MUSCULAÇÃ 2

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Curso 
 
 
 
 
 
MUSCULAÇÃO: DO INICIANTE AO 
AVANÇADO. 
 
 
 
 
MÓDULO III 
 
 
 
 
 
 
 
Atenção: O material deste módulo está disponível apenas como parâmetro de estudos para 
este Programa de Educação Continuada. É proibida qualquer forma de comercialização do 
mesmo. Os créditos do conteúdo aqui contido são dados aos seus respectivos autores 
descritos na Bibliografia Consultada.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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MÓDULO III 
 
 
13. VARIÁVEIS DO TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS 
 
Estas variáveis são divididas em volume e intensidade. O volume do 
treinamento é composto pelo número de séries, repetições, freqüência semanal, 
número de exercícios, ou seja, são variáveis quantitativas. 
A intensidade do treinamento é regulada pela carga, velocidade dos 
movimentos, amplitude, ordem dos exercícios e variação dos intervalos de repouso 
entre as séries. São consideradas variáveis qualitativas. 
 
13.1 Número de Exercícios 
 
Para que possamos determinar o número de exercícios é necessário 
sabermos os objetivos, tempo disponível e condicionamento físico de nosso cliente. 
 
IMPORTANTE: Todos estes fatores são determinados através da 
anamnese. 
 
Segundo Monteiro e Farinatti (1996) o número de exercícios para não atletas 
normalmente varia entre oito e doze. Corroborando com este estudo Feigenbaum & 
Pollock (1997), realizaram uma revisão sobre este assunto e verificaram que quando 
o objetivo é a melhora da qualidade de vida/saúde o número estimado é em torno de 
oito a doze. 
Para Baechle e Groves (2000), um programa avançado pode incluir até 20 
exercícios. Entretanto, um programa básico ou inicial precisa apenas incluir um 
exercício para cada uma das grandes áreas musculares. As áreas de importância 
particular segundo estes autores são o peito (peitoral maior e menor) braços – 
bíceps (bíceps braquial e braquial) e tríceps, ombros (deltóide), costas (grande 
 
 
 
 
 
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dorsal, trapézio, rombóides), coxas (quadríceps e isquiotibiais) e abdômen (reto 
abdominal e oblíquos interno e externo). Um programa completo inclui ainda 
exercícios para o antebraço, região lombar e panturrilhas. 
 
13.2 Freqüência 
 
A freqüência ideal de treinos está na dependência do nível de aptidão do 
praticante, tipo de treinamento, disponibilidade de tempo, recursos disponíveis e a 
forma como foi elaborado o treino. A freqüência semana mínima para aprimoramento 
da qualidade de vida e força é de duas vezes e quando o praticante se encontra em 
bom nível de treinamento pode ser de três a cinco dias (Monteiro, 1997). 
Tem-se estabelecido que três treinos por semana com um dia de descanso 
entre as sessões favorecem a recuperação (Sharkey, 1998 e Fleck e colaboradores 
1999), que o aumento da freqüência de treino é conseqüência da resposta 
adaptativa de cada praticante (Leighton, 1987 e Fleck e colaboradores1999). 
 
13.3 Ordem de Execução 
 
Exercitar os grandes grupos musculares antes dos grupos pequenos é uma 
abordagem aceita por muitos autores. 
Sempre que formos elaborar um programa de musculação para iniciantes, a 
ordem de incidência dos exercícios sobre a musculatura deve permitir que os 
grandes grupos musculares sejam trabalhados antes dos pequenos, pois estes 
últimos tendem a fadigar-se mais rapidamente (Bittencourt, 1984). Corroborando 
com esta afirmação, vários outros autores (Kraemer e Fleck, 1988; Pollock e 
Wilmore, 1993; Lillegard e Terrio, 1994; Fleck e Kraemer, 1997) também determinam 
que, a ordem dos exercícios deve evoluir dos grandes para os menores 
grupamentos musculares. 
Em relação aos programas esportivos de preparação neuromuscular, 
(Bompa 2001), sugere que os exercícios alternem os membros e os grupos 
musculares a fim de garantirem uma melhor recuperação. 
 
