SlidesCursoHIITComoPrescreverPelavVo2maxima (1)

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06/08/2018
1
Prof. Fabio Ceschini
contato@fabioceschini.com.br
“É uma honra ter sua companhia!”
#vamosfazeradiferença
Como Prescrever o HIIT 
Baseado na Velocidade 
de Corrida (vVO2máx)?
Benefícios
Metabólicos
Gasto energético
Composição
Corporal
Imunológicos
Endócrinos
Neuromusculares
Psicológicos
Cardiovasculares
Por quê Muito se Fala Sobre o HIIT ?
GIBALA, 2016
“Séries de exercícios cíclicos e únicos com momentos de alta
intensidade [VIGOROSO] intercalados com momentos de
recuperação de maior ou igual duração, com baixa intensidade ou
em repouso. A intensidade Vigorosa é próxima ao MÁXIMO (Entre
80 – 100% da FC Máxima)”.
Mas Afinal, o Quê é HIIT ?
06/08/2018
2
HIIT –
Comportamento da Aplicação do Protocolo
In
te
n
s
id
a
d
e
%
 F
C
M
á
x
im
a
100
75
50
25
HIIT Curto
Até 1 
minuto
HIIT Longo
> 1 minuto
PAUSA PASSIVA - ATIVA
HIIT CURTO X HIIT LONGO
Parâmetro
Lactato (mmol)
Massa Corporal (Muscular; Total)
VO2 máximo (%)
FC de Reserva (%)
FC Máxima (%)
PSE
Referência
≥ 4 mmol
7-9% PC
90%
≥ 90%
≥ 80% ≥ 85%
15-17 (8-10)
Mas Afinal, Como Saber o Quê é Esforço de 
Alta Intensidade ?
06/08/2018
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É Fácil Prescrever Uma Sessão de HIIT ?
SÉRIES:
➢ Duração da Série
➢ úmero de Séries
➢ Intensidade das Séries
➢ Tipo de Recuperação entre as Séries
➢ Tempo de Recuperação entre as Séries
Trabalho
Recuperação
Modalidade
Duração
I
n
t
e
n
s
i
d
a
d
e
Duração
I
n
t
e
n
s
i
d
a
d
e
Séries
Número de 
Séries
Duração da 
Séries
Tempo entre 
as Séries
Tipo e Intensidade 
da Recuperação 
entre as Séries de 
Esforço
É Complexo......
Tipo
ACSM 2017
➢ Esteira (Caminhada-Corrida)
➢ Bike indoor – outodoor
➢ Corrida em Pista
➢ Exercícios Calistênicos
➢ Musculação
➢ Atividades Aquáticas
➢ Transfer, Simulador de Escadas
➢ Movimentos Específicos
➢ Remo
Principais Modalidades do HIIT
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ANDAR CORRER
Transporte
Prazer
Necessidade
Atividade Diária
Necessidade
Prazer
Deslocamento
Prática Esportiva
SOBREVIVÊNCIA
LOCOMOVER
➢ Lactato (mmol)
➢ Massa Corporal (Muscular; Total)
➢ VO2 máximo (%)
➢ FC de Reserva (% ou bpm)
➢ FC (% ou bpm)
➢ PSE
➢ Kcal.min
➢ Velocidade (km\h) - Inclinação
➢ vVo2 máximo – Tempo Limite
➢ Potência - Ritmo
Variáveis de Controle da Intensidade
Frequência Cardíaca
Concentração de 
Lactato
VO2;
Variáveis de Controle da Intensidade
Potência Associada ao VO2máx
Velocidade Máxima
Velocidade Associado ao VO2máx
Ritmo
Variáveis 
Fisiológicas
Variáveis 
Mecânicas
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Qual a Forma Mais Fácil e Convencional de 
Controle da Intensidade ?
Dependendo do Tipo de Protocolo, Utilizar a FC 
Como Parâmetro de Prescrição e Controle Não 
é a Melhor Opção...
