TREINAMENTO DE FORCA

TREINAMENTO DE FORCA


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TREINAMENTO DE FORÇA
PROFESSOR JANNOS SOUZA
GRADUADO ED.FISICA - UFG
PÓS-GRADUADO FISIOLOGIA DO EXERCICIO E AVALIAÇÃO MORFO-FUNCIONAL UGF-RJ
PÓS-GRADUADO MUSCULAÇÃO UVA-RJ
PROFESSOR BODY TECH ACADEMIA
TREINAMENTO DE FORÇA
BREVE HISTÓRICO
ERA UMA VEZ NA GRÉCIA ANTIGA...
TREINAMENTO DE FORÇA
MONTAGEM DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO,SÃO FORMAS DE ADAPTAÇÃO E INCREMENTAÇÃO,FISIOLÓGICAS E MOTIVACIONAIS,PARA GARANTIR A PROGRESSÃO ORGÂNICA,PSICOLOGICA E A CONSEQUENTE CONTINUIDADE DO TREINAMENTO.
VIEIRA,2012
TREINAMENTO DE FORÇA
UM TREINAMENTO SEM UMA BOA ESTRUTURAÇÃO,SEMPRE LEVA À ESTAGNAÇÃO PRECOCE E SE TORNA ENFADONHO,MONOTONO,TRAZENDO ASSIM O DESANIMO DO PRATICANTE E SUBSEQUENTE DESISTÊNCIA.
VIEIRA,2012
TREINAMENTO DE FORÇA
SOMOS DETENTORES DE UMA AMPLA QUANTIDADE DE FERRAMENTAS À SEREM EXPLORADAS,TANTO COM OBJETIVOS FISIOLÓGICOS COMO MOTIVACIONAIS,PARA ASSEGURARMOS A CONTINUIDADE DOS RESULTADOS,FUGINDO DA MONOTONIA DOS TREINOS,GARANTINDO ASSIM,FORMAS CORRETAS E TOTALMENTE APLICÁVEIS DE MAXIMIZAR OS OBJETIVOS DOS CLIENTES.
 VIEIRA,2012 
PROCEDIMENTOS NA MONTAGEM DO TREINAMENTO
1-CONCEITOS FUNDAMENTAIS
2-INTERPRETAR O PERFIL DO PRATICANTE
3-VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
4-ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
5-CLÍNICA PRÁTICA DE MUSCULAÇÃO
6-TIPOS DE ESTÍMULO
7-SISTEMAS DE TREINO
8-MÉTODOS DE TREINO
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
ADAPTAÇÃO NEURAL
-Adaptação neural é o principal responsável pelos ganhos de força inicial(Enoka,2000)
-Adaptações neurais podem ocorrer antes mesmo do desenvolvimento hipertrófico(Cossenza e Lima,2013)
-O músculo pode produzir tensão de 90N/cm2(Hall,2005)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
ADAPTAÇÃO NEURAL
-Não se deve determinar o tempo de adaptação neural,pois isso depende da individualidade biológica,tipo de estímulos,idade,gênero,experiência na modalidade e estado de treinabilidade(Cossenza e Lima,2013)
-O músculo sofre adaptação neural com o aumento do tamanho da fibra,aumento da coordenação dos agonistas,aumento do recrutamento das unidades motoras(Kraemer e Hakkinen,2004)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
-Deve-se ter claro que cada pessoa possui um histórico de atividade e capacidade individual de suportar carga e volume de treino(Cossenza e Lima,2013)
-Esse princípio de treinamento corresponde a aceitação de cada indivíduo de acordo com suas capacidades(Weineck,1999)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
-Consiste em, não apenas se manter treinando mas também no emprego de ferramentas que assegurem a continuidade dos resultados(Gomes,2002)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE
-A variabilidade de estímulos e métodos são os principais recursos para incrementação dos treinos(Cossenza e Lima,2013)
-Para ganhos adicionais em força,o aumento da sobrecarga é de suma importância(Weineck,1999)
INTERPRETAR O PERFIL DO PRATICANTE
PARA QUEM?
PARA QUE ?
SEXO
IDADE
CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS 
OBJETIVOS EXPLICITOS E IMPLICITOS
DISPONIBILIDADE DE TEMPO
DISPONIBILIDADE DE EQUIPAMENTOS/ESPAÇO FÍSICO
POSSÍVEIS LIMITAÇÕES:TRABALHO,DIETA,PSICOLOGICAS,
FÍSICAS(EXAME MEDICO)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
A escolha deve ser feita a partir das necessidades do praticante,priorizando sua realidade.
-Funcional x musculação
-Peso livre x máquina
-Sentado x Em pé x Deitado
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
Exercícios sentados tem até 50% mais compressão discal que os realizados em pé(Nordin e Frankel,2003)
Exercícios em decúbito dorsal conseguem,em média,uma redução de 25% em relação aos em pé(Nordin e Frankel,2003)
A contração do transverso do abdome,pode minimizar a compressão intradiscal lombar em até 50%(Zatsiorsky,1999)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
RESPIRAÇÃO
A respiração deve envolver o gradil costal,elevando-o na inspiração e deprimindo-o na expiração (Cossenza e Lima,2013)
-Passiva-eletiva
-Manobra de valsalva
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
AQUECIMENTO
Visa um melhor desempenho de força,aquecimento articular e tendinoso,redução dos riscos de lesões e redução do salto quantitativo entre a frequência cardíaca de repouso e a de esforço(Cossenza e Lima,2013)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
AQUECIMENTO
Alongamento e treinamento de flexibilidade como forma de aquecimento,diminuem o limiar plástico do músculo e predispõe ao risco de lesões(Cossenza e Lima,2013)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INTERVALOS DE DESCANSO
-ENTRE SÉRIES
-ENTRE SESSÕES DE TREINO
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
RECUPERAÇÃO DOS SITEMAS ENERGÉTICOS
ATP/CP Glicogênio
70% - 30\u201d 60% - 10h
80% - 1' 100% - 24h a 48h
90% - 2' a 3'
100% - 5' a 10'
 Cossenza e Lima,2013 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
 RECUPERAÇÃO ENTRE TREINOS DEPENDE SÓ DA REPLEÇÃO DAS RESERVAS ENERGÉTICAS? 
-PROCESSO INFLAMATÓRIO
-NÍVEIS SANGUÍNEOS DE TESTOSTERONA SÉRICA(GENTIL,2005) 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
SOBRECARGA A SER USADA
O objetivo é mover o músculo,não o peso(Aaberg,2001)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
SOBRECARGA A SER USADA
FORÇA MÁXIMA \u2013 1 A 5 REPS
HIPERTROFIA \u2013 6 A 12 REPS
RESISTÊNCIA \u2013 MAIS DE 14 REPS
 