 
 
 
 
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IMPORTANTE: Neste sentido devemos levar em conta a especificidade do 
treinamento/o grupo muscular mais utilizado na modalidade esportiva. 
 
Para Baechle e Groves (2000) existem várias maneiras de distribuir os 
exercícios numa sessão de musculação utilitária. A ordem de realização dos 
exercícios afeta a intensidade do treinamento e é, por isso, uma consideração muito 
importante. Alternar exercícios para parte superior e inferior do corpo não produz um 
nível de intensidade tão alto como realizar primeiro todos os exercícios para a parte 
inferior do corpo. Este trabalho é muito indicado para o iniciante, pois evita a 
instalação de fadiga precoce, melhorando o rendimento nos exercícios e reduzindo 
as possibilidades de lesões (Monteiro, 1997). 
Segundo este mesmo autor quando o praticante possui um elevado nível de 
aptidão, o treinamento pode ser dividido em grupos musculares e aumento do 
número de exercícios por grupamento muscular. 
 
IMPORTANTE. Neste sentido é comum dependendo do objetivo do cliente e 
disponibilidade a divisão do treino em dois grupamentos musculares por dia. 
 
Para obter articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e uma 
boa postura, Baechle e Groves (2000) sugerem o equilíbrio entre as cadeias 
musculares. 
É importante ressaltarmos que o desequilíbrio entre as cadeias musculares 
leva não somente a problemas estéticos, como também problemas relacionados 
com a saúde, exemplo: excesso de treinamento na região peitoral sem um 
adequado volume para região antagonista. Neste caso as costas tendem a 
ocasionar uma hipercifose torácica, do mesmo modo o desequilíbrio entre 
quadríceps e isquiotibiais, grande volume de treino de quadríceps em relação aos 
posteriores de coxa pode ocasionar hiperextensão dos joelhos e o inverso joelho 
fletidos. 
 
 
 
 
 
 
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13.4 Número de Repetições dos Exercícios. 
 
Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento, 
geralmente composta por duas fases: concêntricas e excêntrica (Kraemer e 
Hakkinen, 2004). 
O número de repetições está intimamente relacionado como peso levantado. 
Quanto maior a carga, menor o número de repetições e mais lentamente serão 
realizadas. 
É comum em vários livros encontrarmos tabelas que correlacionam 
percentuais de carga máxima a um determinado número de repetições. Neste 
contexto não se leva em conta que esta relação pode sofrer influência de alguns 
fatores como, por exemplo: amplitude do movimento, nível de familiarização com o 
exercício, equipamento utilizado e exercício. Na tabela abaixo é demonstrado um 
exemplo onde independente destes fatores a relação entre número de repetições e 
percentual de carga é linear. 
 
Percentual de carga e números de repetições segundo Bompa (2001). 
PORCENTAGEM DE 
1 RM 
NÚMERO DE 
REPETIÇÕES 
100 1 
95 2-3 
90 4 
85 6 
80 8-10 
75 10-12 
70 15 
65 20-25 
60 25 
50 40-50 
40 80-100 
30 >100-150 
 
 
 
 
 
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Em 1990, Hoeger e colaboradores citado por Gentil (2005) realizaram um 
estudocom o objetivo de verificar se esta relação era linear ou não. Neste estudo 
foram utilizados percentuais de 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios com o 
objetivo de verificar o número máximo de repetições. A amostra foi dividida em 
quatro grupos: mulheres não treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), 
homens não treinados (n = 38) e homens treinados (n = 25). Os resultados podem 
ser observados no quadro abaixo: 
 
 
 Homens Mulheres 
Exercícios Treinados Não-Treinados Treinadas Não-Treinadas 
 
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 
Pressão 
de pernas 8 6 9 0 4 5 46 7 2 4 8 2 
Flexão de 
joelhos 4 5 9 1 3 2 6 1 
Extensão 
de joelhos 3 8 2 3 5 9 7 9 3 
Supino 
 9 3 2 5 0 0 8 0 0 0 
Puxador 
 3 4 2 1 0 0 1 5 0 6 4 0 
Rosca 
bíceps 5 1 1 4 5 3 6 5 4 
Flexão de 
tronco 7 5 1 5 6 0 2 0 3 
*dados não coletados devido a limitações do equipamento 
 