PROTOCOLOS DE EXERCÍCIO:
1) Treinamento Contínuo de Longa Distância (LSD)
Corrida contínua 70% Fcmáx (137±7 bpm) durante 45 minutos
2) Treinamento no Limiar de Lactato (LT)
Corrida contínua 85% FCmáx (171±10 bpm) durante 24 minutos
3) Treinamento Intervalado 15/15
47 repts de 15 seg. de corrida intervalada (95% Fcmáx [180/90±6 bpm]) com 15 seg/descanso/ativo [70%
Fcmáx (140±6 bpm)]
4) Treinamento Intervalado 4X3 minutos
4 repts de 4 min. de corrida intervalada (90-95% Fcmáx (190±5 bpm) com 3 min/descanso/ativo [70% Fcmáx
(140±6 bpm)]
Corrida na esteira com 5,3% de inclinação
Todos os grupos percorreram 5.9 Km
3X por semana durante 8 semanas
Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2máx More Than Moderate
Training
Gerud JH, Hoydal K, Wang E, et alli.
Medicine and Science in Sports Exercise, 39(4): 665-671, 2007
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Aeróbico Contínuo
70% FCmáx
HIIT 4/3 90-95% 
Fcmáx
Aeróbico Contínuo
Lan 85% FCmáx
HIIT 47 repet
15\15 95-70% Fcmáx
HIIT Curto
Dependendo do Protocolo, a FC NÃO é a 
Melhor Opção! Então, Como Proceder?
BIOLÓGICA PEDAGÓGICA
Adaptação 
ao Exercício
Técnica 
Aplicação
Prescrição do HIIT – Pontos a Considerar
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7
Temos Outras Opções..... Vamos Ver...
Velocidade Associada ao VO2 máximo
GIBALA, 2016
“É a velocidade de corrida (esteira ou pista) correspondente ao 
VO2 máximo”.
Mas Afinal, o Quê é vVO2 máxima ?
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vVO2 Máxima
5
4
3
2
VO2 L.min
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Velocidade de Corrida (km/h)
Tamanho da Passada e Consumo de O2
HIIT Curto
HIIT Longo
Limiar anaeróbico
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ACSM 2017
➢ Teste Progressivo de Esteira
➢ Teste de Corrida de 12 Minutos
➢ Teste de Corrida de 3.200 Metros
Como Estimar a vVO2 máxima ?
Teste de Conconi Adaptado para Esteira
Conconi F, et al. Determination of the Anaerobic Threshold by a Non-Invasive
Field Test in Runners. J Appl Physiol. V.52, n.4, 869-873, 1982
➢ Teste adaptado para aplicação em esteira (inclinação – velocidade)
➢ Permite estimar a intensidade de Limiar Anaeróbico e a vVO2 máx
➢ Aquecimento – estágio de 3 minutos [Iniciante: 4-5 km\h; Ativo: 6-8 
km\h]
➢ Inclinação de 1% durante todo o teste
➢ Objetivo: aumento progressivo da velocidade até a exaustão
➢ Aumento de 1 km\h a cada minuto – monitorar a FC
➢ A velocidade da exaustão é a vVo2 máxima
Estágios (minutos)
Progressivo
1% de inclinação
Até exaustão
Teste Progressivo de Esteira
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Minutos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Velocidade
5
5
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
FC
110
115
116
120
127
132
136
140
148
152
166
167
vVo2máx= 14 km\h
Laneróbico= 152 bpm
%FCmáx= 81,7%
VelocLimiar= 12 km\h
Homem, 32 anos
Fcmáx= 208 –(0,7Xidade)
Fcmáx= 186 bpm
% vVO2 máximo
170
150
120
110
100
90
80
50
Velocidade (km\h)
23.8
21.0
16.8
15.4
14.0
12.6
11.2
7.0
Aplicação Prática para o HIIT
Contas...
