TREINAMENTO DE FORCA

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TREINAMENTO DE FORÇA
PROFESSOR JANNOS SOUZA
GRADUADO ED.FISICA - UFG
PÓS-GRADUADO FISIOLOGIA DO EXERCICIO E AVALIAÇÃO MORFO-FUNCIONAL UGF-RJ
PÓS-GRADUADO MUSCULAÇÃO UVA-RJ
PROFESSOR BODY TECH ACADEMIA
TREINAMENTO DE FORÇA
BREVE HISTÓRICO
ERA UMA VEZ NA GRÉCIA ANTIGA...
TREINAMENTO DE FORÇA
MONTAGEM DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO,SÃO FORMAS DE ADAPTAÇÃO E INCREMENTAÇÃO,FISIOLÓGICAS E MOTIVACIONAIS,PARA GARANTIR A PROGRESSÃO ORGÂNICA,PSICOLOGICA E A CONSEQUENTE CONTINUIDADE DO TREINAMENTO.
VIEIRA,2012
TREINAMENTO DE FORÇA
UM TREINAMENTO SEM UMA BOA ESTRUTURAÇÃO,SEMPRE LEVA À ESTAGNAÇÃO PRECOCE E SE TORNA ENFADONHO,MONOTONO,TRAZENDO ASSIM O DESANIMO DO PRATICANTE E SUBSEQUENTE DESISTÊNCIA.
VIEIRA,2012
TREINAMENTO DE FORÇA
SOMOS DETENTORES DE UMA AMPLA QUANTIDADE DE FERRAMENTAS À SEREM EXPLORADAS,TANTO COM OBJETIVOS FISIOLÓGICOS COMO MOTIVACIONAIS,PARA ASSEGURARMOS A CONTINUIDADE DOS RESULTADOS,FUGINDO DA MONOTONIA DOS TREINOS,GARANTINDO ASSIM,FORMAS CORRETAS E TOTALMENTE APLICÁVEIS DE MAXIMIZAR OS OBJETIVOS DOS CLIENTES.
 VIEIRA,2012 
PROCEDIMENTOS NA MONTAGEM DO TREINAMENTO
1-CONCEITOS FUNDAMENTAIS
2-INTERPRETAR O PERFIL DO PRATICANTE
3-VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
4-ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
5-CLÍNICA PRÁTICA DE MUSCULAÇÃO
6-TIPOS DE ESTÍMULO
7-SISTEMAS DE TREINO
8-MÉTODOS DE TREINO
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
ADAPTAÇÃO NEURAL
-Adaptação neural é o principal responsável pelos ganhos de força inicial(Enoka,2000)
-Adaptações neurais podem ocorrer antes mesmo do desenvolvimento hipertrófico(Cossenza e Lima,2013)
-O músculo pode produzir tensão de 90N/cm2(Hall,2005)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
ADAPTAÇÃO NEURAL
-Não se deve determinar o tempo de adaptação neural,pois isso depende da individualidade biológica,tipo de estímulos,idade,gênero,experiência na modalidade e estado de treinabilidade(Cossenza e Lima,2013)
-O músculo sofre adaptação neural com o aumento do tamanho da fibra,aumento da coordenação dos agonistas,aumento do recrutamento das unidades motoras(Kraemer e Hakkinen,2004)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
-Deve-se ter claro que cada pessoa possui um histórico de atividade e capacidade individual de suportar carga e volume de treino(Cossenza e Lima,2013)
-Esse princípio de treinamento corresponde a aceitação de cada indivíduo de acordo com suas capacidades(Weineck,1999)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
-Consiste em, não apenas se manter treinando mas também no emprego de ferramentas que assegurem a continuidade dos resultados(Gomes,2002)
CONCEITOS FUNDAMENTAIS
PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE
-A variabilidade de estímulos e métodos são os principais recursos para incrementação dos treinos(Cossenza e Lima,2013)
-Para ganhos adicionais em força,o aumento da sobrecarga é de suma importância(Weineck,1999)
INTERPRETAR O PERFIL DO PRATICANTE
PARA QUEM?
PARA QUE ?
SEXO
IDADE
CARACTERÍSTICAS PSICOLÓGICAS 
OBJETIVOS EXPLICITOS E IMPLICITOS
DISPONIBILIDADE DE TEMPO
DISPONIBILIDADE DE EQUIPAMENTOS/ESPAÇO FÍSICO
POSSÍVEIS LIMITAÇÕES:TRABALHO,DIETA,PSICOLOGICAS,
FÍSICAS(EXAME MEDICO)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
A escolha deve ser feita a partir das necessidades do praticante,priorizando sua realidade.
-Funcional x musculação
-Peso livre x máquina
-Sentado x Em pé x Deitado
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
Exercícios sentados tem até 50% mais compressão discal que os realizados em pé(Nordin e Frankel,2003)
Exercícios em decúbito dorsal conseguem,em média,uma redução de 25% em relação aos em pé(Nordin e Frankel,2003)
A contração do transverso do abdome,pode minimizar a compressão intradiscal lombar em até 50%(Zatsiorsky,1999)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
RESPIRAÇÃO
A respiração deve envolver o gradil costal,elevando-o na inspiração e deprimindo-o na expiração (Cossenza e Lima,2013)
-Passiva-eletiva
-Manobra de valsalva
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
AQUECIMENTO
Visa um melhor desempenho de força,aquecimento articular e tendinoso,redução dos riscos de lesões e redução do salto quantitativo entre a frequência cardíaca de repouso e a de esforço(Cossenza e Lima,2013)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
AQUECIMENTO
Alongamento e treinamento de flexibilidade como forma de aquecimento,diminuem o limiar plástico do músculo e predispõe ao risco de lesões(Cossenza e Lima,2013)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INTERVALOS DE DESCANSO
-ENTRE SÉRIES
-ENTRE SESSÕES DE TREINO
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
RECUPERAÇÃO DOS SITEMAS ENERGÉTICOS
ATP/CP Glicogênio
70% - 30” 60% - 10h
80% - 1' 100% - 24h a 48h
90% - 2' a 3'
100% - 5' a 10'
 Cossenza e Lima,2013 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
 RECUPERAÇÃO ENTRE TREINOS DEPENDE SÓ DA REPLEÇÃO DAS RESERVAS ENERGÉTICAS? 
-PROCESSO INFLAMATÓRIO
-NÍVEIS SANGUÍNEOS DE TESTOSTERONA SÉRICA(GENTIL,2005) 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
SOBRECARGA A SER USADA
O objetivo é mover o músculo,não o peso(Aaberg,2001)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
SOBRECARGA A SER USADA
FORÇA MÁXIMA – 1 A 5 REPS
HIPERTROFIA – 6 A 12 REPS
RESISTÊNCIA – MAIS DE 14 REPS
 
