EXERCÍCIOS RESISTIDOS

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EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Desempenho Muscular
Capacidade do músculo de realizar trabalho (força x distância).
É um componente complexo do movimento funcional
É afetado por todos os sistemas corporais, mais especificamente por fatores como:
Características morfológicas do músculo;
Função metabólica;
Bioquímicas e biomecânicas;
Cardiovascular;
Respiratória;
Cognitiva e emocional.
	O músculo deve ser capaz de produzir, de manter e de regular a tensão muscular para prever as forças que serão aplicadas no corpo, responder a elas, controlá-las e atender as demandas físicas da vida cotidiana de maneira segura e eficiente.
	Elementos fundamentais do desempenho muscular:
Força
Potência
Resistência à fadiga.
	Quando uma ou mais dessas áreas está comprometida, podem surgir limitações funcionais e incapacidade ou aumento dos riscos de disfunção como:
Lesão;
Doença;
Imobilização;
Desuso ou inatividade
Comprometimento do desempenho muscular.
Fraqueza e atrofia muscular
DESEMPENHO MUSCULAR - EXERCÍCIO RESISTIDO
É qualquer forma de exercício ativo no qual uma contração muscular dinâmica ou estática é resistida por uma força externa, aplicada manual ou mecanicamente. Também é chamado de TREINAMENTO RESISTIDO.
Essencial no programa de reabilitação física para pessoas com comprometimento da função;
Componente integral dos programas de condicionamento para quem deseja promover ou manter a saúde e o bem-estar físico;
Favorecer potencialmente o desempenho de habilidades motoras
Prevenir ou reduzir o risco de lesão ou doença.
Fatores que influenciam a segurança e efetividade é o treinamento resistido:
Patologias de base;
Extensão e gravidade dos comprometimentos no desempenho muscular;
Presença de outros déficits;
Estágio de regeneração dos tecidos após lesão ou cirurgia;
Idade do paciente;
Nível geral de preparo físico;
Habilidade de cooperar e aprender.
EXERCÍCIO RESISTIDO
Benefícios dos Exercícios Resistidos:
Favorecem o desempenho muscular: restauram, melhoram ou mantêm a força, a potência e a resistência muscular à fadiga;
Aumentam a força do conjunto dos tecidos conjuntivos: tendões, ligamentos, etc.
Contribuem para maior densidade mineral óssea ou menor desmineralização óssea;
Diminuem a sobrecarga nas articulações durante a atividade física;
Reduzem o risco de lesão dos tecidos moles durante a atividade física;
Contribuem com o possível desenvolvimento da capacidade de reparar e regenerar tecidos moles lesados, devido a um impacto positivo na remodelação do tecido;
Favorecem a melhora do equilíbrio;
Favorecem o desempenho físico durante atividades cotidianas, ocupacionais e recreativas;
Produzem alterações positivas na composição corporal: da massa muscular magra ou da gordura corporal; 
Favorecem a sensação de bem-estar físico;
Melhora da qualidade de vida.
Benefícios dos Exercícios Resistidos:
Força Muscular: É a maior força mensurável que pode ser exercida por um músculo ou grupo muscular para vencer uma resistência durante um esforço máximo único.
Força Funcional: relaciona-se com a habilidade do sistema neuromuscular de produzir, reduzir ou controlar forças, pretendidas ou impostas, de modo suave e coordenado, durante atividades funcionais.
Potência Muscular: Está relacionado com a força e a velocidade do movimento e é definida como trabalho (força X distância) produzido pelo músculo em unidade de tempo (força X velocidade / tempo), ou seja, é a taxa de desempenho do trabalho.
Quanto maior a intensidade do exercício e menor tempo necessária para gerar força, maior a potência muscular.
Resistência à fadiga:	Refere-se à habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um tempo prolongado.
Resistência Muscular à fadiga: é a habilidade de um músculo contrair-se repetidamente contra uma carga (resistência), gerar e manter tensão e resistir à fadiga
Princípios físicos de treinamento
Princípio da sobrecarga
Descrição: Baseia-se no uso do exercício resistido para melhorar o desempenho muscular. É a aplicação de uma carga que exceda a capacidade metabólica do músculo, ou seja, o músculo tem de ser desafiado a trabalhar em um nível mais alto do que está acostumado. 
Aplicação: Enfoca a colocação progressiva de carga sobre o músculo manipulando a intensidade ou o volume do exercício.
Intensidade do exercício resistido: quantidade de peso (resistência) imposta sobre o músculo;
Volume do exercício: engloba variáveis como número de repetições séries ou freqüência do exercício.