100 vVO2 = 14.0 Km/h
10%= 1.4 Km/h
20%= 2.8 Km/h
30%= 4.2 Km/h
Prescrição HIIT Curto
10 Tiros
30 segundos a 120% da vVO2máx = 16.8Km/h
1:30 minuto a 50% da vVO2máxima = 7.0 Km/h
Prescrição HIIT Longo
5 Tiros
2 minutos a 90% da vVO2máx = 12.6Km/h
2 minutos a 50% da vVO2máxima = 7.0 Km/h
Aplicação Para o HIIT CURTO
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11
1 2 3 4 5
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
14Km=100%vVO2
Pausa
7km=50% 
vVO2máx
Aplicação do HIIT Curto – Modelo Clássico
120%=
16.8
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
120%=
16.8
120%=
16.8
120%=
16.8
120%=
16.8
1 2 3 4 5
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
14Km=100%vVO2
Pausa
7km=50% 
vVO2máx
Adaptação do HIIT Curto – Modelo 1
120%=
16.8
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
110%=
15.4
120%=
16.8
110%=
15.4
120%=
16.8
1 2 3 4 5
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
14Km=100%vVO2
Pausa Ativa 
Variativa
5.6-8.4km=40-60% 
vVO2máx
Aplicação do HIIT Curto – Modelo 2
120%=
16.8
50%
7 40%
5.6
40%
5.6
50%
7
60%
8.4
120%=
16.8
120%=
16.8
120%=
16.8
120%=
16.8
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12
Aplicação Para o HIIT LONGO
1 2 3 4 5
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
14Km=100%vVO2
Pausa
7km=50% 
vVO2máx
Aplicação do HIIT Longo– Modelo Clássico
90%=
12.6
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
90%=
12.6
90%=
12.6
90%=
12.6
90%=
12.6
1 2 3 4 5
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
14Km=100%vVO2
Pausa
7km=50% 
vVO2máx
Adaptação do HIIT Longo – Modelo 1
90%=
12.6
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
50%
7
80%=
11.2
90%=
12.6 80%=
11.2
90%=
12.6
06/08/2018
13
1 2 3 4 5
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
14Km=100%vVO2
Pausa Variativa
vVO2máx =40-50%
5.6-7 Km/h
Adaptação do HIIT Longo – Modelo 2
90%=
12.6
50%
7 40%
5.6
50%
7
40%
5.6
50%
7
80%=
11.2
90%=
12.6 80%=
11.2
90%=
12.6
Vamos Ver Mais Um Exemplo ?
Minutos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Velocidade
5
5
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
FC
94
98
100
108
110
114
120
128
144
152
170
178
188
188
vVo2máx= 16 km\h
Laneróbico= 178 bpm
%FCmáx= 92,2%
VelocLimiar= 14 km\h
Homem, 22 anos
Fcmáx= 208 –(0,7Xidade)
Fcmáx= 193 bpm
06/08/2018
14
% vVO2 máximo
170
150
120
110
100
90
80
50
Velocidade (km\h)
27.2
20.8
19.2
17.6
16.0
14.4
12.8
8.0
Aplicação Prática para o HIIT
Contas...
100 vVO2 = 14.0 Km/h
10%= 1.6 Km/h
20%= 3.2 Km/h
30%= 4.8 Km/h
Prescrição HIIT Curto
15 Tiros
30 segundos a 110% da vVO2máx = 17.6Km/h
1:30 minuto a 50% da vVO2máxima = 8.0 Km/h
Prescrição HIIT Longo
5 Tiros
2 minutos a 100% da vVO2máx = 16.0Km/h
2 minutos a 50% da vVO2máxima = 8.0 Km/h
E Se Por Qualquer Razão, Eu Não Puder 
Fazer o Teste de Esteira, Como 
Proceder?
Teste de Corrida de 12 Minutos
06/08/2018
15
ACSM, 2006
Objetivo:
- Medir indiretamente a potência aeróbica em crianças a partir de 12 anos,
adolescentes e adultos.
