APOSTILA CORE TRAINNING

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CORE Training
Prof. Ft. Rafael Guiselini Prof. Drd. Mauro Guiselini
CORE Training
CORE
Wilson et al. (2005) definiu o Core como a região do 
complexo quadril, pélvico lombar, que consiste da coluna 
lombar, pélvis e articulações do quadril e os tecidos ativos e 
passivos que restringem ou produzem a mobilidade destes 
segmentos
CORE
Para Rubenstein (2005), o core é o nome dado para a 
região inferior do tronco e respectivos músculos que 
estabilizam e movimentam a coluna lombar em relação a 
pélvis, considerada a base da coluna. 
Região lombar 
Pélvis 
Quadril 
CORE
De acordo com Check (2004) o CORE é a base do corpo para a realização dos movimentos. Se 
o core não funciona de forma apropriada existe a possibilidade do aparecimento de dores na 
coluna bem como o aumento de possíveis lesões. Pode ser dividido em duas unidades 
funcionais - a unidade interna e a externa
A – RETO ABDOMINAL 
B – OBLÍQUO INTERNO/EXTERNO 
C – ERETOR ESPINAL 
D – INTERESPINAL 
A. Transverso do abdome 
B. Diafragma 
C. Multifido 
D. Assoalho pélvico 
Os músculos do CORE podem 
ser divididos em três categorias: 
estabilizadores globais do CORE 
estabilizadores locais do CORE 
músculos das extremidades 
superior e inferior de 
transferencia do CORE 
(Willardson, 2014)
Para desenvolver um programa abrangente de 
treinamento do CORE, o programa deve utilizar 
uma variedade de exercícios que desafiam 
diferentes tipos de movimentos (por exemplo, 
concêntrico, excêntrico, isométrico, etc.), planos 
de movimento, grau de estabilidade e velocidade 
de movimento.
GLOBAL LOCAL EXTREMIDADE SUPERIOR
EXTREMIDADE 
INFERIOR
Grupo eretor Multifido Peitoral maior e menor Grupo Iliopsoas
Quadrado lombar Intravertebral e intraespinal Latíssimo do dorso Glúteo máximo
Reto abdominal Rotatores Serratil anterior Glúteo médio
Oblíquo externo e 
interno Diafragma Rombóide
Isquiotibiais (hamstring 
group)
Transverso do abdome Músculos do assoalho pélvico Trapézio
(Willardson, 2014)
Categorias dos Músculos do CORE
Músculos do CORE - tabela 2
Músculos Locais Músculos Globais
Transverso do abdome Reto abdominal
Oblíquo interno (fibras inseridas na fascia toracolombar Oblíquo externo
Multífido lombar Eretor espinal
Músculos do assoalho pélvico Quadrado lombar (fibra lateral)
Diafragma Adutor magno
Interespinais Adutor longo
Quadrado lombar (fibra media) Adutor curto
Periforme Grácil
Pectíneo
Quadríceps
Isquiotibiais
Glúteos máximo, médio e mínimo
The Cooper Institute. Personal Trainer Education II - Course Manual. 2009
Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 
Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762.
Tabela 1 Atividade EMG do Glúteo Médio e Glúteo Máximo durante 5 diferentes 
Exercício Glúteo Médio Glúteo Máximo
1. Prancha lateral 74 + 30 21 + 16
2. Ponte unilateral 47 + 24 40 + 20
3. Step – up Lateral 43 + 18 29 + 13
4. Quatro apoios com elevação 
alternada de MMSS e MMII
42 + 17 56 + 22
5. Abdução do quadril (apoio lateral) 39 + 17 21 + 16
Prancha'Ventral' '' Feminino' Masculino'
Fraco& Até&20s& 62& 23,6%& 17& 9,4&%&
Regular& Entre&21s&e&40s& 74& 28,2%& 39& 21,6%&
Bom& Entre&41s&e&60s& 47& 17,9%& 29& 16,1%&
Muito&bom& Entre&61s&e&80s& 35& 13,3%& 38& 21,1%&
Excelente& Acima&de&80s& 44& 16,7%& 57& 31,6%&
Tong TK, Wu S, Nie J Specific endurance plank test for evaluation of global core muscle functionPhysical 
Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine 
[2014, 15(1):58-63], adaptado por Guiselini, 2014.
