101015 Atkins 7 dias

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Atkins é um estilo de vida para…
Sweet. Sexy. Science.
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PLANO DE REFEIÇÕES NUMA SEMANA
FASE 1, INICIAÇÃO
20 gramas de hidratos de carbono líquidos (HCL) por dia
DIA
UM
No seu primeiro dia de iniciação 
saberá quantas comidas deliciosas 
pode comer com a Atkins. 
Para optimizar os seus resultados 
com estes planos de refeição, 
consulte “Planear as suas 
refeições”, na página 13 da 
“Atkins Quick” – Guia de Início.
TOTAL DIA UM 19
base de vegetais 15
2 ovos mexidos 1
salsichas 0
½ xícara de espinafre cozida 
a vapor 2
subtotal 3
carne assada 0
4 xícaras de salada mista 1.5
½ xícara de feijões mung 2
5 azeitonas pretas 0.5
2 colheres de sopa (cs) 
de cebola picada 0.5
2 cs de molho Vinagrete 
com Limão e Endro 1
subtotal 5.5
fi lete de salmão assado 
coberto com 0
2 cs de Aioli 0
6 espargos no vapor 2.5
2 xícaras de salada 
de rúcula 1
5 tomates cereja 2
½ xícara de pepinos fatiados 1
2 cs de Molho Italiano 1
subtotal 7.5
1 fatia de queijo string 0.5
½ abacate Haas 2
subtotal 2.5
10 azeitonas verdes 0
1 fatia de queijo Cheddar 0.5
subtotal 0.5
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1 fatia de queijo string
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1 fatia de queijo string 0.51 fatia de queijo string
DIA
DOIS
É fácil fazer o seu próprio tempero 
de salada. Prepare alguns 
elementos com antecedência 
e guarde-os no frigorífi co 
durante uma semana.
TOTAL DIA DOIS 20.5
base de vegetais 15.5
carne moída refogada com 0
¼ xícara de cebolinha 1
½ xícara de pimentão 
vermelho coberto com 3
¼ xícara de queijo 
mozzarela ralado 0.5
subtotal 4.5
frango grelhado 0
4 xícaras de salada mista 1.5
5 tomates cereja 2
2 cs de cebola picada 0.5
2 cs de queijo 
parmesão ralado 0.5
2 cs de Molho César 1.5
subtotal 6
costeleta (s) de porco 
grelhada (s) 0
½ xícara de puré 
de couve-fl or 1
¼ xícara de queijo 
Cheddar ralado 0.5
2 xícaras de salada 
mista com 1
6 rabanetes 0.5
½ xícara de feijão String cru 2
2 cs de Molho Italiano 1
subtotal 6
1 ovo cozido 0.5
1 talo de aipo 1
subtotal 1.5
½ abacate Haas 2
2 fatias de queijo Muenster 0.5
subtotal 2.5
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g HCL
Pode encontrar Receitas em pt.atkins.com/recipes
DIA
TRÊS
TOTAL DIA TRÊS 20
base de vegetais 12.5
¼ xícara de queijo 
mozzarela ralado derretido 0.5
1/2 tomate fatiado 3.5
Batido Advantage 
Pronto a Beber 1
subtotal 5
salada Cobb
4 xícaras de alface Romana 1.5
frango grelhado 0
1 ovo cozido 0.5
¼ xícara de queijo 
ralado Cheddar 0.5
½ xícara de cogumelos crus 1
2 cs de 
Molho de Mostarda 1
subtotal 4.5
bife de atum grelhado 0
2 cs de 
Manteiga de Ervas 1
½ xícara de 
aboborinha refogada 1.5
2 xícaras de salada mista 1
½ abacate Haas 2
2 cs de queijo azul 0.5
2 cs de Molho 
de Grão de Pimenta 1
subtotal 7
6 rabanetes 0.5
2 fatias de queijo Muenster 0.5
subtotal 1
2 cs de creme de queijo 1
2 talos de aipo 1.5
subtotal 2.5
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g HCL
Se substituir um alimento por
outro, verifi que o contador de
hidratos de carbono para ter 
a certeza de que as contagens 
são comparáveis.são comparáveis.
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6 rabanetes
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DIA
QUATRO
Os alimentos principais da sua 
despensa como enlatados de atum, 
molho sem açúcar ou corações 
de alcachofra marinados, 
permitem construir boas refeições 
com poucos hidratos de carbono.