 
 
 
 
 
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Número de repetições máximas executadas em diferentes percentuais de 
1RM. Hoeger e colaboradores 1991 citado por Gentil 2005. 
Conforme Bompa (2001), tanto o número de repetições quanto a velocidade 
de execução dos exercícios de força são funções da sobrecarga de treino. Treinar 
com pesos elevados e com baixas repetições visam aumentos de força e volume 
muscular; e com pesos mais leves e maior número de repetições resulta em melhor 
resistência muscular (Monteiro, 1997; Pollock e colaboradores 1998; Santarem, 
1999; Barbosa e colaboradores 2000; Cailliet,1974; Kisner, 1992). 
Segundo Monteiro 1997 para o aprimoramento da endurance muscular, o 
treinamento deve ser conduzido através de um maior número de repetições com 
menores limiares de carga. Estima-se que um número de 12 a 20 RM seja 
apropriado para um bom desenvolvimento da endurance muscular. Já treinamentos 
que utilizam dez a quinze repetições são classificados de moderada intensidade. Os 
programas de moderada intensidade são recomendados para a maioria das pessoas 
adultas não-atletas, incluindo programas desenvolvidos para aptidão física, 
manutenção da saúde e reabilitação ortopédica (Feigenbaum e Pollock, 1997). 
Cossenza (2001), Bompa (2000), Brooks (2000), Fleck e Kraemer (1999), 
Zatsiorsky (1999), Santarem (1999), Andrada (1998), Monteiro (1997) e Araújo Filho 
(1994), determinam que haja maior ganho de hipertrofia muscular com um 
treinamento de musculação com a realização de 6 a 12 repetições. Presume-se 
serem estes os limites numéricos ideais para uma hipertrofia muscular eficiente e 
significativa, dentro dos padrões normais de treino e alimentação. 
 
IMPORTANTE: O número de repetições é apenas uma das variáveis que 
compõem um treinamento destinado à hipertrofia muscular. 
 
 
13.5 Percentual de Carga/Peso. 
 
Segundo Gentil (2005), podemos definir carga como massa, normalmente 
expressa em quilos, utilizada para oferecer resistência à execução de um 
 
 
 
 
 
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determinado exercício. O percentual de carga é considerado uma variável de 
intensidade. A intensidade do treinamento pode aproximar-se dos 100% de uma 
repetição máxima (1RM) (Hollmann e Hettinger, 1983; Bompa, 1986; Enoka, 1988; 
Wil-more e Costill, 1988; Fleck e Kraemer, 1997 apud Monteiro 1997). Além do nível 
de aptidão do praticante, o tipo de força a ser trabalhada exerce uma influência 
direta na determinação das intensidades de esforço requeridas. 
Logo, quando se seleciona a carga, a última repetição deve ser executada 
com um pouco mais de dificuldade; caso ela seja fácil de executar, deve-se 
aumentar a sobrecarga, pois só assim consegue-se o fortalecimento muscular 
(Andreson e colaboradores 1995; Pollock e colaboradores 1986 e Leighton, 1987). 
OBSERVAÇÃO: Segundo Monteiro (1997), cargas extremamente elevadas 
predispõem o executante a um maior risco de lesões, implicando em maiores 
cuidados durante a condução dos exercícios. 
Por isso, a evolução na sobrecarga deve ser lenta e progressiva. Uma 
conduta que deve ser observada para aumentar a segurança no treinamento diz 
respeito à técnica de movimento. Cargas mais elevadas só devem ser prescritas 
quando o praticante conseguir mobilizá-las perfeitamente. Segundo este mesmo 
autor não é necessário realizar testes de 1 RM para determinar o percentual de 
cargas a ser trabalhado. Um procedimento interessante é estabelecer o número 
máximo de repetições a serem executadas. 
 
