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APOSTILA DE ATLETISMO: CORRIDAS, SALTOS E LANÇAMENTOS ________________________________________________________________ Juliano Dal Pupo Professor Ms. em Educação Física Florianópolis, 2009 I CORRIDAS 1.1 CORRIDAS DE VELOCIDADE ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- São consideradas corridas rasas de velocidade as provas de 100 e 200 metros rasos, conhecidas como provas de velocidade máxima ou “pura”, e os 400 metros, prova de velocidade prolongada ou de resistência de velocidade. Nas categorias inferiores, a velocidade é representada pelas provas de 50 ou 60 e 75 metros. 1.1.1 Fases das corridas de velocidade (em especial os 100m): a) saída dos blocos, momento na qual o atleta deverá obter uma boa reação para romper a inércia e empregar força; b) aceleração, na qual o atleta vai correr mais inclinado realizando passadas mais curtas e rápidas; c) fase de velocidade máxima; d) resistência à velocidade e desaceleração. 1.1.2 Indicadores técnicos A corrida é considerada uma tarefa motora de caráter cíclico e de estrutura rítmica variável. A unidade básica do estudo das corridas é o passo, que pode ser dividido em duas fases: apoio e suspensão. Fases da passada nas corridas Tronco e cabeça - Tronco praticamente ereto. - Ombros levemente arredondados e caídos, tão imóveis quanto possível. - Cabeça em linha com o tronco, com o pescoço descontraído. - Mandíbula inferior solta, lábio inferior sem contração. - Pélvis em retroversão (não entrar em hiperlordose lombar). Membros inferiores - Perna de impulsão em completa extensão. - Calcanhar tangencia a nádega durante a fase de recuperação. - Coxa da perna livre paralela (ou quase) ao solo ao final da impulsão. - Perna oscila para frente quando a coxa começa a baixar, com o pé apontado para frente e para cima. - Movimento ativo da perna livre para trás, com o pé levemente apontado para cima (como se tracionasse, arranhasse ou "ciscasse" a pista). - O pé faz o primeiro contato com o solo com a parte anterior e externa. - Pés sempre apontados para frente (exceção: primeiros apoios), tangenciando uma linha imaginária com seus bordos internos. Membros superiores - Braços movendose junto ao corpo, com leve convergência à frente, sem jamais ultrapassar o plano sagital principal. - Ângulo entre braço e antebraço em torno 90 graus. - Mãos soltas ou polegar sobre demais dedos fletidos. - Mão vai à frente até a altura da face ou ombro e atrás até o lado do quadril ou um pouco atrás. 1.1.3 Técnica de corrida em curva A inclinação que o corpo efetua para a compensação da força centrípeta deve ser do corpo como um todo, não deve haver uma linha quebrada do troco em relação a pélvis e aos membros inferiores. A amplitude de movimento do braço e perna direitos será um pouco maior na curva e o pé direito atacará o solo pelo seu bordo interno ao contrário do normalmente efetuado na corrida em linha reta. O ombro direito também estará mais adiantado do que o esquerdo, o que ocasionará uma ação mais adiantada e cruzada do braço direito. 1.1.4 Erros típicos do iniciante Membros superiores - mãos contraídas (abertas ou fechadas) ação muito oblíqua (passando linha média) cotovelo muito aberto/fechado, fazendo com que o movimento dos braço ultrapasse a linha medial do - corpo ombros altos ou retraídos mão sobe pouco à frente movimento incompleto para trás Membros inferiores - 1º contato do pé com calcanhar ou ponta dos pés não apontam no sentido da corrida; - pés assentam separados lateralmente - extensão incompleta da perna de impulsão - calcanhar sobe pouco na recuperação - pouso passivo da perna de ataque no solo (não faz a puxada no solo) - pouca elevação do joelho da perna de ataque - elevação do joelho em diagonal p/ fora - relação não muito adequada entre freqüência e amplitude. Tronco, pélvis, cabeça - tronco muito inclinado para a frente - cabeça desalinhada com o tronco - pélvis em anteversão - movimentação lateral do tronco, ou rotação pescoço ou face contraída cabeça oscilando para o lado ou no sentido da corrida 1.1.5 Atividades para aquisição da técnica O ABC da corrida 1. SKIPPING A: Corrida com alta elevação de joelhos, de modo que a coxa atinja uma posição paralela ao solo. A perna é baixada ativamente. 2. SKIPPING B: Mesma elevação de coxa que o exercício precedente, efetuando uma extensão de joelho quando a coxa chega à horizontal, tracionando a perna para trás e para baixo a seguir. 3. DRIBLING: Corrida rápida, passos curtos, pequena elevação de joelho, tronco ereto. Ênfase no trabalho de tornozelo. 4. HOPSERLAUF: Corrida, saltando alternadamente, procurando bater firme no solo e impulsionando para cima (rápido), elevar a coxa livre até a horizontal. 5. MULTISSALTOS ALTERNADOS: Saltos horizontais alternados com tronco ereto, boa ação de braços, pé plano no solo, tração rápida do pé que vai efetuar o contato, elevação da perna que vai à frente até a coxa atingir a horizontal. 6. ANFERSSEN: consiste em se deslocar com grande elevação do calcanhar, tangenciando os glúteos, passadas curtas e elevada freqüência de movimentos. 1.1.6 A saída para as corridas de velocidade Das três modalidades de saída mencionadas na literatura clássica, a curta, a média e a longa, a posição média tem a preferência atual da maioria dos velocistas. A seguir alguns pontos chaves deste tipo de saída: 1.1.6.1 Posição dos blocos O bloco dianteiro é posicionado de forma que o joelho da perna dianteira tangencie a linha de partida se for levado ao solo por uma inclinação da perna à frente. O bloco traseiro colocase a uma distância tal que o joelho da perna traseira, na posição de cinco apoios deveria ficar aproximadamente ao lado do "dedão" do pé dianteiro, ou um pouco à frente). a) Posição do corpo no comando "às suas marcas" (figura 1) - Mãos colocadas no limite da linha de partida, com polegares separados e apontados para dentro, cotovelos estendidos e ombros situados na vertical dos polegares. (não sentarse nos calcanhares, pois assim devese combinar o movimento de elevação da pélvis com a inclinação do corpo). - O joelho da perna traseira está apoiado no solo. - Os dois pés estão bem apoiados nos tacos, com a ponta encostando no solo. - A cabeça deve estar no eixo do tronco, sem flexão do pescoço (não enterrar a cabeça entre os ombros) ou extensão do mesmo ( não se deve olhar para a chegada). - A pélvis deverá estar em retroversão (encaixe de quadril), abdômen côncavo, glúteo máximo contraído ou "nádegas para dentro". Figura 1: Às suas marcas 1. Pé traseiro bem apoiado nos blocos. 2. Coxa dianteira aponta para frente e para baixo. 3. Há uma verticalidade entre mãos, cotovelos e ombros. 3’. Verticalidade da coxa traseira. b) Posição do corpo no comando "pronto" (figura 2) - O joelho da perna traseira abandona o solo. - Elevase a pélvis, o que ocasiona a elevação dos quadris a um ponto situado acima dos ombros. - A linha vertical baixada dos ombros se adianta em relação às mãos (passa da linha de partida, às vezes) - O ângulo da articulação do joelho dianteiro oscila entre 90 e 100 graus e o do joelho traseiro entre 110 a 130 graus. - Tensão geral do corpo, com pressão nos blocos. - Peso suportado principalmente pelos membros superiores e pé dianteiro. - Cabeça no prolongamento da coluna, olhar dirigido a um ponto situado a 4060 cm à frente da linha de partida. Figura 2: Pronto 1. Pé traseiro bem apoiado nos blocos. 2. O quadril deve estar mais alto que os ombros. c) Ação por ocasião do disparo - Impulsoviolento dos membros inferiores enquanto as mãos abandonam a linha. A perna de impulsão (a do taco dianteiro) deverá ser totalmente estendida, estabelecendose uma linha reta que passa pelo tornozelojoelhoquadriltroncocabeça, conhecida como linha de força. (figura 3) - Início imediato do movimento dos membros superiores, equilibrando a ação dos inferiores. A ação do membro que vai à frente não deve ser dirigida para cima. O que se dirige para trás deve estar bem fletido no cotovelo. - Devese procurar incrementar a velocidade mais por meio de um ganho em amplitude da passada do que por meio da rapidez de movimentos (que gasta muita energia nervosa, preciosa para manter alta a freqüência das passadas mais adiante). Para isto devese procurar buscar adiante o apoio do pé, por meio de uma extensão potente da perna que faz a impulsão, uma boa flexão da articulação do quadril da perna que vai à frente (trabalho de subida de joelhos) e elevação da ponta do pé que efetuará o contato com o solo (não apontar o pé para baixo), proporcionando um apoio mais sólido. - Devese evitar tomar prematuramente a posição ereta através de uma extensão da coluna cervical logo ao partir, para olhar a chegada (erro típico dos iniciantes). O endireitamento deve ser gradual e conseguido através da elevação dos joelhos e não por um arqueamento da coluna lombar, que ocasionaria uma anteversão pélvica indesejável. O olhar deve "varrer" a pista desde um ponto bem próximo à linha na primeira passada até olhar para a chegada por volta dos 20 metros, quando o corredor já deve estar na posição normal de corrida. Figura 3: Ação por ocasião do disparo 1.1.7 Meios de treinamento para velocistas Trabalho para reação/aceleração 1. Partida baixa ou de pé, com acelerações de 15-40m; 2. Jogos que impliquem forte aceleração em trechos curtos (15-40m), com partida respondendo a estímulos variados (auditivos e visuais); 3. Acelerações em 15-40m, partindo de trotes ou marcha; 4. Corridas de impulsão para o salto em distância; 5. Partidas para revezamentos/estafetas, percorrendo 20-40m; 6. Corridas de tração, com o corpo bem inclinado, como nas primeiras passadas da corrida. PAUSA IDEM ACIMA (distância maior = maior tempo) Trabalho para velocidade máxima 1. Trechos lançados de 30 a 50m. O trecho de aceleração deve ser de 20 a 30m 2. Corridas de 50-60m com saída baixa (o trecho proveitoso é o final, antes treina a aceleração!) 