O manual das vitaminas e minerais

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O Manual de Vitaminas e Minerais 
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O Manual de Vitaminas e Minerais 
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Conteúdo 
 
 Uma Visão Geral das Vitaminas ..................................................................................................................................... 3 
Vitamina A ..................................................................................................................................................................6 
O Guia do Complexo de Vitamina B ............................................................................................................................7 
Vitamina C ............................................................................................................................................................... 14 
Vitamina D ............................................................................................................................................................... 15 
Vitamina E ................................................................................................................................................................ 16 
Vitamina K ................................................................................................................................................................ 18 
Minerais ....................................................................................................................................................................... 20 
Cálcio (Ca) ................................................................................................................................................................ 20 
Magnésio (Mg) ......................................................................................................................................................... 21 
Fósforo ..................................................................................................................................................................... 23 
Potássio ................................................................................................................................................................... 23 
Zinco (Zn) ................................................................................................................................................................. 24 
Cromo (Cr) ............................................................................................................................................................... 25 
Cobre (Cu) ................................................................................................................................................................ 26 
Iodo .......................................................................................................................................................................... 26 
Ferro ........................................................................................................................................................................ 26 
Manganês (Mn) ....................................................................................................................................................... 27 
Selênio (Se) .............................................................................................................................................................. 28 
Guia do Consumidor de Suplementos Alimentares Saudáveis ..................................................................................... 29 
As Vitaminas dos Alimentos são Melhores do que as das Pílulas? ............................................................................... 31 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Uma Visão Geral das Vitaminas 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O que são vitaminas ? 
 
Uma vitamina é uma substância orgânica (contendo carbono) derivada de plantas e 
animais, sem a qual o corpo humano não sobreviveria, como vitaminas são 
necessárias para o crescimento normal, metabolismo (criando energia em suas 
células) e saúde em geral. Uma escassez contínua de vitaminas levará a falha na 
saúde, fraqueza, susceptibilidade à doença. 
 
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Seu corpo precisa de pelo menos 13 vitaminas diferentes para funcionar 
perfeitamente: 
 
 
 Vitamina A 
 
 Vitaminas do complex B (B1; B2; B3; B6; B12; B9; B5; B12) 
 
 Vitamina C 
 
 Vitamina D 
 
 Vitamina E 
 
 Vitamina K 
 
 
 
As vitaminas estão divididas em dois grandes grupos: solúveis em água ou solúveis 
em gordura. 
 
 
Solúvel em gordura significa que uma vez que essas vitaminas são absorvidas pelo 
corpo, eles são armazenados principalmente nos tecidos gordurosos e no fígado, 
por até seis meses. 
 
Sempre que seu corpo precisa de qualquer dessas vitaminas, seu corpo leva-los 
para fora do seu armazenamento interno e usa-los. Porque você pode armazenar 
essas vitaminas, você não tem que obter um fornecimento deles todos os dias. 
 
As vitaminas solúveis em água significa que eles se dissolvem em água antes que 
seu corpo possa absorvê-los. Devido a isso, seu corpo não pode armazenar essas 
vitaminas em quantidades significativas. 
 
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As vitaminas solúveis em água que seu corpo não usa são removidas pelos rins e 
eliminadas através da urina, então você precisa de uma fonte fresca dessas 
vitaminas todos os dias. 
 
Normalmente, as vitaminas solúveis em água são facilmente destruídas ou lavadas 
durante o armazenamento ou a preparação dos alimentos. Para evitar que isso 
aconteça, refrigerar produtos frescos, manter o leite e grãos longe de luz forte e 
usar a água de cozimento de legumes para preparar sopas. 
 
 
Para uma grande saúde, você deve reduzir o consumo de sal e gordura, por 
exemplo, para que seu corpo pode aumentar a sua ingestão de vitaminas. 
 
Há também outros fatores que esgotam nossos corpos de vitaminas importantes: 
 
 Fumar - cada cigarro fumado elimina 25mg de vitamina C. 
 
 Estresse - Quando sublinhado, nossos corpos consumir as vitaminas do 
complexo B e minerais em uma taxa muito maior do que o habitual. 
 
 Açúcar refinado e outros produtos - eliminamos o cromo, o zinco, a vitamina 
B3 e outros minerais do nosso corpo. 
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Vitamina A 
 
A vitamina A geralmente pode ser encontrada em vegetais (i.e., espinafre, 
cenoura), frutas (laranjas e quaisquer outras frutas amarelas) e gorduras. 
 
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que tem muitas funções no corpo. Ele 
ajuda os olhos a se ajustar a mudanças de luz, desempenha um papel importante 
no crescimento ósseo, desenvolvimento de dentes, reprodução, divisão celular e 
expressão gênica. 
 
Além disso, a pele, olhos e mucosas da boca, nariz, garganta e pulmões dependem 
da vitamina A para permanecer úmido. Para evitar anti-envelhecimento, bem como 
o cancro, a vitamina A é uma das suas melhores armas, pois é um grande 
antioxidante e ajuda o seu sistema imunológico a lutar contra diferentes vírus e 
doenças. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A fimde manter a sua pele saudável e excelente visão por longos períodos de 
tempo, seu corpo requer vitamina A em uma base diária. Isso é porque ele contém 
a rodopsina, que é uma proteína que absorve a luz na retina. 
 
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A deficiência desta vitamina é a principal causa de cegueira evitável em crianças. 
Para absorver adequadamente a vitamina A, você precisará consumir proteínas e 
gordura. Proteínas emparelhar-se com vitamina A, que ajuda a mover através de 
seu corpo. 
 
Sinais de deficiência de vitamina A são cegueira noturna, pele seca, baixa 
resistência à infecção, má formação dos dentes, crescimento ósseo mais lento, 
formação de cálculos renais e fel, problemas de sinusite, má digestão e abscessos 
de orelha. Uma deficiência prolongada em vitamina A pode levar ao câncer, 
também. 
 
Grandes fontes de vitamina A incluem: fígado, manteiga, leite integral, queijo, 
gema de ovo, cenoura, vegetais verdes folhosos, batata doce, abóboras, abóbora, 
abacates, pêssegos, melões, damascos de mamão e manga. 
 