13.7 Velocidade de Execução 
 
Segundo Gentil (2005) velocidade de execução é o tempo que se leva para 
completar cada fase de uma repetição. 
A velocidade é uma variável crítica no treinamento de força. O treinamento 
para a força máxima e hipertrofia muscular exigem uma velocidade de execução dos 
exercícios lenta; para a resistência muscular a velocidade de execução é média, e 
para a potência ou força explosiva os exercícios devem ser executados de forma 
explosiva/rápida. 
 
 
 
 
 
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Esta definição utilizada para designar a velocidade dos movimentos como; 
rápida, lenta, média e explosiva gera muita confusão, pois o que é rápido para um 
indivíduo pode ser interpretado como lenta para outro e vice-versa. (Poliquin 1997 
apud Gentil, 2005 determina a velocidade em quatro dígitos, o primeiro para a fase 
excêntrica; o segundo é a transição para a fase excêntrica e concêntrica; o terceiro 
determina a velocidade para a fase concêntrica o último a transição para a fase 
concêntrica e início da fase excêntrica. 
O quadro abaixo exemplifica esta descrição. 
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE
SUPINO 3-4 10-12 60-90” 4020 
Agachamento 3-4 10-12 60-90” 4020 
 
Podemos traduzir a velocidade 4020 da seguinte forma: 
• 4 – quatro segundos para realizar a fase excêntrica; 
• 0 – zero significa que não há pausa entre o término da fase excêntrica 
e o início da fase concêntrica; 
• 2 – caracteriza que a fase concêntrica deve levar dois segundos para 
ser realizada; 
• 0 - Significa que ao término da fase concêntrica, realiza-se a fase 
excêntrica imediatamente. 
Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo 
permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Uma série de 10 
repetições, por exemplo, pode ser realizada em 10 segundos, 40 segundos ou 2 
minutos. 
Verkhoshansky (2000) e Poliquin (1997) referem-se há tempos entre 20-40 
segundos e 60-70 segundos respectivamente de execução como ideais para ganhos 
de massa muscular, em cada série no treinamento de força. 
 
IMPORTANTE: A velocidade de execução, a carga utilizada, tempo de 
pausa, amplitude de execução, podem ocasionar notáveis diferenças entre a 
interação de volume e intensidade de treinamento. 
 
 
 
 
 
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13.8 Número de Séries 
 
Uma série é um número de repetições por exercício seguido por um intervalo 
de descanso. Exemplo: 3 x 8 (três séries de oito repetições). 
O número de séries depende do número de exercícios, dos grupamentos 
musculares em questão, fase de treinamento em que se encontra o aluno e do tipo 
de força: 
a. Séries básicas = 1 a 2 sériespor exercício 
b. Intermediárias = de 3 a 4 séries por exercícios 
c. Avançada = mais de 5 séries 
 
De acordo com (Baechle e Groves 2000, Fleck e colaboradores 1999) existe 
alguma controvérsia quanto ao fato de séries múltiplas (2 ou mais) serem melhores 
do que séries únicas, para desenvolver força, hipertrofia e/ou resistência muscular. 
O sistema de série única pode ser utilizado e bem assimilado por iniciantes. 
O treinamento de 1 série funciona bem durante os primeiros estágios 10 
semanas, (Baechle & Groves 2000) já (Fleck e colaboradores1999) destacam que o 
sistema de série única pode ser utilizado, e bem assimilado por iniciantes durante o 
período de 6 - 12 treinos e na fase de manutenção. Este tipo de treino pode 
aumentar a força em indivíduos não treinados, mas não implica em alterações 
fisiológicas mais complexas, sendo que existe uma crescente evidência a favor de 
séries adicionais nos estágios mais avançados do treinamento. 
Séries múltiplas proporcionam um estímulo melhor, pois recrutam mais 
unidades motoras. “Quando três ou mais séries são realizadas, a probabilidade de 
recrutar fibras adicionais torna-se maior”. Um princípio importante a ser considerado 
no treinamento resistido é que não se deve treinar o mesmo grupo muscular dois 
dias seguidos (Andreson e colaboradores 1995). O intervalo de 48 a 72 horas, 
dependendo da intensidade do treino, é necessário para que os músculos se 
adaptem a sobrecarga imposta (Weider, 1986). 
 