- Percorrer a maior distância possível em 12 minutos
Material:
- Pista de atletismo ou local plano com demarcação a cada 50m
- 1 cronômetro
- 1 apito
- Folha para anotação
Teste de Corrida de 12 Minutos - Humm
✓ Orientação ao avaliado
✓ Permitido andar durante o teste
✓ O ritmo das passadas deverá ser constante
✓ Pode-se avaliar ao mesmo tempo 20 ou 30 pessoas
✓ Início do teste – “Atenção Já” – aciona o cronômetro
✓ Final do teste – aciona o apito
✓ O avaliador se posiciona na linha de saída e deve anotar o número de voltas na pista
de cada avaliado
✓ Avisar aos avaliados o tempo do teste (cada 3 min)
✓ No último minuto não é permitido aumentar a velocidade
✓ Ao término do teste, o avaliado fica parado até a mensuração
Procedimentos na Aplicação do Teste
✓ Observar contra-indicações aos testes de esforço
✓ Verificar com antecedência a metragem da pista
✓ Temperatura ambiente [ 18 – 25 graus]
✓ Permitir o aquecimento antes do teste
✓ A distância percorrida deve ser em metros
Precauções para Aplicação do Teste
06/08/2018
16
VO2 máximo (mL/Kg/min)=
D – 504,1
44,9
D = distância percorrida no teste de 12 minutos
Fórmula Preditiva do VO2 máximo
➢ Homem: 28 anos FC Máxima 188 bpm (208- 0,7Xidade)
➢ Distância no Teste= 3012 metros
➢ VO2 máximo= (D – 504,1) \ 44,9
➢ VO2 máximo = (3012 – 504,1) \ 44,9
➢ VO2 máximo = 55.85 ml.Kg.min
MAS, EU QUERO ESTIMAR A vVO2máximo
Basta DIVIDIR a DISTÂNCIA PERCORRIDA PELO TEMPO
3012metros\ 12 minutos = vVO2 máx 251 metros\minuto
E AGORA?
Multiplique 251 metros\minuto por 0,06 [fator de correção]
251 m\min X 0,06 = vVO2 máximo = 15 km\h
Como Estimar a vVO 2 máxima ?
% vVO2 máximo
170
150
120
110
100
90
80
50
Velocidade (km\h)
25.5
22.5
18.0
16,5
15.0
13.5
12.0
7.5
Aplicação Prática para o HIIT
Contas...
100 vVO2 = 15.0 Km/h
10%= 1.5 Km/h
20%= 3.0 Km/h
30%= 4.5 Km/h
Prescrição HIIT Longo
8 Tiros
2 minutos a 90% da vVO2máx = 13.5Km/h
1 minuto a 50% da vVO2máxima = 7.5 Km/h
Prescrição HIIT Curto
12 Tiros
45 segundos a 110% da vVO2máx = 16.5Km/h
1:30 minutos a 40% da vVO2máxima = 6.0 Km/h
06/08/2018
17
1 2 3 4
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
16.5 Km=110% vVO2 máx
15Km=100%vVO2
Pausa
40% vVo2 máx=6Km/h
Aplicação Prática para o HIIT CURTO
16,5
40%
6
16,5 16,5 16,5 16,5
40%
6
40%
6
40%
6
40%
6
1 2 3 4
Tiros
17
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
16.5 Km=110% vVO2 máx
15Km=100%vVO2
Pausa
40-50% vVo2 máx
6-7Km/h
Aplicação Prática para o HIIT CURTO
16,5
40%
6
16,5 16,5 16,5 16,5
50%
7 40%
6
50%
7 40%
6
1 2 3 4
Tiros
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
13.5 Km=90% vVO2 máx
15Km=100%vVO2
Pausa
Crescente-
Decrescente
Aplicação Prática para o HIIT LONGO
13,5 13,5 13,5 13,5 13,5
7,5
8,0
9,0
8,0
7,5
06/08/2018
18
1 2 3 4
Tiros
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
13.5 Km=90% vVO2 máx
15Km=100%vVO2
Pausa
7.5km=50% 
vVO2máx
Adaptação par o HIIT LONGO
13,5
14,0
15,0
14,0
13,5
7,5 7,5 7,5 7,5 7,5
Vamos Ver Mais Um Exemplo ?