 Fleck e kraemer,1998
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
NÚMERO DE SÉRIES E REPETIÇÕES
-Qual indivíduo?
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
ESQUEMA GERAL DA FASE DE ADAPTAÇÃO
1 A 2 EXERCÍCIOS GRUPO MUSCULAR
8 A 10 EXERCÍCIOS POR SESSÃO
1 A 3 SÉRIES DE CADA EXERCÍCIO
12 A 15 PEPS EM CADA SÉRIE
VIEIRA,2012
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INICIANTES 
INTERMEDIÁRIOS
AVANÇADOS
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INICIANTES 
OBJETIVO:Aprendizado motor dos movimentos,aplicar e desenvolver adaptações neurais e morfológicas(Vieira,2012)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INICIANTES 
-Priorizar grandes grupos(Spennewyn,2008)
-Séries simples e múltiplas geram resultados semelhantes(wole,2004)
-Repetições acima de 12 geram melhor adaptação neural e aprendizagem do gesto motor(Serrão,2010)
-Frequência semanal 2 a 3x (Gentil,2005)
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
INTERMEDIÁRIOS
-FREQUÊNCIA: 3 a 5 dias/semana
-SÉRIES: 3 a 4 para grandes grupos
-REPETIÇÕES: conscientizar sobre RM
-VOLUME X INTENSIDADE:começar a aumentar intensidade
-ESTIMULOS:começar a introduzir métodos metabólicos
 Gentil,2005 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
AVANÇADOS
-FREQUÊNCIA: 3 a 6x/semana
-DIVIDIR A SÉRIE EM PARTES
-APLICAR MÉTODOS DE ESTRESSE TENSIONAL E METABÓLICO
-INTERVALO DE RECUPERAÇÃO DEVE SER EMPREGADO A PARTIR DO ESTIMULO GERADO
-ATENÇÃO PARA IDENTIFICAÇÃO DE PLATÔS E OVERTRAINNING 
 Gentil,2005 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DE TREINAMENTO
VOLUME X INTENSIDADE
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DE TREINAMENTO
VOLUME
-Dificilmente trás resultados benéficos
-Principal causa de overtraining(Lehman et al.1992)
-Antes de aumentar volume,melhora-se a qualidade
-Volumes altos induzem a excesso de teino,abaixando os níveis de testosterona e eleva os de cortisol(Gentil,2014)
-Volumes maiores parecem produzir melhores resultados em treinos de mmii
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DE TREINAMENTO
INTENSIDADE
-CARGA
-AMPLITUDE
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
 AMPLITUDE
Aspecto quantitativo x Aspecto qualitativo
 
