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BASES CIENTÍFICAS DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
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PESOS LIVRES OU MÁQUINAS ?
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
MULTI-ARTICULARES;
BÁSICOS;
COMPOSTOS;
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QUEM USA?
INICIANTES;
SEDENTÁRIOS;
ATLETAS DE ALTO NÍVEL;
FISICULTURISTAS (?);
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QUANDO?
PARA O TREINAMENTO DA FORÇA SEMPRE UTILIZAR OS EXERCÍCIOS MULTI-ARTICULARES COMO PRIMEIRA OPÇÃO DA UNIDADE DE TREINAMENTO
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ORDEM DOS EXERCÍCIOS
UNI-ARTICULARES;
ESPECÍFICOS;
ISOLADOS;
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QUEM USA?
ATLETAS DE ALTO NÍVEL (COMPLEMENTO);
FISICULTURISTAS (?);
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QUANDO?
OS EXERCÍCIOS UNI-ARTICULARES SÃO UTEIS PARA PREPARAR MÚSCULOS ACESSÓRIOS OU ACENTUAR O TRABALHO DO MÚSCULO PRINCIPAL.
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COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
 VARIAÇÕES AO LONGO DO TEMPO (10% - 20%);
VARIAÇÕES ENTRE GRUPOS MUSCULARES;
VARIAÇÃO ENTRE OS GÊNEROS;
ESTADO DE TREINAMENTO;
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COMO DETERMINAR A CARGA A SER UTILIZADA?
TESTE DE CARGA MÁXIMA;
TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA;
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TESTE DE CARGA MÁXIMA
AQUECIMENTO GENERALIZADO;
ALONGAMENTO ESPECÍFICO;
MÁXIMO DE 03 TENTATIVAS NO DIA;
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES DE 03’ A 05’;
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TESTE DE CARGA MÁXIMA – SHOLIK IN MATVEYEV; 1981
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TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA
UTILIZAR EM POPULAÇÕES ESPECIAIS;
NÃO REALIZAR MAIS DO QUE 15 REPETIÇÕES;
NÃO EXECUTAR EM MAIS DO QUE 01 EXERCÍCIO;
PODE SER REALIZADO DURANTE O TREINO;
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TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA – BAECHLE & GROVES; 2000
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QUAIS EXERCÍCIOS ESCOLHER?
FORÇA MUSCULAR;
MASSA MUSCULAR;
DEFINIÇÃO MUSCULAR;
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COMO ASSEGURAR PARA QUE OS RESULTADOS SEJAM MANTIDOS A LONGO PRAZO?
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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
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TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA - O VOLUME E A INTENSIDADE DO TREINAMENTO AUMENTAM E DIMINUEM EM UMA BASE DIÁRIA (RHEA ET AL., 2002).
PERIODIZAÇÃO LINEAR - O VOLUME E A INTENSIDADE SÃO MANIPULADOS SISTEMATICAMENTE, COMEÇANDO COM UM ALTO-VOLUME E BAIXA-INTENSIDADE E SE ALTERNAM DURANTE O MESOCICLO (FLECK & KRAEMER, 1997).
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A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
A PESQUISA PROVOU QUE A PERIODIZAÇÃO É UM MÉTODO EFICAZ DE TREINAMENTO RESISTIDO, ENTRETANTO, OS MECANISMOS FISIOLÓGICOS ATRÁS DA EFICÁCIA DA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E DA PERIODIZAÇÃO LINEAR E EM QUE FREQÜÊNCIA ÓTIMA ESTAS VARIÁVEIS DEVEM MUDAR NÃO SÃO BEM CONHECIDOS AINDA.
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A COMPARISON OF LINEAR AND DAILY UNDULATING PERIODIZED STRENGTH TRAINING PROGRAMS
ESPORTES QUE REQUEREM MUITOS PICOS DURANTE A TEMPORADA CORRESPONDERIAM APROPRIADAMENTE COM O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA.
ESPORTES COMO LEVANTAMENTO OLÍMPICO ONDE UM ATLETA ESTARIA SE PREPARANDO PARA EVENTOS MENOS FREQÜENTES SERIA APROPRIADO O PROGRAMA DE PERIODIZAÇÃO LINEAR. 
