AULA - Nutrição para performance - água - 2015

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22/03/2015 
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HIDRATAÇÃO NO 
EXERCÍCIO 
 
 
 
Profa. Geórgia Sampaio Fernandes Cavalcante 
LÍQUIDOS 
 
� Líquidos são ESSENCIAIS para o sucesso de um 
programa de exercícios. 
 
 
� A água pode minimizar ou maximizar o 
desempenho de um atleta. 
FUNÇÕES DA ÁGUA NO ORGANISMO 
• Transporte de Nutrientes; 
• Proteção das articulações e vários órgãos; 
• Estabilização térmica; 
• Auxilia digestão, a absorção e a excreção; 
75% da massa corporal do neonato 
Homens - entre 57% a 65% 
Mulheres - entre 46% e 53% 
65 a 75% do peso do músculo 
20 a 30% do peso do osso 
10-15% Tecido gordo 
% de Água corporal 
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94% 
COMPARTIMENTOS HÍDRICOS 
A água se perde por dois compartimentos: 
 
 
 O compartimento intracelular 
 O compartimento extracelular (espaço entre as 
células e dentro dos vasos sanguíneos) 
Adaptado de www.snyderhealth.com_images_pctwtrbody1.gif 
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Equilíbrio 
Homeostático 
Temperatura corporal Glicemia 
Níveis limítrofes 
RISCO 
OBS: 25% da energia produzida no exercício é utilizada 
para executar o trabalho, o restante e dissipado pelo 
calor. 
MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO 
O aumento da temperatura interna causada 
pela prática de atividade física prolongada 
Desempenho 
• Afeta a força muscular 
• Desidratação 
• Risco de câimbra 
• fadiga 
A produção de calor é diretamente proporcional à intensidade do 
exercício. 
MECANISMOS DE TROCA DE CALOR COM O MEIO 
AMBIENTE 
Convecção 
Radiação Condução 
EVAPORAÇÃO 
Temperatura 
Umidade 
Radiação 
Vestimentas 
 A troca de calor entre a pele e o ambiente sofre influência da: 
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 Conversão do líquido em vapor (suor). 
 
 
PERDA de calor > durante o exercício 
EVAPORAÇÃO 
1g de suor evaporado = 0,58kcal de calor perdidas 
Hipotálamo: estabilizar a temperatura 
corporal interna em 37ºC. 
 
REGULAÇÃO HIPOTALÂMICA 
> 38 ºC e < que 36 ºC 
Vasoconstricção 
Vasodilatação 
 Proteger o homem contra o superaquecimento ou 
esfriamento 
 
 
MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO 
FATORES QUE 
INFUENCIAM OS 
MECANISMOS: 
nº receptores para o 
calor (percepção ao 
superaquecimento). 
CONTROLE DE TEMPERATURA 
Consequências da hipotermia: 
Aumento da taxa metabólica 
Tremor intenso 
Rigidez 
Óbito 
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BALANÇO HÍDRICO 
 
INGESTÃO DE ÁGUA = PERDA DE ÁGUA 
+ água metabólica 
BALANÇO HÍDRICO 
Perda de água/dia: 
Urina (1000 – 1500mL) 
Suor (700mL) 
Pele (350mL) 
Vapor de água da expiração (250 – 350mL) 
Fezes (100 - 200mL) 
 
 Turnover: 1 a 3 L/dia (adulto sedentário) 
Ingestão de água/dia: 
Água de líquidos (1200mL) 
Água em alimentos (500 - 1000mL) 
Água Metabólica (350mL) 
Percentual de água nos alimentos: 
 
 Alimento 
Percentual de 
água (%) 
 
Alimento 
Percentual de 
água (%) 
Alface 96 Laranja 87 
Aipo 95 Cereais cozidos 85 
Pepino 95 Maçã 84 
Melancia 92 Uva 81 
Brócolis fervido 91 Batata cozida 77 
Leite sem 
gordura 
91 Ovos 75 
Espinafre 91 Banana 74 
Vagem fervida 89 Milho cozido 65 
Cenouras, 
cruas 
88 
Fonte: De Pennungton JA. Bowes and Church´s food values of portions commonly used, ed 17. 
Philadelphia: JB Lippincott, 1994 
TAXAS DE PERDA PELO SUOR MEDIDAS EM 
EXERCÍCIOS DIFERENTES 
Atividade Sexo Temperatura Perda de calor (mL/h) 
Corrida de 
10Km 
M 19-24 1830 
Corrida de 
10Km 
F 19-24 1490 
Futebol M 25 1200 
Futebol F 26 800 
Basquete M 20-25 1600 
Basquete F 10 780 
(Reher e Burke, 1996). 
TAXA DE SUOR 
Volume de suor = 
{(peso antes - peso depois) + vol. ingerido} – volume ur. 
 
