APOSTILA INADES Suplementos ergogenicos

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CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU 
INSTITUTO NACIONAL DE ENSINO SUPERIOR 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
INADES 
SUPLEMENTOS ERGOGÊNICOS 
SUPLEMENTOS ERGOGÊNICOS 
 
Profa. Dtda. Audrey Yule Coqueiro 
 
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA/CURSO 
 
Objetivo da disciplina: 
 
Discutir, com base em evidências científicas e nas legislações vigentes, a 
aplicabilidade dos suplementos ergogênicos mais administrados na prática clínica. 
 
Objetivos específicos: 
 
 Apresentar as principais definições acerca da ciência dos suplementos 
ergogênicos. 
 Apresentar a instrução normativa mais recente da Agência Nacional de 
Vigilância Sanitária (ANVISA) acerca dos suplementos alimentares. 
 Discutir os mecanismos de ação e as principais situações em que determinados 
suplementos ergogênicos poderiam ser utilizados. 
 Apresentar, com base em evidências científicas e nas declarações da ANVISA, 
os protocolos de administração e alegações dos suplementos mais utilizados na 
prática clínica. 
 Abordar possíveis efeitos colaterais do uso de determinados suplementos 
ergogênicos. 
 
Habilidades e competências a serem alcançadas: 
 
 Compreender as definições acerca da ciência dos suplementos ergogênicos. 
 Interpretar a instrução normativa mais recente da ANVISA referente aos 
suplementos alimentares. 
 Compreender o mecanismo de ação de diversos suplementos, bem como as 
situações mais propicias para administrá-los, os seus protocolos de 
administração, suas alegações e seus possíveis efeitos colaterais. 
 Identificar, com base no conteúdo apresentado, os suplementos com maior 
potencial ergogênico (baseado em evidências científicas), bem como os mais 
seguros à saúde. 
 
Ementa da disciplina: 
 
A disciplina aborda diversos aspectos referentes aos suplementos ergogênicos mais 
utilizados na prática clínica, incluindo seus mecanismos de ação, alegações de uso, 
protocolos de administração e possíveis efeitos colaterais. As informações 
apresentadas são baseadas em evidências científicas e nas declarações 
apresentadas na instrução normativa mais recente da ANVISA acerca dos 
suplementos alimentares. 
 
BIBLIOGRAFIA BÁSICA DA DISCIPLINA: 
 
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2ª Ed. 
São Paulo: Atheneu. 2012. 
 
LANCHA JR, A.H.; ROGERI, P.S.; PEREIRA-LANCHA, L.O. Suplementação 
nutricional no esporte. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan. 2018. 
 
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Instrução Normativa 28/2018. 
Estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de 
rotulagem complementar dos suplementos alimentares. 2018. 
 
BIBLIOGRAFIA COMPLEMENTAR DA DISCIPLINA: 
 
BIESEK, S.; ALVES, L.A.; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação 
no esporte. 2ª. Ed. São Paulo: Manole, 2010. 
 
ROSSI, L. Nutrição em academias: do fitness ao wellness. São Paulo: Roca, 2013. 
GUALANO, B. Suplementação de creatina: efeitos ergogênicos, terapêuticos e 
adversos. 1ª Ed. São Paulo: Manole, 2014. 
 
AULA 01: DEFINIÇÕES E INSTRUÇÃO NORMATIVA DA ANVISA 
 
INTRODUÇÃO 
 
 
O mercado dos suplementos alimentares tem crescido de forma expressiva nos 
últimos anos, existindo um vasto número de marcas e produtos disponíveis. 
Entretanto, apenas algumas das substâncias contidas nos suplementos apresentam 
efeito de saúde e/ou efeito ergogênico comprovado cientificamente (Tirapegui e 
Castro, 2012). 
 
Em vista da expansão do mercado de suplementos, o consumidor, por sua vez, 
passou a adquirir e consumir suplementos alimentares com maior frequência e em 
maior quantidade. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 
em dados publicados em 2015, 54% (mais da metade) dos domicílios brasileiros 
apresentavam pelo menos um integrante que havia consumido suplementos 
alimentares nos últimos seis meses. 
 
Como forma de regularizar o consumo de suplementos pela população, a Agência 
Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) publicou a Instrução Normativa MS-
ANVISA nº 28, de 26/07/18 DOU de 27/07/18 p.141 - seção 1 n°144, que estabelece 
as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de rotulagem 
complementar dos suplementos alimentares. Neste contexto, apenas as alegações de 
uso com comprovação científica suficiente podem ser inseridas no rótulo do produto, 
fato que evita a disseminação de informações sem base científica. 
 
Em razão da importância desta temática na área da Nutrição Esportiva, bem como 
para a Ciência da Nutrição, de um modo geral, esta seção objetivou discutir sobre 
conceitos, categorias e recomendações apontadas pela ANVISA em sua mais recente 
Instrução Normativa acerca dos suplementos alimentares. 
 
 
 
 
Definições e categorias 
 
De acordo com a ANVISA, o termo suplemento alimentar é definido como: “produto 
para ingestão oral, apresentado em formas farmacêuticas, e destinado a suplementar 
a alimentação de indivíduos saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas 
ou probióticos, isolados ou combinados”. 
 
Neste conceito, o termo formas farmacêuticas faz menção ao modo de apresentação 
dos suplementos, que compreende pastilhas, géis, barras, gomas de mascar, 
suspensões, soluções e líquidos. De um modo geral, estas formas farmacêuticas têm 
como princípio distinguir os suplementos dos alimentos convencionais. 
 
Cabe ressaltar, ainda, que, nesta definição, os indivíduos saudáveis foram incluídos 
como a população-alvo do uso de suplementos, havendo uma separação regulatória 
entre a categoria de suplementos e as demais categorias, como a de medicamentos 
e de alimentos para fins especiais – produtos utilizados por pessoas com patologias. 
 
Quanto ao termo substâncias bioativas, este designa apenas substâncias encontradas 
naturalmente nos alimentos, independente da sua forma de obtenção. Já os 
probióticos são os microrganismos com comprovação de benefício à saúde humana. 
 
Os suplementos alimentares são subdivididos em diversas categorias, como 
apresentado na Figura 1, dentre elas os suplementos para atletas, cujo objetivo 
principal, mas não exclusivo, seria de promover efeito ergogênico, ou seja, melhorar 
o desempenho físico. 
 
 
Figura 1. Subcategorias dos suplementos alimentares. 
 
Lista de constituintes 
 
No momento da elaboração desta Instrução Normativa, a ANVISA recebeu diversas 
propostas para a inclusão de vários constituintes. No entanto, muitos deles tratavam-
se de substâncias que ainda não se encontravam disponíveis no mercado brasileiro 
ou que não apresentavam identificação precisa dos nutrientes e/ou substâncias 
bioativas e, portanto, não foram incluídos. 
 
Deste modo, foram incluídos, nesta Instrução Normativa, apenas 35 constituintes, com 
destaque para os triglicerídeos de cadeia média (TCM) e aminoácidos, como alanina, 
ácido glutâmico, arginina, aspartato, glicina, prolina e serina, totalizando 279 
constituintes na lista da ANVISA. Este número (279 constituintes) representa os 
constituintes que já estavam na lista somados aos 35 que foram adicionados. 
 
Cabe salientar que a ANVISA permite o uso de ingredientes não previstos na lista, 
desde que eles não descaracterizem os suplementos, não sejam classificados como 
novos ingredientes e não sejam destacados na rotulagem. Ressalta-se, ainda, que 
algumas substâncias vastamente utilizadas na prática clínica, como a beta-alanina, 
não foram incluídas na lista pelas questões acima mencionadas. 
 
A lista de constituintes foi fracionada de acordo
com os grupos populacionais 
propostos (quadro 1), ou seja, determinados constituintes só podem ser utilizados em 
suplementos destinados para um dado grupo populacional. Como exemplo, cita-se a 
caseína, que pode ser um constituinte de suplementos alimentares, desde que estes 
não se destinem a lactentes (0 a 12 meses) ou crianças de primeira infância (1 a 3 
anos). 
 