Princípios físicos de treinamento
Princípio da adaptação específica
	Este princípio sugere que, para a elaboração dos programas de exercícios, é fundamental uma estrutura básica de especificidade. Este princípio aplica-se a todos os sistemas corporais e é uma extensão da Lei de Wolff
Especificidade do treinamento: Sugere que os efeitos adaptativos do treinamento, como por exemplo, a melhora da força, da potência e da resistência à fadiga, são altamente específicos do método de treinamento empregado.
Princípio da reversibilidade
	Alterações adaptativas nos sistemas corporais, como aumento da força ou resistência física em resposta as um programa de exercícios resistidos, serão transitórias a menos que as melhoras induzidas pelo treinamento sejam regularmente utilizadas nas atividades funcionais.
Descondicionamento físico: (redução do desempenho muscular), começa dentro de uma semana ou duas depois de cessados os exercícios resistidos e continua até os efeitos do treinamento serem perdidos
RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO
	Para o corpo voltar ao estado basal, geralmente leva de 3 à 5 minutos, ocorrendo a maior proporção de recuperação no primeiro minuto. As alterações que ocorrem no músculo durante a recuperação são:
As reservas de energia são repostas;
O ácido lático é removido do músculo esquelético e do sangue à cerca de uma hora após o exercício;
As reservas de oxigênio são repostas nos músculos;
O glicogênio é reposto durante vários dias.
ADAPTAÇÕES DO MÚSCULO ESQUELÉTICO NO EXERCÍCIO RESISTIDO
HIPERTROFIA
É o aumento no tamanho de uma fibra muscular individual causado por um aumento no volume miofibrilar. A hipertrofia está associada a exercícios de resistência moderada e de alto volume, realizados de forma excêntrica. 
 
HIPERPLASIA
É o aumento no número de fibras musculares
NUTRIÇÃO
	A nutrição é o alicerce para o desempenho físico.
Promoção e manutenção da saúde
Otimização dos depósitos de energia
Redução do tempo de recuperação
Atividade Física
	O esgotamento físico provoca desidratação e depleção dos estoques de glicogênio.
Pirâmide Nutricional
	Carboidratos são à base da pirâmide, e realizam diversas funções essenciais ao organismo:
Manutenção dos estoques de glicogênio
Reposição de glicogênio
Evitar hipoglicemia
Evitar fadiga
	Deve ser analisado:
Quantidade diária e por refeição de CHO
Tipo de CHO (carboidrato)
Quando consumir
Consumo de Carboidratos
O consumo de carboidratos deve ser:
60 a 70% de toda alimentação durante o dia
Quanto maior a duração mais deve ser o consumo que é dado em g/kg/dia
Antes exercício, para aperfeiçoar a síntese de glicogênio
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA:
Baixo consumo de FIBRAS, PTN (proteínas) e LIP (lipídeos)
Alto consumo de Carboidratos
Função dos Carboidratos
Fornecer glicose
Manutenção da glicemia
Função das Proteínas (PTN)
Reparar lesões
No endurance, auxiliar no fornecimento de energia
Síntese protéica muscular após o exercício juntamente com a presença de carboidratos
Conseqüências da Alta ingestão de PTN
Compromete a ingestão de CHO
Desidratação
Perda de Ca
Estoque como tecido adiposo
Sobrecarga renal e hepática
Desequilíbrio ácido . base
Função dos Lipídeos (LIP)
Fornecer energiaComplementar as Kcal diárias
Ácidos Graxos, fosfolípideos e colesterol
Vitaminas lipossolúveis
Paladar
Recomendação quanto ao consumo
1g / Kg /dia
15 a 20 % das Kcal diárias, porém de acordo com a literatura não se deve passar de 30%
Lembrete: Kcal de acordo com sua necessidade!
No mínimo:
CHO . 6 g / Kg / dia
PTN . 1,2 g / Kg / dia
No máximo:
LIP- 30 % das Kcal diárias
Reposição Hídrica 
Objetivos: Hidratação e fornecimento de CHO
Período: Antes, durante e após a atividade
A desidratação provoca:
Aumenta a temperatura corporal
Prejudica as respostas fisiológicas
Riscos para saúde
Como é possível saber quando a pessoa está desidratada? Através da diferença entre o peso anterior e posterior à atividade física!
Grau de desidratação através da porcentagem de perda de peso
Leve 2 -3 %
Moderada 4 - 5 %
Intensa > 6%
Recomendação
Antes do exercício: 400 a 600 ml entre 2h e 3h antes da atividade
Durante o exercício: 150 a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos
Intervalo: 350 a 500 ml
Após atividade: 150% do volume perdido
	Preferencialmente o líquido deve ser saboroso ao paladar, rapidamente absorvido e não provocar desconforto gastrointestinal, melhorando o desempenho
	Após atividade, nunca ingerir alimentos que contenham
Cafeína
Diuréticos
Álcool (o álcool atrapalha ainda, na síntese de glicogênio)