 Fleck e kraemer,1998
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES
-Qual indivíduo?
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
ESQUEMA GERAL DA FASE DE ADAPTAÇÃO
1 A 2 EXERCÍCIOS GRUPO MUSCULAR
8 A 10 EXERCÍCIOS POR SESSÃO
1 A 3 SÉRIES DE CADA EXERCÍCIO
12 A 15 PEPS EM CADA SÉRIE
VIEIRA,2012
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INICIANTES 
INTERMEDIÁRIOS
AVANÇADOS
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INICIANTES 
OBJETIVO:Aprendizado motor dos movimentos,aplicar e desenvolver adaptações neurais e morfológicas(Vieira,2012)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INICIANTES 
-Priorizar grandes grupos(Spennewyn,2008)
-Séries simples e múltiplas geram resultados semelhantes(wole,2004)
-Repetições acima de 12 geram melhor adaptação neural e aprendizagem do gesto motor(Serrão,2010)
-Frequência semanal 2 a 3x (Gentil,2005)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INTERMEDIÁRIOS
-FREQUÊNCIA: 3 a 5 dias/semana
-SÉRIES: 3 a 4 para grandes grupos
-REPETIÇÕES: conscientizar sobre RM
-VOLUME X INTENSIDADE:começar a aumentar intensidade
-ESTIMULOS:começar a introduzir métodos metabólicos
 Gentil,2005 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
AVANÇADOS
-FREQUÊNCIA: 3 a 6x/semana
-DIVIDIR A SÉRIE EM PARTES
-APLICAR MÉTODOS DE ESTRESSE TENSIONAL E METABÓLICO
-INTERVALO DE RECUPERAÇÃO DEVE SER EMPREGADO A PARTIR DO ESTIMULO GERADO
-ATENÇÃO PARA IDENTIFICAÇÃO DE PLATÔS E OVERTRAINNING 
 Gentil,2005 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DE TREINAMENTO
VOLUME X INTENSIDADE
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DE TREINAMENTO
VOLUME
-Dificilmente trás resultados benéficos
-Principal causa de overtraining(Lehman et al.1992)
-Antes de aumentar volume,melhora-se a qualidade
-Volumes altos induzem a excesso de teino,abaixando os níveis de testosterona e eleva os de cortisol(Gentil,2014)