Quadro 1. Grupos populacionais propostos pela ANVISA. 
 
Grupos populacionais propostos 
Lactentes de 0 a 6 meses 
Lactantes de 6 a 12 meses 
Crianças de 1 a 3 anos 
Crianças maiores de 4 anos até 8 anos 
Indivíduos maiores de 9 anos até 18 anos 
Indivíduos maiores de 18 anos 
Gestantes 
Nutrizes 
 
Fonte: ANVISA, 2018. 
 
Limites mínimo e máximo dos constituintes 
 
Nesta Instrução Normativa, a ANVISA apresenta os limites mínimo e máximo dos 
constituintes dos suplementos de acordo com o grupo populacional. Logo, os 
suplementos devem conter, na recomendação diária de consumo proposta pelo 
fabricante, uma quantidade do constituinte que seja igual ou maior que o limite mínimo 
e igual ou menor que o limite máximo para o grupo populacional ao qual se destina. 
Desse modo, suplementos destinados para adultos (indivíduos acima de 19 anos) 
podem conter, no mínimo, 409,50 mg e, no máximo, 5.660 mg de leucina, por 
exemplo. Em alguns casos, os limites mínimo e máximo são iguais, por exemplo, para 
indivíduos com idade superior a 19 anos, sugere-se 3.000 mg de creatina como limite 
mínimo e máximo. 
 
Finalmente, a proposta dos limites mínimo e máximo tem como principal objetivo 
garantir a eficácia do suplemento e, concomitantemente, garantir segurança ao 
indivíduo que o está ingerindo. 
 
Alegações autorizadas para uso na rotulagem 
 
A ANVISA, no momento da elaboração desta Instrução Normativa, recebeu diversos 
pedidos de inclusão de novas alegações, porém, foram inseridas apenas aquelas que 
já são bem definidas e aprovadas por autoridades internacionais. Desta feita, a lista 
proposta pela ANVISA contempla 148 alegações para 36 constituintes. 
 
O objetivo de propor alegações foi de evitar o engano do consumidor quanto as reais 
características dos suplementos, evitando, assim, a disseminação de informações 
sem comprovação científica. No quadro 2 são apresentadas as alegações de alguns 
constituintes propostas pela ANVISA. 
 
Quadro 2. Alegações de alguns constituintes propostas pela ANVISA. 
 
Constituintes 
Alegações 
autorizadas 
Requisitos específicos de composição e 
rotulagem 
Proteínas 
As proteínas 
auxiliam na 
formação dos 
músculos e ossos. 
A alegação é restrita aos suplementos 
alimentares cuja: 
1. Quantidade de proteína atenda aos 
valores mínimos estabelecidos nesta 
Instrução Normativa; 
2. Quantidade de aminoácidos 
indispensáveis por grama de proteína do 
produto atenda aos valores mínimos 
estabelecidos para a proteína de referência, 
conforme estabelecido nesta Instrução 
Normativa. 
Carboidratos 
Os carboidratos 
auxiliam na 
recuperação da 
função muscular 
normal após 
exercícios 
extenuantes. 
A alegação é restrita aos suplementos 
alimentares cuja: 
1. Quantidade de carboidratos 
metabolizáveis atenda aos valores mínimos 
desta Instrução Normativa; 
2. Informação sobre o consumo na dose de 
4 g/kg de peso corpóreo, nas primeiras 4 a 6 
horas após o exercício extenuante, conste 
na rotulagem do produto. 
Carboidratos 
e eletrólitos 
Auxilia a 
manutenção do 
equilíbrio de fluidos 
e eletrólitos e no 
desempenho de 
exercícios físicos de 
resistência. 
A alegação é restrita aos suplementos 
alimentares que: 
1. Forneçam carboidratos como principal 
fonte de energia; 
2. Contenham no mínimo 80 kcal/l e no 
máximo 350 kcal/l; 
3. Contenham no mínimo 75% da energia 
derivada de carboidratos metabolizáveis; 
4. Contenham no mínimo 20 mmol/l (460 
mg/l) de sódio (na forma de na+) e máximo 
50 mmol/l (1150 mg/l) de sódio (na forma de 
na+); e 
5. Apresentem osmolalidade entre 200 e 
330 mosml/kg de água. 
Cafeína 
A cafeína auxilia no 
aumento do estado 
de alerta e na 
melhora da 
concentração. 
A alegação é restrita aos suplementos 
alimentares cuja quantidade de cafeína 
atenda aos valores mínimos desta Instrução 
Normativa. 
A cafeína auxilia no 
aumento da 
capacidade de 
resistência e no 
A alegação é restrita aos suplementos 
alimentares cuja quantidade recomendada 
de cafeína seja de 200 mg, consumida uma 
hora antes do exercício. 
desempenho de 
exercícios físicos de 
resistência. 
Creatina 
A creatina auxilia no 
aumento do 
desempenho físico 
durante exercícios 
repetidos de curta 
duração e alta 
intensidade. 
A alegação é restrita aos suplementos 
alimentares cuja quantidade de creatina 
atenda aos valores mínimos desta Instrução 
Normativa. 
 
Fonte: ANVISA, 2018. 
 
Ferramentas pedagógicas (EAD) 
 
Para saber mais: 
 
TIRAPEGUI, J.; CASTRO, I.A. Introdução à suplementação. Em: TIRAPEGUI, J. 
Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2ª Ed. São Paulo: 
Atheneu. 2012. 
 
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Suplementos alimentares: 
principais alterações após debates técnicos. Janeiro de 2018. 
http://portal.anvisa.gov.br/documents/3845226/0/Principais+altera%C3%A7%C3%B5
es+ap%C3%B3s+debates+t%C3%A9cnicos.pdf/3ae7d03c-7c74-45dd-aea0-
76b2f5f5f8a4 
 
AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Instrução Normativa 28/2018. 
Estabelece as listas de constituintes, de limites de uso, de alegações e de 
rotulagem complementar dos suplementos alimentares. 2018. 
 
GLOSSÁRIO 
 
1. Enzima: proteínas produzidas por seres vivos e capazes de catalisar reações 
químicas. 
2. Ergogênico: substância ou artifício que aumenta a capacidade para o trabalho 
corporal ou mental, especialmente pela eliminação de sintomas de fadiga, visando à 
melhoria de desempenho. 
3. Nutrientes: são as unidades básicas e estruturais que compõem os alimentos, 
sendo considerados como os elementos responsáveis pela realização de todos os 
processos bioquímicos e fisiológicos do organismo, promovendo saúde. 
 
AULA 02. SUPLEMENTAÇÃO COM CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E LIPÍDIOS 
 
INTRODUÇÃO 
 
 
As recomendações de ingestão de macronutrientes – carboidratos, proteínas e lipídios 
– normalmente são diferentes para atletas quando comparadas com indivíduos 
sedentários. De modo geral, os atletas necessitam de um aporte glicídico maior que 
os não atletas, pois os carboidratos compõem o glicogênio muscular e hepático – 
importantes substratos energéticos utilizados durante o exercício. Pelo fato de os 
estoques musculares e hepáticos de glicogênio serem limitados, a reposição destes 
deve ser feita de forma constante, mesmo durante o exercício físico, para garantir um 
bom rendimento do atleta (Burke et al., 2011). 
 
A ingestão de proteínas pode variar de acordo com o tipo de esporte, sendo maior 
para atletas engajados em exercícios de força, comparados aos de endurance 
(exercícios de resistência). Sugere-se que a ingestão de proteínas esteja próxima ao 
valor máximo da recomendação, para garantir a sua propriedade plástica e favorecer 
o anabolismo proteico muscular (Tirapegui et al., 2012). 
 
A proporção de lipídios pode diminuir em função do aumento da proporção de 
carboidratos; entretanto, cabe ressaltar que essas condutas nutricionais não são 
generalizadas, haja vista que cada esporte implica em necessidades diferenciadas e 
cada momento do dia do atleta exigirá a predominância de um determinado nutriente 
(Hernandez e Nahas, 2009). 
 