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ESTRUTURA E ORGANIZAÇÃO DA PERIODIZAÇÃO
MICROCICLO - DE 03 A 06 DIAS;
MESOCICLO - DE 04 A 12 SEMANAS;
MACROCICLO – 04 A 06 MESES;
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MACROCICLO
PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO;
PERÍODO PREPARATÓRIO;
PERÍODO DE TRANSIÇÃO;
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PERÍODO PRÉ-PREPARATÓRIO
CONDIÇÃO INICIAL E LASTRO FISIOLÓGICO;
DISPONIBILIDADE DE TEMPO;
PROGNÓSTICOS FUTUROS;
CONDIÇÃO SÓCIO-ECONÔMICA;
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PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 1
ADAPTAÇÃO;
CORREÇÃO DE VÍCIOS E DISMORFIAS;
CRIAR HÁBITOS DISCIPLINADOS;
FASE DE ADAPTAÇÃO E DE EVOLUÇÃO
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PERÍODO PREPARATÓRIO
ETAPA DE DESENVOLVIMENTO 2
FASE ESPECIAL – TRABALHAR A FORÇA E O VOLUME MUSCULAR;
FASE ESPECÍFICA – TRABALHAR A QUALIDADE E A DEFINIÇÃO MUSCULAR;
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PERÍODO DE TRANSIÇÃO
FINAL DE COMPETIÇÃO, FERIADOS PROLONGADOS E FESTIVIDADES;
EFEITO ESTABILIZADOR E DE MANUTENÇÃO;
ATIVIDADES GENERALIZADAS;
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
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MESOCICLOS
PARÂMETRO PREPONDERANTE NA APLICAÇÃO DA SOBRECARGA;
QUALIDADE FÍSICA VISADA;
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
DURAÇÃO DE 04 A 06 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA METABÓLICA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
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MONTAGEM DA SESSÃO
1o. - SUPINO RETO
2o. - PUXADA POSTERIOR
3o. - TRÍCEPS PULLEY
4o. - ROSCA DIRETA
5o. - CADEIRA EXTENSORA
6o. - MESA FLEXORA
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
 DURAÇÃO DE 04 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO (03 A 04 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 15 A 07 POR SÉRIE;
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MESOCICLO ADAPTAÇÃO ORGÂNICA NEURAL
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 02 A 03 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
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MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – ALTA (80% A 100%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –07 A 01 POR SÉRIE;
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MESOCICLO DE FORÇA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – BÁSICOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 04 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
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MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – MODERADO A ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA A ALTA (70% A 80%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –11 A 07 POR SÉRIE;
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MESOCICLO DE MASSA MÁXIMA
TIPOS DE EXERCÍCIOS – EQUILÍBRIO ENTRE BÁSICOS E COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
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MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
DURAÇÃO DE 06 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO (04 A 05 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (60% A 70%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –15 A 11 POR SÉRIE;
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MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
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MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
DURAÇÃO DE 08 A 12 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – ALTO A ALTÍSSIMO (05 A 06 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – MODERADA (40% A 65%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES –21 A 13 POR SÉRIE;
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MESOCICLO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR
TIPOS DE EXERCÍCIOS – 75% BÁSICOS E 25% COMPOSTOS;
TIPO DE MONTAGEM – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO COMPLETA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 03 A 05 POR GRUPO MUSCULAR;
MÉTODO INTENSIFICADOR – ?
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MONTAGEM DA SESSÃO
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MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
DURAÇÃO DE 02 A 04 SEMANAS;
VOLUME DE SÉRIES – BAIXO (02 A 03 POR GRUPO);
INTENSIDADE DE CARGA – BAIXA (30% A 60%);
QUANTIDADE DE REPETIÇÕES – 25 A 15 POR SÉRIE;
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MESOCICLO DE TRANSIÇÃO
TIPOS DE EXERCÍCIOS – ATIVIDADES GENERALIZADAS
TIPO DE MONTAGEM – CIRCUIT TRAINING AGONISTA-ANTAGONISTA;
QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS – 06 A 12 POR SESSÃO;
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MONTAGEM DA SESSÃO
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
METABÓLICO:
No. DE REPETIÇÕES > 10;
VELOCIDADE RITMADA (2020);
INTERVALO DE 45” A 90”;
QUEDA NO NÍVEL DO PH;
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MÉTODOS DE TREINAMENTO
TENSIONAL:
No. DE REPETIÇÕES <06;
VELOCIDADE LENTA (4020);
INTERVALO DE 02’ A 03’;
CARGAS ELEVADAS
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
PIRÂMIDE PROGESSIVA - DELORME ORIGINAL
	EX: 12/50% - 12/65% - 12/80% - 12/95%
PIRÂMIDE CRESCENTE - DELORME ATUALIZADO
	EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 06/85%
PIRÂMIDE DECRECENTE - OXFORD
	EX: 06/85% - 08/80% - 10/75% - 12/70%
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL
	EX: 12/70% - 10/75% - 08/80% - 08/80% - 10/75% - 12/70% 
PRÉ – EXAUSTÃO
	EX: CADEIRA EXTENSORA – AGACHAMENTO
PÓS – EXAUSTÃO
	EX: SUPINO RETO – CRUCIFIXO RETO
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
BI SET OU SUPER SÉRIE SIMPLES
	EX: ROSCA ALTERNADA – ROSCA DIRETA
TRI SET OU SUPER SÉRIE TRIPLA
	EX: AGACHAMENTO – LEG PRESS – EXTENSORA
GIANT SET OU SUPER SÉRIE GIGANTE
	EX: TESTA – FRANCÊS – PULLEY - CORDA
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
SUPER SET OU SUPER SÉRIE COMBINADA
	EX: AGONISTA ANTAGONISTA
EXAUSTÃO OU QUEIMA - APÓS A FALHA CONCÊNTRICA, EXECUTA-SE DE 05 A 06 REPETIÇÕES PARCIAIS.
