Nutrição para a performance - Carboidratos - Geórgia 2015.1

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01/04/2015 
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Profa. Geórgia Sampaio Fernandes Cavalcante 
CARBOIDRATOS 
D-glicose 
(CH2O)n 
Existem diferentes tipos 
Estrutura 
Nº de moléculas 
MONOSSACARÍDEOS 
sacarose lactose 
DISSACARÍDEOS 
Ligação glicosÍdica 
OLIGOSSACARÍDEOS (3 – 10 mono) POLISSACARÍDEOS 
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POLISSACARÍDEOS 
Glicogênio 
POLISSACARÍDEOS 
CONSUMO DE 
CARBOIDRATOS 
 Cereais 
 Vegetais 
 Frutas 
 Leguminosas 
Carboidratos 
purificados 
Carboidratos 
dissolvidos 
em bebidas 
50% do consumo 
Valor 
nutricional dos 
alimentos 
Digestibilidade 
Velocidade de absorção 
Natureza 
Índice glicêmico (IG) 
Absorvido 
Fermentado 
FUNÇÕES DO 
CARBOIDRATOS 
Produção de energia 
Manutenção da integridade do SNC 
Metabolismo normal das gorduras 
Preservação das proteínas 
1 
2 
3 
4 
FUNÇÕES DO 
CARBOIDRATOS 
ENERGIA - 
CARBOIDRATOS 
 Glicogênio Muscular 
 