Levando em consideração que a recomendação de ingestão de determinados
macronutrientes aumenta para atletas, a suplementação alimentar pode ser 
necessária, especialmente quando a dieta não é capaz de suprir as necessidades 
nutricionais do indivíduo. Deste modo, a presente seção objetivou discutir sobre as 
recomendações de ingestão e a suplementação de macronutrientes para atletas. 
 
Carboidratos 
 
No período que antecede o treinamento, sugere-se o consumo de carboidratos de 
baixo a moderado índice glicêmico, visto que carboidratos de alto índice glicêmico são 
rapidamente absorvidos e, portanto, não mantêm a glicemia adequada por períodos 
prolongados. Recomenda-se a ingestão de uma refeição que contemple de 1 – 4 
gramas de carboidratos por kg de peso no intervalo de 1 – 4 horas antes da sessão 
de treino. Quanto maior o intervalo antes do exercício, maior deve ser o consumo de 
carboidratos, ou seja, caso a refeição seja realizada 4 horas antes do treino, ela deve 
conter, aproximadamente, 4 gramas de carboidratos por kg de peso e assim 
sucessivamente, logo, 3 gramas/kg de peso para 3 horas antes, 2 gramas/kg de peso 
para 2 horas antes e 1 grama/kg de peso para 1 hora antes. Neste período, 
normalmente, o aporte de carboidratos é obtido por meio de alimentos e não por 
suplementos alimentares (Gomes et al., 2012; Casazza et al, 2018). 
 
Para exercícios físicos com duração superior a uma hora, recomenda-se a 
suplementação com carboidratos (como maltodextrina) durante a atividade, na 
quantidade de 30 – 60 gramas/hora em exercícios com duração de até 2 horas e 30 
minutos e 90 gramas/hora em exercícios com duração superior a 2 horas e 30 minutos. 
A forma como os carboidratos são oferecidos para o consumo – líquida ou sólida, 
parece não interferir no seu efeito ergogênico (Burke et al., 2011; Gomes et al., 2012; 
Casazza et al, 2018). 
 
A inclusão de diferentes carboidratos, como glicose e frutose, em uma mesma fórmula, 
pode apresentar resultados interessantes. A absorção intestinal destes carboidratos 
ocorre de forma distinta, o que permite uma maior eficiência na absorção de substratos 
energéticos. Além disso, a combinação de carboidratos favorece a maior absorção de 
sódio e água, evitando a desidratação do atleta. É importante mencionar que, em 
condições ambientais quentes, a oferta de bebidas com baixa concentração de 
carboidratos (4 a 6%) é mais adequada para evitar o retardo do esvaziamento gástrico 
e a ocorrência de distúrbios gastrointestinais (Burke et al., 2011; Casazza et al., 2018). 
Vale salientar que a suplementação deve ser recomendada apenas por profissionais 
capacitados, como o nutricionista, levando em consideração diversos fatores, como 
os objetivos e a tolerância do atleta (Gomes et al., 2012). 
 
Após o treino, ou seja, no período de recuperação, é recomendada a ingestão de 
carboidratos de alto índice glicêmico que induzam a síntese de glicogênio de forma 
rápida (Burke et al., 2011; Gomes et al., 2012). Sugere-se a ingestão de 1,0 a 1,2 
gramas de carboidratos/kg de peso/hora durante as primeiras 4 – 6 horas após o 
exercício a fim de favorecer a reposição dos estoques de glicogênio e a recuperação 
do atleta. Neste período, o aporte de carboidratos pode ser obtido por alimentos ou 
suplementos, dependendo, principalmente, da tolerância do atleta (Gomes et al., 
2012). 
 
Os órgãos internacionais “American College of Sports Medicine”, “Academy of 
Nutrition and Dietetics” e “Dietitians of Canada” sugerem diversas recomendações de 
consumo de carboidrato, que variam de acordo com a duração e intensidade da 
sessão de treino (quadro 3). 
 
Quadro 3. Resumo das recomendações diárias de ingestão de carboidratos para 
atletas. 
 
Intensidade 
do exercício 
Tipo de exercício e duração 
Recomendações 
diárias 
Leve 
Exercícios de intensidade baixa 
ou atividades baseadas em 
habilidades 
3 a 5 gramas/kg de 
peso 
Moderada 
Programa de exercícios de 
intensidades moderadas (até 1 hora 
por dia) 
5 a 7 gramas/kg de 
peso 
Alta 
Programas de endurance (1 a 3 
horas/dia, moderada-alta 
intensidade) 
6 a 10 gramas/kg de 
peso 
Muito alta 
Exercícios de “extremo 
comprometimento” (> 4 a 5 horas/dia, 
moderada-alta intensidade) 
8 a 12 gramas/kg de 
peso 
 
Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and 
the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016. 
 
Além destas recomendações, estes órgãos ainda propuseram diversas estratégias de 
ingestão de carboidratos que poderiam melhorar o desempenho físico do atleta 
(quadro 4). 
 
Quadro 4. Estratégias de ingestão de carboidratos para o aprimoramento do 
desempenho físico. 
 
SITUAÇÃO ESTRATÉGIA 
Preparação para eventos com 
duração inferior a 90 minutos. 
7 a 12 g/kg de peso no período de 
24 horas antes do evento. 
Preparação para eventos de 
exercício contínuo/intermitente com 
duração superior a 90 minutos. 
10 a 12 g/kg de peso no período 
de 36 a 48 horas antes do evento. 
Recuperação entre duas sessões 
de exercício com intervalo inferior a 8 
horas. 
1 a 1,2 g/kg de peso/hora nas 
primeiras 4 horas e em seguida 
retomar as recomendações diárias. 
Período que antecede exercícios 
com duração superior a 60 minutos. 
1 a 4 g/kg de peso a serem 
consumidos no intervalo proporcional 
de 1 a 4 horas antes do exercício. 
 
Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and 
the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016. 
 
Proteínas 
 
A recomendação de ingestão diária de proteínas para atletas, tanto de endurance 
quanto de força, é superior à de indivíduos sedentários ou moderadamente ativos (de 
0,8 a 1,0 g/kg de peso). Para atletas de endurance, sugere-se a ingestão diária de 1,2 
a 1,4 gramas de proteína por kg de peso, enquanto para atletas engajados em 
exercícios de força, a recomendação de ingestão diária é ainda maior: 1,7 a 1,8 
gramas de proteína por kg de peso (Tirapegui et al., 2012). 
 
Em situações específicas, como em períodos de restrição calórica, a recomendação 
de ingestão proteica pode ser superior (2,3 a 3,1 gramas de proteína/kg de peso/dia), 
com o intuito de manter a massa magra corporal (Jäger 2017). No entanto, é válido 
salientar que a ingestão de quantidades excessivas de proteína não promove efeitos 
adicionais na síntese de proteínas totais corporais e, dessa forma, não deve ser 
encorajada (Tirapegui et al., 2012). 
 
Além da quantidade, a qualidade da proteína também deve ser levada em 
consideração. Proteínas de alto valor biológico, ou seja, que contemplam todos os 
aminoácidos indispensáveis em quantidades adequadas, seriam as mais apropriadas 
para serem consumidas ao longo do dia (~0,3 gramas/kg de peso a cada 3 – 5 horas) 
(Jäger 2017). Estudos indicam, ainda, que proteínas com alto teor de leucina 
(aminoácido com potencial de induzir a síntese proteica) e de rápida digestão, como 
as proteínas do soro do leite (whey protein), são mais efetivas em induzir o anabolismo 
proteico e promover hipertrofia muscular, quando associadas ao exercício físico 
(Bauer et al., 2013; Mcdonald et al., 2016). O consumo destas proteínas 
imediatamente após a sessão de exercício (cerca de 20 a 40 gramas ou 0,3 gramas/kg 
de peso) parece ser uma estratégia importante para favorecer a síntese proteica 
muscular e a recuperação no período pós-treino (Bauer et al., 2013; Jäger 2017). 
 
Salienta-se que, após o exercício, a ingestão de carboidratos e de proteínas deve ser 
adequada, visto que, no consumo insuficiente de carboidratos, as proteínas serão 
desviadas ao fornecimento de energia, não cumprindo
com a sua função anabólica 
(Tirapegui et al., 2012; Jäger 2017). 
 