 
 
 
 
 
 
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13.9 Intervalo Recuperativo Entre as Séries 
 
O período de descanso entre as séries e exercícios está diretamente 
relacionado à duração e intensidade do esforço, pois tem influência direta na 
recuperação da ATP-CP e nas concentrações de lactato sangüíneo (Monteiro, 1997; 
Kisner, 1992 e Fleck e colaboradores 1999). Períodos curtos de descanso de até 
1'estão associados ao aumento da concentração de lactato sangüíneo e a fadiga, já 
períodos mais longos, 1'- 3', reduzem a demanda metabólica. Conforme Baechle e 
Groves (2000), períodos de descanso mais longos entre as séries proporcionam 
tempo para que os “energizantes” (fosfatos) da contração muscular se reconstruam, 
possibilitando que os músculos exerçam maior força. 
Os exercícios com curtos períodos de descanso e altas intensidades devem 
ser introduzidos lentamente visando à adaptação fisiológica de tamponamento de 
ácido-básico ( Fleck e colaboradores 1999). 
Segundo o American College of Sports Medicine (2002) três minutos de 
intervalo entre as séries seriam ideais para programas que tem como objetivo a força 
muscular, e um a dois minutos para outros objetivos como hipertrofia e resistência 
muscular. 
De acordo com BOMPA (2001), um descanso completo por 30 segundos 
restaura aproximadamente 50% do ATP e CP gasto; Um intervalo de um minuto 
entre várias séries de 15 a 20 repetições é insuficiente para restaurar a energia 
muscular e permitir a execução de alta tensão muscular; Um intervalo de 3 a 5 
minutos ou mais permite uma reposição quase completa de ATP/CP. 
 
13.10 Intervalo Recuperativo Entre Séries e Número de Repetições 
 
Kraemer (1997) observou que intervalos de três e cinco minutos no exercício 
SUPINO mostraram-se efetivos na manutenção do número de RM em três séries 
com cargas de 10 RM, no entanto, 30 segundos a um minuto de descanso não 
foram suficientes para a manutenção do número de RM com a mesma intensidade 
utilizada. 
 
 
 
 
 
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Richmond e Godard (2004) observaram que, para cargas de 12 RM, 
intervalos de três e cinco minutos não foram suficientes. Neste estudo intervalos de 
três e cinco minutos permitiram que fossem realizadas entre 8 e 10 RM, sendo com 
um minuto a queda na quantidade de RM ainda maior, sendo realizadas em torno de 
6 RM. 
Posteriormente, Willardson e Burkett (2005, 2006) se propuseram a analisar 
influência de diferentes intervalos sobre o número de RM no SUPINO e no 
AGACHAMENTO em dois estudos. 
No primeiro estudo de Willardson e Burkett (2005) foram realizadas quatro 
séries com cargas de 8 RM e intervalos de um, dois e cinco minutos em cada 
exercício, e no segundo estudo dos mesmos autores (WILLARDSON & BURKETT, 
2006) foram realizadas cinco séries com cargas de 15 RM e intervalos de 30 
segundos, um e dois minutos. Em ambos os estudos foram observados diminuições 
significativas no número de RM da primeira para as séries seguintes, mesmo quando 
utilizado o intervalo de cinco minutos, já demonstrado em estudos anteriores como 
efetivo na manutenção deste número. 
 
IMPORTANTE: Todos os estudos citados analisaram exercícios 
multiarticulares. Mas como seria o comportamento em mono articulares? 
 