 O Guia do Complexo de Vitamina B 
 
Embora muitas vitaminas ajudam o corpo a alcançar e manter a saúde ideal, um 
dos nutrientes mais benéficos é o complexo B. O complexo B inclui as seguintes 
vitaminas: 
 
 
 B1 
 B2, 
 B3 
 B5, 
 B6, 
 B7 
 B9, 
 B12 
 
 
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As vitaminas do complexo B são solúveis em água e é essencial que muitas dessas 
vitaminas são consumidas diariamente. O corpo não pode armazenar vitaminas 
solúveis em água, como a vitamina complexo B e isso leva a uma ingestão regular 
sendo necessária. 
 
Então, se você consumir cafeína ou álcool, essas vitaminas tendem a se esgotar 
rapidamente. 
 
Todas as vitaminas são essenciais para uma série de diferentes processos que 
ocorrem em nossos corpos. Na verdade, quase todos os órgãos e processos dentro 
do corpo requer pelo menos uma forma de vitamina B. 
 
A tiamina, ou a vitamina B1, ajuda cada célula e nervo dentro do corpo a funcionar 
adequadamente. Previne a alteração de nossa saúde mental, e é particularmente 
útil para nossa memória. O mesmo que outras vitaminas B, o corpo usa a tiamina 
para transformar alimentos em energia. 
 
A tiamina é uma vitamina essencial que não pode ser sintetizada em nossos corpos, 
e deve vir de nossas dietas. É essencial para o normal desenvolvimento, 
crescimento e reprodução, uma vez que está envolvido em uma ampla gama de 
reações bioquímicas - incluindo e especialmente aqueles que convertem gorduras, 
carboidratos e proteínas de energia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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A vitamina B1 pode ser encontrada em pão integral e grãos, carne de porco, 
ervilhas, edamame, ovos, feijão, sementes diferentes, nozes e leite. Uma 
deficiência de tiamina causará uma falta de energia. 
 
A tiamina também pode ser usada para tratar a epilepsia (50mg por dia), doença de 
Alzheimer (3mg por dia, por períodos mais longos) e até mesmo hipotermia 
(100mg de B1 administrada por via intravenosa). 
 
Riboflavina, também conhecida como B2 ajuda o corpo a desenvolver e crescer 
glóbulos vermelhos. B2 também ajuda a converter o alimento em energia. 
Deficiência de B2 pode causar anemia, doença de Parkinson e úlcera, entre outros. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Embora seja facilmente encontrado em grãos, B2 é facilmente perdido durante a 
moagem, aquecimento e armazenamento desses alimentos. Muitos alimentos 
derivados de plantas e animais contêm pelo menos pequenas quantidades de 
vitamina B2. Algumas fontes alimentares de vitamina B2 incluem trigo fortificado 
cereais e pão, leite, queijo Cheddar, ovos, amêndoas, salmão, frango e carne. 
 
Niacina ou B3 é uma das vitaminas B mais utilizadas, incluídas em mais de 50 
processos, envolvendo desintoxicantes, hormonais e produzindo processos 
energéticos. 
 
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B3 funciona com mais freqüência no metabolismo energético, conversão de 
gorduras, carboidratos e proteínas em energia. Ele também trabalha na síntese de 
ácidos graxos e colesterol no corpo. 
 
As pessoas que são deficientes na vitamina B3 sofrem de distúrbios do estômago, 
fadiga, perda de apetite experiência, estresse, ansiedade e depressão. 
Pode ser encontrada nas seguintes frutas e legumes: aves, atum, salmão, carne e 
legumes - como lentilhas e feijão. 
 
 
 
 
Ácido pantotênico, comumente referido B5, trabalha ao lado de outras vitaminas B 
(B1, B2, B3, B6) para converter carboidratos, gorduras, mas também proteínas em 
energia. Ele também suporta a produção de vitamina D, glóbulos vermelhos e 
hormônios. Além disso, ajuda a reduzir o estresse. 
 
A vitamina B5 pode ser encontrada em todos os alimentos e é considerada uma das 
vitaminas B mais produtivas. Seria difícil correr o risco de ser afetado por uma 
deficiência de B5. Portanto, os médicos sugerem que não há necessidade de seguir 
um RDA no que diz respeito ao consumo B5. 
 
No entanto, uma vez que é solúvel em água, o corpo fica facilmente esgotado dele 
se você negligenciar sua dieta e dependem exclusivamente de fast-food. Os 
alimentos ricos em B5 são órgãos, salmão, ovos, feijão, leite e grãos integrais. No 
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entanto, os grãos (implicitamente, alimentos cozidos processados) perdem suas 
propriedades B5 quando são aterrados em farinha. 
 
A piridoxina, também conhecida como B6, ajuda a redistribuir os aminoácidos com a 
finalidade de criar mais de 5.000 proteínas que o corpo necessita para a produção 
de diferentes enzimas. 
 
Os médicos recomendam que a vitamina B6 ajuda a fortalecer a imunidade, 
otimizar o metabolismo e suporta a função cardíaca. 
 
A vitamina B6 suporta a enzima envolvida na criação do componente heme da 
hemoglobina para o transporte de oxigênio pelos glóbulos vermelhos. Sua ingestão 
tem sido mostrado para reduzir o risco associado com doenças cardiovasculares. 
 
B6 também suporta uma enzima essencial para a criação de vários 
neurotransmissores no cérebro. Os neurotransmissores são mensageiros químicos 
essenciais que fornecem impulsos nervosos através da abertura sináptica para a 
célula cerebral vizinha. Sem eles, seu cérebro simplesmente pára e as informações 
não são processadas. 
 
É bom para as mulheres grávidas para incluir uma dose mais elevada de vitamina 
B6 (comer mais alimentos ricos em proteínas) em suas dietas e ajudar seus bebês a 
desenvolver-se normalmente. Os pacientes que sofrem de asma ou diabetes 
precisam de suplementos vitamínicos B6. No entanto, não abuse do B6, pois 
quantidades maiores do que as escritas na tabela abaixo são tóxicas: 
 
As fontes de B6 incluem os alimentos elevados, em proteínas (isto é, aves de 
capoeira e outros tipos de carne, ovos, peixe, cereais de pequeno-almoço, pão). 
Portanto, se você é um vegetariano, você não precisa se preocupar em não obter o 
seu RDA diária devido à sua falta de carne dieta. 
 