Lipídios 
 
A recomendação de ingestão de lipídios para atletas, de acordo com a Sociedade 
Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, é a mesma sugerida para indivíduos 
sedentários, isto é, 1 grama de lipídio por kg de peso por dia, representando, 
aproximadamente, 30% do valor energético total (VET) da dieta, sendo 10% (ou 
menos) de ácidos graxos saturados, 10% de poli-insaturados e 10% de 
monoinsaturados (Hernandez et al., 2009). 
 
A suplementação com lipídios de cadeia média e longa para atletas, embora seja 
razoavelmente comum na prática clínica, não é encorajada pela Sociedade Brasileira 
de Medicina do Exercício e do Esporte, em decorrência da escassez de evidências 
científicas que suportem esta prática (Hernandez et al., 2009). 
 
Atletas vegetarianos e veganos podem necessitar de suplementação com ômega 3, 
pois a biodisponibilidade deste ácido graxo em vegetais é inferior quando em 
comparação a alimentos de origem animal, comumente restritos nestas dietas 
(Rogerson, 2017). 
 
Ferramentas pedagógicas (EAD) 
 
Para saber mais: 
 
TIRAPEGUI, J.; ROSSI L.; ROGERO, M. Proteínas e atividade física. Em: 
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2ª Ed. São 
Paulo: Atheneu. 2012. 
 
GOMES, M.; GUERRA, I.; TIRAPEGUI, J. Carboidratos e atividade física. Em: 
TIRAPEGUI, J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 2ª Ed. São 
Paulo: Atheneu. 2012. 
 
HERNANDEZ, A.J.; NAHAS, R.M. Modificações dietéticas, reposição hídrica, 
suplementos alimentares e drogas: Comprovação de ação ergogênica 
potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 
2009;15(3 SUPPL.):3–12. 
 
BURKE, L.M.; HAWLEY, J.A.; WONG, S.H.S.; JEUKENDRUP, A.E. Carbohydrates 
for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 (SUPPL. 1). 
 
CASAZZA, G.A.; TOVAR, A.P.; RICHARDSON, C.E.; CORTEZ, A.N.; DAVIS, B.A. 
Energy availability, macronutrient intake, and nutritional supplementation for 
improving exercise performance in endurance athletes. Curr Sports Med Rep. 
2018;17(6):215–23. 
 
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the 
American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad 
Nutr Diet. 2016;116:501–28. 
 
JÄGER, R.; KERKSICK, C.M.; CAMPBELL, B.I.; CRIBB, P.J.; WELLS, S.D.; SKWIAT, 
T.M.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and 
exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(20):1–25. 
 
ROGERSON D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int 
Soc Sports Nutr. 2017;14(36):1–15. 
 
GLOSSÁRIO 
 
1. Aminoácidos indispensáveis: aminoácidos que não são sintetizados pelo 
organismo e, portanto, devem ser ingeridos diariamente por meio da dieta. 
2. Anabolismo: fase do metabolismo que contempla reações de biossíntese, que 
dependem de energia proveniente dos componentes celulares. 
3. Catabolismo: fase do metabolismo em que ocorre a degradação de 
macromoléculas com a liberação de energia. 
4. Exercícios de endurance: exercícios de resistência, como maratonas. 
5. Glicogênio: estoque de glicose encontrado especialmente no músculo esquelético 
e no fígado. 
6. Hipertrofia muscular: aumento do diâmetro da célula muscular. 
 
AULA 03. CREATINA E BETA-ALANINA – SUPLEMENTOS UTILIZADOS EM 
EXERCÍCIOS DE CURTA DURAÇÃO E ALTA INTENSIDADE 
 
INTRODUÇÃO 
 
 
Nesta seção, dois dos suplementos mais utilizados por indivíduos engajados em 
exercícios de curta duração e alta intensidade, a creatina e a beta-alanina, serão 
discutidos. Ressalta-se que a creatina está incluída na lista de constituintes dos 
suplementos alimentares proposta pela ANVISA na Instrução Normativa 28/2018, 
tendo como alegação de uso a capacidade de auxiliar no aumento do desempenho 
físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. A beta-alanina, 
embora não tenha sido citada nesta Instrução Normativa, será discutida nesta seção, 
tendo em vista a sua vasta utilização na prática clínica. 
 
Creatina – características e metabolismo 
 
A creatina (ácido α-metil-guanidinoacético) é uma amina de ocorrência natural em 
células eucarióticas, sendo encontrada apenas em alimentos de origem animal, como 
carnes vermelhas, peixes e laticínios (Harris, 2011) (quadro 5). 
 
Quadro 5. Quantidade de creatina em alguns alimentos 
Alimento Porção Quantidade de creatina (g) 
Arenque 225 g 2,0 a 4,0 
Salmão 225 g 1,5 a 2,5 
Bacalhau 225 g 0,7 
Linguado 225 g 0,5 
Atum 225 g 0,9 
Carne bovina 225 g 1,5 a 2,5 
Carne suína 225 g 1,5 a 2,5 
Leite 250 ml 0,05 
 
Adaptado de Heaton et al., (2017). 
 
No organismo humano, a creatina está presente nas formas livre e fosforilada 
(fosforilcreatina), nas quantidades de 60-70% e 30-40%, respectivamente, sendo que 
cerca de 95% do total de creatina estão armazenados no tecido muscular esquelético. 
Estima-se que um homem de 70 kg apresente, aproximadamente, 120 a 130 mmol de 
creatina para cada kg de peso seco, embora este valor varie de acordo com o 
conteúdo de massa muscular do indivíduo (Heaton et al., 2017). 
 
Endogenamente, a síntese de creatina ocorre, especialmente, no fígado, nos rins e 
no pâncreas, por meio dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. A primeira 
reação da síntese é a transferência de um grupo amidino da arginina para o grupo 
amino da glicina, que é catalisada pela enzima L-arginina: glicina amidinotransferase 
(AGAT) e gera guanidinoacetato e ornitina. A segunda reação é o agrupamento da S-
adenosilmetionina ao metilato guanidinoacetato, sintetizando creatina e S-adenosil-
homocisteína, sendo catalisada pela enzima guanidinoacetato metiltransferase 
(GAMT) (Harris et al., 2011). 
 
Os órgãos com maior atividade da AGAT são os rins e o pâncreas, enquanto o fígado 
possui maior atividade da GAMT. Neste sentido, é possível compreender a síntese de 
creatina como o produto do metabolismo interórgãos que, além de envolver o rim, 
pâncreas e fígado, envolve, em menor dimensão, outros tecidos, como cérebro e 
testículos, que também expressam AGAT e GAMT (Edison et al., 2007). 
 
Diariamente, cerca de 2 gramas de creatina são convertidos espontaneamente à 
creatinina e excretados na urina. Neste cenário, é necessário que a síntese endógena 
seja de 2 gramas ou mais para manter as concentrações corporais de creatina. Em 
mulheres e idosos a síntese endógena é menor, quando comparada a de homens 
saudáveis, sendo importante que o consumo dietético mantenha os níveis orgânicos 
de creatina (Snow et al., 2003). 
 
Mecanismos de ação e suplementação com creatina 
 
A principal função da creatina é a rápida provisão de energia por meio da doação de 
fosfato da fosforilcreatina para a adenosina difosfato (ADP), ressintetizando a 
adenosina trifosfato (ATP), processo denominado sistema creatina fosfato (figura 2). 
Esse sistema é de suma importância para tecidos com alta demanda energética, como 
o músculo esquelético e o cérebro, e durante atividades físicas de alta intensidade e 
curta duração (Gastin, 2001). Desse modo, diversas evidências científicas indicam 
melhora da performance anaeróbia (aumento do pico de torque muscular, da potência 
de pico e da potência média no cicloergômetro, entre outros) com a suplementação 
de creatina (Birch et al., 1994; Barnett et al., 1996; Cooke et al., 1995; Febbraio et al., 
1995). 
 
 
Figura 2. Sistema creatina fosfato. Abreviações: ADP: adenosina difosfato; ATP: 
adenosina trifosfato; C: creatina; P: fosfato. 
 