3. Aceleração em 100m com fase máxima ou submáxima de 30-40m (idem 2) 4. Aceleração máxima em 30-50m, seguida de velocidade constante (Idem 2) 5. Treinos de revezamento em 50-70m (para o transmissor, se for entre dois a passagem) 6. Vaivéns de 100-150m(“ins and outs”). Velocidade máxima ou submáxima durante 20 a 40m, seguida de 30m de corrida descontraída (roda livre), sem retardamento visível. PAUSA: 4´6´ (OU ATÉ MAIS) Trabalho para força e potência 1. Pesos (musculação) 2. Multisaltos horizontais e verticais 3. Pliometria em geral Trabalho para resistência a) Resistência geral 1. Intervaltraining (IT) tradicional em distâncias de 100300m. Exemplo: 2 x ( 4 x 200m em 36”), com pausa de 2’ Caminhando. Utilizarse de uma tabela de progressão dos tempos, baixandoos ao longo da temporada. PAUSA: A pausa no IT deve ser regulada pela volta da pulsação a 120-130 bpm 2. Corridas contínuas, com velocidade constante ou não (fartlek, crosscountry) 3. Treinamento de Repetições (TR). Corridas intervaladas de 300600m. Menor nº de rep. que o IT, maior velocidade, maior pausa. Exemplo: 5 x 300 m em 40” com pausa de 4’. b) Resistência de velocidade: 1. Vaivens de 100-150m (200 para alto nível) 2. Corridas em distância superior à da prova (120 para 100m; 250 para 200m; 500 para 400 m) 3. Corridas lançadas 4. Corridas com velocidade submáxima: 60 a 300m p/ velocistas até 200m; 80 a 500m p/ quatrocentistas. Ver porcentagem nas tabelas específicas. PAUSA: VARIÁVEL SEGUNDO A CAPACIDADE DO ATLETA. Para distâncias curtas (até 100/120 para adultos) a pausa deve ser incompleta, pois há um efeito somativo dos piques e o trabalho deve ser interrompido quando não se conseguir manter o tempo estipulado. Para distâncias maiores cada corrida é um estímulo completo por si e as pausas devem ser maiores (caso das distâncias maiores que a da prova). 1.2 CORRIDAS DE REVEZAMENTO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- São provas do atletismo, considerado um esporte individual, na qual é necessário um trabalho coletivo. A equipe é formada por quatro corredores, na qual cada um deles percorre uma distância semelhante, conduzindo o bastão de mão em mão até a linha de chegada. Os revezamentos mais conhecidos e tradicionais são os 4x100m e o 4x400m. 1.2.1 Tipos de passagem do bastão a) Passagem não-visual (ou às cegas): utilizadas em revezamentos curtos e rápidos. Passagem alternada descendente (francês) vantagens: - melhor colocação do bastão na mão do receptor - maior distância entre passador e receptor. desvantagem: - perda do movimento natural do braço na corrida. Passagem alternada ascendente (alemão) vantagens: - movimento mais natural do braço. desvantagens: - o receptor precisa arrumar o bastão na mão. - maior aproximação entre o passador e receptor. b) Passagem visual Para revezamentos acima de 200 m. 1.2.2 Técnica de passagem a) Nos revezamentos c/ passagem não visual Posicionamento do receptor e sua ação: - De pé, com o corpo inclinado, observa a progressão do seu colega pelo lado do ombro, esperando até que o mesmo atinja uma determinada marca para iniciar sua corrida. - Trabalho acentuado de joelhos e membros superiores. - Não partir c/ braço estendido e imóvel, esperar o sinal. - A idéia é fugir do passador. - Buscar a velocidade máxima. - Se escapou do colega, administrar a aceleração. - O receptor jamais devera procurar o bastão. - Deve treinar a partir da linha reta. - Se não atingiu a zona de passagem não oferecer a mão para a recepção. Ação do transmissor: - Não diminuir a velocidade ao chegar perto do colega. - Se alcançalo facilmente não deve passar o bastão. - Não passar de maneira brusca o bastão. - Dar o sinal somente após ter condições de realizar a passagem - Permanecer em sua raia após a passagem. - Oferecer o bastão somente após visualizar o braço do receptor. b) Nos revezamentos com passagem visual Ação do transmissor: - Colocação e ação do receptor - Treinamento da passagem. - receptor tem a maior responsabilidade em “agarrar” o bastão. 1.2.3 Treinamento da passagem do bastão - Passagem com atletas parados. - Trote da equipe com passagem. - Equipe junta (40 – 80% da vel. máxima) - Treinar separadamente cada passagem (melhor p/ correções) - Treinar em 40 – 50m. - Cronometrar o bastão ao cruzar a zona (2” bom) 1.2.4 Zona de passagem e uso A zona de passagem compreende uma área de 20m, dentro da qual o bastão deve ser transferido da mão do transmissor para a mão do receptor. Indica-se que a passagem ocorra próxima ao final da zona, pois dessa forma o receptor terá adquirido uma maior velocidade. nos revezamentos 4x100 e 4x200 existe uma zona opcional, utilizada para a aquisição de uma maior velocidade. 1.2.5 Algumas regras - Em corridas de revezamento de 4X100 m e 4X200 m, os membros de uma equipe, com exceção do primeiro corredor, podem começar a correr, desde uma distância não superior a 10 m, antes da zona de passagem ( zona opcional ) ; - A corrida 4X100 m e quando for possível a 4X200 m deve ser corrida inteiramente em raias; - Nas corridas 4X200 m (se este não for percorrido inteiramente em raias), e 4X400 m, a primeiraetapa ( primeira volta ) bem como parte da segunda (até o final da primeira curva) também serão corridos em raias marcadas; - Quando em um revezamento 4X200 m e 4X400 m não estiverem competindo mais de três equipes recomenda-se que somente a primeira curva da primeira volta seja percorrida em raias marcadas. O BASTÃO: O bastão deve ser carregado pela mão por toda a prova, se este cair deve ser recuperado pelo atleta que deixou cair. Este pode deixar a sua raia para recuperar o bastão, desde que não prejudique nenhum outro atleta. Em todas as corridas de revezamento o bastão de ser passado dentro da zona de passagem. Dentro da zona de passagem do bastão só é decisiva a posição deste, e não a do corpo ou membros dos participantes. - Os competidores após a passagem do bastão devem permanecer em suas raias até que a pista esteja livre, afim de não prejudicarem os outros competidores. 1.3 CORRIDAS DE MEIO-FUNDO E FUNDO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Meio-fundo: 800m, 1500m e 3000m Fundo: 5000m, 10000m e maratona Nessas corridas precisa-se também trabalhar um pouco de velocidade, mas a ênfase é para trechos mais longos, como corrida em “steady-state”, sem sofrimento e nos trabalhos intervalados. Para essas provas não é necessário piso especial, nem grandes espaços em linhas retas, como nas provas de velocidade. É até de boa tática trabalhar em terrenos variados, para evitar a monotonia de correr por um período de tempo relativamente longo em um percurso plano e repetitivo. 1.3.1 Meios de treinamento a) Métodos contínuos - corrida contínua lenta - corrida contínua média - corrida contínua rápida - corrida progressiva - fartlek b) Métodos fracionados - Interval-training extensivo (aeróbio) - Interval-training intensivo - Ritmo de resistência - Resistência de velocidade - Sprints intervalados - Ritmo de corrida c) Trabalho de força e potência - Pesos - Multisaltos Características comparativas entre velocistas, meio-fundistas e fundistas 1. Morfológicas Os corredores de velocidade são geralmente altos e possuem um elevado nível de massa muscular. Os corredores de provas de meio-fundo e fundo, principalmente as últimas, são geralmente mais baixos e mais leves, comparados com os velocistas. Ambos possuem um baixo percentual de gordura. 2. Fisiológicas Consumo de O2: cresce a medida que aumenta a distância da prova, sendo que corredores de endurance possuem um alto VO2, devido a grande necessidade oxidativa que as provas de fundo exigem. Embora não seja de tão grande importância para velocistas possuir uma elevada capacidade e potência aeróbia, é conveniente que tenham um nível adequado que lhes permitam cumprir melhor as tarefas de treinamento, como rápida recuperação entre as sessões intervaladas. 3. Tipos de fibras Corredores meio-fundistas e fundistas tem predominância de fibras o tipo I, conhecidas como vermelhas, lentas, apresentando contração longa, de baixa potência e grande endurance, com o metabolismo de caráter aeróbio. Velocistas tem o predomínio de fibras do tipo IIa e IIb, conhecidas como fibras brancas ou rápidas, apresentando contração de duração breve e de grande potência, porém baixa resistência, entrando em fadiga rapidamente. 