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Biotina (B7) é uma das Vitaminas B que tem um papel importante na conversão dos 
carboidratos, gorduras e proteínas em energia. A dose diária recomendada para B7 
é de 0,03 mg para homens e 0,01 mg para mulheres. 
 
 
B7 atua como uma coenzima crítica para a função necessária do nosso 
metabolismo. Com base nas necessidades do nosso corpo, a glicose é convertida 
em ácidos graxos, e de volta, eo processo é altamente dependente desta vitamina. 
 
Indivíduos com uma deficiência de biotina vai experimentar queda de cabelo, 
alucinações, depressão e infecções fúngicas. Para evitar uma deficiência comer 
abundância de ovos, couve-flor, framboesas, bananas, nozes e amêndoas. 
 
O ácido fólico (folato) ou vitamina B9 é particularmente útil para mulheres grávidas, 
uma vez que ajuda o corpo no processo de crescimento celular. Além disso, B9 
pode nos ajudar a perder peso, dormir melhor e apoiar o bem-estar geral, pois 
produz certos produtos químicos com um efeito prolífico em todas as atividades e 
processos acima mencionados. 
 
A maioria das pessoas não sabe isso, mas B9 ajuda os pacientes a manter seu 
colesterol no sangue em parâmetros normais, e, portanto, evita acidentes 
vasculares cerebrais futuros ou ataques cardíacos. 
 
O aumento da ingestão de B9 tem demonstrado reduzir o risco associado a 
preocupações cardiovasculares. É especialmente importante para as mulheres 
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grávidas, porque protege o desenvolvimento do bebê do cérebro e da medula 
espinhal. 
 
A deficiência de folato leva a anemia, apatia, crescimento deficiente, e 
irritabilidade, entre outros. 
 
A deficiência de folato leva a anemia, apatia, crescimento pobre e irritabilidade, 
entre outros, portanto, você deve consumir muitas lentilhas, feijão pinto, 
espinafre, feijão preto e marinha, feijão, feijão e couve. 
 
O mesmo que o resto das vitaminas do complexo B, a cobalamina ou B12, ajuda a 
quebrar as gorduras, os carboidratos e as proteínas em energia, mas isso não é 
tudo. 
 
Ele ajuda a proteger os glóbulos vermelhos e as células nervosas do cérebro, 
especialmente aqueles localizados no cérebro (formando uma camada de gordura 
em torno deles) e previne ataques cardíacos. 
O problema é que o corpo não pode absorver essa vitamina, embora só precisamos 
de pequenas quantidades diariamente; Assim, o corpo gera uma substância 
adjuvante que auxilia o corpo no processamento da vitamina B12. 
 
B12 pode ser encontrado em carnes de órgãos, mariscos, presunto, ostras cozidas, 
caranguejo, salmão, atum, carne magra, fígado, queijo azul, leite, marisco, carne, 
queijo. 
 
B12 deficiências causam anemia, como resultado do corpo não ser capaz de confiar 
em seus glóbulos vermelhos. As mulheres grávidas exigem mais desta vitamina, 
como a baixa quantidade de B12 que ingerem todos os dias é absorvida pelo feto. 
 
Em conclusão, é essencial ter uma dieta rica em vegetais verdes folhosos, peixes e 
frutos do mar, cereais integrais, aves e outras carnes, produtos lácteos, ovos, 
citrinos, laranjas e feijões e ervilhas, uma vez que estes alimentos contêm 
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diferentes vitaminas do complexo B, Levando processos importantes em todo o 
corpo e mantendo-nos saudáveis, produzindo e protegendo os glóbulos vermelhos. 
 
 Vitamina C 
 
A vitamina C tem que ser a vitamina mais conhecida nos dias de hoje. Não é 
surpreendente, porque o corpo precisa de mais de 300 funções. Na verdade, a 
vitamina C foi provado para ajudar a proteger contra doenças cardíacas, câncer e 
outras doenças graves. 
 
Sem vitamina C o corpo não seria capaz de curar a si mesmo, uma vez que é vital 
para a formação de colágeno. Sempre que uma pessoa tem um corte ou uma lesão 
é o colágeno que ajuda a manter os órgãos no lugar, reparar os danos e sem 
vitamina C suficiente isso seria quase impossível. 
 
A vitamina C é também um antioxidante para o corpo e ajuda outros nutrientes a 
serem absorvidos melhor. O ácido fólico e o ferro, por exemplo, necessitam de 
vitamina C para maximizar a sua utilidade. A vitamina C não pode impedir uma 
pessoa pegar um vírus, mas ajuda a acelerar o processo de recuperação. 
 
Há vitamina C em quase todas as frutas e vegetais, mas alguns têm muito maior 
conteúdo de vitamina C do que outros. Cranberries e melões têm elevado teor de 
vitamina C. Na verdade, as frutas tropicais têm as maiores quantidades de todos os 
frutos. 
 
Outras grandes fontes: pimentões vermelhos e verdes, couves de Bruxelas, 
repolho, laranjas, couve-flor, grama de trigo, toranja rosa, morangos, mostarda, 
kiwis, suco de laranja, brócolis, melão, espargos, Limões, mangas, cebolas, 
rabanetes, agrião. 
 
Infelizmente, a vitamina C é solúvel em água, tantos legumes perdem a sua eficácia 
como um fornecedor de vitamina C, se eles são fervidos por um longo tempo. 
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Cozinhando ou rápido stir fritando legumes assegura que mais de seu conteúdo de 
vitamina C é mantido. 
 
A quantidade diária recomendada de vitamina C é facilmente obtida a partir de 
comer cinco porções de frutas e legumes por dia, se forem consumidos crus ou 
cozidos rapidamente. Não há perigo de ter muita vitamina C como o corpo 
simplesmente elimina o excesso. 
 