A suplementação
com creatina é comum no âmbito esportivo e, em algumas 
modalidades, pode chegar a ser utilizada por cerca de 75% dos atletas (Rawson e 
Clarkson, 2004). Desde 1992, é sabido que a suplementação com creatina (5 gramas) 
aumenta as concentrações musculares de creatina e fosforilcreatina, sendo que o pico 
de creatina plasmática ocorre cerca de uma hora após a administração. É, também, 
conhecido que a ingestão de várias doses deste nutriente ao longo do dia (20 gramas 
fracionadas em quatro vezes), durante cinco dias, é capaz de elevar de maneira 
significativa o conteúdo intramuscular das formas livre e fosforilada de creatina. 
Interessantemente, os indivíduos mais responsivos à suplementação são aqueles com 
baixas concentrações basais desta amina, sendo que o oposto ocorre com indivíduos 
com elevados níveis musculares de creatina pré-suplementação (Harris et al., 1992). 
Com base nestes resultados, sugeriu-se que existe um limite máximo da concentração 
de creatina muscular, correspondendo a, aproximadamente, 160 mmol/kg de músculo 
seco, que foi denominado de “ponto de saturação”. Neste cenário, indivíduos que 
iniciam a suplementação já com valores elevados de creatina muscular podem ser 
pouco responsivos à intervenção, o que explicaria os dados controversos 
apresentados na literatura. Estes indivíduos são chamados de non responders e, 
normalmente, apresentam elevado consumo dietético de creatina (Spillane et al., 
2009). 
 
Deste modo, surgiram protocolos de suplementação com o objetivo de aumentar 
rapidamente o conteúdo intramuscular de creatina (fase de carregamento/loading) e 
evitar que as concentrações alcançadas sejam reduzidas (fase de manutenção). A 
fase de carregamento envolve a ingestão de altas doses de creatina – 20 a 30 gramas 
por dia ou 300 mg/kg de peso corporal/dia – e, geralmente, dura de cinco a sete dias, 
enquanto a fase de manutenção, que se inicia logo após o loading, normalmente tem 
duração de três meses e consiste na ingestão de doses de cerca de 5 gramas por dia 
ou 0,06 g/kg de peso corporal/dia (McKenna et al., 1999). 
 
É válido ressaltar que existem outras formas de suplementação que excluem o 
período de carregamento, sendo o resultado bastante semelhante ao protocolo 
apresentado acima, apesar do tempo para alcançar o pico de creatina muscular ser 
mais longo. Embora a maior parte dos protocolos compreenda a suplementação por 
até três meses, a duração da intervenção dependerá, também, das necessidades e 
objetivos do atleta (Gualano, 2014). 
 
Possíveis efeitos colaterais da suplementação com creatina 
 
Os principais efeitos colaterais decorrentes da suplementação com creatina são: 
desconforto e distúrbios gastrointestinais, cãibras, hipertermia, disfunções hepáticas 
e renais, entre outros. Concernente aos eventos gastrointestinais, acredita-se que 
após a administração, as partículas de creatina no trato gastrointestinal podem 
aumentar o conteúdo hídrico neste compartimento, resultando em desconforto e 
episódios de diarreia e vômito (Gualano, 2014). 
Alguns estudos observaram aumento na incidência de cãibras após a suplementação 
com creatina, enquanto outros não verificaram a presença deste efeito colateral. 
Hipoteticamente, o mecanismo que explicaria este evento seria relacionado ao 
desequilíbrio hidroeletrolítico decorrente do aumento da quantidade de água 
intracelular e, por consequência, alteração na concentração dos íons (Powers et al., 
2003). 
 
Pela mesma hipótese acima, ou seja, por ser osmoticamente ativa, a creatina poderia 
causar desidratação e hipertermia, visto que o aumento na quantidade de água retida 
intracelularmente repercute em menor liberação de água para o meio extracelular, 
influenciando diretamente a termorregulação. Embora alguns estudos apresentem 
este efeito adverso, outros não demonstram este evento, sendo que não há evidências 
científicas bem controladas que sustentem a hipótese de que a creatina afete a 
hidratação e a termorregulação (Powers et al., 2003; Gualano, 2014). 
 
Possivelmente, os impactos da suplementação com creatina na função renal são os 
mais debatidos na literatura. Os principais relatos de alterações renais ocorrem 
quando a intervenção é aplicada para pacientes com distúrbios renais, e não para 
indivíduos saudáveis. Considerando que o metabolismo da creatina ocorre, também, 
no fígado e que uma parte das concentrações desta amina é armazenada neste órgão, 
surgiu a hipótese de que a ingestão de creatina poderia tem um impacto na função 
hepática. Tal como com os outros efeitos colaterais, há um extenso conflito na 
literatura acerca desta temática (Gualano, 2014). 
 
Salienta-se que nem todos os indivíduos experimentaram todos os efeitos colaterais 
advindos da suplementação com creatina, sendo que muitos pacientes não 
apresentaram nenhum evento adverso e, a maioria destes efeitos, é considerada de 
frequência rara (Gualano, 2014). 
 
Beta-alanina – características, metabolismo, mecanismos de ação e 
suplementação 
 
A beta-alanina é um aminoácido considerado não essencial e não-proteinogênico, 
visto que não é precursor de proteínas. Considerando a síntese hepática de beta-
alanina, este aminoácido é encontrado na dieta apenas em alimentos de origem 
animal, como carnes e aves. No fígado, a beta-alanina é produzida a partir da uracila 
e timina, sendo o produto final da degradação destas substâncias (Trexler et al., 2015). 
 
Embora evidências científicas indiquem melhora da performance física após a 
suplementação com este aminoácido, a beta-alanina per si apresenta propriedades 
ergogênicas limitadas. Interessantemente, a beta-alanina é precursora de carnosina, 
um dipeptídeo com diversas funções biológicas, dentre elas a capacidade de 
tamponar prótons intracelulares, atenuando a acidose muscular e, por consequência, 
o desenvolvimento de fadiga (Trexler et al., 2015). 
 
O acúmulo de íons H+ (prótons) decorrentes da dissociação de ácidos carboxílicos, 
como o ácido láctico, que ocorre naturalmente durante as reações glicolíticas, é 
considerado como uma das principais causas de fadiga em exercícios de alta 
intensidade e curta duração (onde há predomínio dos sistemas energéticos creatina-
fosfato e glicolítico) (Finsterer, 2012). Neste cenário, estratégias capazes de atenuar 
a acidose celular, com destaque para a suplementação com beta-alanina, teriam 
potencial ergogênico. 
 
É recomendada a administração de beta-alanina para indivíduos engajados em 
atividades com duração de 60 a 240 segundos, como no exercício resistido. Em 
atividades com duração inferior a 60 segundos, a suplementação com este 
aminoácido não é recomendada, tendo em vista que a acidose muscular não é um 
fator limitante nestes tipos de exercício. Salienta-se que, embora a beta-alanina seja 
comumente administrada em exercícios com caráter anaeróbio, há evidências 
sugerindo efeito ergogênico desta intervenção também em atividades aeróbias. 
Entretanto, os estudos referentes ao uso de beta-alanina para atletas de endurance 
são controversos, tendo em vista que há possibilidade de redução da capacidade 
aeróbia após intervenção com este aminoácido (Trexler et al., 2015). 
 
Evidências demonstram que doses de 4 – 6 gramas/dia de beta-alanina, durante 
quatro semanas, elevam as concentrações de carnosina em 64% no músculo 
esquelético, comparados aos valores basais, sendo que com dez semanas de 
suplementação este aumento ultrapassa 80%. Vale ressaltar que há uma intensa 
variabilidade individual, que distingue os indivíduos entre os que respondem muito 
(high responders) e os que respondem pouco (low responders) à suplementação com 
beta-alanina, podendo
promover variação de 15 – 55% no aumento de carnosina 
muscular durante 5 – 6 semanas de intervenção. Possivelmente, o valor basal de 
carnosina muscular e a composição das fibras musculares contribuem para a 
variabilidade entre indivíduos (Baguet et al., 2009). 
 