ISOTENSÃO OU PICO DE CONTRAÇÃO – NO PONTO DE MAIOR AMPLITUDE, REALIZAR TENSÃO ISOMÉTRICA DE 03 A 06 SEGUNDOS.
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
REST PAUSE – DURANTE A REALIZAÇÃO DA ULTIMA SÉRIE, REALIZAR ENTRE AS REPETIÇÕES UM INTERVALO DE 05 A 15 SEGUNDOS.
REPETIÇÕES ROUBADAS – PODE SER UTILIZADO DESDE A PRIMEIRA SÉRIE OU APENA NAS ULTIMAS 03 REPETIÇÕES.
REPETIÇÃO FORÇADA – APÓS A FALHA CONCÊNTRICA UM AUXILIAR AJUDA NA EXECUÇÃO DE MAIS 02 OU 04 REPETIÇÕES.
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
DROP SET – REDUZ A CARGA EM APROXIMADAMENTE 20% A 40%, NAS ULTIMAS 03 SÉRIES OU APENAS NA ULTIMA.
SÉRIE NEGATIVA – CONSISTE EM ABAIXAR MAIS PESO DO QUE SE PODE LEVANTAR (105% A 125%).
REPETIÇÃO PARCIAL – REALIZAR O MOVIMENTO NO PONTO DE DESVANTAGEM MECÂNICA.
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MÉTODOS INTENSIFICADORES
REPETIÇÃO PARCIAL COM OCLUSÃO VASCULAR - APLICA-SE UMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA DE 10 SEGUNDOS E EM SEGUIDA REALIZA-SE AS REPETIÇÕES NORMALMENTE.
SET 21 – REALIZA-SE AS CONTRAÇÕES ENCURTADAS NOS PONTOS DE QUEBRA; MOVIMENTO COMPLETO E CONTRAÇÃO NOS ANGULOS PROXIMOS AO ALONGAMENTO.
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LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES
PROGRAMA PIRAMIDAL – SOBRECARGA NO VOLUME;
EXAUSTÃO OU QUEIMA – REDUZIR A CARGA PARA CONCLUIR A SÉRIE;
REPETIÇÃO PARCIAL – APLICAR O MÉTODO NO INICIO DO MOVIMENTO;
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LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – SUPER SÉRIE
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LIMITAÇÕES NA APLICAÇÃO DOS MÉTODOS INTENSIFICADORES – REST PAUSE
TÉCNICA INADEQUADA;
SOBRECARGA NO SINERGISTA
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TIPOS DE FIBRAS
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TIPOS DE FIBRAS
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CARACTERÍSTICAS DAS FIBRAS
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GRAU DE HIPERTROFIA COM DIFERENTES REPETIÇÕES
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VARIAÇÃO NAS FIBRAS MUSCULARES
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SEGUNDO SALTIN ET AL; 1977 IN HAY & REID; 1982
O VASTO LATERAL, RETO FEMORAL, GASTROCNÊMIO, DELTÓIDE E BÍCEPS BRAQUIAL, CONTÉM APROXIMADAMENTE 50% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA.
O SÓLEO POSSUI 75% A 90% MAIS FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DA PERNA.
O TRÍCEPS BRAQUIAL POSSUI MAIS DE 60% A 80% DE FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA DO QUE OS OUTROS MÚSCULOS DO BRAÇO". 
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TIPOS DE HIPERTROFIA
SARCOPLASMÁTICA
AGUDA
AUMENTO DO LÍQUIDO INTRACELULAR
MIOFIBRILAR
CRÔNICA
AUMENTO DAS MIOFIBRILAS
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
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PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO PARA A FUNÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA
FREQUÊNCIA - MÍNIMA DE DUAS SESSÕES;
DURAÇÃO – 20 A 60 MINUTOS OU O EQUIVALENTE A 300 KCAL;
INTENSIDADE – 50% A 85% VO²MÁX;
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RELAÇÃO DA PORCENTAGEM DA FCMÁX, VO²MÁX E EPE
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DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE
REPETIÇÃO
INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
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DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
SÉRIE – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA UNIDADE.