Vitamina D 
 
 
A vitamina D é a única vitamina solúvel em gordura que não é obtida de alimentos 
que são consumidos. Em vez disso, a vitamina D é realmente obtida pela luz solar 
sobre a pele. Na verdade, uma pessoa precisa gastar alguns minutos no sol para 
obter a dose diária recomendada de vitamina D, portanto, não há nenhum ponto 
em falar sobre o efeito negativo das ultra-violetas. 
 
A vitamina D3 forma sob a epiderme e é produzida quando os raios do sol 
interferem com o colesterol que se encontra por baixo da pele. Esta vitamina 
produzida recentemente D é processada no fígado e, em seguida, é enviada por 
todo o corpo para ajudar a reabsorver o cálcio que é encontrado no intestino 
delgado e sangue. 
 
Alguns da vitamina D permanece no fígado e rins para ajudar a recolher o cálcio do 
sangue e direciona-lo para os ossos. Portanto, a vitamina D também ajuda a 
prevenir doenças cardíacas, como a aterosclerose. 
 
A vitamina D fortalece nossa imunidade, nos ajuda a combater doenças e vírus e 
reduz muito o risco de desenvolver células malignas. 
 
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A deficiência de vitamina D leva ao desenvolvimento de osteoporose, raquitismo, 
pernas curvadas, cãibras musculares e espasmos, entre outros. Então, coma muita 
sardinha, salmão, ovos, arenque, fígado, atum e óleo de fígado de bacalhau. 
 
 Vitamina E 
 
A vitamina E é extremamente importante para uma variedade de funções no corpo. 
Um coração saudável precisa de muita vitamina E, uma vez que foi mostrado para 
realmente prevenir doenças cardíacas. A vitamina E também pode ajudar a conter 
qualquer doença cardíaca existente e impedi-la de ficar pior. 
 
Todos nós sabemos os benefícios da vitamina E quando se trata de cuidados com a 
pele. Ele ajuda a repor células da pele que envelheceram e morreram para trazê-lo 
de volta fazendo-o ativamente regenerando e produzindo uma pele mais jovem, 
mais saudável e mais suave à medida que envelhece.Mas, além de todos esses 
benefícios de cuidados da pele, a vitamina E também é importante para as pessoas 
mais velhas. 
 
Esta vitamina parece ter um "anti-coagulante" que provou apoiar as funções 
corporais globais. Vitamina E foi descoberto para reduzir a coagulação do sangue e 
pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. 
 
A vitamina é dito para ajudar a dilatar os vasos sanguíneos que fluem. Isso significa 
que o coração receberá o fluxo de sangue que merece permanecer saudável. A 
vitamina E também tem sido associada a uma solução anti-envelhecimento. 
 
Muitos médicos acreditam que esta vitamina útil vai estabilizar o desenvolvimento 
geral de uma pessoa ou maturidade. Na verdade, de acordo com os últimos 
estudos alemães, quando a vitamina E ajuda a combater o envelhecimento do 
corpo. 
 
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A vitamina E tem sido associada a riscos reduzidos de doença, uma vez que é dito 
que o oxigênio permanecerá dentro das cavidades da hemoglobina em um tempo 
mais longo. 
 
Às vezes, à medida que envelhecemos, o sangue que se forma no nosso sistema 
diminui. A vitamina E purifica o sangue, o que permite que ele fluir suavemente em 
todo o corpo. Dados os fatos, os médicos descobriram que esta vitamina pode 
reduzir os riscos de anemia. 
 
À medida que envelhecemos, nosso corpo experimenta muitas mudanças, o que 
provoca placas de envelhecimento. Estas placas, quando se acumulam, irá causar 
rugas, flacidez, crowfeet, e outros sinais de envelhecimento. Vitamina E funciona 
para manter o metabolismo, potencialmente mantendo afastado ácidos graxos. 
 
Vitamina E também mostrou sinais de redução de doenças dos músculos. O regime 
saudável de vitamina E diariamente de acordo com especialistas pode reduzir os 
sintomas artríticos. 
 
Os únicos alimentos que realmente contêm qualquer quantidade razoável de 
vitamina E são açafrão, espinafre, germe de trigo, sementes de girassol, amêndoas 
e grama de trigo. A maioria das pessoas obter vitamina E suficiente de uma dieta 
normal, mas é essencial que o alimento que uma pessoa come contém um pouco 
de gordura para ajudar com a absorção de vitamina E. 
 
A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel. Ela ajuda na saúde geral dos órgãos 
sexuais, é bom para a pele e ajuda a promover a sua cura. É bom para o coração e 
os pulmões. Vitamina E age como um antioxidante, protege as vitaminas A e C, 
glóbulos vermelhos e ácidos graxos essenciais da destruição. 
 
A falta de vitamina E pode causar esterilidade em ambos os sexos, perda de cabelo 
e aborto. 
 
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Fontes alimentares de vitamina E incluem: óleo de gérmen de trigo, sementes de 
girassol, óleo de girassol, óleo de cártamo, avelãs, amendoim, óleo de milho, 
espinafre, brócolis, kiwi, mango. 
 
 Vitamina K 
 
 
A vitamina K é essencial para o sangue coagular para reparar lesões. Sempre que 
uma pessoa tem uma ferida hemorrágica, é a vitamina K que está presente no 
sangue que pára o sangramento e permite que a maioria dos pequenos cortes para 
curar rapidamente. 
 
Existem três formas diferentes de vitamina K. A primeira variante da vitamina K é a 
vitamina K1 que se encontra nos tipos de alimentos vegetais. 
 
A segunda forma de vitamina K é a vitamina K2, formada por bactérias amigáveis 
nos intestinos. 
 
Em terceiro lugar, há vitamina K3 que é realmente uma forma artificial de vitamina 
K. Todos os três destes tipos de vitamina K acabam no fígado, onde são usados para 
criar as substâncias de coagulação do sangue. 
 
Porque as bactérias amigáveis no intestino faz uma das formas de vitamina K, é 
extremamente raro para uma pessoa ter uma deficiência de vitamina K e assim 
suplementos de vitamina K não são necessários pela maioria das pessoas. 
 