Considerando que alimentos de origem animal são fontes de beta-alanina, é 
compreensível que indivíduos onívoros apresentem maior conteúdo de carnosina 
muscular quando comparados com vegetarianos e, neste contexto, que o aumento de 
carnosina seja superior no músculo esquelético de vegetarianos e veganos, 
comparados a onívoros, após a suplementação com beta-alanina (Trexler et al., 
2015). 
 
Adicionalmente, as concentrações musculares de carnosina tendem a ser superiores 
em homens do que em mulheres e a declinar com o envelhecimento, especialmente 
em decorrência da redução do consumo de fontes de beta-alanina neste grupo 
populacional. Quanto ao nível de atividade física, evidências indicam que, treinados 
ou sedentários, indivíduos suplementados com beta-alanina respondem de forma 
similar, no que se refere à melhoria de desempenho. Independente das características 
individuais, os estudos demonstram que a suplementação com beta-alanina aumenta 
os níveis musculares de carnosina, seja em maior ou menor proporção, exercendo, 
portanto, um efeito ergogênico em exercícios de alta intensidade e curta duração 
(Trexler et al., 2015). 
 
Possíveis efeitos colaterais da suplementação com beta-alanina 
 
O principal efeito colateral reportado após a suplementação com beta-alanina é a 
parestesia, principalmente na face, no pescoço e nas mãos. Este efeito geralmente 
surge após a ingestão de altas doses (> 800 mg, em fórmulas de liberação não 
sustentada) e está associado ao pico plasmático de beta-alanina. O início dos 
sintomas ocorre dentro de 10 a 20 minutos após a administração e dura, 
aproximadamente, 60 a 90 minutos. Os principais métodos para atenuar este efeito 
são o fracionamento da dose administrada e o uso de fórmulas de liberação 
sustentada, que resultam em menor concentração de beta-alanina durante o pico 
plasmático a partir de uma dose única, enquanto a liberação na corrente sanguínea e 
a captação muscular são mantidas por 6 horas com efeitos colaterais mínimos. Vale 
ressaltar que este efeito ocorre apenas por meio de suplementação, e não pelo 
consumo dietético de beta-alanina, e que não há evidência de que a parestesia 
impacte em algum risco à saúde, entretanto, é possível que o desconforto provocado 
por este evento comprometa a performance (Trexler et al., 2015). 
 
Ferramentas pedagógicas (EAD) 
 
Para saber mais: 
 
GUALANO, B. Suplementação de creatina: efeitos ergogênicos, terapêuticos e 
adversos. 1ª Ed. São Paulo: Manole, 2014. 
 
HARRIS, R. Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting 
held at Downing College, University of Cambridge, July 2010. Amino Acids. 
2011;40:1267–70. 
 
HARRIS, R.; SÖDERLUND, K.; HULTMAN, E. Elevation of creatine in resting and 
exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 
(Lond). 1992;83(3):367–74. 
 
HEATON, L.E.; DAVIS, J.K.; RAWSON, E.S.; NUCCIO, R.P.; WITARD, O.C.; STEIN, 
K.W. et al. Selected in-season nutritional strategies to enhance recovery for team 
sport athletes: a practical overview. Sport Med. 2017;47(11):2201–18. 
 
EDISON, E.E.; BROSNAN, M.E.; MEYER, C.; BROSNAN, J.T. Creatine synthesis: 
production of guanidinoacetate by the rat and human kidney in vivo. Am J Physiol 
Renal Physiol. 2007;293(6):F1799–804. 
 
SNOW, R.; MURPHY, R. Factors influencing creatine loading into human skeletal 
muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2003;31(3):154–8. 
 
GASTIN, P. Energy system interaction and relative contribution during maximal 
exercise. Sport Med. 2001;31(10):725–41. 
 
BIRCH, R.; NOBLE, D.; GREENHAFF, P. The influence of dietary creatine 
supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic 
cycling in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(3):268–76. 
 
BARNETT, C.; HINDS, M.; JENKINS, D. Effects of oral creatine supplementation 
on multiple sprint cycle performance. Aust J Sci Med Sport. 1996;28(1):35–9. 
 
COOKE, W.; GRANDJEAN, P.; BARNES, W. Effect of oral creatine 
supplementation on power output and fatigue during bicycle ergometry. J Appl 
Physiol. 1995;78(2):670–3. 
 
FEBBRAIO, M.; FLANAGAN, T.; SNOW, R.; ZHAO, S.; CAREY, M. Effect of creatine 
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intermittent, supramaximal exercise in humans. Acta Physiol Scand. 
1995;155(4):387–95. 
 
RAWSON, E.; CLARKSON, P. Scientifically Debatable: Is Creatine Worth Its 
Weight? Gatorade Sport Sci Exch. 2004;16(4):1–6. 
 
SPILLANE, M.; SCHOCH, R.; COOKE, M.; HARVEY, T.; GREENWOOD, M.; 
KREIDER, R. et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined 
with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and 
serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:1–14. 
 
MCKENNA, M.; MORTON, J.; SELIG, S.; SNOW, R. Creatine supplementation 
increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise 
performance. J Appl Physiol. 1999;87(6):2244–52. 
 
POWERS, M.E.; ARNOLD, B.L.; WELTMAN, A.L.; PERRIN, D.H.; MISTRY, D.; 
KAHLER, D.M. et al. Creatine supplementation increases total body water without 
altering fluid distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44–50. 
TREXLER, E.T.; SMITH-RYAN, A.E.; STOUT, J.R.; HOFFMAN, J.R.; WILBORN, C.D.; 
SALE, C. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-
Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):30. 
 
FINSTERER, J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC 
Musculoskelet Disord. 2012;13(1):218. 
 
BAGUET, A.; REYNGOUDT, H.; POTTIER, A.; EVERAERT, I.; CALLENS, S.; 
ACHTEN, E. et al. Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J 
Appl Physiol. 2009;106(3):837–42. 
 
GLOSSÁRIO 
 
1. Amina: classe de compostos químicos orgânicos nitrogenados derivados do 
amoníaco. 
2. Cicloergômetro: aparelho estacionário, que permite rotações cíclicas. 
3. Performance: Desempenho. 
4. Potência: taxa de realização de trabalho a cada segundo. É medida em watts. 
 
AULA 04. CAFEÍNA – SUPLEMENTO UTILIZADO EM EXERCÍCIOS DE 
ENDURANCE 
 
 
INTRODUÇÃO 
 
A cafeína, de acordo com a Instrução Normativa 28/2018 proposta pela ANVISA, 
auxilia no aumento do estado de alerta e na melhora da concentração, bem como 
auxilia no aumento da capacidade de resistência e no desempenho em exercícios de 
endurance. Esta substância, além de ser vastamente consumida na forma de 
suplementos alimentares, está presente em muitas bebidas populares, incluindo a 
bebida mais consumida no mundo, o café. Considerando o abundante consumo de 
cafeína, por meio de inúmeras fontes, e sua importância na Nutrição Esportiva, esta 
seção objetivou discutir os principais aspectos relacionados ao estudo desta 
substância. 
 
Cafeína – características e metabolismo 
 
A cafeína pertence à família metilxantina e é conhecida como um alcaloide purínico 
natural obtido a partir de folhas, sementes e nozes de mais de 63 espécies de plantas 
(Lisko et al., 2017). Fontes dietéticas de cafeína, como chás, café, chocolate, 
refrigerantes e bebidas esportivas/energéticas, tipicamente fornecem de 30 a 100 mg 
de cafeína por porção (Goldstein et al., 2010) (quadro 6). 
 
Quadro 6. Concentração de cafeína em bebidas. 
 