➢ Mulher: 31 anos FC Máxima 186 bpm (208- 0,7Xidade)
➢ Distância no Teste= 2524 metros
➢ VO2 máximo= (D – 504,9) \ 44,73
➢ VO2 máximo = (2524 – 504,9) \ 44,73
➢ VO2 máximo = 45,13 ml.Kg.min
MAS, EU QUERO ESTIMAR A vVO2máximo
Basta DIVIDIR a DISTÂNCIA PERCORRIDA PELO TEMPO
2524 metros\ 12 minutos = vVO2 máx 210,3 metros\minuto
E AGORA?
Multiplique 210,3 metros\minuto por 0,06 [fator de correção]
210,3 m\min X 0,06 = vVO2 máximo = 12,6 km\h
Como Estimar a vVO 2 máxima ?
06/08/2018
19
% vVO2 máximo
170
150
120
110
100
90
80
50
Velocidade (km\h)
21.4
18.9
15.0
13.8
12.6
11.3
10.1
6.3
Aplicação Prática para o HIIT
Contas...
100 vVO2 = 12,6 Km/h
10%= 1.2 Km/h
20%= 2.5 Km/h
30%= 3.7 Km/h
Prescrição HIIT Curto
12 Tiros
1 minuto a 120% da vVO2máx = 15Km/h
2 minutos a 50% da vVO2máxima = 6.3 Km/h
Prescrição HIIT Longo
4 Tiros
4 minutos a 100% da vVO2máx = 12.6Km/h
3 minutos a 40% da vVO2máxima = 5.0 Km/h
1 2 3 4
Tiros
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
15 Km=120% vVO2 máx
12.6Km=100%vVO2
Pausa
6.3km=50% 
vVO2máx
Aplicação Prática para o HIIT - Adaptação
Teste de Corrida dos 3.200 Metros
06/08/2018
20
Teste de Corrida de 3.200 Metros
Quais Informações Você Consegue com Esse Teste?
➢ Consumo Máximo de O2
➢ Velocidade Associada ao VO2 máximo
➢ Velocidade de Limiar Aeróbico
➢ Velocidade de Limiar Anaeróbico
✓ Percorrer 3200 metros no menor TEMPO possível
✓ Permite estimar o VO2 máximo, a vVO2 máxima e a velocidade de LIMIAR 1 e 2
✓VO2 máx (ml.Kg.min) = 118,4 – [4,774 X TEMPO]
✓ TEMPO em minutos e segundos
✓ Mulher Percorreu 3200 metros em 15 minutos
✓ VO2 máximo = 118,4 – [4,774 X 15,0]
✓ VO2 máximo = 46,79 ml.Kg.min
Aplicação do Teste com Exemplo
➢ V Limiar Aeróbico = 497,3 – [21,56 X TEMPO (15)]
= 173,9 metros\minuto X 0,06 = VL1 = 10,4 km\h
Vamos Ver Um Exemplo...
➢ V Limiar Anaeróbico = 509,5 – [20,82 X TEMPO (15)]
= 197,2 metros\minuto X 0,06 = VL2= 11.8 km\h
➢ vVO2 máximo = 498 – [18,84 X TEMPO (15)]
= 215,4 metros\segundo X 0,06 = vVO2 máximo= 13 km\h
06/08/2018
21
% vVO2 máximo
170
150120
110
100
90
80
50
Velocidade (km\h)
22.1
16.5
15.6
14.3
13.0
11.7
10.4
6.5
Aplicação Prática para o HIIT
Contas...