4. Predominância dos sistemas energéticos em cada prova PROVA AERÓBIO (%) ANAERÓBIO (%) ALÁTICO (%) LÁTICO (%) 800 3335 6567 2025 4045 1500 4852 4852 1820 3234 5000 7580 2025 1015 1015 10000 8690 1014 810 24 Maratona 9899 1014 810 24 (Ballesteros, 1994) 5. Técnicas Nas corridas de velocidade os atletas, principalmente os de 100 e 200m, devem percorrer a distância na maior velocidade possível, portanto os esforços devem ser máximos. Nos 400m, deverá haver uma distribuição ótimas de esforços quase máximos ao longo da prova. Já nas corridas de meio-fundo e fundo, as velocidades são submáximas e a economia de corrida (cobrir determinada distância com gasto mínimo de energia) é fundamental. Em função destas peculiaridades, algumas características técnicas são diferenciadas entre os corredores, como a amplitude e freqüência de passadas, maiores nas corridas de velocidade. - Tronco e cabeça: o velocista deve correr com o tronco praticamente ereto, semelhante ao meio-fundista e fundista. A cabeça em linha reta com o tronco e o olhar dirigido horizontalmente na direção da corrida e não para baixo, em ambas as provas. Somente no início das corridas de velocidade é que o olhar é dirigido para baixo e o tronco fica inclinado. Alguns metros após a largada o olhar dirige-se para frente e por volta dos 20m o tronco assume a vertical. - Ação dos membros superiores: os braços dos velocistas devem mover-se junto ao corpo, sem jamais ultrapassar o plano sagital. Os movimentos são amplos nas corridas de velocidade, na qual a mão vai a frente até a altura da face atrás até o lado do quadril ou um pouco mais. A ação nos meio-fundistas e fundistas é mais moderada, sem movimentos exagerados, com o objetivo de manter do equilíbrio do corpo. Nestas corridas, os braços auxiliam ritmicamente o movimento de avanço, não importando que se movam em paralelismo com o corpo ou que se cruzem ligeiramente para dentro (ultrapassem o plano sagital). - Ação dos membros inferiores: a ação dos membros inferiores é mais acentuada nas corridas de velocidade. A perna livre é mais acentuada, ficando a coxa paralela (ou quase) ao solo; os calcanhares tangenciam as nadegas durante a fase de recuperação das corridas de velocidade, elevando-se menos nas corridas de fundo e meio-fundo. Quanto ao contato do pé com o solo, o velocista apóia primeiro a parte anterior, com a borda externa do pé, e os fundistas e meio-fundistas com a parte média do pé. Salienta-se que o pé deve apontar para a direção da corrida tanto nas provas de velocidade quanto nas de fundo e meio-fundo. A amplitude e a freqüência das passadas são maiores nas corridas de velocidade. Em média, as passadas de oitocentistas chega a 1,90 a 2m, maratonistas 1,50 a 1,60m, enquanto que velocistas normalmente são superiores a 2,10m (OBS: importante ressaltar que o tamanho da passada está associada com o tamanho dos membros inferiores). 6. Características técnicas e táticas durante o percurso Nas corridas de velocidade, até os 20 metros iniciais, o corpo do atleta está inclinado para frente, porém vai elevando-se paulatinamente até chegar a uma verticalidade adequada para a corrida de velocidade. A passada apresenta pouca amplitude no início, porém tende a aumentar ao longo da prova. A freqüência no início também é baixa, apresentando os maiores valores próximo a metade da prova, porém decai significativamente ao final da corrida. A característica da passada do velocista deve ser de “tracionar” o solo para baixo e par trás. Nas corridas de meio-fundo e fundo, como as saídas são realizadas sem o uso de blocos (saída baixa), os atletas assumem a posição de corrida logo em seguida ao início da prova. Quanto a amplitude e freqüência da passada durante o percurso, pode-se dizer que há uma regularidade e, o aumento e a diminuição de ambos pode depender de uma estratégia pessoal ou da posição dos adversários. A tática assume papel importante nas provas de meio-fundo, que faz-se necessário dosar a velocidade na medida certa ao longo do percurso. A tática possui papel menos preponderante nas corridas de meio-fundo e quase irrelevante nas corridas de velocidade. 7. Características do percurso de cada prova O atleta de 100m buscará alcançar a máxima velocidade o mais cedo possível e tentará mantê-lá durante o maior tempo possível, sem vir a sofrer a desaceleração precocemente. O atleta corredor de 200mtem que estar muito bem preparado para se dar ao luxo de correr 2 x 100m, exigindo grande velocidade e resistência de velocidade. Para as corridas de 400m, necessitará que o atleta distribua adequadamente durante todo o percurso uma velocidade quase máxima. A resistência de velocidade, determinada pela capacidade e potência do sistema anaeróbio lático são apontados como os principais determinantes nestas provas. A prova de 800m é considerada de caráter misto, no qual o sucesso nela vai depender tanto de fatores aeróbios, como boa potência aeróbia, assim como de potência anaeróbia. A distribuição adequada do esforço para manter uma boa velocidade se fará necessário. À medida que a distância da prova aumenta fatores ligados ao sistema aeróbio passam a ser mais preponderantes, na qual os atletas devem cumprir determinada distância com menor gasto possível, sem a presença de fadiga. 8. Regulamento das provas Nas corridas de velocidade (até 400m) a saída é baixa, com a utilização dos blocos de partida. São três as ordens de comando para a partida: aos seus lugares, pronto e o disparo. Nestas corridas há também a pré-disposição das raias, ou seja, cada atleta deverá realizar o percurso na sua raia, sem invadir a do adversário. Já nas corridas de meio-fundo e fundo (acima de 800m) não há a utilização dos blocos de partida e as ordens de comando para a partida são somente duas: aos seus lugares e o disparo. As raias nestas corridas não são pré-determinadas, exceto para a corrida de 800m, no qual o atleta deverá correr até o final da primeira curva na sua raia, sedo que em seguida o atleta pode convergir em direção a raia mais interna, a fim de correr menos. 1.4 CORRIDAS SOBRE BARREIRAS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Corridas sobre barreiras são corridas de velocidade, LOGO, a fase de vôo sobre a barreira é negativa e deve durar o menor tempo possível. Para as corridas curtas e mais velozes devem ser desenvolvidas de preferência com material brando e em piso adequado para não ocasionar lesões. Podem ser usados caixotes de papelão ou ripas de madeiras apoiadas pelas extremidades, livres para cair ao menor contato. Evitar usar cabos de vassoura, pelo seu formato redondo que pode ocasionar quedas. Características dos barreiristas: - MI grandes - grande elasticidade e flexibilidade - ritmo de passada - treino físico semelhante ao do velocista - A velocidade deve ser buscada com a maior freqüência possível, já que a amplitude da passada deve ser condicionada a três passadas. PERFORMANCE: - tempo de saída + tempo entre barreiras + tempo de chegada - tempo gasto na ultrapassagem das barreiras. 1.4.1 Aspectos técnicos gerais da passagem sobre as barreiras - na aproximação à barreira, o pé da perna de impulsão deve apoiar-se no eixo da corrida, ao mesmo tempo, a outra perna o ataque à barreira; - tronco inclinasse para ficar no prolongamento da perna de impulsão; - O ataque é realizado com o joelho flexionado, para depois haver a extensão do mesmo, sempre com o pé no eixo da corrida. - Deve haver uma extensão completa da perna de impulsão, “mostrando a sola” para frente; - O braço contrário ao da perna de ataque vai à frente, quase estendido e o outro fica ao lado do tronco. - Há uma inclinação do tronco ao se efetuar o ataque à barreira. - A perna de impulsão somente deve ser avançada ativamente após o pé da perna de ataque haver ultrapassado a barreira. - O "dedão" da perna de impulsão deve apontar para o lado durante a passagem sobre a barreira e o calcanhar deve passar perto da nádega (grande flexão do joelho). - A perna de ataque deve baixar ativamente após ter ultrapassado a barreira, procurando abreviar a fase aérea. - Na retomada do contato com o solo o calcanhar não deve tocá-lo. - A linha dos ombros deve sempre permanecer paralela ao solo e à linha de chegada. - O CG deve passar na menor altura e oscilação possível em relação ao solo. a) Passada preparatória e ultrapassagem da barreira: - na aproximação à barreira, o pé da perna de impulsão deve apoiar-se no eixo da corrida, ao mesmo tempo, a outra perna o ataque à barreira; - tronco inclina-se para ficar no prolongamento da perna de impulsão; - O ataque é realizado com o joelho flexionado, calcanhar tangenciando o glúteo, para depois haver a extensão do joelho, sempre com o pé no eixo da corrida. - Deve haver uma extensão completa da perna de ataque, “mostrando a sola” para frente; - O braço contrário ao da perna de ataque vai à frente, quase estendido e o outro fica ao lado do tronco. - Há uma inclinação do tronco ao se efetuar o ataque à barreira. - A perna de impulsão somente deve ser avançada ativamente após o pé da perna de ataque haver ultrapassado a barreira. - O "dedão" da perna de impulsão deve apontar para o lado durante a passagem sobre a barreira e o calcanhar deve passar perto da nádega (grande flexão do joelho). b) Passada de recuperação e aterrissagem - A perna de ataque deve baixar ativamente, como o joelho estendido, após ter ultrapassado a barreira, procurando abreviar a fase aérea. - Na retomada do contato com o solo o calcanhar não deve tocá-lo. - A linha dos ombros deve sempre permanecer paralela ao solo e à linha de chegada. - O CG deve passar na menor altura e oscilação possível em relação ao solo. - Após a transposição, o joelho da perna livre deve ser levado para frente e para cima. 1.4.2 Fases da corrida sobre as barreiras a) da saída até a primeira barreira - semelhante às corridas de velocidade rasas; - o tronco assume a vertical mais cedo para facilitar o ataque à 1ª barreira; - saída forte e