Prancha'Ventral' '' Feminino' Masculino'
Fraco& Até&20s& 62& 23,6%& 17& 9,4&%&
Regular& Entre&21s&e&40s& 74& 28,2%& 39& 21,6%&
Bom& Entre&41s&e&60s& 47& 17,9%& 29& 16,1%&
Muito&bom& Entre&61s&e&80s& 35& 13,3%& 38& 21,1%&
Excelente& Acima&de&80s& 44& 16,7%& 57& 31,6%&
Tabela 2 Atividade EMG do Oblíquo Externo e Reto Abdominal durante 5 diferentes exercícios
Exercício Oblíquo Externo Reto Abdominal
1. Prancha lateral 69 + 26 34 + 31
2. Prancha Ventral 47 + 21 43 + 21
3. Quatro apoios com elevação 
alternada de MMSS e MMII
30 + 18 8 + 7
4. Ponte unilateral 23 + 16 14 + 13
5. Ponte 22 + 13 13 + 11
Tabela 3 Atividade EMG do Longuíssimo e Multífido durante 5 diferentes exercícios
Exercício Longuíssimo Torácico Multífido Lombar
1 Ponte unilateral 40 + 16 44 + 18
2. Prancha lateral 40 + 17 42 + 24
3. Ponte 39+ 15 39 + 15
4 Quatro apoios com elevação 
alternada de MMSS e MMII
36 + 18 46 + 21
5. Step – up Lateral 25 + 10 28 + 10
–Jaime Silveira
“Digite uma citação aqui.” 
Extensão)do)Quadril) )) Feminino) Masculino)
Regular)7) 90)a)75)graus) 99) 37%) 38) 19%)
Regular)+) 74)a)60)graus) 139) 52%) 108) 55%)
Bom$%$ 59$a$45$graus$ 25$ 20$
Bom$$ 44$a$30$graus$ 2$ 15$
Bom$+$ 29$a$15$graus$ 0$ 1$
Normal$ Abaixo$de$15$graus$ 0$ 0$
Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel 
Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions 
Paulo Henrique MarchettiI,II, Brad J. SchoenfeldIII, Josinaldo Jarbas da SilvaI, Mauro Antonio GuiseliniI, Fabio Sisconeto de FreitasI, Silvio Luiz PecoraroI, Willy Andrade GomesI, 
Charles Ricardo LopesI,IV 
I Methodist University of Piracicaba, Department of Human Movement Sciences, Piracicaba, São Paulo, Brazil 

II University of São Paulo, School of Medicine, Institute of Orthopedics and Trauma-tology, Laboratory of Kinesiology, São Paulo, Brazil III The City University of New York, Lehman College, 
Department of Health Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA.

IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil 
Objetivo do Estudo 
Medir a atividade eletromiográfica (EMG) dos músculos reto abdominal (RA), 
oblíquo externo (OE) e eretor espinal ao executar o exercício prancha sem e com 
vários acessórios de instabilidade.
Reto Abdominal Oblíquo Externo Eretor Espinal
Atividade Eletromiográfica - EMEG
12 sujeitos aparentemente saudáveis realizaram 2 contrações isométricas de 5 
diferentes variações da prancha ventral, com e sem auxilio de acessórios de 
instabilidade, onde a ordem dos exercícios foram randomizados. O pico médio e o 
EMG normalizado dos músculos Reto Abdominal (RA), Oblíquo Externo (OE) e 
Eretor Espinal Sacrolombar (LSES) foram comparados entre 5 exercícios.
