PROGRAMA DE TREINAMENTO FORMATO

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DESCRIÇÃO DE UM PROGRAMA DE TREINAMENTO (PERIODIZAÇÃO), PARA QUATRO MESES CONTENDO AQUECIMENTO, PARTE PRINCIPAL, VOLTA À CALMA, E A RELAÇÃO DE VOLUME X INTENSIDADE DO TREINAMENTO DE FORÇA, AERÓBIO E FLEXIBILIDADE.
	MACROCICLO
	
	1º MESOCICLO
	1º MESOCICLO
	
	
	1º MÊS
	2º MÊS
	3º MÊS
	4º MÊS
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	MC
	1ª SEMANA
	2ª SEMANA
	3ª SEMANA
	4ª SEMANA
	5ª SEMANA
	6ª SEMANA
	7ª SEMANA
	8ª SEMANA
	9ª SEMANA
	10ª SEMANA
	11ª SEMANA
	12ª SEMANA
	13ª SEMANA
	14ª SEMANA
	15ª SEMANA
	16ª SEMANA
	 
	 OBJETIVO GERAL
	 
	 
	OBJETIVO ESPECÍFICO
	ADAPTAÇÃO NEURAL
	ADAPTAÇÕES CRÔNICAS
	RESISTÊNCIA AERÓBICA + RML + FLEXIBILIDADE
	RESISTÊNCIA AERÓBICA + RML + FLEXIBILIDADE
	FCM = 210 - (0,65 X 45) FCM = 210 - 29.25 FCM = 180.75
	SÉRIE BÁSICA I
	SÉRIE BÁSICA II
	RESPIRAÇÃO CONTINUADA
	RESPIRAÇÃO PASSIVA-ATIVA
	ACOMPANHAMENTO PELA ESCALA DE BORG ADAPTADA (VIVACQUA 1992)
	OBS.: ENTRE OS MICROCICLOS PODERÃO HAVER UMA VARIAÇÃO DE INTENSIDADE (CARGA, VELOCIDADE DE EXECUÇÃO E TEMPO DE INTERVALO).
	AQUECIMENTO
	TIPO DE AQUECIMENTO
	TIPO DE EXERCÍCIO
	INTENSIDADE
	VALÊNCIA FÍSICA
	
	
	 
	 
	Nº REPETIÇÕES
	CARGA
	
	
	 
	PROGRESSIVO
	ESTEIRA 
	10'
	6 KM/H
	RESISTÊNCIA AERÓBIA
	 
	 
	 
	BALÍSTICO
	 
	PUXADA NO PULEY 
	2 X 30
	20% DO PESO DO ALUNO
	 
	 
	 
	PARTE PRINCIPAL
	TIPO DE SÉRIE 
	TIPO DE EXERCÍCIO
	INTENSIDADE
	OBJETIVO GERAL
	
	
	
	Nº REP
	CARGA
	VELOCIDADE
	GRUPAMENTO MUSCULAR PRINCIPAL
	VALÊNCIA FÍSICA
	 
	GRANDES GRUPAM
	GP
	
	BÁSICO I 
	LEG PRESS 45º
	4 X 16
	30%
	LEVE
	QUADRÍCEPS E GLÚTEO
	FORÇA
	 
	
	BÁSICO I
	SUPINO ARTICULADO
	3 X 15
	30%
	LEVE
	PEITORAL MAIOR E TRÍCEPS
	FORÇA
	 
	
	BÁSICO I
	CADEIRA FLEXORA
	4 X 12
	30%
	MODERADA
	ISQUIOTIBIAIS E GASTRCNÊMIO
	FORÇA
	 
	
	BÁSICO I
	REMADA SENTADA (PN)
	3 X 12
	30%
	MODERADA
	TRAPÉZIO, FLEX. BRAÇO, DORSAIS E DELTÓIDE
	FORÇA
	 
	
	BÁSICO I
	CADEIRA ADUTORA
	3 X 12
	30%
	MODERADA
	ADUTORES DE COXA
	FORÇA
	 
	
	BÁSICO I
	PUXADA ATRÁS NO PULEY 
	3 X 15
	30%
	MODERADA
	 FLEX. BRAÇO, DORSAIS 
	FORÇA
	 
	
	BÁSICO I
	FLEXÃO PLANTAR
	3 X 18
	30%
	MODERADA
	TRÍCEPS SURAL
	FORÇA
	 
	
	BÁSICO I
	TRANSPORT
	5'
	30%
	MODERADA
	M. INFERIORES E CORE
	RESIST. AERÓBIA
	 
	 
	BÁSICO I
	FLEXÃO PARCIAL DE TRONCO 
	3 X 20
	30%
	MODERADA
	ABDÔMEM SUPRA
	RML
	 
	 
	BÁSICO I
	EXTENSÃO PARCIAL DE TRONCO 
	3 X 20
	30%
	MODERADA
	LOMBARES
	RML
	ALONGAMENTO
	TIPO DE ALONGAMENTO
	TIPO DE EXERCÍCIO
	INTENSIDADE
	VALÊNCIA FÍSICA
	
	
	 
	 
	Nº REPETIÇÕES
	CARGA
	
	
	AUTO-ESTÁTICO
	SENTAR E ALCANÇAR
	1
	1'
	FLEXIBILIDADE
	 
	 
	
	PENDURAR NO GRAVITON 
	3 X 10''
	30% DO PESO DO ALUNO
	FLEXIBILIDADE
	 
	
	AUTO-ESTÁTICO
	ABD. HORIZONTAL QUADRIL 
	1
	1'
	FLEXIBILIDADE
	 
	 
	
	INCLINAÇÃO L.M.DE CABEÇA
	1 X 15'' P/ CADA LADO 
	30% DO PESO DO ALUNO
	FLEXIBILIDADE
	
	
	
	
	
	
	SEMANAS
	INTENSIDADE
	VOLUME
	 
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	 
	1
	4
	7
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	2
	4,2142
	6,7858
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	3
	4,4284
	6,5716
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	4
	4,6426
	6,3574
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	5
	4,8568
	6,1432
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	6
	5,071
	5,929
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	7
	5,2852
	5,7148
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	8
	5,4994
	5,5006
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	9
	5,7136
	5,2864
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	10
	5,9278
	5,0722
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	11
	6,142
	4,858
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	12
	6,3562
	4,6438
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	13
	6,5704
	4,4296
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	14
	6,7846
	4,2154
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	15
	6,9988
	4,0012
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	16
	7
	4