100 vVO2 = 13.0 Km/h
10%= 1.3 Km/h
20%= 2.6 Km/h
30%= 3.9 Km/h
Prescrição HIIT Curto
8 Tiros
30 segundos a 110% da vVO2máx = 14.3Km/h
1 minuto a 50% da vVO2máxima = 6.5 Km/h
Prescrição HIIT Longo
6 Tiros
3 minutos a 90% da vVO2máx = 11.7Km/h
2 minutos a 50% da vVO2máxima = 6.5 Km/h
1 2 3 4
Tiros
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
13Km=100%vVO2
Pausa
6.5km=50% 
vVO2máx
Aplicação Prática para o HIIT - Adaptação
100%
110%
120%
50% 50% 50% 50% 50%
110%
100%
Tiros
13
12
11
10
9
8
7
5
LEVE
MODERADA
VIGOROSO
VL2= 11.8 km\h
vVO2 máx= 13
VL1 = 10.4 km\h
Prescrevendo Pela Velocidade 
Associada aos Limiares - Adaptação
12,5 12,5 12,5
5,0 5,0 5,0
12,5
5,0
06/08/2018
22
Tiros
13
12
11
10
9
8
7
5
LEVE
MODERADA
VIGOROSO
VL2= 11.8 km\h
vVO2 máx= 13
VL1 = 10.4 km\h
Prescrevendo Pela Velocidade 
Associada aos Limiares - Adaptação
12,0
12,5
13,0
5,0 5,0 5,0
12,5
5,0
12,0
Tiros
13
12
11
10
9
8
7
5
LEVE
MODERADA
VIGOROSO
VL2= 11.8 km\h
vVO2 máx= 13
VL1 = 10.4 km\h
Prescrevendo Pela Velocidade 
Associada aos Limiares
12,5 12,5 12,5
5,0
6,0
7,0
12,5
5,0
12,5
7,0
Vamos Ver Mais Um Exemplo ?
06/08/2018
23
✓ Mulher
✓34 nos
✓ Iniciante e com excesso de peso corporal
✓ Mulher Percorreu 3200 metros em 18 minutos
✓ VO2 máximo = 118,4 – [4,774 X 18,0]
✓ VO2 máximo = 32,47 ml.Kg.min
Aplicação do Teste com Exemplo
➢ V Limiar Aeróbico = 497,3 – [21,56 X TEMPO (18)]
= 109,2metros\minuto X 0,06 = VL1 = 6,5 km\h
Vamos Ver Um Exemplo...
➢ V Limiar Anaeróbico = 509,5 – [20,82 X TEMPO (18)]
= 134,7 metros\minuto X 0,06 = VL2= 8.1 km\h
➢ vVO2 máximo = 498 – [18,84 X TEMPO (18)]
= 158,8 metros\segundo X 0,06 = vVO2 máximo= 9.5 km\h
% vVO2 máximo
170
150
120
110
100
90
80
50
Velocidade (km\h)
16.2
14.2
11.5
10.5
9.5
8.5
7.5
4.7
Aplicação Prática para o HIIT
Contas...
100 vVO2 = 9.5 Km/h
10%= 1.0 Km/h
20%= 2.0 Km/h
30%= 3.0 Km/h
Prescrição HIIT Curto
10 Tiros
30 segundos a 110% da vVO2máx = 10.5Km/h
1:30 minuto a 50% da vVO2máxima = 64.7 Km/h
Prescrição HIIT Longo
7 Tiros
2 minutos a 90% da vVO2máx = 8.5Km/h
2 minutos a 50% da vVO2máxima = 4.7 Km/h
06/08/2018
24
Quando a Modalidade do HIIT For a 
Corrida, Uma Boa Opção de Prescrição 
e Controle da Intensidade é a vVO2 
máxima !
Como Estimar a vVO2 máxima Pelo 
Teste de Corrida de 3.200 Metros ?
Objetivos do Teste:
Quais Informações Posso Obter no Teste de 
Corrida de 3.200 Metros ?