Além da função principal de ajudar o sangue a coagular, a vitamina K, 
especificamente a vitamina K1, tem uma parte importante a desempenhar no 
processo de construção óssea. É necessário reter o cálcio nos ossos e redistribuí-lo 
para onde ele é necessário. 
 
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Embora uma deficiência de vitamina K é relativamente rara, existem certos grupos 
de pessoas que podem sofrer com isso. Os bebês recém-nascidos podem não ter o 
suficiente de vitamina K como eles têm bactérias insuficientes em seus intestinos 
para produzi-lo, portanto, eles são dadas uma injeção de vitamina K para maré-los 
até que o processo natural assume. 
 
Essa é a única vez que um suplemento de vitamina K será tomado pela maioria das 
pessoas ao longo de suas vidas. No entanto, um curso prolongado de antibióticos 
pode levar a uma deficiência de vitamina K devido ao fato de que os antibióticos 
matar as bactérias intestinais, bem como aqueles que estão sendo tomadas para 
curar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fontes alimentares de vitamina K incluem: vegetais de folhas verdes escuras 
(espinafre, couve-flor, couve, brócolis, repolho), fígado, azeite, óleo de semente de 
algodão. 
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 Minerais 
 
 
Um mineral é um tipo de micronutriente que é essencial para uma boa saúde. 
Todos os minerais são substâncias inorgânicas absorvidas da terra pelas plantas e 
não podem ser produzidas por plantas ou animais. 
 
Minerais são tão importantes como vitaminas quando se trata de nossa saúde geral 
e bem-estar. Uma vez que todas as atividades enzimáticas no corpo exigem 
minerais, seu corpo não seria capaz de usar vitaminas e outros nutrientes sem eles. 
 
Porque o solo da terra é agora tão nutriente esgotado, mesmo as pessoas que 
comem os alimentos mais saudáveis muitas vezes não consomem os níveis 
necessários de minerais. Isso resulta em muitos tipos de doenças, incluindo perda 
de energia, envelhecimento prematuro e doenças degenerativas, como problemas 
cardíacos, doenças ósseas e câncer. 
 
Consequentemente, muitas pessoas optam por tomar um suplemento, que pode 
fornecer alguns dos minerais em falta. O risco de deficiência mineral também pode 
ser minimizado através do consumo de uma dieta equilibrada que é rica em frutas 
e legumes. As fontes boas de minerais à excepção das frutas e dos vegetais incluem 
carnes, porcas, feijões e produtos lácteos. 
 
 Cálcio (Ca) 
 
De longe o mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio torna seus ossos e 
dentes fortes e duros. Sem ele, eles seriam tão flexíveis quanto seus ouvidos. O 
cálcio não fica apenas preso no seu esqueleto, no entanto. Pequenas quantidades 
dele viajam em seu sangue. 
 
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Portanto, é essencial para estabilizar a pressão arterial e ajudar os músculos 
contrair. Um músculo bastante importante - seu coração - precisa de cálcio para 
manter o bombeamento. Não importa o quão velho você é, nunca é tarde demais 
para obter mais deste importante mineral. A maioria das pessoas tem dietas 
deficientes em cálcio. Uma boa nutrição de cálcio ao longo da vida é essencial para 
alcançar a massa óssea máxima e prevenir a perda óssea relacionada à deficiência. 
 
Este mineral é encontrado principalmente em amêndoas, produtos lácteos (leite, 
iogurte), cereais(wholegrain), frutas (laranjas) e vegetais (repolho, brócolis, couve). 
Peixes como sardinhas e salmão são excelentes fontes de cálcio, mas não são 
comidos o suficiente pela maioria das pessoas. Uma ingestão suficiente de cálcio 
pode ajudar a prevenir a osteoporose. 
 
O cálcio é um nutriente importante que constrói dentes fortes e ossos e protege 
contra a osteoporose. No entanto, é insuficiente por si só. Quando você combiná-lo 
com Mg, você começa o segundo tecido mais difícil no corpo, ao lado do esmalte 
dos dentes. Também é essencial para as contrações musculares, impulsos nervosos 
ea libertação de insulina na corrente sanguínea. 
 
A pesquisa mostra que o cálcio ajuda a controlar a pressão arterial e pode ajudar a 
reduzir o risco de câncer de cólon, e ajuda você a evitar o excesso de peso. 
 
Órgãos-chave e funções corporais dependem do cálcio para operar no seu melhor. 
Algumas das síndromes de deficiências de cálcio incluem pele seca, dores 
musculares, ossos fracos, frágeis, cálculos renais e osteoporose. 
 
 
 Magnésio (Mg) 
 
Este é o menor mineral comum em seu corpo, mas que não mantém magnésio de 
volta. Primeiramente, ajuda manter seus ossos e dentes saudáveis. Ele faz com que 
o cálcio, potássio, vitamina D e proteínas fazer o seu trabalho. Quando você 
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flexionar seus músculos, você precisa de magnésio para ajudá-los a relaxar 
novamente. 
 
 
Recentemente, os especialistas encontraram mesmo uma conexão entre o 
magnésio e a saúde do coração. A deficiência do mineral pode aumentar o risco de 
ataque cardíaco e pressão arterial elevada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O magnésio é fundamental para a saúde óssea e articular, a saúde cardiovascular, o 
sistema endócrino, a saúde muscular e o metabolismo. 
 
O magnésio é amplamente distribuído em alimentos vegetais e animais, 
especialmente legumes, nozes (amêndoas, caju e amendoim), frutas (maçãs, 
bananas), vegetais (cenoura, brócolis, espinafre, abacate e feijão), chocolate, 
cereais, leite de soja , Peixe (alabote). 
 
O magnésio controla as reações bio-químicas no corpo e é crucial para a boa saúde. 
A deficiência dietética de magnésio pode ocorrer em pessoas idosas, alcoólatras, 
senhoras grávidas e pessoas que sofrem de diarréia. Estudos mostram que tomar 
suplementos de magnésio durante a gravidez reduz os defeitos de nascimento. 
 
