com exercício resistido e outro com exercício aeróbio por seis meses. O gasto energético diário foi mensurado 10 dias após os seis meses. Concluiu-se que os benefícios do treinamento físico no aumento do gasto energético são primariamente decorrentes do efeito do exercício e não de elevação crônica do gasto energético diário em mulheres não-obesas (Poehlman e colaboradores 2002). Contudo, deve-se ressaltar que os dados sobre os efeitos do treinamento em longo prazo sobre a TMR são contraditórios. Isso pode ser devido ao fato de ser difícil quantificar o tempo exato da recuperação de um treinamento prévio, quando se pretende mensurar apenas o efeito crônico do treinamento, excluindo o efeito agudo da última sessão (para não superestimar a TMR). 9. FINALIDADES DA MUSCULAÇÃO a) Estética: Desenvolvimento e manutenção da estética corporal. (hipertrofia emagrecimento e tonificação muscular). b) Terapêutica: Correção e/ou estabilização de desvios e disfunções orgânicas, reabilitação, etc. 53 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores c) Profilática: Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais oriundos de hipocinesias e lesões atléticas. d) Preparação Física: Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades físicas relacionadas às estruturas neuromusculares. e) Competitiva: Levantamentos Básicos, Olímpicos, Fisiculturismo f) Especiais: Aplicada na infância e adolescência, 3ª idade, Hipertensos, Cardiopatas, Diabéticos, Gestantes, etc. IMPORTANTE: Todas as finalidades citadas acima possuem uma correlação direta com a melhora da qualidade de vida/saúde, desde que sejam respeitados os princípios do treinamento desportivo. 10. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO Individualidade Biológica Especificidade Sobrecarga Progressiva Continuidade 10.1 O Princípio da Individualidade Biológica Determina que nenhum ser é igual ao outro. Segundo Wilmore e Costil, (2001), nem todos os seres foram criados com a mesma capacidade de adaptação ao treinamento físico, sendo que a genética tem um papel importante em relação à capacidade de um determinado organismo, à adaptação a um programa de exercícios físicos. Segundo estes mesmos autores isto explica porque indivíduos 54 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores que são submetidos às mesmas condições de treinamento e alimentação apresentam diferenças em relação às respostas fisiológicas. Neste contesto devemos entender que cada ser precisa de um treinamento que vá ao encontro de suas capacidades fisiológicas. Chiesa (2004) cita que o ser humano é a união entre as características do genótipo que são as cargas hereditárias e do fenótipo que são as cargas impostas ao indivíduo após o nascimento como, por exemplo, através do treinamento físico. 10.2 O Princípio da Especificidade Determina que os treinamentos sejam altamente específicos ao volume e intensidade de cada exercício. Isto explica porque o corredor de baixa intensidade como maratonistas não devem enfatizar um treinamento de alta intensidade, bem como porque os levantadores de potência não apresentam níveis aeróbicos superiores do que pessoas não treinadas Wilmore e Costil, (2001). Portanto se pretendemos ter um aumento do volume muscular, o treinamento tem que ser baseado em estímulos que proporcionem a hipertrofia muscular. 10.3 O Princípio da Sobrecarga Também conhecido como o princípio da elevação progressiva da carga, relaciona-se às adaptações sofridas pelo organismo em conseqüência aos estímulos de treinamento (esforço físico). É preciso ter o entendimento que o aumento da sobrecarga se dá através da manipulação das variáveis de intensidade e volume. Portanto, quando diminuímos o período recuperativo, aumentamos a amplitude articular, reduzimos a velocidade do movimento muscular estamos proporcionando um aumento desta sobrecarga, e não somente por meio da elevação do peso. O aumento regular e progressivo da carga (total) de trabalho é que possibilitará a almejada melhoria de rendimento. O período de intervalo entre os treinos possui uma relação direta com este princípio. Dosar bem todo esse processo é fundamental, pois um período de 55 Este materialdeve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores recuperação demasiadamente longo não levará a modificações favoráveis do desempenho, já um período de recuperação insuficiente fatalmente levará a um estado de strain (Carlyle 1967, apud Tubino 1984) ou supertreinamento (Weineck 1989), evidenciando conseqüentemente sintomas de exaustão. Segundo Dantas (1985) “o processo de exaustão possui um caráter progressivo e exponencial”. Sobre o tempo médio desse intervalo de recuperação, que inclui uma perfeita interação ente o sono (descanso) e a nutrição (alimentação), Matveíev (1981 apud Gomes 1992) preconiza um intervalo médio de 48 horas para estímulos de treinamento com altas intensidades. 10.4 Princípio da Continuidade O treinamento baseia-se na aplicação de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. Portanto, o treinamento precisa ser continuado para que seja possível manter os ganhos adquiridos durante este processo. As contusões, as faltas freqüentes e os períodos muitos longos de recuperação, segundo Gonzáles (1985), são as principais causas que atuam negativamente sobre o processo de treinamento. 11. ESTRUTURA DOS PROGRAMAS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS – PRÉ-REQUISITOS. Antes de iniciar um programa regular de exercícios físicos, algumas condutas devem ser observadas, oferecendo deste modo maior segurança para a prescrição do treinamento. 