REPETIÇÃO – NÚMERO DE ESTÍMULOS REALIZADOS EM UMA SÉRIE.
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DIRETRIZES PARA TREINAMENTO INTERVALADO
INTERVALO RECUPERADOR/REPOUSO RECUPERAÇÃO – ANDAR LENTAMENTE.
INTERVALO ATIVADOR/TRABALHO RECUPERAÇÃO – TROTAR ATÉ A FREQUENCIA ATINGIR 120 BPM OU 70% DA FCMÁX.
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QUAL É A INTENSIDADE IDEAL DO EXERCÍCIO PARA PERDA DE PESO?
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EFFECT OF EXERCISE INTENSITY ON 24 HOURS ENERGY EXPENDITURE AND NUTRIENT OXIDATION
MELASON ET AL, 2002
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MODERADO
80% DE GORDURA
15% DE GLICOGÊNIO
05% DE GLICOSE
INTENSO
50% DE GORDURA
40% DE GLICOGÊNIO
10% DE GLICOSE
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MODERADO – 350 KCAL
80% DE GORDURA – 280 KCAL
15% DE GLICOGÊNIO – 52,50 KCAL
05% DE GLICOSE – 17,50 KCAL
INTENSO – 600 KCAL
50% DE GORDURA – 300 KCAL
40% DE GLICOGÊNIO – 240 KCAL
10% DE GLICOSE – 60 KCAL
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INTENSIDADE
UMA CRENÇA EXTREMAMENTE DIFUNDIDA ENTRE AS PESSOAS QUE SE EXERCITAM É QUE O EXERCÍCIO LEVE-MODERADO OXIDA UMA MAIOR QUANTIDADE DE GORDURA EM RELAÇÃO AO EXERCÍCIO INTENSO.
COM RELAÇÃO A ESTE TÓPICO, SE O DESEJADO É AUMENTAR A OXIDAÇÃO DE GORDURA, ENTÃO A PRESCRIÇÃO DA INTENSIDDE DEVE SER A QUE MAXIMIZA A OXIDAÇÃO ABSOLUTA DE GORDURA E NÃO A SUA CONTRIBUIÇÃO RELATIVA.
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DETERMINATION OF THE EXERCISE INTENSITY THAT ELICITS MAXIMAL FAT OXIDATION
ACHTEN ET AL, 2002
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FAT MAX A NEW CONCEPT TO OPTIMIZE FAT OXIDATION DURING EXERCISE? 
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FAT MAX – 64% (±4%) VO²MÁX OU 74% (±3%) FCMÁX
ZONA FAT MAX – 55% (±3%) A 72% (±4%) VO²MÁX OU 68% (±3%) A 79% (±3%) FCMÁX
ACIMA DE 89% (±3%) VO²MÁX (71% A 99% VO²MÁX) OU 92% (±1%) FCMÁX (84% A 98% FCMÁX) OS VALORES FORAM DESPREZÍVEIS. 
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APPROPRIATE INTERVENTION
STRATEGIES FOR WEIGHT LOSS
AND PREVENTION OF
WEIGHT REGAIN FOR ADULTS
ESTRATÉGIAS APROPRIADAS DE INTERVENÇÃO PARA A PERDA DE PESO E A PREVENÇÃO DA RECUPERAÇÃO DE PESO PARA ADULTOS 
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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
REDUZIR INGESTA CALÓRICA (90,7KG): 1000 – 1500 KCAL/DIA;
DÉFICIT ENERGÉTICO (90,7KG): 500 – 1000 KCAL/DIA;
REDUÇÃO PONDERAL: 500 – 900 GR POR SEMANA.
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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
ATUALMENTE, EXISTEM POUCAS EVIDENCIAS QUE ESTRATÉGIAS MAIS RADICAIS SEJAM MAIS EFICIENTES PARA A REDUÇÃO DE PESO A LONGO PRAZO.
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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
CONSIDERAÇÕES SOBRE A DIETA:
DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA (VLCD) 800 KCAL/DIA.
CURTO PRAZO: MAIOR REDUÇÃO ATÉ A 26ª SEMANA.
LONGO PRAZO: RESULTADO SEMELHANTE EM RELAÇÃO A MANUTENÇÃO DA PERDA DEPOIS DE 52 ª.
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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - 2001
O USO DE UMA DIETA COM DENSIDADE CALÓRICA MUITO BAIXA NÃO PODE SER RECOMENDADO PARA A PERDA DE PESO NA MAIORIA DOS INDIVÍDUOS, MAS PODE SER APROPRIADO QUANDO INDICADO POR UM MÉDICO. 
NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE, 1998