➢ Estimar o VO2 máximo Relativo [ml.Kg.min]
➢ Estimar a Velocidade de Corrida Limiar aeróbico
Limiar anaeróbico
➢ Estimar a Velocidade Associada ao VO2 máximo [vVO2 máxima]
06/08/2018
25
➢ Distância fixa de 3200 metros
Como Aplicar o Teste de Corrida de 
3.200 Metros ?
➢ Trajeto demarcado e conhecido
➢ Percorrer a distância no MENOR TEMPO possível
➢ O TEMPO é mensurado em MINUTOS e SEGUNDOS
➢ O IDEAL é manter a CORRIDA durante a realização do Teste
➢ VO2 máx (ml.Kg.min) = 118,4 – [4,774 X TEMPO]
Como Calcular as Estimativas?
➢ Velocidade de Limiar Aeróbico = 497,3 – [21,56 X TEMPO] X 0,06
➢ Velocidade de Limiar Anaeróbico = 509,5 – [20,82 X TEMPO] X 0,06
➢ Velocidade Associada ao VO2 máximo = 498 – [18,84 X TEMPO] X 0,06
Vamos Ver Exemplos de Como Fazer as 
Estimativas
06/08/2018
26
Exemplo – Estimando o VO2 máximo
➢ Homem – 28 anos Percorreu 3200 metros em 15 minutos
➢ VO2 máx (ml.Kg.min) = 118,4 – [4,774 X TEMPO]
➢ VO2 máx (ml.Kg.min) = 118,4 – [4,774 X15]
➢ VO2 máx (ml.Kg.min) = 46,68 ml.Kg.min
Exemplo – Estimando a Velocidade dos Limiares
➢ Homem – 28 anos Percorreu 3200 metros em 15 minutos
➢ Velocidade de Limiar Aeróbico = 497,3 – [21,56 X TEMPO] X 0,06
➢ Velocidade de Limiar Aeróbico = 497,3 – [21,56 X 15] X 0,06
➢ Velocidade de Limiar Aeróbico = 173,9 metros por minuto X 0,06
➢ Velocidade de Limiar Aeróbico = 10,4 Km/h
➢ Velocidade de Limiar Anaeróbico = 509,5 – [20,82 X TEMPO] X 0,06
➢ Velocidade de Limiar Anaeróbico = 509,5 – [20,82 X 15] X 0,06
➢ Velocidade de Limiar Anaeróbico = 197,2 metros por minuto X 0,06
➢ Velocidade de Limiar Anaeróbico = 11,8 Km/h
Exemplo – Estimando a vVO2 máximo
➢ Homem – 28 anos Percorreu 3200 metros em 15 minutos
➢ Velocidade Associada ao VO2 máximo = 498 – [18,84 X TEMPO] X 0,06
➢ Velocidade Associada ao VO2 máximo = 498 – [18,84 X 15] X 0,06
➢ Velocidade Associada ao VO2 máximo = 215,4 metros por minutoX 0,06
➢ Velocidade Associada ao VO2 máximo= 13,0 Km/h
06/08/2018
27
Tempo de Treinamento (Volume)
13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
LEVE
MODERADO
VIGOROSO
VL2= 11.8 km\h
vVO2 máx= 13
VL1 = 10.4 km\h
Exemplo – Aplicação da Velocidade dos 
Limiares
% vVO2 máximo
170
150
120
110
100
90
80
50
40
Velocidade (km\h)
22.1
19.5
15.6
14.3
13.0
11.7
10.4
6.5
5.2
Aplicação Prática para o HIIT
Contas...