 
 Glicogênio Hepático 
 
 
 Glicose Sangüínea 
 
 
TOTAL DE ENERGIA 1500-2000 kcal 
 
(300 a 400 g) 
(80 a 90 g) 
(5 a 10 g) 
Principal 
fonte de 
energia 
 Cérebro e 
SNC 
 Eritrócitos 
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CONSUMO DE 
CARBOIDRATOS 
METABOLISMO DE CARBOIDRATOS 
 Glicólise 
 Glicogênese 
 Glicogenólise 
Gliconeogênese 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
Monossacarídeos livre 
Glicose-6-fosfato 
hexoquinase 
Glicose restante 
2/3 glicose 
Frutose e galactose Glicose-6-fosfato 
Circulação 
Glicogênio 
Ác. Graxos 
glicose 
ATP 
aa 
Via das 
pentoses 
colesterol 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
GLICOGÊNESE 
 Glicogênese 
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GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPATICO 
Glicogênio muscular (armazenamento 
e geração de ensergia) 
glicogênio Glicose -
6-P 
ATP 
glicogênio 
Glicose-1-P 
Glicose-6-P 
Glicose 
Glicose-6-fosfatase 
 Glicogenólise 
glicose 
Exercício 
Adrenalina 
Glucagon 
GH 
glicose 
Glicose-6-P 
Glicogênio Hepático – (manutenção da 
glicemia) 
GLICOGÊNIO NO EXERCÍCIO 
 Intensidade do exercício 
 Duração do exercício 
 Influências da dieta e do treinamento físico 
 Os estoques corporais de carboidratos são as maiores 
fontes de combustível para o trabalho muscular. 
 A contribuição desse substrato durante o exercício 
depende de vários fatores: 
1930, Christenses e Hansen demonstraram a 
influência do carboidrato alimentar no 
metabolismo e no desempenho físico. 
GLICOGÊNIO 
Período de Recuperação: 24 a 72 h 
Dieta Glicogênese 
 Ressíntese do Glicogênio 
Muscular 
glicogênio glicose ATP 
glicose 
glicose 
Intensidade do exercício 
Atv. Anaeróbia de 
curta duração 
Atv. Aeróbia 
prolongada 
OBS: Mesmo c/ o uso concomitante de Ác. graxos 
Consumo de glicogênio é 
mais acelerado, mas não 
esgota os estoques 
Reservas de glicogênio pode 
esgotar em 3 H  % do 
VO2máx)  FADIGA 
 Dificuldade em manter a intensidade 
do exercício. 
[glicose] < 70 mg/dl rendimento 
 O consumo adequado de HCO é importante 
para evitar fadiga crônica  Hormônios sexuais 
e de crescimento 
 Epinefrina 
 glicocorticóides 
 tireoidianos 
METABOLISMO DE 
CARBOIDRATOS 
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• a captação de glicose 
• armazenamento de glicogênio hepático e muscular 
• armazenamento de aa e de ác. graxos 
Estimula: 
INSULINA 
GLUCAGON 
Estimula: 
• mobilizaçõo dos depósitos de aa e ác. Graxos 
• glicogenólise 
• gliconeogênese 
ATIVIDADE DE ALTA INTENSIDADE 
 Glicólise 
Piruvato 
Mitocôndria 
 A limitação de ATP provoca acúmulo de piruvato no 
citoplasma. 
Demanda energética + suprimento de O2 
ATIVIDADE DE ALTA INTENSIDADE 
Limita a produção de ATP 
Glicose + 2 ADP + 2 Pi → 2 lactato + 2 ATP + 2H2O 
GLICÓLISE ANAERÓBIA 
 A limitação de ATP promove o acúmulo de 
piruvado e NADH (via glicolítica) no citoplasma. 
 Excesso de NADH na mitocôndria (ciclo de Krebs), 
excede a capacidade da cadeia respiratória. 
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 Acúmulo de NAHD favorece a reação de redução de 
piruvato a ácido lático 
Aumento do Ác. Lático com a continuação do exercício, 
altera o PH e interfere nas enzimas na via glicolítica. 
FADIGA 
CICLO DE CORI 
ATIVIDADES PROLONGADAS 
 Intensidade menor. 
 Não dependentes exclusivamente do glicogênio 
 Utiliza outros substratos energéticos: 
• Ácidos graxos 
• Aminoácidos 
Depleção de glicogênio mm + redução da glicemia 
FADIGA 
 A liberação de glicose pelo fígado é estimulada 
por: 
 Fluxo sanguíneo para a musculatura  SN autôn. 
 Fatores hormonais (glucagon, catecolaminas e cortisol) 
 Receptores celulares 
  da insulina, 
 ↑  do glucagon e da adrenalina 
  da duração do exercício 
 O transporte de glicose para a célula muscular depende 
de vários fatores: 
  da glicogênio 
  glicemia 
gliconeogêne 
Aa 
Lactato e 
outros compostos 
40 minutos de exercício 
+ 40 minutos de exercício  > gliconeogênese 
 Adaptações no exercício promovem maior 
captação de glicose pelas células musculares 
 Degradação de ACR 
 [de amônia] 
Atividade prolongada 
Piruvato Alanina 
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 Em esportes de endurance; 
 Depois de repetidos dias de treinamento intenso; 
 Períodos insuficientes de descanso; 
 Quando uma quantidade adequada de carboidratos 
não é consumida diariamente entre as sessões de 
treinamento. 
 Atleta apresenta dificuldade em manter a intensidade 
normal do exercício; 
 Perda de peso corporal; 
 Cansaço frequente. 
Sinais da deficiência de glicogênio associada ao 
treinamento: 
A depleção de glicogênio muscular pode ocorrer: 
 60 A 75% do VCT de carboidratos 
 6 a 10g de carboidrato/kg/dia 
 8 a 10g/kg  atividades de alta intensidade (> 70% VO2 máx.) 
praticadas várias horas/dia 
 6g/Kg  Atividades intensas de até 1 hora ou menos. 
RECOMENDÇÕES 
 Observações: 
• Endurance (lipídeos < 25%) 
• Eventos esportivos com duração de + 4H  600g HCO/dia 
• Dificuldades de atingir maiores recomendações somente 
com a alimentação (desconforto GI). 
RECOMENDÇÕES 
Uso de suplementos energéticos 
 A maioria possui 18 a 24% de HCO na forma de 
maltodextrina 
 suplementos c/ 100 g de HCO  1h e 30 min 
antes do exercício 
  qde em até 40 minutos antes do exercício e 
durante  30 60 g/hora ou 1g/Kg/hora (em 
baixas concentrações) 
TIPO DE CARBOIDRATO 
Polissacarídeos Mono e 
dissacarídeos X 
 Maior densidade nutricional; 
 Vit. do complexo B; 
 < Índice Glicêmico (IG) 
 Indica quanto um alimento aumenta a 
concentração de glicose sanguínea em relação a 
glicose pura (100). 
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS 
 Forma de ingestão do alimentos (Líquido ou sólido); 
 Composição nutricional (lipídios, proteínas e fibras); 
 Quanto > o IG, mais rapidamente a glicose alcança a 
corrente sanguínea. 
Importante: A seleção de alimentos 
considerando o IG deve ser realizada de 
acordo com o efeito metabólico desejado 
dado o tempo e a quantidade. 
•Esporte 
•Preferência 
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SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
 Com 90 a 120 min ou + os estoques de glicogênio 
muscular são progressivamente diminuídos. 
 Supercompensação pode quase dobras as reservas 
de glicogênio 
Objetivo: promover aumento concentração de 
glicogênio muscular antes de um evento 
competitivo de resistência (triatlo, maratona, etc). 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
 Indicação: 
 Eventos com > 90min; 
 Provas repetitivas em um único dia; 
 Provas em vários dias seguidos. 
 