 
 
 
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 Fósforo 
 
O segundo mais abundante mineral em seu corpo trabalha lado a lado com cálcio 
para construir e manter ossos e dentes fortes. 
 
Fósforo é um ingrediente crucial no DNA e membranas celulares e ajuda a fazer 
novas células saudáveis em todo o seu corpo. Para completar, o fósforo ajuda a 
transformar seus alimentos em energia. 
 
A deficiência de fósforo é rara; No entanto, é imperativo manter um equilíbrio 
adequado de magnésio, cálcio e fósforo em todos os momentos. 
 
Alguns dos alimentos ricos em fósforo são: Halibut, salmão, peito de frango, carne 
moída magra, aveia, feijão, brócolis, espargos, produtos lácteos, ovos, frutas secas, 
bebidas altamente gaseificadas, legumes, Gergelim, abóbora, sementes de girassol. 
 
Aproximadamente 85% do fósforo do corpo é encontrado nos ossos, juntamente 
com o cálcio, que fornece a força de compressão dos ossos. 
 
 Potássio 
 
Ele mantém sua pressão arterial estável, mantendo a pulsação do coração, 
equilibrando a água em suas células e assegurando que seus músculos e nervos 
funcionem corretamente são alguns dos muitos trabalhos importantes do potássio. 
O corpo de uma pessoa de tamanho médio contém cerca de 5 onças (140 g) de 
potássio. 
 
A deficiência de potássio é rara porque quase todos os alimentos contêm potássio. 
As melhores fontes de potássio incluem carne magra, cereais integrais, vegetais de 
folhas verdes, feijão, bananas e laranjas, grama de trigo, damascos secos, batatas 
assadas. Uma dieta que inclua estes alimentos é suficiente para a obtenção de 
quantidades adequadas de potássio. 
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Uma vez que as fontes de potássio são tão abundantes, para a maioria das pessoas 
a deficiência de potássio não é uma preocupação. Os idosos, no entanto, estão em 
maior risco de deficiência. A principal razão para os idosos devem estar 
preocupados com deficiências substanciais é porque seus rins e outros órgãos 
tendem a não funcionar como costumavam. Isto resulta no sistema não ser capaz 
de absorver e regular a quantidade de potássio no corpo. 
 
 
 Zinco (Zn) 
 
O zinco é um mineral que é encontrado em quase todas as células do corpo 
humano. É um mineral essencial nutricionalmente necessário para muitas funções 
no corpo, mas talvez mais comumente conhecido por seu apoio imunológico. 
 
Mais de 300 enzimas diferentes dependem de zinco para a capacidade de 
promover processos de células vitais. Devido ao seu papel na genética e na divisão 
celular, a deficiência de zinco pode causar um crescimento prejudicado em 
crianças. O zinco é necessário para cicatrização normal e saudável. 
 
O zinco é vital para a função da glândula da próstata eo crescimento dos órgãos 
reprodutivos. Pessoas que sofrem de diarréia, doença renal, transpiração excessiva, 
diabetes pode ser baixa em zinco. No entanto, níveis muito baixos ou muito 
elevados de zinco podem ser prejudiciais. Deficiência de zinco pode levar a 
deficiência de gosto, sistema imunológico pobre e problemas de pele. 
 
O teor de zinco dos alimentos varia de níveis excepcionalmente elevados em 
ostras, a insignificante em alimentos refinados ou aqueles com um alto teor de 
gordura. 
 
A melhor fonte animal de zinco é encontrada na carne vermelha magra, que tem 
pelo menos o dobro da de frango. Cereais e alimentos integrais também fornecem 
algum zinco. 
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O zinco é encontrado igualmente em ostras cozinhadas, peru escuro da carne, 
carne, cordeiro, ovos, porcas, iogurte, legumes dos peixes, feijões de lima, fígado, 
cogumelos, pecans, sementes da abóbora & do girassol, sardinhas, aves 
domésticas, lentilhas, sementes da abóbora. 
 
Níveis elevados de zinco, por outro lado, podem causar cólicas, anemia, alterações 
nos níveis de colesterol, perda de libido, impotência e tonturas. Os níveis corretos 
de zinco podem melhorar a função cerebral e acelerar a cicatrização de feridas. 
 
 Cromo (Cr) 
Cromo regula o açúcar no sangue, reduzindo assim a medicação e insulina 
necessidades de diabetes. Em casos de diabetes leve, o cromo pode prevenir o 
aparecimento da doença de pleno direito. Se a tolerância à glicose de uma pessoa 
estiver na borda, o crómio pode ajudar a controlá-la. Mesmo baixos níveis de 
açúcar no sangue podem ser trazidos ao normal com cromo. 
 
Nós não recebemos bastante cromo de nossa dieta. Atletas, senhoras grávidas, 
todos eles precisam de um impulso suplementar. As fontes dietéticas mais ricas de 
Cromo são especiarias como brócolis pimenta preta e levedura de cerveja, passas, 
cogumelos, ameixas, castanhas, cerveja, vinho tinto e espargos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Cobre (Cu) 
O cobre ajuda na construção de ossos, acelera o processo de cicatrização e ajuda a 
manter os nervos e articulações saudáveis. Juntamente com ferro, ajuda a formar 
glóbulos vermelhos. As deficiências de cobre são raras e podem levar à 
osteoporose. 
 
Alimentos ricos em cobre incluem marisco, nozes, sementes, cacau em pó, feijão, 
vitelos fígado, abacate, cevada, beterraba, brócolis, lentilhas, aveia, laranjas, 
rabanetes, passas, salmão e vegetais de folhas verdes. 
 
Iodo 
O iodo é sinteticamente adicionado ao sal de mesa, no entanto, nesta forma, não é 
assimilado bem em seu corpo e pode, portanto, causar sobrecarga de iodo. 
 
Um excesso de iodo no corpo pode afetar negativamente a tireóide. A falta de iodo 
pode causar hipotireoidismo. No hipotireoidismo, o metabolismo celular diminui e 
as células do corpo e as células ciliadas não recebem a energia de que necessitam 
para funcionar adequadamente. Quando você falta o iodo, você perderá mais 
cabelo do que o normal e pode mesmo perder o cabelo da sobrancelha. 
 
