Receituario Programa Nutrir Nestlé

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Temos o prazer de apresentar o novo recei-
tuário do Programa Nestlé Faz Bem Nutrir. 
Elaborado por nossa equipe de nutricionis-
tas e culinaristas, com o apoio de merendei-
ras e voluntários, trata-se de uma verdadei-
ra coleção de sabor e nutrição.
Apresentando baixo custo e visual atraen-
te, algumas dessas receitas utilizam partes 
usualmente não consumidas, como talos de 
hortaliças e cascas de frutas que agregam 
valor nutricional à receita. Essa prática de 
aproveitamento máximo do alimento di-
fere do simples “uso integral”, uma vez que 
apenas aproveitamos partes que forneçam 
nutrientes em quantidades consideráveis .
As receitas Nutrir levam em conta a viabili-
dade de serem elaboradas em grande escala 
para escolas ou instituições sociais. 
Pensando ainda em outros momentos espe-
ciais, incluímos também neste receituário 
preparações destinadas a alegrar os mo-
mentos mais festivos das crianças.
Fundação Nestlé Brasil
Apresentação
doces
Bolo de abobrinha com 
chocolate 63 Bolo de ba-
nana com casca 64 Bolo 
de casca de ábobora 65 
Bolo de casca de frutas 
66 Bolo de maçã 67 Bolo 
de maracujá 68
Biscoitinhos de aveia 
71 Brigadeirão 72 
Sorvete de abacaxi 
com manga 73
Broinha de fubá 75 Pão 
doce de abóbora 76 
Pão de aveia e maçã 77 
Pão de cenoura 78 Pão 
dormido de forno 79
Torta de banana com 
aveia 81 Torta de fubá 
com goiaba 82 Torta de 
frutas 83 Torta de pão 
com banana 84
[bolos]
[docinhos/sorvete]
[pães]
[tortas]
sucos
Coquetel infantil 87 Ponche 88 Suco amarelo de 
frutas 89 Suco cítrico com cenoura 90 Suco de 
abóbora com frutas 90 Suco de acerola e manga 
91 Suco de banana com cenoura 91 Suco de casca 
de manga 92 Suco de frutas 92 Suco de couve 
com limão 93 Suco de laranja, agrião e maçã 94 
Suco de laranja, alface e maçã 94 Suco de maçã 
com limão 95 Suco de manga, melancia e sálvia 
95 Suco de maracujá com manga 96 Suco de 
maracujá com manjericão 96 Suco de milho 97 
Suco de vitamina A 97 Suco salsa 98 Suco soneca 
98 Suco tropical 99 Suco verdinho 99 Suco verde 
refrescante 100
Arroz caipira 103 Baião de dois 104 Canjicada 105 
Carne de sol com mandioca 106 Carne com legumes 
e arroz cozido 107 Cozido de vegetais com frango 
108 Cuscuz paulista 109 Feijão da Ana Maria 110 
Lanche de carne com legumes 111 Macarrão nutri-
tivo 111 Madalena nutritiva 112 Peixada 113 Purê 
de batata e cenoura 114 Roupa velha com purê de 
mandioca 115
Arroz doce com maracujá 117 Canjica com maçã 118 
Doce de banana 119 Pudim com cenoura em calda 
120 Pudim de bebida láctea 121
merenda escolar
[salgados]
[doces]
salgados
[acompanhamentos/sopas]
Arroz com espinafre 11 Caldo verde 12 Farofa fria 13 Farofa nu-
tritiva 14 Feijão tropeiro com legumes 15 Fofinhos de abóbora 
com abobrinha 16 Mandioca assada 17 Pirão rosado 18 Quibe 
vegetariano assado 19 Salpicão 20 Tomate recheado 21
Almôndega de aveia e cenoura 23 Almôndegas assadas 24 
Angu de milho com frango 25 Arroz com frango e quiabo 26 
Assado de batata com frango 27 Azul marinho 28 Bambá de 
couve 29 Escondidinho de frango 30 Hambúrguer de frango e 
legumes 31 Pavê de charque com legumes 32 Pavê de frango 33 
Quibebe 34 Vaca “semiatolada” 35 
Empadão de batata com recheio de carne de soja 37 Esfiha 
de escarola 38 Lanche colorido 39 Lasanha com vegetais 40 
Macarrão de legumes com molho de tomate 41 Macarrão de 
legumes com molho bolonhesa 42 Nhoque assado 43 Nhoque 
diferente 44 Nhoque de mandioca 45 Pão de abobrinha 46 
Pãozinho mineiro 46 Pão de talos e folhas 47 Pãezinhos rechea-
dos 48 Quiche de vegetais 49 Torta de batata e frango 50 Torta 
de legumes 51 Trouxinhas de legumes 52 
Chutney de manga 55 Creme de requeijão 56 Molho vinagrete 
57 Patê de soja 58 Salada árabe 59 Salada de mandioca com 
molho de maracujá 60
[carnes/aves/peixes]
[molhos/saladas]
[massas]
sumário
momento da compra dos alimentos e 
evita o desperdício.
 Os ingredientes e o modo de preparo 
devem ser separados por: massa, recheio, 
cobertura e molho.
 O rendimento da receita serve para ra-
cionalizar as compras e para determinar a 
quantidade necessária para um determi-
nado número de pessoas.
 Ingredientes de época (safra) ou que 
são disponíveis o ano todo, como a bana-
na, laranja e abóbora são ótimas opções, 
pois além de estarem sempre frescas, são 
encontradas com custos muito menores.
Aumentando o valor nutritivo
As receitas devem ter a maior nutrição 
possível. Podemos escolher receitas co-
muns e modificá-las para torná-las mais 
ricas, seja em fibras, vitaminas, proteínas 
ou sais minerais. Podemos também dimi-
nuir a quantidade de gorduras e açúcares. 
Essas modificações devem tentar manter 
as características originais do prato. Por 
exemplo: um bolo deve continuar fofinho, 
mesmo com a adição de frutas ou legu-
mes. Consideramos também outras ques-
tões fundamentais:
 Na maioria das receitas, podemos adi-
cionar folhas, talos, verduras e legumes. 
Quanto maior a quantidade desses ali-
mentos, melhor a qualidade nutricional.
 As frutas geralmente são doces. A 
maioria dos sucos de frutas não preci-
sa de adição de açúcar. Devemos servir 
o suco para as crianças pequenas sem o 
açúcar para que elas tenham o paladar 
acostumado apenas com o doce da fruta. 
Além disso, uma colher de sopa de açúcar 
(15g) fornece 60 calorias, mas não contri-
bui com nenhum outro nutriente.
 As frituras devem ser evitadas – qui-
bes, croquetes, almôndegas, batatas etc. 
podem ser assados. A fritura deixa o ali-
mento com muitas calorias, pois absorve 
bastante gordura. O óleo quando utiliza-
do por muito tempo perde suas caracte-
rísticas originais e pode causar irritação 
no estômago das crianças e dos adultos. 
A gordura dá sabor, sabemos que todos os 
alimentos que são fritos são mais gosto-
sos, mas se conseguirmos diminuir para 
duas vezes por mês a frequência de fri-
turas nas escolas/instituições e em casa, 
além da economia de óleo, conseguiremos 
melhorar a qualidade de nossa alimenta-
ção e promover a nossa saúde.
Para elaborar as 
receitas desse livro 
partimos da análise de 
aspectos fundamentais 
para sua realização com 
qualidade e eficiência
Vários fatores contribuem para que uma 
receita seja bem-sucedida. Um dos mais 
importantes é a organização, que sig-
nifica ter os utensílios e equipamentos 
necessários (forno, batedeira, liquidificar 
etc.) e ingredientes na quantidade e qua-
lidade certa.
Outro item muito importante é a redação 
da receita, que deve conter informações 
claras e precisas, a fim de possibilitar sua 
reprodutibilidade. Todas devem apresen-
tar os ingredientes, suas quantidades e o 
modo de preparo bem detalhado. Se pos-
sível, o rendimento, o tempo de preparo 
e o custo também são informações inte-
ressantes. O valor calórico deve ser cal-
culado por nutricionista e também traz 
informações importantes sobre a receita. 
Essa organização e a clareza na redação da 
receita são fundamentais para os bons re-
sultados a cada repetição, mesmo quan-
do elaboradas diversas vezes e por pesso-
as diferentes.
A importância dos ingredientes
 Os ingredientes devem ter suas 
quantidades sempre em medidas casei-
ras (xícara de chá, colher de sopa, copo 
de requeijão, copo americano etc.) e vir, 
se possível, com o peso também. Por 
exemplo:
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo (120 g)
Esse tipo de informação ajuda muito no 
Para uma 
receita de 
sucesso
Faz Bem Saber
Acompanhamentos/sopas 10
Carnes/Aves/Peixes 22
Massas 36
Molhos/Saladas 54
salgados
ovos
1. Lave os ovos em água corrente antes de 
usar (nunca antes de guardar na geladeira).
2. Quebre um por vez.
3. Nunca sirva ovos com a gema mole nem 
use-os crus nas preparações (como maio-
nese caseira, por exemplo). Existe uma 
bactéria que se aloja nas gemas dosovos 
que é extremamente peri-
gosa. Se o ovo estiver conta-
minado, a bactéria só mor-
rerá após o endurecimento 
total da gema.
leguminosas (grupo dos feijões)
1. Escolha os grãos.
2. Lave em água corrente.
3. Deixe de molho.
4. Escorra a água.
5. Cozinhe.
Em todo o receituário utilizaremos a expressão “lave e higienize” determinado alimento. 
É importante que você siga todos os passos descritos abaixo para garantir a segurança 
completa de suas preparações.
Higienização dos Alimentos
 frutas e vegetais
1. Lave em água corrente as folhas (uma 
a uma), os legumes e as frutas.
2. Coloque as frutas e hortaliças, ainda 
inteiras, em solução clorada. 
3. Deixe de molho de 15 a 30 minutos.
4. Se houver água potável, enxágue em 
água corrente; caso contrário, escorra 
bem a água e siga a preparação.
10ml (ou 1 colher de sopa) 
de ÁGUA SANITÁRIA 
+ 1 Litro de ÁGUA
20ml (ou 2 colheres de 
sopa) de HIPOCLORITO 
+ 1 Litro de ÁGUA
ou
1. Lave as mãos ao entrar 
na cozinha, ao mudar de 
atividade e ao tocar no lixo. 
2. Tire todos os acessórios para trabalhar.
3. Deixe os cabelos presos e com touca.
4. Lave o uniforme, panos de prato 
e toalhas de mãos diariamente.
5. Não permita a entrada de pessoas 
não uniformizadas na cozinha.
6. Não converse, cante ou 
assovie perto dos alimentos.
7. Deixe os alimentos frios bem frios 
(refrigerados abaixo de 10o), e os quen-
tes, bem quentes (acima de 65o).
8. Apare seu bigode e 
barba e deixe as unhas 
curtas e sem esmalte.
9. Manipule separadamente alimen-
tos crus dos cozidos. Lave bem os 
utensílios usados nos dois momentos.
10. Cozinhe em um momento e lave 
a louça e a cozinha em outro. Evite 
que sujidades, restos de alimentos 
ou produtos químicos atinjam sua 
preparação.
Mandamentos na Cozinha10
r e c e i t a s s a l g a d o s10 r e c e i t a s s a l g a d o s11
IngredIentes
1 colher (sopa) de margarina 
1 pimentão verde pequeno picado 
1 cebola média picada 
2 ovos batidos 
2 xícaras (chá) de água 
3 xícaras (chá) de arroz cozido 
2 xícaras (chá) de folhas de espinafre picadas grossas
Sal (a gosto)
Modo de preparo
Derreta a margarina, junte o pimentão e a cebola. 