11.1 Exame médico Sempre que possível realizado por um médico com formação em medicina esportiva. Na ausência deste profissional um cardiologista e/ou ortopedista seriam os médicos mais indicados para realizarem este procedimento. 56 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 11.2 Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese pode ser realizada de forma oral ou escrita. Existem vários tipos e cabe ao professor determinar o modelo que melhor se adapta a sua realidade. Exemplo: Nome:_________________________ Data do Nascimento: __ /__ /__ Idade:_____anos Sexo: ( ) M ( ) F Profissão:____________ Telefone: ____________ E-mail________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas:___________________ Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar ( ) ceia Fatores de risco ( ) Fumo ( ) Hipertensão Arterial ( ) Diadetes Mellitus ( ) Estresse Familiar ( ) Sedentarismo ( ) Menopausa ( ) Contraceptivo oral ( ) Outros Obs.: _______________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim, qual (ais)? _________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios? ( ) Sim ( ) Não Se sim, qual (ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_________________ _____________________________________________________________ Atualmente você está utilizando alguma medicação? 57 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores ( )Sim ( )Não Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? ____________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim ( ) Não Caso tenha, qual (ais)? _____________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas?____________________________________________ Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim ( )Não Se existe, qual (ais)? ___________________________________________ 11.3 Exame Morfológico As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas de dobras cutâneas e até mesmo por meio de perímetros, neste último caso especialmente em indivíduos obesos onde não é possível a utilização das dobras cutâneas, existem também procedimentos mais sofisticados de laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade, confiabilidade além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos laboratoriais geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. Através do método de dobras cutâneas ou perimetria é possível realizar a estratificação do peso corporal em dois componentes: peso gordo e peso magro e determinar a situação atual do nosso aluno para termos um ponto de partida e para futuras comparações em termos de resultado do treinamento. IMPORTANTE: devemos sempre utilizar um protocolo validado para a população em questão. 58 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores 11.4 Exame postural Este exame que faz parte da avaliação morfológica é de extrema importância, porém, muitas vezes não é realizado por falta de conhecimento do professor. Através deste teste é possível verificarmos a existência de alterações nos seguintes segmentos corporais: Coluna vertebral: Hipercifose, Hiperlordose, Escoliose, Costas Plana. Joelhos: Genovaro, Genovalgo, Genoflexo, Genorecurvado e Pés: Plano, Cavo, Convergente ou Aduto, Abduto, Equino e Calcâneo. IMPORTANTE: devemos observar atentamente a execução dos exercícios durante a sessão e reavaliar periodicamente os resultados. (conversar com o aluno, saber como está se sentindo, dor muscular, articular, desconforto durante algum exercício e verificar a técnica de execução dos movimentos). 12. PESOS LIVRES X MAQUINÁRIOS. Provavelmente esta é uma das grandes dúvidas dos praticantes de musculação e de muitos profissionais que atuam nesta área, saber o que provoca maiores ganhos de força e hipertrofia Máquinas ou Pesos Livres? Segundo Monteiro (1997) o treinamento de força geralmente é conduzido através de pesos livres ou máquinas, e apesar de algumas controvérsias que envolvem a utilização destas duas formas para exercitar os músculos, não há nenhuma diferença documentada em aumentos relativos de força e hipertrofia. Lillegard & Terrio (1994) destacam que a decisão acerca do sistema a ser utilizado deve basear-se nas preferências individuais. Outros fatores devem ser levados em conta para esta tomada de decisão, como por exemplo: nível de familiarização com a atividade em questão, pessoas que nunca praticaram musculação é mais prudente iniciar esta atividade com maquinários, já que este tipo de instrumento requer menor coordenação motora e 59 Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores equilíbrio. Já crianças devido à estatura e por não existirem no Brasil maquinários que se adaptem a este público, os pesos livres são mais aconselhados, o mesmo ocorre com indivíduos muito altos com grande estatura, e pessoas obesas que também tendem a terem dificuldade na utilização de determinadas máquinas. 12.1 Vantagens e Desvantagens Entre Máquinas e Pesos Livres.PESOS LIVRES MAQUINÁRIOS Pesos livres exigem uma atenção minuciosa da técnica e, às vezes, dependem de uma pessoa para fazer a segurança nas últimas repetições principalmente quando o treinamento é baseado na falha concêntrica. A troca de pesos pode ser modificada rapidamente em maquinários, o que possibilita uma sessão mais rápida de treinamento. Pesos livres são mais fáceis de obter, exigem menor quantidade de espaço e permitem o movimento do músculo que está se exercitando em múltiplos planos. Exigem uma maior área para a sua instalação, são mais dispendiosas e, em geral, permitem a aplicação da resistência em um único plano. ------------------FIM DO MÓDULO II-----------------
Compartilhar