 
VARIÁVEIS PARA CONTROLE DO TREINAMENTO
 AMPLITUDE
A contração do músculo a partir da posição alongada(até 30% mais),causa alongamento irregular dos sarcômeros,aumentando o potencial de ocorrência de microlesões(Mccully et al,1986 e Armstrong et al,1991)
 
 
AMPLITUDE
Maior amplitude significa maior ação muscular
Agachamento parcial x completo
Reto femoral 64% 67%
Vasto lateral 53% 86%
Vasto medial 55% 89%
Glúteo 50% 74,49%
Adutor 31% 34,59%
 Barone et al,2008
 
AMPLITUDE
Maior amplitude significa menor risco de lesão
-O agachamento completo minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora e é indicado diante de lesões no LCA(Yack et al,1993)
-Os isquiotibiais atuam sinergicamente com o LCA na estabilização anterior da tíbia,durante a realização do agachamento(More et al,1993)
-O agachamento produz menor tensão no joelho que atividades consideradas seguras,como caminhada(Escamilla,2001)
-Tensão significativa entre 0º e 60º de flexão(Nissel e Ekholm,1986)
 
 
TREINAMENTO DE FORÇA
COLUNA
Granhed et al em 1988 , em um estudo no qual levantadores de peso(que levantavam cargas elevadíssimas,além de outros exercícios que utilizavam a coluna),lutadores e grupo controle,foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar.Os dados demonstraram que levantadores de peso relataram a menor taxa(21%)quando comparados aos lutadores(59%)e o grupo controle(31%).
TREINAMENTO DE FORÇA
COLUNA
Raske e Norlin em 2002,realizaram um estudo,no qual participaram mais de 100 levantadores olímpicos e basistas,procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas.A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda em 2000.O total das lesões encontradas não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar, 0,43/1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesões chegam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento,dependendo do tipo de prova(Van Mechelen,1992).
 Gease
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
HIPERTENSOS
DIABETICOS
CRIANÇAS
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
CRIANÇAS
Prejudica o crescimento?
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
CRIANÇAS
 Não afeta o crescimento 
 Atividades físicas intensas estimulam o crescimento ósseo e o fortalecimento das cartilagens
 Aumenta a força e a flexibilidade
 Gentil,2005
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
CRIANÇAS
Musculatura paravertebral fraca
Crescimento da parte anterior dos corpos vertebrais
Encurtamento dos isquiotibiais
Flexão da pelve(hiperlordose)
Posturas inadequadas
 kraemer,2001
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
CRIANÇAS
O QUE FAZER?
 Fortalecimento da musculatura paravertebral
 Alongamento da musculatura posterior da coxa
 Verificar posturas corretas nos exercícios
 Prescrição semelhante a do iniciante
 kraemer,2001
CORRIDA OU BIKE?
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
HIPERTENSÃO
 Sistólica > ou igual 140mmhg
 Diastólica > ou igual 90mmhg
 Relacionado à cerca de 40% dos óbitos no país
 >sobrecarga do miocárdio,tem maior ligação com tempo de exercício do que com a carga em si
 Gease
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
HIPERTENSÃO
 Carga alta e poucas reps implicará menor trabalho cardíaco que o contrário,como ocorre nos aeróbios
 Efeito hipotensivo pós treino
 Exercícios para quadríceps implica em aumentos bem mais significativos da pressão sistólica do que exercícios para posteriores de coxa e membros superiores
 Gease
Priorizar exercícios bi ou mono-articulares?
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
 
 DIABETES
 
Dificuldade no metabolismo da glicose devido a falta ou produção insuficiente de insulina.
Nefropatia
Retinopatia
Neuropatia(úlcerações)
Disfunção sexual
Amputações
 Sociedade brasileira de diabetes,2004 
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
 
 
 DIABETES
TIPO 1–GERALMENTE ACOMPANHA O NASCIMENTO
TIPO2- ADQUIRIDO
CONSIDERADA ENTRE AS 10 PRINCIPAIS CAUSAS DE MORTE EM TODO MUNDO(KING ET AL,1998)
DM2 ESTÁ DIRETAMENTE LIGADA À OBSIDADE E AO ACÚMULO DE GORDURA VISCERAL,SENDO NO ENTANTO,A ALTERAÇÃO DE COMPOSIÇÃO CORPORAL,UM GRANDE ALIADO NO TRATAMENTO(MOKDAD ET AL,2001) 
ADAPTAÇÃO DO TREINAMENTO AS NECESSIDADES ESPECIAIS E PORTADORES DE DISTÚRBIOS OSTEO-MIO-ARTICULARES
 