Abaixe o fogo e frite até que amoleçam (não deixe 
dourar). Bata os ovos com a água. Acrescente o res-
tante dos ingredientes e misture bem. Despeje numa 
forma refratária untada. Asse por 45 minutos.
Arroz com espinafre
VALOR NUTRICIONAL (por 100g): Energia (kcal) 80,79 | Proteínas (g) 2,50 | Carboidratos (g) 10,72 | Gorduras (g) 3,10 | Cálcio 
(mg) 26,82 | Ferro (mg) 0,94 | Vitamina A (mcg) 92,20 | Vitamina C (mg) 14,36 | Vitamina E (mg) 1,17 | Fibra (g) 0,92
[ Rendimento: 10 porções ]
DICA DE ESPINAFRE
O espinafre é um vegetal que possui, entre outros tan-
tos nutrientes, o ferro! Para seu corpo absorver melhor 
este ferro, consuma na mesma refeição algum alimen-
to rico em vitamina C, como sucos de laranja, acerola, 
limão ou goiaba.
r e c e i t a s s a l g a d o s10
salgados [acompanhamentos/sopas]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s12 r e c e i t a s s a l g a d o s13
Farofa fria
VALOR NUTRICIONAL (por 100g): Energia (kcal) 145,80 | Proteínas (g) 3,17 | Carboidratos (g) 31,30 | Gorduras (g) 1,06 
Cálcio (mg) 39,42 | Ferro (mg) 1,57 | Vitamina A (mcg) 325,49 | Vitamina C (mg) 29,12 | Vitamina E (mg) 0,32 | Fibra (g) 1,91
IngredIentes
1 cenoura 
1 xícara (chá) de milho verde
½ cebola 
½ xícara (chá) de água
1 pimentão picadinho 
1 tomate picadinho 
Salsinha e cebolinha picadas (a gosto)
150g de farinha de rosca
150g de farinha de mandioca
Modo de preparo
Bata a cenoura, o milho, a cebola e a água no liquidifica-
dor. Em uma vasilha, misture com os demais ingredientes.
[ Rendimento: 5 porções ]
DICA DE FAROFA
Para fazer uma farofa gostosa, não é necessário incluir gran-
des quantidades de gordura, bacon e linguiça, como a maio-
ria das receitas pede. Você pode incluir legumes picados ou 
carnes magras desfiadas bem temperadas. O resultado é 
um prato nutritivo e delicioso. As crianças vão gostar!
IngredIentes
1kg de batatas com casca
3 litros de água
3 colheres de (sopa) de óleo
2 dentes de alho amassados
1 cebola picada 
Sal (a gosto)
4 xícaras (chá) de folhas e talos diversos cortados 
bem fininhos
Modo de preparo
Lave as batatas e cozinhe com casca. Lave e higienize 
as folhas e os talos. Refogue no óleo o alho e a cebola. 
Acrescente a água do cozimento, as batatas amassa-
das e o sal. Deixe cozinhar. No final, coloque as folhas 
e talos e deixe ferver por cinco minutos. Sirva quente. 
dIca
 Se ficar muito cremoso, acrescente um pouco de água.
Caldo verde
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 220,72 | Proteínas (g) 8,30 | Carboidratos (g) 24,45 | Gorduras (g) 10,84 
Cálcio (mg) 41,08 | Ferro (mg) 1,43 | Vitamina A (mcg) 79,88 | Vitamina C (mg) 29,48 | Vitamina E (mg) 0,67 | Fibra (g) 1,40
[ Rendimento: 8 porções ]
[acompanhamentos/sopas]
ORIGEM DO CALDO VERDE
O caldo verde teve sua origem nas províncias do norte 
de Portugal e se tornou um dos pratos mais tradicionais 
da cozinha portuguesa. Nas festas populares desta re-
gião, o caldo verde é um dos pratos que não pode faltar.
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s14 r e c e i t a s s a l g a d o s15
Feijão tropeiro com legumes
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 139,47 | Proteínas (g) 6,44 | Carboidratos (g) 27,39 | Gorduras (g) 0,51 | Cálcio (mg) 
51,26 | Ferro (mg) 2,55 | Vitamina A (mcg) 125,45 | Vitamina C (mg) 7,94 | Vitamina E (mg) 0,69 | Fibra (g) 8,10
IngredIentes
1kg de feijão
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 tomates picados
1 folha de louro
Sal (a gosto)
1 xícara (chá) de talos e folhas diversos
1 beterraba
1 cenoura picada
1 xícara de vagem picada
1 berinjela picada
1 xícara (chá) de salsa e cebolinha picadas
500g de farinha de mandioca
Água (o necessário)
Modo de preparo
Lave muito bem o feijão e deixe de molho por duas ho-
ras. Jogue a água fora e leve para cozinhar em bastante 
água com a folha de louro. Lave e higienize os legumes, 
as folhas e os talos. Refogue a cebola, o alho, o tomate 
e acrescente os legumes aos poucos. Coloque um pou-
co de água e deixe cozinhar. Junte o feijão cozido e os 
legumes. Tempere. Ao ferver, acrescente a farinha de 
mandioca mexendo sempre para cozinhar a farinha. 
[ Rendimento: 15 porções ]
ORIGEM DO FEIJÃO TROPEIRO
Até metade do século passado, o transporte das mais diversas mercadorias era 
feito por tropas a cavalo ou em lombos de burros, pelos tropeiros. Para facilitar 
o transporte da alimentação, eles misturavam o feijão à farinha de mandioca, 
ao torresmo, à linguiça, aos ovos, ao alho, à cebola e aos temperos de que dispu-
nham. O feijão dos tropeiros ficou saboroso e ganhou espaço no prato da popula-
ção, principalmente na região de Minas Gerais.
IngredIentes
½ xícara (chá) de óleo
4 dentes de alho amassados
1 cebola picada
1 xícara (chá) de couve fatiada fininha
2 xícaras (chá) de talos picados fininhos
1 xícara (chá) de salsinha e cebolinha picadas
1 xícara (chá) de chuchu ralado com casca
1 xícara (chá) de cenoura ralada
Sal (a gosto)
250g de farinha de milho
250g de farinha de mandioca
Modo de preparo
Leve ao fogo o óleo e refogue a cebola e o alho. Acres-
cente os talos, as folhas, a salsinha e deixe refogar. 
Junte o chuchu, o sal e misture. Acrescente as farinhas 
aos poucos. Mexa sempre. Por último, coloque as ce-
nouras e misture bem.
Farofa nutritiva
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 181,51 | Proteínas (g) 2,32 | Carboidratos (g) 30,48 | Gorduras (g) 5,9
Cálcio (mg) 38,04 | Ferro (mg) 1,25 | Vitamina A (mcg) 287,43 | Vitamina C (mg) 23,08 | Vitamina E (mg) 6,48 | Fibra (g) 1,54
[ Rendimento: 15 porções ]
[acompanhamentos/sopas]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s16 re c e i t a s s a l g a d o s17
Mandioca assada
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 218,83 | Proteínas (g) 3,68 | Carboidratos (g) 30,28 | Gorduras (g) 9,26 | Cálcio (mg) 39,17
Ferro (mg) 0,99 | Vitamina A (mcg) 48,89 | Vitamina C (mg) 32,50 | Vitamina E (mg) 2,55 | Fibra (g) 0,83
IngredIentes
1kg de mandioca cozida em pedaços
100g de margarina derretida
100g de queijo parmesão ralado
Margarina para untar 
Modo de preparo
Em uma assadeira untada, coloque a mandioca, pin-
cele a margarina e polvilhe com queijo ralado. Leve ao 
forno. Fica semelhante à mandioca frita.
[ Rendimento: 10 porções ]
DICA DE MANDIOCA
A mandioca é um alimento muito energético e pode 
substituir o pãozinho, o arroz ou o macarrão. Para dei-
xá-la mais macia, junte à água de cozimento uma co-
lher (chá) de manteiga ou margarina. Cozinhe e depois 
acrescente o sal.
IngredIentes
500g de abóbora picada com casca
1 colher (sopa) rasa de sal
2 xícaras (chá) de água
1 abobrinha ralada com casca
1 colher (sopa) de margarina
1 xícara (chá) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1 colher (chá) de fermento em pó
2 ovos para empanar
2 xícaras (chá) de farinha de rosca para empanar
2 colheres (sopa) de óleo para untar 
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora com o sal e a água. Quando secar a 
água, amasse ou bata no liquidificador até formar um 
purê. Na panela em que está o purê de abóbora, acres-
cente a abobrinha, a margarina, a farinha de trigo e 
vá mexendo sempre até cozinhar a massa soltando 
do fundo da panela. Adicione a salsinha. Deixe esfriar 
um pouco. Coloque na mão uma colherada de massa 
e aperte para formar hambúrgueres pequenos. Passe 
cada um pela farinha de rosca, no ovo e novamente na 
farinha de rosca. Coloque em uma assadeira untada 
com óleo e leve para assar. Quando estiver assado de 
um lado, vire para assar do outro.
Fofinhos de abóbora 
 com abobrinha
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 102,54 | Proteínas (g) 3,49 | Carboidratos (g) 16,94 | Gorduras (g) 2,55 | Cálcio (mg) 45,80
Ferro (mg) 0,92 | Vitamina A (mcg) 142,77 | Vitamina C (mg) 18,34 | Vitamina E (mg) 0,55 | Fibra (g) 0,98
[ Rendimento: 30 fofinhos ]
[acompanhamentos/sopas]
salgados
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Quibe vegetariano assado
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 138,32 | Proteínas (g) 3,88 | Carboidratos (g) 22,02 | Gorduras (g) 4,86 | Cálcio (mg) 
21,78 | Ferro (mg) 1,35 | Vitamina A (mcg) 104,13 | Vitamina C (mg) 3,54 | Vitamina E (mg) 2,08 | Fibra (g) 3,00
IngredIentes
500g de trigo para quibe
½ xícara (chá) de óleo
1 cebola picada 
1 berinjela picada 
1 cenoura ralada 
2 batatas cozidas e amassadas 
2 colheres (sopa) de hortelã picada
Sal (a gosto)
1 colher (sopa) de óleo para regar
Modo de preparo
Lave bem o trigo e deixe de molho em água por uma 
hora. Escorra bem a água e aperte aos poucos o tri-
go com as mãos. Reserve. Em uma panela, faça um 
refogado com o óleo, a cebola, a berinjela e a cenou-
ra. Retire do fogo, junte a batata e misture tudo com 
o trigo. Junte a hortelã e o sal. Em uma assadeira un-
tada com óleo, coloque a massa, aperte bem, regue 
com o óleo e leve para assar em forno preaquecido 
(180°C), por aproximadamente 30 minutos.
[ Rendimento: 20 porções ]
ORIGEM DO QUIBE
O quibe é original da Arábia Saudita e foi criado ao aca-
so para aumentar o rendimento das carnes, que esta-
vam escassas devido às guerras. Assim, acrescentaram 
trigo à carne crua. A combinação deu certo e hoje essa 
receita é consumida em todo o mundo.
IngredIentes
2 colheres (sopa) de margarina
3 ovos
3 xícaras (chá) de água fervendo
3 colheres (sopa) de salsinha picada
½ xícara (chá) de azeitonas picadas (opcional)
1 cenoura média ralada no ralo grosso 
½ xícara (chá) de farinha de mandioca crua
2 tomates
Modo de preparo
Em uma panela, derreta a margarina e frite os ovos 
mexendo bastante (como ovos mexidos). Acrescente a 
polpa de tomate e as azeitonas. Deixe ferver por cinco 
minutos. Adicione a cenoura e vá colocando aos pou-
cos a farinha de mandioca. Mexa sempre até engros-
sar. Cozinhe por mais cinco minutos.
dIca
 Substitua a cenoura por 1 xícara (chá) de repolho 
cortado bem fininho.