 
Volume de suor ÷ horas de atividade = 
mL de suor / hora de atividade. 
 
 
Grau de desidratação = 
(mudança no peso - volume ur. durante o exercício/peso 
antes) x 100 
 
MONITORAMENTO DA EXCREÇÃO URINÁRIA 
Parâmetros para avaliar o estado de hidratação: 
Densidade da urina (< 1,020g/mL) 
Osmolalidade da urina (< 700mOsmol) 
Osmolalidade do plasma (< 290mOsmol) 
Peso corporal (< 1%) 
 
Indicam estado de desidratação: 
Urinar poucas vezes 
Pequeno volume de urina 
Coloração escura da urina 
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MONITORAMENTO DA 
EXCREÇÃO URINÁRIA SEDE E DESIDRATAÇÃO 
 
A ausência da sensação de sede NÃO indica 
que o corpo está hidratado! 
A sede é considerada um bom sinal para a ingestão 
de água prevenindo a desidratação??? 
altas 
temperaturas 
alta umidade 
relativa do ar 
alta intensidade 
da atividade 
maior superfície 
corporal 
maior duração da 
atividade 
alto 
condicionamento 
(aclimatação) 
Ingestão 
insuficiente de 
líquidos 
anteriormente ao 
exercício 
uso de diuréticos 
exposição à 
saunas. 
Situações que podem promover a desidratação: 
Aumento na 
concentração da 
urina 
Diminuição do 
volume plasmático 
Aumento na 
freqüência 
cardíaca 
Redução na 
capacidade de 
redistribuição do 
fluxo sanguíneo 
para a periferia 
Redução na 
capacidade 
aeróbica para um 
dado débito 
cardíaco 
CONSEQÊNCIAS DA DESIDRATAÇÃO: DESIDRATAÇÃO 
2% do peso corporal) 
(perda de água que representa mais de 
ESTADO HIPOIDRATADO 
DIMINUIÇÃO DO VOL. INTRACELULAR 
ALTA PRODUÇÃO DE SUOR 
ALTA PRODUÇÃO DE CALOR 
ATIVIDADE FÍSICA DE ALTA INTENSIDADE 
 
REDUÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA / 
FADIGA / POSSÍVEIS COMPLICAÇÕES 
RENAIS / CAIMBRAS PELO CALOR 
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EFEITOS FISIOLÓGICOS DA DESIDRATAÇÃO 
Perda % de 
peso 
Efeitos 
1% Início do comprometimento da termor-
regulação 
2% Sede mais intensa 
3% < débito urinário, boca seca 
4% Redução do desempenho 
5% Dor de cabeça 
6% > FC, grave comprometimento da 
termo regulação 
7% Colapso 
TÉCNICA DE HIPER-HIDRATAÇÃO 
Atenuar o aumento da temperatura corporal. 
 
Consequências negativas: 
 Aumento do volume plasmático 
 Ativação de mecanismos de eliminação de 
líquidos 
 Maior diurese  Desconforto para o atleta 
USO DE GLICEROL  Hiponatremia 
HIPONATREMIA 
  É um desequilíbrio hidroeletrolitico que resulta na 
queda anormal da concentração plasmática de sódio (< 
135 mEq/l) 
 
Normal = 136-142 mEq/l). 
HIPONATREMIA DURANTE O EXERCÍCIO 
 [Na+] Sérico ≤ 136 mEq/l Sintomas Leves 
 [Na+] Sérico ≤ 130 mEq/l Sintomas Graves 
 
 
Principal Causa: ingestão excessiva de líquidos sem sódio 
Bergeron, GSSI, 2001 
Mcardle et al, 2001 
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FATORES QUE PREDISPOEM A HIPONATREMIA 
• Exercício de alta intensidade prolongado em um clima 
quente. 
• Maior perda de sódio associada a produção de suor 
contendo uma alta concentração de sódio. 
• Inicio de uma atividade física em estado com depleção de 
sódio 
• Uso de medicação diurética para hipertensão 
• Ingestão frequente de grandes quantidades de iquido 
isento de sódio durante exercício prolongado. 
SÓDIO 
•  É o principal íon do espaço extracelular, 
contribui com cerca de 50% da osmolalidade 
total do plasma. 
(Maughan, R.J. & Burke, L.M. et al, 2004) 
SÓDIO 
 A inclusão de sódio nas bebidas promove 
maior absorção de água e carboidratos pelo 
intestino durante e após o exercício. 
(Rev. Bras. Med. Esporte, 2009) 
 
 
HIDRATAÇÃO DO ATLETA 
 
ANTES DO EXERCÍCIO 
250 - 500 ml de fluidos cerca de 2h antes 
do exercício. 
Se a temperatura estivermuito quente, 
beber mais 300mL 30 minutos antes. 
 