É melhor usar sal não iodado e obter o seu iodo de alimentos naturais. Estes 
incluem alga, salmão, frutos do mar, feijão, melaço, ovos, batatas com a pele, 
agrião, alho, morangos e cranberries, entre outros. 
 
 
Ferro 
Juntamente com o cobre, é essencial para a construção de sangue. Mulheres 
vegetarianas e atletas têm geralmente baixos teores de ferro. Sem uma colher de chá 
deste mineral em seu corpo, você não poderia respirar. 
 
O ferro compõe a hemoglobina e a mioglobina, dois compostos que transportam 
oxigênio por todo o sangue e os músculos. Não é de admirar que você se sinta fraco e 
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apático quando estiver com deficiência de ferro. A carne fornece uma das mais ricas 
fontes de ferro. 
 
Legumes e cereais também fornecem ferro, mas em baixas concentrações. Uma boa 
ingestão de ferro é particularmente importante para as mulheres menstruadas. Não 
tome cálcio e ferro juntos porque eles se neutralizam. Adultos com mais de 50 anos 
não precisam de ferro extra a menos que o médico detecte deficiência. 
Devido à perda mensal de ferro através da menstruação, as mulheres em idade de ter 
filhos têm uma maior ingestão diária recomendada do que os homens. 
 
Você pode encontrar ferro em: feijão branco, espinafre, carne, batatas assadas, 
mariscos, ovos, peixe, sementes de abóbora, todos os tipos de fígado; Vegetais de 
folhas verdes, nozes, abacates, beterraba, fermento de cerveja, tâmaras, pêssegos, 
peras, sementes de girassol, sésamo e abóbora, ostras. 
 
 
Manganês (Mn) 
O manganês é um mineral que suporta a produção óssea (por isso ajuda-nos a 
prevenir a osteoporose), mantém os níveis de açúcar no sangue sob controlo, 
estimula a produção de colagénio, que diminui ao longo do tempo e protege contra 
o stress oxidativo. 
 
Manganês é necessário para a formação saudável de osso, cartilagem e colágeno. É 
também crítico para a regulação da glicose do sangue, e várias etapas do 
metabolismo da energia. 
 
As concentrações relativamente elevadas de manganês foram encontradas em 
germe de trigo, sementes, nozes, cacau, marisco, chá, produtos lácteos, maçãs, 
damascos, abacates, bananas, levedura de cerveja, melão, toranja, vegetais de 
folhas verdes, pêssegos, Tofu e erva de trigo 
 
Verificou-se que apenas uma xícara de aveia por dia assegura a dosagem 
necessariamente recomendada e nos ajuda a combater o envelhecimento. 
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O manganês é um mineral essencial para a saúde. Devemos ser capazes de obter 
uma oferta adequada de manganês da nossa dieta natural, mas muitas pessoas são 
deficientes neste mineral crítico. 
 
 
Selênio (Se) 
Selênio é absorvido a partir do solo, quer em produtos vegetais ou de gado. 
Enquanto a maioria dos minerais está associada a uma única função corporal, o 
selênio é um nutriente que pode proporcionar boa saúde para todo o seu corpo. 
 
O cabelo, a pele e os olhos saudáveis contribuem para o selênio. Selênio trabalha 
em estreita colaboração com antioxidantes para ajudar a prevenir um aumento dos 
radicais livres no sistema. Também é benéfico na regulação da tireóide e do 
sistema imunológico. 
 
Se você está se sentindo energizado e saudável, você pode ter selênio para 
agradecer por isso. O selênio produz anticorpos, que basicamente forma uma 
cadeia de proteção no corpo. Esta característica do selênio é importante porque 
significa que você está protegido de uma variedade de invasores virais e tóxicos 
que podem resultar em doença grave. 
 
Uma condição de saúde grave para a qual o selênio pode proporcionar proteção é 
o câncer. A boa notícia sobre o selênio é que ele pode estar protegendo você de 
câncer e outras condições de saúde sem você mesmo estar ciente. 
 
Os cientistas também descobriram que pode ser um método de tratamento eficaz 
para pessoas diagnosticadas com câncer. Embora o selênio tenha sido encontrado 
benéfico para matar células cancerosas no câncer de próstata, há a promessa de 
que ele pode ajudar a tratar outras formas de câncer também. Esta é uma boa 
notícia para os milhões de pessoas que sofrem de um dos 200 tipos de câncer. 
 
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Uma vez que o corpo só requer uma pequena quantidade de selênio (cerca de 60 
microgramas), é muito improvável que você vai desenvolver uma deficiência de 
selênio. Seu coração pode se tornar enfraquecido se você tem uma deficiência de 
selênio. 
 
Onde você pode achar isso? Em lagosta, nozes brasileiras, mariscos, cereais 
integrais, carnes de órgãos, arroz integral, aves, brócolis, laticínios, cebola, salmão, 
atum, levedura torula, legumes. 
Guia do Consumidor de Suplementos Alimentares 
Saudáveis 
 
 
Suplementos alimentares saudáveis são um dos produtos mais vendidos no 
mercado estes dias. Seu consumo total vale bilhões de dólares apenas nos EUA. 
Estudos recentes mostram que mais da metade dos adultos nos EUA consomem 
suplementos alimentares saudáveis em diferentes formas, tais como comprimidos, 
cápsulas, pós, géis suaves, cápsulas de gel e líquidos. 
 
Aqui estão algumas regras gerais para a compra de suplementos alimentares 
saudáveis: 
 
Suplementos feitos de alimentos integrais, fontes naturais são melhores do que os 
sintéticos. Eles são mais bioativos, podem ser absorvidos prontamente, e menos 
provável de serem contaminados por produtos químicos como carvão alcatrão 
usado na síntese química. 
 
As vitaminas e minerais ligados a proteínas (vitaminas e minerais em forma 
orgânica, que se ligam a aminoácidos) são mais bioativos do que as formas 
inorgânicas. 
 