Pirão rosado
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 75,97 | Proteínas (g) 1,88 | Carboidratos (g) 6,36 | Gorduras (g) 5,03 | Cálcio (mg) 22,26
Ferro (mg) 0,70 | Vitamina A (mcg) 287,27 | Vitamina C (mg) 7,29 | Vitamina E (mg) 1,37 | Fibra (g) 0,86
[ Rendimento: 5 porções ]
[acompanhamentos/sopas]
ORIGEM DO PIRÃO
O pirão é um prato tradicional da culinária brasileira e foi criado pelos índios do 
Norte e Nordeste do país. Eles acrescentaram farinha de mandioca à água do co-
zimento da cabeça do peixe, que apesar de não ser consumida, produz um caldo 
muito saboroso.
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s20 r e c e i t a s s a l g a d o s21
Tomate recheado
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 70,44 | Proteínas (g) 2,49 | Carboidratos (g) 11,28 | Gorduras (g) 2,52 | Cálcio (mg) 52,58
Ferro (mg) 1,17 | Vitamina A (mcg) 375,89 | Vitamina C (mg) 56,60 | Vitamina E (mg) 3,91 | Fibra (g) 3,99
IngredIentes
8 tomates grandes
2 colheres (sopa) de óleo
4 xícaras (chá) de talos e legumes (cenoura ralada, 
acelga, talos de couve, de beterraba, folhas ou talos 
de brócolis)
1 cebola picada
3 dentes de alho amassados
Sal e molho de pimenta a gosto
1 colher (sopa) de farinha de trigo misturada em 1/4 
de copo de água
1 xícara (chá) de água
2 colheres (sopa) de salsa picada
Modo de preparo
Lave e higienize os tomates. Corte o topo e retire a pol-
pa. Reserve. Refogue no óleo os talos, os legumes, a 
cebola e o alho. Tempere a gosto. Acrescente a farinha 
de trigo (misturada com a água) e mexa. Cozinhe por 
um minuto. Coloque a salsa e misture. Recheie os to-
mates. Se desejar, aqueça no forno. Pode ser servido 
frio como entrada.
[ Rendimento: 8 porções ]
IngredIentes
½ kg de batatas cozidas
Sal (a gosto)
1 pé de acelga cortada fino
1 pepino picado com casca 
1 tomate picado
1 xícara (chá) de talos e folhas picadinhos
1 maçã com casca picada
1 manga picada
1 cenoura ralada 
3 colheres (sopa) de vinagre 
½ xícara (chá) de óleo 
Modo de preparo
Lave e higienize os legumes, as folhas e os talos. Cozi-
nhe a batata em água com sal. Amasse-as formando 
um purê. Em uma tigela, coloque a acelga, o pepino, 
o tomate, os talos, as folhas, a maçã, a manga, a ce-
noura e tempere com sal, vinagre e óleo. Acrescente o 
purê e misture bem. 
dIca
 Acrescentar frango desfiado ou peixe picadinho.
Salpicão
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 186,95 | Proteínas (g) 4,22 | Carboidratos (g) 25,25 | Gorduras (g) 8,99 | Cálcio (mg) 
108,72 | Ferro (mg) 1,96 | Vitamina A (mcg) 726,89 | Vitamina C (mg) 34,30 | Vitamina E (mg) 5,49 | Fibra (g) 5,42
[ Rendimento: 10 porções ]
[acompanhamentos/sopas]
DICA DO SALPICÃO
O salpicão é um prato muito saboroso, fácil de prepa-
rar e econômico. Para a apresentação ficar ainda mais 
bonita e as crianças “comerem com os olhos”, coloque o 
salpicão em cima de folhas de alface, e sirva uma “bar-
quinha” em cada prato. Elas vão adorar!
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s22 r e c e i t a s s a l g a d o s23
Almôndega de aveia 
e cenoura
IngredIentes
1 xícara (chá) de aveia 
1 xícara (chá) de cenoura ralada fina 
½ xícara (chá) de farinha de rosca
½ xícara (chá )de farinha de trigo
2 ovos batidos 
Salsinha e sal (a gosto)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e sove bem a massa. 
Faça almôndegas e leve para assar em forma un-
tada com óleo, em forno médio, preaquecido, por 
aproximadamente 20 minutos.
sugestão
 Depois de assadas, sirva com molho de tomate.
[ Rendimento: 15 unidades ]
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 216,72 | Proteínas (g) 8,53 | Carboidratos (g) 32,48 | Gorduras (g) 5,58 | Cálcio(mg) 
44,75 | Ferro (mg) 1,59 | Vitamina A (mcg) 856,07 | Vitamina C (mg) 5,73 | Vitamina E (mg) 0,51 | Fibra (g) 3,21
DICA DE AVEIA
Consumir aveia com frequência é excelente para a nos-
sa saúde. Ela ajuda a melhorar o funcionamento do in-
testino, aumenta a sensação de saciedade e diminui a 
absorção e os níveis do colesterol ruim.
salgados [carnes/aves/peixes]
Escondidinho de frango (ver receita na página 30)
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s24 r e c e i t a s s a l g a d o s25
IngredIentes
1 frango inteiro
1 colher (sopa) de óleo
1 tomate
2 colheres (sopa) de salsinha
1 cebola
angu
3 espigas de milho verde
2 ½ xícaras (chá) de água
1 colher (sopa) de margarina
2 colheres (chá) de sal
3 colheres (sopa) de amido de milho
Modo de preparo
Refogue no óleo a cebola, os tomates, os temperos e 
o frango. Depois que estiver dourado, coloque água e 
deixe cozinhar. Quando estiver macio, retire o frango 
e desfie. Reserve o caldo da cocção. Bata no liquidifica-
dor o milho verde cortado com a água até obter uma 
mistura homogênea. Aqueça a margarina, junte o mi-
lho batido, o amido de milho e o sal. Mexa até virar 
um angu. Sirva com o frango. 
Angu de milho com frango
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 136,83 | Proteínas (g) 16,00 | Carboidratos (g) 6,65 | Gorduras (g) 4,79 | Cálcio (mg) 14,05
Ferro (mg) 0,85 | Vitamina A (mcg) 17,30 | Vitamina C (mg) 9,29 | Vitamina E (mg) 0,69 | Fibra (g) 0,47
[ Rendimento: 6 porções ]
ORIGEM DO ANGU
O nome angu origina-se da palavra agun, que é um prato africano feito de inha-
me e com aspecto parecido ao nosso brasileiro, feito com fubá. Nas regiões em 
que houve influência de imigrantes italianos, o angu passou a ser conhecido 
como polenta, cuja receita é praticamente igual.
[carnes/aves/peixes]
Almôndegas assadas
[ Rendimento: 20 unidades ]
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 92,33 | Proteínas (g) 0,68 | Carboidratos (g) 4,37 | Gorduras (g) 8,50 | Cálcio 
(mg) 11,53 | Ferro (mg) 0,33 | Vitamina A (mcg) 36,95 | Vitamina C (mg) 8,42 | Vitamina E (mg) 4,41 | Fibra (g) 1,08
IngredIentes
1 pão francês 
½ xícara (chá) de água 
½ kg de carne moída
1 colher (chá) de sal
1 ovo
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo
Umedeça o pão com a água. Amasse. Misture a carne, 
o pão, o ovo, a salsinha e tempere com o sal. Faça as 
bolinhas, coloque em uma assadeira e leve ao forno 
até ficarem amarronzadas.
sugestão
 Depois de assadas podem ser colocadas em molho de 
tomate.
 Podem ser servidas aceboladas.
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s26 r e c e i t a s s a l g a d o s27
IngredIentes
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola grande picada
1 frango em pedaços
Sal (a gosto)
2 colheres (sopa) de salsinha picada
1kg de batatas
2 colheres (sopa) de óleo para regar
Modo de preparo
Refogue a cebola no óleo. Acrescente o frango, o sal e 
a salsinha. Misture bem e reserve. Cozinhe as batatas 
com um pouco de sal. Descasque e corte em rodelas. 
Em uma assadeira, intercale camadas de batatas e de 
recheio. Finalize com batatas. Regue com óleo e leve 
ao forno médio por 40 minutos para gratinar.
Assado de batata com frango
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 141,58 | Proteínsa (g) 15,42 | Carboidratos (g) 8,17 | Gorduras (g) 5,11 | Cálcio (mg) 14,69
Ferro (mg) 1,00 | Vitamina A (mcg) 11,31 | Vitamina C (mg) 8,37 | Vitamina E (mg) 0,95 | Fibra (g) 0,33
[ Rendimento: 10 porções ]
[carnes/aves/peixes]
Arroz com frango e quiabo
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 103,98 | Proteínas (g) 9,20 | Carboidratos (g) 12,25 | Gorduras (g) 1,65 | Cálcio (mg) 
21,15 | Ferro (mg) 1,19 | Vitamina A (mcg) 6,85 | Vitamina C (mg) 3,20 | Vitamina E (mg) 0,40 | Fibra (g) 0,91
IngredIentes
1 litro de água quente
1 cubo de caldo de galinha (opcional)
½ cebola picada
2 colheres (sopa) de óleo
1kg de coxa de frango ou frango em pedaços
2 xícaras (chá) de arroz cru
1 colher (sobremesa) de colorau em pó
Sal (a gosto)
300g de quiabo cortado em pedaços
Modo de preparo
Em uma panela, refogue a cebola no óleo. Acrescente 
o frango e frite até dourar. Adicione o arroz, o açafrão, 
o sal e o quiabo e refogue. Dissolva o caldo de galinha 
na água quente. Despeje a água até cobrir o refogado. 
Mexa e cozinhe em fogo médio até secar.
[ Rendimento: 10 porções ]
DICA DE QUIABO
Para eliminar a “baba” do quiabo, lave-o ainda intei-
ro, seque e coloque-o em uma tigela com um pouco de 
suco de limão por 15 minutos. 
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s28 r e c e i t a s s a l g a d o s29
IngredIentes
3 colheres (sopa) de óleo
1kg de acém 
1 cebola picada 
2 dentes de alho amassados 
Sal (a gosto)
1 xícara (chá) de fubá dissolvido em água
1 a 2 litros de água
1 maço de couve 
Modo de preparo
Lave, higienize e rasgue a couve, aproveitando os ta-
los. Reserve. Refogue no óleo o alho e a cebola. Junte 
a carne e o sal e frite. Coloque a água e o fubá dissol-
vido em água. Cozinhe até que a carne esteja macia. 
Adicione a couve, misture e deixe murchar um pouco. 
Sirva em seguida.
Bambá de couve
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 83,88 | Proteínas (g) 8,46 | Carboidratos (g) 5,43 | Gorduras (g) 3,19 | Cálcio (mg) 33,63 
Ferro (mg) 1,55 | Vitamina A (mcg) 189,18 | Vitamina C (mg) 25,30 | Vitamina E (mg) 2,12 | Fibra (g) 1,34
[ Rendimento: 10 porções ]
ORIGEM DO BAMBÁ
Nascido na senzala, como muitos outros itens da culinária brasileira, o prato ga-
nhou o nome bambá de couve. Com o tempo, foi-se acrescentando as carnes e 
embutidos. Uma dica importante para não agredir a tradição mineira é que a 
couve não pode ser picada, e sim rasgada!