TOTAL DIA QUATRO 19.5
base de vegetais 13.5
2 fatias de queijo suíço 0.5
 fatias de peru assado 
Deli enrolado 0
4 espargos 2
subtotal 2.5
4 xícaras de salada mista 1.5
sardinhas em lata 0
1 Onça1 de queijo feta 1
5 azeitonas pretas 0.5
5 tomates cereja 2
2 cs de Vinagrete Grego 1
subtotal 6
fi lete de vaca grelhado 0
½ xícara de aboborinha 
refogada 1.5
2 xícaras de salada mista 1
¼ xícara de pimentão 
vermelho assado 3.5
2 cs de cebola em cubos 0.5
2 cs de Molho de 
Grão de Pimenta 1
subtotal 7.5
Barrita Atkins Advantage 2
½ pepino médio 1
subtotal 3
1 onça de queijo Gouda 0.5
5 azeitonas verdes 0
subtotal 0.5
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Pode encontrar Receitas em pt.atkins.com/recipes
1 30g
DIA
CINCO
TOTAL DIA CINCO 20
base de vegetais 15
2 ovos fritos 1
2 cs de molho vermelho 
s/açúcar 0.5
½ abacate Haas 2
subtotal 3.5
1 lata de atum 0
2 xícaras de salada mista 1
½ xícara de brócolos 
cozidos 1.5
¼ xícara de cebolinha 
(chalota) 1
4 pedaços corações de 
alcachofra marinados 2
2 cs de molho Vinagrete 
com Limão e Endro 1
subtotal 6.5
hambúrguer coberto com 0
2 cs de cebola refogada 2.5
¼ xícara de cogumelos 
refogados 2.5
2 fatias de queijo Cheddar 1
2 xícaras de salada mista 1
2 cs de 
Molho de Mostarda 1
subtotal 8
½ xícara de pepino cortado 1
2 fatias de queijo Cheddar 1
subtotal 2
 peru assado Deli em fatias 0
2 cs de Aioli 0
subtotal 0
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g HCL
Para ganhar tempo, compre 
saladas pré-lavadas ou então 
lave por si, seque e guarde-as em 
saquinhos com fecho “zip-lock”.
lave por si, seque e guarde-as em 
saquinhos com fecho “zip-lock”.
hambúrguer coberto com
2 cs de cebola refogada
2 fatias de queijo Cheddar½ xícara de pepino cortado 1 JA
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½ xícara de pepino cortado
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½ xícara de pepino cortado
DIA
SEIS
Congele partes de frango, 
hambúrgueres ou costeletas 
em porções individuais de 
modo a poder descongelá-las 
rapidamente para o almoço 
ou jantar.
TOTAL DIA SEIS 19
base de vegetais 12
salmão fumado enrolado 0
2 cs de creme de queijo e 1
½ xícara de fatias de pepino 1
subtotal 2
frango grelhado 0
4 xícaras de salada mista 
com 1.5
½ abacate Haas 2
10 azeitonas pretas 1.5
6 rabanetes 0.5
2 cs de Molho Italiano 1
subtotal 6.5
salada do chef:
4 xícaras de alface Romana 1.5
peru e presunto 0
5 tomates cereja 2
2 cs de cebola em cubos 0.5
¼ xícara de queijo 
Cheddar ralado 0.5
2 cs Molho Francês 1
subtotal 5.5
2 talos de aipo 1.5
2 cs de 
Molho de Queijo Azul 1
subtotal 2.5
Barrita Atkins Advantage 2
1 fatia de queijo Cheddar 0.5
subtotal 2.5
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g HCL
Pode encontrar Receitas em pt.atkins.com/recipes
DIA
SETE
TOTAL DIA SETE 20.5
base de vegetais 13.5
tiras de bacon 0
1 fatia de queijo suíço 1
1 ovo cozido 0.5
3 espargos 1.5
subtotal 3
carne assada fatiada 0
4 xícaras de salada mista 1.5
¼ xícara de queijo 
mozzarela ralado 0.5
6 rabanetes 0.5
1 tomate pequeno 2.5
2 cs de Molho de Grão 
de Pimenta 1
subtotal 6
frango grelhado 0
2 cs de Molho de 
Manteiga Castanha 0
½ xícara de espinafre cozido 
no vapor 2
2 xícaras de salada mista 1
1 xícara de endívias 1
½ abacate Haas 2
2 cs de Molho Italiano 1
subtotal 7
Barrita Atkins Day Break 2
½ xícara de pepinos 
fatiados 1
subtotal 3
10azeitonas verdes 
recheadas com 0.5
2 cs de creme de queijo 1
subtotal 1.5
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Pode encontrar Receitas em pt.atkins.com/recipes
O Abacate e as azeitonas não 
são apenas grandes snacks, 
também funcionam bem – e são 
gorduras saudáveis – nas saladas.
Barrita Atkins Day Break 2 JA
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Barrita Atkins Day Break
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Sweet. Sexy. Science.