aceleração positiva; - perna de impulso no taco da frente no bloco de partida. b) entre barreiras - a qualidade do 1º passo após a transposição da barreira é fundamental para manter o ritmo das demais passadas o ritmo intermédio é de importância capital, sendo que o número de passos deve permitir a passagem das barreiras sem modificar o ritmo e com regularidade precisa; - a impulsão na última passada é sempre mais afastada da barreira do que a recepção (toque após passar a barreira); o número de apoios entre barreiras é de normalmente 4 (3 passadas). Contudo, isso pode variar em função de características morfológicas do corredor. - a corrida entre as barreiras deve ser efetuada sempre com "quadris altos", para não haver muita oscilação vertical do centro de gravidade. c) da última barreira até a linha de chegada - assemelha-se novamente às corridas de velocidade o atleta acelera, com passadas vigorosas; chegada de peito 1.4.3 Dicas concretas e objetivas para a aprendizagem - Começar pela ultrapassagem de obstáculos que não ofereçam perigo, como caixas de papelão, ripas colocadas sobre cones ou similares. - Iniciar a prática em terrenos "brandos", como grama. - Incentivar o ambidestrismo na passagem, seja pelo espaçamento irregular entre os obstáculos (alternar a perna de ataque em uma só corrida), seja pela solicitação alternada da perna de ataque em tentativas distintas. - Sinalizar concretamente o ponto de impulsão antes do obstáculo, para evitar que o aluno efetue uma impulsão para cima ("saltando" a barreira) em vez de para a frente (envolvendo a barreira), bem como o ponto de retomada de contato com o solo, salientando a importância de estar logo de volta ao chão para "correr novamente". 1.4.4 Regulamento Provas Naipe N o de barreiras Altura das barreiras Saída até a 1ª barreira Distância entre barreiras Ultima barreira até chegada 100m F 10 84 cm 13 m 8,50 m 10,50 m 110m M 10 1,06 m 13,72 m 9,14 m 14,02 mF 76 cm 400m M 10 91 cm 45 m 35 m 40 m II SALTOS 2.1 SALTO EM DISTÂNCIA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Dentre as provas atléticas, o salto em distância é considerado uma das mais naturais e fáceis. Consta de uma auto-projeção do corpo ao final de uma corrida, objetivando alcançar a maior distância horizontal possível. Geralmente bons velocistas e barreiristas conseguem realizar uma boa marca nesta prova com algum treinamento específico. Para que se tenha destaque maior nesta prova é necessária muita velocidade, potência explosiva de membros inferiores (impulsão) e a coordenação específica para a prova. O biotipo é semelhante ao dos velocistas. 2.1.1 Fases do salto em distância 2.1.1.1 Corrida de aproximação É considerada por alguns autores a fase mais importante do salto em distância, responsável por aproximadamente 50% da performance. Uma boa corrida de aproximação permite que o aluno chegue à tábua de impulsão com uma velocidade “ótima”. A distância deste percurso está diretamente relacionada à velocidade dos atletas (tabela 1). Saltadores mais velozes necessitam uma maior distância para completar sua aceleração. Em geral, atletas de rendimento masculinos utilizam de 30 a 45 metros e femininos de 25 a 40 metros. Para níveis escolares ou de iniciação as distâncias são menores. As características técnicas da corrida de aproximação são semelhantes às das corridas de velocidade. O tronco adota um posicionamento ereto, há uma grande elevação dos joelhos à frente e a passada é ativa, com o pé tracionando para encontrar o solo em um movimento ativo de “arranhar”, preparando uma impulsão dirigida para frente e para cima. Tabela 1 – relação entre velocidade e número de passadas Melhor marca em 100m Melhor marca em 30m Número de passadas 10’2 3’7 24 10’5 3’8 22 10’8 3’9 20 11’1 4’0 18 11’5 4’1 17 11’8 4’2 16 12’1 4’3 15 12’5 4’4 15 12’9 4’5 14 13’2 4’6 14 13’8 4’7 13 14’0 4’8 13 14’3 4’9 12 14’7 5’0 12 2.1.1.2 Impulsão É a segunda das peças-chave do salto. Sua união e dependência com a corrida é total (transição corrida-salto). O percentual de participação desta fase no salto global é estimado como sendo de 40%. A impulsão tem por finalidade transformar a corrida em salto, ou seja, modificar a trajetória horizontal do centro de gravidade em parabólica e colocar o CG do saltador em um determinado ângulo de saída para um bom vôo. Isto ocorre pela soma vetorial da velocidade horizontal proveniente da corrida de aproximação e da velocidade vertical que é resultado desta fase (figura 4). A batida ou impulsão deve ser efetuada com a perna de impulsão (geralmente a perna mais forte ou, às vezes, a que proporcione melhor coordenação). Deve haver um assentamento ativo do pé, “o saltador não espera que o pé toque o solo, antes move a perna para baixo e para trás, em rápido movimento de patada”. O assentamento do pé deve ser feito pela planta (“pé chapado”), e com preferência em sua parte externa. O membro inferior de impulsão não deve sofrer uma flexão acentuada, pois isto tornaria mais lento o movimento. Na realidade tentasse bloquear o joelho para servir-se do membro inferior como um apoio firme para subir (diz-se no jargão técnico “subir na perna”), o que não ocorreria se o joelho flexionasse muito (entrando em “colapso”). Para que o salto não seja rasante a perna livre deverá efetuar ao final desta fase uma flexão de quadril e joelho como se estivesse “subindo no degrau” e não estar baixo, o olhar deve estar direcionado obliquamente para frente e para cima, e nunca para baixo, olhando para o local de queda. 2.1.1.3 Vôo Os movimentos efetuados pelo saltador durante esta fase só podem servir para manter o equilíbrio e para preparar uma boa recepção no solo, pois uma vez que o corpo tenha se lançado ao ar nada pode ser feito pelo atleta para alterar a trajetória do seu CG. Papel importante é reservado ao tronco, que deveria manter-se ereto, ou até com ângulo negativo em relação à vertical até o meio do salto, sem flexionar-se, o que acarretaria uma forte rotação para frente do corpo, prejudicando a queda e o rendimento do salto. Os segmentos livres colaboram para o equilíbrio total do saltado e sua ação varia conforme a técnica de vôo adotada pelo praticante. Antes do contato do saltador com a caixa de areia, este deve utilizar-se da musculatura abdominal e dos músculos flexores do quadril para elevar os pés quase à horizontal (como se mostrasse a sola para alguém que esteja à frente), possibilitando a queda de forma que os pés toquem o solo à frente do restante do corpo, com o primeiro toque sendo efetuado pelos calcanhares (figura 5). 2.1.1.4 Queda Deve-se ter em mente que essas duas últimas fases, vôo e queda, não têm grandes contribuições em termos de ganhos de rendimento (10-15% da performance). No entanto, uma má técnica nesta última fase poderá ocasionar uma perda relativamente grande de rendimento, por isso as falhas nesta fase devem ser corrigidas em uma impulsão ou vôo defeituosos, uma vez que, é nesta impulsão mal feita ou em um vôo desequilibrado que se originam as rotações que, em grande parte, levam à queda mal sucedida. O contato deve realizar-se com os calcanhares simultânea e simetricamente. O joelho deve flexionar-se, evitando, desta forma, lesões que poderiam ser adquiridas com os joelhos estendidos ou quedas para trás. O saltador não deve provocar o contato com o solo de forma voluntária e sim esperar que o “solo chegue até ele”. Assim, não se produzirá o encurtamento artificial do salto. Os braços, neste momento, são lançados pela lateral do corpo para a frente, auxiliando a evitar a queda para trás com conseqüente prejuízo para a marca (figura 5). Queda 2.1.2 Problemas mais freqüentes Na corrida - corrida irregular e muito longa - aumentar ou diminuir a passada para acertar a tábua - muita velocidade no início, com conseqüente desgaste - amplitude da corrida não adequada à velocidade (para + ou para ) - técnica de corrida falha Na impulsão - não realizar a impulsão com o pé “chapado” (entrar c/ calcanhar primeiro) - incorreta ou não utilização dos segmentos livres (não eleva o joelho livre não bloqueia o movimento dos membros superiores) - abrir demasiadamente a última passada - joelho flexiona em demasia - extensão incompleta das articulações do membro de impulsão - tronco inclinado à frente No vôo - vôo muito rasante - desequilíbrio ocasionando excesso de rotação - suspensão incorreta da perna antes da queda - olhar para o local da queda, o que acarreta uma rotação do corpo para frente, - elevação insuficiente das pernas (não mostrar a sola) Na queda - após a queda apoiar-se sobre as mãos - não flexionar os joelhos após o contato (pode cair para trás ou lesionar-se) - sentar na areia após o contato - buscar o solo com movimento voluntário de membros inferiores, encurtando o vôo - não adiantar os braços - cair com os pés embaixo do corpo (deficiência de musculatura abdominal e flexora do quadril) - colocação assimétrica dos pés no solo 2.1.3 Exercícios educativos - Corrida de impulsão confecção de marca (fora da tábua) - Impulsão subir no degrau - Queda impulsão horizontal parado, com dois pés juntos (standing long jump) 2.1.4 Critérios de êxito - Extensão completa da perna de impulsão - Utilização dos segmentos livres: joelho livre e uso dos braços - Atitude de subir no degrau 2.2 SALTO TRIPLO ----------------------------------------------------------------------------------------------------------Objetivo: salto de caráter horizontal, objetiva a maior distância possível ao longo de três saltos. Em seus princípios básicos assemelha-se ao salto em distância, porém bem mais complexo e difícil de ser realizado. Este salto de caráter horizontal compõe-se de três partes bem definidas com características próprias. Consiste em executar, após uma corrida de impulsão semelhante com a do salto em distância, três saltos sucessivos impulsionando-se nos dois primeiros com a mesma perna e no terceiro com a outra perna. Assim pode ser: Esquerda, esquerda e direita ou direita, direita e esquerda. Biótipo dos saltadores: altos, MI grandes e de grande potência muscular. 