[carnes/aves/peixes]
Azul marinho
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 385,96 | Proteínas (g) 47,46 | Carboidratos (g) 30,08 | Gorduras (g) 7,28 | Cálcio (mg) 
183,30 | Ferro (mg) 2,90 | Vitamina A (mcg) 173,52 | Vitamina C (mg) 2,05 | Vitamina E (mg) 2,05 | Fibra (g) 2,59
IngredIentes
1 ½ kg de peixe cortado em postas (robalo, garoupa)
Sal (a gosto)
1 limão
6 bananas verdes
1 litro de água
3 colheres (sopa) de óleo
1 cebola grande picada
3 dentes de alho amassados
4 tomates em cubos
1 xícara (chá) de talos e folhas diversas (couve, bróco-
lis, rama de cenoura etc.)
2 colheres (sopa) de coentro picado
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de farinha de mandioca
Modo de preparo
Tempere o peixe com sal e limão. Reserve. Lave e hi-
gienize as bananas. Corte-as com a casca e deixe de 
molho na água para não escurecer. Lave e higienize os 
legumes, as folhas e os talos. Em uma panela grande, 
coloque o óleo e refogue a cebola e o alho. Junte os 
tomates, os talos e as folhas. Deixe cozinhar um pou-
co. Acrescente as bananas em pedaços, as cascas pi-
cadas de duas bananas e deixe cozinhar. Coloque, aos 
poucos, a água em que as bananas estavam de molho 
para não secar. Quando a banana estiver cozida, junte 
o peixe, o coentro e a salsinha. Deixe cozinhar. Mexa 
sempre com cuidado para não desmanchar o peixe. 
Por último, acrescente a farinha de mandioca para 
formar um creme.
[ Rendimento: 6 porções ]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s30 r e c e i t a s s a l g a d o s31
IngredIentes
½ kg de frango moído ou picado
1 xícara (chá) de legumes ralados ou picados
1 xícara (chá) de folhas e talos cozidos e picados
Sal (a gosto)
2 a 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 ovo batido
2 xícaras (chá) de farinha de rosca para empanar
1 colher (sopa) de óleo para untar 
Modo de preparo
Lave e higienize os legumes, as folhas e os talos. Colo-
que em uma tigela o frango, os legumes, as folhas e 
os talos. Tempere com sal. Misture a farinha de trigo 
até formar uma massa. Faça os hambúrgueres. Passe 
cada unidade no ovo batido e na farinha de rosca. Co-
loque em uma assadeira levemente untada com óleo. 
Asse em forno médio por cerca de 15 minutos.dIca
 Os legumes podem ser crus ou cozidos.
Hambúrguer de 
frango e legumes
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 156,46 | Proteínas (g) 17,29 | Carboidratos (g) 14,03 | Gorduras (g) 2,87 | Cálcio (mg) 
35,27 | Ferro (mg) 1,38 | Vitamina A (mcg) 320,82 | Vitamina C (mg) 3,12 | Vitamina E (mg) 0,95 | Fibra (g) 1,20
[ Rendimento: 8 hambúrgueres ]
ORIGEM DO HAMBÚRGUER
Uma das histórias sobre a origem do hambúrguer remete ao século XIII, quando 
cavaleiros da região de Hamburgo – Alemanha, colocavam a carne embaixo das 
suas celas para viajar. Com o tempo, viram que a carne no fim das travessias 
ficava mais macia e fácil de mastigar.
[carnes/aves/peixes]
Escondidinho de frango
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 189,43 | Proteínas (g) 6,04 | Carboidratos (g) 35,61 | Gorduras (g) 2,37 | Cálcio (mg) 32,38
Ferro (mg) 1,80 | Vitamina A (mcg) 25,45 | Vitamina C (mg) 9,30 | Vitamina E (mg) 0,69 | Fibra (g) 1,05
IngredIentes
800g de mandioca descascada em pedaços
Sal e salsinha (a gosto)
1 ½ xícara (chá) de água
2 colheres (sopa) de margarina
1 cebola grande picada
500g de peito de frango em cubos (ou sobrecoxa e 
coxa sem osso)
2 tomates picados
Margarina para untar
Modo de preparo
Cozinhe a mandioca com água e sal. Esfrie e amasse 
com um garfo. Adicione a água aos poucos. Misture 
até formar um creme e reserve. Em uma panela, aque-
ça a margarina e refogue a cebola. Adicione o frango 
e o tomate. Cozinhe até ficar dourado e tempere com 
o sal e a salsinha. Espalhe o frango em uma assadeira 
untada. Cubra com o creme de mandioca e leve ao for-
no por aproximadamente 15 minutos.
[ Rendimento: 10 porções ]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s32 r e c e i t a s s a l g a d o s33
IngredIentes
1kg de frango (peito ou coxa)
Sal e pimenta (a gosto)
4 tomates picados
2 xícaras (chá) de água fervendo
Coentro ou salsinha (a gosto)
6 pães (tipo francês) amanhecidos e fatiados
Molho de tomate
2 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho amassados
1 cebola picadinha
2 folhas de manjericão
1kg de tomates maduros 
1 colher (sobremesa) de sal
2 xícaras (chá) de água quente
Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta. Acrescente a água, os 
tomates, o coentro e o frango. Cozinhe durante 20 minutos. 
Retire do fogo e deixe esfriar. Desfie o frango e reserve.
Molho de tomate
Levar ao fogo uma panela com o óleo para aquecer. Frite o 
alho e a cebola. Acrescente o tomate picado ou batido e deixe 
ferver. Coloque o sal e a água e deixe apurar o molho. Se preci-
sar acrescente mais água, mas sempre quente. 
Montagem
Coloque os pães fatiados em um refratário untado. Coloque o 
frango e o molho por cima.
dIca
 Esse pavê pode ser feito com outro tipo de carne ou legumes.
Pavê de frango
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 238,23 | Proteínas (g) 26,99 | Carboidratos (g) 23,49 | Gorduras (g) 3,35 | 
Cálcio (mg) 62,60 | Ferro (mg) 2,79 | Vitamina A (mcg) 172,40 | Vitamina C (mg) 27,62 | Vitamina E (mg) 1,97 | Fibra (g) 3,39
[ Rendimento: 10 porções ]
[carnes/aves/peixes]
Pavê de charque com legumes
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 372,54 | Proteínas (g) 28,76 | Carboidratos (g) 17,58 | Gorduras (g) 20,20 
Cálcio (mg) 79,08 | Ferro (mg) 6,60 | Vitamina A (mcg) 40,73 | Vitamina C (mg) 4,84 | Vitamina E (mg) 1,00 | Fibra (g) 0,99
IngredIentes
1kg de carne de charque 
Sal (a gosto)
4 tomates picados
2 xícaras (chá) de legumes ou talos diversos picados
2 xícaras (chá) de água fervendo
Coentro picado (a gosto)
6 pães franceses (ou de sal) amanhecidos e fatiados
creme
2 colheres (sopa) de margarina
3 colheres (sopa) de farinha de trigo 
3 xícaras (chá) de caldo do cozimento da carne
Modo de preparo
Lave bem a carne e deixe de molho na água para retirar o sal. 
Troque a água pelo menos duas vezes. Em uma panela, leve 
ao fogo a água, os tomates, os legumes, o coentro e a carne. 
Deixe cozinhar até a carne ficar macia. Retire do fogo e deixe 
esfriar. Desfie a carne e depois misture com o caldo e os legu-
mes cozidos. Reserve.
creme
Leve ao fogo a margarina, junte a farinha de trigo, o caldo 
do cozimento da carne e deixe no fogo até engrossar. Retire 
do fogo. 
Montagem
Unte um refratário com margarina, coloque os pães fatiados, 
a carne e o creme. Leve ao forno para gratinar.
dica
 Esse pavê pode ser feito com outro tipo de carne ou legumes.
[ Rendimento: 8 porções ]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s34 r e c e i t a s s a l g a d o s35
IngredIentes
4 colheres (sopa) de óleo
1kg de carne bovina em pedaços (acém, fraldinha, 
músculo, peito)
1 cebola grande picada 
2 dentes de alho picados 
1kg de mandioca descascada em pedaços
Sal (a gosto)
Salsinha picada (a gosto)
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, aqueça metade do óleo 
em fogo alto e doure a carne. Cubra com água, tam-
pe a panela e cozinhe por 30 minutos, após iniciar a 
pressão. Deixe a pressão sair, abra a panela e escor-
ra. Em uma panela grande, aqueça em fogo médio o 
óleo restante. Doure a cebola e o alho. Acrescente a 
mandioca, o sal e cubra com água quente (dois dedos 
acima dos ingredientes). Abaixe o fogo e cozinhe por 
30 minutos ou até a mandioca amaciar. Verifique se o 
caldo está grosso; se não estiver, deixe cozinhar mais 
um pouco. Acrescente a salsinha por último.
Vaca “semiatolada”
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 152,67 | Proteínas (g) 10,62 | Carboidratos (g) 17,79 | Gorduras (g) 4,16 
Cálcio (mg) 26,81 | Ferro (mg) 2,09 | Vitamina A (mcg) 7,37 | Vitamina C (mg) 20,37 | Vitamina E (mg) 0,59 | Fibra (g) 0,66
[ Rendimento: 15 porções ]
[carnes/aves/peixes]
Quibebe
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 398,99 | Proteínas (g) 34,65 | Carboidratos (g) 5,47 | Gorduras (g) 25,84 
Cálcio (mg) 85,72 | Ferro (mg) 8,27 | Vitamina A (mcg) 198,93 | Vitamina C (mg) 25,27 | Vitamina E (mg) 1,11 | Fibra (g) 0,35
IngredIentes
1 ½ kg de carne de charque (carne seca)
¼ xícara (chá) de óleo
4 dentes de alho 
1 litro de água
 xícara (chá) de salsinha picada ou coentro
Modo de preparo
Coloque a carne de molho um dia antes do 
preparo, trocando a água pelo menos duas 
vezes. No dia seguinte, escorra a água e cor-
te a carne em cubos. Refogue a carne no óleo 
juntamente com o alho até que frite bem, pin-
gando sempre um pouco de água para deixar 
a carne bem corada. Adicione a abóbora e o 
restante da água e deixe cozinhar. Por último, 
coloque a salsinha ou o coentro.
[ Rendimento: 15 porções ]
creme
Leve ao fogo a margarina, junte a fari-
nha de trigo, o caldo do cozimento da 
carne e deixe no fogo até engrossar. Re-
tire do fogo. 
Montagem
Unte um refratário com margarina, co-
loque os pães fatiados, a carne e o cre-
me. Leve ao forno para gratinar.
dIca
 Esse pavê pode ser feito com outro 
tipo de carne ou legumes.
DICA DE ABÓBORA
Conseguimos aproveitar todas as partes da abóbora, 
pois tem boas propriedades nutricionais e culinárias! 
Polpa – em sopas, refogados, doces, tortas, bolo, sucos. 
Casca – em sopas, bolos, refogada. Sementes – podem 
ser torradas no forno e temperadas com sal. Flores – 
podem ser consumidas como vegetais.
1 3
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s36 r e c e i t a s s a l g a d o s37
Empadão de batata com 
recheio de carne de soja
[ Rendimento: 10 porções ]
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 104,64 | Proteínas (g) 3,71 | Carboidratos (g) 17,13 | Gorduras (g) 2,53 
Cálcio (mg) 9,38 | Ferro (mg) 0,34 | Vitamina A (mcg) 22,18 | Vitamina C (mg) 13,47 | Vitamina E (mg) 1,13 | Fibra (g) 2,06
IngredIentes
1kg de batata cozida e amassada
1 colher (sopa) de margarina
1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja
1 cebola picada
1 tomate picado
2 colheres (sopa) de óleo
Salsinha e cebolinha picadas (a gosto)
Sal (a gosto)
1 gema para pincelar
Modo de preparoColoque a proteína texturizada de soja de molho em 
água fervente por 30 minutos. Escorra. Em uma pa-
nela, refogue no óleo a cebola, o tomate e a proteína 
texturizada de soja. Tempere com o sal. Acrescente a 
salsinha e a cebolinha. Reserve. Misture a batata com 
a margarina. Em uma assadeira untada, coloque me-
tade da batata, recheie com o refogado de proteína e 
cubra com o restante da batata. Pincele com a gema 
e leve ao forno para gratinar.