100 vVO2 = 13.0 Km/h
10%= 1.3 Km/h
20%= 2.6 Km/h
30%= 3.9 Km/h
Prescrição HIIT Curto
10-12 Tiros
30 segundos a 120% da vVO2máx = 15.6Km/h
1 minuto a 40% da vVO2máxima = 5.2 Km/h
Prescrição HIIT Longo
8 Tiros
3 minutos a 90% da vVO2máx = 11.7Km/h
2 minutos a 40% da vVO2máxima = 5.2 Km/h
1 2 3 4
Tiros
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
15,6 Km=120% vVO2 máx
13Km=100%vVO2
Pausa
40% vVo2 máx= 5.2Km/h
Aplicação Prática para o HIIT CURTO
15.6
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
15.6 15.6 15.6 15.6
06/08/2018
28
1 2 3 4
Tiros
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
13Km=100%vVO2
Pausa
40% vVo2 máx= 5.2Km/h
Adaptação para o HIIT CURTO
13.0
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
14.0
15.0
13.0
14.0
15.0
1 2 3 4
Tiros
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
13Km=100%vVO2
Pausa
40% vVo2 máx= 5.2Km/h
Adaptação para o HIIT CURTO
15.0
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
14.0
13.0
14.0
15.0
13.0
1 2 3 4
Tiros
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
11.7 Km=90% vVO2 máx
13Km=100%vVO2
Pausa
40% vVo2 máx= 5.2Km/h
Aplicação Prática para o HIIT LONGO
11.7
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
40%
5.2
11.7 11.7 11.7 11.7
06/08/2018
29
1 2 3 4
Tiros
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
11.7 Km=90% vVO2 máx
13Km=100%vVO2
Pausa
40-60% vVo2 máx= 5.2-
6.5Km/h
Aplicação Prática para o HIIT LONGO
11.7
40%
5.2
50%
6.5 40%
5.2
50%
6.5 40%
5.2
13.0
11.7
13.9
11.7
1 2 3 4
Tiros
16
15
14
13
12
11
10
9
8
7
6
5
11.7 Km=90% vVO2 máx
13Km=100%vVO2
Pausa
40-50% vVo2 máx= 5.2-
6.5Km/h
Aplicação Prática para o HIIT LONGO
11.7
40%
5.2
50%
6.5
40%
5.2
50%
6.5
40%
5.2
11.7 11.7 11.7 11.7
Modelo de Periodização para o HIIT CURTO
3X por semana – 16 semanas
06/08/2018
30
Variáveis
Intensidade PE (%vVO2máx)
Duração(seg)
Número de Séries (PE)
Tempo Exercício Sessão (min)
Tempo Exercício Semana (min)
Modalidade (PE)
Modalidade (PR)
Intensidade PR (%vVO2máx)
Duração (seg)
Número de Séries (PR)
Tempo Exercício Dia (min)
Tempo Exercício Semana (min)
0 - 4
100-110
30
8
4
12.0
Corrida
Caminhada
< 50%
120
9
22
66
Semanas
5 - 9
100-120
30-45
10
5-7.5
15-22.5
Corrida
Caminhada
< 50%
120
11
27.0-30.0
81.0-90.0
10 - 13
110-120
45-60
10-12
7.5-12.0
22.5-36.0
Corrida
Caminhada
< 50%
100
13
30.0-34.0
90.0-102.0
14 - 16
120
60
14
14.0
42.0
Corrida
Caminhada
50%
60-90
15
29.0-36.5
108.4-102.0
CONCLUSÃO
➢ Corrida (esteira ou pista) é a forma mais tradicional de prática do HIIT;
➢ O controle da intensidade é essencial para os efeitos fisiológicos;
➢ Controle da intensidade pela vVO2 máxima é uma estratégia,
principalmente para o HIIT Curto;
➢ Aprendemos como estimar a vVo2 máxima;
➢ Coloque em prática. Selecione 2 ou 3 alunos e faça os testes;
➢ Com parâmetro mecânico, não é necessário variável fisiológica no
controle;
Prescrever o HIIT é Algo Muito Sério...
Faça Com Responsabilidade!
06/08/2018
31
Muito Obrigado !
O papel do Profissional de Educação 
Física, é TRANSFORMAR a VIDA das 
Pessoas por meio do EXERCÍCIO.