2.2.1 Fases do salto triplo 2.2.1.1 A corrida de aproximação É muito parecida com a corrida do salto em distância. A diferença principal está na execução dos passos, que se caracteriza pelo menor tamanho do penúltimo passo comparando como salto em distância. Isto evita perda de velocidade durante a impulsão. O salto em distância necessita desta velocidade, mas ela pode ser obtida durante o último passo, o que não seria indicado no salto triplo (preocupação do equilíbrio após o primeiro salto). 2.2.1.2 A impulsão Esta fase também é muito semelhante com a do salto em distância. A diferença está na posição do corpo, mais erguida. A inclinação do corpo para trás no momento de apoiar o pé de impulsão não é tão acentuada, pois o atleta não visa gastar toda suas forças no 1º salto. 2.2.1.3 O primeiro salto (Hop) É o mais “rasante” dos três, com ângulo de saída de aproximadamente 16º. No final da impulsão o tronco está um pouco mais inclinado para a frente do que no salto em distância. Durante esta fase o atleta prepara a queda sobre a mesma perna de impulsão. Para isso ele fará com as pernas uma “tesoura” muito rápida. Este movimento deve demorar um pouco já que a execução prematura provoca um desequilíbrio natural. A queda deve ser suave. A movimentação: - A perna livre vai para cima e logo após para baixo e atrás com a finalidade de participar da impulsão do salto seguinte. - O joelho da perna de impulsão flexiona, com o calcanhar junto com as nádegas, em seguida é levada à frente e se estende para tomar contato com o solo. - O tronco permanece na vertical, com os braços fazendo movimento de equilíbrio. - O pé toca o solo de “chapa” e a perna se flexiona para amortecer o impacto. 2.2.1.4 O segundo salto (Step) O que especificamos para o primeiro salto serve também basicamente para o segundo. É o mais curto, dos três realizados, sob condições de maiores dificuldades, já que uma mesma perna tem que absorver o impacto do peso do atleta e lhe imprimir uma nova aceleração (a pressão em saltos de mais de 16 metros é seis vezes superior ao peso do atleta). Em linhas gerais é uma grande passada este segundo salto. O atleta dá impulso com uma perna e cai sobre a outra. O joelho da perna livre exerce a ação ativa, sendo elevado para frente e para cima. Durante o tempo em que se eleva, o atleta permanece nesta posição e somente nos últimos instantes é que levará a perna livre para a frente, procurando o solo. O pé tocará o solo de “chapa”. Existem várias opiniões quanto ao movimento dos braços nesta fase. Alguns treinadores acham que o movimento deve ser natural, sincronizado com a movimentação das pernas, outros acham que o atleta deve levar ambos os braços atrás e depois simultaneamente para frente e para cima, voltando para baixo no momento de tocar o solo. 2.2.1.5 O terceiro salto (Jump) É um verdadeiro salto em distância, sendo a movimentação semelhante de tal salto em extensão. O ângulo de impulsão é muito elevado, buscando altura e distância ao mesmo tempo. É de vital importância a distribuição do esforço na execução dos saltos. No entanto, normalmente o terceiro salto é o segundo em tamanho, sendo o menor sempre o segundo salto. Para os iniciantes, há quem sugira como relação de máxima economia, a seguinte proporção: 35% - 30% - 35%. Com o aumento das aptidões e a melhoria da forma física, a relação poderá ficar assim: 37% - 28% - 35%, uma vez que não exige um padrão geral para esta relação. 2.2.2 Erros mais comuns Na Corrida - Desacelerar nas últimas passadas - Corrida muito longa - Esforço mal distribuído (corrida deve ser progressiva) - Preparação acentuada (sensação deve ser de correr sobre a tábua) - Falta de precisão - Controle visual realizado tardiamente - Exagerado acúmulo de erros no início da corrida (principalmente para as saídas em movimento). No primeiro salto Hop - Aterrisar muito a frente do CG (breque) - Hop muito alto - Queda passiva - Movimentos prematuros no ar - Antecipação da troca - Ritmo inadequado No segundo salto – Step - Salto muito rasante - Queda passiva - Ação ineficaz dos membros livres - Inclinação do tronco para frente No terceiro salto – Jump - Salto muito rasante - Queda passiva - Ação ineficaz dos membros livres - Inclinação do tronco para frente - Pés descem muito cedo para a areia - Posição incorreta do tronco na impulsão Na queda - Toque precoce na areia - Excesso de rotação na fase aérea - Má posição para a finalização - Medo de cair para trás - Queda para trás (cair sentado / mão) - Falha em flexionar profundamente os joelhos (facilitaria passagem / deslizamento para frente) - Nunca proteger com a mão (prejuízos serão sempre maiores que cair sentado) ALGUMAS REGRAS: - O salto triplo consistirá de um salto com impulsão em um só pé. - O salto será realizado de modo que o competidor caia primeiro sobre o mesmo pé que fez a impulsão; no Step ele cairá com o outro pé do qual, realizará o último o impulso para o último salto (Jump); - A tábua de impulsão se situará a 13m (homens) e 11m (mulheres) da caixa de areia. - A ordem na qual os competidores realizarão os saltos será sorteada; - Todos têm direito a três tentativas na fase classificatória. Os oito melhores classificam-se para a final, com direito a mais três tentativas. - As regras para medição, assim como para os saltos falhos, seguem os mesmos critérios que o salto em distância. - Caso ocorra empate, deve-se verificar a segunda melhor marca de cada competidor e, caso necessário terceira melhor marca e assim por diante. 2.3 SALTO EM ALTURA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Caracterizado como salto vertical, o objetivo do atleta é alcançar a maior altura vertical possível. Evolução técnica: - salto estilo “tesoura” - salto rolo ventral - salto com a técnica fosbury-flop 2.3.1 Técnica "fosbury-flop" Fases do salto: 2.3.1.1 Corrida de aproximação - Objetiva a obtenção da velocidade horizontal ótima que o saltador seja capaz de controlar no momento de efetuar a impulsão. - Desenvolvimento: consta em geral de 8 a 12 passadas, com um primeiro trajeto em linha reta e as últimas 3-4 passadas finais em curva (figura 6). - A técnica da corrida é similar à empregada pelos velocistas, com joelhos sendo erguidos à frente até a altura da pélvis e calcanhares tangenciando os glúteos atrás. - Durante o trajeto em curva deverá haver a inclinação do corpo como um todo (figura 3). O objetivo principal da curva final é o de proporcionar uma inclinação do C.G. em direção ao interior da mesma, o que, somado ao atraso do C.G. em relação ao pé de impulsão (o que ocorre pelo fenômeno denominado adiantamento dos apoios) dará um aumento no trajeto durante o qual poder-se-á acelerar o corpo do saltador (figura 7). OBS.: Se a corrida de aproximação não possuir uma certa velocidade não precisará haver muitainclinação por ocasião da curva, o que impossibilitará a utilização deste trajeto ampliado para efetuar a impulsão. Por outro lado deve haver um bom trabalho de adiantamento dos apoios, sob pena de se completar a impulsão obliquamente ao sarrafo (derrubando-o com o ombro) ao invés de para cima. Com relação às últimas passadas há alguns pontos a salientar em relação à técnica atual da maioria dos saltadores de bom nível: - A penúltima passada é mais longa que a última. - O penúltimo apoio inicia pelo calcanhar enquanto que a tendência do último é bater chapado (toda a planta do pé simultaneamente). - O joelho da perna livre, por ocasião do penúltimo apoio está com o maior grau de flexão de toda a corrida, o que leva a um abaixamento do C.G., enquanto que a flexão do joelho da perna de impulsão no último apoio não deve ser excessiva (o atleta deve "subir" em uma perna de impulsão que não ceda muito). 2.3.1.2 Impulsão É o período que transcorre desde que o pé de impulsão faz contato com o solo no início da última passada até o instante em que o abandona. É o momento fundamental do salto, onde soma-se a velocidade horizontal adquirida na corrida de aproximação com a velocidade vertical gerada nesta fase do salto. A perna de impulsão chega ao solo praticamente estendida e não deve flexionar-se em demasia por ocasião da passagem do peso do corpo sobre o apoio, pois isto prejudicaria o fenômeno do ciclo alongamento- encurtamento (tipo excêntrico-concêntrico) que determina a impulsão para os saltos atléticos. Coloca-se o pé da perna de impulsão como se estivesse “entrando” em diagonal entre os postes (deve formar um ângulo de 1520º com o sarrafo). Deve-se tentar realizar a impulsão nas imediações do suporte mais próximo do atleta. Durante a impulsão, a perna livre com o joelho flexionado, desvia-se ligeiramente para o interior da curva, distanciando-se do sarrafo. Este movimento contribui para a colocação do atleta de costas para o sarrafo, na fase de vôo. 2.3.1.3 Vôo e passagem sobre o sarrafo Depois que o pé de apoio abandona o solo o saltador se desloca para frente e para cima (seguindo a tangente da curva que estava percorrendo), girando para colocar-se de costas para o sarrafo. Na primeira parte do vôo deve tentar manter o corpo vertical, evitando assim uma inclinação prematura em direção ao sarrafo, o que levaria a derrubá-lo com o ombro. Para a ultrapassagem do sarrafo o atleta procede a um deitar do tronco para trás, comandado em geral por uma hiper-extensão da coluna cervical (como se olhasse para trás, o que leva a um certo arqueamento do tronco). Após a cabeça e o tronco iniciarem a descida em direção ao colchão (como em um mergulho de costas) e as nádegas passarem o sarrafo, o atleta flexiona a coluna cervical e abaixa a pélvis, desfazendo o arqueamento do tronco e elevando automaticamente as pernas, fazendo com que as mesmas ultrapassem o sarrafo. 