[massas]salgados
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s38 r e c e i t a s s a l g a d o s39
Lanche colorido
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 223,78 | Proteínas (g) 6,69 | Carboidratos (g) 38,09 | Gorduras (g) 5,15 | Cálcio (mg) 50,79
Ferro (mg) 0,23 | Vitamina A (mcg) 34,44 | Vitamina C (mg) 4,38 | Vitamina E (mg) 1,26 | Fibra (g) 0,36
IngredIentes
2 pães de forma
1 receita de refogado de resíduo de beterraba
1 receita de refogado de resíduo de cenoura
1 receita de refogado de couve ou folhas 
verdes
1 receita de creme de requeijão
Folhas de alface lavadas
refogado de resíduo de beterraba 
ou cenoura
2 colheres (sopa) de óleo
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho picado
Resíduo de beterraba (ou cenoura) que so-
brou do suco
Sal (a gosto)
Modo de preparo
Refogue no óleo a cebola e o alho. Junte o re-
síduo e deixe cozinhar. Tempere com sal. 
refogado de couve ou folhas verdes
2 colheres (sopa) de óleo
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho picado
Resíduo de couve ou folhas verdes que so-
brou do suco
Sal (a gosto)
[ Rendimento: 25 porções ]
Modo de preparo
Refogue no óleo a cebola e o alho. Junte o 
resíduo e deixe cozinhar. Tempere com sal. 
creme de requeijão
½ litro de leite
1 colher (café) de sal
1 colher (sobremesa) de amido de milho
1 colher (sopa) de margarina
50g de mussarela
1 colher (sopa) de queijo ralado
Modo de preparo
Coloque em uma panela todos os ingre-
dientes e leve ao fogo para cozinhar até 
formar um creme. Coloque em uma traves-
sa e deixe esfriar. Conserve em geladeira.
Montagem do lanche
Coloque em uma bandeja uma camada de 
pão de forma. Passe requeijão por cima e 
coloque uma camada de refogado de be-
terraba. Repita o processo com o refoga-
do de cenoura e folhas picadas de alface. 
Na camada seguinte, passe o requeijão 
no pão e coloque por cima o refogado de 
folhas verdes. Cubra com pão de forma e 
envolva todo o lanche com o creme de re-
queijão. Decore com folhas de alface.
Esfiha de escarola
[ Rendimento: 50 unidades (tamanho para festa) ]
IngredIentes
Massa 
2 xícaras (chá) de água morna
3 tabletes de fermento fresco (45g)
1 colher (sobremesa) de açúcar
1 colher (sobremesa) de sal
5 colheres (sopa) de óleo
1kg de farinha de trigo
1 gema para pincelar
recheio 
1 xícara (chá) de talos picados
1 maço de escarola
1 cebola pequena picada
3 dentes de alho amassados
3 colheres (sopa) de óleo 
sal (a gosto)
3 colheres (sopa) de azeitonas (opcional)
Modo de preparo
Coloque o fermento em uma tigela e dissolva em água morna. Adi-
cione o óleo, o sal, o açúcar e metade da farinha, sempre mexendo. 
Coloque o restante da farinha em cima da mesa, sobre esta mas-
sa. Incorpore a farinha aos poucos, amassando bem com as mãos 
até formar uma massa maleável e que não grude nas mãos. Cubra 
a massa e deixe crescer até dobrar de volume. Lave e higienize as 
folhas de escarola e corte em fatias finas. Reserve. Leve ao fogo o 
óleo e refogue a cebola e o alho. Junte a escarola e deixe cozinhar. 
Tempere com o sal. Retire do fogo e acrescente as azeitonas. Deixe 
esfriar. Recheie a massa e pincele com a gema antes de assar.
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 94,63 | Proteínas (g) 2,11 | Carboidratos (g) 15,77 | Lipídios (g) 2,63 
 Cálcio (mg) 48,86 | Ferro (mg) 0,08 | Vitamina A (mcg) 10,33 | Vitamina C (mg) 0,57 | Vitamina E (mg) 1,11 | Fibra (g) 0,17
[massas]
DICA DE ESCAROLA
Para tirar o amargo da escarola, mergulhe a verdura 
em água fervente e retire-a em seguida. Escorra bem 
para sair toda a água. Depois disso, siga normalmente 
com a preparação.
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s40 r e c e i t a s s a l g a d o s41
Macarrão de legumes com 
molho de tomate
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 269,13 | Proteínas (g) 7,95 | Carboidratos (g) 50,83 | Gorduras (g) 4,70 | Cálcio (mg) 
49,64 | Ferro (mg) 1,07 | Vitamina A (mcg) 536,27 | Vitamina C (mg) 30,78 | Vitamina E (mg) 3,07 | Fibra (g) 4,05
[ Rendimento: 8 porções ]
IngredIentes
Macarrão
1 pacote de 500g de macarrão (pode ser 
qualquer tipo)
Água para cozinhar
1 colher (café) de sal
1 colher (sopa) de óleo de soja
refogado
3 colheres (sopa) de óleo de soja
2 dentes de alho
½ cebola picada
1 cenoura ralada
1 berinjela picada
1 tomate picado
2 xícaras (chá) de talos de agrião picados
Sal (a gosto)
Molho de tomate
2 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho amassados
1 cebola picada
2 folhinhas de manjericão
1kg de tomates maduros 
1 colher (sobremesa) de sal
2 xícaras (chá) de água quente
Modo de preparo
Macarrão
Ferva uma panela de água. Acrescente 
o óleo e o sal. Junte o macarrão e mexa. 
Deixe cozinhar e escorra a água.
refogado
Lave, higienize e corte os legumes. Re-
fogue no óleo o alho e a cebola. Acres-
cente o tomate, a berinjela, a cenoura 
e os talos do agrião. Dissolva o caldo de 
legumes na água quente e adicione aos 
legumes. Deixe cozinhar. Coloque o sal 
e reserve.
Molho de tomate
Aqueça o óleo e refogue o alho e a ce-
bola. Acrescente o tomate picado ou 
batido e deixe ferver. Coloque o sal e a 
água. Deixe apurar o molho. Se precisar, 
acrescente mais água quente.
Montagem
Junte o molho ao refogado. Em um re-
fratário, coloque o macarrão e acrescen-
te o molho. Sirva quente.
Lasanha com vegetais
[ Rendimento: 8 porções ]
IngredIentes
½ kg de massa para lasanha cozida
refogado
2 colheres (sopa) de óleo
1 berinjela em cubinhos
1 abobrinha em cubinhos
1 cenoura em cubinhos
1 pimentão em cubinhos
2 xícaras (chá) de folhas e talos diversos 
(couve, rama de cenoura, folhas de beter-
raba, acelga, repolho, espinafre)
2 tomates picados
Sal (a gosto) 
½ xícara (chá) de água 
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Molho
½ kg de tomates maduros
1 beterraba pequena ralada 
1 cenoura ralada
Salsa e cebolinha (a gosto)
Sal (a gosto)
2 colheres (sopa) de óleo
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 283,53 | Proteínas (g) 8,51 | Carboidratos (g) 54,37 | Gorduras (g) 4,58 | Cálcio (mg) 57,72
Ferro (mg) 1,68 | Vitamina A (mcg) 918,64 | Vitamina C (mg) 45,31 | Vitamina E (mg) 3,06 | Fibra (g) 4,50
Modo de preparo
refogado
Em uma panela, aqueça o óleo e coloque 
os legumes aos poucos. Misture bem para 
cozinhar. Tempere com o sal. Quando es-
tiver cozido, acrescente a água mistura-
da com a farinha e deixe engrossar.
Molho
Coloque em uma panela todos os ingre-
dientes (exceto o óleo) e deixe cozinhar 
até formar um molho. Retire do fogo e 
bata tudo no liquidificador. Aqueça o 
óleo em uma panela, junte o molho do 
liquidificador e deixe apurar.
Montagem
Monte a lasanha em um refratário ou as-
sadeira, intercalando uma camada de mo-
lho, massa e outra de recheio. Cubra com 
o molho e leve ao forno para gratinar.
[massas]
DICA DE LASANHA
A lasanha não é necessariamente um prato gorduroso 
e calórico. A massa da lasanha, em si, é rica em carboi-
dratos como o arroz, a batata ou qualquer outra massa. 
Portanto, preste atenção aos recheios de sua lasanha e acredi-
te, pode ser uma receita balanceada, nutritiva e saborosa.
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s42 r e c e i t a s s a l g a d o s43
Nhoque assado
[ Rendimento: 10 porções ]
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 247,72 | Proteínas (g) 12,38 | Carboidratos (g) 27,76 | Gorduras (g) 9,70 | 
Cálcio (mg) 21,96 | Ferro (mg) 1,98 | Vitamina A (mcg) 98,52| Vitamina C (mg) 19,36 | Vitamina E (mg) 2,68 | Fibra (g) 2,80
IngredIentes
nhoque
1kg de batatas cozidas e espremidas
4 colheres (sopa) de margarina 
2 gemas
Sal (a gosto)
1 colher (café) de noz-moscada ralada (opcional) 
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
recheio
2 dentes de alho
½ cebola picada
1 colher (sopa) de óleo
500g de carne moída
500g de tomate
½ xícara (chá) de água
Sal (a gosto)
1 colher (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo
Misture os ingredientes da massa e acrescente a fa-
rinha aos poucos. Em uma panela, refogue o alho e a 
cebola no óleo. Acrescente a carne e deixe fritar bem. 
Coloque os tomates, a água e o sal, e deixe engrossar o 
molho. Por último, acrescente a salsinha. Para montar, 
abra a metade da massa em uma assadeira ou refra-
tário, coloque metade do recheio de carne, depois o 
restante da massa e cubra com a carne. Leve ao forno 
para gratinar. 
CURIOSIDADE DO NHOQUE
Há uma lenda que, em tempos remotos, certo dia 29 na Itália, um andarilho 
faminto bateu na porta de um casebre na expectativa de um prato de comida. 
A família tinha pouca comida, mas apesar disso eles não se importaram em 
dividir o seu nhoque, restando apenas sete pedacinhos pra cada um. Ele agra-
deceu e partiu. Quando foram recolher os pratos descobriram que embaixo de 
cada um havia notas de dinheiro. Mais tarde souberam que o andarilho era 
São Genaro. Por isso, tradicionalmente, todo dia 29 é dia do nhoque da fartura. 
Deve-se colocar dinheiro embaixo do prato e comer primeiro os sete pedaci-
nhos em pé, para trazer fartura para os próximos 30 dias!
[massas]
Macarrão de legumes com 
molho bolonhesa
[ Rendimento: 8 porções ]
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 314,75 | Proteínas (g) 14,67 | Carboidratos (g) 50,83 | Gorduras (g) 6,60 | Cálcio (mg) 
53,39 | Ferro (mg) 2,07 | Vitamina A (mcg) 537,52 | Vitamina C (mg) 30,78 | Vitamina E (mg) 3,07 | Fibra (g) 4,05
IngredIentes
Macarrão
1 pacote de 500g de macarrão (pode ser 
qualquer tipo)
Água para cozinhar
1 colher (café) de sal
1 colher (sopa) de óleo de soja
refogado
3 colheres (sopa) de óleo de soja
2 dentes de alho
½ cebola picada
1 cenoura ralada
1 berinjela picada
1 tomate picado
2 xícaras (chá) de talos de agrião picados
Sal a gosto
Molho bolonhesa
2 colheres (sopa) de óleo
250g de carne moída
2 dentes de alho amassados
1 cebola picada
2 folhinhas de manjericão
1kg de tomates maduros 
1 colher (sobremesa) de sal
3 xícaras (chá) de água quente
Modo de preparo
Macarrão
Ferva uma panela de água. Acrescente 
o óleo e o sal. Junte o macarrão e mexa. 