• Cuidado com a ingestão excessiva: indisposição 
gastrointestinal (vômitos). 
• Monitorar a coloração e densidade da urina. 
 
(SBME, 2009) 
DURANTE O EXERCÍCIO 
Iniciar a hidratação o mais cedo possível (15 min. Após 
o início do exercício) 
Não confiar na sede para iniciar o processo. 
Ingerir entre 150 e 200mL de líquidos a cada 15 a 20 
min. de atividade. 
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ATIVIDADES COM MAIS DE 1 HORA: 
 Planejar uma bebida que forneça 30 a 60g de 
HC/hora de exercício (atenção às concentrações: 
6 a 8%). 
 Combinações de sacarose, frutose, glicose e 
maltodextrina. 
DURANTE O EXERCÍCIO 
 ATIVIDADES COM > 3 HORAS: 
Planejar uma bebida que forneça 30 a 60g de 
HC/hora de exercício (aumentar na proporção 
em que aumenta a duração do exercício). 
Adição de sódio (0,5 a 0,7g/L de água) na 
solução de reidratação. 
 
DURANTE O EXERCÍCIO 
Ingestão depende de: 
Gosto 
Temperatura 
Odor 
Cor 
Acidez 
APÓS O EXERCÍCIO: ESTRATÉGIA DE REIDRATAÇÃO 
 50% A MAIS DA QUANTIDADE DE FLUIDOS QUE FOI 
PERDIDA DURANTE O EXERCÍCIO 
 
Considerar: organismo humano tem uma capacidade 
limitada de absorção de líquidos que é cerca de 12 
ml/Kg de peso corporal/hora. 
 
IMPORTANTE: 
Recuperar o balanço hídrico em 4 a 6 horas após o 
exercício! 
 
 
 
 
 
 Reidratação: nos primeiros 20 minutos do período 
de recuperação 
 
 A ingestão de carboidratos  cerca de 50g (30 a 
50g) na primeira hora 
 
Álcool e cafeína e refrigerantes devem ser evitados 
 
Exposição ao sol ou sauna devem ser evitados. 
APÓS O EXERCÍCIO: ESTRATÉGIA DE REIDRATAÇÃO 
BEBIDAS ESPORTIVAS 
 
Isotônicos = 
Repositores Hidroeletrolíticos (Gatorade, Sportade, 
Marathon,etc ) 
 
Reter melhor a água, minimizando a diluição do plasma. 
 
REPOSITORES ENERGÉTICOS ≠ ENERGÉTICOS 
 
Energéticos com altas concentrações de carboidratos 
podem agravar a desidratação. 
 Ex: Sucos concentrados 
 
Vantagens : 
• recurso no caso de hipoglicemia 
• repositores de energia 
 
Desvantagens = 
 possível sensação de plenitude gástrica 
 desconforto gástrico 
 perda de água 
Energéticos: 
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FATORES QUE AFETAM O PROCESSO DE HIDRATAÇÃO: 
Esvaziamento gástrico e absorção intestinal 
Densidade energética; 
Intensidade do exercício; 
Temperatura da bebida; 
Volume ingerido; 
Tipo de exercício; 
Osmolalidade; 
Concentração de sódio; 
Tipo de HC na solução. 
RAZÕES QUE LEVAM OS ATLETAS A SE HIDRATAREM EM 
QUANTIDADES INADEQUADAS: 
Regras do esporte 
Confiança na sede 
Desconforto gástrico 
Medo de urinar durante o exercício 
Palatabilidade 
Ausência de orientação por parte dos técnicos 
e preparadores físicos 
Alto custo de alguns repositores 
Consideram a hidratação irrelevante 
CUIDADOS IMPORTANTES 
 Considerar o aspecto emocional 
 Bebidas geladas têm seu benefício na 
termorregulação. 
 Bebida mais fria é mais palatável. 
 Cuidado com o consumo exagerado!!! 
 
 
*** 
HIDRATE-SE!!!!