Simão e colaboradores (2006) realizaram experimentos incluindo, além de o 
exercício SUPINO os exercícios mono articulares cadeira extensora e rosca bíceps. 
Neste estudo foram utilizados intervalos de 45, 90 e 120 segundos e aplicadas 
cargas de 10 RM para execução de três séries, em cada um dos exercícios. Apesar 
de terem sido incluídos exercício mono articulares, o comportamento dos números 
de RM realizados durante a evolução das séries nos três exercícios sofreu quedas 
similares. 
Novaes e colaboradores (2006) verificaram a influência de 2 minutos de 
recuperação entre séries sobre o número de repetições máximas em exercícios 
mono e biarticulares. 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
O estudo teve como objetivo verificar o efeito da utilização de 2 minutos de 
intervalo entre séries nos exercícios supino horizontal (SUP) e tríceps pulley (TRI) 
sobre o número de repetições máximas (RM) realizado com cargas de 8 RM. 
Participaram do estudo 13 homens treinados (24 ± 3 anos; 76,5 ± 12 kg; 179 ± 6). 
Os protocolos de treinamento do SUP e do TRI foram realizados em dias diferentes, 
sendo executadas três séries até a falha muscular concêntrica, com intervalos de 
recuperação entre as séries de 2 minutos. 
Este resultado sugere que o intervalo entre séries tem mesma influência 
sobre o número de RM na realização de exercícios biarticulares e monoarticulares. 
A queda no número de RM com a progressão das séries pode ser associada 
ao fato de que todas as séries nos exercícios utilizados foram realizadas em regime 
de falha muscular concêntrica. A falha muscular concêntrica é caracterizada pela 
última repetição de uma série até a fadiga, sem que ocorra o rompimento da técnica 
correta de execução do exercício (Fleck e Kraemer, 2006). Apesar do uso de 
repetições até a falha concêntrica se mostrar mais eficaz para melhora da potência, 
força e hipertrofia muscular (Drinkwatere colaboradores 2005), parece não haver 
muita preocupação com este fator na prescrição de protocolos de treinamento na 
maioria das academias de musculação. 
Normalmente, na prescrição de exercícios em musculação são estipulados a 
intensidade de carga, o número de repetições e o intervalo entre séries. Apesar 
disto, na maioria dos casos o intervalo não permite a recuperação plena das fontes 
energéticas. 
Como conseqüência a intensidade de carga acaba sendo subestimada, pois 
o praticante tenderá a manter o número de repetições prescrito. Isto provavelmente 
proporcionará a realização de números exatos de repetições submáximas, 
caracterizando um trabalho de menor intensidade doque se fossem realizadas todas 
as séries até a falha, o que, como já vimos anteriormente, seria mais proveitoso para 
o desenvolvimento da força e da hipertrofia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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14. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO 
 
Protocolo de Treinamento segundo Bompa(2001) 
% CARGA VELOCIDADE INTERVALO APLICAÇÃO 
>105 
(excêntrico) 
Lenta 4-5 minutos 
Melhorar força máxima e tônus 
muscular 
80-100 Lenta a Média 3-5 minutos 
Melhorar a força máxima e tônus 
muscular 
60-80 Lenta a Média 2 minutos Melhorar a hipertrofia muscular 
50-80 Rápida 4-5 minutos Melhor potência 
30-50 Lenta a Média 1-2 minutos Melhorar a RML 
 
 
Recomendações Básicas para a Elaboração do Treinamento de 
Força em Crianças e Adolescentes 
 
Idade 
 
Considerações 
 
9-
11 
 
• Iniciar a criança em exercícios básicos; ensinar as 
técnicas dos exercícios; progredir a partir de exercícios que 
utilizem o peso corporal como resistência, realizar os 
exercícios levemente resistidos, manter um baixo volume de 
treinamento; realizar uma a duas séries nos exercícios com 
doze a quinze repetições; conduzir um exercício para cada 
grupamento muscular. 
 
12-
14 
 
• Aumentar gradualmente o número de exercícios; 
manter os exercícios simples; aumentar vagarosamente o 
número de séries (duas a três); reduzir o número de repetições 
nos exercícios (dez a doze); monitorar cuidadosamente a 
tolerância ao estresse promovido pelo treinamento; enfatizar a 
 
 
 
 
 
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técnica do exercício; conduzir um a dois exercícios para cada 
grupamento muscular; introduzir exercícios mais avançados 
com pequenas/moderadas resistências. 
 