2.3.1.4 Queda A queda pode efetuar-se basicamente de duas maneiras: na parte alta das costas (região das escápulas e cervical) ou sobre o dorso plano. Deve-se ter o cuidado de manter os joelhos com certo afastamento por ocasião da queda, para evitar lesões no rosto e de não se tentar amortecer a queda com os braços posicionados à lateral do corpo. 2.3.2 Comportamentos típicos do iniciante Na corrida - Sem precisão - Sem técnica e velocidade, não cria inclinação na curva - Curva muito fechada, prejudicando o salto Na impulsão - Não sai do chão – preocupação só com a técnica de transposição - Não usa os segmentos livres – falta de rotação (utilização do joelho livre) e diminuição da impulsão vertical - Má colocação do pé de impulsão (paralelo ao sarrafo) - Distância inadequada entre o ponto de impulsão e o sarrafo - Flexionamento demasiado do joelho da perna de impulsão - Falta de precisão na corrida No vôo - Inclinação prematura em direção ao sarrafo - Não realiza o giro - Não realiza arqueamento das costas - Não realiza o abaixamento da pélvis e elevação das pernas - O corpo não segue a trajetória tangente à curva Na queda - Não cai com os joelhos afastados - Tenta amortecer a queda com os braços - Não cai com a parte alta das costas, nem com o dorso plano - Não cai com o corpo perpendicularmente ao sarrafo 2.3.3 Exercícios educativos - Correr e impulsionar para cima - Corrida em curva Corrida em reta, subir e girar 90º com auxílio da perna livre - Corrida em curva, subir e girar 90º - Arqueio no chão Corrida em curva, subir e girar, com arquei da coluna e volta - Queda livre para perder o medo - Transposição do sarrafo - Corrida na curva, impulsão e queda no mesmo pé - Salto curto com 3 a 5 passadas 2.3.4 Exercícios para treinar a impulsão vertical Obstáculo vertical: Impulsão para o alto. Nos próximos exercícios deverão ser seguidos alguns procedimentos básicos para alcançar os objetivos propostos: - saltar para cima - diferenciar salto por impulsão e por esquiva - olhar para frente - evitar flexionamento excessivo na queda - cuidar papel dos segmentos livres (lançamento e bloqueio) - trabalhar as duas pernas (p/ lateralização e p/ escolha do pé de apoio) a) Impulsão vertical simples Impulso para o alto, passando um obstáculo baixo (no início 10cm, depois aumentar um pouco), com uma só passada. Operações: - Salto vertical, cair na mesma perna Impulsão completa, joelho estendido saída frontal, pé de apoio atrás, colocar o pé no máxima a 50 cm do obstáculo, por ocasião da impulsão - Joelho livre na altura do quadril (bloquear) - Mãos bloqueadas na altura dos olhos na impulsão - Permanecer na mesma posição em suspensão e na recepção Situação material - Colocar 4 ou 5 obstáculos de alturas diferentes - Em duplas efetuar 4 ou 5 passagens seguidas, com observação pelo colega colocado ao lado do obstáculo Critérios de êxito - A cabeça sobe por ocasião da impulsão - O corpo permanece “grande” acima do obstáculo - A perna de impulsão não flexiona para se esquivar do obstáculo b) Saltos verticais em série Encadear saltos de frente. 3 apoios, salto...ligar caminhada e impulsão, depois corrida e impulsão, com os mesmos cuidados do exercício anterior. Operações - Partida com o pé de impulsão atrás, 3 passos de impulso, impulsão com o mesmo pé que deu a impulsão; 3 apoios, impulsão.... - Cuidar o sincronismo braço-perna no curso da caminhada corrida - Primeiro efetua-se com caminhada, depois trote, mas não muito veloz senão não haverá impulsão vertical Situação material - Obstáculos baixos (10 a 25 cm) - Materializar (cor, giz, riscos no chão... ) uma refer~encia a cerca de 5o cm do obstáculo. Não se deverá tomar impulsão desta, senão os alto será muito para frente e não para o alto. - 4 a 5 barreiras - deve haver possibilidades de aumentar um pouco os obstáculos, sem que isto provoque um esquivar-se pelo flexionamento da perna de impulsão. - Possibilidade de aumentar-se progressivamente a altura dos obstáculos desde o primeiro até o último (diferenciação da intensidade das impulsões) Critérios de êxito - Os mesmos anteriores - Não sapatear (hesitar) - Não flexionar muito as articulações por ocasião do impacto após o obstáculo, “permanecer alto” c) Salto vertical com referência Tocar um objeto colocado no alto, com materialização do objetivo Operação - Com 3 passadas, saindo com pé de impulsão atrás, dar impulsão em uma zona situada acerca de 50 cm da linha vertical embaixo de um objeto suspenso, tentar toca-lo, com a cabeça/mão. Com a cabeça: - Duas mãos bloqueiam diante dos olhos - Joelho livre sobe e bloqueia - Queda no mesmo pé de impulsão Coma mão correspondente à perna livre: - (preparando para atitude de impulsão do Fosbury) - Neste caso o objeto será colocado mais alto (15-20 cm mais alto que o braço estendido) Situação material - Traçar no solo a zona de impulsão (cerca de 50 cm) - Prever diversas alturas em função da altura e do nível de impulsão dos alunos. O aluno poderá ensaiar em diversas alturas e julgar suas possibilidades. Critérios de êxito - Tocar o objeto com a cabeça/mão, observando os critérios precedentes - Queda na mesma posição da impulsão Habilidades - Correr bem em curva - Conseguir precisão na corrida - Conseguir impulsionar-se para cima - Dominar jogo pélvico para transposição Problemas - Saltar alturas baixas (importância do tesoura) - Curva deve ser adequada p/ o nível (iniciação + leve) - Só saltar 2.3.5 Regulamento da prova 2.3.5.1 A competição - a ordem em que os competidores participarão da prova será sorteada; - antes do início da competição, os árbitros anunciarão a altura inicial e as subseqüentes para as quais o sarrafo será elevado ao fim de cada rodada até que haja somente m competidor na prova. A barra não será elevada mais que 2cm por rodada, até restar somente um atleta na prova; - o competidor deve impulsionar-se em um só pé; - um competidor pode começar a saltar em qualquer altura previamente anunciada pelo árbitro. - todos os atletas tem direito a 3 tentativas por altura, sendo que 3 falhas consecutivas em uma mesma altura desclassificam o competidor para outros saltos, exceto no caso de uma tentativa para decisão do 1º lugar. O efeito desta regra é que o competidor pode rejeitar o segundo ou terceiro salto (após falhar pela 1ª ou 2ª vez) e ainda saltar em uma tentativa subseqüente, se um competidor rejeita uma tentativa de uma certa altura, ele não pode saltar qualquer tentativa subseqüente naquela altura. - mesmo após todos os outros competidores terem falhado, um competidor tem o direito de continuar saltando até que perda este direito. Após o atleta ter vencido a competição, a altura(s) para a qual a barra será elevada deve ser decidida por ele mesmo depois de consultado o árbitro. - a cada competidor será creditado o melhor de seus saltos. 2.3.5.2 Saltos falhos - após o salto, a barra não permanecer nos suportes devido a ação do competidor enquanto salta; - o atleta tocar o solo, incluindo a área de queda além do plano dos postes por dentro ou por fora. Entretanto, se quando saltar o competidor toca a área de queda com seu pé e na opinião do árbitro nenhuma vantagem foi obtida, o salto não será considerado falho por tal razão. - ultrapassar o tempo de 1 minuto para executar sua tentativa. 2.3.5.3 O corredor e a área de impulsão - a distância mínima do corredor será de 15m a 25m (onde as competições permitam) - a área de impulsão deverá ser nivelada. 2.3.5.4 Marcas - um competidor pode usar uma ou duas marcas (fornecidas ou aprovadas pelo comitê organizador) para auxiliá-lo em sua corrida de impulsão. 2.3.5.5 Aparelhos Postes - podem ser usados quaisquer tipos de postes desde que sejam rígidos e tenham suportes para as barras firmamente fixados a eles. - deverão ter altura suficiente de modo de modo a exceder a altura em que a barra está colocada em pelo menos 10cm. - a distância entre os postes não deverá ser menor que 4m e maior que 4,04m. Sarrafo - deverá ser de fibra de vidro, metal ou outro material apropriado, de forma cilíndrico, exceto nas extremidades. - o comprimento deverá ser de 4m, peso mínimo de 2 kg e diâmetro de 3cm. - o sarrafo constitui-se de três partes: a barra circular e duas peças nas extremidades. Estas peças deverão medir de 33,5cm de largura e 1520cm de comprimento, tendo o objetivo de apoiar a barra. Suporte - os suportes para as barras serão planos e retangulares, com 4 cm de largura e 6cm de comprimento, devendo ser fixados firmemente aos postes, um de frente ao outro. As extremidades da barra repousarão sobre eles de tal modo que, se a barra for tocada por um competidor, a mesma cairá facilmente. Área de queda - a área de queda deverá medir ao menos 5cm x 3cm. - os postes e a área de queda deverão ser projetados de modo que haja um espaço entre eles de pelo menos 10cm quando em uso para evitar o deslocamento da barra, caso aconteça um contato da área de queda com os postes pelo movimento da queda. 