Deixe cozinhar e escorra a água.
refogado
Lave, higienize e corte os legumes. Re-
fogue no óleo o alho e a cebola. Acres-
cente o tomate, a berinjela, a cenoura 
e os talos do agrião. Dissolva o caldo de 
legumes na água quente e adicione aos 
legumes. Deixe cozinhar. Coloque o sal 
e reserve.
Molho Bolonhesa
Aqueça o óleo. Acrescente a carne e frite 
mexendo sempre. Acrescente o alho e a 
cebola e deixe refogar um pouco. Junte 
o tomate picado ou batido e deixe fer-
ver. Coloque o sal e a água e deixe apu-
rar o molho. Se precisar acrescente mais 
água quente. 
Montagem
Em um refratário, coloque uma camada 
de molho bolonhesa, o macarrão, uma ca-
mada do refogado, outra de macarrão e, 
por último, outra de molho. Sirva quente.
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s44 r e c e i t a s s a l g a d o s45
Nhoque de mandioca
[ Rendimento: 15 porções ]
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 253,08 | Proteínas (g) 15,46 | Carboidratos (g) 30,06 | Gorduras (g) 8,08 
Cálcio (mg) 48,70 | Ferro (mg) 3,36 | Vitamina A (mcg) 115,44 | Vitamina C (mg) 43,06 | Vitamina E (mg) 2,48 | Fibra (g) 1,64
IngredIentes
2 dentes de alho amassados
1 cebola picada
3 colheres (sopa) de óleo
1kg de carne em cubos (tipo acém)
1kg de molho de tomate
3 xícaras (chá) de água
1kg de mandioca cozida e espremida
1 ovo
Sal (a gosto)
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, frite o alho e a cebola no 
óleo. Adicione a carne picadinha, o molho de tomate, 
a água e misture. Tampe a panela e deixe cozinhar 
por 30 minutos após iniciar a pressão. Para o nho-
que, misture a mandioca já fria, o ovo e o sal. Junte a 
farinha até dar ponto de enrolar. Modele em rolinhos 
e corte em pedaços, polvilhe com farinha para não 
grudar. Em uma panela, ferva a água com o óleo, co-
loque os nhoques e retire quando subir à superfície. 
Escorra e disponha em uma assadeira. Cubra com o 
molho de carne.
[massas]
Nhoque diferente
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 174,59 | Proteínas (g) 6,50 | Carboidratos (g) 23,55 | Gorduras (g) 6,00 
Cálcio (mg) 82,01 | Ferro (mg) 1,53 | Vitamina A (mcg) 76,62 | Vitamina C (mg) 8,57 | Vitamina E (mg) 1,97 | Fibra (g) 1,71
IngredIentes
Massa
2 xícaras (chá) de leite
4 ovos
½ xícara (chá) de salsinha
Sal (a gosto)
2 dentes de alho
1 cebola
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de óleo (para colocar na água do 
cozimento)
Molho de tomate
1 colher (sopa) de óleo
½ cebola
1 dente de alho
500g de tomate
½ xícara (chá) de água
Sal (a gosto)
1 colher (sopa) de salsinha
Modo de preparo
Corte os pães em cubinhos e deixe de molho no leite 
para umedecer. Em uma vasilha, bata os ovos com um 
garfo e misture o pão. Coloque a salsinha, a cebola pica-
da, o alho amassado e o sal. Acrescente a farinha de tri-
go. Amasse bem. Faça bolinhas enrolando com as mãos 
molhadas. Coloque uma panela com água e óleo para 
ferver no fogo. Ao ferver, coloque as bolinhas e deixe 
cozinhar até que elas subam para a superfície. Retire 
com uma escumadeira e deixe escorrer o excesso de 
água em um escorredor de macarrão. Em uma panela, 
refogue o alho e a cebola no óleo. Acrescente o tomate 
bem picado, a polpa, a água e tempere com o sal. Por 
último, coloque a salsinha. Deixe ferver até engrossar. 
Monte o nhoque em uma assadeira, coloque o molho 
de tomate por cima e leve ao forno para gratinar.
[ Rendimento: 8 porções ]
7 pães franceses ou de sal (podem ser pães “dormidos”, 
do dia anterior)
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s46 r e c e i t a s s a l g a d o s47
Pão de talos e folhas
VALOR NUTRICIONAL (por porção – 2 fatias): Energia (kcal) 319,08 | Proteínas (g) 8,28 | Carboidratos (g) 54,68 | Gorduras (g) 
7,50 | Cálcio (mg) 104,90 | Ferro (mg) 0,30 | Vitamina A (mcg) 74,30 | Vitamina C (mg) 9,12 | Vitamina E (mg) 3,58 
Fibra (g) 0,53
IngredIentes
2 xícaras (chá) de folhas e talos (ou legumes)
1 xícara (chá) de água
1 cebola pequena picada
2 ovos
50g de fermento para pão
1 colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de açúcar
½ xícara (chá) de óleo
1kg de farinha de trigo
Modo de preparo
Bata os talos com a água no liquidificador. Coloque 
a cebola, os ovos, o fermento, o sal, o açúcar, o óleo 
e bata novamente. Retire do liquidificador e junte a 
farinha amassando até ficar uma massa lisa que des-
grude das mãos. Deixe crescer até dobrar de volume. 
Faça os pães no formato desejado e leve para assar.
[ Rendimento: 3 pães (10 fatias cada) ]
APROVEITANDO FOLHAS E TALOS
Vocês poderão notar que, em algumas receitas, são utilizadas partes usualmente 
não consumidas, como talos de hortaliças e cascas de frutas. Porém, ao incluir 
esses ingredientes, verificamos se são realmente nutritivos e se há um porquê de 
sua inclusão na receita. Experimente também essas delícias!
[massas]
VALOR NUTRICIONAL (por porção - 2 ½ unidades): Energia (kcal) 251,72 | Proteínas (g) 3,05 | Carboidratos (g) 39,38 
Gorduras (g) 9,01 | Cálcio (mg) 58,52 | Ferro (mg) 0,69 | Vitamina A (mcg) 27,91 | Vitamina C (mg) 0,51 | Vitamina E (mg) 3,34 
Fibra (g) 0,39
Pãozinho mineiro
[ Rendimento: 50 pãezinhos ]
IngredIentes
1 litro de leite
1 colher (sopa) de suco de limão
2 xícaras (chá) de farinha de milho1kg de polvilho
1 xícara (chá) de óleo quente
5 ovos
1 colher (sopa) de sal
Modo de preparo
Aqueça o leite. Junte o limão e deixe 
coalhar. À parte, misture a farinha de 
Pão de abobrinha
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 304,35 | Proteínas (g) 7,92 | Carboidratos (g) 52,42 | Gorduras (g) 7,05 | Cálcio (mg) 144,02
Ferro (mg) 0,31 | Vitamina A (mcg) 15,91 | Vitamina C (mg) 5,15 | Vitamina E (mg) 2,87 | Fibra (g) 0,69
IngredIentes
4 xícaras (chá) de abobrinhas picadas
1 xícara (chá) de água
1 cebola pequena picada
2 ovos
50g de fermento para pão
1 colher (sopa) de sal
1 colher (chá) de açúcar
½ xícara (chá) de óleo
1kg de farinha de trigo
[ Rendimento: 3 pães grandes (10 fatias cada) ]
Modo de preparo
Bata a abobrinha com a água no liqui-
dificador. Coloque a cebola, os ovos, o 
fermento, o sal, o açúcar, o óleo e bata 
novamente. Retire do liquidificador e 
junte a farinha. Amasse até ficar uma 
massa lisa que desgrude das mãos. 
Faça os pães no formato desejado e dei-
xe crescer até dobrar de tamanho. Leve 
para assar em forno médio por aproxi-
madamente 15 minutos.
milho com um pouco do leite coalha-
do. Coloque o polvilho em uma tigela 
e abra um buraco no centro. Coloque o 
óleo, o sal, a farinha de milho e os ovos 
intercalados com a coalhada. Se preci-
so, acrescente o soro até dar o ponto. 
Amasse bem com as mãos até formar 
uma massa meio mole. Faça bolinhas e 
coloque em assadeira untada com óleo. 
Leve ao forno preaquecido, em tempe-
ratura média.
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s48 r e c e i t a s s a l g a d o s49
Quiche de vegetais
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 152,06 | Proteínas (g) 3,14 | Carboidratos (g) 9,86 | Gorduras (g) 11,12 | Cálcio (mg) 19,61
Ferro (mg) 0,61 | Vitamina A (mcg) 154,11 | Vitamina C (mg) 3,57 | Vitamina E (mg) 3,89 | Fibra (g) 0,52
IngredIentes
Massa
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
100g de margarina
1 pitada de sal
2 colheres (sopa) de água
recheio
2 colheres (sopa) de óleo
3 xícaras (chá) de talos, folhas e legumes diversos 
(rama de cenoura, cenoura, couve-flor, talos e folhas 
de couve, brócolis, folhas de couve-flor ou brócolis)
1 colher (chá) de sal
3 ovos batidos
1 xícara (chá) de água
Modo de preparo
Massa
Coloque a farinha em uma tigela e junte a margarina, 
o sal e a água. Misture. Abra a massa e forre o fundo e 
os lados de uma forma de 25cm. Fure a massa com um 
garfo e asse por 10 minutos.
recheio
Refogue no óleo os talos e folhas. Junte a água e deixe 
ferver. À parte, bata os ovos e junte ao refogado. Mis-
ture bem.
Montagem
Coloque o recheio na forma e leve para assar em forno 
médio por 30 a 40 minutos.
[ Rendimento: 12 porções ]
ORIGEM DA QUICHE
Embora muitos pensem que surgiu na França, a história da quiche teve início 
na Alemanha. Seu nome é originado da palavra kuchen, que em alemão quer 
dizer torta.
Pãezinhos recheados
[ Rendimento: 15 pãezinhos ]
VALOR NUTRICIONAL (por porção – 2 pães): Energia (kcal) 308,45 | Proteínas (g) 7,44 | Carboidratos (g) 27,29 | Gorduras (g) 
18,57 | Cálcio (mg) 335,79 | Ferro (mg) 0,44 | Vitamina A (mcg) 125,74 | Vitamina C (mg) 1,31 | Vitamina E (mg) 5,29| 
Fibra (g) 0
IngredIentes
Massa
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
100g de margarina
½ xícara (chá) de leite
Sal (a gosto)
1 gema
recheio
1 xícara (chá) de ricota
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (café) de salsinha
1 colher (café) de orégano
1 colher (café) de manjericão
1 colher (café) de sal
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes do recheio e reserve. Em 
uma vasilha, misture a farinha de trigo, o fermento, a 
margarina e o sal até obter uma farofa. Adicione aos 
poucos o leite e forme uma massa. Divida-a em pe-
quenas porções e recheie. Pincele os pãezinhos com a 
gema, coloque em uma assadeira e leve ao forno.