Bebida Porção (mL) mg de cafeína/porção 
Bebidas energéticas/esportivas 
Red Devil 250 41,8 
SoBe Adrenaline Rush 250 77,6 
SoBe
No Fear 250 74,1 
Hair of the Dog 250 Não detectado 
Red Celeste 250 76,1 
E MaxxTM 250 73,6 
AMPTM 250 69,6 
Red Bull Sugarfree 250 65,5 
Red Bull 250 67,5 
KMXTM 250 33,3 
Refrigerantes 
Coca-Cola Clássica 355 29,5 
Coca-Cola Diet 355 38,2 
Coca-Cola Diet com Limão 355 39,6 
Coca-Cola Diet sem Cafeína 355 Não detectado 
Pepsi 355 31,7 
Pepsi Diet 355 27,4 
Mountain Dew 355 45,4 
Mountain Dew Live Wire 355 48,2 
Dr Peppe 355 36,0 
Diet Dr Peppe 355 33,8 
Sierra Mist 355 Não detectado 
Celeste Cola 355 19,4 
Sprite 355 Não detectado 
Seagram's Ginger Ale 355 Não detectado 
Barq's Root Bee 355 18,0 
7-UP 355 Não detectado 
Outras bebidas 
Chá gelado de limão Nestea 250 8,1 
Starbucks Doubleshot 250 136,6 
Starbucks Frappuccino Mocha 250 63,5 
Starbucks Frappuccino Baunilha 250 56,4 
Leite achocolatado Velda Farms 250 2,0 
Bebida achocolatada Yoohoo 250 2,5 
Adaptado de McCusker et al. (2006). 
 
A cafeína é uma purina lipossolúvel que, após a ingestão oral, é prontamente 
absorvida pelo trato gastrointestinal, principalmente no intestino delgado, com início 
de ação em 15 a 45 minutos e pico de concentração plasmática atingido em até 1 
hora, independente da dose ingerida. As concentrações de cafeína no plasma 
aumentam para ~ 15–20 µmol/ L com uma dose baixa de cafeína (3 mg/ kg de peso 
corporal), ~ 40 µmol/ L com uma dose moderada (6 mg/kg de peso corporal) e ~ 60–
70 µmol/L com uma dose alta de 9 mg/kg de peso corporal (Goldstein et al., 2010). 
 
A cafeína é metabolizada principalmente no fígado, onde sofre sucessivas 
desmetilações e uma oxidação na posição 8. A isoenzima CYP1A2 é encontrada 
apenas no fígado e representa 15% de todo o sistema enzimático citocromo P450 
oxidase no fígado humano, sendo responsável por mais de 90% do metabolismo da 
cafeína (Arnaud, 2011). A CYP1A2 catalisa as desmetilações 1-, 3- e 7- da cafeína, a 
7-desmetilação da paraxantina e as desmetilações 1 e 3 da teofilina. A CYP1A2 é 
responsável pela maioria das reações bioquímicas relacionadas à cafeína e seus 
metabólitos. A biotransformação da cafeína pela CYP1A2 representa um valor médio 
de 84% para a paraxantina, 12% para a teofilina e 4% para a teobromina. Por outro 
lado, a CYP2E1 é predominantemente responsável pela síntese de teofilina e 
teobromina. A CYP2D6-Met também catalisa a desmetilação e a 8-hidroxilação da 
cafeína, enquanto a CYP2E1 desempenha um papel menos importante nestas vias 
(Nehlig, 2018). 
 
A cafeína e seus metabólitos são excretados pelos rins e, aproximadamente, 3-10% 
permanecem inalterados na urina. Com base na absorção tecidual e na depuração 
urinária, as concentrações circulantes diminuem de 50 a 75% em 3-6 horas após a 
ingestão (Nehlig, 2018). Assim, a depuração da corrente sanguínea é análoga à taxa 
em que a cafeína é absorvida e metabolizada (Goldstein et al., 2010). 
 
Em adultos saudáveis, a meia-vida da cafeína – o tempo necessário para o corpo 
eliminar metade da quantidade total desta substância consumida em um determinado 
momento – é de aproximadamente 3-4 horas. Nas mulheres que utilizam 
contraceptivos orais, a duração é de 5 a 10 horas e, em gestantes a meia-vida é de 
aproximadamente de 9 a 11 horas. Em bebês e crianças, a meia-vida pode durar até 
30 horas. Outros fatores como o tabagismo podem aumentar a atividade da CYP e 
encurtar a meia-vida da cafeína. Por outro lado, o metabolismo é reduzido com a 
ingestão de álcool (Nehlig, 2018). 
 
Mecanismos de ação da cafeína 
 
A cafeína é comumente utilizada para aumentar o alerta e aliviar o sono e a percepção 
do esforço físico. Sua ação estimulante no sistema nervoso central está diretamente 
relacionada com a dose ingerida. O consumo de doses baixas (entre 85 e 200 mg, 
equivalentes a uma ou duas xícaras de café) estimula o córtex cerebral, reduzindo o 
sono e a sensação de cansaço, além de aumentar a sensação de bem-estar, vigor e 
euforia e proporcionar períodos prolongados de produtividade e esforço mental 
(Goldstein et al., 2010). 
A cafeína atua por meio de múltiplos mecanismos, envolvendo tanto a ação em 
receptores e canais na membrana celular, quanto a ação intracelular nos canais de 
cálcio e monofosfato de adenosina cíclico (AMPc). Em virtude da estrutura purínica, a 
cafeína pode atuar em alguns dos alvos da adenosina, como nucleosídeos e 
nucleotídeos, como a superfície celular P1 GPCRs para adenosina, bem como o 
receptor intracelular de rianodina (RyR), que é o alvo fisiológico de ADPRc (cíclico), 
ADP-ribose e AMPc-fosfodiesterase. Embora a ação seja agonista em alguns casos, 
é antagônica em outros. Fisiologicamente, no entanto, a ação da cafeína é improvável 
devido ao aumento da abertura do RyR, já que requer concentração plasmática acima 
da dosagem letal. A ação é mais provável por meio dos receptores de adenosina 
(Fukuda et al., 2010). 
 
Como o álcool, a nicotina e os antidepressivos, a cafeína atravessa facilmente a 
barreira hematoencefálica. Uma vez no cérebro, o principal mecanismo de ação da 
cafeína é como um antagonista dos receptores de adenosina. A molécula de cafeína 
é estruturalmente semelhante à adenosina, e se liga aos receptores de adenosina na 
superfície das células sem ativá-los (um mecanismo de ação antagonista). Portanto, 
a cafeína age como um inibidor competitivo e os efeitos são mediados principalmente 
pelos receptores A1 e A2A. Apesar da maior afinidade pelo receptor A2A, os efeitos 
agudos mais proeminentes da cafeína são atribuídos ao antagonismo do receptor A1 
da adenosina. Entretanto, o consumo crônico de cafeína resulta na tolerância dos 
receptores A1, de modo que os efeitos da cafeína sejam pouco relevantes, e sua ação 
sobre os receptores de adenosina A2A torna-se predominante. 
 
A redução na atividade da adenosina resulta em aumento da atividade do 
neurotransmissor dopamina, responsável em grande parte pelos efeitos estimulantes 
da cafeína. A cafeína também pode aumentar as concentrações de adrenalina, 
possivelmente por meio de um mecanismo diferente. O uso agudo de cafeína também 
aumenta as concentrações de serotonina, causando mudanças positivas no humor 
(Gurley et al., 2015). 
 
A cafeína é também um inibidor competitivo conhecido da enzima AMPc-
fosfodiesterase, que converte o AMPc na sua forma não-cíclica (5’AMP), permitindo 
que o AMPc se acumule nas células. O AMPc participa da ativação da Proteína 
Quinase A (PKA) para iniciar a fosforilação de enzimas específicas usadas na síntese 
de glicose. Ao bloquear sua remoção, a cafeína se intensifica e prolonga os efeitos da 
adrenalina e drogas semelhantes à adrenalina, como anfetamina, metanfetamina ou 
metilfenidato. Concentrações aumentadas de AMPc na célula muscular podem gerar 
a constante ativação das reações em cascata, aumento da circulação das 
catecolaminas e ao bloqueio dos receptores de adenosina, elevando, 
consequentemente, a oxidação lipídica (Nehlig, 2018). 
 