2.4 SALTO COM VARA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Consiste basicamente em ultrapassar um obstáculo colocado a certa altura, utilizando como impulso uma vara que é apoiada no solo e que projeta o atleta para cima. 2.4.1 Empunhadura da vara - Com o corpo e o olhar dirigido para frente; - O braço da frente deve estar com o cotovelo flexionado em um ângulo reto, tendo o antebraço quase paralelo ao chão; - A mão empunhando a vara por cima com a palma voltada para baixo; - O braço de trás é flexionado a 90º, com o cotovelo dirigido para cima, com a mesma pegada da mão, estando mais baixo em relação a mão da frente; - O espaço entre as mãos varia de acordo com a estrutura e força do saltador; - A vara deve ficar com uma inclinação durante a corrida, estando a ponta dela mais alta em relação à ao local de empunhadura. 2.4.2 Fases do salto com vara 2.4.2.1 Corrida de impulsão Deve ser realizada uma corrida reta progressiva, com joelhos altos, atingindo a máxima velocidade junto ao local de encaixe. A medida que o saltador aproxima-se do encaixe, deve-se baixar a vara. 2.4.2.2 Apresentação e encaixe da vara Objetivo: posicionar a vara preparando a chamada, enquanto se tenta minimizar a perda de velocidade. Características técnicas: - A ponta da vara deve baixar progressivamente no último terço da corrida de balanço. - O encaixe começa no penúltimo apoio do pé esquerdo no solo, ao mesmo tempo em que a vara é adiantada para a frente. - O braço direito deve ser levantado rapidamente com a mão a ser puxada para perto da cabeça durante o contato com o pé direito. - O atleta deverá deslizar a vara junto ao local de encaixe quando estiver se aproximando do local de salto, sem tirá-la do eixo da corrida. 2.4.2.3 Chamada ou Impulsão e Penetração Deve ser dirigido para frente, distante da área de queda, com o braço traseiro na vertical (cotovelo estendido), na qual o saltador levanta a vara o mais alto possível com os dois braços. Na impulsão: - o apoio deve ser ativo e feito sobre toda planta do pé. - corpo completamente estendido e braço direito em completa extensão - a coxa da perna livre sobe ativamente para frente. Na penetração: - o saltador deve “bloquear” na posição de chamada - são criados grandes pêndulos nos ombros, o saltador penetra em direção a caixa mantendo-se atrás da vara. - o braço esquerdo é que puxa mais ativamente o corpo para cima - o braço direito permanece em extensão completa 2.4.4.4 Elevação – (agrupamento, extensão, giro) O Agrupamento Objetivo: alcançar a máxima flexão da vara (armazenamento de energia) e posicionar o corpo para utilizar a energia armazenada. - Nesta fase, a força de braço é essencial. Realiza-se rapidamente uma forte flexão de cotovelo a fim dos músculos do braço auxiliarem na subida. - Os joelhos deverão flexionar-se, aproximando-os do peito. - Ambos os cotovelos devem estar em completa extensão. - As costas devem estar paralelas ao chão. Extensão e Giro Objetivo: fazer um impulso ascendente, utilizando a energia da vara p/ elevar-se. - No impulso ascendente, realizar rápida extensão de joelhos e quadril para o alto, mantendo os cotovelos estendidos. - Neste momentoo corpo deve formar uma linha reta dos pés até as mãos. - O corpo move-se da posição “L” para a posição “I”. - O cotovelo direito deve estar em extensão e o cotovelo esquerdo deve estar fletido no lado direito da vara. - O giro ou rotação começa com o empurrar de ambos os braços. - O corpo volta-se para encarar a fasquia. - A rotação é realizada no ponto máximo de elevação com um giro rápido, preparando para a passagem. 2.4.2.5 Transposição sobre o sarrafo - corpo em arco passando de frente para o sarrafo, soltando a vara logo após passar pela mesma; - a vara deve ser empurrada com o braço direito; - o sarrafo deve ser transposto na posição arqueado, endireitando-se após a transposição. 2.4.2.6 Queda A queda deve ser realizada de costas para o colchão. 2.4.3 Regulamento da prova 2.4.3.1 A competição - Antes de iniciar uma prova de salto com vara, são anunciadas pelo juiz as sucessivas marcas em que a barra horizontal ou sarrafo será colocada. - Um competidor pode começar a saltar em qualquer altura previamente anunciada pelo árbitro e pode saltar a sua escolha, em qualquer altura subseqüente. Os saltadores têm direito a 3 tentativas para ultrapassá-la, sendo que 3 falha consecutivas em determinada altura desclassifica o atleta. - O atleta pode rejeitar o salto em determinada altura, porém caso tenha rejeitado a 1ª das três tentativas, só poderá tentar novamente na altura subseqüente. - Esbarrá-la de leve, com qualquer parte do corpo, sem a derrubar, não é considerado como falta. - Os competidores podem mover os postes em ambas as direções 40cm para o corredor e 80cm para a área de queda. - É permitido ao competidor colocar substâncias em suas mãos ou na vara, de modo a obter melhor pegada. - Se ao efetuar uma tentativa, a vara quebrar, não será considerado como um salto falho. - Após os outros competidores terem falhado, um competidor tem o direito de continuar saltando, sendo a altura decidida pelo próprio atleta. - A cada competidor será creditado o melhor salto. 2.4.3.2 Saltos falhos - Após o salto, a barra não permanecer nos suportes devido à ação do competidor durante o salto; - Ele tocar o solo, inclusive a área de queda com qualquer parte do seu corpo ou com a vara - Além do plano vertical passando pela parte superior do encaixe, sem primeiro ultrapassar a barra; - Ultrapassar o tempo de 1min e 30s para realizar sua tentativa. 2.4.3.3 Área da prova - O corredor: deve possuir um mínimo de 40m de comprimento, com 1,22 a 1,25 metros de largura. Onde as condições permitirem o corredor deverá ser de 45m; - Marcas: é permitido a utilização de duas marcas (fornecidas pelo comitê organizador), se não forem supridas o corredor pode usar fitas adesivas. 2.4.3.4 Aparelhos - Encaixe: Enterrada, ao nível do piso uma caixa de apoio com 1m de comprimento, 60cm de largura na extremidade anterior e apenas 15cm no fundo do encaixe. Está a 20cm de profundidade no fundo do encaixe em relação ao solo. É feita de madeira ou metal; - Postes: Qualquer tipo de postes desde que sejam rígidos. Deverão ter suporte para as barras, devendo estar firmemente fixados a eles. Estrutura da base coberta com acolchoado, para proteção dos atletas - Barra Transversal (sarrafo): De fibra de vidro, metal ou outro material apropriado de seção circular, exceto nas extremidades, com: 3cm (± 1mm) de diâmetro, 4,50m (± 2cm) de comprimento e 2,25kg de peso máximo. - Suporte para a barra: Tarugos sem entalhes ou saliências, com: 13 mm de diâmetro ou largura máxima 75mm de comprimento máximo - Vara: Os competidores podem usar suas próprias varas, podendo ser de qualquer material, cumprimento ou diâmetro, com superfície basicamente lisa. Podese usar uma bandagem, no máximo, duas camadas de fita adesiva. Base pode ser protegida, 30cm. - Área de queda: Deverá medir no mínimo 5m x 5m. os lados da área de queda mais próximos da caixa (encaixe) serão colocados de 10 a 15cm a partir da mesma. III LANÇAMENTOS 3.1 LANÇAMENTO DO DARDO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Princípios básicos de lançamento de um projétil (implemento): - Presença de forças de translação ou rotação e elevação - Impulso: vai depender da magnitude de força gerada e do tempo de aplicação desta força - Necessidade de um ângulo ótimo de saída 3.1.1 Empunhadura do implemento Existem diferentes formas de empunhar o dardo, porém a mais utilizada e considerada a mais eficiente é a que o agarre é realizado com o dedo polegar e o dedo indicador (método americano). Nesta técnica, empunha-se o dardo com a 1ª falange do polegar e do indicador na altura do começo do encordoamento. Os outros dedos devem assentar firmemente e diagonalmente no encordoamento. 