[massas]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s50 r e c e i t a s s a l g a d o s51
Torta de legumes
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 139,97 | Proteínas (g) 3,86 | Carboidratos (g) 16,48 | Gorduras (g) 6,63 | Cálcio (mg) 
122,21 | Ferro (mg) 0,45 | Vitamina A (mcg) 284,89 | Vitamina C (mg) 6,78 | Vitamina E (mg) 2,44 | Fibra (g) 0,54
IngredIentes
Massa
3 ovos
½ xícara (chá) de óleo
1 tablete de caldo de galinha (opcional)
½ xícara (chá) de água quente
2 xícaras (chá) de leite
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó 
recheio
1 xícara (chá) de talos picados
1 xícara (chá) de folhas picadas
1 xícara (chá) de cenoura ralada
50g de azeitonas verdes picadas (opcional)
1 cebola ralada
½ xícara (chá) de salsa picada
1 colher (sobremesa) de sal
Modo de preparo
Dissolva o tablete de caldo de galinha na água quen-
te. Bata todos os ingredientes no liquidificador (ex-
ceto a farinha). Coloque a farinha em uma tigela e 
acrescente a mistura do liquidificador aos poucos. 
Misture todos os ingredientes do recheio na tigela. 
Em uma assadeira média untada com margarina e 
enfarinhada, coloque metade da massa, por cima o 
recheio e cubra com o restante da massa. Leve para 
assar em forno já quente.
[ Rendimento: 20 porções ]
Torta de batata e frango
[ Rendimento: 10 porções ]
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 270,10 | Proteínas (g) 19,28 | Carboidratos (g) 32,46 | Gorduras (g) 6,92 
Cálcio (mg) 20,14 | Ferro (mg) 1,16 | Vitamina A (mcg) 32,24 | Vitamina C (mg) 13,78 | Vitamina E (mg) 1,08 | Fibra (g) 2,50
IngredIentes
1kg de batata cozida e espremida
Sal (a gosto)
1 colher (sopa) de margarina
1 xícara (chá) de farinha de trigo
2 ovos
3 xícaras (chá) de frango cozido, desfiado e temperado
1 xícara (chá) de legumes ou verduras picadas e cozi-
das (vagem, cenoura, repolho etc.)
1 gema para pincelar
Margarina e farinha de rosca para untar
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a batata, o sal, a margarina, a 
farinha e os ovos. Mexa até formar uma massa. Para 
preparar o recheio, basta misturar o frango (já cozido e 
desfiado) com os legumes. Forre uma assadeira (untada 
e enfarinhada) com a metade da massa, coloque o fran-
go e os legumes e cubra com a massa restante. Pincele 
com a gema e leve ao forno preaquecido até dourar.
[massas]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s52 r e c e i t a s s a l g a d o s53
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 168,93 | Proteínas (g) 3,91 | Carboidratos (g) 17,31 | Gorduras (g) 9,59 | Cálcio (mg) 35,66 
Ferro (mg) 0,93 | Vitamina A (mcg) 472,86 | Vitamina C (mg) 17,81 | Vitamina E (mg) 3,73 | Fibra (g) 2,09
Modo de preparo
Massa
Bata no liquidificador a água, a farinha, os ovos, o óleo 
e o sal. Unte uma frigideira pequena com óleo e coloque 
três a quatro colheres (sopa) da massa. Frite as panque-
cas. Reserve.
recheio
Refogue com o óleo o alho, a cebola, os talos e as folhas. 
Junte a cenoura ralada e a salsinha. 
Molho
Aqueça o óleo. Acrescente o alho e frite. Junte o toma-
te batido e o manjericão. Deixe ferver. Coloque o sal e 
a água e deixe apurar o molho. Se precisar, acrescente 
mais água quente. 
Montagem das trouxinhas
Coloque um pouco de recheio no meio da panqueca. 
Feche para cima e amarre com uma cebolinha verde for-
mando uma trouxinha. Sirva acompanhada do molho.
dIca 
 Passe a cebolinha verde em água quente para amole-
cer e facilitar o fechamento das trouxinhas. 
observação: Se sobrar recheio, sirva como salada com 
as trouxinhas.
Trouxinhas de legumes
[ Rendimento: 10 trouxinhas ]
IngredIentes
Massa
1 xícara (chá) de água
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
2 ovos inteiros
1 colher (chá) de óleo ou margarina
1 colher (chá) de sal
Óleo para untar
recheio
2 colheres (sopa) de óleo
2 dentes de alho
1 cebola pequena picada
2 xícaras (chá) de talos e folhas diversos
1 cenoura ralada
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Molho
2 colheres (sopa) de óleo
1 dente de alho amassado
2 folhinhas demanjericão
6 tomates maduros batidos 
1 colher (chá) de sal
2 xícaras (chá) de água quente
[massas]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s54 r e c e i t a s s a l g a d o s55
Chutney de manga
[ Rendimento: 1 ½ kg ]
IngredIentes
½ xícara (chá) de vinagre branco
Suco de 1 limão
½ xícara (chá) de água
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (chá) de sal
2 pauzinhos de canela
1 ½ kg de mangas com casca picadas
1 pimenta vermelha pequena sem sementes
1 colher de gengibre ralado
50g de uva passa branca (opcional)
Modo de preparo
Leve ao fogo uma panela com o vinagre, o limão, a 
água, o açúcar, o sal e a canela. Deixe ferver. Acrescen-
te a manga picadinha com a casca, a pimenta batida, 
o gengibre e as uvas. Deixar cozinhar até virar uma 
geleia. Deixe esfriar e conserve em geladeira.
sugestão
 Essa receita pode ser feita com outras frutas ou so-
mente com as cascas.
 Pode ser servida com torradas, como geleia.
VALOR NUTRICIONAL (por porção): Energia (kcal) 100,69 | Proteínas (g) 1,06 | Carboidratos (g) 25,88 | Gorduras (g) 0,36 
Cálcio (mg) 13,80 | Ferro (mg) 0,47 | Vitamina A (mcg) 404,87 | Vitamina C (mg) 29,13 | Vitamina E (mg) 1,12 | Fibra (g) 1,70
ORIGEM DO CHUTNEY 
Uma lenda indiana conta que a primeira mangueira nas-
ceu das cinzas de uma princesa, que foi queimada por 
uma feiticeira. Quando a primeira manga caiu no chão, 
a linda princesa emergiu de dentro da fruta. Por isso, a 
manga é considerada o símbolo do amor na Índia, e o chut-
ney de manga, uma das principais preparações indianas.
salgados [molhos/saladas]
Salada Árabe (ver receita na página 59)
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s56 r e c e i t a s s a l g a d o s57
Molho vinagrete
[ Rendimento: 10 porções ]
IngredIentes
2 cebolas picadas
3 dentes de alho picados
2 a 3 tomates picados (opcional)
1 colher (chá) de sal
½ xícara (chá) de vinagre 
½ xícara (chá) de óleo
½ xícara (chá) de água
Sal (a gosto)
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela 
(pela ordem). Misture bem. Conserve coberto 
em geladeira. 
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 92,33 | Proteínas (g) 0,68 | Carboidratos (g) 4,37 | Gorduras (g) 8,50 | Cálcio (mg) 11,53
Ferro (mg) 0,33 | Vitamina A (mcg) 36,95 | Vitamina C (mg) 8,42 | Vitamina E (mg) 4,41 | Fibra (g) 1,08
DICA DE MOLHO VINAGRETE
O molho vinagrete fica mais saboroso quando prepa-
rado com algumas horas de antecedência. Sirva como 
acompanhamento de saladas, pratos frios ou carnes 
grelhadas.
Creme de requeijão
[ Rendimento: 600g ]
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 92,86 | Proteínas (g) 3,05 | Carboidratos (g) 6,55 | Gorduras (g) 6,04 | Cálcio (mg) 112,66
Ferro (mg) 0,26 | Vitamina A (mcg) 33,28 | Vitamina C (mg) 0,84 | Vitamina E (mg) 1,07 | Fibra (g) 0
IngredIentes
½ litro de leite
1 colher (café) de sal
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher de margarina
50g de muçarela ou 1 colher (sopa) de queijo par-
mesão ralado
Modo de preparo
Coloque em uma panela o leite, o sal, o amido de 
milho, a margarina e a muçarela (ou queijo par-
mesão) e leve ao fogo para cozinhar até formar 
um creme. Coloque em uma travessa e deixe es-
friar. Conserve em geladeira.
[molhos/saladas]
DICA DE COMO APROVEITAR O CREME DE REQUEIJÃO
O creme de requeijão pode ser utilizado em recheios de tortas ou qualquer outra 
preparação em que originalmente seja usado o requeijão tradicional. Ele é nu-
tritivo e econômico. Aproveite!
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s58 r e c e i t a s s a l g a d o s59
Salada árabe
[ Rendimento: 10 porções ]
IngredIentes
2 pepinos cortados fininhos
2 tomates cortados fininhos
2 cebolas cortadas fininhas
1 pé de alface picado
2 xícaras (chá) de talos picados e folhas diversas
3 colheres (sopa) de óleo
Suco de 1 limão
Sal (a gosto)
3 colheres (sopa) de hortelã picada
4 pãezinhos cortados em cubos e torrados ou 200g de 
pão sírio torrado e cortado em pedaços pequenos
Modo de preparo
Lave e higienize os legumes, as folhas e os talos. Co-
loque em uma tigela o pepino, o tomate, a cebola, a 
alface, os talos e as folhas. Tempere a salada com óleo, 
suco de limão, sal e hortelã. Acrescente o pão picado e 
misture muito bem para temperá-lo. Coloque em uma 
travessa grande ou saladeira e decore a gosto.
dIca
 Essa receita pode ser enriquecida com mais legu-
mes, frango desfiado, peixe, proteína de soja.
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 102,08 | Proteínas (g) 3,33 | Carboidratos (g) 16,47 | Gorduras (g) 2,95 | Cálcio (mg) 56,48
Ferro (mg) 1,10 | Vitamina A (mcg) 91,36 | Vitamina C (mg) 16,62 | Vitamina E (mg) 1,85 | Fibra (g) 2,04 | Fibra (g) 2,04
DICA DE HORTELÃ
A hortelã é uma erva versátil que pode ser utilizada em 
chás, sucos, preparações doces e salgadas. Outra manei-
ra de aproveitar o aroma da hortelã é colocar um ramo 
em uma garrafa de água e deixá-la na geladeira. Fica 
muito refrescante para os dias de calor.
Patê de soja
[ Rendimento: 600g ]
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 153,33 | Proteínas (g) 9,69 | Carboidratos (g) 13,75 | Gorduras (g) 8,45 | Cálcio (mg) 87,04
Ferro (mg) 2,19 | Vitamina A (mcg) 563,74 | Vitamina C (mg) 12,02 | Vitamina E (mg) 5,99 | Fibra (g) 2,66
IngredIentes
1 xícara (chá) de grão de soja
1 litro de água fervente
1 dente de alho
1 cebola pequena picadinha
1 tomate picado
1 cenoura ralada
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de sal
Modo de preparo
Coloque em uma panela a soja lavada, cubra com 
água e ferva por cinco minutos. Jogue a água fora. 
Junte o litro de água fervente e cozinhe por cinco 
minutos. Deixe amornar. Bata no liquidificador. Coe 
em peneira fina. Reserve o líquido. Coloque em uma 
tigela a massa que ficou na peneira e junte o alho, a 
cebola, o tomate, a cenoura e a salsinha. Tempere com 
azeite e sal. 
dIca 
 Se desejar um patê cremoso, bata tudo no liquidifi-
cador no final.