15-
16 
 
• Progredir para programas de exercícios mais 
avançados; enfatizar as técnicas de exercício; aumentar o 
número de séries (três a quatro); reduzir o número de 
repetições (oito a doze); continuar monitorizando a tolerância 
ao treinamento; conduzir dois exercícios para cada grupamento 
muscular; incrementar as cargas de esforço, de moderadas 
para elevadas. 
17 
ou mais 
• Continuar a progressão na intensidade e no volume 
do treinamento, aumentando o número de séries (três a cinco), 
reduzindo o número de repetições (seis a dez) e aumentando o 
número de exercícios para cada grupamento conforme 
necessidades e objetivos do praticante. 
 
(Adaptado de Fleck e Kraemer, 1997) 
 
Carga 
relativa 
Força %1RM Repetições Séries Interv. 
Recup. 
Leve R.M.L <70 12 - 20 1 - 3 20 – 30 
seg. 
Moderada Hipertrofia 
e força 
70 - 80 8 - 12 1 - 6 30 – 120 
seg. 
Pesado Força e 
potência 
máxima 
80 - 100 1 - 8 1 – 5 + 2 – 5 min. 
Adaptado de Baeche et al (1992) apud Brooks (2000) 
 
 
 
 
 
 
 
 
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15. MÉTODOS DE TREINAMENTO 
 
Segundo Rodrigues (2001), os métodos de treinamento contra resistência 
em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os 
localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são 
executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. 
 
15.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento 
 
O Treinamento Resistido com Pesos que utiliza a metodologia do 
treinamento alternado por segmento tem por objetivo evitar a fadiga muscular 
precoce. Sendo recomendada para alunos iniciantes que nunca praticaram 
musculação ou que já praticaram mais estão parados a tempo, sendo assim estes 
indivíduos possuem maior susceptibilidade à fadiga e lesão muscular. 
O método do treinamento em circuito também possui estas características, 
e, portanto pode ser utilizado nesta fase de treinamento. 
 
IMPORTANTE: Este método pode ser utilizado por indivíduos que tem por 
objetivo a melhora da qualidade de vida/saúde, bem como para pessoas que treinam 
em dias alternados. Dois ou três dias por semana onde é inviável utilizar um 
treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular. 
 
Exemplo: (A) Método Alternado por Segmento 3 x por semana em dias 
alternados, ou seja, segunda/quarta/sexta. 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
Peito 
Costas 
Membros Inf. 
Ombro 
Tríceps 
Bíceps 
Descanso Peito 
Costas 
Membros Inf. 
Ombro 
Tríceps 
Bíceps 
Descanso Peito 
Costas 
Membros Inf. 
Ombro 
Tríceps 
Bíceps 
 
 
 
 
 
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Este material deve ser utilizado apenas como parâmetro de estudo deste Programa. Os créditos deste conteúdo são dados aos seus respectivos autores
Progressão do treinamento: 
Primeira semana 
1 série de 12 a 15 repetições 
com intervalo recuperativo de 60 a 90 
segundos e velocidade 2020 
Segunda semana 
2 séries de 12 a 15 repetições 
com intervalo recuperativo de 60 a 90 
segundos e velocidade 2020 
Terceira semana 
3 séries de 12 a 15 repetições 
com intervalo recuperativo de 60 a 90 
segundos e velocidade 2020 
 
Observação: terça e quinta descanso. Como pode ser observado na 
progressão do treinamento a cada semana é adicionado uma série, promovendo 
aumento da sobrecarga de maneira gradativa, não expondo o cliente a risco de 
lesões e dor muscular tardia. Aconselhamos um exercício por grupamento muscular, 
com exceção dos membros inferiores que pode ser utilizado um exercício para 
quadríceps, um para tibiais e um para panturrilha. Ao final da terceira semana é 
finalizada a fase de adaptação e a partir da quarta semana é iniciada uma nova fase 
de adaptação enfatizando o objetivo específico do cliente. 
 
IMPORTANTE: A escolha dos exercícios vai depender da estrutura da 
academia, número de exercícios e condicionamento físico de cada cliente. 
 