 
 DIABETES
-ATIVIDADE FÍSICA PODE DIMINUIR DE 30 A 58% O RISCO DE DESENVOLVER DIABETES(BASSUK,2005) 
 
-CAUZA ET AL EM 2005,COMPARARAM OS EFEITOS DO TREINAMENTO DE FORÇA E O TREINAMENTO DE ENDURANCE E CONCLUÍRAM UMA GRANDE VANTAGEM DO TREINAMENTO DE FORÇA NO CONTROLE DA DIABETES,DEVIDO NÃO SÓ O GANHO DE MASSA MUSCULAR COMO TAMBÉM A CONSEQUENTE PERDA DE GORDURA.
 
CLÍNICA PRÁTICA DE MUSCULAÇÃO
REGULAGENS
PEGADAS(POSICIONAMENTO DAS MÃOS)
 
PISADAS(POSICIONAMENTO DOS PÉS)
POSTURA
TIPOS DE ESTÍMULO
METABÓLICO- Aumento de resíduos metabólicos que originará ganhos hipertróficos,ocorrendo com um número médio de reps,ênfase em fase concêntrica e pequenos intervalos de recuperação(Cossenza e Lima,2013)
TENSIONAL- Aumento da síntese protéica,devido à grande carga utilizada a qual gera um maior número de microlesões nas miofibrilas.
Utiliza-se de grandes cargas,intervalos de recuperação mais longos e grandes amplitudes de movimento(Gease)
SISTEMAS DE TREINO
TREINO ÚNICO(ALTERNADO/ISOLADO)
TREINO A/B
TREINO A/B/C
FIVE DAY/SIX DAY
2XDIA
MUSCULAÇÃO+AERÓBIO JUNTOS?
MÉTODOS DE TREINO
MÉTODOS DE TREINO SÃO FERRAMENTAS CRIADAS PARA ASSEGURAR TANTO A CONTINUIDADE DOS RESULTADOS MORFOLOGICOS / FISIOLÓGICOS QUANTO OS ASPECTOS MOTIVACIONAIS DOS INDIVÍDUOS NO TREINAMENTO.
MÉTODOS DE TREINO
-ABORDAGEM DOS PRINCIPAIS E MAIS UTILIZADOS MÉTODOS DE MUSCULAÇÃO SEGUNDO UMA VARIEDADE DE AUTORES,COMO,BITTENCOURT,FLECK E KRAEMER,GODOY,GENTIL,COSSENZA, UCHIDA ET AL,VIEIRA,DENTRE OUTROS.
MÉTODOS DE TREINO
CONVENCIONAL-TREINO ÚNICO
FRACIONADO-SÉRIE DIVIDIDA(ECONÔMIA DE TEMPO)
ALTERNADO POR SEGMENTO-EVITA FADIGA
SÉRIE SIMPLES- 1 SÉRIE
MÚLTIPLAS SÉRIES- VÁRIAS SÉRIES
CIRCUITO- VÁRIOS EXERCÍCIOS AGRUPADOS
PIRÂMIDES- CRESCENTE/DECRESCENTE/TRUNCADA
REPS ROUBADA- MAIS ALGUMAS REPS PÓS FADIGA
REPS PARCIAL- PEPS INCOMPLETA PÓS FADIGA
SÉRIE NEGATIVA- PARCEIRO FORÇA A NEGATIVA
“PUXE-EMPURRE”- 1 DIA PUXAR,NO OUTRO EMPURRAR
MÉTODOS DE TREINO
MÉTODO DO ISOLAMENTO- SÓ UNIARTICULAR
SUPER-SET- AGONISTA/ANTAGONISTA
BI-SET- 2 EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTO
TRI-SET- 3 EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTO
DROP-SET-ABAIXAR A CARGA ATÉ ATINGIR O OBJETIVO
SET-GIGANTE- CIRCUITO P/ MESMO GRUPAMENTO
SET EXAUSTIVA- FAZER EXAUSTÃO APÓS SÉRIE PRINCIPAL
PICO-CONTRAÇÃO-DOBRAR ÂNGULO DE > TORQUE
PAUSA-DESCANÇO- RECUPERAÇÃO PARCIAL ATP
OCLUSÃO VASCULAR- AUMENTAR A HIPOXIA
OBRIGADO À TODOS
PROFESSOR JANNOS SOUZA
jannossouza@yahoo.com.br