ConclusãoOs resultados indicaram que a prancha 
realizada com acessórios de 
instabilidade aumentam a atividade 
eletromiográfica (EMG) na musculatura 
superficial quando comparada com as 
pranchas tradicionais realizadas em 
superfície estável. Portanto, a prancha 
tradicional realizada numa superfície 
instável pode ser considerada uma 
variação avançada e apropriada para ser 
usada quando se deseja um maior 
desafio. Contudo, deve se tomar 
cuidado para usar para indivíduos com 
histórico de enfraquecimento da região 
lombar devido ao aumento da ativação 
do eretor espinal durante a prancha com 
instabilidade
Aplicação Prática
Com base apenas na ativação EMG, o estudo demonstrou aumento da ativação do RA, EO, 
e LSES quando as pranchas foram realizadas nos tipos de acessórios de instabilidade (Bola 
Suíça e TRX). comparada com a prancha tradicional. No entanto a prancha ventral pode 
providenciar um estímulo adequado para aumentar a força e a resistência dos músculos da 
face anterior do tronco (McGill, 2007; McGill, 2010) e os acessórios de instabilidade podem 
servir como um meio de progressão para aqueles que querem maior desafio abdominal.
Aplicação Prática
Os profissionais precisam se conscientizar que 
indivíduos com pouca força e resistência abdominal 
podem se beneficiar com a utilização dos acessórios 
de instabilidade(Ekstrom et al., 2007). Contudo, todos 
aqueles indivíduos com lesões lombares pré-
existentes ou enfraquecimento nos eretores espinais 
devem ter cuidado ao utilizar tais acessórios no 
programa de treinamento
Objetivo do Estudo
Determinar se os exercícios integrados do CORE, que requerem ativação 
dos músculos distais do tronco (deltoide e glúteos) provocam maior ativação 
dos músculos primários do tronco em comparação com os exercícios 
isolados do CORE que requerem apenas a atividade dos músculos 
proximais do tronco
Reto Abdominal Oblíquo Externo Eretor Espinal
Atividade Eletromiográfica - EMEG
Glúteo MáximoDeltóide Medial
20 participantes, 10 homens e 10 mulheres, realizaram randomicamente 16 exercícios 
(abdominal crunch, hipertensões do tronco e variações de prancha. A atividade muscular 
do deltóide anterior, reto abdominal, oblíquo abdominal, ereto espinal lombar, eretor 
espinal torácico e glúteo máximo, foi medida com EMG - eletromiografia de superfície.
Conclusão
Os resultados indicam que a ativação dos músculos abdominais e lombares 
foi maior durante os exercícios que requeriam o recrutamento do deltóide e 
glúteo. Em conclusão, para completar um programa de exercícios para o 
treinamento da força do CORE, uma rotina integrada que incorpora a 
ativação da musculatura distal do tronco seria otimizada em termos de 
maximização da força, melhorando a resistência, aumentando a estabilidade, 
reduzindo lesões e mantendo a mobilidade (GOTTSCHALL et al., 2013)
Arokoski et al. (2001) comparou a atividade dos músculos abdominal e eretor da 
coluna durante exercícios com e sem o componente estabilidade. Os participantes 
realizaram a ponte dorsal com os dois pés no chão e com uma perna elevada. A 
média da amplitude eletromiográfica foi cerca de 20% maior nos músculos reto 
abdominal, longuíssimo torácico e multífido com uma perna elevada e foi 200% maior 
no músculo obliquo externo.
Prescrição de Treinamento
Paradoxo do Treinamento do CORE 
Paradoxo é uma palavra que vem do latim – paradoxon , e quer dizer um conceito que 
é ou parece contrario ao comum: contra senso, absurdo, disparate. 
Prescrição de Treinamento - CORE
Objetivo
Saúde & 
Bem-Estar
Estética
Performance
Reabilitação
Prevenção
Manutenção
Definição muscular
Hipertrofia
Lazer
Alto Rendimento
Individual/coletivo
Willardson (2004) é de opinião que “um ótimo método 
para promover o aumento no equilíbrio, propriocepção e 
aumento da estabilidade para um determinado esporte é 
praticar a habilidade na mesma superfície na qual é 
praticada na competição”
Prescrição de Treinamento - CORE
De forma similar, para Schmidtbleicher (1992) a coordenação 
intramuscular pode ser desenvolvida pela prática do movimento 
para o qual a coordenação é solicitada.