3.1.2 Fases do lançamento de dardo 3.1.2.1 Corrida de aproximação a) Fase cíclica: - O objetivo desta fase consiste em possibilitar a aceleração inicial do lançador que permita o progresso às fases sucessivas. - O número de passadas apropriadas para esta fase é de 5 a 8 para iniciantes e de 8 a 12 para lançadores de alto nível. - A velocidade da corrida deve ser progressiva até chegar a uma velocidade ótima. - Ao longo desta fase o atleta deve manter o dardo horizontalmente ao solo ou com a ponta ligeiramente para baixo e dirigida para a direção da corrida. - A mão que o segura deve situar-se ligeiramente acima da cabeça com a palma dirigida para o interior. - O tronco deve estar ereto, com a linha de ombros perpendicular a linha de corrida. - O olhar é dirigido para frente e a atitude geral deve ser de uma corrida em progressão, que proporcione boa amplitude de passadas. b) Fase acíclica: - O objetivo fundamental desta fase está centrado em colocar o dardo e o lançador na posição para a fase final do lançamento. - A atitude geral é de uma corrida com um tipo especial de locomoção: com passadas cruzadas características. - Durante as duas primeiras passadas o lançador gira os ombros e tronco até que fiquem paralelos à linha de corrida e recua o dardo. O braço direito é levado atrás, em alinhamento com o eixo dos ombros, com uma leve flexão de cotovelo a fim de manter a mão acima da linha dos ombros, com a palma dirigida para cima. A ponta do dardo deve estar situada na altura do rosto do atleta, bem próxima deste. A cabeça e o olhar orientam-se para a direção do lançamento. - As duas últimas passadas destinam-se a colocar o corpo do lançador em uma posição ótima. O passo cruzado deve ser rápido, ativo e rasante. É executado com a perna direita para lançadores destros. Este passo possibilita maior inclinação do tronco para trás, prolongando a trajetória do lançamento e possibilitando assim maior tempo de aplicação de força no dardo. O contato com o solo se dá pela planta do pé, e o pé assenta em diagonal em relação à direção da corrida. - O pé esquerdo por sua vez atua passando rápido pela perna direita, de forma a chegar ao solo sem muita demora após ao direito, apoiando-se pelo calcanhar, entrando na fase chamada de “duplo apoio”. 3.1.2.2 Lançamento propriamente dito O principal objetivo desta fase consiste em utilizar a energia do sistema lançador- dardo, conseguido ao final do penúltimo passo, e transferi-lá ao dardo com uma ação coordenada de força, a partir da posição de força. - Posição de força: neste momento, o dardo se encontra em uma posição a mais atrasada possível. A mão portadora deve estar ligeiramente acima do ombro correspondente e a ponta do dardo deve permanecer na altura do rosto do lançador, bem próxima deste. Deve-se ter cuidado para que o ângulo do dardo não seja desviado, devendo manter a posição das fases anteriores.Os ombros e quadris encontram-se girados para a direita. - A partir daí inicia-se a ação de lançamento, com uma ação da perna direita, através da flexão plantar do tornozelo seguido da extensão do joelho e quadril. Ao final desta ação o pé direito estará apoiado somente pela ponta e com a sola apontada para trás. A pélvis apontará para a direção do lançamento. Seguindo esta ação da pélvis, o tronco atuará com um movimento de rotação para frente e para cima, até ficar de frente para o setor. - O último segmento a entrar em ação é o membro superior, com as articulações trabalhando em rápida sucessão: ombro, cotovelo, punho e as articulações dos dedos. Salienta-se o trabalho do cotovelo, que passa rapidamente ao lado do rosto do lançador, bem flexionado e à frente da mão lançadora. O dardo deve ser lançado de um ponto situado acima do ombro. Isto garantirá uma boa altura de saída e menor possibilidade de lesões para o atleta. - A última ação de um lançamento é a retomada de equilíbrio após o dardo sair da mão, chamada reversão, usualmente efetuada por uma troca de apoios, isto é, o lançador destro leva sua perna direita à frente para bloquear sua progressão e evitar “queimar” o lançamento. 3.1.3 Regulamento da prova 3.1.3.1 A competição - a ordem na qual os competidores farão seus lançamentos deverá ser sorteada. - quando houver mais de oito competidores, cada um terá o direito de três tentativas, e os oito melhores resultados válidos terão direito a mais três tentativas, na ordem inversa da classificação anterior. Quando houver menos de oito competidores, cada competidor terá direito a seis tentativas. - a cada competidor deverá ser creditado o melhor de seus lançamentos. - o dardo deve ser seguro na sua empunhadura e lançado sobre o ombro, sem realizar nenhum tipo de movimento rotatório. 3.1.3.2 Lançamentos falhos - um lançamento será válido somente se sua ponta “ferir” o solo antes de qualquer outra parte do dardo. - será considerado lançamento falho se o competidor, após ter iniciado o lançamento, tocar com qualquer parte de seu corpo a área externa ao corredor, além dos limites demarcados pelas linhas. - o competidor não poderá deixar o corredor até que o dardo tenha tocado o chão. Ao deixar o corredor, o primeiro contato deve ser por trás do setor de lançamento. - será falho caso o atleta não realize o lançamento dentro de um minuto, previsto pelo regulamento. 3.1.3.3 O corredor de lançamento - o comprimento mínimo do corredor será de 30m e o máximo de 36,5m. Deverá ser marcado com duas linhas brancas paralelas de 5cm de largura com afastamento de 4m uma da outra. - O lançamento será realizado até o limite de um “arco”, que consiste em uma faixa pintada, nivelada com o corredor. 3.1.3.4 Setor de queda - o setor de queda deverá ser de carvão ou grama. - o setor de quedas deverá ser marcado com linhas brancas de cm de largura. Estas linhas devem partir de um ponto de convergência de dentro do corredor de lançamento, num ângulo de aproximadamente 30º. Esta linha é prolongada até o setor de queda, sendo marcada, no entanto, somente a partir deste ponto. 3.2 LANÇAMENTO DE MARTELO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- O lançamento do martelo é sem dúvida uma das provas mais difíceis do atletismo. É necessário um longo processo de exercitação e de treino para poder ser dominado completamente. 3.2.1 Partes do implemento - cabeça de metal - cabo - empunhadura 3.2.2 Empunhadura A anilha (manopla) é tomada primeiramente com a mão esquerda, pelas falanges distais, que deve estar protegida por uma luva especial. A mão direita se coloca sobre a esquerda, de tal modo que ambos os polegares se cruzam. Esta empunhadura deve ser firme, mas sem contrações. 3.2.3 Fases do lançamento de martelo 3.2.3.1 Posição de partida - De costas, no início do círculo de lançamento (porção anterior), pernas afastadas na largura dos ombros e semi-flexionadas (posição cômoda), cabeça do martelo colocada no lado direito (solo) e atrás do pé direito do lançador. 3.2.3.2 Molinetes - São 2 ou 3 movimentos preparatórios, aumentando a velocidade progressivamente, sedo que o martelo descreve a seguinte trajetória: alto sobre o lado esquerdo e baixo a direita do pé direito (para destros). - Durante os molinetes existe um arqueamento do corpo, com transferência do peso, para o lado contrário à posição do martelo. Isto, para atuar contra a força centrífuga. Assim, no momento em que o implemento se encontra em seu ponto baixo (lado direito do arremessador), o quadril se desloca para a esquerda, com a perna deste lado semi- flexionada, a direita estendida e vice-versa, quando o martelo estiver na sua trajetória alta. 3.2.3.3 Giros - Quando o martelo estiver na descendente no lado direito, no momento em que a cabeça do martelo se encontra na diagonal, à direita do seu ponto mais baixo de trajetória, após o último molinete, começa o primeiro giro de impulso. - Partindo daí, o arremessador transfere o peso do corpo para a perna esquerda, que nunca abandona o solo, passando a ser pivô de todos os giros (geralmente três), que são executados para dar a impulsão necessária ao arremesso, momento em que é produzido um desequilíbrio controlado para a esquerda e atrás. - Os pés trabalham de forma que o esquerdo gire sobre o calcanhar e parte externa, a seguir para a esquerda, em direção ao lançamento, enquanto que o direito gira sobre a planta, dando assim meia volta. - A segunda meia volta do pé esquerdo se fará sobre o posterior do mesmo, para terminar no plano do solo. O pé direito sai do chão novamente, passando rapidamente e muito próximo em volta da perna, buscando novo apoio no solo, colocando-se paralelamente ao esquerdo, propiciando outra vez o “duplo apoio”. - Quanto mais rápido se apóia o pé direito no solo tanto mais tempo pode-se levar o martelo para baixo e tanto maior será a sua velocidade. O pé direito faz o movimento “calcanhar – ponta de pé” como meia volta, a perna direita faz uma volta completa e assim sucessivamente 1, 2, 3 ou até 4 voltas. - A velocidade deve ser crescente de acordo com o número de voltas que o lançador executar, iniciando com os joelhos flexionados e vai estendendo progressivamente. - É importante a extensão dos braços durante os giros, bem como não projetar o peito à frente, nem estender as pernas, durante o apoio do direito, após a fase do primeiro apoio. Nunca se deve transportar o peso do corpo para a perna direita ou cair sobre ela. 3.2.3.4 Liberação do implemento - Após a última rotação, depois do assentamento da perna direita no solo, e com o terço anterior, o lançador encontra-se junto ao limite anterior do círculo, de costas para a direção do lançamento. - O peso do corpo encontra-se sobre a perna esquerda e ambos os joelhos estão fletidos. - Neste momento começa o arremesso, especificamente com as pernas e não com os braços. Ambos os pés continuam girando para a esquerda, 90º, para a então começar o impulso simultâneo das duas pernas, juntamente com o tronco e os quadris. Isto após a passagem do martelo pelo ponto baixo de sua trajetória. - A enorme velocidade em que se encontra o martelo neste momento faz com que ele adiante a sua posição em relação àquela que possuía no final de cada volta. Devido a isto, o atleta atua rapidamente, levando o tronco para trás, exercendo com ambos os braços a ação de tracionar o martelo, levando-o para trás e para cima, sem que a ação diminua o raio de giro. - O martelo é largado à altura dos ombros e a 90º, o ombro esquerdo aponta no sentido do lançamento e as costas estão bem
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