Compre suplementos usando métodos seguros de extração, como extração a frio 
ou extração supercrítica. Isso pode evitar os resíduos nocivos da extração química. 
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Concentrado de ervas e extrato são geralmente mais eficazes do que as ervas 
cruas. 
 
Orgânica ou selvagens crafted ervas são menos propensos a ser contaminado por 
metais pesados, pesticidas e outros produtos químicos. 
 
Leia os rótulos, não consuma mais do que a dose recomendada. 
 
Tenha cuidado ao consumir certos suplementos de ervas, como Ma Huang/ 
ephedra, Kava Kava, consolda, etc. Alguns estudos têm mostrado que estas ervas 
podem causar efeitos colaterais graves para algumas pessoas. Pare de usá-los se 
sinais incomuns aparecerem após o consumo. 
Alguns suplementos de alimentos saudáveis podem interagir com drogas, 
diminuindo ou aumentando seus efeitos. Consulte o seu médico se estiver a tomar 
medicamentos. 
 
Mulheres grávidas e de enfermagem, as pessoas com condições médicas 
específicas devem consultar os médicos quando consumir suplementos 
alimentares saudáveis. 
 
Em caso de dúvida, entre em contato com os fabricantes de suplementos ou 
distribuidores para obter mais informações sobre seus produtos. 
 
Suplementos alimentares de saúde estão disponíveis em muitos lugares, como 
mercearias, lojas de alimentos saudáveis, farmácias, supermercados, lojas de 
departamento, lojas on-line, etc Seja um consumidor inteligente, comparar o preço 
e o serviço antes da compra. 
 
 
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As Vitaminas dos Alimentos são Melhores do que as das 
Pílulas? 
 
 
Você tem o hábito de tomar multivitaminas todos os dias? Se assim for, isso 
significa que você está se matando lentamente e não porque as vitaminas são 
ruins. As pílulas são os principais agentes responsáveis porque estas são feitas de 
aditivos sintéticos, que são extremamente prejudiciais para o corpo humano. 
 
Como substâncias como o benzoato de sódio, metilcelulose, silício ou dióxido de 
titânio que se encontram na composição das pílulas são boas para nós? 
 
Quando as farmácias começaram a oferecer multivitaminas, estes suplementos 
foram feitos inteiramente de frutos secos e legumes. Mais tarde eles começaram a 
comercializá-los sob a forma de comprimidos sintéticos, usando ingredientes mais 
baratos. 
 
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Hoje, milhões de pessoas não têm idéia do que essas pílulas realmente esconder, 
significando toxinas sintéticas, que podem levar a doenças graves, como artrite, 
osteoporose, câncer ou doença de Alzheimer, se ingerido por um longo período. 
Muitas vitaminas, especialmente aqueles que podem ser mastigados, contêm 
Aspartame, que é uma substância que desencadeia doenças como a fibromialgia ou 
síndrome do intestino irritável. Se as vitaminas vêm sob uma forma gelatinosa, eles 
provavelmente contêm pele, cartilagens, ossos e tecidos de animais doentes. 
Outras vitaminas incluem edulcorantes artificiais, como aspartame, acesulfame de 
potássio, sucralose e sorbitol, que pode produzir mutações das células cancerosas. 
 
Se você tomar vitamina B12 sintética, você deve saber que é obtido a partir do 
fígado bovino tóxico, que está cheio de esteróides, antibióticos e pesticidas. A 
vitamina sintética B também é feita de petroquímicos, que afetam o sistema 
nervoso central e provoca falta de ar. 
 
A vitamina A sintética provém de fígado de peixe, mas também contém compostos 
químicos como o bifenilo policlorado (PCB) e mercúrio. A vitamina sintética C inclui 
uma mistura sintética de ácidos que irritam o trato digestivo e tem propriedades 
cancerígenas. Em seu estado natural, a vitamina A apresenta propriedades 
antioxidantes. Em um estudo conduzido em muitos assuntos, os investigadores 
encontraram que aqueles que consumiram a vitamina sintética A tiveram 8% mais 
possibilidades de desenvolver cardíaco fatal que aqueles que não a ingeriram. 
 
A vitamina D sintética é derivada de óleo irradiado. É tóxico para o corpo humano 
porque atinge o coração, os pulmões eo rim. 
 
As principais fontes naturais de vitaminas que nos oferecem a possibilidade de ter 
um corpo saudável são: 
 
 Vitamina A - queijo, cenouras e fígado; 
 Vitamina B1 – grãos inteiros, carne de porco, nozes e vegetais; 
 Vitamina B2 – laticínios, carne, vegetais verdes com folhas; 
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 Vitamina B3 – carne, peixe, grãos inteiros; 
 Vitamina B5 – laticínios, ovos e vegetais verdes; 
 Vitamina B6 – carne, peixe, batatas e bananas; 
 Vitamina B12 – laticínios, ovos e peixe; 
 Ácido fólico - grãos inteiros, vegetais com folhas verdes; 
 Colina - ovos; 
 Biotina – ovos, nozes, vegetais, fígado e grãos inteiros; 
 Vitamina C- cítricos, batatas e morangos; 
 Vitamina D – peixe gordo, laticínios, ovos, luz solar; 
 Vitamina E- óleo de girassol. 
Os produtos oferecidos pela natureza que oferecem fontes minerais são: 
 
o Cálcio – laticínios, vegetais com folhas verdes; 
o Fósforo – carne, frango, peixe, ovos, nozes e vegetais; 
o Ferro – carne, peixe, plantas leguminosas; 
o Zinco – carne, peixe, marisco, laticínios, sementes e plantas leguminosas; 
o Magnésio – sementes, nozes e vegetais; 
o Manganês – arroz marrom, grãos inteiros, vegetais, nozes e chá; 
o Cobre – marisco, nozes e cacau; 
o Iodo - laticínios; 
o Selênio – peixe, carne, vegetais e grãos inteiros. 
Temos que cuidar do nosso corpo, e isso significa manter uma dieta equilibrada na 
maioria das vezes. Temos que escolher os nutrientes essenciais, a fim de preservar 
a nossa saúde e nosso estado de bem durante o tempo que pudermos. 
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