Enquanto os exercícios isolados para a musculatura 
do CORE podem ser eficazes na reabilitação de 
lesões da coluna lombar ( Akuthota et al. 2008), a 
especificidade desses tipos de exercícios, para 
determinadas tarefas físicas, é limitada, mesmo 
quando realizados de forma dinâmica. 
Prescrição de Treinamento - CORE
Esses tipos de exercícios raramente, são treinados com 
força e velocidade para aumentar a força e a potência 
(Vezina e Hubley-Kozey, 2000)
Prescrição de Treinamento - CORE
Ex. ponte dorsal com os pés apoiados sobre o fit ball - específico 
para corrida e salto
Contudo, esses tipos de exercício tem seu lugar, particularmente durante os mesociclos 
post season e off-season ou com objetivos de prevenção de lesões e reabilitação.
Baseado na literatura atual, exercícios com pesos livres, realizados 
em pé, sobre superfícies estáveis. deve ser a modalidade primária 
para desenvolver a estabilidade do CORE e aumentar a 
performance de atletas saudáveis e indivíduos com finalidades 
recreacionais
Os	exercícios	abdominais	tradicionais	
(sit-up)	são	também	inseguros	
porque	eles	causam	uma	carga	
tensional	na	coluna	lombar(Juker,	
McGuill,	Kropf,	Steffen,	1998)
Erros no Treinamento do CORE
Erros no Treinamento do CORE
A	inclinação	pélvica	é	usada	com	menos	frequência	do	
que	no	passado,	porque	elas	podem	aumentar	a	carga	
sobre	a	coluna	lombar.	Além	disso,		todos	esses		
exercícios	tradicionais	não	são	funcionais	(McGuill,	
2002).
Os riscos de lesões na coluna é muito aumentado (1) 
quando a coluna é totalmente flexionada e (2) quando 
sofre torção repetitiva e excessiva*. Os exercícios devem 
progredir do treinamento de isolamento muscular para o 
treinamento integrado para facilitar a atividade funcional . * Atletas fazem este tipo de exercício 
Aplicação Prática
1 
Objetivo do aluno
2 
Avaliação do CORE
3
Interpretação
4
Prescrição do treino Estabilização Força Potência Aula Prática
Avaliação do CORE
“Gato Cruzado”
Estabilidade
Extensão do Quadril
Força Dinâmica
Prancha Ventral
RM isométrica
Estabilização
Força
Potencia
FRACO até)20"
REGULAR entre)21"e)40"
BOM entre)41")e)60"
MUITO)BOM entre)61")e)80"
EXCELENTE acima)de)80"
INSTITUTO)MAURO)GUISELINI,)2012.)Tabela de)Classificação
Bryan)Mackenzie.)Core)Muscle)Strength)and)Stability Test
Teste3Estabilidade3e3Força3do3CORE______
AVALIAÇÃO Agachamento “over head"
Após 16 treinos
Foto 1 Foto 2
REAVALIAÇÃO Agachamento “over head"
Ekstrom et al. Eletromyografic analysis of Core Trunk, Hip and Thigh Muscles During 9 
Rehabilitation Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007; 37:754-762.