NÃO DEVE SER REALIZADAMAIS DO QUE 2 VEZES 
AO MÊS!!! 
Modelos: 
1.Modelo clássico 
 
Duração de 1 semana 
3 primeiros dias:  carboidrato +exercício exaustivo 
3 dias antes da comp.:  carboidrato + descanso 
Riscos: 
•Hipoglicemia 
•Cetose 
•Náusea 
•Fadiga 
•Tontura 
•Irritabilidade 
•Lesão tecidual 
Considerações: 
 O primeiro estímulo para o aumento na 
síntese de glicogênio é o treinamento. 
Os exercícios praticados devem ser os 
mesmos da competição. 
SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
2. Modelo proposto por Sherman, 1981 
Duração 
de 1 
semana 
3 primeiros dias: 
carboidratos em 
50% + treino 
normal 
3 dias antes da 
comp.: 
carboidratos em 
70% + redução 
gradativa do 
esforço. 
3 a 6 horas 
antes do evento: 
> 300g de HC, 
baixa qde de 
fibra e baixo qde 
de lipídeo. 
FINALIDADES DA REFEIÇÃO 
PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 
  Maximizar e restaurar os depósitos de 
glicogênio 
 Prevenir a fome e o desconforto gástricos 
  Fornecer fluidos 
  Incluir alimentos que sejam importantes para o 
psicológico do atleta 
REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 
  3 a 4 horas antes 
 
  Rica em carboidratos 
 (alto ou moderado índice glicêmico) 
 
  Pobre em gorduras e fibras 
 
  Ingestão de fluidos 
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REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO 
  1 a 2 horas antes 
 
  Rica em carboidratos 
 (baixo ou moderado índice glicêmico) 
 
  Pobre em gorduras e fibras 
 
  1 hora: 1g CHO/kg PC 
 
  2 horas: 2g CHO/kg PC 
 
  3 horas: 3g CHO/kg PC 
CARBOIDRATOS ANTES DO EXERCÍCIO 
Tempo certo para ingestão da refeição pré-treino: 
• Ingestão imediatamente antes: efeito similar à 
ingestão durante a atividade (pode melhorar o 
desempenho ao final da atividade). 
 