Estas enzimas também têm a capacidade de degradar a ligação da fosfodiesterase 
em alguns compostos, como o AMPc e o monofosfato de guanosina cíclico (GMPc). 
Uma das principais enzimas inibidas pela cafeína é a 3´, 5´ AMP fosfodiesterase, cuja 
função é degradar o AMPc, causando seu acúmulo local. A atividade 
antifosfodiesterase é dependente da concentração. O acúmulo de AMPc gera um 
aumento na fosforilação da enzima miosina de cadeia leve (MLC) no aparato contrátil 
da célula (actino-miosina). Nesse estado, a enzima é menos sensível ao Ca2+ e, 
portanto, sua atividade é diminuída. À medida que a fosfodiesterase é inibida, a 
fosforilação da MLC é diminuída e a interação da actino-miosina é inibida. Isso resulta 
em
um aumento da concentração de Ca2+ intracelular sem contração, também 
descrito como uma perda de “sensibilidade” ao Ca2+. À medida que a fosforilação da 
MLC diminui, a atividade da MLC-fosfatase e relaxamento predominam. A estimulação 
agonista aumenta a concentração intracelular de Ca2+ no músculo liso, fazendo com 
que ele se ligue à calmodulina, que quando ligada ao Ca2+, ativa a enzima quinase 
na cadeia leve da miosina e, por consequência, a interação com a actina causa a 
contração (Echeverri et al., 2010). 
 
A cafeína e a teofilina podem se difundir livremente nas células e causar liberação de 
cálcio intracelular (independente do cálcio extracelular) dos depósitos localizados no 
retículo endoplasmático. Esta liberação é apenas parcialmente abolida pelo bloqueio 
do receptor da rianodina com a própria rianodina, dantroleno, rutênio vermelho e 
procaína (portanto, pode envolver o receptor de rianodina e provavelmente alguns 
canais de cálcio adicionais), mas completamente abolida após depleção das reservas 
de cálcio no retículo endoplasmático por inibidores da SERCA (do inglês 
“sarcoplasmic reticulum Ca2+-ATPase”) como Thapsigargin (TG) ou ácido 
ciclopiazônico (CPA) (Gurley et al., 2015). 
A ação direta da cafeína na célula muscular lisa vascular ocorre inicialmente através 
dos canais de rianodina do retículo sarcoplasmático, estimulando o mecanismo de 
liberação de cálcio induzido pelo próprio cálcio, o que gera aumento de Ca2+ 
intracelular e leve contração transitória. Esta resposta é independente da quantidade 
de Ca2+ extracelular e da presença de bloqueadores dos canais de Ca2+. À medida 
que o Ca2+ intracelular é usado, a entrada de Ca2+ extracelular para a célula através 
dos canais lentos (tipo-L) e o canal não seletivo de cátions na membrana celular 
começa. A cafeína ativa diretamente o canal de cátions não seletivos para aumentar 
o Ca2+ intracelular, prolongando a contração muscular (Echeverri et al., 2010). 
 
A ação da cafeína no receptor de rianodina pode depender das concentrações 
citosólicas e luminais de Ca2+ no retículo endoplasmático. Na baixa concentração de 
cafeína, a probabilidade de abertura do canal de rianodina é significativamente 
aumentada principalmente devido a um encurtamento da vida útil do estado fechado. 
Em concentrações > 5 mM, a cafeína abre o RyR mesmo no Ca2+ citosólico e 
aumenta drasticamente o tempo de abertura do canal, de modo que a liberação de 
cálcio é mais forte do que aquela gerada por um potencial de ação. Este mecanismo 
de ação da cafeína deve-se provavelmente a mimetização da ação do metabólito 
fisiológico do NAD chamado cADPR (ADP cíclico ribose), que tem ação 
potencializadora similar sobre os receptores de rianodina (Gurley et al., 2015). 
 
Suplementação com cafeína e possíveis efeitos colaterais 
 
A cafeína, quando suplementada em doses baixas e moderadas (~ 3 a 6 mg por kg 
de peso corporal), na forma de cafeína anidra (ou seja, pílula ou pó), 60 minutos antes 
da sessão de exercício, apresenta efeito ergogênico para atletas bem treinados. Este 
efeito é superior ao apresentado após consumo de café. A suplementação com esta 
substância é indicada para atletas de esportes de endurance, com duração superior a 
cinco minutos, como ciclismo, corrida e natação. Pode, também, ser indicada para 
atletas de esportes de equipe e exercícios intermitentes, como futebol e rugby, mas 
não para exercícios resistidos (Goldstein et al., 2010) 
 
Vale ressaltar que a suplementação com doses maiores de cafeína (≥9 mg/kg de peso 
corporal) não parece beneficiar o desempenho físico (Maughan et al., 2018) e pode 
aumentar o risco de efeitos colaterais, como náusea, ansiedade, cefaleia, arritmias, 
insônia e inquietação, resultados que claramente acarretariam prejuízos ao 
desempenho (Burke, 2008). No quadro 7 são apresentados os principais efeitos 
ergogênicos da cafeína, bem como os principais efeitos colaterais. 
 
Quadro 7. Efeitos no desempenho esportivo e efeitos colaterais da cafeína. 
Efeitos no desempenho Efeitos colaterais 
Melhora da contratilidade muscular Dor abdominal 
Maior tempo até a exaustão Diarreia 
Melhora na concentração Desidratação 
Alerta aprimorado Insônia, ansiedade e irritabilidade 
Redução de fadiga Dores de cabeça 
 Aumento na pressão arterial 
 
Alteração no padrão de sono e 
recuperação 
 Aumento da tensão muscular 
 
Ferramentas pedagógicas (EAD) 
 
Para saber mais: 
 
LISKO, J.G.; LEE, GE.; KIMBRELL, J.B.; RYBAK, M.E.; VALENTIN-BLASINI, L.; 
WATSON, C.H. Caffeine concentrations in coffee, tea, chocolate, and energy 
drink flavored e-liquids. Nicotine Tob Res. 2017 Apr 1;19(4):484-492. 
 
GOLDSTEIN, E.R.; ZIEGENFUSS, T.; KALMAN, D.; KREIDER, R.; CAMPBELL, B.; 
WILBORN, C.; TAYLOR, L.; WILLOUGHBY, D.; STOUT, J.; GRAVES, B.S.; 
WILDMAN, R.; IVY, J.L.; SPANO, M.; SMITH, A.E.; ANTONIO J. International 
society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc 
Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. 
 
Arnaud, M.J. Pharmacokinetics and metabolism of natural methylxanthines in 
animal and man. Handb Exp Pharmacol. 2011;(200):33-91. 
 
Nehlig, A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving 
caffeine consumption. Pharmacol Rev. 2018 Apr;70(2):384-411. 
 
FUKUDA, D.H.; SMITH, A.E.; KENDALL, K.L.; STOUT, J.R. The possible 
combinatory effects of acute consumption of caffeine, creatine, and amino acids 
on the improvement of anaerobic running performance in humans. Nutr Res. 
2010 Sep;30(9):607-14. 
 
GURLEY, B.J.; STEELMAN, S.C.; THOMAS, S.L. Multi-ingredient, caffeine-
containing dietary supplements: history, safety, and efficacy. Clin Ther. 2015 Feb 
1;37(2):275-301. 
 
ECHEVERRI, D.; MONTES, F.R.; CABRERA, M.; GALÁN, A.; PRIETO, A. Caffeine's 
vascular mechanisms of action. Int J Vasc Med. 2010; 2010: 834060. 
 
BURKE, L.M. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab 
2008;33:1319–34. 
 
MAUGHAN, R.J.; BURKE, L.M.; DVORAK, J.; LARSON-MEYER DE, PEELING P.; 
PHILLIPS, S.M.; RAWSON, E.S. et al. IOC consensus statement: dietary 
supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 
Apr;52(7):439-455. 
 
GLOSSÁRIO 
 
1. Adenosina: nucleosídeo formado pela união de uma adenina e uma ribose. 
2. Nucleosídeo: é constituído por uma base nitrogenada e por uma pentose (ribose 
ou desoxirribose). Um nucleosídeo é um nucleotídeo sem o agrupamento fosfato. 
3. Nucleotídeo: formado pela reação de esterificação entre o ácido fosfórico e um 
nucleosídeo.