Tabela 1 Atividade EMG do Glúteo Médio e Glúteo Máximo durante 5 diferentes 
Exercício Glúteo Médio Glúteo Máximo
1. Prancha lateral 74 + 30 21 + 16
2. Ponte unilateral 47 + 24 40 + 20
3. Step – up Lateral 43 + 18 29 + 13
4. Quatro apoios com elevação 
alternada de MMSS e MMII
42 + 17 56 + 22
5. Abdução do quadril (apoio lateral) 39 + 17 21 + 16
Tabela 2 Atividade EMG do Oblíquo Externo e Reto Abdominal durante 5 diferentes exercícios
Exercício Oblíquo Externo Reto Abdominal
1. Prancha lateral 69 + 26 34 + 31
2. Prancha Ventral 47 + 21 43 + 21
3. Quatro apoios com elevação 
alternada de MMSS e MMII
30 + 18 8 + 7
4. Ponte unilateral 23 + 16 14 + 13
5. Ponte 22 + 13 13 + 11
Tabela 3 Atividade EMG do Oblíquo Externo durante 5 diferentes exercícios
Exercício Longuíssimo Torácico Multífido Lombar
1 Ponte unilateral 40 + 16 44 + 18
2. Prancha lateral 40 + 17 42 + 24
3. Ponte 39+ 15 39 + 15
4 Quatro apoios com elevação 
alternada de MMSS e MMII
36 + 18 46 + 21
5. Step – up Lateral 25 + 10 28 + 10
Muscle Activation Pattern During Isometric Ab Wheel 
Rollout Exercise in Different Shoulder Angle-Positions 
Paulo Henrique MarchettiI,II, Brad J. SchoenfeldIII, Josinaldo Jarbas da SilvaI, Mauro Antonio GuiseliniI, Fabio Sisconeto de FreitasI, Silvio Luiz PecoraroI, Willy Andrade GomesI, 
Charles Ricardo LopesI,IV 
I Methodist University of Piracicaba, Department of Human Movement Sciences, Piracicaba, São Paulo, Brazil 

II University of São Paulo, School of Medicine, Institute of Orthopedics and Trauma-tology, Laboratory of Kinesiology, São Paulo, Brazil III The City University of New York, Lehman College, 
Department of Health Sciences, Program of Exercise Science, Bronx, NY, USA.

IV Adven-tist Faculty of Hortolândia, Hortolândia, Brazil 
Estabilização,
Força,,
Potência,
Prescrição 
de 
Treinamento 
Prescrição de Treinamento
Flexão da coluna lombar e Estresse
De acordo Contreras e Shoenfeld, 
(2011) não existe uma indicação 
para determinar quando a 
intensidade e o volume de um 
treinamento individualizado está 
fora da prescrição recomendada; 
isto predispõe para incidência de 
lesão na coluna lombar, decorrenteda sobrecarga.
Prescrição de Treinamento
Flexão da coluna lombar e Estresse
De acordo com recentes pesquisas, segundo 
Contreras e Shoenfeld (2011), uma rotina de 
treinamento de força do Core não deveria se 
exceder a um ciclo de, aproximadamente, 60 
repetições de flexão da coluna lombar por 
sessão de treinamento. 
Indivíduos destreinados deveriam começar 
com um substancial volume baixo; uma 
estimativa conservadora deveria ser começar 
com 2 séries de 15 repetições e, gradualmente 
progredir de acordo com a tolerância.
Exercícios com Flexão Lombar - Hipertrofia
O número aproximado de repetições, para alcançar este objetivo, é de 6 a 15 
(Schoenfeld, 2010).
Recomenda-se utilizar uma resistência externa para propiciar uma sobrecarga 
necessária para atingir o número de repetições estabelecidos como alvo.
Mais recomendado realizar exercícios 
estáticos, com postura neutra, por um 
período prolongado de tempo 
As recomendações variam de acordo 
com as necessidades e capacidades 
individuais.
Prescrição de Treinamento
Força de Resistência Muscular Localizada
Sujeito Séries Tempo Planos
Destreinado 3 - 4 10 - 15 seg Múltiplos Planos
Treinados 3 - 4 60 seg Múltiplos Planos
Vários estudos tem mostrado que 
repetições realizadas com uma 
velocidade de 1 segundo elicita maior 
ativação do que aquelas realizadas 
mais lentamente (Vera-Garcia eta al, 
2008) e repetições mais rápidas podem 
recrutar seletivamente o reto abdominal 
(Ong et al, 2003)
Prescrição de Treino - Velocidade de Execução
Prescrição de Treino - Velocidade de Execução
Princípio da Especificidade
Velocidade rápida - maior grau de transferência
Maior risco de lesões 
Prescrição de Treino - Velocidade de Execução
Pessoas não atletas
Velocidade rápida apresentam maior riscos de lesões
Tempos aproximados de 2 segundos parecem ser mais 
apropriados com respeito a manter a coluna lombar 
saudável.
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