• Ingestão 30 a 60 min. antes: efeitos controversos. 
• Ingestão 2 a 4 horas / 3 a 6 horas  grande 
eficiência. 
Recomendação: 
 1 a 4 horas antes do exercício  1 a 4,5g/kg 
entre 
REFEIÇÕES DURANTE O 
 ESFORÇO FÍSICO 
 Melhorar o desempenho (em exercícios com > 
1 hora) 
 Indicado em atividades intervaladas 
 Reposição hidroeletrolítica e energética 
  Ingestão periódica (a cada 15-20 minutos) 
  Carboidratos (30-60 g/hora) - 6% 
  Ingestão de fluidos 
 (proporcional a perda de PC) 
•Objetivos: 
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO 
OBS: Prevenir o desconforto gastrintestinal 
 
• Tempo e quantidade: 
• 30 a 60g/h ou 40 a 75g/h (pessoas com 70Kg) de carboidrato 
diluído em 400 a 750mL de água. 
• Soluções com 6 a 10% ou 4 a 8%, em 150 a 250mL da 
bebida a cada 15 a 20 min. (ex. Solução de maltodextrina) 
• Devem ser ingeridas durante todo o tempo em que a 
atividade estiver sendo realizada. 
• Iniciar pelo menos 35 minutos antes da fadiga. 
• Alternativa: barras, biscoitos e géis. 
Efeito 
rebote 
• Observações: 
– Pequenas quantidades de HC em intervalos 
frequentes 
– Alimentos familiares aos atletas 
– Evitar a primeira experiência em competições 
– A ingestão ideal varia de acordo com: 
• A intensidade 
• A duração 
• O nível de glicogênio muscular 
• As condições ambientais 
CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO REFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICO 
  Restauração do estoques de glicogênio 
muscular e hepático (8 – 10 g/Kg/dia ) 
 Recuperação dos fluidos e eletrólitos perdidos 
•Objetivos: 
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CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO 
 A recuperação pode variar de 6 até 24 H 
• Tempo e quantidade: 
• 0,7 a 1,5g de carboidrato/kg de 2 em 2 horas durante 6 
horas (total de 600g nas primeiras 24 horas) 
• Observações: 
• Falta de apetite  Indicação para uso de bebidas 
esportivas e sucos de frutas 
• Glicose e sacarose: mais eficazes (restauração do gilc.) 
 ↑ Fluxo sanguíneo 
 > Sensibilitade dos receptores de Insulina 
 ↑ Nº Receptores (  GLUT 4) translocados 
 ↑ da atividade da glicogênio sintase 
Reposição imediata: 
p/ + de 1 sessão de exc. 
• A presença de outros macronutrientes na refeição 
pode não interfere na síntese de glicogênio 
• Cuidado: demora no consumo 
• Evitar: exercícios intensos no período de recuperação 
• Estratégia: lanches 
CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO 
ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS 
Depende de alguns fatores como: 
 
 Forma com que o alimento é ingerido – líquido ou 
sólido 
 
 Conteúdo de fibras, proteínas e gordura 
 
 Método de processamento e preparo do alimento 
• Antes do exercício (3 a 6 horas antes): 
– Alimentos de alto IG 
• Antes do exercício (1 hora antes): 
– Alimentos de baixo a moderado IG 
• Durante o exercício: 
– Depende do objetivo 
• Após o exercício: 
– Alimentos de alto IG 
 
ÍNDICE GLICÊMICO 
CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO 
IG 
(glicose = 100) 
IG 
(pão branco = 100) 
 
Cornflakes 
Batata cozida 
Bebidas esportivas 
Pão branco 
Pão integral 
Melancia 
Mel 
Arroz branco 
84 
85 
95 
70 
69 
72 
73 
88 
119 
121 
136 
101 
99 
103 
104 
126 
CARBOIDRATOS DE MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO 
IG 
(glicose = 100) 
IG 
(pão branco = 100) 
 
Aveia 
Muesli (cereal) 
Arroz integral 
Sorvete 
Banana madura 
Manga 
Suco de laranja 
Sacarose 
 
66 
68 
59 
61 
52 
55 
57 
65 
94 
97 
83 
87 
74 
80 
74 
92 
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CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO 
IG 
(glicose = 100) 
IG 
(pão branco = 100) 
 
Cereais (farelo) 
Leite 
Iogurte de frutas 
Banana verde 
Maçã 
Laranja 
Macarrão 
Feijão 
42 
27 
33 
30 
36 
43 
41 
48 
60 
39 
47 
43 
52 
62 
59 
69