15.2 Métodos de Treinamento Localizado por Articulação Parcelado 
 
As prescrições de programa que seguem essa metodologia, normalmente 
são utilizadas para alunos que já passaram pela fase de adaptação/iniciante. 
Portanto, para indivíduos que se encontram na fase intermediária e, que tenham 
disponibilidade mínima de treinamento de três vezes por semana. Porém esta 
metodologia pode ser utilizada em freqüência de duas vezes semanais dependendo 
dos objetivos do aluno. Nesta fase completam-se todos os exercícios para o mesmo 
 
 
 
 
 
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grupamento muscular e conseqüentemente as repetições e séries do primeiro 
exercício antes de passar para o exercício seguinte, dentro do mesmo grupo 
muscular. 
Ao utilizar essa metodologia, com o objetivo de hipertrofia, condicionamento 
físico, emagrecimento normalmente são utilizados os exercícios que atuam em 
grandes grupos musculares antes dos pequenos. É importante ressaltar que o 
inverso pode ser utilizado no sistema da prioridade muscular. 
 
Exemplo: (B) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) 
Parcelado 4 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. 
 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
A B XXXXXXXXX A B 
Peito Costas Peito Costas 
Ombro Pernas Ombro Pernas 
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps 
 
O exemplo (B) é em relação ao aluno do exemplo (A) que já realizou três 
semanas de adaptação, eentra em uma fase considerada intermediária. É 
importante ressaltar que é necessário um novo período de adaptação ao encontro 
do tipo de força utilizado neste período (Hipertrofia Muscular). Embora o cliente 
tenha disponibilidade para treinar cinco vezes por semana o treinamento foi 
confeccionado para quatro treinos semanais. 
Progressão do Treinamento: Nas primeiras duas semanas sugerimos duas 
séries de 10 a 12 repetições com intervalo recuperativo de “60/90” e velocidade 
4020. A partir da terceira semana acrescentamos mais uma série para todos os 
exercícios, promovendo deste modo um aumento de volume e intensidade 
gradativos. Duração média deste treino dois meses. 
Uma pergunta pode ser feita, como realizar o aumento das cargas de treino? 
Um método interessante e prático é conscientizar o aluno que cada vez que o 
mesmo conseguir realizar o número máximo de repetições com a técnica perfeita, 
 
 
 
 
 
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intervalo recuperativo e velocidade de execução determinados no treino, o aumento 
da carga deverá ser ajustado/aumentado. 
Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a seguir um 
exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que compreende 
cinco dias por semana. Continuaremos denominando arbitrariamente A e B para 
cada programa de treino. 
T.R. = Tempo de recuperação. 
Exemplo: (C) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) 
Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. 
 
Primeira semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
A B A B A 
Peito Costas Peito Costas Peito 
Ombro Pernas Ombro Pernas Ombro 
Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps 
 
Segunda semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
B A B A B 
Costas Peito Costas Peito Costas 
Pernas Ombro Pernas Ombro Pernas 
Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps 
 
 
No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de 
treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de 
recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior 
aos de seis dias Rodrigues (2001). 
 
 
 
 
 
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Particularmente não sugerimos a divisão dupla A/B para mais de quatro dias 
de treino por semana, já que existem outros métodos de treino que se adéquam 
melhor a esta rotina, como por exemplo: treinar dois grupos musculares por dia. 
Exemplo: (D) Método Localizado por Articulação Divisão Tripla (A/B/C) 
Parcelado 5 x Semanais com o Objetivo de Hipertrofia Muscular. 
Primeira semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
A B C A B 
Peito Costas Pernas Peito Costas 
Tríceps Bíceps Ombro Tríceps Bíceps 
 
 
Segunda semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
C A B C A 
Pernas Peito Costas Pernas Peito 
Ombro Tríceps Bíceps Ombro Tríceps 
 
 
Terceira semana 
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira 
B C A B C 
Costas Pernas Peito Costas Pernas 
Bíceps Ombro Tríceps Bíceps Ombro 
 
 
Quarta semana idem a primeira semana 
IMPORTANTE: A musculatura abdominal, lombar e panturrilha por 
serem músculos posturais se adaptam bem quando treinadas todos os dias. 
 
-------------FIM DO MÓDULO III-------------