[molhos/saladas]
salgados
r e c e i t a s s a l g a d o s60
Bolos 62
Docinhos/Sorvete 70
Pães 74
Tortas 80
doces
Salada de mandioca com 
molho de maracujá
[ Rendimento: 5 porções ]
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 132,22 | Proteínas (g) 0,73 | Carboidratos (g) 26,02 | Gorduras (g) 3,00 | Cálcio (mg) 26,24
Ferro (mg) 0,83 | Vitamina A (mcg) 26,14 | Vitamina C (mg) 29,04 | Vitamina E (mg) 0,45 | Fibra (g) 1,16
IngredIentes
4 xícaras (chá) de mandioca ralada
1 xícara (chá) de tomates sem sementes e picados
2 colheres (sopa) de cebola picada
2 colheres (sopa) de salsinha picada
4 colheres (sopa) de azeite ou óleo
1 xícara (chá) de suco de maracujá
Sal (a gosto)
Modo de preparo
Deixe a mandioca de molho em água fria por uma 
hora. Troque a água e cozinhe em seguida. Deixe es-
friar. Misture o tomate, a cebola, a salsa, o sal, o azeite 
(ou óleo) e o suco do maracujá. Depois que a mandio-
ca esfriar, junte-a com o molho.
[molhos/saladas]
doces
r e c e i t a s d o c e s62 r e c e i t a s d o c e s63
Bolo de abobrinha 
com chocolate
[ Rendimento: 20 porções ]
IngredIentes
500g de abobrinha picada
4 ovos
1 xícara (chá) de óleo 
1 colher (sopa) de raspas de limão
3 xícaras (chá) de farinha de trigo 
1½ xícara (chá) de açúcar 
2 colheres (sopa) de chocolate em pó
1½ colher (sopa) de fermento em pó
Margarina e farinha de trigo para untar
coBertura
5 colheres (sopa) de chocolate em pó
5 colheres (sopa) de açúcar
5 colheres (sopa) de leite
Modo de preparo
Lave e higienize as abobrinhas. Pique-as e bata no li-
quidificador com os ovos, o óleo e as raspas de limão. 
Reserve. Em uma tigela, peneire a farinha, o açúcar, o 
chocolate, o fermento e misture. Junte com a mistura 
do liquidificador. Coloque a massa em uma assadeira 
e leve para assar em forno médio.
coBertura
Leve ao fogo todos os ingredientes e deixe ferver até 
formar uma calda. Retire o bolo doforno, espalhe a 
cobertura por cima e deixe esfriar.
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 198,37 | Proteínas (g) 3,03 | Carboidratos (g) 28,10 | Gorduras (g) 8,52 |Cálcio (mg) 
102,27 | Ferro (mg) 6,82 | Vitamina A (mcg) 17,49 | Vitamina C (mg) 3,08 | Vitamina E (mg) 3,54 | Fibra (g) 0,37
DICA DE ABOBRINHA
Na hora de escolher a abobrinha, dê preferência para 
as que estiverem firmes, de cor verde brilhante ou 
amarelada, conforme o tipo. Durante o preparo, evite 
descascá-la para não perder os nutrientes da casca. Se 
achar necessário, raspe-a com uma faca. Cozinhe por, 
no máximo, dez minutos com pouca água ou no vapor 
para não perder seus nutrientes.
doces [bolos]
Bolo de Banana com Casca (ver receita na página 64)
doces
r e c e i t a s d o c e s64 r e c e i t a s d o c e s65
Bolo de casca 
de abóbora
[ Rendimento: 30 porções ]
IngredIentes
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de açúcar
3 ovos
½ xícara (chá) de óleo
2 xícaras (chá) de casca de abóbora picada (previa-
mente lavada e higienizada)
1 colher (sopa) de fermento em pó
Margarina e farinha de trigo para untar
coBertura
4 colheres (sopa) de leite
4 colheres (sopa) de chocolate em pó
4 colheres (sopa) de açúcar
Modo de preparo
Bata no liquidificador as cascas da abóbora, o óleo e 
os ovos. À parte, misture a farinha, o açúcar e o fer-
mento. Peneire a mistura sobre o liquidificador. Bata 
bem a massa. Coloque em uma assadeira untada e 
leve para assar em forno médio.
coBertura
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo até fer-
ver. Reserve. Depois de retirar o bolo do forno, espalhe 
a cobertura e deixe esfriar.
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 215,74 |Proteínas (g) 2,16 | Carboidratos (g) 30,98 | Gorduras (g) 9,65 | Cálcio (mg) 80,67 
Ferro (mg) 5,18 | Vitamina A (mcg) 47,09 | Vitamina C (mg) 4,21 | Vitamina E (mg) 4,18 | Fibra (g) 0,09
Bolo de banana 
com casca
[ Rendimento: 20 porções ]
IngredIentes
4 bananas nanicas com cascas maduras 
4 ovos 
2 ½ de xícara (chá) de açúcar 
3 xícaras (chá) de farinha de trigo 
50g de margarina 
1 colher (sopa) de canela em pó 
2 colheres (sopa) de fermento
Modo de preparo
Lave e higienize as bananas. Pique as bananas com 
casca e bata no liquidificador com ½ xícara de água, 
formando uma pasta. Acrescente os ovos, o açúcar, a 
margarina e bata. Junte a farinha e o fermento. Unte 
uma assadeira com margarina e farinha de trigo. Des-
peje a mistura e polvilhe com a canela. Leve para assar 
em forno preaquecido, por 15 a 20 minutos.
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal)177,89 | Proteínas (g)3,07 | Carboidratos (g) 34,44 | Gorduras (g) 3,46 | Ferro (mg) 0,60 
Cálcio (mg) 157,99 | Vitamina A (mcg) 33,63 | Vitamina C (mg) 2,00 | Vitamina E (mg) 0,88 | Fibra (g) 0,15
[bolos]
DICA DE BANANA
O uso da banana com a casca chega a dobrar o ren-
dimento das receitas. Aproveite-a para tortas, bolos, 
doces em calda ou bananinhas em barra. Além de me-
lhorar o rendimento, a casca da banana aumenta tam-
bém a quantidade de fibras da preparação.
doces
r e c e i t a s d o c e s66 r e c e i t a s d o c e s67
Bolo de maçã
[ Rendimento: 20 porções ]
IngredIentes
250 ml de chá de maçã 
2 xícaras (chá) de açúcar 
3 ovos 
200 ml de óleo 
2 colheres (sopa) de mel 
2½ xícaras (chá) de farinha de trigo 
1 colher (sopa) de fermento 
3 maçãs picadas 
Açúcar e canela (para polvilhar) 
Margarina para untar 
Modo de preparo
Leve ao fogo as cascas das maçãs com água e deixe 
ferver. Espere esfriar e reserve. Bata no liquidificador 
o chá, o açúcar, os ovos, o óleo e o mel. Em uma tigela, 
misture a farinha, o fermento e as maçãs picadas. Jun-
te a mistura do liquidificador e mexa. Leve para assar 
em uma assadeira untada com margarina e polvilhada 
com açúcar e canela, forno médio por 35 minutos.
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 222,73 | Proteínas (g) 2,22 | Carboidratos (g) 29,87 | Gorduras (g) 11,04 | Cálcio (mg) 
86,25 | Ferro (mg) 0,44 | Vitamina A (mcg) 12,85 | Vitamina C (mg) 1,29 | Vitamina E (mg) 5,10 | Fibra (g) 0,75
DICA DE MAÇÃ
Para não deixar que as maçãs cortadas escureçam, pin-
gue algumas gotinhas de limão sobre as fatias. A aci-
dez do limão não deixa o aspecto escuro e mantém sua 
aparência bonita até ser servida.
Bolo de casca 
de frutas
[ Rendimento: 24 porções ]
IngredIentes
3 xícaras (chá) de cascas de frutas picadas (maçã, 
mamão, banana, pera etc.)
1 xícara (chá) de água
4 ovos
2 xícaras (chá) de açúcar
2 colheres (sopa) de margarina
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de fermento em pó
Margarina e farinha de trigo para untar
Modo de preparo
Lave e higienize as cascas das frutas e bata-as no 
liquidificador com a água. Acrescente os ovos, o 
açúcar e a margarina e bata. Coloque em uma tigela 
a farinha, o fermento e a mistura do liquidificador. 
Misture bem. Coloque a massa em uma assadeira 
média untada com margarina e enfarinhada. Leve 
para assar em forno preaquecido médio (180°C) de 
15 a 20 minutos.
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 118,26 | Proteínas (g) 2,30 | Carboidratos (g) 22,00 | Gorduras (g) 2,41 Cálcio (mg) 
127,08 | Ferro (mg) 0,22 | Vitamina A (mcg) 21,92 | Vitamina C (mg) 2,06 | Vitamina E (mg) 0,58 | Fibra (g) 0,04
[bolos]
doces
r e c e i t a s d o c e s68 r e c e i t a s d o c e s69
aproveItaMento de cascas
 As cascas de frutas são nutritivas 
e seu consumo é totalmente segu-
ro, porém existem ainda mitos e 
tabus quanto à sua utilização.
 O desconhecimento dos nutrien-
tes das cascas induz ao mau apro-
veitamento das mesmas. Alguns 
estudos já mostram que, em mui-
tas frutas, a quantidade de fibras, 
proteínas, carboidratos, minerais 
e vitaminas fica mais concentra-
da nas cascas do que na polpa 
que consumimos usualmente.
 Neste capítulo, você irá conhecer 
algumas receitas que usam a fru-
ta inteira, o que resulta em maior 
rendimento e ganho ao valor nu-
tricional da preparação.
 Lembre-se sempre de lavar e hi-
gienizar corretamente as frutas 
antes de descascá-las. 
 Aproveite!
Bolo de maracujá
[ Rendimento: 10 porções ]
IngredIentes
5 ovos 
4 xícaras (chá) de açúcar 
½ xícara (chá) de óleo 
1 xícara (chá) de suco de maracujá 
4 xícaras (chá) de farinha de trigo 
1 xícara (chá) de amido de milho 
1 colher (sopa bem cheia) de fermento em pó 
Margarina e farinha de trigo para untar 
calda
1 maracujá com semente 
1 xícara (chá) de água 
½ xícara (chá) de açúcar
Modo de preparo
Bata as claras em neve e reserve. Colo-
que na batedeira as gemas, o açúcar e o 
óleo. Bata até formar um creme. Junte o 
suco, a farinha de trigo e o amido de milho 
e bata. Retire da batedeira e misture o fermen-
to. Acrescente as claras em neve. Leve para assar 
em forno médio assadeira untada com marga-
rina e enfarinhada. Asse em forno médio.
calda 
Leve ao fogo o maracujá, a água e o açúcar e 
deixe ferver até formar uma calda. Quando o 
bolo estiver assado, coloque a calda por cima.
VALOR NUTRICIONAL: Energia (kcal) 324,70 | Proteínas (g) 4,32 | Carboidratos (g) 63,27 | Gorduras (g) 6,69 | Cálcio (mg) 
92,74 | Ferro (mg) 0,56 | Vitamina A (mcg) 31,83 | Vitamina C (mg) 4,12 | Vitamina E (mg) 2,51 | Fibra (g) 2,23
[bolos]
DICA DE MARACUJÁ
Quanto mais rugosa estiver a casca do maracujá, mais 
maduro ele está e mais doce estará sua polpa. Outra 
dica para a hora da escolha é chacoalhar o maracujá 
para ver se há bastante polpa.
doces
r e c e i t a s d o c e s70 r e c e i t a s d o c e s71
Biscoitinhos de aveia
[ Rendimento: 50 unidades ]
IngredIentes
1 xícara (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher de (chá) de fermento
1 pitada de sal
½ xícara (chá) de açúcar mascavo
½ xícara (chá) de margarina
1 ovo batido
1 colher (chá) de água
1 xícara (chá) de aveia
Margarina para untar
Modo de preparo
Em uma tigela coloque todos os